Жизнь в хаосе. Книга-воркбук для людей с СДВГ

Вы можете выбрать до трех сфер, но я рекомендую начать с одной. Нам очень важно не бросаться сразу во все тяжкие и не пытаться начать жизнь с чистого листа с понедельника, тем самым растратив весь ресурс и мотивацию в самом начале пути и бросив все, столкнувшись с несовпадением ожиданий с реальностью. Скорее всего вы имеете такой опыт и понимаете, о чем я говорю.

При выборе сферы ориентируйтесь на ее важность для вас. Если есть сферы, на которые симптомы СДВГ сильно влияют, но они не очень важны для вас сейчас, вы можете отдать предпочтение тем, где, возможно, влияние СДВГ такое же или, возможно, менее значительное, но приоритетность сферы выше.

После того, как вы выбрали сферу или сферы, давайте подумаем, что бы вы хотели там изменить.

Для этого ответьте на несколько вопросов.

Какое влияние симптомов СДВГ в этой сфере я замечаю?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что мне дается тяжелее всего?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что дается проще всего?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

На что я бы хотел сделать упор?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Упражнение «Лестница целей»

Для того чтобы понимать вектор движения и четко сформулировать, к чему мы стремимся, давайте поставим цели.

Скорее всего, вам уже знакома эта техника постановки целей – «лестницы целей». Она действительно очень помогает как людям с СДВГ, так и без в том, чтобы визуалировать путь к цели и выполнять целенаправленные действия.

Конечно, она у нас будет с некоторыми особенностями, так как ориентирована на людей с СДВГ.

Внутри сферы, которую вы выбрали приоритетной, основываясь на анализе из вопросов в этом упражнении, сформулируйте Мечту, долгосрочную, краткосрочную цели и шаг.

1. Мечта. Более года.

Самый абстрактный и вдохновляющий уровень. Мечта задаёт общее направление, но не имеет четких сроков или критериев.

Примеры:

«Хочу быть финансово независимым человеком».

«Хочу жить в другой стране».

«Хочу чувствовать себя уверенно спокойно в вопросах денег».

«Научиться эмоциональной регуляции».

«Соблюдать баланс работы и отдыха»

Для чего она нам?

Она может быть мотиватором для выполнения целенаправленных действий. Для людей с СДВГ выполнение целенаправленных действий – непростая задача, и понимание того, что мы хотим получить в результате, может мотивировать и поддерживаться в те моменты, когда мотивация падает и хочется все бросить.

Помогает с приоритизацией – нам легче делать выбор, ориентируясь на то, что мы четко знаем и к чему хотим прийти.

Дает базу, на основании которой мы можем детализировать стратегию до целей, но избежать их «пустоты» – непонимания, зачем я вообще это делаю.

Вопросы, которые помогут сформулировать мечту:

Что вы хотите иметь/делать в идеальном мире?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что вас не устраивает или приносит дискомфорт в вашей жизни?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Можете ли вы это изменить?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Если да, то как бы выглядел результат изменений?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Очень часто, когда мы ставим перед собой цели, мы на самом деле формулируем мечту и из-за этого сталкиваемся с непониманием, что делать дальше, так как она очень неконкретная и не включает в себя четкие действия. Мечта нам нужна, но очень важно ее детализировать до более конкретных чекпоинтов в виде долгосрочной цели, краткосрочной цели и шага.

2. Долгосрочная цель. 3–6 месяцев.

Это конкретная, измеримая и реалистичная цель, достижение которой займёт 3–6 месяцев. Она уже имеет более четкие границы, чем мечта, но всё ещё достаточно крупная, чтобы пугать или казаться далёкой. Часто она является воплощением части мечты и одной из контрольных точек, которые помогают понять, в правильном ли направлении мы двигаемся.

Как мы можем ее охарактеризовать?

A. Чётко сформулирован результат.

B. Имеет понятные критерии достижения.

C. Может казаться «большой», но не недостижимой.

D. Мы можем поставить около нее галочку, когда достигнем ее.

E. Она является составляющей мечты, то есть помогает в ее достижении.

Примеры:

A. «Закрыть кредит».

B. «Накопить 600 тысяч рублей на подушку безопасности».

C. «Сформировать стабильную систему финансового учёта и откладывать минимум 20 % дохода каждый месяц».

D. «Получить уровень B2 в тестировании по иностранному языку».

E. «Научиться идентифицировать ситуации, где требуются навыки эмоциональной регуляции, и применять их».

Для чего она нам?

Долгосрочная цель – это опора, которая детализирует, что нам нужно сделать, чтобы приблизиться к своей мечте. Она помогает фокусироваться и направлять усилия в сторону конкретного результата.

Для людей с СДВГ важна конкретика, именно поэтому на одной мечте далеко не уедешь. Когда непонятны конкретные критерии достижения цели, нет структуры и непонятно от чего выстраивать действия, возникает хаос и паралич, который вызывает тревогу и прокрастинацию и, как следствие, саботаж в том, чтобы действовать. Потому как внутренний дискомфорт из-за хаоса в голове сильно превышает уровень мотивации.

Вопросы:

Что мне нужно сделать, чтобы приблизиться к своей мечте?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Как я могу это сделать?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Насколько от меня зависит достижение этой цели?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. Краткосрочная цель. 1–3 месяца.

Краткосрочная цель – это небольшой и четкий результат, которого вы можете достигнуть в промежутке от одного до трех месяцев. Она логически вытекает из долгосрочной цели и напрямую содействует достижению долгосрочной цели и мечты.

Как мы можем ее охарактеризовать?

Имеет общие характеристики с долгосрочной целью:

A. Чётко сформулирован результат.

B. Имеет понятные критерии достижения, чётко понятно, что именно нужно сделать.

C. Мы можем поставить около нее галочку, когда достигнем ее.

Но имеет и отличия:

A. Требует меньшего количества действий и времени, чем долгосрочная, но ее нельзя выполнить за один раз.

B. Её можно реализовать в рамках текущих возможностей.

C. Менее глобальна и легче выполнима относительно долгосрочной цели

Примеры:

– «Завести и заполнять трекер расходов каждый день в течение 3 недель».

– «Отложить 10 000 ₽ на отдельный счёт».

– «Три раза в неделю использовать навыки эмоциональной регуляции в течение месяца».

– «Провести аудит подписок и отменить ненужные до конца недели».

– «Пройти чекап».

Для чего она нам?

В общем и целом, она выполняет те же функции, что и долгосрочная цель, но детализирует путь к мечте, что очень важно. Потому как долгосрочная цель обычно весьма объемна и может выглядеть непостижимой. Краткосрочная же цель помогает увидеть путь к ней и снижает уровень тревоги перед чем-то большим.

4. Шаг – это действие, которое вы можете выполнить в течение ближайшей недели и за один раз.

Как мы можем его охарактеризовать?

– Он выполняется за одно действие. Если вы не можете выполнить его за один раз, значит это не шаг.

– Не требует большого количества усилий времени.

– Действие понятное и простое.

– Конкретизирует, что от нас требуется для того, чтобы начать.

Для чего он нам нужен?

Шаг – необходимый этап для того, чтобы начать действовать. Для людей с СДВГ зачастую это самый непростой этап и на нем заканчивается множество инициатив. Простой шаг помогает преодолеть прокрастинацию перед подавляющими задачами, справиться с дискомфортом и, как говорится, «просто начать».

Кроме того, успешное выполнение даже крошечного шага поддерживает в продолжении выполнения действий и наш мозг запоминает, что не все так страшно и мы можем вернуться к этому снова.

Примеры шагов:

A. «Открыть приложение банка и посмотреть последние расходы».

B. «Списать все траты за вчера в заметки на телефоне».

C. «Поставить напоминание «внести траты» на 20:00».

D. «Завести новый документ для бюджета».

E. «Выделить 15 минут вечером, чтобы подумать о целях».

F. «Отметить плюсик за выполнение задачи в трекере».

G. «Перечитать список своих целей или мотивацию».

Какие вопросы могут помочь:

Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы достичь краткосрочной цели?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Могу ли я сделать это за один раз?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Когда мне будет проще всего реализовать этот шаг?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Мы еще будем разбирать отдельно, как работать с задачами, которые вызывают много сопротивления, и там вы тоже встретите эту тактику применения шага, мы разберем его еще более детально.

Вы даже не представляете, как сильно он помогает в злободневном вопросе – как перестать откладывать дела.

Важные правила при выполнении этого упражнения:

– Не пишите в цели привычки. Для развития привычек этот способ не подходит. Цели подразумевают завершенное действие. Если вы, например, решите взять за цель «ходить раз в неделю в бассейн», то невозможно будет «достичь» этой цели. Становится непонятным, достигли ли вы ее, сходив в бассейн один раз или сходив пять или десять раз? Если очень постараться, можно подстроить привычку так, чтобы она подходила под эту систему, но лучше этого не делать, так как она недостаточно гибкая именно для таких задач и не учитывает нюансов формирования привычки. Лучше использовать для этого другие методики, которые упомянуты в этой книге, но немного дальше.

– Не делайте много краткосрочных или долгосрочных целей. Если слишком сильно разветвить схему, она будет подавлять и создавать хаос. По одному пункту на каждый из этапов.

– В процессе вы можете изменять, модифицировать или добавлять этапы – это нормально. Мы не живем в вакууме, наши цели, обстоятельства могут меняться, и важно, чтобы эта схема помогала нам в достижении целей, а не мешала своей адаптивностью.

– Не привязывайтесь к датам. Гибкость, гибкость и еще раз гибкость. Ставьте приблизительные ориентиры и относитесь с пониманием к тому, что сроки могут двигаться – внешний контекст также влияет на процесс и нужно его учитывать.

Для чего нам нужны навыки?

В предыдущих главах вы увидели, насколько сильно СДВГ влияет на жизнь. Количество препятствий, с которыми сталкивается человек с СДВГ ежедневно, очень велико.

Эти препятствия связаны как напрямую с симптомами СДВГ, так и косвенно с его влиянием на человека: отношения с людьми, самовосприятие, физическое и ментальное состояние.

Безусловно, даже для того, чтобы жить, человеку приходится интуитивно формировать способы, чтобы себе помочь эти препятствия преодолевать.

И вроде бы все хорошо, но зачастую способы, которые мы интуитивно формируем для помощи себе, могут приносить больше вреда, чем пользы.

Почему так происходит?

В предыдущей главе я уже приводила пример на историях Вики и Дениса, как люди с СДВГ в попытке помочь себе начинают предпринимать действия, которые, как им кажется, помогут преодолеть сложности, с которыми они сталкиваются. И там я говорила, что из-за того, что они не понимают причин, действия, которые они предпринимают, не приводят их к ожидаемому результату, а приводят лишь к разочарованию в себе.

Так вот, недостаток знаний о своем состоянии и причинах происходящего – это одна проблема. Но есть еще вторая – отсутствие инструментов.

Даже когда мы понимаем, что происходит, мы не можем себе помочь, не зная, как.

И все так же, скорее всего, будем использовать привычные способы.

Например, мы понимаем, что система планирования для нейротипичных людей нам не подходит – прекрасно, а что подходит-то тогда?

Мы не знаем, к чему обратиться и как себе помочь, даже когда знаем и понимаем причину собственных сложностей.

Здесь нам и пригодятся навыки. Они и являются теми самыми инструментами, которые призваны помочь нам с теми сложностями, с которыми сталкиваются люди с СДВГ. Это те самые навыки планирования, организации, эмоциональной регуляции и другие, к которым мы можем обратиться, когда замечаем, что нам нужна помощь и что-то не получается.

Сейчас хочу показать вам наглядно цепочку следствий, иллюстрирующую, к чему приводит низкая информированность о своем состоянии и инструментах для помощи себе.

Это когнитивно-поведенческая модель влияния СДВГ на жизнь человека, который недостаточно информирован о своем состоянии и не обладает инструментами, которые могли бы помочь ему преодолеть сложности, вызванные влиянием СДВГ на его жизнь[14].

1. Нейропсихологические особенности СДВГ

исполнительная дисфункция;

Импульсивность;

Дефицит внимания;

Трудности с организацией, планированием;

Эмоциональная дисрегуляция;

Гиперактивность;

2. Трудности, с которыми сталкивается человек

Сложности с:

самоорганизацией и планированием,

управлением эмоциями,

во взаимоотношениях с людьми,

последствими импульсивных решений и поступков,

 и другие.

3. Отсутствие адаптивных стратегий помощи себе

Нет навыков, как работать с возникающими трудностями.

4. Негативный опыт, связанный с тем, что возникают сложности, разрешить которые не получается, критикой со стороны окружающих

5. Тревога, негативные переживания, искажение образа себя

«Я ленивый»;

«Со мной что-то не так»;

«Я никогда не справлюсь»;

«Все могут – а я нет».

6. Формирование неадаптивных стратегий

Прокрастинация;

Избегание;

Самосаботаж.

А далее по кругу. И с каждым кругом вера в себя все исчезает. Уверенность в убеждении, что с нами что-то не так, возрастает и подкрепляется повторяющимся опытом, критикой со стороны социума и самокритикой. И в итоге этот цикл нередко приводит к нарушению ментального здоровья – тревожным расстройствам, расстройствам настроения и другим.

Основной целью становится не помочь себе, а избежать столкновения с негативным опытом и критикой. И здесь в ход идет все, что поможет, пускай даже и будет насилием над собой.

Наша же цель – разорвать этот порочный круг, обучиться адаптивным стратегиям помощи себе навыкам, принять свои особенности и научиться жить с ними в дружбе и согласии, а не закрывать глаза на них, делая вид, что вся наша проблема в отсутствии силы воли и недостатке дисциплины.

Посмотрите на этот цикл еще раз. Если на этапе, когда мы нуждаемся в адаптивных стратегиях, применить их, цикл обрывается и не может продолжаться или запускаться вновь, то на этом отрезке проблема разрешается.

Теперь, когда мы уже понимаем зачем нам навыки и какое значение они имеют в нашей жизни, давайте перейдем к их изучению.

И начнем мы с планирования. Это база, на которую ложится большая часть остальных навыков и без которой они практически неприменимы. На первый взгляд может показаться странным и возникнуть вопрос, как, например, навыки планирования могут мне помочь с эмоциональной регуляцией?

Могут! Планирование – это структура, снижение хаоса и тревоги и дезорганизации, которые держат нас в подвешенном состоянии, где мы постоянно держим все в голове, стараемся ничего не забыть и хаотично носимся туда сюда.

И, безусловно, это перевозбужденное и тревожное состояние влияет на нашу эмоциональную стабильность.

Также, например, и с отвлекаемостью. Когда ты все держишь в голове, когда импульсивно летаешь по квартире, выполняя дела, которые ты резко вспоминаешь, потому что потом забудешь. Когда приступаешь к делам как придется или когда напало вдохновение. Не знаешь, когда и что тебе нужно и важно сделать. Делать упор на работу с продлением концентрации глупо – это как сидеть в поле, где вокруг взрывается множество фейерверков, и ожидать, что ты не будешь обращать на них внимания. Все будет отвлекать и напоминать о себе, а ты будешь отвлекаться и срываться на другие задачи, идеи и мысли, которые нужны вот прямо сейчас, иначе они не будут выполнены никогда.

Сложности с организацией и планированием напрямую влияют на наше состояние вплоть до каждого из проявлений СДВГ, поэтому мы начинаем с них.

Учимся планировать

Люди с СДВГ имеют сложности с планированием.

Планирование – это не только про «что ты будешь делать на выходных?» или «кем я вижу себя через пять лет?», хотя и это тоже, это множество когнитивных процессов, которые мы реализуем ежесекундно. Благодаря которым человек может прогнозировать, организовывать и координировать действия во времени.

Все эти процессы обеспечиваются корректной работой исполнительных функций. В идеале, конечно. В случае людей с СДВГ все работает не так, как хотелось бы.

Ранее мы уже говорили об исполнительных функциях и их влиянии на многие процессы. А теперь давайте выделим, с какими сложностями в основном сталкиваются люди с СДВГ в планировании и организации.

Приоритизация – что важнее сделать в первую очередь.

Импульсивность – делается не то, что было запланировано, а то, что попалось на глаза, напомнило о себе.

Сложность в запуске процесса и инициации действий – сложно начать.

Сложность в формировании порядка действий – цепочка действий для достижения цели.

Оценка возможных препятствий и их последствий.

Сложности с управлением вниманием.

Умение перестраиваться при изменении условий.

Сложности с выделением времени на отдых.

Для того, чтобы нам научиться планировать (так, чтобы это работало, а не вызывало ужас), важно учитывать все эти особенности. Именно об этом я и говорила, когда приводила в пример историю Дениса. Та система – не подходящий для него инструмент.

Она не учитывает буквально ни одной из сложностей, с которыми сталкивается человек с СДВГ, и, соответственно, и не может никак помочь, а лишь приводит к разочаровывающему результату.