Моя осознанность. Тетрадь самопомощи

Поскольку тревожные расстройства затрагивают столь значимую долю человечества, неудивительно, что с ними сопряжены масштабные личные, социальные и финансовые утраты. Совокупные ежегодные экономические издержки тревожности в США оцениваются примерно в 45 млрд. долларов, и лишь около четверти этой суммы направляется непосредственно на лечение (Barlow, 2004).

Эта цифра, сопоставимая с бюджетом небольшого государства, даже не включает бесчисленные скрытые потери, связанные с тревожностью. Вам, как и нам, они знакомы не понаслышке. Их суть можно вместить в три коротких слова — снижение качества бытия.

Прежде чем углубиться в основное содержание главы, мы предлагаем вам намеренно притормозить и выделить пять минут на очередную центрирующую практику. Это упражнение отчасти отличается от того, что предлагалось в первой главе, но суть остаётся той же. Напомним, что единственно правильного способа его выполнения не существует. Просто делайте так, как у вас получается.

Всё, что от вас сейчас требуется, — найти удобное место, где вас никто не побеспокоит, мягко прикрыть глаза и слушать. Если вам комфортнее оставаться с открытыми глазами, сосредоточьте взгляд на одной неподвижной точке, например на полу перед собой, чтобы свести к минимуму отвлечения.

Упражнение «Сердечный центр»

Усядьтесь на стул, заняв комфортное положение. Выровняйте спину, стопы плотно прижмите к полу, не перекрещивайте ноги и руки, дайте ладоням свободно лежать на коленях.

Мягко, с ощущением внутренней теплоты, смежите веки. Сделайте несколько неторопливых дыхательных движений: впустить… выпустить… впустить… выпустить. Перенесите внимание на звук и телесные отголоски от проходящего сквозь лёгкие потока воздуха.

Затем сместите луч осознанности на самого себя, на факт вашего присутствия в этой комнате. Улавливайте любые шумы, которые удаётся различить рядом и в отдалении.

Прочувствуйте, как именно вы сидите на стуле. Каковы эти ощущения в теле? Далее передвиньте луч внимания туда, где кисти касаются коленей. Теперь представьте, как ваше осознание стекает по ногам к ступням, соприкасающимся с полом. Что вы чувствуете, когда стопы находятся именно в том положении, в котором они сейчас? Попутно отметьте устойчивую опору ног на поверхность. Затем аккуратно расширяйте поле восприятия, переключаясь на ощущения в других зонах корпуса. Просто фиксируйте каждое из них и признавайте его наличие. Замечайте, как с течением времени эти ощущения способны меняться, и не пытайтесь на них влиять.

Когда ощутите внутреннюю готовность, дайте вниманию медленно и нежно вернуться к вашему дыханию, сохраняя присутствие в текущем мгновении. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, отслеживайте, как грудная клетка продолжает мерно подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе. Воображайте, что с каждым вдохом вы творите всё больше и больше внутреннего объёма, и этот объём позволяет вам полноценно пребывать здесь и сейчас.

С каждым вдохом ощущайте свою необъятную душу, порождая всё больше вместилища — с каждым вдохом… и неторопливым выдохом…

Наблюдайте, как пространство внутри вас плавно расширяется с каждым вдохом и обретает покой с каждым выдохом. Теперь переведите внимание в зону грудной клетки. Вообразите, что помещаете фокус осознанности в эту особую область, расположенную возле сердца.

Позвольте своему истинному «Я» укорениться и спокойно пребывать там, ровно дышите и ощущайте, как воздух проникает в это пространство рядом с сердцем.

Когда ваше внимание закрепится в этой зоне, мы приглашаем вас обратиться к вашим устремлениям.

Зачем вы здесь? Чего вы намерены достичь? Каким человеком вы собираетесь стать? Продолжайте дышать. Не судите ничего из того, что будет возникать. Завершая упражнение, постарайтесь отнестись к собственным намерениям с трогательной нежностью — так, как вы обходились бы с хрупким мотыльком или младенцем, которого держите на руках.

Не отмахивайтесь от них резко, попробуйте отнестись к себе и своим целям легко, осознанно и с заботой. Когда приготовитесь, выполните два глубоких очищающих вдоха и выдоха, наполняя лёгкие до предела, а затем неторопливо выпуская воздух.

Повторите дважды и постепенно распахните глаза, нежно удерживая принятые намерения возле сердца в течение всего предстоящего дня.

Всем представителям человеческого рода естественно испытывать тревогу и ужас, это наша врождённая оснастка. Если вы изучаете данную книгу, вы не исключение. Более того, вы, вероятно, уже обладаете некоторым пониманием природы этих чувств.

Сейчас нам хотелось бы углубить ваши знания и предложить несколько непривычный угол зрения на привычные явления. Этот новый ракурс предполагает ясное понимание различий между приспособительными и неприспособительными формами страха и тревоги.

Прежде чем углубиться в чтение, выделите время, чтобы письменно зафиксировать, в чём, по-вашему, состоят три главных отличия обычной тревоги/страха от патологической. К примеру, вы можете исходить из того, что нормативная тревога менее сильна.

Запишите:

1. В отличие от нормальной тревоги/страха, ненормальная тревога/страх…

2. В отличие от нормальной тревоги/страха, ненормальная тревога/страх…

3. В отличие от нормальной тревоги/страха, ненормальная тревога/страх…

А теперь продолжайте чтение и ко всем приходящим мыслям отнеситесь с лёгкостью.

Страх — базовая эмоция сиюминутного момента. Страх представляет собой острую реакцию на тревожный сигнал. Он вспыхивает подобно молнии, чаще всего в ответ на реальную или субъективно воспринимаемую опасность во внешней среде. Ощущать страх можно и перед телесными проявлениями, а также перед мыслями или картинами, всплывающими в сознании. Эта эмоция абсолютно необходима для выживания, ибо помогает немедленно действовать, когда жизни или здоровью что-то угрожает.

В миг переживания страха запускается природная реакция организма на угрозу, связанная с инстинктом самосохранения: может резко участиться пульс, перехватить дыхание, возникнуть чувство удушья или подскочить кровяное давление; вы можете ощутить жар, внезапную слабость, головокружение или даже лишиться сознания. Тело и психика экстренно мобилизуются, активируются симпатический отдел вегетативной нервной системы и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Происходит мощный выброс адреналина, порождая чувство прилива энергии. Все эти физиологические сдвиги необходимы для совершения решительных действий. Это классическая реакция «бей или беги» в ответ на признаки угрозы.

Кроме того, страх обостряет перцептивное внимание к окружающей среде, позволяя стремительно идентифицировать источники опасности и сохранять сосредоточенность на пугающем объекте (Barlow, 2004), а также предпринимать быстрые самооборонительные манёвры.

Тревога — эмоция, устремлённая в будущее. Тревога, в противовес страху, неразрывно связана с грядущим. Это означает, что вы тревожитесь о том, что ещё не случилось.

Возможно, речь идёт о предстоящей поездке, медосмотре, экзамене или профессиональной аттестации. Практически любое будущее событие способно стать пусковым крючком тревоги. Когда подступает тревога, вы можете испытывать дурные предчувствия, беспокойство и хроническое мышечное напряжение. Можете ощущать себя на грани срыва.

Телесные изменения при тревоге зачастую выражены менее бурно, чем при страхе, однако тревожное состояние может длиться несопоставимо дольше, возникая и затухая на протяжении дней, недель, месяцев, а иногда даже лет. Отчасти это объясняется тем, что тревога в значительно большей степени зависит от мысленных конструкций, нежели от реально существующих источников угрозы. Несмотря на тягостность переживания тревоги, критически важно осознать: вы обязаны обладать способностью её испытывать.

Почему? Потому что она может воодушевлять вас к продуктивному планированию и помочь избежать реальной боли в будущем.

Упражнение «Различите тревогу и страх»

Ниже представлен список обстоятельств, созданный, чтобы вы научились чувствовать разницу между тревогой и страхом.

Прочтите каждый пункт, после чего обведите Т, если полагаете, что ситуация с высокой вероятностью вызовет тревогу, или С — если считаете, что она спровоцирует именно страх.

— Вы проваливаетесь под лёд в зимнем озере: Т / С

— Вы сдаёте выпускной экзамен в институте: Т / С

— Вы переходите дорогу в неположенном месте под колёса грузовика: Т / С

— Вы в одиночку сталкиваетесь с уличным грабителем в тёмном переулке: Т / С

— Вы выступаете с докладом перед сотней незнакомых людей: Т / С

— Вы можете провалиться под лёд в зимнем озере: Т / С

— Вы можете провалить выпускной экзамен в институте: Т / С

— Вы можете переходить дорогу в неположенном месте под колёса грузовика: Т / С

— Вы можете в одиночку столкнуться с уличным грабителем в тёмном переулке: Т / С

— Вы можете выступать с докладом перед сотней незнакомых людей: Т / С

Обратите внимание: все события в левой колонке описывают происходящее в текущем моменте, тогда как правая колонка содержит предположительные опасности, обращённые в будущее. Следовательно, в левой колонке следует везде обвести С, а в правой — Т.

Смысл этого упражнения — помочь вам ощутить различие между страхом и тревогой, между непосредственным «сейчас» и вероятностным «потом». Обычно люди беспокоятся о том, что может случиться в грядущем, тогда как страх — это отклик на то, что совершается или вот-вот совершится в актуальный момент.

Например, вы тревожитесь из-за вероятности оказаться в эпицентре землетрясения, но страх возникает, лишь когда вы реально очутились в этой ситуации.

Тревога преимущественно проявляется во внутренних процессах — вы о чём-то размышляете, ведёте внутренний диалог (к примеру, когда переживаете или что-то просчитываете).

Страх же заявляет о себе через внешние действия: бегство, противодействие, поиск укрытия, оцепенение. Разницу можно выразить и так: страх почти не нуждается в когнитивной обработке; тревога же строится на мыслях и предвосхищениях.

Нормальный страх и тревога дают возможность избежать опасности. Страх и тревога — это эволюционно здоровые, приспособительные эмоции. Обе требуются для того, чтобы вы могли найти выход из угрожающей ситуации.

К примеру, страх незаменим, когда вам угрожает реальная опасность. В таких условиях он тотально мобилизует все ресурсы организма и побуждает к решительным действиям — бежать или, при необходимости, вступить в схватку, защищая собственную жизнь. Всё, что происходит с вами при возникновении страха, подчинено единой цели: обеспечить вашу безопасность.

Некоторые из этих поведенческих шаблонов настолько автоматичны, что не требуют предварительного обучения. Вы просто реагируете, не успев подумать. Вспомните: кто-то внезапно выпрыгивает из-за двери — вы вздрагиваете всем телом, а ваше сердце буквально готово выскочить наружу. Именно так выглядит автоматическая реакция, запускаемая миндалевидным телом до включения корковой цензуры. Однако человек способен учиться реагировать на страх, подключая дополнительные инструменты — прежде всего речь. Так, мы можем в ужасе вскочить и бежать, услышав крик: «Пожар — беги!»

Тревога и беспокойство тоже часто оказываются полезными, обеспечивая необходимую адаптацию. Подумайте сами, сколь опрометчиво было бы вовсе не беспокоиться о будущих событиях, которые действительно способны угрожать вашей жизни и благосостоянию.

Известно, что тревога и беспокойство могут мотивировать людей к принятию предупредительных мер при планировании будущего. Таким образом, испытывая беспокойство, вы можете заблаговременно разработать план действий, чтобы подготовиться к потенциальным угрозам для вашего здоровья, безопасности или семейного благополучия.

Хорошим примером послужит составление всей семьёй детального плана эвакуации на случай пожара в доме. План может быть как лаконичным, так и развёрнутым, но главное, чтобы он помогал действовать эффективно, когда возникнет реальная угроза. Современные исследования в области ACT подтверждают: ключом к снижению дезадаптивной тревоги является не устранение эмоций, а изменение способа взаимодействия с ними через развитие психологической гибкости, включающей принятие и ценностно-ориентированное действие (Borkovec & Roemer, 2024; Twohig et al., 2025).

Как страх и тревога помогают вам. Вероятно, вам уже не терпится понять, каким образом всё вышесказанное соотносится с вашей уникальной ситуацией. В следующем упражнении предлагаем вам вспомнить, когда в последний раз вам доводилось испытывать сильный страх, который оказался исключительно полезным.

Мы подразумеваем инцидент, в котором вы внезапно подверглись реальной опасности — скажем, на вас неслась машина, которую вы своевременно не заметили, или угроза исходила от агрессивно настроенного человека либо животного.

Вы вольны выбрать как недавний эпизод, так и любой другой, более показательный, — случай, когда страх и попытки спастись (или спасти кого-то) действительно принесли пользу и, возможно, даже сохранили жизнь вам или кому-то из окружающих.

Это упражнение может оказаться непростым, поскольку вы, вероятно, привыкли рассматривать тревогу и страх исключительно как нежелательные вторжения. Вы, вероятно, ещё не готовы взглянуть на них как на активы или даже как на друзей и союзников.

Это нормально и вполне ожидаемо с учётом того эмоционального состояния, в котором вы сейчас находитесь. И всё же мы призываем вас выделить необходимое время на данное упражнение и глубоко над ним поразмыслить.

Понаблюдайте, сможете ли вы на время отстраниться от убеждения, будто беспокойство, тревога и страх — это нечто исключительно плохое, и припомнить хотя бы один момент из жизни, когда страх или тревога сослужили вам добрую службу. Этот небольшой эксперимент также пригодится впоследствии, когда вы уже научитесь различать, в каких случаях следует повиноваться страху и тревоге, а когда это не только излишне, но и способно усугубить положение.

Итак, предлагаем вам сначала сфокусироваться на ситуации, в которой вы пережили сильный страх, а затем воскресить в памяти случай, когда полезной оказалась именно тревога.

Упражнение «Мой страх полезен»?

Коротко обрисуйте саму опасную ситуацию, вашу немедленную реакцию на нее и тот благотворный итог, к которому она привела. Задача заключается в том, чтобы наглядно увидеть, как именно страх мгновенно мобилизовал весь ваш организм, позволив вам позаботиться о собственной неприкосновенности и, если требовалось, о безопасности окружающих.

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Опишите, в чем конкретно состояла угроза или опасность, как именно вы отреагировали на уровне мыслей, эмоциональных переживаний и непосредственных поступков, и чем именно эта реакция оказалась для вас конструктивной.

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

После этого переключитесь на иное воспоминание — подумайте о том эпизоде, где тревога и беспокойство касались потенциально неблагоприятного развития событий или негативного исхода, но в итоге помогли вам заблаговременно разработать план, придерживаться его и получить от этого реальную пользу. Сжато изложите, какая именно гипотетическая проблема вызывала у вас тревожное предвосхищение, как вы на это реагировали — снова через призму внутренних диалогов, ощущений и предпринятых шагов — и в чем состояла выгода от подобной заблаговременной активности.

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Подобное исследование собственного опыта вовсе не случайно и занимает центральное место в практикуме: оно призвано наглядно продемонстрировать, что страх и беспокойство могут быть и уже неоднократно выступали вашими ценными союзниками.

Исследования в рамках терапии принятия и ответственности (ACT) подтверждают, что само по себе признание функциональной роли тревоги как эволюционно заложенного механизма выживания способствует развитию более гибкого и менее осуждающего отношения к собственным эмоциональным состояниям (Twohig, Levin, Ong, Capel & Morrison, 2025).

Вероятнее всего, эти защитные реакции понадобятся вам и в будущем, поэтому не стоит забывать об их изначальной биологической целесообразности по мере углубления в материал пособия. Если сочтете уместным, можете мысленно зафиксировать для себя следующий тезис: способность переживать тревогу, страх и беспокойство настолько же жизненно необходима, как и способность дышать, принимать пищу или утолять жажду.

Данная констатация никоим образом не подразумевает, что вы должны постоянно находиться в состоянии взвинченности. Мы прекрасно осознаем, что вы, скорее всего, субъективно ощущаете, будто тревога буквально не покидает вас ни на минуту, а в большинстве случаев ваше беспокойство, страх и тревога приносят значительно больше страданий, чем ощутимой пользы. Эти состояния запускаются либо чрезмерно часто, либо с непропорционально высокой интенсивностью, они вторгаются даже тогда, когда вам объективно ничто не угрожает, и вам кажется, что поток беспокойства не иссякнет никогда, а тревожные мысли практически не поддаются остановке.

Как показывают современные обзоры, именно такая утрата адаптивности, когда механизмы, призванные оберегать нас, начинают работать вхолостую или с колоссальным перерасходом ресурсов, и превращает нормальную тревогу в клиническое расстройство (Borkovec & Roemer, 2024).

Все эти проявления, разумеется, создают серьезные помехи и мешают вам жить так, как вы действительно хотите. Именно фокусировка на этих изматывающих переживаниях и их влиянии на вашу повседневность стала одной из главных причин, по которой вы взяли в руки данную книгу.

Подобная концентрация на деструктивных аспектах тревоги является одним из ключевых критериев, позволяющих специалистам в области психического здоровья определить, что страх и тревога перестали выполнять свою адаптационную миссию и переросли в тревожное расстройство.

В пособиях по самопомощи при тревожных нарушениях нередко отводится избыточное место перечислению всевозможных проявлений тревоги и попыткам самодиагностики. Мы сознательно не идем этим путем, потому что не видим в нем существенной поддержки.

Присвоение себе одного или даже нескольких психиатрических ярлыков не сделает вашу жизнь лучше и не принесет ощутимого облегчения. Напротив, оно способно запустить механизм самосбывающегося пророчества — вы начнете невольно подстраиваться под усвоенный шаблон, а избавиться от навешенного когда-то клейма потом очень трудно.