Освобождение от вздутия, тяжести и проблем с животом

Потому что дисбактериоз — это не болезнь. Это состояние. И каждый десятый человек, который сдаёт анализ кала на дисбактериоз, получает результат, который выглядит страшно: «снижение бифидобактерий, повышение клостридий, недостаток лактобактерий». Врач выписывает дорогой пробиотик, вы пьёте месяц, сдаёте повторный анализ — картина меняется, но живот всё равно пучит. Потому что причина была не в том, что бифидобактерий мало, а в чём-то другом.

Давайте разложим по полочкам, что такое микробиота и когда имеет смысл её исследовать.

Ваш кишечник — дом для триллионов бактерий, вирусов, грибов. Их общая масса — около полутора-двух килограммов. Идеального состава не существует. У двух здоровых людей, которые едят одинаковую пищу и живут рядом, состав микробиоты может отличаться на 70 процентов. Более того, один и тот же человек может сдать анализ утром и вечером, после разных продуктов, и получить разные цифры. Поэтому говорить о «норме» в анализе кала очень сложно. Лаборатории берут средние значения по популяции, но эти значения не являются истиной.

Когда же анализ на микробиоту всё-таки нужен? Есть четыре ситуации, в которых он может помочь.

Ситуация первая. Вы длительно принимали антибиотики (два-три курса подряд, или мощные антибиотики широкого спектра, или антибиотики внутривенно в стационаре). После этого у вас началась хроническая диарея или жидкий стул, который не проходит неделями. В этом случае анализ может показать, что у вас выросла Clostridium difficile — опасная бактерия, которая вызывает псевдомембранозный колит. Это серьёзно, лечится специальными антибиотиками (ванкомицин, фидаксомицин) и требует врачебного контроля.

Ситуация вторая. У вас есть подозрение на избыточный рост грибков Candida в кишечнике. Но Candida есть у всех. Проблема начинается, когда она размножается слишком активно. Признаки: сильное вздутие после сладкого и мучного, белый налёт на языке, зуд в заднем проходе, молочница у женщин, которая возвращается снова и снова. Анализ кала на грибы рода Candida с определением чувствительности к противогрибковым препаратам может быть полезен. Но учтите: многие врачи считают, что кишечный кандидоз встречается реже, чем о нём говорят в интернете, и часто симптомы объясняются другими причинами.

Ситуация третья. Вы прошли курс лечения СИБР (антибиотиками или травами), ваши симптомы ушли, но вы хотите восстановить микробиоту целенаправленно, а не наобум. Анализ может показать, каких бактерий вам не хватает. Например, низкий уровень Faecalibacterium prausnitzii (эта бактерия производит масляную кислоту, которая питает клетки кишечника) встречается при многих воспалительных состояниях. Зная это, вы можете выбрать пробиотик с нужными штаммами. Но честно скажу: таких пробиотиков на рынке единицы, и они дорогие. Чаще всего достаточно разнообразной диеты и стандартных пробиотиков с Lactobacillus и Bifidobacterium.

Ситуация четвёртая. У вас есть воспалительное заболевание кишечника (болезнь Крона, язвенный колит) и вы наблюдаетесь у гастроэнтеролога. Анализ микробиоты может помочь в выборе диеты и пробиотиков как дополнительной терапии. Но опять же — это не рутинное исследование, его назначают, когда есть клиническая необходимость.

Во всех остальных случаях анализ на дисбактериоз — это маркетинг. Лаборатории зарабатывают на вашей тревожности. Вы получаете красивый лист с цифрами и стрелками, врач говорит «надо подлечить микрофлору», вы покупаете дорогие добавки, а через месяц всё возвращается. Потому что вы не нашли и не устранили истинную причину: низкую кислотность желудка, СИБР, непереносимость, проблемы с желчеоттоком, стресс.

Что же делать вместо дорогого и бесполезного анализа? Есть проверенная стратегия.

Шаг первый. Проверьте базу. Сделайте общий анализ крови, ферритин, витамин B12, печёночные пробы, панкреатическую эластазу кала. Это покажет, есть ли у вас мальабсорбция, воспаление или недостаточность поджелудочной железы. Стоит это недорого, а информации даёт больше, чем анализ микробиоты.

Шаг второй. Пройдите дыхательный тест на СИБР и непереносимость лактозы/фруктозы. Это самые частые причины хронического вздутия. Тесты стоят вменяемых денег и имеют чёткую интерпретацию.

Шаг третий. Заведите дневник питания и исключите самые агрессивные FODMAP-продукты на две недели. Если вздутие уменьшилось — возможно, вам не нужен никакой анализ, достаточно диеты.

Шаг четвёртый. Начните принимать пребиотики. Пребиотики — это пища для ваших собственных бактерий. Не нужно покупать чужие бактерии в капсулах, можно подкормить свои. Лучшие пребиотики: инулин (из топинамбура, цикория), фруктоолигосахариды, частично гидролизованная гуаровая камедь, устойчивый крахмал (зелёные бананы, остывший картофель). Начинайте с малых доз (полчайной ложки) и увеличивайте постепенно, чтобы не вызвать вздутия от самих пребиотиков.

Шаг пятый. Если вы всё-таки хотите пробиотики, не покупайте самые дорогие и не гонитесь за количеством штаммов. Выбирайте проверенные штаммы с доказанной эффективностью: Lactobacillus rhamnosus GG (ATCC 53103), Saccharomyces boulardii (I-745), Bifidobacterium lactis BB-12, Lactobacillus plantarum 299v. Эти штаммы есть в разных торговых марках, они работают при вздутии, диарее, постантибиотиковом синдроме.

И самое важное. Микробиота любит разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче ваш внутренний мир. Тридцать разных видов растений в неделю — вот цель. Это могут быть овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена, бобовые (если вы их переносите), зелень, специи. Каждый новый растительный продукт приносит новый тип клетчатки, а значит, подкармливает новые виды бактерий.

Не гоняйтесь за идеальным анализом. Идеальной микробиоты не существует. Есть только функционально здоровая. А она проявляется так: вы едите нормальную еду, живот не вздувается, стул регулярный, вы чувствуете бодрость. Если это про вас — ваша микробиота в порядке, даже если анализ показывает «снижение бифидобактерий».

В следующей главе мы поговорим о стрессе. Потому что часто живот болит не от еды, а от головы. И это не метафора — у мозга и кишечника одна и та же нервная система.

А сейчас небольшое, но искреннее отступление. Если вы дошли до четвёртой главы, вы уже прочитали достаточно, чтобы начать менять своё пищеварение. Я пишу эту книгу не для галочки, а потому что сам прошёл через вздутие и усталость от бесконечных поисков причины. Мне важно, чтобы она дошла до тех, кому она нужна. Если она вам помогла или хотя бы дала новую пищу для размышлений — оставьте, пожалуйста, отзыв на Литрес. Не нужно длинных сочинений, достаточно пары слов. И подпишитесь на мои новинки — следующая книга будет про энергию и усталость. Спасибо, что вы со мной.

Глава 5. Когда стресс бьет по животу: психосоматика пищеварения

Вы замечали, что перед важным собеседованием у вас начинает бурлить в животе? Или после ссоры с близким человеком вы чувствуете тяжесть, хотя не съели ничего особенного? Это не совпадение. Ваш мозг и кишечник связаны прямой линией связи — блуждающим нервом. Он идёт от ствола мозга до самого конца толстой кишки. И через него мозг говорит кишечнику: нам страшно, нам тревожно, готовься к обороне. А кишечник отвечает: я уже всё вздул, я готов.

Психосоматика пищеварения — не выдумка эзотериков. Это доказанная физиология. У вас есть вторая нервная система, которая называется энтеральной. Она расположена прямо в стенках пищевода, желудка и кишечника и состоит из тех же нейронов, что и головной мозг. Энтеральная система производит 90 процентов серотонина и 50 процентов дофамина, которые управляют настроением, сном, аппетитом. Когда вы нервничаете, мозг выделяет кортизол и адреналин. Эти гормоны переключают кровоток с кишечника на мышцы — бежать или драться. Кровь отливает, моторика кишечника либо резко ускоряется (диарея от страха), либо тормозится (запор и вздутие). А чувствительность нервных окончаний повышается, и даже нормальный газ становится болезненным.

Как отличить стрессовое вздутие от диетического

При диетическом вздутие чётко привязано к еде. Съели бобы — через час раздуло. Не съели — всё спокойно. При стрессовом нет прямой зависимости от продуктов. Вы можете съесть идеальный с точки зрения FODMAP рис с курицей, но, если вы поссорились с начальником или не выспались, живот всё равно раздует. Также стрессовое вздутие часто сопровождается комком в горле, учащённым сердцебиением, потливостью ладоней, желанием сходить в туалет «по-маленькому». И оно не проходит после дефекации — в отличие от СИБР или непереносимости.

Есть классический эксперимент. Студентам перед экзаменом давали стандартный завтрак. У тех, кто сообщал о высокой тревожности, уровень газов в кишечнике был в два-три раза выше, чем у спокойных студентов, хотя еда была одинаковой. С тех пор ни один гастроэнтеролог не сомневается: стресс — самостоятельный фактор вздутия.

Что работает против стрессового живота

Первое — диафрагмальное дыхание. Не грудью, а животом. Медленный вдох на 4 счета, пауза, выдох на 6-8 счетов. При таком дыхании вы массируете блуждающий нерв через диафрагму и переключаете нервную систему с симпатической (бей или беги) на парасимпатическую (отдыхай и переваривай). Делайте это по пять минут перед каждым приёмом пищи. То есть сели есть — сначала пять глубоких вдохов-выдохов животом. Результат заметен через три-четыре дня.

Второе — разрыв негативной связи между едой и страхом. Если вы боитесь, что после еды раздует, вы уже настроили свой мозг на катастрофу. Мозг говорит кишечнику: он боится, давай и мы поднатужимся. И вздутие случается, даже если еда была безопасной. Как разорвать? Начните с микро-порций страшной еды. Например, половина чайной ложки бобов. Сели, съели, ничего не случилось. На следующий день целая ложка. И так постепенно. Мозг переучивается: эта еда не опасна.

Третье — адаптогены и травы, снижающие кортизол. Родиола розовая, ашваганда, лимонник, магний в хелатной форме. Они не действуют мгновенно, но через 3-4 недели регулярного приёма вы заметите, что живот стал спокойнее реагировать на стресс. Особенно хороша ашваганда. Начинайте с 300 мг экстракта (с содержанием сенозидов не менее 2.5 процентов) утром или в обед, вечерний приём может вызвать яркие сны.

Четвёртое — работа с триггерами. Ведёте дневник не только еды, но и событий. Понедельник, 10 утра: совещание с критикой — живот вздулся. Среда, 15 часов: звонок от тещи — живот скрутило. Через две недели вы увидите свой личный список эмоциональных провокаторов. Их невозможно убрать из жизни, но можно изменить реакцию на них. Например, перед неприятным разговором сделать пять диафрагмальных вдохов или выпить стакан тёплой воды с мятой — это успокаивает гладкую мускулатуру кишечника.

Пятое — сон. Недостаток сна повышает уровень кортизола на 30-40 процентов уже через одну бессонную ночь. Если вы спите меньше семи часов, ваш кишечник будет нервничать даже на безопасной диете. Приоритет номер один — отбой до 23:00 и 8 часов сна. Без этого никакие травы не помогут.

Важный нюанс. Не всё вздутие от стресса. Бывает, что человек лечит свои нервы годами, ходит к психотерапевтам, а причина — банальный СИБР. А бывает наоборот: лечат кишечник, а причина в тревожном расстройстве. Поэтому идите с двух сторон. Исключили органику (СИБР, непереносимости, ферменты) и всё равно живот бунтует — идите к психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия и гипнотерапия кишечника имеют доказанную эффективность при синдроме раздражённого кишечника.

Что можно сделать немедленно

Возьмите за правило: перед каждым приёмом пищи — три минуты тишины. Без телефона, без телевизора, без разговоров. Сосредоточьтесь на еде, на её запахе, на том, как вы жуёте. Еда в спокойном состоянии переваривается в два раза лучше, чем в состоянии спешки или тревоги. Это бесплатно, просто и работает.

В следующей главе мы переходим к самому вкусному — к диете. Вы узнаете, как питание может быть и лекарством, и ядом, и как настроить свою тарелку так, чтобы живот был плоским. А пока — практикуйте дыхание перед едой. Через неделю вы сами заметите разницу.

Глава 6. Диета — ваше главное лекарство. Как питание лечит кишечник

Вы можете принимать дорогие пробиотики, пить травяные настойки, делать упражнения и ходить к китайскому врачу. Но если вы продолжаете загружать в свой кишечник то, что он не способен переварить, все остальные усилия будут как пластырь на открытый перелом. Диета — это не дополнение к лечению. Диета — это фундамент.

Поймите простую вещь. Ваш кишечник — это не бездонная бочка. У него есть технологические ограничения. У него есть лимиты на то, сколько клетчатки он может переработать за раз, сколько сахаров могут усвоить ферменты, какую нагрузку выдержит билиарная система. Когда вы превышаете эти лимиты, остатки пищи поступают в толстую кишку, где их с радостью встречают бактерии. Бактерии ферментируют то, что вы не смогли переварить, и выделяют газ. Всё просто.