7000 слов тишины. Что мы никогда не говорим — и как это на нас влияет

Моральный судья

Есть одна функция внутренней речи, о которой редко говорят в популярных текстах о внутреннем монологе, — и тем не менее она, пожалуй, является его наиболее характерной для человека особенностью: внутренний голос как моральный судья.

Мы используем внутреннюю речь, чтобы обдумывать этические вопросы — не только большие, философские, но и маленькие, повседневные, которые постоянно возникают в жизни среди других людей. Стоит ли что-то сказать или лучше промолчать? Это было справедливо? Я хорошо справился? Что я должен этому человеку? Чего бы я хотел, окажись я на его месте?

Это не вопросы планирования. Не вопросы саморегуляции. Это вопросы о правильном и неправильном, об обязательствах и заботе, о том, каким человеком мы хотим быть и соответствуют ли наши поступки этому стремлению. И мы разбираемся с ними — по большей части — во внутренней речи.

Философ Чарльз Тейлор утверждал, что люди — «самоинтерпретирующие животные»: нас отличает от других существ не просто наличие желаний и чувств, но способность оценивать эти желания и чувства, спрашивать, хороши ли они, отражают ли то, кем мы хотим быть. Эта способность к самооценке в значительной мере является способностью внутренней речи. Мы моральные существа потому, что можем говорить с собой о том, что делаем и зачем.

Эта моральная функция внутренней речи проявляется в моменты после того, как мы сделали что-то, чем не гордимся. Внутренний голос не просто фиксирует событие и движется дальше. Он возвращается к нему, рассматривает его, пытается понять, пытается решить, что оно говорит о нас и что, если вообще что-то, следует с этим сделать. Этот процесс может быть продуктивным — он может привести к подлинному пониманию, к изменению поведения, к той ответственности, которая делает рост возможным. Или он может превратиться в форму самонаказания, не служащего никому — и меньше всего тому, кто наказывает себя.

Разница между продуктивным моральным рассуждением и непродуктивным самобичеванием отчасти определяется тем, какие вопросы задаются. Что я сделал и почему? Каковы были последствия? Что бы я сделал иначе? Что это говорит о моих ценностях? Эти вопросы движутся в сторону понимания и изменения. Почему я такой? Что со мной не так? Почему я всегда так делаю? Эти вопросы движутся в сторону стыда и паралича.

Внутренний голос как моральный судья наиболее полезен, когда он по-настоящему любопытен — когда стремится понять, а не осудить. Это труднее, чем кажется, особенно для тех, у кого хорошо развит внутренний критик, а способность к самосостраданию — нет. Но это навык, который можно развить, и его развитие меняет не только качество внутренней речи, но и качество решений, которые она формирует.

Рассказчик о себе

Есть ещё одна функция внутренней речи, лежащая в основе всех остальных, и она, пожалуй, самая фундаментальная: внутренний голос как рассказчик о себе.

Мы не просто переживаем опыт. Мы переживаем его — и затем рассказываем себе истории об этом опыте: истории, которые помещают его в контекст, связывают с другими переживаниями, наделяют смыслом и включают в непрерывное повествование о том, кто мы есть. Эта нарративная функция внутренней речи превращает опыт в идентичность.

Представьте, что происходит, когда случается что-то значимое — потеря, достижение, неожиданная встреча, момент неожиданной красоты. Само событие — это одно. Но внутренний голос немедленно принимается за работу: что это значит? Как это соотносится с тем, что я знаю о себе? Это то, что со мной случается? Что это говорит о том, где я нахожусь в своей жизни? Эти вопросы не праздны. Это работа по самосозиданию — непрекращающийся проект сборки фрагментов опыта во что-то достаточно связное, чтобы называться «я».

Психолог Дэн Макадамс посвятил карьеру изучению того, что он называет «нарративной идентичностью» — истории, которую человек рассказывает о собственной жизни, способа организовать свой опыт в осмысленную дугу с темами, поворотными точками и ощущением направления. Его исследования показывают, что связность и качество этого нарратива — является ли он искупительным или отравляющим, допускает ли рост и изменения или запирает человека в фиксированной истории о том, кто он есть, — имеют существенное значение для психологического благополучия.

Внутренний голос — главный инструмент, посредством которого этот нарратив выстраивается и поддерживается. Каждый раз, когда мы говорим себе «я такой человек», или «это всегда со мной происходит», или «вот куда я иду», мы занимаемся работой нарративной идентичности. Мы пишем — и переписываем — историю себя.

Вот почему тон внутреннего голоса так важен. Человек, чей внутренний рассказчик неизменно повествует об ущербности и провале, будет переживать те же события иначе, чем человек, чей внутренний рассказчик повествует об устойчивости и росте. Сами события могут быть идентичны. Нарративная рамка меняет всё.

Нейронаука разговора с собой

Что на самом деле происходит в мозге, когда работает внутренний голос?

Краткий ответ: больше, чем можно ожидать, и в местах, которые вы вряд ли предугадаете.

Исследования с использованием функциональной МРТ и других методов нейровизуализации неизменно показывают, что внутренняя речь активирует многие из тех же нейронных областей, что и внешняя. Зона Брока в левой лобной доле, связанная с производством речи, проявляет активность во время внутренней речи. Моторная кора — область, управляющая физическими движениями при говорении, — демонстрирует приглушённую активацию, как будто мозг готовится заговорить, но останавливается прежде, чем это происходит. Височные доли, участвующие в обработке звуков языка, активны во время внутренней речи — вот почему внутренний голос может казаться в каком-то смысле слышимым, как если бы мы слышали собственные мысли.

Однако внутренняя речь активирует и области, которые внешняя речь не задействует или задействует значительно слабее. Сеть пассивного режима работы мозга — совокупность взаимосвязанных областей, включающая медиальную префронтальную кору, заднюю поясную кору и угловую извилину, — особенно активна во время внутренней речи. Эта сеть связана с самореферентным мышлением, социальным познанием и мысленным моделированием, которое задействуется при представлении чужой точки зрения. Её активация во время внутренней речи говорит о том, что, разговаривая с собой, мы не просто репетируем язык — мы вовлекаем социальные и саморефлексивные системы мозга.

Это открытие имеет важные последствия. Оно свидетельствует о том, что внутренняя речь — не частная, изолированная деятельность: она глубоко связана с теми же нейронными механизмами, которые мы используем для понимания других людей, представления их опыта, ориентации в социальном мире. Внутренний голос и социальный мозг — в неврологическом смысле одна и та же система, выполняющая разные задачи. Разговаривая с собой, мы пользуемся теми же инструментами, что и в общении с другими. Воображая чужую реакцию в ходе социальной репетиции, мы пользуемся теми же инструментами, что и для понимания собственного опыта.

Это нейронное перекрытие может объяснить, почему качество нашей внутренней речи склонно отражать качество наших отношений. Люди, суровые и критичные к себе, как правило, суровы и критичны к другим. Люди, относящиеся к себе с состраданием и любопытством, как правило, проявляют сострадание и любопытство к другим. Внутренний голос неотделим от реляционного «я» — он и есть реляционное «я», обращённое внутрь.

Когда внутренний голос помогает — и когда нет

Функции, которые мы описывали, — планирование, регуляция, эмоциональная переработка, социальная репетиция, моральное рассуждение, нарративная идентичность — все они в принципе адаптивны. Это то, что внутренний голос делает нам на пользу, что делает нас более способными справляться со сложностью человеческой жизни.

Но те же функции могут стать дезадаптивными, когда они задействуются в неверном регистре, с неверной интенсивностью или в угоду неверным целям.

Планирование становится навязчивым, когда не способно терпеть неопределённость — когда разум снова и снова пересматривает план не потому, что план нуждается в пересмотре, а потому, что сам процесс планирования даёт временную иллюзию контроля над тем, что в действительности неподвластно контролю.

Регуляция превращается в самонаказание, когда регулирующий голос — не тренер, а критик: когда он говорит не попробуй снова, а ты всегда терпишь неудачу.

Эмоциональная переработка превращается в руминацию, когда зацикливается на себе без разрешения — когда одно и то же событие переживается снова и снова не потому, что возникает новое понимание, а потому, что разум не может отпустить боль.

Социальная репетиция превращается в избегание, когда подменяет собой реальный разговор — когда внутренний голос создаёт ощущение, что что-то было сказано, без риска это действительно сказать.

Моральное рассуждение превращается в самобичевание, когда оно не стремится по-настоящему понять, а разыгрывает своего рода внутреннее наказание — когда вопрос не чему я могу научиться из этого, а насколько я плох, раз сделал это.

А нарративная функция превращается в тюрьму, когда история, которую рассказывает внутренний голос, жёстка и самоподтверждающа — когда каждый новый опыт пропускается через неизменную интерпретацию, не поддающуюся пересмотру, что бы ни говорили факты.

Разница между полезными и вредными версиями каждой функции изнутри не всегда очевидна. Руминация ощущается как переработка. Избегающая репетиция ощущается как подготовка. Жёсткий нарратив ощущается как самопознание. Именно это делает работу с внутренним голосом такой трудной: он не всегда прозрачен в том, что делает и зачем.

Учимся слышать, что на самом деле делает голос

Существует практика, которую терапевты иногда называют «аудитом внутреннего голоса» — хотя в клинических условиях она редко носит это название. Идея проста: вместо того чтобы просто находиться внутри своей внутренней речи, вы учитесь наблюдать за ней с небольшой дистанции. Не подавлять её, не спорить с ней — а замечать, что она делает.

Планирует ли она? Регулирует? Перерабатывает эмоцию? Репетирует разговор? Выносит моральное суждение? Рассказывает историю о том, кто вы есть?

Называние функции создаёт небольшой, но значимый сдвиг в отношениях с голосом. Вместо того чтобы быть мыслью, вы становитесь тем, кто замечает мысль. Вместо того чтобы находиться внутри петли, вы ненадолго выходите за её пределы. Это не драматическое преображение — это тонкая переориентация, разница между тем, чтобы быть унесённым течением, и тем, чтобы осознавать, что ты в течении.

Практика не предполагает достижения некоего состояния отстранённого наблюдения, в котором вы парите над собственным разумом. Это ни возможно, ни желательно. Внутренний голос — не то, от чего нужно бежать, а то, что нужно понять и постепенно подружить с собой. Цель не в том, чтобы заглушить его, а в том, чтобы слышать его отчётливее: знать, что он делает, распознавать, когда он помогает, а когда нет, и выстроить с ним достаточно доверительные отношения, чтобы иногда мягко направлять его в другую сторону.

Легче сказать, чем сделать. Внутренний голос десятилетиями следует своим особым паттернам. У него глубокие борозды, накатанные пути, привычные маршруты, которыми он движется, не спрашивая вас. Изменить эти паттерны — не значит решить их изменить: это требует устойчивого, терпеливого внимания на протяжении времени.

Но внимание должно с чего-то начаться. И оно начинается с наблюдения.

Голос, говорящий во втором лице

Одно из наиболее интересных открытий в современных исследованиях внутренней речи — эффект того, что психологи называют «дистанцированным внутренним монологом»: практики обращение к себе во втором или третьем лице во время внутренней речи, а не в первом.

Большинство из нас, большую часть времени, ведут свой внутренний монолог от первого лица. Я не знаю, что делать. Я так устал. Я продолжаю совершать одни и те же ошибки. «Я» — это настройка по умолчанию, это грамматический дом внутреннего голоса, местоимение, которое ощущается наиболее естественным, наиболее непосредственным, наиболее истинным.

Но исследователи, в первую очередь Итан Кросс из Мичиганского университета, обнаружили, что у этого стандартного варианта есть своя цена. Когда мы используем первое лицо во внутренней речи, мы склонны погружаться в переживание, о котором думаем, — втягиваемся в него, захлёстываемся им эмоционально, оказываемся неспособны увидеть его с какой-либо иной точки зрения, кроме той, внутри которой уже находимся. «Я» упраздняет дистанцию между мыслящим и мыслью.

Дистанцированный внутренний диалог — переход от «я» к «ты» или к собственному имени — создаёт небольшой, но измеримый психологический разрыв. Вместо «Я не знаю, что делать» вы думаете: «Ты не знаешь, что делать прямо сейчас. Какие у тебя варианты?» Вместо «Я так зол» вы думаете: «Дэвид зол. Что на самом деле нужно Дэвиду?»

Этот переход звучит почти абсурдно просто. Когда вы впервые пробуете его, он ощущается немного странным — как будто вы разговариваете сами с собой способом, который почему-то более самосознателен, чем обычный внутренний монолог. Но исследования показывают, что это работает, и причина, по которой это работает, весьма показательна.

Когда вы обращаетесь к себе по имени или во втором лице, вы активируете нечто вроде той перспективы, которую заняли бы по отношению к другу. Вы больше не находитесь полностью внутри переживания — вы в небольшой, но реальной степени находитесь вне его, глядя на него со стороны. Те же самые нейронные системы, которые позволяют вам понимать ситуацию другого человека, задействуются для понимания вашей собственной. Социальный мозг, который гораздо лучше умеет проявлять сострадание и давать перспективу другим, чем самим себе, ненадолго обращается внутрь таким образом, который местоимение от первого лица «я» не допускает.

Кросс и его коллеги обнаружили, что дистанцированный разговор с самим собой снижает эмоциональную реактивность, улучшает результаты в условиях давления и уменьшает вероятность руминации после стрессового события. Он помогает людям давать себе такие советы, какие они охотно дали бы другу — советы практичные, сострадательные и не катастрофизирующие, — а не те советы, которые обычно порождает внутренний голос от первого лица и которые зачастую не являются ни практичными, ни сострадательными.

Последствия выходят за рамки управления стрессом. Дистанцированный внутренний диалог, по-видимому, помогает и в моральных рассуждениях — когда люди думают о собственных этических дилеммах в третьем лице, они склонны рассуждать более ясно и менее оборонительно, чем когда думают о них в первом. Небольшая дистанция, кажется, снижает заинтересованность эго в конкретном исходе и позволяет провести более искреннюю оценку.

В этом открытии есть что-то почти парадоксальное. Мы склонны предполагать, что самые подлинные отношения с собой — это самые непосредственные, что необработанный, неопосредованный голос от первого лица является наиболее истинной версией нашего внутреннего опыта. Но исследования показывают, что небольшая степень дистанции может на самом деле приблизить нас к чему-то реальному: к взгляду на себя, который менее реактивен, менее защитен и более подлинно мудр.

Это не означает, что внутренний голос от первого лица — это проблема, которую нужно исправить. Это естественный режим внутренней речи, и он выполняет все функции, которые мы обсуждали на протяжении этой главы. Но полезно знать, что у голоса есть регистр — что вы можете, когда вам это нужно, слегка отстраниться от наиболее погруженной версии собственного мышления и обратиться к себе с чем-то более близким к той заботе, которую вы проявили бы к любимому человеку.

Голос как целое

Мы охватили большой объем материала в этой главе, и стоит остановиться, чтобы подвести итог тому, чем на самом деле является внутренний голос, в свете всего, что мы рассмотрели.

Это планировщик, прорабатывающий логистику дня до того, как день по-настоящему начался. Это регулятор, наставляющий, исправляющий, а иногда и бранящий себя в испытаниях обычной жизни. Это обработчик эмоций, работающий с сырым материалом опыта, пока тот не станет чем-то, что можно понять и усвоить. Это репетитор социальных ситуаций, готовящий к важным разговорам, а иногда и заменяющий их. Это моральный судья, спрашивающий, живём ли мы в соответствии с тем, что ценим. Это рассказчик, собирающий фрагменты опыта в непрерывную историю о том, кто мы есть.

И во всех этих функциях он глубоко социален — построен из голосов других, сформирован отношениями, которые нас создали, связан на нейронном уровне с теми же системами, которые мы используем для понимания и навигации в окружающем нас человеческом мире.

Это не мелочь. Внутренний голос — не фоновый шум. Это не праздная болтовня ума, которому больше нечем заняться. Это основное средство, с помощью которого мы осмысляем свою жизнь, — инструмент, благодаря которому опыт становится смыслом, чувство — пониманием, а необработанные данные существования — тем, что можно назвать личностью.

Вот почему так важно, что именно говорит голос и как он это говорит. Голос, который резок, негибок и самоосуждающ, не просто заставляет нас чувствовать себя плохо — он формирует то, что мы способны воспринимать, на что мы способны решиться, что мы способны предложить окружающим нас людям. Голос, который любопытен, гибок и способен на подлинное самосострадание, не просто заставляет нас чувствовать себя лучше — он расширяет диапазон возможного в нашей внутренней жизни и в наших отношениях.

Внутренний голос — это не судьба. Он не неизменен. Он был создан, и его можно пересоздать — медленно, с вниманием и терпением и готовностью услышать его ясно, а не просто находиться внутри него. Но прежде, чем мы сможем работать с ним, нам нужно понять весь его диапазон — включая то, как он может пойти не так.

И наиболее надёжный, наиболее универсальный и наиболее болезненный способ, которым всё идёт не так, — это механизм, к которому мы обратимся в следующей главе.

Внутренний голос в лучшем своем проявлении — это инструмент понимания. Он помогает нам планировать, регулировать, обрабатывать информацию, репетировать, рассуждать и повествовать. Это среда, через которую мы познаем себя и готовимся к встрече с другими.

Но существует версия внутреннего голоса, которая не делает ничего из этого — или, скорее, делает всё это в цикле, который никуда не ведёт. Она обрабатывает без интеграции. Она репетирует без действия. Она рассуждает без выводов. Она повествует без движения вперёд. Она берёт один и тот же материал и переворачивает его снова и снова, не потому что возникает новое понимание, а потому что не может остановиться.

Это руминация. И для многих людей она не случайный гость, а постоянный жилец — голос, который всегда здесь, когда гаснет свет, всегда готовый прокрутить разговор трёхдневной давности, всегда готовый вернуться к ошибке, которую нельзя исправить, всегда готовый задать ещё раз вопрос, на который нет ответа.

Понимание того, почему голос застревает в этом цикле — и что можно с этим сделать — составляет задачу следующей главы.

Глава 6. Руминация: когда голос не умолкает

2:47 ночи.

Вы знаете это, потому что за последний час трижды проверяли телефон — каждый раз надеясь, что прошло больше времени, чем на самом деле. В комнате темно. В доме тихо. Где-то снаружи проезжает машина, её фары на мгновение скользят по потолку — и снова темнота.

Вы не спите. Вы думаете о том, что произошло три дня назад.

Разговор. Совещание, может быть, или ужин, или момент в коридоре на работе. Что-то было сказано — вами, или вам, или в вашем присутствии — и это не прозвучало так, как нужно. Вы сказали что-то, о чём сожалеете. Или не сказали того, что должны были. Или кто-то сказал вам что-то, что вы до сих пор пытаетесь расшифровать, всё ещё переворачиваете так и эдак, рассматриваете со всех сторон — чтобы понять, означает ли это то, что вам кажется.

Вы уже думали об этом сорок раз. Вы знаете, что это не помогает. Вы знаете, что лежать здесь в 2:47 ночи и прокручивать разговор, случившийся во вторник, не изменит того, что произошло во вторник, не даст никакой новой информации, ничего не разрешит. Вы всё это знаете.

И всё же вы здесь.

Петля, ведущая в никуда

В предыдущей главе мы рассмотрели многочисленные функции внутреннего голоса — то, как он планирует, регулирует, осмысляет, репетирует, рассуждает и выстраивает повествование. Все эти функции, когда они работают исправно, служат нам. Они помогают ориентироваться в сложности самого факта существования.

Но у внутреннего голоса есть теневая функция — не адаптивная ни в каком очевидном смысле, не планирующая, не разрешающая, не порождающая озарений. Она просто повторяет.

Психологи называют это руминацией, и она является одной из самых распространённых и самых разрушительных особенностей человеческой внутренней жизни.

Само слово происходит от латинского ruminare — жевать жвачку, как корова возвращает частично переваренную пищу в рот, чтобы жевать снова. Образ точный и слегка неприятный — что тоже уместно. Руминация — это умственный эквивалент пережёвывания того, что уже было пережёвано, что не становится легче усвоить и что невозможно ни проглотить, ни выплюнуть.

Важно отличать руминацию от рефлексии, потому что снаружи — и даже изнутри — они могут выглядеть похоже, однако это принципиально разные процессы с принципиально разными результатами.

Рефлексия целенаправленна. Она движется. Вы думаете о том, что произошло, извлекаете из этого какое-то понимание и приходите в иную точку, нежели та, с которой начали. У рефлексии есть направление: она пытается чему-то научиться, что-то разрешить, что-то встроить в ваше понимание себя или мира. Когда рефлексия работает, в конце вы чувствуете себя чуть легче — не потому, что трудное исчезло, а потому что вы нашли способ с этим жить.

Руминация циклична. Она движется не к разрешению, а к самой себе. Вы думаете о том, что произошло, вам становится хуже, вы думаете об этом снова, вам снова становится хуже, вы думаете об этом опять. Петля не порождает нового понимания. Она порождает всё то же чувство — как правило, чувство тревоги, несостоятельности или беспомощности — и затем начинается заново.

Психолог Сьюзан Нолен-Хоэксема, посвятившая значительную часть своей карьеры изучению руминации, определила её как «повторяющееся и пассивное сосредоточение на симптомах дистресса, а также на возможных причинах и последствиях этих симптомов». Ключевые слова здесь — повторяющееся и пассивное. Руминация — это не активное решение проблем. Это пассивное застревание: разум снова и снова возвращается к одному и тому же материалу, не делая с ним ничего продуктивного.

Двое людей, одна ошибка

Представьте двух людей, совершивших одну и ту же ошибку. Оба — руководители. Оба дали обратную связь члену команды, которая была воспринята болезненно: сотрудник явно расстроился, разговор завершился неловко, и теперь руководитель остался наедине с последствиями.

Первый руководитель думает об этом по дороге домой. Всё прошло не очень. Я была слишком прямолинейна — нужно было сначала отметить, что она делает хорошо, и только потом переходить к проблеме. Она выглядела обиженной. Завтра нужно поговорить с ней снова, признать, что разговор был тяжёлым, и убедиться, что она знает: я ценю её работу. К тому моменту, как она добирается домой, у неё есть план. Дискомфорт никуда не делся — она искренне сожалеет о том, как прошёл разговор, — но это дискомфорт человека, который осмыслил произошедшее и знает, что делать дальше.

Второй руководитель тоже думает об этом по дороге домой. Это было ужасно. Она, кажется, чуть не заплакала. Почему я всегда так делаю? Я совершенно не умею этого. Я руководитель уже пять лет, а всё равно не могу дать обратную связь, не заставив людей чувствовать себя ужасно. О чём это говорит? Может, я просто не создан для этого. Она, наверное, теперь меня ненавидит. Расскажет остальным. Они и так считают меня слишком жёстким. Может, они правы. Почему я не могу просто стать лучше?