15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни

Чем меньше в вашем рационе продуктов из первой группы и больше из четвертой, тем лучше ваше здоровье.

Согласно результатам исследования ультрапереработанного и цельного рационов, опубликованным в журнале Cell Metabolism в 2019 году, люди из невезучей первой группы автоматически потребляли на 500 ккал в день больше, чем участники из второй. И объектом их вожделения были, конечно, не белки и клетчатка, а вредные жиры и простые углеводы. В результате за 14 дней они набрали в среднем по килограмму.

Другое, более длительное исследование, охватившее пятилетний период, показало у испытуемых, потребляющих ультрапереработанные продукты, высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и когнитивных нарушений. И, к сожалению, после коррекции рациона проблемы у участников сохранялись еще в течение нескольких лет.

Есть и другие побочные эффекты: мигрени, инсулинорезистентность, плохой сон, кожные и кишечные воспаления, отсутствие энергии, дефициты питательных веществ.

Чтобы значительно снизить риски перечисленных проблем, нужно всего лишь убрать из рациона весь пищевой мусор из первой группы.

Но для обывателя это катастрофа – нечего есть! Поэтому тем, кто не готов исключать все это из меню, предлагаю щадящий вариант – замещение. Убирайте по пункту в течение года, плавно переходя на цельные продукты.

Простая стратегия

1. Меняйте все постепенно. Сначала – чаи (а лучше – вода) вместо ежедневных пива или газировки, потом – пшенная, гречневая, цельнозерновая рисовая или нутовая мука вместо белой пшеничной, овсянка долгой варки вместо хлопьев для завтрака и так далее.

2. Ходите со списком продуктов и не покупайте еду, входящую в первую группу.

3. Избегайте «триггерных» точек – полок, где разложены любимые вами ранее яства. Так со временем вы отвыкнете от них и вообще не будете считать едой.

4. Ходите в магазин сытым, ведь голодный мозг всегда тянет нас к высокопереработанным жирно-углеводным продуктам.

5. Читайте этикетки. Если какой-то ингредиент в составе не является едой, не берите этот продукт.

6. Не покупайте «нечто», в составе которого более 5 компонентов – это, вероятнее всего, уже глубокая переработка.

7. Не платите за свой диабет. Добавленные сахара могут скрываться под названиями «декстроза», «фруктоза», «сироп», «нектар», «концентрированный сок», «патока», «меласса». Белая пшеничная мука тоже вносит вклад в развитие ожирения и метаболического синдрома.

8. Если вы не можете отказаться от десертов или не хотите лишать детей сладкого, пробуйте альтернативные версии с орехами, горьким шоколадом, фруктами и сухофруктами. Приготовьте любой кекс, творожные сырки, гранолу, конфеты самостоятельно, без вредностей – это несложно.

Придерживаясь этой стратегии, питаясь без хаоса и перекусов в адекватных рамках калорийности, вы внесете большой вклад в свое самочувствие, нормализацию сна и здоровье в целом.

16 альтернатив распространенным промышленным продуктам

Чтобы узнать свои истинные потребности, для начала постарайтесь избавить организм от псевдоеды с красителями, усилителями и сахарно-мучной основой.

Но не спешите скатываться в крайности и демонизировать все без исключения углеводы, фрукты, молоко или хлеб. Если какой-то из этих продуктов не вызывает у вас подозрений и имеет хороший состав – употребляйте на здоровье.

Составьте свой личный список простых односоставных продуктов, от которых ничего не болит и не бурчит, которые надолго насыщают и, что важно, нравятся вам.

К счастью, список цельных, необработанных полезных продуктов достаточно широк и разнообразен.

• мясо цельными кусочками или фарш;

• птица;

• рыба и морепродукты (можно и консервы);

• субпродукты;

• яйца;

• лук, морковь, свекла, тыква, картофель. Правда, крахмалистые отварные овощи стоит ограничивать по определенным показаниям, и те люди, которым они не подходят, знают об этом от врача;

• кабачки;

• крестоцветные;

• баклажаны;

• перец;

• бобовые;

• крупы;

• огурцы;

• помидоры;

• листовые;

• семечки и орехи;

• оливковое масло или некоторые нерафинированные варианты семечковых/ореховых;

• топленое и сливочное масло;

• специи;

• травяные чаи (лучше искать в аптеке);

• цикорий;

• шиповник;

• хороший кофе;

• мед (немного, пара ложечек в день);

• ягоды;

• фрукты;

• грибы;

• желатин;

• творог;

• сыр;

• кисломолочные продукты;

• какао;

• горький шоколад.

Не брезгуйте продуктами для холодца и хаша, рыбными суповыми наборами (варите из них уху) – это великолепная пища для сосудов, кишечника, опорно-двигательного аппарата.

Не стоит излишне переживать по поводу нитратов, пестицидов, антибиотиков, гормонов и обходить за тридевять земель простые недорогие супермаркеты. Бюджет тоже важен!

Мой личный список продуктов:

• птица;

• субпродукты;

• телятина или – реже – говядина;

• нутовая, пшенная, кокосовая, кунжутная, гречневая, цельнозерновая рисовая мука;

• яйца;

• любая рыба – все виды;

• морепродукты;

• замороженные ягоды и овощные смеси, а в сезон – свежие овощи вроде зелени, салатов, кабачков, огурцов и капусты, а также тыква, свекла, лук и морковь;

• гречка;

• бобовые;

• овсяные хлопья долгой варки или крупа;

• пшено;

• оливковое, горчичное, кедровое и топленое масла;

• семечки;

• яблоки, киви, цитрусовые.

Плюс одна порция протеина, кофе, чаи, травяные сборы. Сыр в меню появляется редко, только качественный и, как правило, «с оказией». Молочные продукты не покупаю для себя, для сына выбираю козьи.

В супермаркетах тоже достаточно цельной еды, и нет повода ее там не покупать. Вот что действительно неправильно, так это выбрать пачку макарон вместо пачки гречки.

Здоровые замены переработанной еде:

1. Любые мясные деликатесы.

Альтернатива: домашние блюда (запеченное мясо, отварной язык, паштеты из субпродуктов, буженина, рулеты из курицы).

2. Макароны из пшеничной муки.

Альтернатива: крупы, бобовые, овощи, паста из бобовых.

3. Фастфуд.

Альтернатива: «фастфуд» собственного приготовления из понятных ингредиентов (овощи и мясо со сметаной в лаваше – чем не шаурма?).

4. Газировка, холодный сладкий чай, соки.

Альтернатива: вода, чаи, домашние морсы.

5. Рафинированные растительные масла.

Альтернатива: топленое, оливковое и ореховые масла, смалец.

6. Маргарин.

Альтернатива: сливочное масло.

7. Магазинное печенье, торты и выпечка.

Альтернатива: домашние варианты полезной выпечки.

8. Искусственные подсластители.

Альтернатива: стевия, сухофрукты, фрукты, немного меда.

Йогурты с добавками.

Альтернатива: греческий йогурт, кефир, ряженка с ягодами и медом, творог.

9. Хлопья.

Альтернатива: овсянка или модная некогда «ленивая» овсянка в банке.

10. Белая мука.

Альтернатива: цельнозерновые пшенная, рисовая, гречневая, овсяная, нутовая, чечевичная, гороховая, черемуховая, амарантовая мука, молотые овсяные хлопья.

11. Конфеты.

Альтернатива: кокосовые и какао-бомбочки, сухофрукты и орехи.

12. Кетчупы.

Альтернатива: простая томатная паста без соли и добавок или собственная заготовка.

13. Майонез.

Альтернатива: сметана или домашний майонез из яйца и оливкового масла.

Как определить: брать или не брать?

1. Покупайте продукты с простым составом, в которых есть только основной компонент и, например, специи и соль.

2. Не выбирайте продукты из очищенного зерна. Белый хлеб, макароны, круглозерный рис – это видоизмененные до неузнаваемости зерновые без клетчатки. Быстрые углеводы вызывают проблемы с весом и обменом веществ.

3. Колбасы, готовый бекон, карбонад содержат огромное количество нежелательных ингредиентов. Вы можете приготовить аналоги самостоятельно – например, колбасу или ветчину из птицы или говядины.

4. Сироп агавы, топинамбура, тростниковый и кокосовый сахар – это тот же сахар «в овечьей шкуре» маркетинга. Сахар должен поступать в малых количествах и исключительно из цельных продуктов вместе с клетчаткой (например, в виде ягод или фрукта).

Замены выглядят приблизительно так:

1. Пирожное на десерт → запеченное яблоко с творогом, медом и корицей.

2. Пицца-полуфабрикат или готовая → домашняя пицца на низкоуглеводном тесте (можно делать «корж» из куриного филе или овощей, а также применять полезную муку) с мясом, сыром, овощами и томатной пастой в качестве начинки.

3. Пшеничные макароны и хлеб → крупы, овощи или бобовые.

4. Сок или газированная вода → вода или чай.

Такой подход требует не намного больше усилий, чем привычное питание. Готовить себе очень важно, ведь еда и образ жизни – это в том числе вопрос самоуважения.

Если ваша ситуация со здоровьем и так далека от идеала, не стоит себя дополнительно травить пищевыми ядами.

То, что без перенасыщенных усилителями вкуса продуктов грустно, – иллюзия, от которой вы избавитесь, когда исключите пищевой мусор.

Выбираем здоровые источники питательных веществ

Поначалу чистое питание может показаться сложным и скудным. Но, если придерживаться его хотя бы несколько месяцев, постепенно заменяя вредные продукты на здоровые и осваивая новые способы приготовления, осознанный выбор становится новой привычкой, а затем и устойчивой пищевой (и не только!) моделью.

Суть в том, чтобы устранить из процесса излишние эмоции, взять под контроль страхи и подойти к осознанности как к приятной и увлекательной альтернативе печальным походам в поликлинику и аптеку.

Чистое питание – это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых ценными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях.

Калории – далеко не главное, что нужно организму. Гораздо важнее получать из еды макро- и микронутриенты, которые активно участвуют в различных биологических процессах.

Дефициты питательных веществ при избытке калорий влекут за собой развитие метаболического синдрома и других системных сбоев. Исключив те или иные нутриенты из рациона, вы поставите под удар работу органов и функции организма.

Когда человек потребляет много калорий, но при этом имеет дефициты питательных веществ, метаболизм замедляется, органы и суставы приходят в негодность, а переедание вкупе с малоподвижностью и таблетками становится нормой жизни.

«Я ничего не ем! Всего-то три шоколадки и два капучино за день, плюс картошка с котлетами на ужин. Ну, семечек погрызу».

Обычно в этом «ничего» – порядка 2500–3000 ккал, а то и больше. Для женщины это гарантированный набор веса, причем стремительный и в самых нежелательных местах.

Что же на самом деле нужно организму?

1. Источники белка.

Аминокислоты помогают нам поддерживать мышечную массу, гормональный баланс, здоровье кишечника, глубокий сон и нормальную иммунную функцию, способствуют выработке ферментов.

2. Полезные жиры.

Незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 играют решающую роль в здоровье сердца, печени, мозга, а также репродуктивной и дыхательной систем.

3. Сложные углеводы.

Сейчас так модно отказываться даже от сложных углеводов, а между тем без них могут дать сбой надпочечники, а еще с большой долей вероятности снизит свою функцию щитовидная железа. Также это может привести к опасному нарушению водного баланса – вплоть до проблем с сердцем. Но и это еще не все. Отказываясь от углеводов, люди начинают интуитивно переедать жирами, из-за чего развиваются проблемы с желчным пузырем и печенью.

4. Клетчатка.

Она помогает телу регулировать как углеводный, так и жировой обмен, поддерживает работу кишечника, активно участвует в детоксикации.

5. Источники витаминов, минералов и прочих биологически активных соединений.

Где же все это брать?

1. Источники сложных углеводов:

• цельные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, пшено, амарант, киноа, перловая крупа);

• бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш, горох).

Для разнообразия можно попробовать макароны из бобовых или гречки.

2. Источники белка:

• птица;

• мясо;

• рыба и морепродукты;

• субпродукты;

• творог;

• нежирный сыр (например, адыгейский, фета или рикотта);

• белый йогурт (при хорошей переносимости молочного);

• яйца.

3. Источники полезных жиров:

• нерафинированные масла первого холодного отжима;

• сливочное и топленое масло;

• авокадо;

• орехи;

• семечки;

• печень трески.

Сыр и яйца, а также молочные продукты полной жирности тоже можно отнести к источникам жиров, поэтому с ними важно знать меру.

4. Специи:

• любые натуральные пряности;

• домашняя томатная паста;

• горчица;

• яблочный уксус;

• стевия (если очень хочется оставить сладкое в своем меню).

5. Источники клетчатки и небольшого количества углеводов.

Конечно же, это овощи. Я за любые овощи, но крахмалистых (отварные свекла, морковь, картофель) должно быть немного, зато некрахмалистые займут основной объем вашей тарелки. А листовые – хорошие помощники кишечника и печени.

6. База для альтернативной выпечки (если требуется):

• нутовая мука;

• мука из гречки/зеленой гречки;

• овсяная мука;

• цельнозерновая рисовая мука;

• гороховая мука;

• пшенная мука;

• ореховая или семечковая мука.

7. Полезные дополнения, которые можно употреблять в малых дозах:

• сухофрукты;

• вяленые ягоды;

• горький шоколад;

• сыр полной жирности;

• деревенская сметана.

8. Готовые продукты:

• томатная паста с хорошим составом;

• растительное молоко;

• рыбные консервы (нечасто и понемногу, в них содержится приличное количество соли);

• костные бульоны;

• сывороточный протеин.

9. Немного ягод (любых) и 1–2 не очень сладких фрукта в день.

10. Грибы. Очень полезны сушеные! Свежие, разумеется, тоже прекрасно подойдут для здорового питания.

11. Напитки:

• кофе;

• чаи, в том числе травяные;

• цикорий;

• какао;

• настой шиповника;

• горячие и холодные морсы.

Но чистая вода всегда в приоритете!

Базовые правила и самые полезные способы приготовления

Давайте разберемся, какие продукты нужно обрабатывать термически, а какие – не стоит. И вообще, какие способы приготовления уместны при чистом питании?

На самом деле – и я не устану это повторять – все сугубо индивидуально. Наши с вами пищеварительные системы (и организмы в целом) словно бы с разных планет. У всех разные потребности, особенности и тому подобное.

Стоит понимать, к какому типу вы относитесь:

1. Люди, которые переваривают вообще все!

Для этой группы полезно широкое разнообразие в рамках их целевой калорийности, чередование продуктов, употребление термически обработанных и необработанных овощей в равной пропорции. Главное – наполнять рацион чистыми и энергетически ценными продуктами. А чем больше комбинаций цельных здоровых продуктов, тем богаче дружественная микрофлора.

2. Люди с чувствительной и капризной пищеварительной системой.

Им стоит ограничить количество клетчатки. Хорошо подойдут измельчение и мягкая термическая обработка любой пищи, особенно растительной. Можно делать пюре, супы-пюре, суфле и т. д. А вот свежие салаты могут вызывать вздутия и дискомфорт.

3. Люди, организм которых плохо усваивает белок.

Над этим крайне важно работать. Исключать белок очень опасно! Сначала можно ввести в меню протеиновые коктейли, чтобы научить организм хоть как-то усваивать этот продукт. Мясо, птицу, рыбу стоит употреблять небольшими порциями, в виде котлет или тефтелей на пару. Важно долго и тщательно пережевывать блюдо – измельчение помогает усвоению. Кроме того, нужно налаживать желчеотток и кислотность желудка.

4. Люди, плохо воспринимающие жиры.

Их меню тоже будет отличаться от стандартного. Например, при выраженных нарушениях липидного обмена жиры стоит получать из продуктов растительного происхождения, а при воспалениях поджелудочной железы количество жира в рационе вообще должно быть минимальным.

5. Люди с гипотиреозом.

Этой группе стоит с осторожностью включать в свой рацион крестоцветные и бобовые – понемногу, не каждый день и после термической обработки. Сложные углеводы не исключать ни в коем случае!

6. Люди с диабетом.

А вот им как раз полезно сокращать даже сложные углеводы и полностью убирать простые.

Конечно же, есть и общие для всех, базовые правила.

1. Нельзя жарить пищу ни в масле, ни на масле.

2. Необходимо полностью исключить рафинированные растительные масла и трансжиры (маргарины).

3. Не стоит налегать на насыщенные жиры вроде смальца, сливочного и топленого масла, сала.

4. Лучше выбирать приготовление на пару, запекание в духовке и мультиварке, варку, тушение, выпекание на медленном огне на сухой сковороде.

5. Если вы применяете в приготовлении топленое или кокосовое масло, то готовить лучше при небольшой температуре и подольше. Тушение и томление безупречны!

6. Не «утяжеляйте» запеченные блюда жирами – например, большим количеством сыра и сливок. Такое возможно только по праздникам.

7. Соблюдайте правило тарелки: четверть – белок, еще четверть – сложные углеводы, а оставшаяся половина – овощи в любом виде (салат или тушеные). На ужин сложные углеводы нужно исключить тем, кто планирует снизить вес или удерживать его после похудения. Набирающим крупу или бобовые можно.

8. Нельзя строить весь свой рацион на тяжелых белковых продуктах. Как я уже писала, главная часть – овощи, и желательно некрахмалистые: салаты, огурцы, кабачки, сельдерей, баклажаны, зелень и т. д.

9. Необходимо ограничить потребление соли. Соления не должны занимать основную часть вашей тарелки, это «вишенка на торте», граммов 50, не больше. А вообще, солить надо учиться в тарелке – перед приемом пищи.

10. Не готовьте слишком сложные блюда: чем понятнее состав, тем лучше все усвоится и тем меньше будет проблем с кожей, инсулином, глюкозой, холестерином, работой кишечника.

Итак, какие же способы приготовления самые полезные?

1. На пару.

Конечно, не каждый готов довольствоваться такой едой – этот вариант для настоящих стоиков. Но на самом деле пища, приготовленная на пару, тоже может быть совершенно волшебной, если приноровиться. Такие блюда получаются нежными и сочными. К тому же они легко усваиваются и сохраняют большую часть витаминов и минералов.

2. Запекание.

Для меня это лучший вариант приготовления: блюда получаются плотной консистенции (если это запеканки), их удобно брать с собой и есть холодными. Муки необходимо минимальное количество, что тоже является большим плюсом. Запекать можно и белковые продукты, и овощи – без использования лишнего жира.

3. Варка.

Это тоже замечательный способ. Правда, часть питательных веществ выходит в бульон и экстрагируется. Несмотря на то, что большая часть антиоксидантов в овощах разрушается, в этом способе есть и преимущества – минералы становятся более доступными.

Костный бульон – это практически БАД: в нем содержатся не только минералы, но и коллаген. Нужно 100–150 мл, не больше. И не каждый день, иначе в анализах могут образоваться перекосы.

А вот крепкие мясные бульоны стоит употреблять с осторожностью – особенно при повышенном уровне мочевой кислоты и заболеваниях суставов. Я бы их разбавляла овощными хотя бы в соотношении 1:3.

4. Пассерование.

Вполне допустимо пассеровать овощи на слабом огне с небольшим количеством пригодного для термической обработки жира: кокосового или топленого масла, смальца и т. д.

5. Томление.

Этот старинный метод приготовления белковых продуктов просто идеален. Конечно, можно томить и крупы, и овощи, но не так долго. Продукт равномерно и длительно, в течение 2–4 часов, обрабатывается при минимальном нагреве. В процессе белковые структуры размягчаются и становятся биодоступными даже для людей с низкой кислотностью желудка. А глиняные горшочки придают еде особый вкус и аромат.

6. Сухая сковорода.

Для приготовления данным способом стоит искать сковороду с экологичным покрытием. Очень хороши специальные смеси из песка и камня. На них удобно выпекать блины и оладьи. Чтобы не использовать масло, нужно хорошо разогреть сковороду на умеренном огне, а вылив тесто, убавить его до минимума и накрыть сковороду крышкой.

7. Выпечка в вафельнице или мультипекаре.

Запечь в виде вафель можно абсолютно все – даже мясо, птицу и рыбу. Вафли удобно брать с собой на работу или давать детям в школу.

Лучшие материалы для посуды:

• чугун;

• нержавейка;

• экологичное покрытие;

• стекло;

• керамика;

• дерево.

Так какая же еда полезнее: запеченная или свежая? Как вы поняли, каждому подходит что-то свое. Но есть некоторые нюансы для разных групп продуктов.

1. Не нагревайте чистые жиры. Вы можете использовать маленькие кусочки топленого масла для смазывания форм и сковородок. А растительные масла вообще теряют свою ценность при нагреве.

2. Для животного белка (птица, мясо) выбирайте длительные и мягкие способы термической обработки. Чем сильнее будут разрушены волокна, тем лучше организм воспримет продукт. Но рыбу и морепродукты не следует готовить долго.

3. Крупы правильнее всего варить, поскольку их главное достоинство – минералы, биодоступность которых повышается после термической обработки. Но можно иногда и запаривать, разумеется.

4. Бобовые стоит замачивать перед приготовлением.

5. Овощные бульоны очень хороши, клейкие рыбные и легкие куриные – выше всяких похвал, а вот крепкие мясные подходят далеко не всем и часто их употреблять нежелательно.

6. Овощные блюда следует готовить в соответствии с реакциями своего организма. Если вы хорошо переносите свежие, то пусть две трети овощей будут в форме салатов, а оставшаяся часть – в отварном или запеченном виде. Так вы получите и минералы, и антиоксиданты, и клетчатку. При непереносимости свежих овощей антиоксиданты можно получать из ягод, специй, чая и какао. Кроме того, полезны сушеные овощи и зелень или порошки из них. Это настоящий кладезь калия и магния. Можно добавлять по столовой ложке в блюда, чтобы отрегулировать водный баланс.

7. Яйца оптимально варить всмятку или делать яичницу-болтунью – не стоит готовить их слишком долго. В сыром виде яйца лучше не есть, поскольку это, во-первых, небезопасно, а во-вторых, сырой белок мешает усваиваться другим питательным веществам. Сваренные вкрутую яйца дают устойчивую сытость, но не каждый ЖКТ способен с ними справиться.

8. Ягоды лучше всего есть свежими, ведь в них содержатся ценные антиоксиданты. Поэтому не стоит прибегать к термической обработке.

9. Помидоры отдадут больше ценных питательных веществ именно при приготовлении.

Правила просты: минералы любят термическую обработку, некоторые витамины ее не боятся, а вот большая часть антиоксидантов погибает в процессе.

Но самое важное – следить за реакциями организма. Необходимо знать о своем состоянии здоровья и готовить, учитывая свои личные особенности. А все важное и нужное организм получит в любом случае.

Так, например, если вы контролируете уровень глюкозы, обязательно проследите, как он меняется после употребления каш, отварных корнеплодов, супов-пюре. У многих людей организм плохо реагирует на крахмалистые продукты, что может привести к скачкам аппетита. А тертые свежие морковь и свекла, наоборот, безопасны для диабетиков. Но людям с гастритом, раздраженным кишечником или чувствительной поджелудочной железой их есть не рекомендуется.

В любом случае, из цельных продуктов – как свежих, так и термически обработанных – вы обязательно получите пользу: или антиоксиданты, или витамины, или минералы, или все вместе.

Поэтому комбинации сырого и приготовленного – лучшая стратегия. А если вы по какой-то причине можете употреблять, например, только приготовленные продукты – не переживайте, ведь на чистом питании организм обделенным не останется.

План перехода на чистое питание

От чистого питания до ограничительного пищевого поведения – один шаг. Наша цель – питаться цельно и здорово, но не доходить до крайностей. Важно не только успешно поддерживать комфортный вес, но и оставаться счастливыми.