Полная версия
Как пережить шторм. Руководство для подростка
Как пережить шторм
Руководство для подростка
Анастасия Егорова
Дизайнер обложки Владимир Егоров
Корректор Велимир Егоров
© Анастасия Егорова, 2026
© Владимир Егоров, дизайн обложки, 2026
ISBN 978-5-0070-1193-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Привет.
Ты держишь в руках эту книгу, может быть даже читаешь ее в электронном варианте. В общем, она каким-то образом попала к тебе.
Может быть, тебе её кто-то посоветовал, может, ты сам нашёл её в поиске, когда пытался понять, что с тобой происходит. А может, просто зацепило название. В любом случае — ты здесь, и это уже шаг. Не в какую-то особенную сторону, а просто шаг навстречу самому себе.
Эта книга не про то, как стать «идеальным» или «успешным». Она про то, как оставаться собой, когда мир вокруг трясет, когда кажется, что ты один, когда непонятно, куда двигаться дальше и стоит ли вообще двигаться. Она про внутреннюю опору. Про ту самую штуку, которая помогает не разваливаться на части, даже если кажется, что всё летит в тартарары.
Слово «жизнестойкость» звучит как что-то монументальное, как бетонная стена. На самом деле это не про то, чтобы быть твёрдым и непробиваемым.
Жизнестойкость — это про гибкость и про твою готовность преодолевать, она на самом деле про умение гнуться, но не ломаться. Жизнестойкость — готовность и про способность падать и вставать, даже если коленки разбиты. Про умение чувствовать боль, страх, злость, отчаяние — и при этом продолжать дышать, идти, искать.
В последние пару лет мир стал особенно шумным, чрезвычайно громким. Я знаю, что тебе хочется закрыть уши ладонями, закрыть глаза и убежать, чтобы не быть в этом шуме. Информация летит в тебя со всех сторон: из телефона, из школы, из разговоров взрослых, из новостей, из социальных сетей, мессенджеров и новостных лент.
Тревога стала фоновым шумом, который многие даже перестали замечать. Но тело замечает, сон нарушается, настроение меняется не в лучшую сторону. Иногда ты просыпаешься уже уставшим. Иногда не хочется ничего, даже того, что раньше радовало.
Иногда хочется просто залезть под одеяло и чтобы никто не трогал. Иногда кажется, что ты какой-то не такой, потому что другие вон вроде живут и радуются, а ты — нет.
Так вот я хочу сейчас тебе сказать: с тобой всё в порядке. Правда. Честно-честно. Серьезно. Ты — норм. То, что ты чувствуешь — это не поломка. Это реакция живой нервной системы на живую, сложную, иногда пугающую реальность. Ты не «слишком чувствительный», не «слабый», не «ленивый». Ты — человек, который пытается справиться и адаптироваться к изменениям в социальном обществе и вообще в мире. Да, время иногда бежит так стремительно, что ты за ним не успеваешь, а иногда кажется, что оно ползет ленивой улиткой и невыносимо — мучительно. Ты можешь с этим справиться. И у тебя уже есть для этого ресурсы. Просто ты, возможно, пока не знаешь, как к ним подключиться.
Эта книга — твой личный разговор с самим собой. Не с родителями, не с психологом, не с другом. Именно с собой. Здесь не будет оценок, ярлыков и советов в духе «просто возьми себя в руки». Потому что «взять себя в руки» обычно не работает. Никогда не работает, ни со взрослыми, ни с маленькими, ни с подростками. Я работаю с людьми всю свою жизнь и фразы типа: «все пройдет» и «возьми себя в руки» обычно не помогают.
Это всё равно что сказать тонущему: «просто дыши». Когда тонешь, дышать невозможно — сначала нужно вынырнуть.
Мы будем учиться выныривать. Медленно, шаг за шагом. Через упражнения, через вопросы к себе, через маленькие эксперименты.
Нет у меня для тебя никаких строгих школьных правил. Не надо читать от корки до корки, если не хочется. Не надо делать всё идеально. Книга устроена так, что ты можешь открыть любую главу — ту, которая про то, что болит прямо сейчас.
Если сегодня тебя накрыло тревогой, иди в главу про дыхание и заземление. Если завтра поссорился с другом или с кем-то из близких, открывай раздел про коммуникацию.
Если чувствуешь пустоту и непонятно, зачем вообще вставать по утрам, добро пожаловать в часть про поведенческую активацию.
Некоторые упражнения покажутся странными, тупыми и бессмысленными. Некоторые — слишком простыми, чтобы работать. Но попробуй. Просто попробуй. Не для того, чтобы оценить, насколько они эффективны, а как эксперимент. Как будто ты ученый, а твоя жизнь — лаборатория. Ты просто наблюдаешь: а что будет, если я сейчас сделаю вот это?
В книге будут задания, где нужно писать, рисовать, что-то отмечать. Если тебе лень писать — просто подумай об этом. Если хочется писать, но жалко книгу — заведи отдельную тетрадь, блокнот, заметки в телефоне. Можно даже диктофон — наговорить свои мысли. Главное — не пропускать контакт с самим собой. Нет ничего важнее в этом мире, чем быть в контакте с самим собой.
И ещё важный момент: эту книгу можно читать в любом темпе. Можно зависнуть на одной странице на неделю. Можно прочитать всю за один вечер, а потом возвращаться к упражнениям, когда нужно. Ты здесь главный.
Книги — это очень круто. Книги это отпечаток личности автора. Я сейчас, автор этой книги, через эти слова, которые ты читаешь говорю с тобой. О, если бы ты мог почувствовать с какой любовью и теплом я пишу эти строки, клацая по клавиатуре! И я, автор этой книги, сейчас тебя, читающего эти строки, мысленно крепко обнимаю и прижимаю к себе.
Мы справимся со всем, мы всему с тобой научимся. Такая сила у книг, через них люди могут говорить со своими читателями. Книги помогают, поддерживают, дают опору. Но есть ситуации, когда одной книги недостаточно. Когда нужен другой человек. Живой, реальный, который сидит напротив и слушает. Или говорит. Или просто молчит рядом.
Эта книга не заменит тебе психолога, психиатра, врача или разговор с близким взрослым, которому ты доверяешь. Это важно понимать с самого начала.
Вот тебе сигналы, при которых нужно отложить книгу и обратиться за помощью к специалисту:
— Если тебе постоянно хочется плакать, и это длится больше двух недель. Не просто грустно, а именно постоянно, каждый день, без видимой причины.
— Если ты перестал есть или ешь слишком много. Если резко похудел или набрал вес, и это связано не с диетой, а с тем, что «кусок в горло не лезет» или, наоборот, ты заедаешь тревогу.
— Если ты совсем не можешь спать — не засыпаешь до утра, просыпаешься в ужасе среди ночи, или спишь по 15 часов в сутки, потому что вставать нет сил.
— Если ты думаешь о смерти. Не в философском ключе, а конкретно: о том, как было бы хорошо не просыпаться, или о способах уйти из жизни. Даже если это просто мысли, без плана. Даже если кажется, что ты никогда так не сделаешь. Сам факт таких мыслей — повод поговорить с психологом.
— Если ты причиняешь себе боль. Режешься, обжигаешься, бьёшь себя, наносишь другие повреждения. Это не плохая привычка и не способ привлечь внимание — это крик твоей души о том, что боль внутри настолько сильна, что её проще перенести наружу. С этим обязательно нужно идти к специалисту.
— Если ты чувствуешь, что вообще ничего не чувствуешь. Пустота. Как будто мир стал картонным, а ты — стеклянным. Ни радости, ни грусти, ни злости. Только серая пелена.
— Если ты боишься выходить из дома, общаться с людьми, ходить в школу, и этот страх парализует твою жизнь.
Где вообще искать помощь, если тебе она нужна:
Школьный психолог. Да, тут я с тобой согласна, может быть страшно или неловко. Но часто школьные психологи — это люди, которые реально хотят помочь. Они для этого и учились. И им можно рассказать всё. Они не имеют права осуждать и рассказывать что-то твоим родителям без твоего согласия (кроме случаев угрозы твоей жизни или жизни других). Ты сначала обратись, а там уже разберетесь вместе с психологом, как нужно и можно поступить. Любой психолог в школе — за твою личную безопасность.
Детский телефон доверия. В России это номер 8-800-2000-122.
Звонок бесплатный, анонимный. Можно позвонить и просто поговорить о том, что наболело. Там сидят профессиональные психологи. Ты также можешь в сети Интернет посмотреть актуальные номера различных «горячих линий».
Тебе обязательно ответят, ты только не опускай руки, звони постоянно и настойчиво.
Родители или близкие взрослые. Да, с ними бывает сложно. Иногда кажется, что они не поймут или засмеют. Но попробуй выбрать того, кому доверяешь больше всего. Можно начать с фразы: «Мне очень трудно, и мне нужна помощь. Просто послушай, не надо меня спасать и давать советы. Мне важно, чтобы ты знал».
Онлайн-платформы. Сейчас много бесплатных и платных сервисов психологической помощи для подростков. Например, “Помощьрядом.рф“ или проекты фонда «Твоя территория».
Там можно писать в чат анонимно и получать ответ от психолога.
Если ты читаешь это и чувствуешь, что тебе нужна помощь — не откладывай. Написать или позвонить психологу — это не стыдно. Стыдно должно быть тем взрослым, которые делают вид, что проблем не существует. Ты имеешь право на поддержку.
Прежде чем мы начнём двигаться дальше, давай проведём маленькую ревизию. Как в телефоне: прежде чем ставить новые приложения, полезно проверить, сколько осталось памяти и какие программы работают в фоне.
В психологии есть понятие «жизнестойкость» (hardiness). Его придумал учёный Сальваторе Мадди. Он заметил, что некоторые люди, попадая в жуткие стрессовые ситуации, умудряются не только выживать, но и расти, становиться сильнее. А другие — ломаются. И дело не в том, что одним повезло больше, а другим меньше. Дело в трёх внутренних установках.
Эти установки называются: вовлеченность, контроль и принятие риска.
Вовлеченность — это про интерес к жизни. Когда ты вовлечен, тебе интересно, что будет дальше. Ты находишь удовольствие в том, что делаешь, даже если это просто уборка в комнате или разговор с другом.
Низкая вовлеченность — это когда всё кажется серым, скучным, неважным. Когда хочется просто лежать и смотреть в потолок, потому что «всё равно ничего не хочется».
Контроль — это ощущение, что ты можешь влиять на свою жизнь. Не на весь мир, а именно на свою часть. Что ты выбираешь, как реагировать, что делать, куда идти. Низкий контроль — это когда кажется, что ты пешка, что от тебя ничего не зависит, что тобой управляют обстоятельства, родители, учителя, настроение.
Принятие риска — это умение относиться к ошибкам и неудачам как к опыту, а не как к катастрофе.
Это убеждение: «Я могу упасть, но я встану. Я могу ошибиться, но это не делает меня никчёмным. Из любой ситуации можно что-то вынести». Низкое принятие риска — это когда любая неудача воспринимается как конец света, когда ты боишься пробовать новое, потому что вдруг не получится.
Жизнестойкость это динамичная характеристика, она может изменяться и показатели жизнестойкости можно «прокачать». Попробуй найти в сети Интернет онлайн — тест жизнестойкости и пройди его. Посмотри на результаты, сделай скриншот, сохрани их в телефоне или запиши результаты в блокноте.
Книга написана именно для того, чтобы помочь тебе поднять эти показатели. Не чтобы ты стал суперменом, а чтобы тебе стало легче дышать.
Ты можешь вернуться к этому тесту через месяц, через два, когда попробуешь упражнения. Просто чтобы увидеть: есть ли сдвиги. Но никогда не зацикливайся на цифрах. Тесты тестами, а ты — живая личность, а значит — все можешь изменить.
Ты уже здесь. Ты уже читаешь это. Ты уже ищешь опору. Значит тебе это сейчас нужно.
Значит, внутри тебя есть тот росток силы, который может вырасти, окрепнуть и даже превратиться в красивое дерево или цветок символизирующий всю твою внутреннюю красоту и потенциал преодолевать трудности. Осталось только помочь ему прорасти.
Готов? Тогда переверни страницу. Первый шаг сделан. Впереди — самое интересное: знакомство с собой.
Здесь твоя территория.
Самосознание подросткового возраста
Самосознание это новая составляющая твоей личности. Возможны ты раньше и не задумывался о том, кто ты и какое место занимаешь в этом мире, обычно такими вопросами как раз и задаются подростки.
Подростковый возраст частенько называют самым запутанным и непростым из всех этапов твоего взросления. И это действительно время, когда ты становишься личностью. Внутри тебя сейчас происходит столько всего — и на физическом, и на психологическом уровне, — что порой это выливается в настоящую бурю, меняющую твое поведение и то, как ты себя ощущаешь.
Самое важное, что отличает этот период от других, — это глобальные перемены в твоем самосознании. Понимаешь, от того, как ты начнешь видеть и оценивать себя сейчас, во многом зависит всё твое дальнейшее развитие и то, каким человеком ты станешь. Кстати, стремление понять, «кто я такой» и «какое мое место в мире», прямым образом связано с тем, как твое «я» осознает само себя именно в эти годы.
Я, как психолог, пытаюсь разобраться в том, как именно развивается самосознание в твоем возрасте, ведь это ключевой момент для личностного самоопределения. Если пустить всё на самотек, то процесс этот пойдет стихийно, и никто не может гарантировать, что он приведет тебя к гармонии и уверенности в себе.
Над этой загадкой самосознания бились лучшие умы. В нашей отечественной психологии ей посвятили массу исследований, которые можно разделить на два больших направления. В работах таких ученых, как Б. Г. Ананьев, Л. И. Божович, А. Н. Леонтьев, С. Л. Рубинштейн, И. И. Чеснокова, А. Г. Спиркин, рождение самосознания изучали с самых общих, философских позиций, связывая его с развитием личности в целом. Другие же исследователи, например, разбирали более прикладные вещи: как ты себя оцениваешь, как твои самооценки связаны с тем, что о тебе говорят окружающие.
Зарубежная литература тоже невероятно богата на идеи. Эти темы так или иначе всплывают в трудах У. Джеймса, К. Роджерса, Э. Эриксона, Ч. Кули, Р. Бернса и многих других выдающихся личностей.
Да и вообще, проблемами того, через что ты сейчас проходишь, занимались известнейшие психологи: Л. С. Выготский, А. Н. Леонтьев, Л. М. Фридман, В. А. Аверин, Х. Ремшмидт, Ф. Райс, В. Г. Казанская и ряд других.
Если собрать воедино мысли всех этих умных людей, становится видно одно важное противоречие: с одной стороны, тебе жизненно необходимо развивать свое самосознание, а с другой — часто не хватает по-настоящему эффективных инструментов, которые бы помогли тебе в этом процессе.
Мое предположение звучит так: развитие твоего самосознания пойдет намного успешнее, если применять специальные психолого-педагогические средства — например, тренинги, техники, упражнения. делать это нужно систематически. Побеждает тот, кто прилагает усилия.
Самосознание — это важнейший винтик твоей личности. Это твоя способность осознанно воспринимать и оценивать самого себя, это все твои мысли и мнения о том, кто ты есть. Это и твое отношение к самому себе. Только благодаря этому чуду ты можешь заметить, что твои собственные качества вдруг не совпадают с тем, что требует от тебя общество или твоя совесть. Ты также начинаешь видеть разрыв между тем, на что ты физически и умственно способен, и тем, к чему ты на самом деле стремишься.
Главные задачи самосознания — помогать тебе расти и становиться лучше в ладу с обществом, а также осознанно использовать свои психологические особенности, чтобы менять мир вокруг и себя в нем.
Помни: твой возраст — это мощный этап умственного развития, где ключевая задача — создать собственную картину представления о самом себе.
Для тебя сейчас жизненно важно сформировать адекватную «Я-концепцию». Ученые выделяют целых шесть разных «Я»:
— реальный ты, какой ты есть на самом деле;
— каким ты сам себя представляешь;
— каким тебя видят другие люди;
— твои догадки о том, что же о тебе думают другие;
— твои мечты о том, каким тебе хотелось бы стать;
— твои представления о том, каким тебя хотели бы видеть другие.
Повторю про ключевые задачи самосознания — это «развитие и совершенствование своей личности в соответствии с социально-нравственными требованиями общества и сознательное использование психических закономерностей своей личности…».
С возрастом меняется то, как ты воспринимаешь людей: ты начинаешь использовать больше описательных слов, твои суждения становятся гибче и точнее. Ты учишься отбирать информацию, выстраивать сложные связи, давать тонкие оценки и анализировать поведение. Тебе хочется говорить убедительно и точно. То же самое происходит и с тем, как ты описываешь самого себя.
Твои самохарактеристики становятся объемнее, тоньше и всё больше завязаны на «важных для тебя людях».
Если сравнивать, как ты описываешь себя в 12—14 лет и в 15—17, разница колоссальная: твои описания становятся более личными, психологичными и всё сильнее подчеркивают, чем ты отличаешься от других.
То, что многим в твоем возрасте кажется, будто они уникальны и ни на кого не похожи, со временем не уходит, как думают некоторые. Нет — чем ты старше и чем больше развиваешься, тем больше различий между собой и «средним» сверстником ты находишь. Отсюда и берется это жгучее желание найти близкого человека, с которым можно было бы разделить свой внутренний мир и заглянуть в чужой. Интересно, что сначала ты осознаешь, что ты «не такой, как все», и только потом — что при этом ты глубоко связан с другими людьми.
Самые серьезные и заметные изменения в том, как ты себя описываешь, в твоем «образе Я», случаются как раз в 15—17 лет. Ты становишься более субъективным, в твоих описаниях появляется всё больше психологии.
Известно, что и в восприятии других людей психологизация описания после 15 лет резко растет. А то, что твои самоописания становятся субъективнее, видно по тому, как с возрастом всё больше людей отмечают изменчивость своего характера, зависящую от ситуации, и замечают, как они растут и взрослеют.
В твоем возрасте, когда рождается новый уровень самосознания, меняется и твое отношение к себе. Ключевой момент: ты перестаешь оценивать себя «снаружи» и начинаешь оценивать «изнутри». Критерии меняются кардинально. Когда ты переходишь от разрозненных самооценок к целостному ощущению себя, у тебя появляется собственное отношение к себе, которое уже не зависит от чужого мнения или случайных удач. Причем оценка отдельных черт характера уходит на второй план, а главным становится целостное «принятие себя» или «самоуважение». Именно сейчас, опираясь на свою собственную систему ценностей, у тебя формируется эмоциональная связь с самим собой. Твоя «оперативная самооценка» начинает зависеть от того, насколько твое поведение совпадает с твоими же взглядами и убеждениями.
Твое самосознание подростка сейчас обладает уникальными чертами, которых нет у младших школьников или студентов. Это умение абстрактно и логично рассуждать, мыслить по аналогии, менять содержание своих самоописаний. Тестирование показало, что большинство из вас уже на уровне «взрослого» или «подростка», что меня, честно говоря, порадовало. Но, увы, есть и те, кто пока делает первые робкие шаги.
Развивать самосознание можно и нужно. Конечно, твое самосознание может расти и само по себе, стихийно. Но вот только никто не знает, к чему это приведет: к тому, что ты поймешь себя, или к тому, что запутаешься в своих же нормах и правилах.
Упражнение «Образ моей личности»
Цель:
— анализ личностных качеств, определяющих ценность индивидуума;
— проработка элементов, формирующих «Я-образ»,
— стимулирование рефлексии по поводу того, как я отношусь к своим личностным психолого-физиологическим особенностям, принятие себя.
Инструменты для проведения упражнения: по 4 листа бумаги А4 на каждого участника, ручки.
Время выполнения: 30—45 мин.
Каждый из нас в жизни создал себе какие-то представления о собственной личности и индивидуальности. Говоря, что каждый человек неповторим, уникален, какие составляющие личности мы имеем ввиду? Ведь у большинства из нас: один нос, есть губы, два уха, две руки, две ноги… Каждый из нас умеет радоваться, нам знаком страх, гнев, мы когда-то не умели ходить, писать, говорить и были беспомощны.
В чем наша уникальность?
Сегодня есть уникальное программное обеспечение — способное, к примеру, подсчитывать количество людей в зале, определять из них: количество женщин, мужчин, количество людей с серыми или зелеными глазами, количество людей с русыми волосами, блондинов, шатенов. Система способна распознать уникальность!
Ты — уникальный, уникален узор на пальцах, уникально количество волос у вас на голове, мимика, жесты, тембр голоса, ваш личный опыт жизненный — уникален. Такого в точности, другого нет и не будет. Это упражнение поможет каждому подростку сформулировать компоненты, которые делают его личность уникальной, неповторимой, особенной, единственной во всем мире! Интересно? Готов? Тогда положи перед собой первый лист, верхней части листа крупно напишите свое имя и фамилию.
А теперь в течении 1 минуты, стараясь не задумываться, сохраняя спонтанность, напишите 10 вариантов ответов на вопрос: «Кто я?»
Справился? Замечательно, вы выполнили первый этап упражнения. Теперь подумай о самом авторитетном и уважаемом для вас человеке в вашей семье!
Нашел такого? А теперь на этом же листе бумаги я прошу написать 10 ответов на вопрос: «Кто я?» так, чтобы записанные предложения были предполагаемыми ответами вашего любимого и уважаемого человека о вас. О том, как она вас воспринимает. (1 минута.)
Сейчас найди в памяти человека, который авторитетен в сфере твоей учебы, работы, профессиональной деятельности. Представь, что этот человек может ответить тебе на вопрос со своей точки зрения о том, что ты для него, какой ты?
Запиши 10 ответов, с точки зрения этого человека, относительно тебя, каким он тебя видит, кто ты в его представлении.
Эти ответы запишите, пожалуйста, на листе под номером три. (1 минута.)
Ну и последний этап. Наверняка у тебя есть близкий друг, подруга, человек, которому ты более — менее доверяешь.
Возможно это любимый человек. Дорогой и надежный товарищ. Представь, что теперь к нему ты обращаешься с вопросом: «Кто я?»,
Представь, что он тебе отвечает и запиши получившихся 10 его ответов на твой вопрос.
Посмотри на списки качеств, которые вы составили!
Какие чувства и мысли посещают тебя в конце упражнения?
Что ты думаешь о задании, о себе, о людях, к которым ты решил мысленно обратиться в упражнении?
Найди в списках повторяющиеся ответы.
Посмотри, еще раз на получившийся список, перед тобой — основополагающие элементы конструктора твоего «Я», твоей личности!
Попробуй сгруппировать ответы по четырем категориям:
— то, что касается моего внешнего вида;
— то, что касается моего здоровья, физического развития;
— то, что касается моей психоэмоциональной сферы;
— то, что характеризует меня, как часть социума (пары, компании, семьи, места учебы, работы).
Подумай и ответь себе на вопросы, запиши их ниже:
Ты готовы принять себя таким, как видят вас другие люди?
__________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________Их взгляд на твою личность совпадает с твоим?
