Между хищником и жертвой

️ Боится, что его бросят.Если вы твёрдо, но спокойно говорите о своих границах, он может сначала обидеться, а потом уйти и... найти другого «донора».

️ Не умеет быть один.Его страх одиночества — его главная слабость и одновременно двигатель его поведения.

3.6. Почему ведемся

🪤 Нам приятно быть «спасителями».Это поднимает самооценку: я такой хороший, я помогаю.

🪤 Боимся показаться жестокими.Нас учили, что надо помогать ближним.

🪤 Верим в его беспомощность.Он так искренне играет роль жертвы, что мы думаем: «Без меня он действительно пропадёт».

🪤 Не умеем говорить «нет».Боимся чувства вины. Боимся, что нас осудят.

🪤 Не видим пассивной агрессии.Нам кажется, что он просто слабый. Мы не замечаем, что его слабость — это способ управлять нами.

3.7. Как защитить себя

🔹 Перестаём спасать.Самое трудное, но самое важное. Помощь и спасение — разные вещи. Помощь — сделать вместе. Спасение — сделать вместо. Меняется одна буква, а смысл — принципиально другой.

🔹 Возвращаем ответственность.Используйте вопросы: «Что ты сам можешь сделать в этой ситуации?», «Какие у тебя варианты?», «Чем я могу помочь, чтобы ты сделал это сам?»

🔹 Учимся говорить «нет» без чувства вины.Мы имеем право отказывать, даже если человеку действительно трудно. Тяжело в учении — легко в бою. Отказ не делает вас плохим человеком.

🔹 Следим за балансом «брать-давать».Если вы только даёте, а человек только берёт — это эксплуатация, а не отношения.

🔹 Не даём в долг то, что не готовы потерять.Классическое правило: давайте только то, с чем готовы расстаться навсегда. Лучше дарите без ожидания возврата — это убережёт вас от обид и разочарований.

🔹 Осознайте пассивную агрессию.Поймите, что его беспомощность — это оружие. Когда вы это видите, манипуляция перестаёт работать.

3.8. Когда это не работает

Если прилипала — ваш близкий родственник.Здесь потребуется профессиональная семейная терапия.

Если человек действительно в тяжёлой ситуации.Важно отличать реальный кризис от хронического иждивенчества. Человек в кризисе берёт помощь и потом встаёт на ноги сам. Прилипала берёт, берёт и просит ещё. Вчера кризис, сегодня кризис, завтра опять кризис.

Если у вас созависимость.Если вы не можете перестать спасать — это ваша проблема, а не его. Обратитесь к психологу.

3.9. Челлендж

Найдите в своём окружении человека, который постоянно просит, но редко даёт.

Проанализируйте баланс «брать-давать» в этих отношениях.

Попробуйте один раз ответить на просьбу не действием, а вопросом: «А что ты сам сделал для решения этой проблемы?», «Что мешает тебе самому её решить?»

Понаблюдайте за реакцией. Зафиксируйте свои ощущения. Если вы чувствуете вину — это сигнал, что манипуляция работала.

3.10. Коротко о главном

️ Прилипала — не просто слабый человек. Его беспомощность — это скрытая форма агрессии и способ управлять вами через чувство вины.

️ Спасая его, вы закрепляете его беспомощность и теряете свои ресурсы.

️ Лучшая помощь — не делать за него, а быть рядом, пока он делает сам. Или научить его делать самостоятельно.

️ Ваше «нет» — это не жестокость, а уважение к себе и к его способности справляться.

️ Если вы чувствуете, что не можете перестать спасать — возможно, это ваша проблема, и стоит обратиться к специалисту.

«Это интересно»: «Бедный я, несчастный»

Эрик Берн, автор «Игр, в которые играют люди» (США, 1964), описал этот сценарий блестяще. Жертва ищет спасателя, который решит её проблемы. Жертва искренне страдает, спасатель искренне хочет помочь.

Но проблема в том, что жертва не хочет выздоравливать. Ей выгодно быть слабой. Потому что в позиции жертвы есть власть: «Я слаб, значит вы обязаны мне помогать».

И пока спасатель играет по этим правилам, игра будет продолжаться бесконечно. Единственный способ выйти из игры — перестать быть спасателем. Стать просто человеком, который уважает себя и не даёт использовать свои ресурсы для удовлетворения невротических мотивов всяких прилипал.

Глава 4. Нытик и жалобщик: вечно недовольные

4.1. Психологический портрет

В социальных джунглях часто попадается человек, который вечно недоволен и постоянно жалуется на что-то. Я бы разделил этого героя на два типажа, которых назовем условно: нытик и жалобщик. Первый — как ослик Иа-Иа: страдает вообще, без конкретного адреса. Важен сам процесс. Второй — как Сквидвард из "Губки Боба": у него есть враги, и он жалуется на них с убеждённостью в своей правоте. Оба бесконечно говорят о проблемах, но пальцем о палец не ударят, чтобы что-то изменить к лучшему.

Нытик и Жалобщик— два подвида одного «социального зверя». Это не хищники из серии Шерхана, скорее, «эмоциональные вампиры», токсичные существа, которые напрасно тратят нашу время и энергия. Рядом с ними постоянно быть неприятно. У них общая черта: они постоянно жалуются или ворчат. Механизм воздействия у них разный.

4.2. Как их различить

Несмотря на внешнее сходство, это сделать просто.

Нытикговорит: «Всё плохо», «жизнь есть боль». Он не винит никого конкретно — ему просто тяжело. Ему нужно внимание, чтобы его пожалели. После разговора с нытиком мы чувствуем опустошение. Словно его боль становится уже нашей. А ведь было все хорошо до такого общения.

Жалобщикговорит: «Начальник — деспот», «Вокруг одни бюрократы». У него всегда есть конкретные враги. Ему нужно, чтобы мы встали на его сторону. После разговора с жалобщиком мы чувствуем раздражение и злость. А ведь было также все хорошо до этого разговора.

Общие фразы:

«Устал от этой жизни»(нытик).

«Опять этот идиот...»(жалобщик).

«Ты представляешь, что она мне сказала?»(жалобщик).

«Всё бесполезно»(нытик).

4.3. Почему они такие

Психолог Мартин Селигманназвал это «выученной беспомощностью». Если человек долго живёт в ситуации, где от него ничего не зависит, он перестаёт даже пытаться что-то менять. Он видит, что в прошлом его попытки не приводили к желаемому результату и становится подвластен унынию. Но если ему удается начать влиять на ход событий, он учится помогать себе сам, приобретает полезный и ценный психологический опыт.

См. Селигман, М. (2000). Беспомощность: О депрессии, развитии и смерти. Санкт-Петербург: Питер.

Эрик Берн в книге «Игры, в которые играют люди» (США, 1964) описывал игру «Почему бы вам не... — Да, но...». Ему предлагают решения, а он находит отговорки. Его цель — не решить проблему, а привлечь к себе социальное внимание, потратить на себя чужое время, энергию без реального результата, без улучшения ситуации. Подробнее об этом в рубрике «Это интересно» к этой главе.

4.4. Чего хотят на самом деле

Нытику нужно:

Внимание. Его нытьё — способ сказать: «Посмотри на меня, мне плохо».

Подтверждение, что мир ужасен. Если мы соглашаемся, он чувствует себя правым.

Жалобщику нужно:

Подтверждение его правоты. Ему важно, чтобы мы встали на его сторону.

Союзники против «врагов». Он ищет поддержки в своей войне с миром.

Им обоим нужно:снять напряжение. За чужой счёт.

4.5. В чем их уязвимость

️ Не выносят предложений конкретных решений.Если сказать: «Давай подумаем, что можно сделать» — найдут отговорку или замолкнут.

️ Теряются, если не получают эмоциональной подпитки.Если мы реагируем спокойно и без эмоций, им становится неинтересно.

️ Боятся реальных действий.Ведь если начать делать — может не получиться. А если не делать — можно бесконечно жаловаться.

4.6. Почему ведемся

Хотим помочь.Нам искренне жаль человека.

Не умеем отличать жалобу от просьбы о помощи.Часто человек просто хочет пожаловаться, а не решить проблему.

Боимся показаться бессердечными.Не выслушать — значит отвергнуть.

Сами иногда так делаем.И нам кажется нормальным, что другие тоже жалуются.

4.7. Как защитить себя

🔹 Не включаемся эмоционально.Спокойное «Сочувствую» без продолжения.

🔹 Предлагаем конкретные шаги.«Что ты собираешься с этим делать?», «Чем я могу реально помочь?»

🔹 Не встаём на его сторону против других.«Я не знаю всей ситуации, не могу судить».

🔹 Различаем жалобу и просьбу о помощи.Фраза-спасатель: «Ты хочешь, чтобы я просто выслушал, или тебе нужен совет?»— она отрезвляет.

🔹 Ограничиваем время.«У меня есть 5 минут, давай коротко обсудим».

️

4.8. Когда это не работает

Если нытьё — симптом депрессии.Здесь человеку нужен психотерапевт.

Если жалобы обоснованныи человек действительно в тяжёлой ситуации. Иногда людям нужно просто выплакаться.

Если жалобщик — наш близкий, и мы не можем просто отмахнуться. Нужен, как минимум, разговор по душам о том, как нам тяжело слушать бесконечные жалобы.

4.9. Челлендж

1️ Вспомните двух человек: нытика и жалобщика.

2️ В следующий раз, когда встретитесь, попробуйте:

Нытику предложите конкретное решение.

Жалобщику скажите: «Я не могу оценить, не знаю всех обстоятельств».

3️ Запишите, сколько энергии вы сэкономили в результате правильного поведения с такими людьми.

4.10. Коротко о главном

️ Нытик и жалобщик — разные типажи. Нытик страдает вообще, жалобщик ищет виноватых.

️ Их объединяет одно: они не хотят решать проблемы, они хотят внимания и подтверждения своей правоты.

️ Наша задача — не стать бездонной бочкой для их негатива.

️ Лучшая защита — спокойное отношение и возвращение ответственности.

️ Отличаем жалобу (процесс) от просьбы о помощи (результат).

🎭 «Это интересно»: «Почему бы вам не... — Да, но...»

Эрик Берн в книге «Игры, в которые играют люди» (США, 1964) описывал классический сценарий. Жалобщик говорит: «Мне так плохо». Вы предлагаете: «А почему бы вам не сделать X?» Он отвечает: «Да, но...» (находит отговорку). Вы предлагаете Y — снова «Да, но...». Игра может длиться бесконечно. Пока вы не спросите: «А ты вообще хочешь что-то менять или просто пожаловаться?» В этот момент игра заканчивается.

Глава 5. Шакал рядом или как распознать завистника

5.1. Психологический портрет

Завистливый человек редко признаётся в этом даже себе. Завидовать стыдно. Поэтому завистник, как правило, ловко маскируется. Под личиной доброжелательности, под маской «объективной критики», под видом заботы.

Вспомним шакала — он всегда завидовал тем, у кого есть добыча. Сам добыть не может, но готов грызть кость, которую бросят, и злиться на того, у кого лучше.

5.2. Как его распознать

Обесценивает наши успехи.«Подумаешь, купил машину. Сейчас кредитов много дают». «Замуж вышла? Ну, посмотрим, что через год будет».

Радуется нашим неудачам.Эта радость прячется за маской сочувствия, но мы чувствуем фальшь. Глаза выдают истину.

Постоянно сравнивает не в нашу пользу.«А вот у моей знакомой муж — так действительно молодец, не то, что...»(и тут сравнение, где мы проигрываем).

Сплетничает и интригует.Завистник — главный поставщик «компромата» в коллективе. Ему важно показать, что мы не так уж хороши, а он нужен и полезен.

Не способен искренне порадоваться за нас.Если мы делимся успехом, а в ответ — тишина, смена темы или «да, но...» — это верный маркер.

Фразы, которые мы слышим:

«Везет же некоторым...»(с кислой миной).

«Тебе просто повезло»(вместо признания наших заслуг).

«Я за тебя рада, но...»(дальше обесценивание).

«Не боишься, что у тебя это отнимут?»(проекция собственных желаний).

«Ты стал слишком высокого о себе мнения»(когда мы просто радуемся успеху).

«Осторожнее, сглазить могут»(классика).

5.3. Почему он такой

Психоаналитик Мелани Кляйнсчитала зависть врождённой. По ее версии младенец завидует материнской груди — источнику всего хорошего, который он не может контролировать. Если эта ранняя зависть не перерабатывается, она становится частью характера. Такой человек всю жизнь будет портить то, чем не может обладать.

См.Кляйн М.Зависть и благодарность. Исследование бессознательных источников. — СПб.: Б.С.К., 1997.

Альфред Адлервидел корень зависти в комплексе неполноценности. Человек не верит, что сам может достичь желаемого. Ему остаётся два пути: либо уничтожить того, у кого это есть, либо обесценить само желаемое.

Адлер А.Наука жить. — Киев: Port-Royal, 1997

Исследователи Ричард Х. Смит и Сун Хи Кимпрофессоры из университета Кентукки предложили важное различие. Добросовестная (мне нравится больше, как «спортивная») зависть— когда мы видим успех другого и думаем: «Я тоже так хочу. Значит, и я могу». Она мотивирует расти. Злокачественная (зловредная) зависть— когда мы думаем: «Я не могу этого иметь. Значит, пусть никто не имеет». Она толкает обесценивать и разрушать. У завистника, о котором мы говорим, — именно вторая форма.

См.Smith R.H., Kim S.H.Comprehending envy // Psychological Bulletin. — 2007. — Vol. 133, No. 1. — P. 46–64. DOI: 10.1037/0033-2909.133.1.46.

Современные исследования Хидэхико Тахакаси из Национального института радиологических наук (NIRS) (2009) показывают: зависть активирует те же зоны мозга, что и физическая боль. Завистник буквально страдает, и его агрессия — попытка эту боль снять.

Takahashi H., Kato M., Matsuura M., Mobbs D., Suhara T., Okubo Y. When your gain is my pain and your pain is my gain: neural correlates of envy and schadenfreude // Science. — 2009. — Vol. 323, No. 5916. — P. 937–939. DOI: 10.1126/science.11656

Что это значит для нас?Завистник — не просто «плохой человек». Это глубоко несчастный человек, который не верит, что сам может быть счастлив. Поэтому его единственный способ облегчить боль — сделать несчастным нас. Понимание этого психологического механизма не оправдывает поведение завистника. Когда мы знаем, что им движет, гораздо легче защитить себя от негативного воздействия с его стороны. Это знание помогает не принимать его поведение на свой счёт.

5.4. Обратная сторона: те кто хотят, чтобы им завидовали

Отдельного внимания заслуживают люди, которые провоцируют зависть. Они выставляют напоказ свои успехи, покупки, отношения. Им важно, чтобы другие завидовали.

Почему они так делают?

🔹 Нарциссическая подпитка.Нарциссу нужно восхищение. Но зависть — тоже форма внимания. «Если мне завидуют — значит, я чего-то стою».

🔹 Компенсация комплекса неполноценности.Человек доказывает себе и миру: «Я не ничтожество, смотрите, как у меня круто!». Внутри — пустота, снаружи — фасад успеха.

🔹 Проекция собственной зависти.Бывает, что те, кто больше всего хочет, чтобы им завидовали, сами мучительно завидуют другим.

Что с этим делать?Не кормить ожидаемой и желаемой реакцией. Наше спокойное равнодушие для такого человека — лучшая терапия (и защита для нас).

5.5. Чего он хочет

Уравнивание.Ему невыносимо, что у нас есть что-то, чего нет у него. Он должен «понизить нас до своего уровня».

Снятие боли.Его зависть причиняет ему страдание. Обесценивая нас, он временно облегчает свою боль. Это анестезия.

Чувство контроля.Если он не может получить то же самое, он хотя бы может испортить это нам. Это даёт иллюзию контроля.

5.6. В чем его уязвимость

️ Не выносит нашего спокойного счастья.Если мы радуемся жизни, а он не может это испортить — он страдает ещё сильнее.

️ Зависит от объекта зависти.Как ни парадоксально, завистник привязан к тому, кому завидует. Лишим его объекта — и он потеряет ориентир.

️ Боится быть разоблачённым.Зависть — стыдное чувство. Если мы спокойно и без злости назовём вещи своими именами, завистник, скорее всего, отступит.

5.7. Почему ведемся

Нам важно признание.Мы хотим, чтобы наши успехи замечали и ценили. Завистник делает вид, что ценит, а потом обесценивает — и мы попадаем в ловушку.

Мы принимаем его игру.Начинаем доказывать, что мы действительно хороши, что успех заслужен. А это бессмысленно: завистнику нужен не наш успех, а наше страдание, неудачи.

Боимся показаться гордыми.Нас учили: «хвалиться нехорошо». Завистник давит на это: «Что ты выставляешься?». И мы начинаем прятать свои успехи.

5.8. Как защитить себя

🔹 Не доказываем.Завистнику не нужно доказать, что мы достойны своего успеха. Просто перестаём играть в эту игру.

🔹 Радуемся без свидетелей.С близкими, кто искренне за нас рад, — делимся. С теми, в ком сомневаемся, — не надо. Наше счастье не обязано быть публичным.

🔹 Не кормим обесцениванием.Если завистник говорит гадости, а мы обижаемся или злимся — мы даём ему то, что он хочет. Спокойное «тебе виднее» или полное игнорирование лишает его энергии.

🔹 Отделяем зависть от конструктивной критики.Конструктивная критика (из серии: критикуешь, тогда предлагай) помогает улучшить дело. Зависть — только бьёт по самооценке.

🔹 Работаем со своей гордыней.Честно спросим себя: не провоцируем ли мы зависть сами? Не слишком ли выставляем напоказ то, что может ранить других, подчеркнуть их невротическую уязвимость?

️

5.9. Когда это не работает

Если завистник — близкий человек(родственник, партнёр), и зависть разрушает отношения, нужна семейная терапия.

Если завистник — коллега, который плетёт интриги, собираем «досье». Фиксируем факты. В тяжёлых случаях — разговор с руководством или переход на другую работу или в другое подразделение.

Если зависть переходит в открытую травлю— это уже не про зависть, а про агрессию. Смотрим главу про Шерхана.

5.10. Челлендж

1️ Вспомните человека, который странно реагирует на наши успехи. Проверьте его по списку признаков.

2️ В течение недели понаблюдайте: как он реагирует на наши радостные новости? Запишите.

3️ Если подозрения подтвердятся — попробуйте стратегию «информационной диеты». Не делитесь с ним тем, что может вызвать зависть.

4️ Запишите, как изменилось ваше состояние.

📌

5.11. Коротко о главном

️ Завистник — не злодей, а глубоко несчастный человек, который не верит в своё право на счастье.

️ Его главное оружие — обесценивание и скрытые нападки.

️ Наша лучшая защита — спокойное счастье, которым мы делимся только с теми, кто способен искренне радоваться.

️ Не доказываем, не оправдываемся, не кормим его своей реакцией.

️ Наша задача — не переделать завистника, а сохранить себя и своё право радоваться жизни.

🎭 «Это интересно»: Зависть и злорадство

Немецкое слово Schadenfreude(злорадство) означает радость от чужой неудачи. Учёные Хидэхико Такахаси и Мина Чикара выяснили: зона мозга, активирующаяся при злорадстве, — та же самая, что отвечает за удовольствие. Завистник не просто страдает, когда у нас всё хорошо. Он получает удовольствие, когда у нас что-то идёт не так. В этом ключ к пониманию его поведения.

См. Takahashi H., Kato M., Matsuura M., Mobbs D., Suhara T., Okubo Y. When your gain is my pain and your pain is my gain: neural correlates of envy and schadenfreude // Science. — 2009. — Vol. 323, No. 5916. — P. 937–939. DOI: 10.1126/science.116560

Глава 6 Тролль/Бандерлог - провокатор

6.1. Психологический портрет

Тролль — это мифическое существо из скандинавских саг. В психологии так называют человека, который злонамеренно провоцирует других на сильные эмоции. Название пришло из рыболовства: троллинг — ловля рыбы на блесну (воблер). Тролль закидывает приманку (провокацию как стимул) и ждёт, когда вы клюнете (среагируете).

Ему нужна ваша реакция на его стимул. Подчас любая: злость, обида, раздражение, даже смех. Главное — чтобы вы среагировали на импульс.

В джунглях бандерлоги именно так и развлекаются: кидаются чем попало в идущего по тропе, кривляются, смотрят, как жертва злится не в силах достать обидчика. Им не нужна материальная выгода, их награда весь этот дикий цирк как таковой, сам процесс троллинга.

6.2. Как его распознать 🎭

Провоцирует на эмоции.Пишет гадости в комментариях в Интернете, говорит колкости, задаёт провокационные вопросы. Его цель — вывести из равновесия, создать дисбаланс, подчас на ровном месте.

Не включается в содержательный разговор.На аргументы отвечает передразниванием, на логику — эмоциями, на факты — «а ты кто такой». Конструктивность в игноре.

Меняет маски.Сегодня он один, завтра — другой. Нет устойчивой позиции, есть только желание позабавиться путем насмешек над другими.

Исчезает, если не получает реакции.Троллю скучно с теми, кто не реагирует на его проделки. Он уходит туда, где «веселее». Где есть отклик на его действия.

Действует из толпы или анонимно.В одиночку не так страшен. В стае — может быть опасен, становится наглее.

Фразы, которые вы услышите:

«Ой, да ладно, шуток не понимаешь?»

«Ты че такой серьезный?».

6.3. Почему он такой

Психологи сходятся на том, что в основе троллинга лежит комплекс неполноценности(Альфред Адлер).

Альфред Адлер связывал деструктивное поведение с комплексом неполноценности — если человек не находит здоровых способов компенсации (достижения, творчество, социальное признание), он может прибегать к деструктивной компенсации: унижению других для повышения собственной самооценки. Самоутверждение за счет других.

Источник: Адлер А. Наука жить. — Киев: Port-Royal, 1997. (Оригинал: Adler A. The Science of Living. — 1929.)

Эффект растормаживания в сети. Джон Сулер выделил шесть факторов растормаживания в интернете, среди которых ключевые — анонимность, невидимость и отсутствие зрительного контакта. Именно они позволяют людям говорить и делать то, что они никогда не позволили бы себе в реальной жизни — лицом к лицу. Словно бы отключаются внутренние тормоза. То, что человек никогда не сделает в лицо, он легко делает онлайн.

Источники: Suler J. The online disinhibition effect // CyberPsychology &Behavior. — 2004. — Vol. 7, No. 3. — P. 321–326. DOI: 10.1089/1094931041291295.

Suler J. Psychology of the Digital Age: Humans Become Electric. — Cambridge University Press, 2016. — 487 p.

Исследование Букелса и коллег с участием более 1200 пользователей интернета показало: чем выше у человека показатели по «темной триаде» (нарциссизм, психопатия, макиавеллизм), тем выше его склонность к троллингу. Особенно сильная связь обнаружена между троллингом и садизмом — то есть получением удовольствия от страданий других.

Источник: Buckels E.E., Trapnell P.D., Paulhus D.L. Trolls just want to have fun // Personality and Individual Differences. — 2014. — Vol. 67. — P. 97–102. DOI: 10.1016/j.paid.2014.01.016.

Напомню, что темная триада — сочетание трех черт личности: нарциссизма (потребность в восхищении), психопатии (отсутствие эмпатии) и макиавеллизма (циничное использование других)»

Что это значит для нас?Сила тролля не в его словах, а в нашей реакции на них. Если мы дёргаемся от его провокаций словно кукла — он выиграл. Если мы спокойны и равнодушны, — он проиграл. Он терпит фиаско, когда не получает желаемой реакции. Его провокации обесцениваются нашим безразличием к его действиям.

6.4. Онлайн vs офлайн: тактика разная

В интернете тролль рассчитывает на анонимность и отсутствие последствий. Ваше оружие здесь: блокировка, игнор, жалоба.