Я выбираю жизнь

Суть этого шага в том, что вы должны взять ответственность за своё эмоциональное состояние на себя, для того чтоб стать внутренней свободными. Осознайте: внешние события не могут быть источником боли. Над этим надо поработать. И мы вновь обращается к философии стоицизма.

Вот основные тезисы. Даю вам только квинтэссенцию, чтобы идти дальше. Подробнее почитайте в разделе «Практики». Поразмышляйте над каждой цитатой.

Ключевые цитаты Марка Аврелия о внешних событиях:

О контроле над разумом: «У тебя есть власть над своим разумом, а не над внешними событиями. Осознай это, и ты обретёшь силу».

Об оценке событий: «Если тебя беспокоит что‑то внешнее, боль зависит не от самой вещи, а от твоей оценки её. И это ты можешь отменить в любой момент».

О восприятии несчастья: «Не событие является несчастьем, а способность достойно перенести его — счастьем».

О природе вещей: «С человеком не случится ничего такого, чего бы он по природе не был в состоянии перенести».

Вы и только вы несёте ответственность за своё внутреннее состояние, за свои эмоции, психику и здоровье.

Общаясь с нарциссом, применяйте техники, которые я приведу ниже. Спокойствие, равнодушие, тишина с вашей стороны — вот чего он боится.

Откажитесь от ожиданий. В этом — суть стоической стратегии, которая может подарить вам подлинную свободу.

Почему это работает? Мы часто реагируем болезненно лишь потому, что заранее ждём от партнёра любви, ласки или похвалы. Эти ожидания создают внутренний шаблон: если ожидание не сбывается, возникает разочарование.

Освободитесь от этой схемы:

не ждите ни хорошего, ни плохого;

осознанно уберите любые ожидания;

постарайтесь не реагировать автоматически — дайте себе паузу перед ответом.

Вы теперь другой: сильный, светлый, прекрасный человек. Вы осознали, что всё, что с вами происходило, было лишь безумной игрой нарцисса. Всё, что он делал с вами до этого, не имело к вам никакого отношения. Это были его собственные переживания, его боль, его «радиация». Это не ваше, друзья.

Оденьте резиновые перчатки и верните ему всю эту жижу, которую он лил на вас. Теперь ваши глаза открыты. Вы знаете, кто это. Вы ни в чём не виноваты. Вы достойны счастья, любви и уважения. Верните ему всё это — в перчатках, а лучше оденьте костюм ОЗК (кто служил, знает, о чём я).

Примите его таким, какой он есть. Но не жалейте его. И не обижайтесь на него. Просто отдайте ему его, а себе верните себя.

На ранних этапах вы простили. Вы не один — вы с Богом, вы подкрепляете себя молитвой. Ваша жизнь потихоньку меняется, она не может не меняться. Теперь жёстко и планомерно возвращаете себя себе.

Вы не обязаны быть его кормом. Вы отказываетесь быть жертвой, вы отказываетесь быть спасателем. У вас больше не болит внутри. Вы простили его ради себя. Вы умничка! Вы уже столько сделали, столько прошли, вы не сломались, вы не сдались…

Вы выходите во взрослую модель — «взрослый–взрослый». И самое главное: вы отдали ему его темноту. И вы поняли, что только вы ответственны за своё эмоциональное состояние. Вы берёте ответственность за своё внутреннее состояние. Это требует мужества, но тем самым вы освобождаетесь от его тёмного влияния.

Вы свободны!

Неважно, что происходило с вами вчера — в этот момент, если захотите, вы можете быть свободным прекрасным человеком. Существование даровало вам эту свободу.

Вы взращиваете в себе новую личность, опираясь только на себя, укрепляя свои внутренние опоры, выстраивая крепкие личные границы. Вы учитесь без чувства вины говорить «нет», если вам это не нравится. Вы учитесь спокойно и уверенно отвечать, не втягиваясь в его эмоциональную игру.

Уходите в тишину и начинайте работать над собой.

Когда внутри вас появится тишина, вы ощутите жизнь так, как не могли себе и представить — с предельной глубиной.

То, каким будет ваш завтрашний день, определяется тем, как вы думаете, чувствуете и воспринимаете жизнь сегодня.

Помните: вы ходите среди сетей многих. Но теперь вы не реагируете. Вокруг вас будет много крючков. Но вы должны их распознавать и обходить — спокойно, тихо, уверенно.

Как сказано в Евангелии от Матфея: «Будьте мудры, как змии, и просты, как голуби». И всегда двигайтесь в тишине — это один из принципов. Я писал об этом выше. Уйдите в тишину и работайте. Ничего никому не доказывайте. Придёт время, и ваши дела сами скажут за вас.

Теперь медленно прочитайте "Молитву гештальтиста". Я приведу одну из интерпретаций этой молитвы:

Молитва гештальтиста (интерпретация)

Я — это я. Ты — это ты. Я пришёл в этот мир не для того,

чтобы оправдать твои ожидания, и знаю: ты пришёл в этот мир не для того,

чтобы оправдать мои. Потому что я — это я, ты — это ты.

Когда мы с тобой встретимся, это будет прекрасно. А если, встретившись,

мы не встретимся — что ж, ничего не поделаешь.

Спасибо! Спасибо и прощай…

Я ответственен за то, чтобы отойти от того, что меня ранит.

Я ответственен за то, чтобы защититься от тех, кто причиняет мне вред.

Я ответственен за то, чтобы обращать внимание на то, что со мной происходит,

и оценивать свою долю участия в происходящем.

Я должен осознать тот резонанс, который имеет мой поступок. Чтобы со мной происходило то, что происходит, я должен делать то, что я делаю.

Я не говорю, будто могу управлять всем происходящим со мной, — нет. Но я ответственен за всё, что со мной происходит, потому что в чём‑то, пусть в какой‑нибудь мелочи, я поспособствовал этому.

Я не могу контролировать мнение всех окружающих, но могу контролировать своё. Я могу свободно распоряжаться своими поступками.

Мне следует решить, как я буду действовать — с моими ограничениями, с моими бедами, с моим невежеством, со всем, что я выучил и что знаю. Принимая во внимание всё это, я должен решить, как поступить наилучшим образом. И мне следует поступить именно так.

Мне следует познать себя лучше, чтобы знать свои ресурсы.

Мне следует полюбить себя настолько, чтобы наделить себя привилегиями,

и знать, что это моё решение.

Тогда я приобрету нечто, что приходит с автономией и является обратной стороной свободы: отвагу. У меня будет отвага действовать, как мне диктует моё сознание, и платить за это.

Тогда я буду свободным, даже если другим это не понравится.

И если ты не любишь меня таким, какой я есть;

И если ты покинешь меня таким, какой я есть;

И если в самую длинную и холодную зимнюю ночь…

Ты оставишь меня одного и уйдёшь…

Закрой дверь, слышишь? Потому что мне дует.

Закрой дверь. Если таково твоё решение, закрой дверь.

Я не буду просить тебя задержаться ни на минуту вопреки твоему желанию. Я прошу тебя: закрой дверь, потому что я здесь живу, а на улице холодно. И это будет моим решением.

Это превращает меня в личность, не подверженную манипуляциям. Независимым человеком невозможно манипулировать — мы знаем, что никто не может им управлять. Им можно руководить, лишь если он сам этого захочет: он неуправляем, вы не распоряжаетесь им. Это он руководит ситуацией, он управляет самим собой.

Это означает огромный шаг вперёд в вашей личной истории и развитии, подразумевает совсем другой образ жизни и, возможно, более глубокое познание других людей.

Если вы по‑настоящему независимы, если не даёте собой манипулировать даже самую малость, вероятно, что некоторые люди уйдут из вашей жизни. Может быть, кто‑то не захочет остаться. Ну что же, придётся согласиться и на эту цену — цену расставания с некоторыми людьми из вашего близкого окружения и подготовки к встрече новых (возможно…).

Когда мы принимаем решение заняться чем‑то с другим человеком — чем‑то важным, например, вступить в брак или создать семью, — мы должны осознавать, что это добровольное решение, задуманное как совместное действие с другим человеком, но не «ради» него, а «с» ним.

Важно начать осознавать, что наши отношения с миром, с окружающими, с близкими в действительности заключаются в действиях «с» ними. И что это решение автономно и зависит от нашего свободного выбора:

Я не делаю ничего ради другого — и поэтому он мне ничего не должен.

Он ничего не делает ради меня — и поэтому я ему ничего не должен.

Мы просто делаем некоторые вещи вместе — и рады этому.

В этом случае:

я не попаду в зависимость от него и не попытаюсь вызвать её в нём;

не уроню своего достоинства, пытаясь заставить его бояться;

откажусь от потребности вызвать его ненависть;

отвергну позицию жертвы, чтобы ему никогда не было меня жалко;

не буду пытаться стать для него незаменимым;

буду довольствоваться его любовью или нелюбовью.

Как бы то ни было, если он меня не любит, пусть не переживает за меня: всегда найдётся кто‑то, способный меня полюбить.

Поразмышляйте над текстом, прочувствуйте его. Осознайте и примите, что только вы ответственны за свои эмоции и состояние. Вы ответственны за то, что происходит с вами. Вы должны взять на себя ответственность за своё внутреннее состояние, за свои эмоции, своё самочувствие.

Скажите: «С этого дня я полностью беру ответственность за своё эмоциональное состояние. С этого дня я беру ответственность за своё здоровье».

Что бы ни говорил или ни делал другой человек — это всего лишь его мнение. Я буду подметать свою сторону улицы. Я отвечаю только за свои 50 % отношений. Я никогда не изменю другого человека, но я могу изменить своё отношение к происходящему.

Один из великих законов мироздания — закон свободы воли. Вы тоже должны глубоко это принять. Даже Всевышний дал человеку свободу выбора. Никто не имеет права подавлять вашу волю.

Можете также проговорить следующую аффирмацию‑молитву:

«Единый Бог надо мной, и нет надо мной никакой другой власти, кроме самого Бога!»

Повторяйте это, когда вам тяжело, когда вас провоцируют или вы чувствуете давление.

Также подключите аффирмацию, которую я написал выше:

«Меня любят и ценят, я защищён и свободен, я нахожусь в полной безопасности, я хозяин своего тела и ума».

Это очень мощные техники. Эти две аффирмации будут поддерживать вас при психических перегрузках — даже когда произошёл срыв, откат и ваши границы проломили. В этом очень большой смысл. Осознайте это, глубоко поверьте в это, повторяйте это.

Вы свободны по праву рождения — на основании основного закона Вселенной, закона свободы воли. Что бы вам ни говорили до этого, вы свободны от влияния нарцисса и подобных ему личностей, свободны от воздействия всякого рода негатива, деструктива, неврозов, панических атак, тревог и всего, что в данный момент терзает вас.

Единый Бог над вами, и нет над вами никакой другой власти, кроме самого Бога. Вы — хозяин своей судьбы.

Также можете применить следующую практику. Её можно проговаривать или прописывать — она обычно используется в психологических практиках самопомощи для прекращения нежелательных энергетических связей.

Полный вариант часто звучит так:

«Я разрываю все контракты, договоры, соглашения, заключённые сознательно или бессознательно, с теми, кто ворует мою энергию, и запрещаю им доступ к моему полю. Я возвращаю себе свою энергию, а им возвращаю их».

Можете также делать эту практику.

Мне очень помогли первые две аффирмации. Поработайте, посмотрите, что откликается вам.

Слушайте медитации от всякой зависимости, в том числе от любовной.

Главное — не торопитесь с событиями. Если произошёл срыв, вас опять втянули в нарциссическую игру или проломили границы — не вините себя.

Вы большой умничка. Вы достойный человек, прекрасная личность. Вы — творение Господа Бога. Вы свободны. Вы имеете право на счастье, любовь и уважение — так же, как и любой другой человек. Вы сами выбираете, куда вам идти. Никто не вправе разрушать вас, никто не вправе забирать вашу энергию. Вы не обязаны никого спасать. Вы отвечаете только за себя.

Вы должны глубоко осознать этот шаг. Он освободит вас. И теперь , осознав и приняв это, вы берете под контроль свою жизнь и становитесь внутренне свободным человеком, вне зависимости от обстоятельств.

Мы все идём по этой дороге. Я мысленно с вами. Через этот текст я даю вам свою любовь и поддержку. Вы справитесь! Будьте нежны с собой, бережны с собой!

Глава 9. Восьмой шаг. Любовь к себе

Разберём один из ключевых шагов, который включает в себя такое важнейшее понятие, как «любовь к себе».

Любовь к себе — это фундаментальное отношение к собственной личности, глубинное принятие себя. Это целостное, устойчивое психологическое состояние и осознанная жизненная позиция, которая выражается в уважении и бережном отношении человека к самому себе: к своим потребностям, чувствам и личным границам во всех сферах жизни.

Любовь к себе включает в себя:

работу над самооценкой;

осознание и принятие своей самоценности;

выстраивание личных границ;

развитие осознанности;

бережное отношение к себе, самосострадание;

развитие внутренних опор;

практику благодарности.

1. Работа с самооценкой

Самооценка — один из краеугольных камней психологического благополучия.

Помните: одна из основных (если не главная) целей нарцисса — разрушить вашу самооценку. Это утешает его больное ложное эго и повышает его собственную самооценку. Кроме того, человеком с низкой самооценкой легко манипулировать.

В отношениях с нарциссом вы постоянно подвергаетесь атаке: колкие замечания, холодный тон, едкие высказывания, унижающие вас… Но теперь вы приняли решение работать по программе «Я выбираю жизнь» — и вы не одни. Теперь вы сможете:

ориентироваться в ситуации;

достойно и спокойно вести себя с нарциссом;

всё меньше поддаваться негативным эмоциям — вине, стыду, обиде.

Общаться с ним, скорее всего, придётся — хотя бы временно. Но впереди у вас цели, которые вы поставили в начале пути.

Повторите ещё раз для себя эти цели. Вы видите себя в будущем свободным, счастливым, абсолютно здоровым человеком — тем, кого любят и ценят. Это абсолютно нормально.

Вселенная изобильна: у неё для вас припасено много любви, здоровья и счастья. Поверьте, жизнь с нарциссом — это лишь маленький (пусть тяжёлый и неприятный) отрезок вашего пути. Это урок, который вы успешно пройдёте и двинетесь дальше.

Вы работаете по программе «Я выбираю жизнь»: просите об этом в молитве и, что самое важное, действуете. Вы совершаете волевые усилия, работаете над собой. Вы поставили цель — и, несмотря на то, что сейчас она кажется недостижимой, вы её достигнете. Но для этого нужно работать в содружестве с Богом: делать всё, что зависит от вас, — а Господь сделает Свою часть. Не сомневайтесь в этом и не заботьтесь о том, как это произойдёт. Возможно, со временем этот человек сам уйдёт из вашей жизни — вам не нужно об этом знать. У вас будет другая судьба.

Но вы живёте здесь и сейчас — поэтому вернёмся к вопросу самооценки.

Самооценка — это субъективное восприятие собственной ценности, оценка своих качеств, способностей, достоинств и недостатков. Это то, как человек видит и оценивает себя в разных сферах жизни: в мнении о своих способностях, качествах, внешности, успехах и неудачах.

Она отвечает на вопросы:

«Насколько я хороший и достойный человек?»;

«Что я могу и чего я стою?»;

«Достоин ли я лучшей жизни?».

Основные виды самооценки:

Общая — отражает уровень самоуважения, принятие или непринятие себя в целом.

Частная — относится к оценке отдельных сторон личности или деятельности (например, «я хорошо рисую, но плохо готовлю»).

Характеристики самооценки:

Уровень: высокая («Я отлично справился с заданием!»), низкая («Я полный лузер после этой ошибки!»).

Реалистичность: адекватная (соответствует реальности) или неадекватная (завышенная/заниженная).

Устойчивость: стабильная или нестабильная (колеблется в зависимости от обстоятельств).

Самооценка зависит от многих факторов: ваших достижений, похвалы, критики, сравнения с другими, социального статуса. Она показывает, как вы воспринимаете себя.

Признаки низкой самооценки:

постоянная самокритика;

страх неудачи и избегание новых задач;

зависимость от мнения окружающих;

трудности с принятием похвалы;

проблемы с установлением границ («не могу сказать „нет“»);

склонность сравнивать себя с другими не в свою пользу;

чувство вины за «неидеальность»;

прокрастинация из‑за страха не справиться.

Адекватная самооценка означает, что человек объективно видит свои сильные и слабые стороны, верит в себя, но готов учиться и развиваться.

Как правило, у нарцисса завышенная самооценка, а у человека, находящегося в нарциссических отношениях, — заниженная.

Как поднять самооценку: практические шаги

Работайте с мышлением:

отслеживайте внутренний диалог: записывайте негативные мысли о себе и заменяйте их на конструктивные (например, вместо «Я неудачник» — «Я ошибся, но это опыт. В следующий раз получится лучше»);

откажитесь от абсолютных оценок: не «я всегда ошибаюсь», а «в этот раз не получилось».

Фиксируйте достижения:

в личный дневник записывайте свои успехи и победы — даже маленькие;

примеры: «Сделал зарядку», «Завершил сложный отчёт», «Сказал „нет“ просьбе, которая мне неудобна»;

разбивайте большие цели на микрозадачи: каждое выполненное дело повышает уверенность.

Развивайте навыки:

выбирайте деятельность, где видите прогресс (спорт, рисование, изучение языка, кулинария);

получайте обратную связь от тех, кому доверяете: объективная оценка помогает скорректировать восприятие.

Забота о себе:

Физическое здоровье: сон 7–9 часов, сбалансированное питание, физическая активность (усталость и болезни снижают уверенность).

Эмоциональный комфорт: ограничьте общение с людьми, которые обесценивают вас.

Внешний вид: ухоженность повышает ощущение контроля над жизнью.

Учитесь принимать похвалу:

не отвергайте комплименты фразами «Да ладно, это ерунда», а отвечайте просто: «Спасибо, мне приятно»;

признайте: вы достойны признания за свои усилия.

Очень важно:

хорошо понимать и соотносить свои реальные возможности, ограничения, навыки и умения с объективной реальностью;

уметь давать себе здоровую обратную связь о своей деятельности — учитывающую все обстоятельства, а не только позитивные или негативные;

принимать критику других людей, не делая её частью своей личности;

адекватно воспринимать похвалу: мнение других может быть вам приятно, но оно не должно влиять на ваше отношение к себе;

не пытаться заслужить похвалу — вы и без других знаете, что вы хороший;

научиться отделять отношения, процесс общения, результаты и качество взаимодействия от своей личности: человек всегда больше, чем результат его деятельности.

Ваша личность и опыт не должны сжиматься до уровня чьих‑то ожиданий. Вы не свитер, чтобы натягивать себя на чужие ожидания. Поэтому в нарциссических отношениях так важно постоянно работать над своей самооценкой.

Теперь разберём, что такое самоценность и чем она отличается от самооценки.

3 Принятие своей самоценности

Что такое самоценность?

Самоценность — это глубинное внутреннее убеждение человека в собственной ценности и значимости, полное принятие себя, ощущение внутренней гармонии и уверенности в своих достоинствах безотносительно внешних факторов: уровня дохода, внешности и т. д. Она:

не зависит от внешних обстоятельств (успехов, неудач, социального статуса);

не определяется мнением окружающих;

остаётся стабильной в разных жизненных ситуациях;

основана на безусловном принятии себя.

Ключевое слово — «безусловность»: человек с развитой самоценностью ощущает свою ценность просто потому, что он есть, а не из‑за каких‑то достижений или качеств.

Отличие от самооценки

Самооценка — это оценка своих качеств, способностей, достижений («Я хорошо рисую», «Я недостаточно умён»). Она динамична и меняется в зависимости от обстоятельств.

Самоценность же стабильна: даже при низкой самооценке в какой‑то области человек с самоценностью понимает, что это не отменяет его общей ценности как личности. Самооценка — это переменная оценка себя, основанная на сравнении с другими, результатах деятельности и реакции общества.

Самоценность — это фундамент, а самооценка — показатель, который может меняться.

Основные отличия самоценности от самооценки

Зависимость. Самоценность не требует доказательств — это ощущение «Я есть, и я в порядке». Самооценка часто зависит от внешней оценки и успехов.

Стабильность. Самоценность — постоянная, устойчивая величина. Самооценка переменна, подвержена «качелям».

Принятие. Самоценность включает полное принятие себя, даже со слабостями. Самооценка может падать из‑за ошибок.

Фокус. Самоценность сфокусирована на внутренней гармонии, самооценка — на сравнении с другими.

Признаки сформированной самоценности:

уверенность в своих действиях и отсутствие необходимости в постоянном одобрении;

умение отстаивать личные границы;

внутреннее спокойствие и устойчивость к критике.

Работа над самоценностью помогает создать прочный фундамент, на котором здоровая самооценка строится без постоянных эмоциональных качелей.

Чем самоценность отличается от самовлюблённости

Хочу обратить ваше внимание: у нарцисса самоценность перерастает в самовлюблённость.

Самовлюблённый человек:

жаждет восхищения и внимания;

его самоощущение зависит от реакции окружающих.

Самоценность самодостаточна и не требует внешней «подпитки».

Признаки развитой самоценности

Человек с устойчивой самоценностью:

принимает себя целиком — со всеми достоинствами и недостатками;

не ищет постоянного одобрения: его самоощущение не рушится без похвалы;

адекватно реагирует на критику: воспринимает её как информацию, а не как угрозу своей ценности;

извлекает уроки из неудач: ошибки не становятся поводом для самобичевания;

устанавливает здоровые границы: умеет говорить «нет», не чувствуя вины;

опирается на собственные ценности: принимает решения исходя из личных убеждений, а не ради одобрения;

чувствует внутреннюю опору: даже в кризисных ситуациях сохраняет ощущение «Я справлюсь»;

строит равноправные отношения: не унижается и не унижает других.

Как формируется самоценность

Основные источники:

Детство и воспитание:

безусловная любовь родителей («Я любим просто за то, что я есть»);

уважение к личности ребёнка;

поддержка без жёстких условий («Ты хороший, даже если ошибся»).

Жизненный опыт:

преодоление трудностей;

осознание своих сильных сторон;

принятие ответственности за свою жизнь.

Что подрывает самоценность

Типичные факторы:

критика, направленная на личность, а не на поступок («Ты глупый» вместо «Это решение не сработало»);

сравнение с другими («Почему ты не такой, как Петя?»);

условная любовь («Я буду любить тебя, если…»);

травматический опыт отвержения или унижения;

перфекционизм и завышенные требования к себе.

Почему так важно развивать самоценность?

Самоценность служит внутренним фундаментом, который:

повышает психологическую устойчивость;

снижает тревожность и зависимость от чужого мнения;

помогает переживать неудачи без потери самоуважения;

позволяет строить здоровые отношения;

мотивирует к развитию ради самореализации, а не ради похвалы;

даёт ощущение контроля над своей жизнью.

Теперь, друзья, разберём практические шаги для укрепления самоценности

Практические шаги для укрепления самоценности:

Отслеживайте внутренний диалог — заменяйте самокритику на поддержку («Я ошибся, но это опыт» вместо «Я неудачник»).

Фиксируйте достижения — даже небольшие («Сегодня я сделал то, что откладывал»).

Практикуйте самосострадание — относитесь к себе так же, как к близкому другу.

Устанавливайте границы — учитесь говорить «нет» без чувства вины.

Отделяйте поступки от личности — ошибка не делает вас «плохим».

Окружайте себя поддерживающими людьми — теми, кто вас уважает.

Работайте с телом — спорт, массаж, прогулки помогают ощутить ценность своего физического «я».

Ведите дневник благодарности — записывайте, за что вы можете себя поблагодарить каждый день.

Итог: самоценность — это не черта характера, а навык, который можно развивать. Он даёт ощущение внутренней стабильности, позволяет жить осознанно и строить жизнь, основанную на собственных ценностях, а не на стремлении заслужить одобрение.

Конкретные упражнения для работы с самоценностью