Как пережить шторм. Руководство для подростка

__________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________

О чем ты хотел бы поспорить с ними? Найди аргументы.

__________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________

Негативные автоматические мысли

Негативные автоматические мысли — это, мимолетные оценочные мысли, которые проносятся у нас в голове без нашего сознательного контроля.

В чем их особенности?

Они не воспринимаются как часть мыслительного процесса. Если «сознательные» мысли эмоционально нейтральны, мы прекрасно их осознаем как наш внутренний мыслительный процесс, можем их контролировать, автоматические мысли больше похоже не на мысли, а на нечетко выраженное, быстро промелькнувшее ощущение или эмоциональную оценку ситуации. Автоматические мысли сложнее отследить, чем сознательные мысли, и требуется некоторое ментальное усилие, чтобы их вербализовать.

Негативные автоматические мысли связаны с негативными эмоциями. Автоматические мысли всегда вызывают эмоциональную реакцию (тревога, отчаяние, грусть и т.д.) и зачастую мы просто чувствуем эмоцию, не очень понимая, откуда она взялась. Например, в школе тебе предложили возглавить новый проект. Хотя это то, что вам интересно, ты вдруг разволновался и отказался. В этой ситуации вполне вероятно, что у тебя успели промелькнуть такие автоматические мысли: «У меня ничего не получится», «Я не справляюсь, не оправдаю ожиданий, все узнают, что я ничего не умею». Эти мысли вызвали тревогу и ты отказался от участия в проекте, даже не усомнившись в правильности или правдивости этой мысли.

Негативные автоматические мысли связаны с нашими глубинными убеждениями о себе и мире.

Автоматические мысли — это отражение глубинных убеждений — своего рода неосознаваемый фильтр, который формируется еще в детстве, и через который мы воспринимаем все окружающее. Постоянная критика родителей могла сформировать убеждение: «я ни на что не способна».

Если ты рос в хаотичных и непредсказуемых условиях, то ты будешь смотреть на мир через призму убеждений «никому нельзя доверять» или «я должен все контролировать, иначе случится что-то ужасное».

Воспитывавшийся в атмосфере пренебрежения, ребенок вырастет с ощущением «я никчемный», уверенный в своей ущербности или неадекватности: постоянно сопровождаемый грустью, ощущением беспомощности.

Содержание автоматических мыслей может быть связано с оценкой себя, ситуации, действий других людей и ощущениями «со мной что-то не так», «случится что-то ужасное», «это никому не надо», «все хотят мне зла», «лучше бы меня не было», «это все моя вина», “ я не справлюсь».

Автоматическим мыслям может быть свойственна:

— катастрофизация, то есть преувеличение масштаба проблемы: например, страх перед публичным выступлением («если у меня не получится, это будет провал»), страх быть покинутым («если она меня бросит, я умру») и т. д.

— долженствование («я должна всегда всем нравится», «я не должен быть слабым»)

— сверхобобщение («я никогда не буду счастлива», «все против меня») и т. д.

Автоматические мысли встречаются у всех людей в этом мире. Идеальных нет.

Проблемы наступают, когда эти мысли начинают сильно сказываться на твоем эмоциональном состоянии, носят навязчивый стереотипный характер («руминация») или парализуют твою жизнь.

Чей-то отказ с тобой встретиться может выбить тебя из колеи на несколько дней («меня никто любит»), а негативный отзыв на твою домашнюю работу или творческий проект вводит в отчаяние («я полный неудачник», «мне никогда не добиться успеха»).

Такие мысли называют дисфункциональными, то есть мешающими в жизни. Что делать с автоматическими мыслями?

Важно еще напомнить, что автоматические мысли даны нам в большей степени в виде ощущений и требуется усилие, чтобы оформить их в вербальную форму, поэтому для этого понадобится некая практика.

Алгоритм действий для отслеживания негативных автоматических действий:

— Старайся следить за эмоциональным состоянием. Чтобы отследить автоматические мысли надо следить за своим эмоциональным состоянием и отмечать, когда происходит резкая смена настроения: тебе вдруг становится очень тоскливо, грустно, тревожно, ты злишься, и не очень понимаешь почему. Скорее всего перед этим у тебя промелькнули какие-то неосознаваемые мысли.

— Попробуй понять, что вызвало реакцию. Надо постараться понять на какую ситуацию ты так отреагировал и отловить ту автоматическую мысль, промелькнувшую у вас в голове.

Например, ты просматриваешь страницы одноклассников или друзей в социальных сетях и настроение испортилось.

Возможная автоматическая мысль, которая пришла к тебе в тот момент: «Мне никогда не стать такой талантливой/красивой/умной и т.д.», что вызвало чувство беспомощности, отчаяние.

— Наблюдай за собой. В рамках практики поведенческого подхода, рекомендуется для анализа негативных автоматических мыслей вести дневник самонаблюдения, записывая в разные колонки ситуацию, эмоции и автоматические мысли.

Пример ведения когнитивно-поведенческого дневника

Со временем ты увидишь, что твои автоматические мысли повторяются и в них доминирует какая-то тема, которая особенно тебя беспокоит.

— Следует всегда подвергать негативные мысли сомнению. Для того, чтобы снизить эмоциональную реакцию на подобные мысли, в когнитивно-поведенческой терапии предлагают с ними активно взаимодействовать: подвергать их сомнению, оценивать их реалистичность, пытаться представить альтернативные способы интерпретации ситуации, представить самое страшное, что может случится, а также сформулировать более функциональные мысли.

Например, если негативный отзыв относительно тебя со стороны кого-либо был на самом деле справедливым, то более функциональной мыслью может быть: «Игорь не поздоровался со мной, но это не является доказательством, что я никому вообще не нравлюсь и со мной никто не общается».

В начале может быть сложно самому разобраться что к чему, особенно в определении тех глубинных убеждений, которые стоят за автоматическими мыслями.

Если ты начинаешь вести дневник (см. форму дневника выше), то через десять дней проанализируй его и запиши ниже:

Какие основные негативные автоматические мысли вы смогли отследить в дневнике?

__________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________

Как негативные автоматические мысли отражаются на эмоциональном состоянии и поведении?

__________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________

Влияют ли негативные автоматические мысли на общий уровень жизнестойкости и на эффективность преодоления трудной ситуации в учебном процессе?

__________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________

Обратил ли ты внимание на то, как пытался справиться с негативными автоматическими мыслями?

__________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________

Как пытался справиться с ними, какие попытки были предприняты?

__________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________

Знаешь ли ты способы работы с негативными автоматическими мыслями, чтобы снизить их влияние на эмоции, поведение и общий уровень жизнестойкости?

__________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________

Техника «СТОП-мысли»

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает простейший алгоритм экстренного торможения психики под названием «Стоп», который помогает в моменте заткнуть внутренний шум, тревожное накручивание или желание взорваться на окружающих.

Эта техника ломает автопилот вредных реакций и возвращает человеку командный пульт всего за несколько секунд, действуя как холодный душ для раскалённого сознания.

Первое действие скрывается за буквой С — команда самой себе или себе, произнесённая резко внутри головы, а иногда и шёпотом вслух: Замри! или Хватит.

Представьте, что вы рвёте тормозной кран, глушите двигатель или бьёте в ладоши, чтобы сбить навязчивый ритм мыслей. Задача этого шага — разорвать непрерывный поток катастрофических предсказаний или гнева, ничего не анализируя и не объясняя.

Буква Т напоминает о дыхании и телесной паузе — нужно выдохнуть старую тревогу и медленно, с чувством, вдохнуть свежий воздух, наполнив лёгкие на счёт четыре и так же неспешно освобождая их на счёт шесть. Затем следует оглядеть себя изнутри: что происходит с моими плечами, сжимается ли челюсть, трясутся ли колени, чувствую ли я подошвами пол?

Это переключение фокуса из мира фантазий в мир физической реальности — вы просто замечаете своё тело здесь и сейчас, не оценивая его.

Буква О знаменует момент трезвой проверки фактов, то есть быструю инспекцию улик. Задай себе честные вопросы: Что именно случилось в материальном мире, а что я досочинил?

Опасность прямо перед носом или только в моей голове? Это правда, что меня хотят унизить, или я сам себя уговариваю в этом?

Какова реальная цена катастрофы по десятикальной шкале, если прямо сейчас никто в меня не стреляет?

Твоя цель — превратить пугающие предсказания в простые гипотезы, которые можно проверить, а не в приговоры судьбы.

Последняя буква П призывает действовать обдуманно. Ты решаешь, каким будет ваше следующее микродействие: стоит ли сейчас проигнорировать тревожную мысль и просто подвинуть кружку с чаем, уйти из кухни, где назревает скандал, чтобы остыть пять минут, или спокойным голосом уточнить у собеседника, что именно он имел в виду без твоих интерпретаций.

Ты просто выбираешь любой поступок, который работает на твои долгосрочные интересы, будь то забота о здоровье или сохранение отношений. Вся процедура занимает от десяти до пятнадцати секунд, встряхивая психику и переводя её из режима тупой реактивности в режим осознанного выбора.

Первые десять раз ты будешь проделывать этот путь как неуклюжий робот, ощущая неестественность каждого шага, но примерно к тридцатому повторению последовательность сворачивается в молниеносный рефлекс.

Ты чувствуешь, что сейчас начнёте закипать или уходить в штопор, и мозг сам щёлкает стоп-кран, запуская цепочку команд без вашего видимого участия, превращая тебя из заложника собственной биохимии в спокойного наблюдателя и хозяина положения.

Главный секрет техники в том, что совершенно не обязательно верить в неё или понимать, как она работает, достаточно просто механически проделать шаги в момент кризиса — эффект обманет любые ожидания.

Техника «Оспаривание иррациональной мысли»

Когда ты поссорился с мамой, в твоей голове почти наверняка пронеслась какая-то очень категоричная мысль, например: Она никогда меня не понимает, или Мама специально меня доводит, или Я всегда во всём виноват, или Всё, она меня больше не любит. Такие формулировки с никогда, всегда, специально, всё — это классические иррациональные убеждения, которые не имеют отношения к реальности, а только разжигают обиду и гнев. Твоя задача — выступить в роли адвоката, который оспаривает обвинение прокурора внутри твоей же головы.

Первый шаг — поймать мысль и записать её максимально точно. Ты говоришь себе: Стоп, вот она, та самая гадость, «Она меня не выносит»», «Я ужасная дочь» или «Всё пропало». Не давай мысли растечься, просто зафиксируй фразу.

Второй шаг — проверить её на жёсткость. Иррациональные мысли обычно содержат слова-абсолютизмы: всегда, никогда, любой ценой, невозможно, ужасно, кошмарно.

Спроси себя: правда ли, что она никогда меня не понимала? А вчера, когда я болел, она принесла чай и погладила по голове — это было понимание или нет? Ты увидишь, что слово никогда рассыпается, потому что достаточно одного обратного примера за последнюю неделю.

Третий шаг — поиск контрпримера. Ты доказываешь самому себе, что твоя первая чёрная мысль — это только одна сторона медали. Если ты подумал: «Мама меня ненавидит», задай себе вопрос: А что она сделала из ненависти? Обозвала? Ударила? Заперла дома? Или она просто повысила голос, потому что устала на работе? Ненависть и усталость — это совершенно разные вещи с абсолютно разными доказательствами.

Четвёртый шаг — деление процентов. Иррациональная мысль требует всегда или никогда, но реальность любит проценты.

Ты говоришь себе: Ладно, в этой ссоре мама была неправа на 30%, потому что накричала из-за ерунды.

Я был неправ на 15%, потому что нагрубил в ответ.

5% — это случайность, она просто не выспалась.

Оставшиеся 50% — это вообще не про нас, это накопившееся напряжение за неделю.

И когда ты видишь такую цветную картину вместо чёрно-белой драмы, твои эмоции сразу падают с пожарной тревоги до рабочего режима.

Пятый шаг — самый разрушительный для иррациональной мысли: выясни, что будет дальше на самом деле.

Если ты боишься, что «мама меня больше никогда не простит», спроси себя: А было ли в истории нашей семьи такое, чтобы она кого-то никогда не прощала? Обычно через два часа или через день она уже спрашивает, хочешь ли ты есть. Значит, твоя катастрофа длится до ближайшего ужина, а не вечность.

Шестой шаг — отдели факты от интерпретаций.

Факт: Мама сказала фразу «Ты меня достал» или «Ты думаешь только о себе». Интерпретация твоего мозга: «Она считает, что я ничтожество».

Но это не одно и то же. Усталая мама могла сказать конкретную фразу про конкретное действие, а твой мозг раздул её до приговора всей твоей личности. Замени в голове «Она считает, что я…» на «Она злится на мой поступок прямо сейчас». Чувствуешь разницу? В первом случае ты хочешь хлопнуть дверью и уйти в закат, во втором — всё ещё неприятно, но это терпимо и поправимо.

Седьмой шаг — альтернативная версия. Теперь, когда ты разобрал старую мысль на винтики, придумай новую, более мягкую и правдивую формулировку того же самого события.