Тетрадь для тревожных котиков: Если тревога засиделась у тебя в гостях

Александр Дмитриевич Карасев

Тетрадь для тревожных котиков: Если тревога засиделась у тебя в гостях

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436–ФЗ от 29.12.2010 г.)

Редактор: Мария Бутикова

Главный редактор: Сергей Турко

Продюсер: Марина Красавина

Руководитель проекта: Ольга Равданис

Арт-директор: Юрий Буга

Корректоры: Марина Угальская, Оксана Дьяченко

Верстальщик: Максим Поташкин

© Карасев Александр Дмитриевич, 2026

© ООО «Альпина Паблишер», 2026

* * *

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Введение

Тревога – чувство, которое знакомо каждому. Иногда она помогает нам быть внимательнее, подготовиться к важным событиям, попросить о помощи или защитить себя. Но бывает и так, что она становится слишком навязчивой: мешает спать, концентрироваться, принимать решения, заниматься повседневными делами и отдыхать.

Перед тобой не учебник и не точная инструкция, как справляться с тревогой. Это безопасное пространство, где ты сможешь исследовать свои переживания, научишься лучше понимать себя и постепенно возвращать контроль над своим состоянием. Здесь собраны техники из когнитивно-поведенческой терапии, методы работы с эмоциями, практики осознанности и навыки самоподдержки.

Двигайся по тетради в своем темпе: когда хочешь – медленнее, когда нужно – быстрее. Здесь нет правильного или неправильного пути. Даже если получилось выполнить всего одно упражнение – это уже шаг. А каждый шаг имеет значение. Не забывай себе об этом напоминать.

Эта тетрадь создана, чтобы помочь тебе услышать себя, научиться замечать, что увеличивает тревогу, а что помогает ее снижать, и постепенно сформировать устойчивые навыки заботы о себе.

Путеводитель по тетради

Ты можешь открыть сразу нужную страницу.

● Если тревога очень сильная – переходи в приложение А: «Аптечка первой помощи».

● Если тревога фоновая и постоянная – начни со снижения общего напряжения:

■ хорошая отправная точка – упражнение «Сканирование тела», оно позволяет заметить мышечные зажимы и уменьшить их с помощью техники дыхания;

■ после того как уровень тревоги снизился, полезно понять ее причину – для этого используй «Дневник тревоги» или «Дневник эмоций»;

■ когда напряжение снизилось, а причина стала понятнее, обратись к дополнительным ресурсам, например к техникам «Социальный якорь» или «Карта ресурсов» – это поможет найти силы и опору для решения задачи.

● Если в голове появляются навязчивые тревожные мысли – запиши их. Затем попробуй техники из раздела 3:

■ «Проверка фактов» – анализ суждений через доказательства;

■ «Дистанцирование от тревожных мыслей»– отложить их поток на потом;

■ «Облачко мыслей»– наблюдать без борьбы;

■ «Что бы я сказал другу?»– доброжелательный внутренний диалог.

● Если ничего не хочется делать (апатия, избегание) – начни с маленьких шагов: