Освобождение от вздутия, тяжести и проблем с животом

Юрий Гагарин

Освобождение от вздутия, тяжести и проблем с животом

Предисловие

«Хронический дискомфорт в животе часто говорит не о болезни, а о том, что человек не умеет слушать своё тело» Эрих Фромм (немецко-американский психолог, философ)

Дорогой читатель.

Я пишу эту книгу не только как врач и не как гуру. Я пишу её как человек, который сам долгие годы боролся с тяжестью после еды, вечерним вздутием и странными звуками в животе. Я перепробовал десятки диет, пил травы, делал упражнения и даже ездил к китайскому травнику. Многие советы из этой книги родились из моих собственных ошибок и побед. Я написал эту книгу, потому что хочу, чтобы вы прошли этот путь быстрее и без разочарований. Здесь нет волшебных таблеток. Есть только логика, природа и немного дисциплины. Если вы готовы взять ответственность за своё пищеварение в свои руки — поехали.

И помните: ваш отзыв на книгу помогает другим людям с такими же проблемами найти путь к облегчению. Если книга вам понравилась, пожалуйста, оставьте несколько слов на сайте покупки книги. А чтобы не пропустить мои следующие работы — подписывайтесь на обновления автора. Мне важно знать, что я действительно помогаю.

Введение

Вы знаете это чувство. Съели полезный салат или обычный ужин, а через час живот раздувает так, будто вы проглотили воздушный шарик. Одежда становится тесной. Вы стесняетесь разговаривать, потому что из живота рвутся непрошенные звуки. И вы не понимаете: почему это происходит со мной? я же ем правильно?

Поздравляю. Вы не одни. Вздутие, тяжесть и дискомфорт в животе — это вторая по частоте жалоба после усталости среди людей в развитых странах. Почти каждый третий взрослый живёт с этим, привыкая и списывая на стресс, возраст или «особенности организма». Но это не норма. В этой книге мы разберём настоящие причины: от бактериального роста (того самого СИБР) до скрытой пищевой непереносимости. Мы пройдём через диету с низким содержанием FODMAP (это группа короткоцепочечных углеводов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике), травяные сборы, гомеопатию, упражнения и китайскую медицину. Книга построена как пошаговое руководство. Вы можете читать её подряд или сразу перейти к той главе, которая пишет про ваш симптом.

Одно предупреждение: я буду просить вас экспериментировать с питанием и добавками. Но если у вас сильная боль, кровь в стуле или необъяснимая потеря веса — сначала идите к врачу. Эта книга не замена врачу, а ваш помощник и карта.

А теперь давайте начнём делать ваш живот счастливым. Спойлер: это проще, чем кажется.

И если на каком-то этапе вам захочется сказать спасибо или поделиться своей историей — знайте, что лучшая благодарность для автора — это ваш отзыв на сайте. И подписка на новинки. Так мы продолжим быть на связи.

Поехали.

Глава 1. Вздутие, тяжесть, дискомфорт: как звучит сигнал SOS от вашего кишечника

Вы просыпаетесь утром. Смотрите в зеркало — живот плоский, вы довольны. Пьёте кофе с бутербродом или съедаете полезный йогурт с мюсли. Идёте на работу. А через час-полтора происходит что-то странное. Ваш живот начинает надуваться, как воздушный шарик. Штаны или юбка становятся тесными. Вы незаметно расстёгиваете пуговицу. Вас мучает отрыжка или, наоборот, газы не выходят наружу, создавая ощущение распирания. К обеду вы уже не хотите есть, хотя голодны. А к вечеру вы так устали от своего живота, что единственное желание — лечь и погладить его.

Это не вы один такой. Миллионы людей по всему миру страдают от подобной проблемы. Вздутие живота — вторая по частоте жалоба после усталости среди пациентов у терапевтов и гастроэнтерологов. Треть взрослых живут с этим годами, считая нормой. Но это не норма.

Давайте сразу договоримся. В этой книге мы не будем лечить онкологию, непроходимость кишечника или острый панкреатит. Если у вас резкая боль, кровь в стуле, необъяснимая потеря веса или температура — вы закрываете книгу и идёте к врачу. Это важно. Но если ваши симптомы длятся месяцы и годы, врачи говорят «синдром раздражённого кишечника» или «ничего страшного», а вы всё равно мучаетесь — это книга для вас.

Итак, откуда берётся вздутие

Представьте свой желудочно-кишечный тракт как трубу длиной около девяти метров. Внутри этой трубы живут триллионы бактерий. Они помогают переваривать то, с чем не справились ваши ферменты. В процессе они выделяют газы — водород, метан, углекислый газ, сероводород. В норме эти газы всасываются в кровь или выводятся через прямую кишку. Вы даже не замечаете этого.

Но есть три сценария, при которых возникает вздутие

Сценарий первый — газов слишком много. Бактерии получили слишком много еды, которую они любят. Что они любят больше всего? Ферментируемые углеводы. Это сахара, крахмалы, клетчатка, фруктоза, лактоза, фруктаны, галактаны. Если вы съели много бобовых, капусты, яблок, сладкого — бактерии устроят пир. Газов станет столько, что кишечник растянется. А растянутый кишечник посылает сигнал боли в мозг.

Сценарий второй — чувствительность вашего кишечника повышена. Кишечник сам по себе не болит, если его не растягивать. Но у некоторых людей нервные окончания в стенке кишки работают слишком активно. Даже нормальное количество газа воспринимается как катастрофа. Это типично для синдрома раздражённого кишечника. Ваш кишечник не болен органически, но он ведёт себя как истеричный сосед: любая мелочь вызывает скандал.

Сценарий третий — моторная проблема. Кишечник — это не пассивная труба, он постоянно сокращается, перемешивая пищу и продвигая газы к выходу. Если моторика замедлена (например, при гипотиреозе, стрессе или после операций), то газы задерживаются. Они накапливаются. Вас пучит, но вы не можете отойти от газа. Это особенно часто бывает при СИБР с метановым типом брожения.

Как понять, что происходит у вас

Сделайте простой тест. Ведите дневник в течение трёх дней. Записывайте каждый приём пищи и через час — уровень вздутия по шкале от 0 до 10 (0 — плоский живот, 10 — живот как барабан). Также отмечайте, когда газы отходят, облегчает ли это состояние. И обратите внимание: вздутие утром натощак почти всегда указывает на СИБР или бродильную диспепсию. Вздутие только после определённых продуктов — на пищевую непереносимость. Вздутие в течение всего дня, усиливающееся к вечеру — на дисмоторику.

Теперь о красных флагах. Когда вздутие — это не функциональное расстройство, а симптом серьёзной болезни. Вам нужно срочно к врачу, если:

- вы похудели без диет (более 5% веса за полгода)

- у вас есть кровь в кале (алая или черная)

- у вас ночная боль (просыпаетесь от боли в животе)

- у вас повышенная температура без простуды

- у вас рвота или тошнота каждый день

- у вас есть близкие родственники с раком толстой кишки или воспалительными заболеваниями кишечника

Если ничего этого нет — выдохните. С вероятностью 95% ваше вздутие лечится диетой, травами и образом жизни.

В этой книге вы узнаете про диету с низким содержанием FODMAP (глава 7), про то, как выявить свою скрытую непереносимость (глава 3), про лечение СИБР антибиотиками и травами (глава 2 и 10), про упражнения, которые реально выводят газы (глава 15), про гомеопатию (глава 14) и про китайскую медицину (глава 13). Вы также получите экстренный план на три дня (глава 9) и чек-лист для визита к врачу (глава 17).

Но уже сейчас, до того, как мы углубимся в детали, запомните три правила.

Правило первое. Жуйте медленно. Звучит банально, но люди, которые едят на бегу или разговаривают за едой, заглатывают в два-три раза больше воздуха. Этот воздух — азот и кислород — не всасывается в кишечнике. Он идёт транзитом и создаёт давление. Одно простое изменение: 20 жевательных движений на кусок. Попробуйте.

Правило второе. Вода до еды, а не во время. Когда вы пьёте во время еды, вы разбавляете желудочный сок и ферменты поджелудочной железы. Пища хуже переваривается, больше достаётся бактериям, больше газов. Пейте за 20-30 минут до еды или через час после.

Правило третье. Не терпите. Если хотите отойти газами — отойдите. Если сдерживаетесь на работе или в гостях, газы накапливаются, кишечник растягивается, боль усиливается. Ваше тело не должно стесняться своих естественных процессов. Это не воспитание, это насилие над физиологией.

Эти три правила не вылечат вас полностью, но снимут треть симптомов уже на первой неделе. Проверено на тысячах пациентов.

И последнее в этой главе. Вздутие — это не «просто у вас такая конституция». Это не возраст. Это не последствие неврозов, хотя стресс и играет роль. Это конкретные механизмы, которые можно понять и исправить. Вы не обязаны жить с животом, как барабан. Вы можете есть с удовольствием и не бояться, что после обеда придётся расстёгивать пуговицы. Мы это сделаем.

Глава 2. СИБР: главный враг плоского живота. Полный гид по синдрому избыточного бактериального роста

Если бы меня попросили назвать одну единственную причину хронического вздутия, которая чаще всего остаётся недиагностированной, я бы назвал СИБР. Синдром избыточного бактериального роста. Запомните эту аббревиатуру. Она изменит ваше представление о том, почему ваш живот раздувается после еды.

Вот как это работает. Ваш желудочно-кишечный тракт — это длинная труба. У неё есть верхний этаж (тонкий кишечник) и нижний этаж (толстый кишечник). Природа задумала так, что в тонком кишечнике бактерий очень мало. Они там не нужны. Вся основная бактериальная работа происходит в толстом кишечнике. Но при СИБР бактерии из нижнего этажа перебираются наверх, в тонкую кишку. И там, среди непереваренной пищи, они начинают бродить, как мошки на лесной поляне после дождя.

Что они производят? Газ. Водород, метан, сероводород. В зависимости от того, какие именно бактерии колонизировали ваш тонкий кишечник, вы получите разные симптомы.

Водородные бактерии дают вздутие, диарею, урчание. Газ выходит часто, но облегчение приходит ненадолго.

Метановые бактерии действуют иначе. Метан сам по себе замедляет моторику кишечника. Газ не выходит, он накапливается. У вас будет запор, тяжесть, каменный живот к вечеру. Вы можете не отходить газами часами, и это мучительно.

Сероводородный вариант встречается реже, но даёт самый неприятный симптом — запах тухлых яиц при отхождении газов и сильную системную усталость.

Как заподозрить СИБР у себя? Есть несколько характерных признаков

Первый. Вздутие возникает не через 2-3 часа после еды, а гораздо быстрее. Через 30-60 минут. Потому что бактерии в тонком кишечнике получают пищу почти сразу. Вы только поели, а живот уже раздуло.

Второй. Вам становится легче после дефекации или после отхождения газов, но ненадолго. Следующий приём пищи — и всё сначала.

Третий. Вы замечаете, что определённые продукты вызывают взрывную реакцию. Чаще всего это бобовые, лук, чеснок, яблоки, груши, пшеница, молочные продукты. Но со временем список растёт.

Четвёртый. У вас есть хроническая усталость, туман в голове, проблемы с кожей (акне, розацеа), дефицит железа или витамина B12. Потому что бактерии крадут ваши питательные вещества и выделяют токсины, которые всасываются в кровь.

Как диагностируют СИБР официально? Золотой стандарт — дыхательный тест с лактулозой или глюкозой. Вы выпиваете раствор сахара, а затем каждые 15-20 минут дышите в трубку прибора. Прибор измеряет концентрацию водорода и метана в выдыхаемом воздухе. Если она резко поднимается рано (через 30-60 минут), значит, бактерии в тонком кишечнике уже начали пир. Тест можно сделать в крупных гастроцентрах или заказать на дом (например, в лабораториях, которые высылают прибор). Стоит он от 3 до 10 тысяч рублей, но он того стоит.

Что делать, если тест недоступен? Есть экспериментальный способ — пробное лечение. Если ваши симптомы типичны, и вы исключили другие болезни, врач может назначить рифаксимин (антибиотик, который работает только в кишечнике) на 14 дней. Если вам стало значительно лучше — это был СИБР. Но такой подход рискован без контроля врача.

Теперь самое главное — лечение. Оно идёт в три этапа, и пропускать этапы нельзя

Этап первый. Диета. Во время активного лечения СИБР нужно убрать топливо для бактерий. Это ферментируемые углеводы — FODMAP. Вы будете есть так, чтобы бактерии голодали. Полный гид по диете — в главе 7. Но коротко: убираете лук, чеснок, бобовые, яблоки, груши, арбуз, манго, пшеницу, рожь, молоко, йогурты, грибы, цветную капусту. Оставляете: рис, картофель, морковь, кабачки, огурцы, зелень, мясо, рыбу, яйца, твёрдые сыры, безлактозное молоко. Диета нужна не навсегда. Обычно на 4-6 недель.

Этап второй. Противомикробные средства. Это может быть антибиотик (рифаксимин 550 мг три раза в день 14 дней) или комбинация трав. Травяные схемы удивительно эффективны. Исследования показывают, что смесь масла перечной мяты, берберина, экстракта грейпфрутовых косточек и аллицина (из чеснока) работает почти так же хорошо, как антибиотик. Важно: эти травы убивают не только плохие бактерии, но и хорошие. Поэтому после курса нужно восстанавливать микрофлору.

Этап третий. Прокинетики. Это самый забытый этап. Даже если вы убили бактерии, они вернутся, если моторика тонкого кишечника остаётся вялой. Прокинетики — вещества, которые заставляют кишечник сокращаться и проталкивать содержимое вниз, не давая бактериям задерживаться наверху. Натуральные прокинетики: имбирь (500 мг перед сном), артишок, 5-HTP (предшественник серотонина, который управляет моторикой). Лекарственные: итоприд, тримебутин (по назначению врача). Прокинетики принимают обычно на ночь, натощак, курсом 4-8 недель.

Есть ещё одна важная деталь. СИБР часто возвращается. У 40-50% людей рецидив случается в течение года. Почему? Потому что не устранена первопричина: низкая кислотность желудка, проблемы с желчеоттоком, стресс, иммунодефицит. Поэтому после основного курса нужно поддерживать кишечник: пить ферменты (бетаин HCl, если низкая кислотность), есть горькие травы (полынь, одуванчик) для стимуляции желчи, работать со стрессом (глава 5).

Давайте резюмируем эту главу в виде плана действий

Шаг 1. Запишитесь на дыхательный тест с лактулозой или глюкозой.

Шаг 2. Если тест положительный, договоритесь с врачом о курсе рифаксимина или травяной антимикробной смеси.

Шаг 3. На время лечения (14 дней) сядьте на низкую FODMAP диету.

Шаг 4. Сразу после антибиотиков начните прокинетик (имбирь или артишок) на ночь не менее 4 недель.

Шаг 5. После завершения всех этапов начните принимать споровые пробиотики (Saccharomyces boulardii) и пребиотики (частично гидролизованная гуаровая камедь) для восстановления флоры.

Шаг 6. Через 2 месяца повторите дыхательный тест, чтобы убедиться, что СИБР ушёл.

Звучит сложно? Возможно. Но люди, которые проходят через это, говорят, что их жизнь делится на «до» и «после». После они могут есть без страха. У них уходит туман из головы. Они просыпаются отдохнувшими. Они перестают стесняться своего живота.

И одна важная оговорка. СИБР — это не шутка. Не пытайтесь лечить его самостоятельно без диагностики, если у вас есть красные флаги (кровь, потеря веса, лихорадка). И не покупайте чудо-схемы в интернете, где обещают вылечить СИБР за 3 дня. Это ловушка для вашего кошелька и здоровья.

В следующей главе мы разберём пищевую непереносимость — как понять, что ваш организм просто не переваривает определённый сахар или белок, и что с этим делать. А сейчас — возьмите ручку, отметьте пункты плана действий и подумайте, у каких врачей в вашем городе можно сделать дыхательный тест. Это лучшие инвестиции в ваш плоский живот.

Глава 3. Пищевая непереносимость: как распознать, какие продукты не дружат с вашим животом

Вы съедаете утром йогурт — и вас раздувает. А ваша подруга пьёт литры молока и чувствует себя прекрасно. Кто прав? Оба. Просто у вас разная биохимия. Ваш кишечник может не принимать то, что для другого человека является обычной едой. Это не аллергия, не анафилактический шок, не отёк Квинке. Это непереносимость. И она устроена хитрее, чем кажется.

Аллергия — это иммунный удар. Вы съели арахис, и через пять минут у вас сыпь, одышка, падает давление. Непереносимость — это поломка на уровне пищеварения. Иммунная система молчит, но ферментов не хватает, или бактерии слишком активно реагируют на сахар, или ваш организм не может обезвредить гистамин. Симптомы нарастают медленно: через час-два, иногда через сутки. И это именно вздутие, тяжесть, газы, а не сыпь и не отёк.

Какие непереносимости встречаются чаще всего? Их пять.

Первая и самая известная — лактозная. В молоке, мягких сырах, йогуртах, мороженом, сливках содержится молочный сахар — лактоза. Чтобы её расщепить, нужен фермент лактаза. С возрастом у многих людей выработка этого фермента падает. У славянских народов около 20-30 процентов взрослых имеют частичную лактазную недостаточность. У азиатов и африканцев — до 90 процентов. Симптомы: вздутие через 30-90 минут после молочки, урчание, диарея или жидкий стул. Что делать? Не обязательно отказываться от молока навсегда. Многие люди хорошо переносят твёрдые выдержанные сыры (пармезан, чеддер), потому что в них почти нет лактозы. Или безлактозное молоко (туда добавлена лактаза). Или таблетки лактазы перед едой. Простой тест: купите стакан безлактозного молока и выпейте. Если вздутия нет — поздравляю, ваша проблема решается за 50 рублей в день.

Вторая — непереносимость фруктозы. Фруктоза — это сахар из фруктов, мёда, кукурузного сиропа и многих сладостей. У части людей фруктоза плохо всасывается в тонком кишечнике. Она попадает в толстый кишечник, где бактерии её ферментируют с образованием газа. Симптомы: вздутие и газы после яблок, груш, арбуза, манго, винограда, мёда, фиников. Обратите внимание: глюкоза улучшает всасывание фруктозы. Поэтому яблоки с сахаром могут перевариться лучше, чем яблоки без сахара. Есть фрукты с высоким содержанием глюкозы (виноград, бананы) — они переносятся легче. Тест на фруктозную мальабсорбцию делается дыхательным методом, как и при СИБР, но с нагрузкой фруктозой.

Третья — гистаминовая непереносимость. Это самое коварное состояние. Гистамин — вещество, которое вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах: в выдержанных сырах, копчёностях, колбасах, консервах, красном вине, пиве, квашеных овощах (квашеная капуста, кимчи), томатах, шпинате, авокадо, баклажанах, орехах. Нормально, когда гистамин из еды разрушается ферментом DAO в кишечнике. Но у некоторых людей этого фермента мало. Или он работает плохо. Тогда гистамин всасывается и вызывает симптомы, похожие на аллергию: вздутие, головную боль, заложенность носа, учащённое сердцебиение, покраснение лица, усталость, бессонницу. Причём симптомы могут накапливаться — вы съели кусочек сыра и не заметили, добавили бокал красного вина и чувствуете лёгкое недомогание, а потом ещё авокадо — и вас раздуло. Что делать? Диета с низким содержанием гистамина на 2-4 недели, а затем провокация. И добавки с DAO-ферментом перед едой. Их можно купить в аптеке или в интернет-магазинах.

Четвёртая — непереносимость глютена без целиакии. Глютен — это белок пшеницы, ржи, ячменя. У людей с целиакией глютен разрушает ворсинки тонкого кишечника. Это серьёзная аутоиммунная болезнь, которая диагностируется биопсией и анализами крови. Но есть люди, у которых нет целиакии, анализы в норме, а при приёме глютена у них вздутие, тяжесть, усталость, туман в голове. Это называется не-целиакийная глютеновая чувствительность. Механизм не до конца понятен. Возможно, причина не в самом глютене, а в других компонентах пшеницы (фруктанах, ингибиторах амилазы). Диагноз ставится методом исключения: вы сидите на безглютеновой диете 4 недели, и вам становится лучше, а затем съедаете кусочек обычного хлеба — и симптомы возвращаются. Важно не уходить в безглютеновую диету до того, как вас проверили на целиакию. Потому что если вы исключите глютен, анализы на целиакию станут ложными.

Пятая — менее известная, но очень реальная — непереносимость сорбитола и других сахарных спиртов. Сорбитол, ксилит, мальтит, эритрит добавляют в жвачки, конфеты без сахара, диетические батончики, протеиновые смеси, зубные пасты, некоторые лекарства. Эти вещества не всасываются и вызывают осмотическую диарею и вздутие у многих людей. Достаточно двух-трёх леденцов без сахара, чтобы ваш живот взбесился. Читайте этикетки. Если видите окончание "-итол" или "-ит", будьте осторожны.

Как выявить свою непереносимость без дорогих тестов

Берёте дневник питания. Чистый лист бумаги или приложение в телефоне. В течение двух недель записываете каждый приём пищи, время и степень вздутия по шкале от 0 до 10. А затем ищете закономерности. Если вздутие случается каждый раз после йогурта — это лактоза. Если после яблока — фруктоза. Если после вчерашнего ужина с красным вином и сыром — гистамин. Если после бутерброда с пшеничным хлебом, но не после риса — вероятно, глютен или фруктаны.

Следующий шаг — исключение. Убираете подозреваемый продукт на 7-10 дней. Смотрите на живот. Если вздутие ушло или заметно уменьшилось — вы на верном пути. Затем возвращаете продукт в тройной дозе. Если симптомы вернулись с утроенной силой — диагноз можно считать подтверждённым. Это называется элиминационно-провокационная диета. Самый надёжный домашний метод.

Что делать после того, как вы нашли непереносимость? Не обязательно вычёркивать продукт навсегда. Многие непереносимости имеют дозозависимый эффект. Вы можете съесть половину яблока вместо целого. Или добавить фермент (лактазу, DAO). Или изменить способ приготовления (например, квашеная капуста с низким содержанием гистамина). Или принимать пробиотики, которые помогают переваривать гистамин (например, Bifidobacterium longum). Или работать над здоровьем кишечника в целом — часто непереносимости ослабевают после лечения СИБР или восстановления микробиоты.

Важный нюанс. Не уходите в крайности. Не исключайте десятки продуктов одновременно. Это приводит к орторексии — болезненной одержимости здоровым питанием, когда вы боитесь любой еды. Ваша цель — не стерильная диета, а свобода. Свобода знать, что именно вызывает проблему, и решать, когда и сколько вы можете себе позволить.

И ещё. Не все непереносимости одинаково серьёзны. На гистаминовую непереносимость жалуются многие, но реальная, подтверждённая непереносимость встречается реже, чем о ней говорят в интернете. Не вешайте на себя диагноз, не посоветовавшись с врачом, особенно если у вас есть другие симптомы, которые не укладываются в картину.

Если вы дошли до конца этой главы и чувствуете, что узнали себя в нескольких описаниях, — поздравляю. Вы на шаг ближе к понимаю своего живота. В главе 4, которая будет следующей, мы поговорим о дисбактериозе: когда анализ кала полезен, а когда это просто способ выкачать деньги. А заодно мы ненавязчиво напомним об отзыве, потому что, честно говоря, автору важно знать, что он пишет не в пустоту.

Глава 4. Дисбактериоз: как проверить баланс микробиоты и когда это действительно важно

Вы наверняка слышали это слово от знакомых, видели в рекламе йогуртов или слышали от терапевта в поликлинике: «У вас дисбактериоз, пейте пробиотики». Звучит убедительно. Но вот в чём дело: в международной классификации болезней десятого пересмотра диагноза «дисбактериоз» нет. Вообще. Его нет в США, нет в Европе, нет в рекомендациях Всемирной гастроэнтерологической организации. Есть только в странах бывшего СССР. Почему так?