Моя осознанность. Тетрадь самопомощи

Ключевое различие между обычным существованием и жизнью в осознанности заключается в качестве вашего внимания. В повседневной реальности большая часть поступков совершается на автопилоте без настоящего присутствия. Вы едите, почти не чувствуя вкуса пищи, перемещая ложку ко рту механическим движением. Вы моете посуду, погружённые в тревожные размышления о завтрашнем совещании. Вы общаетесь с близким человеком, одновременно проверяя сообщения в телефоне. Такая рассеянность лишает жизнь глубины и насыщенности яркими переживаниями. Тревожный ум использует эту рассеянность как топливо для своего бесконечного двигателя беспокойства. Осознанность предлагает кардинально иной способ проживания каждого мгновения вашего существования.

Терапия принятия и ответственности рассматривает осознанность как один из шести центральных процессов психологической гибкости. В рамках этого подхода внимательность помогает контактировать с текущим моментом без защитных реакций избегания. Вы учитесь открыто встречать все внутренние события — приятные, нейтральные и болезненные. Вместо борьбы с тревогой появляется возможность просто замечать её присутствие в поле вашего осознавания. Тревога теряет свою пугающую силу, когда перестаёт быть врагом, требующим немедленного уничтожения. Она становится очередным преходящим явлением среди бесконечного потока ментальных событий. Такой сдвиг в восприятии освобождает огромное количество психической энергии для действительно важных дел. Далее мы обратимся к центральному упражнению этой главы.

Упражнение «Осознанность во время еды» представляет собой фундаментальную практику возвращения в текущий момент. Это упражнение идеально подходит для начинающих исследователей собственного внутреннего мира. Приём пищи происходит в жизни каждого человека несколько раз ежедневно. Вы можете превратить обычный обед или ужин в полноценную медитативную практику. Ниже представлено подробное руководство для выполнения этого упражнения с полным присутствием.

Первый шаг предполагает выбор небольшого кусочка пищи для вашей практики. Идеальным вариантом станет одна виноградина либо маленький квадратик тёмного шоколада. Вы также можете использовать дольку апельсина, изюм или орешко. Поместите выбранный объект перед собой на тарелке светлого цвета без узоров. Убедитесь, что вас никто не потревожит в ближайшие пять-семь минут. Выключите телевизор, уберите телефон в другой карман и выключите звук. Создайте пространство для встречи с самим собой через этот простой кусочек еды. Ваше внимание теперь полностью принадлежит настоящему моменту.

Второй шаг посвящён визуальному изучению пищи с интересом исследователя. Представьте, что видите подобный объект в самый первый раз своей жизни. Рассмотрите его форму со всем доступным вниманием без спешки. Какой цвет у этого предмета — равномерный или с переходами оттенков? Есть ли на поверхности неровности, трещинки, небольшие впадины или выпуклости? Как падает свет на этот объект с разных сторон наблюдения? Заметьте присутствие тени под предметом на поверхности тарелки. Позвольте себе просто рассматривать эту еду минуту или чуть дольше. Вас никуда не зовут спешить сейчас.

Третий шаг переносит ваше осознанное внимание на тактильные ощущения. Закройте глаза для более тонкого восприятия сигналов вашей кожи. Медленно поднесите руку к выбранному объекту съедобного происхождения. Сначала просто проведите подушечкой пальца по поверхности без захвата предмета. Какая текстура предстаёт перед вашим осязанием — гладкая, шершавая, бархатистая или ребристая? Затем бережно возьмите еду в руку, ощущая её вес в ладони. Теплее или холоднее кажется этот предмет по сравнению с температурой вашей кожи? Отметьте присутствие ощущения в самом месте контакта пищи и пальцев. Продолжайте удерживать внимание на этих телесных сигналах ещё несколько естественных циклов дыхания.

Четвёртый шаг подключает обоняние к вашому осознанному исследованию текущего момента. Поднесите выбранный объект ближе к носу с плавным движением руки. Сделайте спокойный вдох через нос, позволяя аромату наполнить вашу носовую полость. Какие ноты запаха вы способны распознать в этой композиции — сладкие, горькие, землистые, фруктовые? Возможно, запах вызывает у вас мимолётные ассоциации с событиями прошлого. Просто зафиксируйте появление этих образов, позволяя им свободно уходить вдаль. Сделайте ещё один вдох с закрытым ртом для углубления обонятельного восприятия. Заметьте, как интенсивность запаха может меняться в разных фазах дыхательного цикла.

Пятый шаг приближает вас к моменту непосредственного контакта пищи со вкусовыми рецепторами. Откройте глаза и ещё раз посмотрите на объект вашей медитации коротким взглядом. Медленно поднесите еду ко рту, сохраняя полную включённость в этот процесс. Остановите движение руки на расстоянии нескольких сантиметров от губ. Почувствуйте тепло вашего дыхания, отражающееся от поверхности пищи в этом близком пространстве. Теперь поместите объект в рот без немедленного пережёвывания или разгрызания. Позвольте еде просто лежать на языке без активного вмешательства с вашей стороны. Почувствуйте первый контакт вкусовых луковиц с молекулами пищи. Какое первое вкусовое впечатление возникает у вас прямо сейчас? Удерживайте этот кусочек во рту ещё несколько секунд, просто ощущая его присутствие.

Шестой шаг разворачивает вас в сторону медленного пережёвывания с предельным вниманием. Начните делать одно жевательное движение с полным осознаванием этого действия. Отследите изменение вкуса пищи после нарушения её целостности зубами. Сделайте второе жевательное движение ещё медленнее предыдущего. Заметьте, как консистенция объекта постепенно меняется от твёрдой до более мягкой субстанции. Как трансформируются вкусовые ощущения с каждым новым движением вашей челюсти? Появляются ли новые нюансы запаха, поднимающиеся изо рта в носовую полость? Продолжайте жевать до полного измельчения пищи без проглатывания. Обратите внимание на слюноотделение как естественную реакцию вашего организма. Вкус может становиться сильнее или слабее в разные моменты этого процесса.

Седьмой шаг подводит вас к завершению этого цикла осознанного приёма маленькой порции еды. Когда пища полностью измельчилась до однородного состояния, приготовьтесь к глотанию. Сделайте один вдох через нос для дополнительного насыщения кислородом. Осознанно направьте измельчённую массу в начало пищевода глотательным движением. Отследите путь пищи по горлу вниз в направлении желудка. Почувствуйте завершение глотательного рефлекса и возвращение органов к спокойному состоянию. Задержите внимание на том ощущении пустоты, которое возникает на языке после проглатывания. Сохраняется ли какое-то послевкусие во рту в течение следующих тридцати секунд? Позвольте себе почувствовать лёгкую благодарность себе за эту полноценную практику присутствия. Медленно откройте глаза, если вы закрывали их во время предыдущих этапов.

Восьмой шаг предлагает рефлексию относительно вашего опыта в этой короткой практике. Задайте себе несколько вопросов без поиска правильных или неправильных ответов. Чем отличались вкусовые ощущения во время осознанного поедания от привычного автоматического поглощения еды? Заметили ли вы оттенки вкуса, которые раньше оставались для вас полностью незамеченными? Как менялось ваше внутреннее состояние от начала упражнения до его полного завершения? Появлялось ли желание ускориться или отвлечься на посторонние мысли в процессе выполнения задания? Какие эмоции возникали на разных этапах этого осознанного исследования пищи? Просто запишите эти наблюдения в вашу рабочую тетрадь для дальнейшего размышления. Не стремитесь к длинным рассуждениям — нескольких предложений будет вполне достаточно.

Дальнейшее закрепление навыка осознанности происходит через перенос этой практики в повседневную жизнь. Вы можете начинать с одного приёма пищи в день, соблюдая принципы полного присутствия. Выберите завтрак, обед или ужин для вашей ежедневной осознанной трапезы. Постепенно количество внимательных приёмов пищи может возрастать без принуждения с вашей стороны. Ваша нервная система начнёт связывать состояние спокойного присутствия с актом поглощения еды. Тревожные мысли о прошлом или будущем будут возникать всё реже в моменты вашей практики. Когда беспокойство появляется снова, мягко возвращайте внимание к вкусу пищи во рту. Это возвращение служит центральным действием всей вашей тренировки осознанного наблюдения.

Практика осознанности во время еды создаёт надёжный фундамент для встречи с более пугающими внутренними событиями. Вы постепенно учитесь наблюдать тревогу и страх с тем же спокойным интересом. Вместо привычного убегания появляется возможность просто фиксировать присутствие этих эмоций в теле. Тревога перестаёт быть врагом, требующим капитуляции или полного уничтожения вашей воли. Вы способны съесть кусочек шоколада с полным вниманием даже в сильном приступе беспокойства. Это умение разделять наблюдение и реакцию представляет собой вершину психологической гибкости человека. Осознанность становится вашим надёжным убежищем среди любых душевных штормов и потрясений.

Важно помнить, что осознанность как ресурс развивается постепенно через регулярную практику без фанатизма. Одно выполнение упражнения с виноградом или шоколадом не решит многолетнюю проблему хронической тревожности. Стойкие изменения происходят через ежедневное возвращение внимания к текущему моменту снова и снова. Ваш ум будет постоянно убегать в планы, воспоминания, оценки происходящего и тревожные прогнозы. Каждый раз вы замечаете это убегание и мягко возвращаете фокус обратно к дыханию или вкусу пищи. Такое повторяющееся действие напоминает тренировку мышцы, становящейся сильнее с каждым новым подходом. Относитесь к этому процессу с добротой и терпением без самокритики или суровых требований.

В следующих главах мы углубим понимание связи между осознанностью и освобождением от тревожных захватов. Вы узнаете, как применять навык внимательности в моменты внезапных панических атак и приступов сильного страха. Способность заземляться в теле и дыхании становится вашим спасательным кругом в океане беспокойства. Осознанность не устраняет тревогу волшебным образом одним движением вашего внимания. Эта практика меняет ваши отношения с тревогой, лишая её прежней власти над поступками. Вы продолжаете чувствовать страх где-то на периферии своего осознавания, продолжая делать важные жизненные шаги. Именно такое сосуществование с тревогой без бегства от неё открывает дверь к подлинному счастью.

Завершите эту главу выполнением упражнения с любым кусочком пищи прямо сегодня за ужином. Запишите свои наблюдения в тетрадь в виде нескольких коротких предложений или простых слов. Ваше путешествие в мир осознанности только начинается, и каждый маленький шаг приближает вас к свободе.

Выбор быть хозяином

Брать на себя добровольные узы верности личному росту — это не пустая церемония, а опорная плита для любых настоящих сдвигов. Можете ли вы уже сейчас принять этот груз и научиться радикально новому способу обходиться с пугающими мыслями, фобиями и существованием в целом?

Когда внутри звучит твёрдое «да», пропасть до желаемого становится чуть уже.

Вы показываете, что способны направлять свои действия и нести груз за шаги вперёд согласно выбранным смысловым ориентирам, и это замечательный старт.

При отрицательном варианте — задержитесь и беспристрастно разберитесь, что именно возводит барьер. Загляните в собственные глубины, после чего осмотрите помехи вокруг.

Письменно зафиксируйте, какие именно преграды вы видите, стараясь описать их предельно чётко и без приукрашивания. Потратьте на изучение записей столько минут, сколько понадобится для полной чёткости, ведь никто не ждёт от вас мгновенного крушения этих стен. Суть только в одном: хотите ли вы освоить непривычный способ взаимодействия с собственной тревогой и ужасом. Только вам судить, позволить ли этим препятствиям и дальше мешать вам идти к более насыщенной жизни.

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Если ваша решимость держать ответ достигла полной сотни процентов, начинайте без задержек. И будьте готовы возвращаться к этому выбору постоянно по ходу освоения каждой следующей главы. Взятие на себя обязанностей не служит магическим прощением, что сулит сиюминутную наладку всех аспектов жизни и вечную защищённость от прежних передряг. Нам доподлинно ведомо из клинической работы, что старые привычные реакции будут периодически возвращаться.

Принятая на себя ответственность означает только одно: вы намерены прикладывать максимум усилий для выполнения намеченного, не спрашивая с себя недостижимого идеала. Если же вы ошиблись и предали данное себе слово, не торопитесь навешивать клеймо полного неудачника. Разрешите себе минутную передышку. Это не более чем трюки вашего сознания, ведь самобичевание за свою человеческую хрупкость — это верный путь к ещё худшему самочувствию.

Нарушение обязательства сродни падению с велосипеда, которое бывает с каждым, особенно когда учишься ездить. Поняв, что вы снова оступились, вы можете прямо в это же мгновение заново принять на себя ту же ответственность.

В следующий раз у вас снова появится шанс совершить необходимые поступки. Именно поэтому мы настаиваем на принятии обязательств: без конкретных действий и выполнения упражнений канва вашей повседневности вряд ли претерпит настоящие перемены. Нам уже приходилось это говорить, но повторение не помешает: продолжая делать то, что делали всегда, вы продолжите обретать те же итоги.

Эту истину приписывают Энтони Роббинсу, Альберту Эйнштейну, Генри Форду, Марку Твену и даже Стивену Хейесу с коллегами по ACT. Кто бы ни был автором, суть предельно прозрачна: иной плод требует иного действия, что означает отказ от привычных, но неработающих методов.

Одно лишь пассивное чтение этого руководства без подкрепления реальными шагами гарантированно не вызовет преображения.

Зовём вас сделать небольшую остановку и вдуматься в смысл этих слов. Какие перспективы открываются перед вами, когда вы берёте на себя обязанность делать нечто неслыханное? Осознаёте ли вы, какой способна стать ваша собственная биография?

Следующее короткое упражнение даст возможность прояснить эту картину.

Упражнение «Каковы ваши возможности?»

Шагать вперёд, постоянно озираясь назад и застревая на собственных изъянах, переигрывая те же сценарии, что и привели вас в текущую точку, совершенно немыслимо. Столь же невозможно принять на себя ответственность за нечто, не понимая толком, о чём конкретно идёт речь. Предлагаем вам сменить угол взгляда и внести отчётливость.

Улучите несколько минут, чтобы спокойно сесть с закрытыми глазами, настройтесь на дыхание и ощущение тела в пространстве, прочувствуйте своё пребывание здесь и сейчас.

Просто укоренитесь в настоящем моменте и дайте себе полноту бытия. Когда почувствуете готовность, неторопливо откройте глаза и продолжите чтение. Теперь вытяните руки вперёд ладонями кверху и вообразите, что удерживаете тяжёлый том под заглавием «Жизнь».

Эта книга вам досконально известна. Вглядываясь в неё, вы заметите несколько уже заполненных страниц, где запечатлены произошедшие с вами события и накопленный с самого рождения опыт. Там описаны как крупные, так и мелкие случаи, мгновения восторга и, возможно, тяжкие времена, боль.

В этом томе также записана ваша долгая борьба с тревогой и страхом — вы сами знаете её содержание. Однако, переворачивая книгу дальше, вы вдруг обнаруживаете обрыв повествования.

На одной из страниц, открывающей новую главу под названием «Завтра», текст отсутствует, как и на всех последующих листах.

Перед вами лишь нетронутая чистая бумага. Вам это может показаться странным, или возникнет мысль о браке в печати, но ничего ненормального здесь нет. Вы проглядели самое главное: начиная с этого мига, история вашей судьбы ещё не написана. Она полна непредсказуемых возможностей, свежего опыта и странствий. Позвольте себе замереть и осознать эту правду, после чего возвращайтесь к чтению.

Теперь спросите у самого себя: что бы я хотел прочесть о себе и своём существовании на следующей странице?

Превратится ли глава «Завтра» в унылый повтор вчерашнего дня и всех минувших недель и месяцев? Если бы у вас была полная свобода написать что угодно на следующей странице книги «Жизнь», что бы вы туда внесли? Кем вы на самом деле намерены становиться, отталкиваясь от этого самого мгновения? Час принятия ответственности настал, и вам необходима абсолютная ясность в её осознании.

Запишите ниже, что именно вы желали бы лицезреть на следующей странице вашей внутренней книги.

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Будьте скрупулёзны в своих формулировках. Обдумывайте спектр возможностей и то, что именно вы, и никто иной, способны предпринять. Запечатлейте в нескольких лаконичных фразах суть того, куда вы направляетесь и каким человеком хотите стать.

Это может быть предельно короткая формулировка наподобие: «Я обязуюсь каждый день посвящать 15 минут работе с материалом руководства, чтобы запустить перемены в жизни» или «Я стану начинать утро с „Простого фокусирования“, пройденного во вступлении».

В качестве незамедлительного старта на эту и последующие недели мы предлагаем вам перечень действий, которые вы можете внедрять прямо сейчас, чтобы воочию убедиться, как качественно преобразится ваше существование.

Мы предпочитаем называть их «упражнениями, улучшающими бытие», поскольку их итогом становится именно это — увеличение насыщенности и глубины каждого прожитого мига. Познакомьтесь с ними и возьмите на себя ответственность за то, что реально готовы исполнить.

Итак, сейчас мы советуем вам следующее: взять на себя личную обязанность ежедневно выполнять «Простой фокус»; глубоко пережить своё обязательство следовать указаниям рабочей тетради и осознать его субъективную ценность; возвести чтение и практику с этим материалом в ранг безусловного приоритета в вашей жизни.

Перемены могут внушать благоговейный страх и одновременно нести освобождение. Они сопряжены с известным риском, однако ставки в случае продолжения жизни по старым лекалам неизмеримо выше. Чтобы собрать новый урожай, неизбежно приходится обрабатывать почву необычным способом, и рецепт тут довольно прост.

Всё запускается с того мига, когда вы совершаете экзистенциальный выбор и принимаете на себя обязательство ему следовать. Начав взаимодействовать с тревогой на радикально иных условиях, вы можете многое приобрести, тогда как терять вам решительно нечего.

Подготовка к новой жизни требует одной ключевой установки: чтобы получить нечто другое, я обязан делать нечто другое.

Главный вопрос сохраняется прежним: готовы ли вы изменить своё отношение к тревоге, страху и беспокойству, а если нет, то какое препятствие вы видите перед собой?

Научные изыскания в области терапии принятия и ответственности неуклонно подтверждают: готовность переживать дискомфорт ради действий, созвучных ценностям, оказывается более надёжным предсказателем улучшений, чем интенсивность схватки с симптомами (Hayes et al., 1996). Именно этот переход от избегания к деятельной осознанности и лежит в фундаменте личной ответственности за преображения.

Жизнь в дискомфорте

Огромное количество людей, сосуществующих с тревожными нарушениями, испытывают острое чувство изоляции. Вероятно, вам досконально знакомо это состояние. Вы можете думать, что ваша тревога столь интенсивна и уникальна, что никто из окружающих просто не способен истинно понять, что вы переживаете.

В известном смысле это так: никто не знает вашу внутреннюю бурю лучше вас самого. Однако это совершенно не означает, что вы — единственный обладатель подобных состояний.

По ходу чтения этой главы и знакомства с исследовательскими данными о тревоге вам станет понятно, что на земном шаре живут бесчисленные люди, наделённые теми же страхами и ведущими с ними такую же истощающую борьбу. Вы также убедитесь, что трудности, связанные с тревогой, глубоко изучены и повсеместно распространены.

По правде говоря, тревога и страх — наиболее постижимые и прогнозируемые из всех тяжёлых эмоциональных переживаний человека. Мы искренне верим, что рост осведомлённости поможет вам почувствовать: надежда существует, и вы не одиноки в своём опыте.

Людей с тревожным расстройством можно повстречать в любой точке земного шара — в мегаполисах и крохотных деревнях, во всех регионах, государствах и культурах. Оно не обходит стороной ни бедных, ни богатых.

Это одно из наиболее распространённых психических отклонений: согласно глобальным подсчётам Всемирной организации здравоохранения, частота тревожных расстройств на протяжении жизни достигает около 30% всего человечества (World Health Organization, 2022).

В одних только Соединённых Штатах речь идёт примерно о 40 миллионах взрослых людей. Чтобы представить этот масштаб, вообразите, что однажды все носители тревожного расстройства решили бы надеть оранжевые головные уборы. Если бы это случилось, вы стали бы замечать их почти везде и каждый день. Тревожные расстройства нередко обретают хроническое течение, влекут огромные денежные траты и опустошают жизненные ресурсы. Это говорит о том, что при отсутствии целенаправленных перемен проблема, скорее всего, не исчезнет сама собой и может усугубляться со временем.