Полная версия
Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников
Хамбл зе Поэт
Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников
Тревога – не слабость. Это признак того, что вам не все равно.
Венди Уолш[1]Humble the Poet
UNANXIOUS:
50 Simple Truths To Help Overthinkers
Feel Less Stress And More Calm
© Humble the Poet, 2025
© Мытарева У. В., перевод на русский язык, 2026
© Издание на русском языке. ООО «Издательство АЗБУКА», 2026
КоЛибри®
Введение: лекарство от тревоги
Расслабьте челюсть.
Оторвите язык от нёба и дайте ему отдохнуть.
Задержали дыхание? Сделайте выдох.
На вдохе мысленно проговаривайте слово «вдох».
На выдохе мысленно скажите себе «вниз» и позвольте плечам опуститься.
Мне жаль, что вам пришлось взять в руки эту книгу. Каждый раз, когда я упоминаю, что пишу о тревожности, люди подаются ко мне, желая получить раннюю копию или объявить себя идеальным подопытным.
Мне жаль, что жизнь стала такой невыносимой и тяжелой и вы надеетесь прочесть в этой книге несколько волшебных слов, которые заставили бы все проблемы исчезнуть.
Мне жаль, что теперь я вижу все через призму тревоги. Я наблюдаю ее в людях, сделавших мне больно, и в друзьях, медленно убивающих себя в гонке за невидимым трофеем под названием «успех».
В подобной книге не было бы нужды, если бы каждый мог крепко обняться с тем, с кем чувствовал бы себя в безопасности, и услышать: «Все хорошо, ты не сломан, ты не одинок, тебе больше не нужно бояться».
Но не у всех есть такая возможность, а если и есть, то мы настолько боимся потревожить близких и быть отвергнутыми, что лишь изолируем себя еще больше, не желая стать обузой.
Потому эта книга и существует[2].
Перед тем как погрузиться в чтение, заверните свой экземпляр в подарочную обертку или сфотографируйте рядом со своей собакой, чашкой латте или теми дорогими свечами, которые так ни разу и не зажгли; хочу, чтобы вы кое-что знали:
С вами все так.
Вас не нужно исправлять. Тревожные ощущения внутри – не ваша вина, и то, что порой вы совершаете разрушительные действия, чтобы избежать, излечить или подавить их, не значит, что вы ничего не стоите. Это признак того, что вы абсолютно нормальный человек и делаете все возможное в этом мире, дающем надежду на улучшение, а потом перемалывающем нас так, что становится еще хуже.
Вы не единственный, кто чувствует, как утопает, пока остальные уже разобрались в этой жизни.
Никто в ней не разобрался.
Все испытывают тревогу. И даже если мы начинаем с ней справляться, то обнаруживаем все новые слои: поколенческие, древние или настолько глубокие, что напоминают татуировки на наших душах.
Я здесь не для того, чтобы гарантировать вам избавление от всех тревожных ощущений. Даже написав книгу о тревоге, я все еще испытываю ее. Разница в том, что я больше не ненавижу эти чувства, не пытаюсь их избежать или поставить на паузу. Уважаю и прислушиваюсь к ним, и иногда[3] даже благодарен, что они есть.
Но я могу гарантировать, что знаю, каково это: цепляться за любую соломинку, лишь бы избавиться от этих мерзких чувств. И последнее, чего бы мне хотелось – это проявить к вам неуважение, рассказывая какую-то чушь и притворяясь, будто у меня есть моментальное решение или волшебная таблетка.
Вместо этого я приглашаю вас в путешествие, где вы посмотрите на тревожность другими глазами. По пути вы узнаете новые способы понять и принять захлестывающие вас чувства, что позволит снизить уровень стресса и обрести некоторое спокойствие.
Мне жаль, что вам пришлось взять в руки эту книгу, но вы это сделали, и вот мы здесь, и я обещаю: если прочтете эти строки с открытым разумом и сердцем, вы больше никогда не посмотрите на тревогу как на врага.
Давайте начнем.
Если открыть страницу 137, то в самом низу, чуть ближе к левому краю, можно обнаружить потайное отделение. Там лежат две волшебные таблетки. Примите их, запейте тремя стаканами воды и навсегда излечитесь от тревожности.
Погодите, вы реально это сделали?
Теперь, когда все доверие утрачено, продолжим.
Не существует лекарства от тревоги. Не потому, что она неизлечима, как зависимость от видео с котиками, но потому, что тревожность – не то, что требует лечения.
Это не вирус, который передается воздушно-капельным путем или через поцелуй с кем-то, кто забыл почистить зубы. Тревожность – не вши, перхоть или герпес. Это не что-то, от чего нужно избавляться, но с ней нужно научиться справляться, как с голодом. И, как и голод, она будет возвращаться, это просто следствие наличия мозга и чувств.
Простыми словами: тревога – способ мозга обратить ваше внимание на что-либо.
Не-настолько-простыми словами: тревога – дискомфортное ощущение, возникающее, когда амигдала – инстинктивный мозг – думает, что существует угроза. И когда это происходит, инстинктивный мозг забирает контроль у префронтальной коры – логического мозга – и запускает тревогу. Эти ощущения возникают, поскольку организм вырабатывает химические вещества вроде адреналина и кортизола, чтобы подготовить нас к угрозе.
Это может произойти, когда кто-то или что-то напоминает нашему инстинктивному мозгу о:
• моментах, когда мы чувствовали себя небезопасно или уязвимо;
• моментах, когда теряли контроль;
• переживаниях, оставивших болезненный след;
• страхе быть отверженными или брошенными;
• боязни потерпеть неудачу или подвести других.
Эти напоминания мы называем триггерами. Когда триггеры появляются, инстинктивный мозг реагирует моментально, зачастую еще до того, как мы успели что-либо заметить. Именно поэтому мы можем ощутить прилив тревоги, не зная ее причины.
Представьте это так: «логический мозг» – черепаха, «инстинктивный мозг» – заяц. Когда что-то вызывает тревогу, заяц тут же пускается с места! Наша задача – сделать так, чтобы медленная-и-уверенная черепаха выигрывала в этой гонке[4].
Мы дрожим, когда нам холодно, потеем, когда жарко, и пускаем слюну, когда спим[5]. Подобно этим состояниям, тревога – это реакция и весьма необходимая форма защиты, помогающая нам выживать с тех времен, когда мы ели бургеры из шерстистого мамонта. И хотя дрожь, пото- и слюноотделение неприятны, мы понимаем, что это нормальный и естественный способ нашего тела реагировать на происходящее вокруг, такой же как зевание, икота, смех, плач или отрыжка.
Бо́льшую часть времени никакой реальной угрозы нет – только выдуманная, запускающая ложную тревогу, заставляющая чувствовать себя беспокойно и напряженно без видимой на то причины.
Происходит это потому, что наш «инстинктивный мозг» не просто ищет реальные угрозы: он постоянно предугадывает их на основе предыдущего опыта. Вместо того чтобы спросить: «Что на самом деле сейчас происходит?» – наш мозг задает вопрос: «О чем из прошлого мне это напоминает?» Что зачастую ведет к чрезмерно острой реакции, ощущению опасности там, где ее нет, и раздуванию слона из любой мухи.
Так как тревога возникает куда чаще, чем необходимо, мы нередко пытаемся отогнать ее вместо того, чтобы выяснить, действительно ли существует проблема. И хотя механизмы адаптации могут на время заставить нас почувствовать себя лучше, по факту они работают как кнопка отсрочки на будильнике и в дальнейшем ведут к бо́льшему стрессу. Потому мы периодически беспокоимся, но не знаем отчего: сигнал, поставленный на паузу ранее, снова сработал.
Повторю еще разок: я не могу излечить вас, потому что вас не нужно лечить. Но могу избавить от отчаяния, которое вы чувствуете, когда теряете покой.
Отчаяние – это стресс, который мы испытываем, когда думаем, что у нас не осталось выбора. Это ощущение беспомощности, возникающее, когда мы не знаем, что делать.
Что ж, дорогие друзья, скоро я переверну ваш мир с ног на голову, дав несколько советов, которые помогут быстрее справиться с тревогой и реже ее испытывать.
Для этого мы рассмотрим четыре аспекта нашей жизни[6].
Наше окружениеМеста, куда мы ходим, и компания, в которой проводим время. Вымышленные друзья тоже считаются.
Наши привычкиГотовьтесь признать, что берете телефон в туалет. Здесь никто не станет вас осуждать.
Наши мыслиНаши установки и убеждения. Все те странные идеи, что приходят в голову в ду́ше, или почему вы решили, будто одно сообщение может стать концом света.
Наши реакцииКак мы автоматически справляемся со стрессом и тревогой. Потому что кричать в подушку или сбегать с бродячим цирком – не всегда выход.
Вместо того чтобы искать в этой книге волшебную таблетку[7], воспринимайте ее как свитер. Его можно надеть, чтобы не так сильно дрожать от холода, или снять, чтобы не потеть, или свернуть в комок и запихнуть себе в рот, чтобы слюна не текла.
Нельзя избавиться от тревоги с помощью размышлений; чтобы с ней справиться, нужно действовать. Эти действия – следствия наших привычек, а привычки подкрепляются практикой.
Простые истины из этой книги помогут вашему «логическому мозгу» понять тревогу, но именно практика и постоянство научат «инстинктивный мозг» расслабляться. Управление эмоциями – навык, и, как и в случае с любым другим навыком, для прогресса требуются усилия и время[8].
Не будет такого, что вы дочитаете последнюю главу и сразу заживете беззаботной жизнью. Но вы уйдете с внушительным, увесистым набором инструментов на случай, если вас начнет охватывать чувство тревоги. Он не сделает жизнь легче, но с ним вы станете сильнее и будете готовы к встрече с нашей все более усложняющейся реальностью.
Вы чертов победитель, и эта книга поможет вам понять и научиться контролировать одну из самых недооцененных эмоций: тревогу.
Помните: не всегда нужно искать способы облегчить свое состояние, иногда достаточно перестать подпитывать собственные страдания.
Кроме того, теперь, когда вы оставили свои грязные отпечатки по всей 137-й странице, книга официально считается «бывшей в употреблении», и нет, возврата не будет.
Нельзя избавиться от тревоги с помощью размышлений; чтобы с ней справиться, нужно действовать.
Часть 1. Понять тревогу
1. Мы запрограммированы на беспокойство
Когда мне было тринадцать, я впервые увидел свою прабабушку и угостил ее первой за ее сто с лишним лет кока-колой. Всю свою жизнь она прожила в деревушке близ Раджастана[9], где и родился мой отец. Мои родители росли в деревнях без электричества, а дядя рассказывал, что до тринадцати лет даже не видел лампочку. Годы спустя я взял родителей с собой в деревни заповедника Масаи-Мара в Кении, где маму сразу же охватила радостная ностальгия: эти места напоминали ей о детстве в Пенджабе[10].
И хотя они уже много лет живут в Канаде, их детские годы прошли в крохотных деревушках, что очень заметно по темпу их жизни. Если все мы отследим свои родословные достаточно далеко, то обнаружим, что происходим из небольших общин по типу деревни.
Представьте себе посиделки у костра тысячу лет назад, мелькающие в теплом сиянии лица. Все знают друг друга, поддерживают, вместе противостоят опасностям. А теперь быстро перемотаем пленку вперед, к современному городу: сигналящие машины, мерцающие экраны и улицы, полные незнакомцев. Мы жаждем близости, но чувствуем себя абсолютно одинокими. Парадокс современной жизни.
Наш мозг, созданный для выживания в тесных сообществах, едва поспевает за сегодняшним ритмом. В те времена все угрозы были очевидны: голодный хищник, враждебное племя. Тревоги настоящего куда более неуловимы: бесконечный поток входящих сообщений, необходимость постоянно «вертеться», боязнь пропустить интересное (БПИ или FOMO).
Конечно, современный образ жизни позволяет больше не справлять нужду под открытым небом, не вступать в браки с двоюродными сестрами и братьями, не бояться стать принесенной в жертву девственницей. Но как бы далеко в будущее ни шагнуло человечество, наш мозг остается древним и не может справиться с новыми современными триггерами.
Эти современные триггеры более известны как новые стрессоры: задачи, с которыми наш доисторический мозг не умеет взаимодействовать. Вещи вроде пробок на дорогах, скандалов в социальных сетях и постоянного стремления к успеху попадают в эту категорию. Я даже перестал водить машину из-за частых приступов тревоги в пробках. По-моему, лучше пройти через полосу препятствий на тротуарах Нью-Йорка или сыграть в метро в игру «угадай запах», только бы не садиться за руль.
Дело не в том, что у наших предков, охотников и собирателей, жизнь была простой. Разумеется, они не стояли в пробках, но зато жили под постоянной угрозой голода, болезней и встречи с опасными животными[11]
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
Венди Уолш – канадско-американский психолог, автор книг, теле- и радиоведущая. – Прим. ред.
2
При необходимости вы всегда можете открыть ее и, зарывшись лицом в страницы, оказаться в объятиях: пусть не крепких, но книжных – это тоже вполне неплохо. – Здесь и далее прим. автора, если не указано иное.
3
Но лишь иногда.
4
И нет, гнаться за этим зайцем и стрелять в него нельзя.
5
Кажется, я уже сказал слишком много.
6
Вы увидите эти пометки в начале каждой главы.
7
По всей видимости, прятать волшебные таблетки в книгах и рассылать по всему свету почему-то считается преступлением.
8
Вам нужно продолжать тренировать эти навыки, а я продолжу возвращаться к ним на протяжении всей книги, чтобы они закрепились. Так они останутся с вами, когда вы будете нуждаться в них больше всего.
9
Раджастан – самый большой по площади штат на северо-западе Индии, граничащий с Пакистаном. – Прим. ред.
10
Пенджаб – историческая область в Южной Азии, разделенная между Индией и Пакистаном. – Прим. ред.
11
И опасными людьми.
