Большая энциклопедия вкусов: продукты, сочетания, специи, соусы, ошибки и маленькие кухонные решения на каждый день

Долумна Павгуд

Большая энциклопедия вкусов: продукты, сочетания, специи, соусы, ошибки и маленькие кухонные решения на каждый день

Часть 1. Как устроен вкус

Перед началом: вкус не живет в одной банке

На домашней кухне вкус редко приходит из одного места. Его не приносит только соль, только специя или только дорогой кусок мяса. Чаще он собирается из нескольких маленьких решений: лук подержали на сковороде на две минуты дольше, в суп добавили ложку рассола, гречку не просто сварили, а прогрели с маслом, к тушеной капусте положили немного сахара и уксуса, а в соус вмешали не всю сметану сразу, а оставили ложку для свежей кислинки в конце.

Я люблю думать о вкусе как о хорошо разобранной кладовой. Там есть полка соли, полка кислоты, полка сладости, полка жира, полка запахов, полка хруста и мягкости. Когда блюдо получается плоским, не нужно сразу хвататься за все банки. Нужно открыть нужную полку.

Если суп пресный, ему может не хватать соли. Но иногда соли там уже достаточно, а не хватает кислоты: капли лимонного сока, ложки томатной пасты, чуть-чуть квашеной капусты или рассола. Если жаркое кажется тяжелым, его не всегда спасает еще одна специя. Иногда нужна свежая зелень, огуречный салат рядом или кислый соус. Если каша скучная, ей может помочь масло, жареный лук, грибной вкус или сладкая морковь. Если салат разваливается во рту, дело может быть не во вкусе, а в текстуре: все мягкое, все одного размера, нечему хрустнуть.

Эта часть книги нужна не для того, чтобы превратить домашнюю готовку в лабораторию. Наоборот: она нужна, чтобы готовить спокойнее. Когда понимаешь, что делает соль, зачем нужна кислота, где уместна сладость и почему горечь иногда украшает, а иногда портит кастрюлю, перестаешь бояться маленьких поправок. Рука становится увереннее. Остатки в холодильнике уже не выглядят сиротливо. Половина луковицы, ложка сметаны, кусочек сыра, огуречный рассол, вчерашняя гречка и банка фасоли начинают разговаривать между собой.

Вкус начинается не с редких приправ, а с внимательности. С того, что вы пробуете. Не один раз в конце, когда уже поздно, а по дороге. Пробуете бульон до картошки и после. Пробуете соус до сметаны и после. Пробуете капусту, пока она еще чуть жесткая, и потом, когда она осела. Вкус меняется, пока блюдо готовится. У него есть утро, день и вечер.

В этой части мы разберем главные силы, из которых складывается еда: соль, кислота, сладость, горечь, умами, жир, острота, аромат, текстура, температура и другие. Они будут возвращаться во всей книге. Когда мы дойдем до картофеля, станет понятно, почему он любит масло, соль, укроп и кислую сметану. Когда дойдем до свеклы, будет ясно, зачем ей уксус, яблоко или чеснок. Когда дойдем до рыбы, мы уже будем знать, почему лимон не просто украшает тарелку, а убирает тяжесть и поднимает запах.

Не нужно запоминать все сразу. Достаточно начать с четырех вопросов, которые можно задать любому блюду:

Достаточно ли здесь соли?

Есть ли здесь кислота или свежесть?

Нужна ли маленькая сладость для равновесия?

Есть ли текстура, за которую можно зацепиться?

Иногда этих четырех вопросов хватает, чтобы ужин перестал быть просто горячей едой и стал собранным блюдом.

1. Соль

Соль кажется самым простым вкусом, потому что она стоит на каждой кухне и почти всегда добавляется автоматически. Но именно из-за этой привычности с ней часто обращаются грубо. Ее сыплют в конце, когда блюдо уже не может принять ее ровно. Или, наоборот, боятся пересолить и получают большую кастрюлю еды, в которой все продукты будто стоят спиной друг к другу.

Соль не только делает блюдо соленым. Ее главная домашняя работа тоньше: она проявляет вкус продукта. Картофель становится картофельнее, помидор - помидорнее, яйцо - яснее, мясо - глубже, даже сладкая каша с щепоткой соли звучит полнее. Без соли вкус часто не исчезает совсем, а как будто накрывается влажной тканью.

Вкусовой портрет

Соль усиливает собственный вкус продуктов, сглаживает слабую горечь, помогает сладости казаться не приторной, а собранной. Она делает жидкость выразительнее, поэтому суп без соли выглядит не только пресным, но и водянистым. В тесте соль удерживает сладость от плоскости. В овощах она помогает вытянуть сок: вспомните огурцы, которые через десять минут после посола уже лежат в миске не такими звонкими, зато более ароматными.

У соли нет запаха и почти нет текстуры, если она растворилась. Но крупная соль на корочке хлеба, печеном картофеле или огурце работает уже и как ощущение: маленький хрустящий удар, после которого продукт кажется живее.

Что соль любит

Соль любит крахмалистые продукты. Картофель, рис, макароны, гречка и фасоль без нее быстро становятся скучными. Здесь важно солить не только готовое блюдо, но и воду или основу, в которой продукт варится. Если макароны сварены в пресной воде, сверху их можно посыпать хоть горстью сыра, внутри они останутся пустоватыми.

Соль любит жир. Масло без соли может быть мягким и круглым, но соленое масло на горячем картофеле или кусочке хлеба дает вкус, который не требует длинного рецепта. Жир несет аромат, а соль делает этот аромат заметнее.

Соль любит кислоту. Соленый огурец, квашеная капуста, рассольный сыр, селедка с луком, томатный соус - все это построено на союзе соли и кислоты. Кислота поднимает вкус вверх, соль удерживает его на языке. Если в блюде есть только кислота, оно может казаться резким. Если только соль - тяжелым. Вместе они дают собранность.

Соль любит сладость, но в небольших количествах. Щепотка соли в карамели, в молочной каше, в тесте для блинов, в тыквенном супе или в морковной начинке делает сладость взрослее. Это особенно полезно в бюджетной кухне, где сладкие овощи вроде моркови, свеклы и лука часто дают основу вкуса.

Соль любит время. Посолить мясо за десять минут до жарки и посолить уже на тарелке - это разные вещи. Посолить капусту перед тушением и в самом конце - тоже. Соль входит в продукт постепенно, а не по приказу. Поэтому еда, посоленная только в конце, часто получается с соленой поверхностью и пресной серединой.

Что с солью спорит

Соль плохо дружит с невнимательностью. Самая частая ошибка - солить блюдо до того, как оно уварилось. Суп, соус, подлива, тушеная капуста, томатная основа: все, что теряет воду, становится солонее к концу. Если в начале было "как раз", через сорок минут может стать много.

Соль спорит с готовыми продуктами, которые уже соленые сами по себе. Сыр, колбаса, ветчина, соленая рыба, маринованные огурцы, соевый соус, бульонные кубики, консервированная фасоль, томатная паста некоторых марок - все это приносит соль в кастрюлю. Перед тем как досаливать, нужно дать им разойтись в блюде и только потом пробовать.

Соль спорит с холодом. Холодное блюдо кажется менее соленым, чем теплое. Поэтому салат, который вы пробуете прямо из холодильника, через двадцать минут на столе может оказаться заметно солонее. Это особенно видно в селедке под шубой, салатах с майонезом, творожных намазках и холодных соусах.

Соль спорит с сухостью. Если пересолить сухую гречку, ее трудно спасти. Если пересолить суп, у вас есть пространство для маневра: вода, картофель, крупа, несоленая сметана, новая порция овощей. Чем суше блюдо, тем осторожнее должна быть рука.

Специи и травы рядом с солью

Соль помогает почти всем специям, но не заменяет их. Черный перец с солью дает простой каркас для яйца, картофеля, мяса, творога. Чеснок с солью быстро становится ярче: если растереть чеснок с щепоткой соли, он отдаст сок и лучше распределится в соусе. Укроп с солью раскрывает огурцы, картофель, творог, рыбу. Паприка с солью любит масло: без жира она может остаться сухой пылью, а в масле становится теплой и красной.

Соль также нужна сладким специям. Корица в яблочной начинке, ваниль в молочном креме, кардамон в каше - все они звучат ровнее, если рядом есть маленькая щепотка соли. Не столько для солености, сколько для объема.

Как соль меняется в техниках

При варке соль растворяется и распределяется в воде. Поэтому соленая вода важна для картофеля, макарон, крупы и овощей. Но для бобовых есть бытовая осторожность: если фасоль старая и жесткая, излишне соленая среда в начале может замедлить размягчение. Проще солить бобовые ближе к середине или к концу, особенно если вы не уверены в их возрасте.

При жарке соль вытягивает влагу. Если посолить кабачки и сразу бросить их на слабую сковороду, они охотно пустят сок и начнут тушиться. Иногда это нужно. Но если хочется румяных кабачков, лучше солить ближе к концу или заранее посолить, дать постоять, отжать и жарить уже без лишней воды.

При запекании соль помогает корочке. Печеный картофель с маслом и солью получает вкус не только внутри, но и на поверхности. Но если кусок мяса или рыбы лежит в форме с большим количеством влажных овощей, соль сначала вытянет сок, и корочка будет слабее. Тогда лучше либо дать продукту обсохнуть, либо запекать на более высокой температуре, либо солить часть овощей отдельно.

При засолке соль становится не приправой, а способом изменить продукт. Огурец перестает быть просто огурцом, капуста - просто капустой, рыба - просто рыбой. В домашней книге вкусов это важно: соленые и квашеные продукты можно использовать как ингредиент, а не только как закуску. Ложка рассола иногда работает лучше, чем щепотка соли, потому что приносит еще и кислоту, и запах.

Бюджетная логика

Соль - самый дешевый усилитель вкуса, но именно поэтому ею легко прикрывать бедность блюда. Хорошая домашняя кухня не должна быть просто соленой. Если продукты недорогие, соль помогает им раскрыться, но рядом часто нужны лук, масло, кислота, тепло, время или правильная нарезка.

Самый полезный бюджетный прием - солить слоями. Немного соли в воду для картофеля. Немного в лук, когда он оседает на сковороде. Потом проба перед финалом. Так вкус распределяется по блюду, а не лежит сверху.

Второй прием - помнить о соленых помощниках. Остаток сыра, рассол от огурцов, ложка соевого соуса, кусочек соленой рыбы, маринованные грибы, оливки, брынза, копченая грудинка - это не только добавки, но и соль. Если дома есть один из таких продуктов, можно сделать вкус глубже без лишней банки приправ.

Чем заменить соль

Полностью заменить соль нельзя, если нужна именно соленость. Но можно уменьшить ее количество, добавив другие опоры вкуса: кислоту, чеснок, лук, зелень, жареную корочку, специи, бульонность, грибы, томатную пасту. Часто блюдо просят не соли, а внимания.

Если нужно сделать еду менее соленой по привычке семьи, помогает не резкий отказ, а перестройка. В суп добавить больше кислоты и зелени. В кашу - жареный лук или грибы. В творог - укроп, чеснок, немного сметаны. В овощи - запекание до сладости и корочки. Тогда язык не чувствует, что у него что-то отняли.

Частые ошибки

Первая ошибка - солить только в конце. Это дает неровный вкус. Особенно страдают крупы, макароны, картофель, большие куски овощей.

Вторая ошибка - не учитывать уваривание. Если соус будет кипеть еще полчаса, досаливать его до окончательного вкуса рано. Лучше оставить небольшой недосол и вернуться к нему в конце.

Третья ошибка - забывать о соленых ингредиентах. Сыр в запеканке, соленые огурцы в рассольнике, копчености в гороховом супе, майонез в салате уже меняют баланс.

Четвертая ошибка - пытаться спасти пересол сахаром. Сахар может сгладить резкость, но соль не уберет. Часто лучше добавить объем: несоленые овощи, крупу, воду, сметану, яйцо, картофель.

Пятая ошибка - не пробовать после отдыха. Многие блюда становятся солонее после ночи: салаты, тушеная капуста, рагу, соусы, селедочные закуски. Если готовите заранее, оставляйте вкус чуть мягче.

Вкусовые формулы

Формула 1. Картофель, соль, масло, укроп.

Горячий картофель принимает соль лучше, пока от него идет пар. Добавьте масло сразу, перемешайте, посолите, потом укроп. Если укроп положить слишком рано и долго держать под крышкой, он потемнеет и потеряет свежий запах.

Формула 2. Огурец, соль, чеснок, сметана.

Огурцы нарежьте, слегка посолите и оставьте на пять минут. Слейте лишний сок, добавьте чеснок и сметану. Так салат не станет водянистым сразу, а огуречный вкус будет ярче.

Формула 3. Гречка, соль, жареный лук.

Гречку лучше солить при варке, а не после. Жареный лук добавляет сладость и жир. Если каша вчерашняя, прогрейте ее на сковороде с луком, а не просто в микроволновке: вкус проснется.

Формула 4. Творог, соль, зелень, черный перец.

Творог с одной солью бывает плоским. Добавьте укроп или зеленый лук, немного сметаны и перец. Если творог кисловат, щепотка сахара может смягчить его, но соль все равно нужна.

Формула 5. Яйцо, соль, сливочное масло.

Вареное яйцо с солью - простая вещь, но если добавить маленький кусочек масла на горячую половинку, вкус станет мягче. Хорошо работает с черным хлебом и зеленым луком.

Формула 6. Рассол вместо части соли.

В суп с картофелем, фасолью или перловкой можно добавить немного огуречного рассола в конце. Он принесет соль, кислоту и запах. Важно кипятить недолго, чтобы вкус не стал грубым.

Маленькая заметка Долумны

Однажды я пересолила большую кастрюлю тушеной капусты и долго делала вид, что это не так. Сначала добавила сахар, потом томатную пасту, потом еще капусты, но ошибка была не только в соли. Я посолила капусту в начале, потом она осела почти вдвое, вода ушла, а соль осталась. С тех пор я солю капусту осторожно: немного в начале, чтобы она пустила сок, и окончательно уже тогда, когда она стала похожа на себя готовую. Это маленькое правило спасло мне больше ужинов, чем любая редкая специя.

Короткий вывод

Соль нужна не для того, чтобы блюдо стало соленым, а для того, чтобы оно стало собой. Солите слоями, учитывайте уваривание, помните о соленых продуктах и пробуйте не один раз. Тогда соль будет работать тихо, как хорошая хозяйственная привычка.

2. Кислота

Кислота на кухне похожа на открытое окно. Блюдо может быть теплым, сытным, жирным, густым, но без кислоты оно иногда сидит в тарелке тяжело, будто в комнате давно не проветривали. Стоит добавить ложку лимонного сока, немного уксуса, томат, квашеную капусту, сметану, кефир или огуречный рассол - и вкус поднимается.

Кислота не всегда должна быть заметной. В хорошем борще она не обязана кричать уксусом. В салате она может быть спрятана в яблоке. В тушеном мясе - в томатной пасте. В соусе - в сметане. В блинах - в кефире. Домашняя кухня часто выигрывает не от яркой кислоты, а от маленькой, вовремя положенной.

Вкусовой портрет

Кислота делает вкус более живым, свежим и направленным. Она режет жирность, уравновешивает сладость, помогает соли звучать чище, подчеркивает овощи и рыбу. В слишком тяжелом блюде кислота может дать облегчение, а в слишком сладком - взрослость.

У кислоты много лиц. Лимон дает чистую, быструю свежесть. Уксус - более резкий и прямой характер. Яблоко - мягкую фруктовую кислинку. Томат - кислоту с телом и цветом. Сметана - кислоту вместе с жиром. Кефир - молочную кислинку и нежность. Рассол - кислоту, соль и запах уже приготовленного продукта.

Кислота может быть и запахом: лимонная цедра, кислое яблоко, клюква, квашеная капуста. Иногда нос понимает ее раньше языка.

Что кислота любит

Кислота любит жир. Жареная рыба с лимоном, свинина с яблоками, сметанный соус к драникам, уксусная заправка к масляному салату, маринованный лук к шашлыку или котлете - все это один принцип. Жир дает сытость и мягкость, кислота не дает ему стать тяжелым.

Кислота любит сладкие овощи. Свекла, морковь, тыква, жареный лук, томаты после долгого тушения - все они становятся выразительнее, если рядом есть кислый элемент. Поэтому свекла любит уксус, лимон, клюкву, яблоко, сметану. Морковь оживает с лимоном или яблоком. Тыквенный суп становится лучше от капли лимона или ложки кислой сметаны.

Кислота любит рыбу. Не потому, что рыба всегда пахнет плохо, а потому что кислота делает ее запах чище и вкус яснее. Лимон, уксус в маринаде, сметана, йогурт, томат, огуречный рассол - все это может работать с рыбой, если не переборщить.

Кислота любит бобовые. Фасоль, чечевица, горох становятся легче, когда рядом появляется томат, уксус, лимон, квашеная капуста или маринованный лук. Но есть важная бытовая оговорка: сильную кислоту лучше добавлять, когда бобовые уже стали мягкими. В кислой среде они могут вариться дольше и упрямее.

Кислота любит зелень. Укроп, петрушка, кинза, зеленый лук, мята ярче звучат в кислой среде. Поэтому зелень так хорошо работает в салатах, соусах на сметане, лимонных заправках, холодных супах.

Что с кислотой спорит

Кислота спорит с молоком. Если добавить лимонный сок или уксус в молоко, оно свернется. Иногда это нужно: домашний творог, сыр, простоквашная логика. Но в супе или соусе такое свертывание может испортить вид. Сметана и кефир тоже могут расслоиться при сильном кипении. Поэтому кислые молочные продукты часто добавляют в конце, на умеренном огне или уже в тарелку.

Кислота спорит с сырым крахмалом. Картофель в кислой среде может оставаться плотным дольше. Поэтому в рассольник огурцы и рассол лучше добавлять после того, как картофель почти готов. В щах с квашеной капустой картофель иногда варят отдельно или кладут раньше капусты.

Кислота спорит с перебором специй. Если блюдо и так резкое от уксуса, много чеснока, перца и горчицы могут сделать его колючим. Особенно это видно в салатах, где нет долгого тушения и ничего не успевает смягчиться.

Кислота спорит с алюминиевой посудой и некоторыми металлическими привкусами. Для маринадов, кислых соусов, ягодных начинок лучше брать стекло, эмаль, нержавейку или керамику. Это не каприз, а способ не получить лишний привкус.

Специи и травы рядом с кислотой

Лимон любит укроп, петрушку, чеснок, черный перец, мяту, тимьян. Уксус любит горчицу, лук, лавровый лист, перец горошком, сахар. Томатная кислота любит чеснок, базилик, паприку, черный перец, лавровый лист, немного сахара. Кислые молочные продукты любят укроп, чеснок, зеленый лук, хрен, горчицу.

Кислота часто просит маленькой сладости. Не чтобы сделать блюдо сладким, а чтобы убрать грубый край. В томатный соус иногда нужна щепотка сахара. В уксусную заправку - капля меда или сахара. В клюквенный соус к мясу - сахар или печеный лук. В маринад для лука - не только уксус и соль, но и немного сахара.

Как кислота меняется в техниках

При варке кислота может стать мягче, но не исчезает. Томатный суп после двадцати минут кипения будет не таким резким, как сырой томатный сок, но кислота останется. Уксус при долгом нагреве теряет часть резкости, зато запах может стать грубым, если его было слишком много.

При тушении кислота помогает продуктам сохранять форму. Капуста с томатом не разваливается так быстро, как капуста в воде. Яблоки в кислой среде могут держаться плотнее. Это бывает полезно, когда нужно не пюре, а кусочки.

При мариновании кислота меняет поверхность продукта. Лук становится мягче и менее злым. Рыба или мясо получают вкус сверху и частично меняют текстуру. Но маринад - не волшебная ванна. Большой кусок мяса не пропитается до середины за двадцать минут. Если нужно быстро, лучше резать тоньше.

При запекании кислота может карамелизоваться рядом со сладостью. Яблоки с лимоном и сахаром, томаты с луком, сливы с мясом дают глубокий запах, потому что кислота не одна: рядом есть сахар, сок, тепло и время.

Бюджетная логика

Кислота - один из самых дешевых способов оживить еду. Лимон может быть дороговат в несезон, но уксус, рассол, квашеная капуста, томатная паста, яблоко, сметана или кефир часто есть под рукой.

Особенно полезны остатки кислых продуктов. Рассол от огурцов не обязательно выливать: его можно добавить в рассольник, маринад для лука, тушеную перловку, соус к картофелю. Жидкость от квашеной капусты может помочь щам или тушеной капусте. Ложка сметаны на дне банки годится для соуса, если ее не кипятить жестоко. Половина кислого яблока может спасти скучный салат из капусты.

Кислота также помогает сделать вкус мясным без большого количества мяса. Томат, жареный лук, немного уксуса, фасоль и паприка дают ощущение глубокого рагу даже при скромном наборе продуктов.

Чем заменить кислоту

Лимон можно заменить яблочным или винным уксусом, но осторожно: уксус резче. На одну ложку лимонного сока не всегда нужна ложка уксуса; часто достаточно половины или даже нескольких капель.

Уксус можно заменить рассолом, лимоном, кислым яблоком, томатной пастой, клюквой, сметаной или кефиром, если блюду подходит их характер.

Томатную кислоту можно заменить не только свежими помидорами, но и ложкой пасты, томатным соком, консервированными томатами. Если томата нет совсем, иногда помогает смесь лука, моркови, уксуса и паприки, но это уже другой вкус, не полная замена.

Сметанную кислинку можно заменить йогуртом без сахара, кефиром в холодных соусах, простоквашей, мягким творогом с ложкой молока и каплей лимона.

Частые ошибки

Первая ошибка - добавлять кислоту слишком рано к картофелю или бобовым. Они могут долго оставаться твердыми. Сначала доведите продукт до мягкости, потом добавляйте кислую часть.

Вторая ошибка - лить уксус вместо лимона в том же количестве. Уксус сильнее и грубее. Его лучше добавлять каплями, пробуя.

Третья ошибка - забывать, что кислота усиливается в холодном блюде. Холодный салат с уксусом через час может стать резче, чем был сразу после смешивания.

Четвертая ошибка - пытаться кислотой исправить все. Если блюдо пресное, нужна соль. Если плоское, может помочь корочка, лук или жир. Кислота оживляет, но не заменяет всю кухню.

Пятая ошибка - кипятить сметанный соус на сильном огне. Он может расслоиться. Лучше прогревать мягко или стабилизировать мукой, крахмалом, бульоном, а сметану вводить постепенно.

Вкусовые формулы

Формула 7. Тушеная свекла, уксус, сахар, чеснок.

Свекла сладкая и землистая. Ей нужна кислота, чтобы вкус стал чище. Уксус добавляйте немного, сахар - щепоткой, чеснок - ближе к концу. Так свекла не будет ни плоской, ни резкой.

Формула 8. Маринованный лук за десять минут.

Тонко нарезанный лук смешайте с уксусом, солью, сахаром и горячей водой. Через десять минут он станет мягче, уйдет резкая злость. Такой лук хорош к котлетам, рыбе, фасоли, картофелю.

Формула 9. Скучный суп и ложка рассола.

Если картофельный или перловый суп кажется тяжелым, добавьте немного огуречного рассола в конце. Сначала две-три ложки на кастрюлю, потом проба. Рассол приносит сразу соль, кислоту и память о специях.

Формула 10. Капустный салат с яблоком.

Капусту тонко нарежьте, посолите и помните рукой. Добавьте кислое яблоко, немного масла и каплю уксуса или лимона. Яблоко даст мягкую кислоту, а капуста станет не сухой соломой, а салатом.

Формула 11. Рыба, лимон, масло.

Лимон без масла может сделать рыбу слишком строгой. Масло смягчает, лимон освежает. Поэтому к запеченной или жареной рыбе хорошо работает не просто лимонный сок, а лимонно-масляная поливка с солью и укропом.

Формула 12. Томатный соус с щепоткой сахара.

Если томатный соус кислый и резкий, не спешите добавлять воду. Положите щепотку сахара, немного масла и дайте соусу тихо покипеть. Сладость округлит кислоту, масло принесет тело.

Маленькая заметка Долумны

У меня долго была привычка держать рассол в банке "на всякий случай", а потом все равно выливать его через три дня. Пока однажды я не добавила несколько ложек в суп с перловкой, где мяса было совсем немного, а хотелось ощущения настоящего обеда. Суп сразу стал собраннее. Не богаче в дорогом смысле, а умнее: появилась кислинка, соль, огуречный запах, и перловка перестала быть просто крупой в воде. С тех пор рассол у меня не стоит без имени. Я сразу решаю: в суп, в лук, в тушение или в тесто для несладких лепешек.

Короткий вывод

Кислота делает вкус подвижным. Она облегчает жир, собирает сладость, оживляет овощи и помогает блюду не быть сонным. Но кислота любит меру и время: добавляйте ее осознанно, особенно рядом с картофелем, бобовыми и молочными продуктами.