Улучшение жизни через психосоматику. Улучшение души через тело. Улучшение тела через душу

Подглава 1.2. Победа над «синдромом энергосбережения»

Почему нам так трудно начать

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «Всё, с завтрашнего дня начинаю бегать по утрам»? А потом наступало завтра, будильник звонил, за окном было темно и холодно, и вы говорили себе: «Ну ладно, начну с понедельника». Проходил понедельник, потом вторник, и в итоге проходили месяцы, а вы всё никак не могли начать.

Знакомо? С этим сталкивался практически каждый.

Мы называем это «синдромом энергосбережения». Наш организм — невероятно умная машина, которая в процессе эволюции научилась экономить энергию. Несоклько лет назад… Точнее, много тысяч лет назад наши предки жили в условиях, где еду нужно было добывать с трудом. Поэтому мозг выработал рефлекс: если можно не двигаться — не двигайся, если можно полежать — полежи, если можно сэкономить калории — сэкономь. Этот механизм сохранения энергии встроен в нас на генетическом уровне.

И вот парадокс. Мы живем в XXI веке, где еды полно, двигаться по добыче пищи не надо, и этот древний механизм начинает работать против нас. Он говорит нам: «Сиди, не трать силы». А мы, слушая его, начинаем чувствовать... усталость, апатию, разбитость. Мы хотим сэкономить энергию, но в результате у нас её становится еще меньше.

Это как с деньгами: если вы экономите на всём, перестаёте покупать продукты, не вкладываете никуда — вы не становитесь богаче. Вы становитесь беднее. Так же и с энергией: пытаясь её сэкономить (лежа на диване), вы её не накапливаете. Вы просто отучаете свой организм её производить.

Замкнутый круг лени и уныния

Давайте разберем этот замкнутый круг по шагам. Вы наверняка узнаете в нём себя.

Шаг первый. Вы просыпаетесь утром и чувствуете вялость. Хочется еще полежать.

Шаг второй. Вы решаете «поддаться» и полежать подольше. Вы говорите себе: «Я просто экономлю силы, чтобы дожить до вечера».

Шаг третий. Ваше тело за это время еще больше расслабляется. Мышцы «засыпают», кровообращение замедляется, мозг получает меньше кислорода.

Шаг четвертый. Вы встаете, но чувствуете себя разбитым. Настроение на нуле. Ничего не хочется делать.

Шаг пятый. В течение дня вы снова и снова выбираете самые энергосберегающие варианты: сесть, а не встать; съесть бутерброд вместо того, чтобы приготовить нормальную еду; доехать на машине, даже если идти пешком пять минут.

Шаг шестой. К вечеру вы чувствуете себя истощенным, хотя объективно мало что сделали. Но вы оправдываете это тем, что «день был тяжелый», и снова идете лежать на диван.

Шаг седьмой. Повторяется сначала. День за днем.

Это состояние часто называют «эмоциональным выгоранием» или «хронической усталостью». Но на самом деле это всего лишь дефицит движения, который организм пытается компенсировать... еще большим отсутствием движения. Получается, что он копит долги, а не капитал.

И вот что самое опасное: этот круг незаметно затягивает. Вы даже перестаете замечать, что чувствуете себя плохо. Это становится нормой. Вы привыкаете жить с низким уровнем энергии. Вы перестаете мечтать, планировать, радоваться. Вы просто существуете, как батарейка, которая почти разрядилась и даже не пытается зарядиться.

Как разорвать этот круг: метод «одной спички»

Теперь хорошая новость. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, не нужен мощный взрыв воли и героические усилия. Достаточно маленькой искры. Я называю это методом «одной спички».

Представьте, что у вас есть куча сухих дров, но она не загорается, потому что нет огня. Одна маленькая спичка — и весь костер разгорается. Так же и с вашим телом. Вам не нужно сразу бежать марафон или заниматься два часа в спортзале. Вам нужно всего лишь одно маленькое движение, которое запустит процесс выработки энергии.

Суть метода: как только вы чувствуете, что проваливаетесь в «энергосберегающий режим» (хочется лечь, сесть, ничего не делать), вы делаете одну маленькую вещь — то, что требует минимального усилия, но запускает кровообращение.

Вот несколько примеров «одной спички»:

Встать со стула и потянуться так, чтобы хрустнул позвоночник. Всего на пять секунд.

Выйти на балкон или открыть окно и сделать три глубоких вдоха.

Пройтись по комнате туда-сюда, просто чтобы размять ноги.

Сделать пять круговых движений головой, чтобы разбудить шею.

Поднять руки вверх и опустить их с усилием, как будто вы отталкиваете от себя что-то тяжелое.

Это звучит смешно и слишком просто, правда? Но именно это «смешное» действие часто оказывается тем самым триггером, который выбивает вас из режима экономии.

Попробуйте. Прямо сейчас, если вы сидите, встаньте и сделайте что-то из списка. Я подожду.

...

Чувствуете? Даже от этих крошечных движений к лицу прилила кровь, дыхание стало чуть глубже, в теле появилась легкая бодрость. Это и есть слом шаблона. Вы только что показали своему организму, что он не в режиме зимней спячки, а в режиме жизни.

Энергия рождается в движении, а не в покое

Это самый важный закон, который мы хотим вам передать. Запомните его навсегда:

Энергия не берется из пассивного отдыха. Энергия берется из активного движения.

Когда вы двигаетесь, ваше сердце начинает биться быстрее, кровь разгоняется по сосудам, кислород поступает в каждую клетку, и клетки начинают производить энергию (АТФ — наш клеточный «аккумулятор»). Вы чувствуете прилив сил не после отдыха, а после нагрузки. Парадокс, но это факт, подтвержденный физиологией.

Подумайте о детях. Вы когда-нибудь видели ребенка, который лежит на диване и говорит: «Я устал, мне нужно накопить энергию»? Нет. Дети постоянно бегают, прыгают, кувыркаются — и у них полно сил. Они понимают интуитивно то, что мы, взрослые, забыли: чем больше двигаешься, тем больше становится энергии.

Или вспомните, как вы чувствуете себя после долгой прогулки на свежем воздухе. Вы возвращаетесь домой уставшим физически, но в то же время вы чувствуете внутренний подъем, ясность в голове, хорошее настроение. Это не усталость — это наполненность. Это работа вашей фабрики гормонов счастья и клеточного дыхания.

Практика: как победить «энергосбережение» в повседневной жизни

Мы предлагаем вам простую систему, которая поможет вам перестроить свои привычки и вырваться из круга апатии. Она называется «Правило трех пятиминуток».

Пятиминутка №1: Утренняя «разморозка».

Когда вы только проснулись, не вскакивайте сразу с кровати и не тянитесь за телефоном. Просто лежа, сделайте следующее:

Потянитесь всем телом, как кошка. Вытяните руки и ноги, напрягите их, а потом резко расслабьте.

Сделайте 5 круговых движений стопами в одну сторону и 5 в другую. Это «включит» кровообращение в ногах.

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на выдохе опустите их вниз. Повторите 3 раза.

И только после этого поднимайтесь. Всего полторы минуты — но вы запустили организм, не дали ему снова «заснуть» в режиме энергосбережения.

Пятиминутка №2: Дневная «встряска».

В середине дня, когда вы чувствуете, что энергия падает, и хочется прилечь, сделайте паузу на 5 минут.

Встаньте из-за стола.

Выйдите на улицу или просто отойдите от рабочего места.

Сделайте 10 приседаний или 10 подъемов на носки.

Подышите глубоко животом 5 раз.

Если есть возможность — пройдитесь по лестнице вверх-вниз один пролет.

Ваш мозг получит кислород, в кровь пойдет адреналин, и через 2 минуты вы почувствуете, что усталость отступила.

Пятиминутка №3: Вечерняя «завершающая» активность.

Вечером, перед тем как сесть ужинать или на диван, посвятите 5 минут простой активности.

Это может быть танцы под любимую музыку (даже 2 песни).

Или легкая растяжка всего тела.

Или уборка в одной комнате, но в быстром темпе (пока вы двигаетесь энергично).

Эти 5 минут не дадут вашему организму перейти в режим «застоя» на вечер, и вы не уснете с ощущением, что «день прошел зря и ничего не сделано».

Почему работает именно подход маленькими шагами

Дело в том, что мозг сопротивляется большим изменениям. «Вставать в 6 утра и бежать 5 километров» — это для мозга огромный стресс. Он сразу же начинает искать отговорки, аргументы против, саботаж. Вы проигрываете еще до того, как начали.

Но когда вы просите мозг всего лишь сделать приседания или попрыгать 30 секунд, он не сопротивляется. Это слишком легко, чтобы вызывать протест. Вы делаете это, получаете маленький всплеск энергии и хорошего настроения. Мозг запоминает: «Эй, это было приятно! И не больно! И не страшно!» На следующий день вам уже будет легче сделать еще одну маленькую активность. И еще. И еще.

Через неделю вы заметите, что ваше состояние начало меняться. Вы реже чувствуете апатию. Вам легче просыпаться утром. Вы реже ловите себя на мысли, что «ничего не хочется».

Главный посыл подглавы

Синдром энергосбережения — это не лень, это не слабость характера. Это всего лишь эволюционная программа, которая устарела и больше не служит вам. И вы можете переписать эту программу своими действиями.

Не ждите, когда вам захочется двигаться. Это желание придет только после того, как вы начнете двигаться. Энергия приходит только после того, как вы её потратили. Это правило работает безотказно.

Поэтому, как только в следующий раз вы поймаете себя на мысли «я устал, мне надо полежать», скажите себе: «Нет. Сейчас я сделаю только одно маленькое движение. Всего одно. А потом посмотрим». Сделайте его. И вы увидите, как усталость начнет таять, как разгоняется кровь, как на смену вялости приходит легкая бодрость.

Вы — не жертва своей лени. Вы — хозяин своего тела. И тело готово дать вам столько энергии, сколько вы у него попросите. Но просить нужно действием, а не лежанием.

Поздравляю! Вы закончили Подглаву 1.2. Теперь вы знаете, как разорвать круг энергосбережения и где брать силы для жизни. А мы переходим в Главу 2 — «Осанка, дыхание и зеркало души» — где разберем, как самые простые изменения позы и дыхания могут буквально перевернуть ваше внутреннее состояние. Вы узнаете, почему сгорбленная спина делает вас тревожным, а ровная осанка — уверенным. И получите конкретные упражнения, которые можно делать даже на рабочем месте.

Глава 2. Осанка, дыхание и зеркало души

Вступление к главе

В предыдущей главе мы говорили о том, как движение и физическая активность запускают выработку гормонов счастья и дают нам энергию. Теперь мы переходим к более тонким, но не менее мощным инструментам влияния на наше внутреннее состояние. Это осанка и дыхание.

Знаете, что общего между уверенным в себе человеком и тем, кто постоянно тревожится? Их тела выглядят по-разному. Причем не только снаружи, но и внутри. Уверенный человек стоит прямо, плечи расправлены, грудная клетка открыта. Тревожный человек часто сутулится, плечи сведены вперед, голова втянута в плечи. Это не просто внешние особенности — это сигналы, которые мозг посылает сам себе.

Наука, которая изучает связь между позой и эмоциями, называется «эмбодимент» (воплощение). Она доказывает, что наши эмоции не только рождаются в мозге и отражаются на теле, но и наоборот — наше тело может формировать наши эмоции. Если вы примете позу уверенности, вы начнете чувствовать уверенность. Если вы расправите плечи и начнете глубоко дышать, ваша тревога начнет отступать. Это работает безотказно, потому что это физиология.