Внутренний драйв. Как найти мотивацию там, где её нет

Это называется дофаминовая диета. Не для похудения. Для пробуждения.

Как мозг превращает еду в мотивацию

Твой мозг — самый энергозатратный орган. Он потребляет 20% всей энергии, хотя составляет всего 2% массы тела. И он не умеет запасать энергию впрок, как жировая ткань. Твоя мотивация зависит от того, что ты съела последние несколько часов и даже минут.

Вот три главных нейромедиатора, которые управляют твоим «хочу» и «могу».

Дофамин. Это гормон предвкушения и награды. Он говорит: «Сделай это, будет круто!» Низкий дофамин = нет желания начинать дела, нет радости от завершённого, всё кажется серым. Высокий дофамин = энтузиазм, любопытство, энергия.

Серотонин. Это гормон спокойной уверенности. Он говорит: «Мне хорошо здесь и сейчас, я в безопасности». Низкий серотонин = тревога, навязчивые мысли, чувство вины, пессимизм. Высокий серотонин = спокойная радость, устойчивость к стрессу, способность радоваться мелочам.

Норадреналин. Это гормон бодрости и фокуса. Он говорит: «Я здесь, я внимателен, я готов действовать». Низкий норадреналин = сонливость, рассеянность, «туман в голове». Высокий норадреналин = ясность мысли, быстрота реакции, способность концентрироваться.

Эти три вещества строятся из того, что ты ешь. Ты не можешь синтезировать дофамин, если в твоём рационе нет аминокислоты тирозин. Ты не можешь синтезировать серотонин без триптофана. И все эти процессы требуют витаминов группы B, железа, магния, цинка, омега-3.

Если ты ешь «как попало», твой мозг не просто «плохо работает». Он физически не может произвести мотивацию. У тебя нет строительного материала для драйва.

Четыре столпа дофаминовой диеты: что есть, чтобы хотелось жить

Запомни эти четыре группы продуктов. Не как запреты, а как инструменты.

Первый столп. Белок для строительства нейромедиаторов.

Дофамин и норадреналин строятся из аминокислоты тирозин. Серотонин — из триптофана. Тирозин и триптофан содержатся в белковой пище.

Что есть:

— Яйца (особенно желтки).

— Творог, сыр, греческий йогурт.

— Рыба и морепродукты (лосось, сардины, креветки, мидии).

— Курица, индейка, говядина (нежирная).

— Бобовые (чечевица, нут, фасоль).

— Тёмный шоколад (содержит фенилэтиламин, предшественник дофамина).

— Тыквенные семечки, кунжут.

Важно: без белка нет дофамина. Если твой завтрак — только кофе и печенье, ты запускаешь день без топлива. А если обед — макароны с сыром (в основном углеводы), к вечеру мозг кричит: «Дай мне стройматериалы!» И ты чувствуешь апатию.

Второй столп. Сложные углеводы для спокойного серотонина.

Углеводы помогают триптофану проникнуть в мозг. Но быстрые углеводы (сахар, белая мука) дают резкий скачок, а потом резкий спад, и ты становишься ещё более уставшей и тревожной. Сложные углеводы дают ровный фон.

Что есть:

— Цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, киноа, бурый рис.

— Овощи (все, особенно листовые).

— Ягоды, фрукты (но не соки, а целые).

— Бобовые.

Что избегать (особенно в первой половине дня, если важна продуктивность):

— Сладости, выпечка, белый хлеб, сладкие йогурты.

— Сладкие напитки (включая фруктовые соки без мякоти).

— Белый рис (почти как сахар).

Третий столп. Здоровые жиры для строительства оболочек нейронов.

Твой мозг на 60% состоит из жира. Если ты боишься жиров, твой мозг страдает. Особенно важны омега-3 жирные кислоты — они снижают воспаление и улучшают передачу сигналов между нейронами.

Что есть:

— Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) хотя бы 2 раза в неделю.

— Оливковое масло, авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена льна и чиа.

— Яйца (особенно если курицы гуляли на солнце).

Омега-3 критически важны для выработки дофамина. Без них дофаминовые рецепторы становятся менее чувствительными. Ты перестаёшь радоваться даже большим победам.

Четвёртый столп. Микроэлементы для синтеза.

Даже если ты ешь белок и жиры, без витаминов и минералов нейромедиаторы не построятся.

Самые важные для мотивации:

Железо. Дефицит железа = анемия = хроническая усталость + апатия + нет сил даже на микродействия. Где брать: красное мясо, печень, шпинат, чечевица.

Магний. Без магния серотонин не вырабатывается. Тревога и бессонница часто лечатся магнием. Где брать: тёмный шоколад, орехи, семена, зелень, бобовые.

Витамин D. Дефицит витамина D = сезонная депрессия, апатия, мышечная слабость. Где брать: жирная рыба, яйца, грибы (но лучше всего солнце и добавки, так как из пищи усваивается плохо).

Витамины группы B (особенно B6, B9, B12). Они участвуют в синтезе всех нейромедиаторов. B12 особенно важен для вегетарианцев — его дефицит даёт тяжёлую апатию. Где брать: мясо, печень, яйца, молочка.

Цинк. Для дофаминовых рецепторов. Где брать: устрицы, говядина, тыквенные семечки.

Если ты чувствуешь апатию и отсутствие мотивации на протяжении нескольких недель — сдай анализы на ферритин, витамин D, B12 и щитовидную железу. Часто выясняется, что причина не в «лень», а в дефиците, который лечится парой месяцев добавок и нормализацией питания.

Полевая работа: как перестроить питание для энергии и драйва

Никаких жёстких диет. Добавляем полезное, а не вычеркиваем «плохое». Маленькими шагами.

Шаг первый. Белковый завтрак вместо углеводного.

Твой завтрак определяет уровень дофамина на следующие 4—6 часов. Если ты начинаешь день с овсянки с сахаром или круассана с кофе — твой мозг получает углеводный удар, дофамин скачет, а к 11 часам ты разбита.

Сделай завтрак белковым:

— 2 яйца в любом виде + цельнозерновой хлеб + авокадо.

— Греческий йогурт с ягодами и горстью орехов.

— Творог с зеленью и огурцом.

— Протеиновый коктейль (без сахара) с добавлением ложки масла (кокосового или оливкового).

Если ты не можешь есть плотно утром — хотя бы одно яйцо и ложку семян. Это изменит твой день.

Шаг второй. «Цветная тарелка» как правило.

Каждый приём пищи должен содержать минимум три цвета. Зелёный (овощи), красный/жёлтый (овощи или фрукты), бежевый (белок). Яркие цвета — это антиоксиданты и микроэлементы. Бежевый — углеводы. Зелёный — клетчатка и микроэлементы.

Например: кусок лосося (розовый), гречка (бежевый), шпинат (зелёный), помидоры черри (красный). Красиво и полезно для мозга.

Шаг третий. Перекусы с умом.

Если ты перекусываешь печеньем, батончиком, сладким йогуртом — ты убиваешь мотивацию до ужина. Быстрые углеводы дают всплеск, а потом провал, и ты чувствуешь себя хуже, чем до перекуса.

Здоровые перекусы:

— Горсть орехов + яблоко.

— Морковные палочки + хумус.

— Тёмный шоколад (2—3 дольки, 75% и выше).

— Кусочек сыра с цельнозерновым хлебцом.

— Яйцо вкрутую.

Шаг четвёртый. Вода, вода, вода.

Обезвоживание на 2% снижает когнитивные способности на 20%. Ты чувствуешь усталость, головную боль, рассеянность — но не хочешь пить. Потому что мозг теряет способность распознавать жажду.

Правило: начинай утро со стакана воды (с лимоном или без). Пей до каждого приёма пищи. Носи с собой бутылку. Если не пьёшь воду — любая «дофаминовая диета» не сработает.

Шаг пятый. Ограничить, но не запрещать.

Полный запрет сладкого приводит к срывам и чувству вины. Лучше «запланированный сладкий перерыв». Например, в субботу вечером ты ешь пирожное и получаешь удовольствие без чувства вины. А в будни — держишь фокус на топливе для мозга.

Что делать прямо сейчас с жёсткими пищевыми привычками

Если ты всю жизнь ешь бездумно, на ходу, что попало, переход на «еду для мозга» не будет лёгким. Не пытайся изменить всё за один день.

Начни с малого:

— Добавь один белковый продукт в завтрак.

— Замени один перекус на яблоко с орехами.

— Добавь горсть зелени к обеду.

— Начни пить воду по утрам.

Через неделю добавь следующий шаг. Через месяц ты не узнаешь свою энергию.

История: как овсянка по утрам меня убивала, а яйца — воскресили

Я была типичной «овсяночной девушкой». Каждое утро — овсянка на воде с мёдом и ягодами. Полезно же, правильно, диетично. И каждое утро к 10 утра я чувствовала разбитость, к 11 — голод, к 12 — злость и желание прилечь. Я списывала это на «я просто не утренний человек».

Потом я случайно прочитала статью про влияние белка на дофамин. И на следующий день на завтрак съела два яйца с помидорами и ломоть чёрного хлеба. К 11 утра я не могла поверить: я бодра. Я не хочу спать. У меня есть энергия на задачи. Я не мечтаю о диване. Это был шок.

Я стала экспериментировать. Греческий йогурт с орехами вместо сладкого йогурта. Протеиновый коктейль вместо бутерброда с колбасой. Рыба на обед вместо макарон. Через месяц я перестала пить кофе по утрам (раньше 3 чашки). Потому что энергия была своя.

Я не похудела (и не ставила такой цели). Но я перестала чувствовать себя развалиной. Мотивация вернулась не магией, не аффирмациями, не силой воли. Она вернулась потому, что я дала мозгу правильное топливо.

Задание на сегодня: ревизия холодильника и один новый завтрак

Сделай три вещи.

Первое. Загляни в холодильник и в продуктовые запасы. Найди три продукта, которые дают тебе быстрый дофамин, но потом истощают (сладости, белый хлеб, сладкие йогурты, соки, газировка). Не выбрасывай их сегодня. Просто осознай.

Второе. Купи (или найди дома) три продукта из списка «дофаминовой диеты», которых тебе не хватает: яйца, жирную рыбу, орехи, тёмный шоколад, зелень, авокадо.

Третье. Завтра утром приготовь себе белковый завтрак. Яичница с овощами. Или греческий йогурт с орехами и ягодами. Или творог с зеленью. Или хотя бы одно яйцо вкрутую. Заметь, как изменится твоё состояние к 11 утра. Запиши. Удивись.

С этого дня ты перестаёшь быть заложницей углеводных качелей. Ты становишься шеф-поваром своего дофамина. И поверь: ни один марафон продуктивности не даст столько энергии, сколько правильно сваренное яйцо и стакан воды утром.

Глава 14. Я не хочу спортзал, я хочу лежать. 5-минутные «ленивые» тренировки для разгона крови

Скажи честно. Сколько абонементов в фитнес-клубы у тебя сгорело? Сколько раз ты покупала красивую спортивную форму, скачивала приложение с тренировками, вступала в марафоны «похудеть к лету»? И сколько раз через две-три недели ты всё бросала, потому что «не хочу, не могу, ненавижу»?

Я тоже через это прошла. Я долго считала, что со мной что-то не так. Все вокруг бегают, ходят на йогу, поднимают штанги, а я после работы могу только доползти до дивана. Я стыдилась своей «лени», называла себя слабой, безвольной. Я заставляла себя ходить в зал — и ненавидела каждую минуту. Я чувствовала себя неуклюжей, потной, чужой среди этих «спортивных» людей. И в конце концов бросала, чувствуя себя ещё хуже.

Потом я узнала правду. Мотивация к спорту не появляется из воздуха. Она появляется тогда, когда ты начинаешь двигаться. Причём не «как надо», а «как можешь». И самый большой миф фитнес-индустрии — что для здоровья нужно заниматься час, три раза в неделю, в специальной одежде, в специальном месте. Это неправда.

Пять минут в день. Лёжа на диване. Или стоя у кухонного стола. Без формы, без обуви, без свидетелей. Пять минут «ленивых» движений, которые разгоняют кровь, улучшают лимфоток, повышают уровень дофамина и норадреналина. И да, они работают. Они работают даже лучше, чем изматывающие часовые тренировки, после которых ты три дня не можешь встать.

Почему классические тренировки убивают твою мотивацию (и что с этим делать)

Твой мозг устроен так, чтобы избегать дискомфорта. Если ты предлагаешь ему «час в зале с потом и болью», он включает систему избегания. «Опасно, больно, тяжело, не хочу». Это не слабость. Это эволюционный механизм, который спасал твоих предков от лишних энергозатрат.

Когда ты заставляешь себя через «не хочу», ты истощаешь ресурс самоконтроля. И в конце концов срываешься. А потом винишь себя. Это порочный круг.

Выход не в том, чтобы «терпеть и не ныть». Выход — изменить масштаб. Не час, а пять минут. Не в зале, а дома. Не на грани сил, а в «ленивом» режиме. Так, чтобы мозг не сопротивлялся.

Парадокс: когда ты разрешаешь себе быть ленивой и делаешь только пять минут без напряжения, через пару недель тебе захочется делать больше. Не потому, что ты «взяла себя в руки». А потому, что твой организм получил дофамин от движения и теперь хочет добавки. Мотивация рождается из действия, а не наоборот.

Что дают «ленивые» пять минут. Список научных плюсов, чтобы тебе не было стыдно.

Ты можешь думать: «какая польза от пяти минут? Это же ерунда, ничего не меняет». Вот тебе факты.

Первое. Разгон лимфы. Лимфатическая система не имеет собственного насоса. Она качается только за счёт мышечных сокращений. Если ты мало двигаешься, лимфа застаивается, токсины накапливаются, и ты чувствуешь вялость, отёки, снижение иммунитета. Пять минут активных движений, даже лёжа, запускают лимфоток на несколько часов.

Второе. Дофамин после действия. Любое движение, особенно если оно было неприятным и ты его сделала, вызывает выброс дофамина. Ты почувствуешь лёгкое удовлетворение. Оно не такое яркое, как от шоколадки, но оно долгое. И оно формирует привычку. Сделала пять минут — получила награду. Завтра снова захочешь.

Третье. Энергия вместо усталости. Звучит парадоксально: когда ты устала, движение даёт энергию. Потому что разгоняет кровь, насыщает клетки кислородом, повышает уровень норадреналина. Через пять минут после начала простых движений усталость отступает, а приходит бодрость.

Четвёртое. Снижение тревоги. Движение снижает кортизол и повышает серотонин. Пять минут — достаточно, чтобы успокоить нервную систему. Особенно если движения плавные.

Пятое. Прогрев суставов. Сидячий образ жизни убивает суставы. Пять минут «ленивых» тренировок поддерживают их в рабочем состоянии, убирают утреннюю скованность, снижают риск болей в спине и шее.

Так что не смейся. Пять минут — это не «мало». Это «достаточно для старта».

Пять «ленивых» тренировок, которые можно делать даже в пижаме

Выбери одну на сегодня. Никакого инвентаря. Только тело и коврик (или просто пол).

Тренировка первая. «Диванная разминка». Лёжа на спине.

Ты даже не встаёшь с дивана. Идеально для дней, когда тяжело даже сесть.

— Потянуться руками вверх, ногами вниз. Вытянуть позвоночник. Задержаться на 10 секунд.

— Носки на себя, потом от себя. 15 раз. Это разгоняет лимфу от ног.

— Круговые движения стопами. По 10 раз в каждую сторону.

— Согнуть ноги в коленях, поочерёдно прижимать их к груди, обхватывая руками. По 10 раз каждой.

— Руки в стороны, поднять корпус на 30 градусов (пресс). Не надо садиться полностью. Просто оторвать лопатки от дивана. 10 раз.

— Лёжа, руки вдоль тела. Поднять таз вверх (мостик на лопатках). 15 раз.

— Завершить лёгким потягиванием и глубоким вдохом-выдохом.

Всё. Пять минут. Ты даже не вспотела. Но кровь пошла.

Тренировка вторая. «Офисная». Сидя на стуле.

Если ты устала сидеть, но вставать не хочется. Можно делать за рабочим столом.

— Сидя, выпрямить спину. Потянуться макушкой вверх, плечи опустить.

— Повороты головы в стороны (плавно, без рывков). 10 раз.

— Наклоны головы к плечу (ухом к плечу). По 5 раз в каждую сторону.

— Круговые движения плечами назад и вперёд. По 10 раз.

— Вытянуть руки вперёд, сжать кулаки, вращать кистями. Потом разжать, растопырить пальцы. 10 раз.

— Сидя, поднять колено к груди, обхватить руками. Поменять ногу. По 5 раз.

— Встать со стула (да, встать) и сразу сесть, не помогая руками. Но если тяжело — помогай. 5 раз.

— Глубокий вдох носом, выдох ртом — 3 раза.

Тренировка третья. «Ленивая йога». Лёжа и стоя на коленях.

Для тех, кто хочет растяжку, но ненавидит слово «йога».

— Кошка-корова. Встать на четвереньки. На вдохе прогнуть спину вниз, голову поднять. На выдохе округлить спину, голову опустить. 10 раз. Это снимает боль в спине.

— Собака мордой вниз (облегчённая). Из положения на четвереньках поднять таз вверх, выпрямить ноги насколько можешь. Не обязательно пятками касаться пола. Просто растянуть заднюю поверхность ног. Задержаться на 5 вдохов.

— Поза ребёнка. Сесть на пятки, наклониться вперёд, положить лоб на пол (или на подушку). Руки вытянуть вперёд или вдоль тела. Глубоко дышать 30 секунд.

— Лёжа на спине, согнуть колени, положить их на одну сторону, голову повернуть в другую. Скрутка. Задержаться на 30 секунд. Потом на другую сторону.

Тренировка четвёртая. «Танцы под одеялом». Стоя, но не выходя из спальни.

Включи одну песню, которую ты любишь (но не медленную). И двигайся как хочешь. Не надо красиво. Не надо попадать в ритм. Просто трясись, дрыгайся, поворачивайся, делай любые движения. Через две минуты ты войдёшь во вкус. Через пять — улыбнёшься. Это самая эффективная «ленивая» тренировка для поднятия дофамина. Потому что танец без правил — это чистая радость движения.

Тренировка пятая. «Дыхательная энерджайзер». Для дней, когда даже пошевелиться не можешь.

Если тело отказывается двигаться совсем — работает хотя бы диафрагма и грудная клетка.

— Сядь удобно (можно лёжа). Положи одну руку на живот, другую на грудь.

— Вдох носом на 4 счёта. Живот надувается, грудь почти не поднимается.

— Задержка на 2 счёта.

— Выдох ртом на 6 счётов. Живот втягивается.

— Повторить 10 раз. Это активирует парасимпатическую систему и снижает кортизол.

— Затем добавь «энергетическое дыхание»: быстрые короткие вдохи и выдохи носом, как будто нюхаешь цветок, но быстро. 30 секунд. Это поднимает норадреналин.

— Завершить спокойным дыханием.

Эти пять минут без движения, но с кислородом дадут тебе больше энергии, чем час сна днём.

Как сделать «ленивые» тренировки привычкой без насилия над собой

Ты не будешь делать пять минут каждый день, если будешь себя заставлять. Заставляние убивает привычку. Нужна система без сопротивления.

Способ первый. Привязать к существующему ритуалу. После чистки зубов утром. Перед душем вечером. После того как выключила телевизор. Привяжи «ленивую» тренировку к тому, что ты и так делаешь.

Способ второй. Не жди вдохновения. Не слушай голос «хочу — не хочу». Просто заведи таймер на пять минут и начни. До того, как мозг успеет сказать «не хочу». Ты можешь делать тренировку с кислым лицом, с мыслями «какая ерунда». Неважно. Действие важнее отношения.

Способ третий. Разреши себе остановиться после пяти минут. Не продолжай, если не хочется. Типичная ошибка: «раз уж начала, надо сделать хотя бы 20 минут». Нет. Ровно пять. И стоп. Это сохраняет чувство лёгкости. Ты знаешь, что это не больно, не долго, не страшно. И завтра тебе будет легче начать.

Способ четвёртый. Отмени форму, зал и свидетелей. Никто не должен знать, что ты делаешь эти глупые потягушки в пижаме. Никаких сторис, никакого «я спортсменка». Это твой личный ритуал. Без оценки. Без сравнения с другими.

Способ пятый. Отслеживай не результат, а состояние. Не «сколько сантиметров ушло», а «как я себя чувствую после». Стало легче? Меньше болит спина? Яснее голова? Записывай. Это твоя мотивация — самочувствие, а не абонемент в зал.

Что делать, если даже пять минут — это слишком

Такое бывает. При глубокой усталости, депрессии, после болезни или при сильном выгорании даже одна минута кажется подвигом. Уровни бывают разные.

Уровень ноль. Микро-движения, которые не требуют даже вставать.

— Пошевелить пальцами ног. Отдельно каждым. Медленно. 2 минуты.

— Сжать и разжать кулаки 20 раз.

— Покрутить кистями рук.

— Напрячь и расслабить ягодицы лёжа.

— Сделать три глубоких вдоха с надуванием живота.

Вот и всё. Это твоя «ленивая» тренировка. Она засчитывается. Ты молодец. Завтра, может быть, добавишь ещё одно движение.

Главное — начать. Хотя бы шевелить пальцами ног. Потому что движение — это жизнь. И ты имеешь право на свою скорость.

История: как я перестала ненавидеть спорт и полюбила пять минут

Долгие годы я была «неспортивной». В школе меня брали на соревнования только в качестве болельщицы. Я ненавидела физкультуру, ненавидела бег, ненавидела, когда на меня смотрят во время упражнений.

Взрослой я купила три абонемента и не отходила ни по одному. Каждый раз я ходила месяц, чувствуя себя чужой, неуклюжей, толстой среди подтянутых девушек. Потом бросала и чувствовала себя неудачницей.

Потом я узнала про «ленивые» тренировки и дала себе разрешение. Я сказала: «Я не буду ходить в зал. Вообще. Я не буду бегать. Я не буду надевать форму. Я буду делать пять минут лёжа на коврике в пижаме. И если через месяц мне не захочется больше — я не буду себя заставлять».

Я начала с «диванной разминки». Пять минут. Каждый день. Иногда с кислой миной, иногда с мыслью «какая чушь». Через две недели я заметила: утром прошла боль в пояснице. Через месяц — я стала ждать эти пять минут. Они давали чувство, что я «что-то сделала для себя». Без насилия, без пота.

Через два месяца я добавила ещё пять минут растяжки. Через полгода — стала ходить на спокойную йогу раз в неделю. Не потому, что «надо», а потому что захотелось. Потому что тело полюбило движение. Потому что я перестала требовать от него подвигов и начала уважать его лимиты.

Я всё ещё не люблю спортзал. Я не бегаю марафоны. Я не поднимаю штанги. Но я двигаюсь каждый день. И у меня есть энергия на эту книгу, на работу, на жизнь. Пять минут. Которые изменили всё.

Задание на сегодня: пять минут без отговорок

Сделай три вещи.

Первое. Выбери одну из пяти тренировок. Самую ленивую. «Диванная разминка» или «микро-движения». Не надо йоги, если не хочется. Не надо танцев, если стыдно. Самую простую.

Второе. Заведи таймер на пять минут. Положи телефон в другую комнату, чтобы не отвлекаться. Сделай тренировку. С кислым лицом, с мыслью «ну что за ерунда». Просто сделай.

Третье. После того как таймер прозвенел, спроси себя: «Стало чуть-чуть лучше? Свободнее? Теплее? Или хотя бы не хуже?» Запиши ответ. Даже если «не хуже» — это уже победа. Ты сделала. Ты молодец. Ты имеешь право гордиться собой.

Повторяй это каждый день. И не жди чуда. Чудо придёт незаметно. Через месяц ты вдруг поймёшь: у тебя появилось чуть больше сил. Чуть меньше апатии. И где-то в глубине — робкое «а может, сделаю ещё пять минут?». Это и есть твой драйв. Он жив. Ты просто не давала ему кислорода.

Глава 15. Вода, соль, железо. Три дефицита, которые часто маскируются под усталость и апатию

Ты просыпаешься разбитой. Не просто «не выспалась», а с ощущением, что внутри свинцовое тесто. Голова тяжёлая, тело не слушается. Ты пьёшь кофе, потом второй. Не помогает. Ты думаешь: «У меня депрессия. Или выгорание. Или я просто сломана». Ты идёшь к психологу, разбираешь детские травмы, учишься выстраивать границы, делаешь упражнения на благодарность. А внутри всё та же тяжесть.

А потом случайно сдаёшь анализы. И выясняется, что у тебя низкий ферритин, витамин D на минимуме, а в день ты пьёшь один стакан воды и ешь один бутерброд. И врач говорит: «Ваше состояние может быть связано не только с психологическими причинами, но и с дефицитами. Давайте сначала проверим и скорректируем их, а потом посмотрим, что останется».