Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников

Хамбл зе Поэт

Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников

Тревога – не слабость. Это признак того, что вам не все равно.

Венди Уолш[1]

Humble the Poet

UNANXIOUS:

50 Simple Truths To Help Overthinkers

Feel Less Stress And More Calm

© Humble the Poet, 2025

© Мытарева У. В., перевод на русский язык, 2026

© Издание на русском языке. ООО «Издательство АЗБУКА», 2026

КоЛибри®

Введение: лекарство от тревоги

Расслабьте челюсть.

Оторвите язык от нёба и дайте ему отдохнуть.

Задержали дыхание? Сделайте выдох.

На вдохе мысленно проговаривайте слово «вдох».

На выдохе мысленно скажите себе «вниз» и позвольте плечам опуститься.

Мне жаль, что вам пришлось взять в руки эту книгу. Каждый раз, когда я упоминаю, что пишу о тревожности, люди подаются ко мне, желая получить раннюю копию или объявить себя идеальным подопытным.

Мне жаль, что жизнь стала такой невыносимой и тяжелой и вы надеетесь прочесть в этой книге несколько волшебных слов, которые заставили бы все проблемы исчезнуть.

Мне жаль, что теперь я вижу все через призму тревоги. Я наблюдаю ее в людях, сделавших мне больно, и в друзьях, медленно убивающих себя в гонке за невидимым трофеем под названием «успех».

В подобной книге не было бы нужды, если бы каждый мог крепко обняться с тем, с кем чувствовал бы себя в безопасности, и услышать: «Все хорошо, ты не сломан, ты не одинок, тебе больше не нужно бояться».

Но не у всех есть такая возможность, а если и есть, то мы настолько боимся потревожить близких и быть отвергнутыми, что лишь изолируем себя еще больше, не желая стать обузой.

Потому эта книга и существует[2].

Перед тем как погрузиться в чтение, заверните свой экземпляр в подарочную обертку или сфотографируйте рядом со своей собакой, чашкой латте или теми дорогими свечами, которые так ни разу и не зажгли; хочу, чтобы вы кое-что знали:

С вами все так.

Вас не нужно исправлять. Тревожные ощущения внутри – не ваша вина, и то, что порой вы совершаете разрушительные действия, чтобы избежать, излечить или подавить их, не значит, что вы ничего не стоите. Это признак того, что вы абсолютно нормальный человек и делаете все возможное в этом мире, дающем надежду на улучшение, а потом перемалывающем нас так, что становится еще хуже.

Вы не единственный, кто чувствует, как утопает, пока остальные уже разобрались в этой жизни.

Никто в ней не разобрался.

Все испытывают тревогу. И даже если мы начинаем с ней справляться, то обнаруживаем все новые слои: поколенческие, древние или настолько глубокие, что напоминают татуировки на наших душах.

Я здесь не для того, чтобы гарантировать вам избавление от всех тревожных ощущений. Даже написав книгу о тревоге, я все еще испытываю ее. Разница в том, что я больше не ненавижу эти чувства, не пытаюсь их избежать или поставить на паузу. Уважаю и прислушиваюсь к ним, и иногда[3] даже благодарен, что они есть.

Но я могу гарантировать, что знаю, каково это: цепляться за любую соломинку, лишь бы избавиться от этих мерзких чувств. И последнее, чего бы мне хотелось – это проявить к вам неуважение, рассказывая какую-то чушь и притворяясь, будто у меня есть моментальное решение или волшебная таблетка.

Вместо этого я приглашаю вас в путешествие, где вы посмотрите на тревожность другими глазами. По пути вы узнаете новые способы понять и принять захлестывающие вас чувства, что позволит снизить уровень стресса и обрести некоторое спокойствие.

Мне жаль, что вам пришлось взять в руки эту книгу, но вы это сделали, и вот мы здесь, и я обещаю: если прочтете эти строки с открытым разумом и сердцем, вы больше никогда не посмотрите на тревогу как на врага.

Давайте начнем.

Если открыть страницу 137, то в самом низу, чуть ближе к левому краю, можно обнаружить потайное отделение. Там лежат две волшебные таблетки. Примите их, запейте тремя стаканами воды и навсегда излечитесь от тревожности.

Погодите, вы реально это сделали?

Теперь, когда все доверие утрачено, продолжим.

Не существует лекарства от тревоги. Не потому, что она неизлечима, как зависимость от видео с котиками, но потому, что тревожность – не то, что требует лечения.

Это не вирус, который передается воздушно-капельным путем или через поцелуй с кем-то, кто забыл почистить зубы. Тревожность – не вши, перхоть или герпес. Это не что-то, от чего нужно избавляться, но с ней нужно научиться справляться, как с голодом. И, как и голод, она будет возвращаться, это просто следствие наличия мозга и чувств.

Простыми словами: тревога – способ мозга обратить ваше внимание на что-либо.

Не-настолько-простыми словами: тревога – дискомфортное ощущение, возникающее, когда амигдала – инстинктивный мозг – думает, что существует угроза. И когда это происходит, инстинктивный мозг забирает контроль у префронтальной коры – логического мозга – и запускает тревогу. Эти ощущения возникают, поскольку организм вырабатывает химические вещества вроде адреналина и кортизола, чтобы подготовить нас к угрозе.

Это может произойти, когда кто-то или что-то напоминает нашему инстинктивному мозгу о:

• моментах, когда мы чувствовали себя небезопасно или уязвимо;

• моментах, когда теряли контроль;

• переживаниях, оставивших болезненный след;

• страхе быть отверженными или брошенными;

• боязни потерпеть неудачу или подвести других.

Эти напоминания мы называем триггерами. Когда триггеры появляются, инстинктивный мозг реагирует моментально, зачастую еще до того, как мы успели что-либо заметить. Именно поэтому мы можем ощутить прилив тревоги, не зная ее причины.

Представьте это так: «логический мозг» – черепаха, «инстинктивный мозг» – заяц. Когда что-то вызывает тревогу, заяц тут же пускается с места! Наша задача – сделать так, чтобы медленная-и-уверенная черепаха выигрывала в этой гонке[4].

Мы дрожим, когда нам холодно, потеем, когда жарко, и пускаем слюну, когда спим[5]. Подобно этим состояниям, тревога – это реакция и весьма необходимая форма защиты, помогающая нам выживать с тех времен, когда мы ели бургеры из шерстистого мамонта. И хотя дрожь, пото- и слюноотделение неприятны, мы понимаем, что это нормальный и естественный способ нашего тела реагировать на происходящее вокруг, такой же как зевание, икота, смех, плач или отрыжка.

Бо́льшую часть времени никакой реальной угрозы нет – только выдуманная, запускающая ложную тревогу, заставляющая чувствовать себя беспокойно и напряженно без видимой на то причины.

Происходит это потому, что наш «инстинктивный мозг» не просто ищет реальные угрозы: он постоянно предугадывает их на основе предыдущего опыта. Вместо того чтобы спросить: «Что на самом деле сейчас происходит?» – наш мозг задает вопрос: «О чем из прошлого мне это напоминает?» Что зачастую ведет к чрезмерно острой реакции, ощущению опасности там, где ее нет, и раздуванию слона из любой мухи.

Так как тревога возникает куда чаще, чем необходимо, мы нередко пытаемся отогнать ее вместо того, чтобы выяснить, действительно ли существует проблема. И хотя механизмы адаптации могут на время заставить нас почувствовать себя лучше, по факту они работают как кнопка отсрочки на будильнике и в дальнейшем ведут к бо́льшему стрессу. Потому мы периодически беспокоимся, но не знаем отчего: сигнал, поставленный на паузу ранее, снова сработал.

Повторю еще разок: я не могу излечить вас, потому что вас не нужно лечить. Но могу избавить от отчаяния, которое вы чувствуете, когда теряете покой.

Отчаяние – это стресс, который мы испытываем, когда думаем, что у нас не осталось выбора. Это ощущение беспомощности, возникающее, когда мы не знаем, что делать.

Что ж, дорогие друзья, скоро я переверну ваш мир с ног на голову, дав несколько советов, которые помогут быстрее справиться с тревогой и реже ее испытывать.

Для этого мы рассмотрим четыре аспекта нашей жизни[6].

Наше окружение

Места, куда мы ходим, и компания, в которой проводим время. Вымышленные друзья тоже считаются.

Наши привычки

Готовьтесь признать, что берете телефон в туалет. Здесь никто не станет вас осуждать.

Наши мысли

Наши установки и убеждения. Все те странные идеи, что приходят в голову в ду́ше, или почему вы решили, будто одно сообщение может стать концом света.

Наши реакции

Как мы автоматически справляемся со стрессом и тревогой. Потому что кричать в подушку или сбегать с бродячим цирком – не всегда выход.

Вместо того чтобы искать в этой книге волшебную таблетку[7], воспринимайте ее как свитер. Его можно надеть, чтобы не так сильно дрожать от холода, или снять, чтобы не потеть, или свернуть в комок и запихнуть себе в рот, чтобы слюна не текла.

Нельзя избавиться от тревоги с помощью размышлений; чтобы с ней справиться, нужно действовать. Эти действия – следствия наших привычек, а привычки подкрепляются практикой.

Простые истины из этой книги помогут вашему «логическому мозгу» понять тревогу, но именно практика и постоянство научат «инстинктивный мозг» расслабляться. Управление эмоциями – навык, и, как и в случае с любым другим навыком, для прогресса требуются усилия и время[8].

Не будет такого, что вы дочитаете последнюю главу и сразу заживете беззаботной жизнью. Но вы уйдете с внушительным, увесистым набором инструментов на случай, если вас начнет охватывать чувство тревоги. Он не сделает жизнь легче, но с ним вы станете сильнее и будете готовы к встрече с нашей все более усложняющейся реальностью.

Вы чертов победитель, и эта книга поможет вам понять и научиться контролировать одну из самых недооцененных эмоций: тревогу.

Помните: не всегда нужно искать способы облегчить свое состояние, иногда достаточно перестать подпитывать собственные страдания.

Кроме того, теперь, когда вы оставили свои грязные отпечатки по всей 137-й странице, книга официально считается «бывшей в употреблении», и нет, возврата не будет.

Нельзя избавиться от тревоги с помощью размышлений; чтобы с ней справиться, нужно действовать.

Часть 1. Понять тревогу

1. Мы запрограммированы на беспокойство

Когда мне было тринадцать, я впервые увидел свою прабабушку и угостил ее первой за ее сто с лишним лет кока-колой. Всю свою жизнь она прожила в деревушке близ Раджастана[9], где и родился мой отец. Мои родители росли в деревнях без электричества, а дядя рассказывал, что до тринадцати лет даже не видел лампочку. Годы спустя я взял родителей с собой в деревни заповедника Масаи-Мара в Кении, где маму сразу же охватила радостная ностальгия: эти места напоминали ей о детстве в Пенджабе[10].

И хотя они уже много лет живут в Канаде, их детские годы прошли в крохотных деревушках, что очень заметно по темпу их жизни. Если все мы отследим свои родословные достаточно далеко, то обнаружим, что происходим из небольших общин по типу деревни.

Представьте себе посиделки у костра тысячу лет назад, мелькающие в теплом сиянии лица. Все знают друг друга, поддерживают, вместе противостоят опасностям. А теперь быстро перемотаем пленку вперед, к современному городу: сигналящие машины, мерцающие экраны и улицы, полные незнакомцев. Мы жаждем близости, но чувствуем себя абсолютно одинокими. Парадокс современной жизни.

Наш мозг, созданный для выживания в тесных сообществах, едва поспевает за сегодняшним ритмом. В те времена все угрозы были очевидны: голодный хищник, враждебное племя. Тревоги настоящего куда более неуловимы: бесконечный поток входящих сообщений, необходимость постоянно «вертеться», боязнь пропустить интересное (БПИ или FOMO).

Конечно, современный образ жизни позволяет больше не справлять нужду под открытым небом, не вступать в браки с двоюродными сестрами и братьями, не бояться стать принесенной в жертву девственницей. Но как бы далеко в будущее ни шагнуло человечество, наш мозг остается древним и не может справиться с новыми современными триггерами.

Эти современные триггеры более известны как новые стрессоры: задачи, с которыми наш доисторический мозг не умеет взаимодействовать. Вещи вроде пробок на дорогах, скандалов в социальных сетях и постоянного стремления к успеху попадают в эту категорию. Я даже перестал водить машину из-за частых приступов тревоги в пробках. По-моему, лучше пройти через полосу препятствий на тротуарах Нью-Йорка или сыграть в метро в игру «угадай запах», только бы не садиться за руль.

Дело не в том, что у наших предков, охотников и собирателей, жизнь была простой. Разумеется, они не стояли в пробках, но зато жили под постоянной угрозой голода, болезней и встречи с опасными животными[11]. В чем главное отличие? Они справлялись с трудностями вместе.

Как тогда, так и сейчас важно помнить: тревога – не проблема отдельных людей. Мы все ее испытываем и справляться с ней должны вместе.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Венди Уолш – канадско-американский психолог, автор книг, теле- и радиоведущая. – Прим. ред.

2

При необходимости вы всегда можете открыть ее и, зарывшись лицом в страницы, оказаться в объятиях: пусть не крепких, но книжных – это тоже вполне неплохо. – Здесь и далее прим. автора, если не указано иное.

3

Но лишь иногда.

4

И нет, гнаться за этим зайцем и стрелять в него нельзя.

5

Кажется, я уже сказал слишком много.

6

Вы увидите эти пометки в начале каждой главы.

7

По всей видимости, прятать волшебные таблетки в книгах и рассылать по всему свету почему-то считается преступлением.

8

Вам нужно продолжать тренировать эти навыки, а я продолжу возвращаться к ним на протяжении всей книги, чтобы они закрепились. Так они останутся с вами, когда вы будете нуждаться в них больше всего.

9

Раджастан – самый большой по площади штат на северо-западе Индии, граничащий с Пакистаном. – Прим. ред.

10

Пенджаб – историческая область в Южной Азии, разделенная между Индией и Пакистаном. – Прим. ред.

11

И опасными людьми.