Снижаем холестерин - Руководство по питанию +План питания на 14 дней с рецептами

5.Переедание вечером и пища на ночь

Поздние ужины и обильная еда перед сном - один из самых вредных факторов для здоровья сосудов. Ночью обмен веществ естественным образом замедляется, и организм склонен запасать энергию, а не расходовать.

Употребление высококалорийной, жирной и углеводистой пищи в позднее время суток, менее чем за 4 часа до сна, резко увеличивает уровень триглицеридов и способствует развитию инсулинорезистентности. Особенно вредно сочетание еды на ночь с малоподвижным образом жизни. Про малоподвижный образ жизни расскажу ниже.

В следующем разделе мы разберём, какие продукты, наоборот, помогают восстанавливать липидный баланс и защищают сосуды.

Какая еда способствует нормализации уровня холестерина?

Питание играет ключевую роль в снижении уровня холестерина, нормализации липидного профиля крови и профилактике атеросклероза. Ниже представлены общие рекомендации, которые помогут вам поддерживать здоровье сосудов и сердца с помощью еды.

1. Увеличьте потребление клетчатки

Растворимая клетчатка помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), препятствуя его всасыванию в кишечнике.

Лучшие источники:

-овёс, ячмень, бурый рис, гречка, киноа

-яблоки, груши, сливы, бананы и прочие фрукты

-морковь, свёкла, капуста всех видов

-бобовые (чечевица, нут, маш, горох, фасоль, когда варите, обязательно тщательно снимайте пенку, тогда проблем с пищеварением вроде метеоризма не будет)

-семена чиа и льна

Основной объем съедаемой вами пищи должен приходиться на фрукты/овощи/зелень (не менее 500 г в день, можно и 700 г в день) и цельнозерновые продукты/бобовые (чуть меньше, 200-400 г в день в зависимости от физической нагрузки)