Не спи, царевна. Как выйти из плена тревожности и начать жить

Улыбающаяся депрессия

В предыдущих двух главах мы говорили о тревоге — о том, как она устроена и как проявляется. Но у тревоги есть близкая родственница, которая часто живёт с ней в одном доме, хотя выглядит совсем иначе. Тревога суетится, перебирает, не спит. А эта родственница, наоборот, замирает. Она не паникует — она гаснет. Не мечется — а как будто медленно покрывается инеем. Её зовут депрессия.

Я знаю, что это слово звучит тяжело. В нашей культуре оно до сих пор вызывает настороженность, а иногда — прямое отторжение. Депрессия — это для тех, кто лежит лицом к стене и не встаёт. Для тех, кто не может работать. Для тех, у кого «настоящие проблемы». А у вас — какие проблемы? Вы встаёте, одеваетесь, ведёте детей в школу, проводите совещания, улыбаетесь на фотографиях и в соцсетях. Какая здесь депрессия?

В международной практике для этого состояния есть отдельный термин — smiling depression, улыбающаяся депрессия. Человек функционирует. Ходит на работу. Поддерживает социальную жизнь. Выглядит благополучно. И при этом находится в депрессивном состоянии, которое не видно ни окружающим, ни часто — самому человеку. Потому что в нашем представлении депрессия — это когда ты не можешь встать. А если встаёшь — значит, всё не так уж плохо. Значит, не имеешь права жаловаться.

Имеете. Давайте разберёмся, почему.

* * *

Три лица одного состояния

Тревожно-депрессивное расстройство — это не редкость, не экзотический диагноз. По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессией страдает более 60% населения в мире, и эта цифра не учитывает тех, кто никогда не обращался за помощью. А таких — большинство. Потому что депрессия умеет прятаться, и делает это куда искуснее, чем принято думать.

У неё есть несколько форм, и каждая маскируется по-своему. Рекуррентная депрессия — это когда она уходит и возвращается, как прилив. Месяц-два вы чувствуете себя нормально, иногда даже хорошо, и уже думаете: ну вот, прошло. А потом — снова дно. Снова серость, усталость, ощущение, что жизнь утекает сквозь пальцы. И так — волнами, годами. Особенно коварно то, что в «хорошие» периоды вы забываете, каково было в плохих, и поэтому каждый новый эпизод переживается как неожиданность. Как предательство собственного организма.

Маскированная депрессия — это когда вместо тоски и апатии вы чувствуете совсем другое: раздражительность, физическую боль, хроническую усталость. Тело болит, а душу никто не проверяет, потому что жалоба звучит как медицинская: «у меня мигрени», «у меня спина», «у меня аритмия». Мы уже говорили о том, как тревога проявляется через тело. Депрессия умеет то же самое, только ещё тише.

И наконец — та самая улыбающаяся. Самая невидимая из всех. Человек настолько натренировал себя функционировать в любом состоянии, что окружающие не замечают вообще ничего. Волосок к волоску, ноготок к ноготку, голос ровный, на фото — улыбка. А внутри — пустота. Или тяжесть, которую невозможно объяснить. Или ощущение, что живёшь за стеклом: видишь, как другие радуются, и не можешь понять, как они это делают. Как будто кто-то выкрутил ручку громкости у всех эмоций — и тоска, и радость, и нежность, и удивление — до минимума. И осталось только одно: надо.

Тревога и депрессия — частые соседки. Тревога, если описать её очень грубо, — это избыток возбуждения: нервная система перегрета, сторож не спит, мышцы напряжены. Депрессия — это, наоборот, истощение: нервная система выработала ресурс и уходит в энергосберегающий режим. Они могут чередоваться — сегодня тревожно, завтра пусто. А могут существовать одновременно, что звучит парадоксально, но встречается очень часто: вы одновременно взвинчены и опустошены, одновременно не можете успокоиться и не можете ничего почувствовать. Это тревожно-депрессивное расстройство, и это именно то, с чем ко мне приходят чаще всего.

* * *

Почему именно умные

Меня иногда спрашивают: успешные женщины — они особенно уязвимы к тревоге? Я долго думала над этим вопросом и пришла к выводу, что дело не в успешности как таковой. Дело в интеллекте.

Давайте посмотрим на историю. Кто были главные пациентки Фрейда и Юнга? Воспитанные, образованные, интеллигентные женщины из состоятельных семей, аристократки. У Юнга лечились дочери Рокфеллера. У Фрейда — дочери и жены венского дворянства. Не потому что бедные не страдали — страдали все. А потому что у людей с более простым укладом жизни были встроенные механизмы саморегуляции, которых лишён человек с высоким интеллектом и высокой социальной организацией.

Подумайте о том, как жила женщина двести лет назад. Не идеализируя — жизнь была тяжёлой, часто жестокой. Но в этой тяжести было кое-что, чего нет у нас. На святках — гадания и костры. На Масленицу — блины и гулянья. Весной — босиком по первой траве. Летом — физический труд до изнеможения, а потом речка. Осенью — баня: жар, берёзовый веник, из парилки — в сугроб или в холодную воду. Зимой — рукоделие при свечах, песни, сказки. Тело постоянно работало, постоянно чувствовало, постоянно получало разрядку. Радость была вплетена в быт. Горе — тоже: были плакальщицы, были ритуалы прощания, были общие песни, в которых можно было выплакать боль. Всё это выглядит как фольклор. А по сути — это была встроенная система психической гигиены, отточенная столетиями. Вместе проживалось коллективное горе и коллективная радость.

Ни одной крестьянке не нужен был психотерапевт. Проблем хватало, но весь уклад жизни представлял собой один большой терапевтический сеанс. Тело трудилось, потом отдыхало. Эмоции проживались вместе, не в одиночку. Ритуалы давали структуру горю и радости. Сексуальность была проще и телеснее, без того мучительного самоконтроля, который изводит современную женщину. Как говорится в одной старой присказке: «Лучшее лекарство от всех недугов — солёная вода. Пот, слёзы и море…».

Или баня, там где моря нет. Всё было предусмотрено.

А теперь посмотрите на современную женщину с высоким интеллектом. Тело — в кресле. Руки — на клавиатуре. Глаза — в экране. Голова работает на полной мощности двадцать часов в сутки, а тело за это время переместилось из квартиры в машину, из машины в офис, из офиса в ресторан, из ресторана — обратно. Физический контакт с миром — минимальный. Босиком по траве — когда в последний раз? Голыми руками в земле? Голосом в полную силу — не на совещании, а просто от радости, от горя, от восторга?

У тела нет выхода. Каждый день оно накапливает напряжение, и некуда его сбросить. Фитнес помогает не всегда, потому что многие клубы и программы работают на накачку энергии, а не на разрядку. Кроссфит, интервальные тренировки, силовые — после них вы выходите взвинченной, с подскочившим пульсом, с ощущением «я молодец», но тело не расслабилось, оно ещё больше сжалось. А те формы движения, которые действительно отпускают — плавание, танцы, долгие пешие прогулки, йога — требуют замедления. А замедление для тревожного человека — это страшно. Потому что в тишине и медленности поднимается всё то, от чего вы бежите.

Добавьте к этому ещё одну вещь. У людей с высоким интеллектом, как правило, выше амбиции — а значит, больше поводов для тревоги. Каждый новый уровень достижений — это новый уровень требований к себе. Сизифов камень, который скатывается не вниз, а достигнув одной вершины, стремится к следующей.

Физические ресурсы тела при этом не растут. Амбиции — да, ресурсы — нет. Этот зазор и есть то место, где селится тревога, а за ней — и депрессия. Сюда еще добавляются накопленная злость и обида, на подавление, которых тоже нужны силы.

* * *

Что мы потеряли

Мне кажется важным сказать это прямо: мы живём в мире, который системно лишил нас инструментов саморегуляции, а потом удивляется, почему мы не справляемся.

Нет бани — в том древнем смысле, где жар, потом холод, потом тело обмякает и отпускает всё, что держало. Нет святочных гуляний, где можно было орать, топать ногами, плясать до упаду, кататься в снегу. Нет совместного пения, которое синхронизировало дыхание и пульс целой деревни. Нет ручного труда, после которого голова пуста, а руки гудят от усталости — приятной, честной, телесной.

Взамен мы получили ретриты за тысячу евро, детоксы от гаджетов, приложения для медитации и курсы осознанности. Всё это, по сути, — попытки искусственно воссоздать то, что раньше было частью повседневного быта. Попытки неплохие, иногда полезные. Но разница — как между живым огнём в печи и изображением камина на экране телевизора. Тепло есть, но греет по-другому.

Я не зову вас обратно к коровам и прялке. Рассказываю для того, чтобы вы перестали считать свою тревогу и свою усталость личным дефектом. Это не ваша поломка, а поломка среды. Вы реагируете совершенно нормально на совершенно ненормальные условия. Ваше тело просит того, что ему положено от природы: движения, контакта, ритма, разрядки. Оно не получает этого — и протестует. Протест выглядит как тревога. Или как депрессия. Или как то и другое одновременно.

* * *

Куда делась радость

Это, пожалуй, самый тихий симптом из всех. Не бессонница, которую можно измерить. Не ком в горле, который можно показать врачу. А что-то неуловимое, что трудно даже назвать. Вы не грустны, не в отчаянии. Вы просто ничего не чувствуете. Как если бы у жизни выкрутили насыщенность: все цвета на месте, все декорации стоят, но они тусклые, серые, ненастоящие. Как фотография с выгоревшей плёнки.

Вы идёте в ресторан — и не чувствуете вкуса. Летите в отпуск — и не чувствуете восторга. Покупаете то, что давно хотели, — и удовольствие заканчивается ещё до того, как вы вышли из магазина. Вы знаете, что должны радоваться. И вы отыгрываете эту радость. Для мужа: «Спасибо, дорогой, как красиво!» Для подруг: «Отпуск был потрясающий!» Для себя в зеркале: «У меня всё хорошо». Только голос, которым вы это произносите, звучит как из соседней комнаты.

Нейробиологически за это отвечает дофаминовая система — система вознаграждения, которая в норме подкрепляет то, что приносит удовольствие: еда, близость, достижения, новизна. При хроническом стрессе и депрессии чувствительность этой системы снижается. Рецепторы, которые должны «ловить» дофамин, притупляются, как обоняние в помещении с сильным запахом: сначала чувствуешь, потом привыкаешь, потом не чувствуешь ничего. Вам нужно всё больше стимулов, чтобы испытать хоть что-то. Отсюда — бесконечные покупки, перелёты, новые проекты, сериалы до четырёх утра. Каждый стимул даёт микрокаплю дофамина, которая испаряется мгновенно.

В нашем обществе — а мы живём в обществе, которое многие психоаналитики называют нарциссическим, — радость превратилась в товар. Её нужно демонстрировать: в социальных сетях, на фотографиях, в разговорах. Каждый лайк — микродоза одобрения. Каждая красивая фотография из отпуска — доказательство: я живу хорошо, мне хорошо, посмотрите, как мне хорошо. Но за этой витриной — пустая комната. И в этой пустой комнате женщина сидит одна и не понимает, почему ей не радостно, хотя по всем параметрам должно быть радостно.

Если вы узнали себя в этом описании — пожалуйста, не пугайтесь. И, что ещё важнее, не стыдитесь. Исчезновение радости — это не чёрствость, не неблагодарность, не «избалованность». Это защитная реакция перегруженной системы. Ваш мозг так долго работал на износ, что выключил яркость, чтобы не сгореть. Это мудрая, древняя, биологически обоснованная защита. Проблема не в том, что она включилась. Проблема в том, что вы с ней засиделись. Пора потихоньку возвращать цвет. И мы будем учиться этому — шаг за шагом, начиная со второй части книги.

* * *

Слово, которое пугает

Я хочу закончить эту главу тем, с чего начала. Слово «депрессия» пугает. В нашей культуре — особенно. Тема психиатрии в России всегда находилась под гнётом исторического опыта: карательная психиатрия, стигма, страх. Слово «психиатр» вызывает у людей реакцию, которую не вызывает ни «кардиолог», ни «невролог». У меня есть клиническое образование, и я его нигде не афиширую, потому что знаю, как оно звучит для моих клиенток. Это часть нашей общей истории, нашей общей настороженности. И я её уважаю.

Родители или люди старшего поколения, часто говорят, что в наше время психологов не было и мы со всем справлялись. Выросли людьми. И это верно. У этого поколения масса достоинств. Это поколения людей с очень высоким запасом прочности, которые мужественно выживали. Они очень стрессоустойчивы. Но были ли они счастливы?

Я предлагаю подумать, над тем, что жить в современном мире и не пользоваться новыми знаниями — значит остаться в прошлом. Это контрпродуктивно. К тому же пренебрежение собственным психическим здоровьем никого не украсит и точно не сделает счастливым.

Я прошу вас: не позволяйте страху перед словом помешать вам увидеть то, что за ним стоит. За словом «депрессия» — не приговор и не ярлык. За ним стоит описание конкретного состояния, у которого есть своя биохимия, понятные механизмы и определенные способы с ним работать. Хорошая новость и наше спасение в знаниях о том, что мозг пластичен. Дофаминовая система восстанавливается. Нейронные связи перестраиваются. Каждый день в моём кабинете я вижу, как это происходит. И это научное волшебство нам доступно.

Последнее время люди стали чаще говорить хотя бы о smiling depression — об улыбающейся депрессии. Это маленький шаг, но важный. Потому что пока состояние не названо — с ним невозможно работать. А когда названо — оно теряет часть своей власти. Вы уже знаете, как это работает: мы говорили о гонце с запиской. Вот ещё одна записка. Разверните её, прочитайте. И давайте двигаться дальше — к тому, чтобы понять, что вы чувствуете, и научиться это различать.

* * *

Упражнение: «Что сейчас со мной?»

Это упражнение — не тест и не диагностика. Здесь нет баллов и нет результатов. Здесь есть только вы, прямо сейчас, в эту минуту. Возьмите ручку и бумагу. Не телефон — именно ручку: письмо от руки задействует другие участки мозга и помогает замедлиться. Не торопитесь. Не редактируйте. Отвечайте первое, что приходит.

Первый вопрос: Что сейчас происходит с моим телом? Где напряжение — в плечах, в челюсти, в животе, в груди? Есть ли боль, к которой я настолько привыкла, что перестала её замечать?

Второй вопрос: Что мне снится? Вижу ли я сны вообще? Если вижу — они цветные или чёрно-белые? Тревожные, странные, повторяющиеся? Или я просто проваливаюсь в темноту и не помню ничего?

Третий вопрос: Когда я последний раз чувствовала настоящую радость? Не удовольствие от покупки, не облегчение от завершённого дела, не возбуждение от нового сериала — а именно радость. Тихую, тёплую, настоящую. Могу ли я вспомнить, что это было? Когда?

Четвёртый вопрос: Есть ли в моей жизни что-то, что повторяется по кругу? Одна и та же ссора. Одна и та же обида. Одна и та же ситуация, в которой я оказываюсь снова и снова. Могу ли я описать этот цикл?

Пятый вопрос: Если бы я описала своё внутреннее состояние одним образом — не словом, а картинкой, — что бы это было? Замёрзшее озеро? Пустая комната? Туман? Тёмный лес? Серая вата? Стеклянная стена?

Положите этот листок рядом с книгой. Не анализируйте. Мы вернёмся к вашим ответам позже, когда у вас появятся инструменты для того, чтобы с ними работать. А пока — просто позвольте этим ответам существовать. Вы впервые спросили себя честно, как дела — и впервые честно ответили.

* * *

Дополнительная практика: «У меня есть мысль»

Эта практика подходит и для тревоги, и для депрессии — для любого состояния, в котором мысли начинают жить своей жизнью и утаскивать вас за собой.

Когда вы поймали себя на мысли, которая причиняет боль или тревогу, — не боритесь с ней. Не пытайтесь её прогнать, подавить, «переключиться». Вместо этого проговорите вслух, медленно и спокойно:

«У меня есть мысль, что я не справляюсь. И это — всего лишь мысль.»

«У меня есть мысль, что радость ко мне не вернётся. И это — всего лишь мысль.»

«У меня есть мысль, что со мной что-то непоправимо не так. И это — всего лишь мысль.»

Произнесите это вслух, если есть возможность. Вслух — важно: когда мысль озвучена, она становится предметом, который можно рассмотреть со стороны. Она перестаёт быть вами и становится тем, что вы наблюдаете. Между вами и мыслью появляется тонкое пространство. Его достаточно для того, чтобы сделать вдох.

Вы только что отделили себя от своей мысли. Это небольшое действие, но за ним стоит принципиальная вещь: вы — не ваша депрессия. Вы — не ваша тревога. Вы — та, которая наблюдает. И та, которая способна сказать: это — всего лишь мысль.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ.

АЗБУКА ЧУВСТВ.

Научиться различать

Глава 4.

Что мы чувствуем и зачем

Попробуйте прямо сейчас, не задумываясь, ответить на простой вопрос: что вы чувствуете? Обратите внимание, я не задаю вопрос «как дела», на который можно отмахнуться «нормально». А именно — что вы сейчас, в эту секунду, чувствуете? Назовите эмоцию одним словом.

Большинство взрослых людей, когда я задаю этот вопрос в кабинете, на несколько секунд теряются. Не потому, что ничего не чувствуют, а потому что не привыкли называть то, что чувствуют. Словарный запас для эмоций у среднего взрослого человека удивительно мал. Хорошо, плохо, нормально, устала, нервничаю. Может быть — злюсь. Может быть — грущу. Но чаще всего — «не знаю» или «как-то так», сопровождаемое неопределённым жестом рукой.

Исследователи эмоций, в частности Лиза Фельдман Барретт, профессор психологии Северо-Восточного университета, описывают это явление термином «эмоциональная гранулярность». Это способность различать оттенки своих переживаний, как художник различает оттенки цвета. Кто-то видит просто «синее», а кто-то — кобальт, ультрамарин, индиго, лазурь. С эмоциями то же самое. Одна женщина говорит «мне плохо». А другая может сказать: «Я чувствую обиду, смешанную с растерянностью, и под этим — что-то похожее на тоску». У обеих одно и то же состояние. Но вторая — ближе к пониманию того, что с ней происходит, а значит, ближе к возможности что-то с этим сделать.

Эта глава — про то, как устроены наши эмоции, зачем они нужны и как научиться их различать. Это может показаться теоретическим отступлением — мол, зачем мне азбука, мне бы с тревогой разобраться. Но в этой азбуке — ключ. Потому что тревога, как мы уже начали выяснять, — это чаще всего не самостоятельная эмоция, а крышка на кастрюле, под которой кипит что-то другое. И если вы не умеете различать, что именно кипит, — вы будете бесконечно воевать с крышкой. А нужно — уменьшить огонь.

* * *

Три команды, которые слышал каждый

Не плачь. Не злись. Не бойся.

Эти три фразы — возможно, самые частые слова, которые слышит ребёнок в русскоязычной культуре. Они произносятся из любви: родитель не хочет, чтобы ребёнку было больно, страшно, обидно. Но что слышит ребёнок? Он слышит: то, что ты сейчас чувствуешь, — неправильно. Не нужно. Нежелательно. Убери это.

И он убирает. Сначала — с усилием, потом — автоматически. К семи-восьми годам большинство детей уже умеют подавлять неудобные эмоции так, что и сами не замечают этого процесса. Мальчик научился не плакать. Девочка научилась не злиться. Оба научились не бояться — вернее, научились делать вид, что не боятся. И вот они выросли. И действительно не плачут, не злятся, не боятся. Они просто тревожатся — потому что все подавленные эмоции никуда не делись, они слились в один неразличимый, ноющий фон, как шум, источник которого невозможно определить.