Жизнь в хаосе. Книга-воркбук для людей с СДВГ

Поэтому, по моему мнению, этот опросник при самостоятельном прохождении стоит использовать для того, чтобы понимать, какая группа симптомов превалирует в данный момент, на что обратить внимание и в каком направлении приложить усилия, чтобы помочь себе адаптировать жизнь[6].

Как СДВГ влияет на жизнь, откуда он берется?

Со стороны видно далеко не все, с чем сталкивается человек с СДВГ ежесекундно.

Множество проявлений СДВГ внутри самого человека не видны другим – это добавляет сложности и в диагностике, и в принятии диагноза самим человеком.

Многое из того, что в вашей жизни вы и окружающие привыкли ассоциировать с чертами характера, слабой волей – является следствием наличия СДВГ у человека. Вы даже не представляете, как часто от людей с диагнозом СДВГ, которые начинают изучать этот вопрос, я слышу фразу: «Господи, да вся моя жизнь – это СДВГ!». И это так. Действительно, когда что-то столь серьезное настолько сильно влияет на уровень функционирования и самоощущение – это охватывает всю жизнь и просачивается в самые ее отдаленные уголки.

В процессе чтения этой книги и выполнения упражнений вы все чаще будете это замечать.

Я считаю, что для того, чтобы начать внедрять навыки, адаптировать свою жизнь – в первую очередь необходимо понять, что с тобой происходит, увидеть эти проявления, как это связано с СДВГ, что и как работает.

На своем личном и профессиональном опыте я не раз видела, как мы – люди с СДВГ начинаем чинить не то, что нужно. И вместо того чтобы помочь себе, усугубляем ситуацию. И одной из причин, почему так происходит, является то, что мы не знаем причинно-следственных связей и особенностей функционирования нашего мозга.

Например, представим Вику. Она говорит: «Я могу быть продуктивной только в короткий срок. Несколько дней я работаю, а потом лежу и столько же не могу ничего делать, ничего не хочу. Я устала, что я постоянно выпадаю и не могу заставить себя начать что-то делать».

Как вы думаете, что в данном случае стоит делать? Абсолютно логичным кажется подумать над тем, как ей начать работать и активировать себя в дни, когда она выпадает. Обычно в этом направлении человек и начинает прикладывать усилия. Но только вот ничего не меняется, если не становится хуже.

Почему?

Потому что причина, по которой Вика выпадает, не в том, что она не может поднять себя с кровати и инициировать деятельность, а в том, что в предыдущие 4–5 дней Вика разряжает свою батарейку до отрицательных значений, чтобы успеть, пока у нее есть запал и вдохновение, и находится все эти дни в перевозбужденном состоянии. У мозга человека с СДВГ есть некоторые (большие) сложности с торможением, а Вика этого не знает и не может применить навыки, чтобы помочь себе затормозить и равномерно распределять нагрузку, не улетая в стратосферу, а потом, падая оттуда, разбиваться о землю. Ей кажется, что этот уровень возбуждения нормальный и даже крутой и нейротипичные люди всегда находятся в таком состоянии, постоянно работают и продуктивны, а она не может, она лежит в кровати и ничего не может заставить себя сделать и очень хочет понять, как себя вытащить из кровати и всегда быть такой активной, энергичной, чрезмерно сфокусированной, а не только три дня.

В чем отличие нейротипичного человека, который способен продолжительное время работать и не истощаться? В том, что его уровень активности не взлетает до предельных значений – это залог того, чтобы иметь возможность выполнять долгосрочные целенаправленные действия. Наша цель такая же – отслеживать свой уровень активности и, когда мы замечаем, что возбуждение сильно возрастает, помогать себе притормозить. Потому что наш мозг с этим справиться самостоятельно не может.

К такому алгоритму действий невозможно прийти, если ты не знаешь, в чем причина и что из этого следует.

Еще пример: Денис говорит: «Я скупил уже все планировщики, но перестаю их вести через два дня, и все, что я туда записываю, если и записываю – я не делаю. Вся моя жизнь в хаосе».

Что кажется нужным сделать? Наверное, в очередной раз заставить себя вести этот планировщик или, наоборот, забить на эти планировщики и жить по наитию, раз оно все равно не работает.

Ни то, ни другое не верно. Оба этих варианта жизнь не облегчат. В первом варианте Денис также забросит этот планировщик еще раз и еще раз убедится в собственной неспособности нормально организовывать свою жизнь. Во втором случае хаос так никуда и не денется. Денис продолжит сталкиваться с тем, что все время забывает что-то сделать, с тревогой в попытке ничего забыть, будет бежать хаотично делать дела, пока не забыл, а следовательно упускать другие важные задачи и будет продолжать жить как белка в колесе.

В чем реальная проблема? В том, что обычные системы планирования не учитывают особенности людей с СДВГ.

Например, не учитывает сложности с приоритизацией – непонятно с чего начать, все выглядит одинаково важным или одинаково не важным. Не понятен первый шаг. А это только одна сложность – приоритизация.

А еще есть – импульсивность, дефицит внимания, сложность в инициации действий, гиперактивность, низкая толерантность к скуке и другие. И причина того, что у Дениса не получается, именно в том, что «обычное» планирование не адаптировано под людей с СДВГ, не закрывает те вопросы, с которыми должно помогать, и лишь добавляет новых сложностей.

Теперь после того, как я объяснила, почему настолько важно понимать, что с тобой происходит, я хочу немного затронуть тему нейробиологии СДВГ.

Информированность в том, как работает наш мозг и чем он отличается, очень важна, когда мы говорим про понимание причинно-следственных связей нашего состояния.

Мозг человека с СДВГ отличается – да, это правда. Часто после этого тезиса я слышу вопрос: «Если мозг отличается, то значит можно поставить диагноз СДВГ по МРТ или КТ?»

К сожалению, нет[7]. СДВГ – это мультисистемный дефицит в различных структурах, отделах и функциях мозга[8]. Мультисистемный означает, что речь идет не об отличии или нарушении в одной конкретной области мозга, а об отличных от нейротипичной работы и взаимодействии нескольких больших нейросетей, систем и отделов. Кроме того, отличия могут быть разной степени интенсивности и в разных вариациях, что еще сильнее усложняет диагностику компьютерными методами.

Поэтому если мы возьмем, например, два снимка МРТ человека нейротипичного и человека с СДВГ, то специалист сможет определить, какой из этих снимков кому принадлежит. Но если таких снимков уже будет десять, пять из которых будут принадлежать людям с СДВГ, а пять – нейротипичным, однозначный вывод сделать будет уже практически невозможно.

На текущем этапе это так. Все-таки психиатрия начала развиваться значительно позже других направлений медицины. А мозг – безумно сложный орган, который изучен далеко не на сто процентов.

В будущем, когда у нас будет больше инструментов, возможностей, знаний, скорее всего мы сможем использовать компьютерные методики для точной диагностики СДВГ, а пока мы используем другие методы, такие как клиническое интервью, опросники, дополнительные обследования и анализы, которые могут помочь врачу верно поставить диагноз.

Так все-таки как отличается мозг человека с СДВГ? Как и я сказала, СДВГ – это мультисистемный дефицит в различных отделах, нейросетях и системах мозга и несмотря на то, что степень интенсивности нарушений может различаться от человека к человеку, мы знаем об уже достоверно зафиксированных отличиях в работе мозга человека с СДВГ.

Нарушения в работе дофаминергической и норадреналиновой систем

У людей с СДВГ наблюдается снижение способности эффективной передачи сигналов посредством нейротрансмиттеров, таких как дофамин и норадреналин.

Изменения в отделах мозга, исследованные на данный момент:

Префронтальная кора

 Функции: принятие сложных решений, планирование, мотивация, контроль импульсов, память.

 Особенности при СДВГ: медленнее развивается, примерно на 5 лет, имеет меньшую толщину.

 Следствие: трудности с самоконтролем и планированием.

Мозжечок

 Функции: координация движений, физическое и моторное ингибирование, равновесие.

 Особенности при СДВГ: медленнее развивается, меньший размер.

 Следствие: импульсивность, трудности с координацией и балансом.

Гиппокамп и амигдала

 Функции: регулирование эмоций, память.

 Особенности при СДВГ: меньший размер.

 Следствие: проблемы с эмоциональной регуляцией, поведенческими реакциями и памятью.

Дисфункция нейронных сетей

Центральная исполнительная сеть и сеть пассивного режима работы – это две крупные нейронные сети мозга.

Центральная исполнительная сеть активируется, когда требуется сосредоточенное внимание. Например, когда мы решаем задачу, планируем, принимаем решения.

Это своего рода центр управления действиями.

В противоположность ей, сеть пассивного режима работы включается, когда мы отдыхаем. Эта сеть отвечает за размышления, воспоминания и планы на будущее.

В идеале эти сети работают как антагонисты: когда одна активна, другая подавлена.

Однако у людей с СДВГ часто наблюдается нарушение этого баланса – исполнительная сеть слабо активируется, а сеть пассивного режима работает даже тогда, когда нужно сосредоточиться. Это воспринимается как некоторый беспорядок в голове и невозможность включиться полноценно. И помечтать не получается, и сосредоточиться тоже[9], [10], [11].

Теперь поговорим про исполнительную дисфункцию.

Скорее всего вы слышали этот термин в контексте СДВГ. Исполнительные функции – это «система управления», которая включает в себя процессы, влияющие на все наше функционирование.

Какие это процессы? Контроль импульсов, рабочая память, гибкость мышления, управление поведением, планирование, организация и выполнение задач, самонаблюдение.

Как раз все то, с чем имеют сложности люди с СДВГ.

Именно из-за этих сложностей одним из проявлений СДВГ считается исполнительная дисфункция.

Рассел Баркли, один из известнейших исследователей СДВГ, считает, что СДВГ является расстройством исполнительных функций, так как, с его точки зрения, все симптомы СДВГ и его проявления обусловлены дефицитом исполнительных функций[12].

По его мнению, дефицит внимания и гиперактивность являются следствием недостаточного контроля и саморегуляции, которые должны реализовываться благодаря корректной работе исполнительных функций.

А за корректную работу исполнительных функций в большей степени отвечает префронтальная кора, которая, как мы с вами уже обсудили ранее, развивается у людей с СДВГ медленнее и отличается меньшей толщиной.

Что такое исполнительная дисфункция и как она проявляется в жизни человека с СДВГ?

Исполнительная дисфункция – это нарушение когнитивных процессов, за реализацию которых отвечают исполнительные функции, все те, что я перечислила пару абзацев назад – человек сталкивается с трудностями в самоконтроле, самоорганизации, инициации, торможении, использовании оперативной памяти, планировании действий.

Как это выглядит?

1. Торможение

Это способность вовремя притормозить или остановиться – прервать автоматическую реакцию. Это касается как внешне видимых – например, внешнего поведения, так и внутренних процессов, например, степени возбуждения нервной системы.

При СДВГ мы можем заметить это в его самых основных проявлениях: импульсивные слова, действия, скачки и залипание внимания, гиперактивность.

2. Невербальная рабочая память

Это удержание образов, представлений, целей в уме, возможность обращаться к прошлому опыту и предвидеть последствия своих действий, откладывать удовлетворение для получения долгосрочных последствий, а также именно невербальная рабочая память дает ощущение времени.

При СДВГ трудно осознавать и удерживать цель, нет обращения к опыту при принятии решений, нет чувства времени, сложно выполнять целенаправленные действия, когда результат отсроченный.

3. Вербальная рабочая память

Вербальная рабочая память даёт возможность замечать, осмысливать своё поведение, анализировать и делать выводы, формулировать идеи, строить планы и следовать им.

При СДВГ есть сложности с самонаблюдением и анализом своего поведения. Сложно воспринимать информацию и осмыслять ее, отследить в моменте свое поведение – остановить, изменить, придерживаться инструкций, правил и самостоятельно создать план или правила. Проще не придерживаться никаких правил или опираться на существующие шаблоны.

4. Эмоциональная саморегуляция

Это про понимание эмоций, управление их интенсивностью и соответствие ситуации. При СДВГ же присутствует эмоциональная дисрегуляция – эмоции могут захлестывать и их тяжело переносить, может быть сложно идентифицировать эмоции, как у себя, так и у других, могут преобладать отрицательные эмоции, а также низкая толерантность к фрустрации.

5. Планирование и решение проблем

Это возможность выполнять ментальное моделирование, разложение и комбинирование поведенческих стратегий и создавать новое решение из имеющегося опыта, быть гибким, организовывать жизнь.

В случае людей с СДВГ – часто поведение может быть неадаптивным, ригидным. То есть не быть ориентированным на реальную ситуацию и не подходить для нее. Сложно рассмотреть все варианты, приоритизировать и выбрать последовательность действий, упорядочить идеи.

Например: человеку с СДВГ надо выпить лекарства, и перед этим по-хорошему стоило бы прочитать инструкцию – но она летит в помойку, потому что это слишком муторно. Весьма неадаптивное решение и возможно уже приводившее к неприятным последствиям, которые в моменте не учитываются. Все это ментальные процессы, которые работают без нашего ведома. В связке между собой. Когда мы думаем, действуем – все они включаются и работают одновременно, и их согласованность и корректная работа отвечают за функционирование человека в вопросах управления собой и своей ментальной и физической деятельностью.

То, что они работают без нашего ведома – означает, что они работают автоматически, и мы не можем просто поднапрячься и, например, «почувствовать» время. Но, тем не менее, это не означает, что мы совсем никак не можем себе помочь. Этим мы и будем заниматься в этой книге.

Рассел Баркли создал опросник на основании многолетних исследований, который, по моему мнению, помогает оценить реальные масштабы и увидеть проявления СДВГ, которые вы раньше могли не замечать или не ассоциировать с СДВГ. Он большой и может выглядеть пугающим, но действительно стоит вашего времени и внимания[13].

При прохождении данного опросника наша цель – не поставить себе диагноз, а подсветить для себя проявления СДВГ, свойственные конкретно вам.

1. Мне трудно переносить ожидание; нетерпеливый.

2. Принимаю решения импульсивно.

3. Не в состоянии сдерживать свои реакции или ответы на события или других людей.

4. Мне трудно при необходимости прекратить свою деятельность или поведение.

5. Не могу изменить свое поведение, когда мне делают замечание.

6. Легко отвлекаюсь на несущественные мысли, когда необходимо сосредоточиться на чем-то.

7. Предаюсь мечтаниям, когда следует сконцентрироваться на деле.

8. Оттягиваю или откладываю выполнение дел до последней минуты.

9. Делаю импульсивные замечания другим.

10. Склонен сокращать сроки выполнения работы, не делать все, что от меня требуется.

11. Склонен уходить с работы раньше времени, если она скучная или трудная.

12. Не умею откладывать получение удовольствия или выполнение дел, которые приносят удовлетворение.

13. Совершаю поступки, не задумываясь о последствиях их совершения.

14. Меняю свои планы в последнюю минуту по прихоти или импульсу.

15. Начинаю проект или задачу, не прочитав или не выслушав указания внимательно.

16. Плохо чувствую время.

17. Напрасно трачу свое время или неправильно распоряжаюсь им.

18. Не учитываю прошлые значимые события или прошлый личный опыт, прежде чем реагировать на ситуацию.

19. Не думаю о будущем так часто, как это делают другие люди моего возраста.

20. Не готов к работе или порученным заданиям.

21. Не соблюдаю сроки выполнения заданий.

22. Имею проблемы с планированием или подготовкой к предстоящим событиям.

23. Забываю делать то, что должен делать.

24. Испытываю трудности с ментальной арифметикой.

25. Не в состоянии понять прочитанное с первого раза; приходится перечитывать материал, чтобы уловить его смысл.

26. Не могу вспомнить, что я ранее слышал или о чем читал.

27. Не могу достичь целей, которые перед собой ставлю.

28. Опаздываю на работу или на запланированные встречи.

29. Имею проблемы с организацией своих мыслей или четким мышлением.

30. Не осознаю того, что говорю или делаю.

31. Не могу удержать в голове то, что мне нужно не забыть сделать.

32. Мне трудно быть объективным в отношении вещей, которые затрагивают меня.

33. Мне трудно воспринимать точку зрения других людей по поводу проблемы или ситуации.

34. Мне трудно помнить о цели или задачах моей деятельности.

35. Забываю о том, что я хотел сказать, когда разговариваю с другими.

36. Когда мне показывают что-то сложное, не могу удержать информацию в голове, чтобы сделать это правильно.

37. Не уделяю должного внимания деталям в своей работе.

38. Мне трудно уследить за несколькими видами деятельности одновременно.

39. Не могу довести дело до конца, если нет конкретного срока выполнения.

40. Мне не нравится работа или учеба, требующая умственных усилий.

41. Мне трудно определить, сколько времени потребуется, чтобы что-то сделать или куда-то добраться.

42. Мне трудно мотивировать себя на начало работы.

43. Быстро злюсь или расстраиваюсь.

44. Легко расстраиваюсь.

45. Чрезмерно эмоционально реагирую.

46. Мне трудно мотивировать себя, чтобы продолжать работу и довести ее до конца.

47. Не могу упорно заниматься тем, что мне не кажется интересным.

48. Не прилагаю столько усилий к своей работе, сколько следовало бы или как это делают другие.

49. Мне трудно оставаться внимательным или бодрым в скучных ситуациях.

50. Легко возбуждаюсь от происходящих вокруг меня событий.

51. Не мотивирован заранее готовиться к работе, которую должен выполнить.

52. Не могу сосредоточиться на чтении, бумажной работе или лекциях.

53. Часто скучаю.

54. Другие говорят мне, что я ленивый или немотивированный.

55. Приходится полагаться на других, чтобы они помогли мне выполнить работу.

56. Дела должны иметь для меня немедленную отдачу, иначе я не доведу их до конца.

57. Не завершаю один вид деятельности, прежде чем приступить к новому.

58. Мне трудно удержаться от желания заняться чем-то веселым или более интересным вместо того чтобы работать.

59. Не могу поддерживать дружеские или близкие отношения так долго, как другие люди.

60. Непостоянен в отношении объема выполняемой работы или производительности.

61. Не беспокоюсь о будущих событиях так сильно, как другие.

62. Не обдумываю и не обсуждаю все с самим собой перед тем, как что-то сделать.

63. Не способен работать так же хорошо, как другие, без контроля или частых указаний.

64. Мне трудно делать то, что я говорю себе делать.

65. Плохо выполняю обещания или взятые обязательства.

66. У меня отсутствует самодисциплина.

67. Имею трудности с использованием здравых суждений в проблемных или стрессовых ситуациях.

68. Есть проблемы с соблюдением правил в той или иной ситуации.

69. Не очень гибкий в своем поведении или подходе к ситуации; слишком требовательный в том, как я хочу, чтобы все было сделано.

70. Имею проблемы с организацией своих мыслей.

71. Мне трудно сформулировать то, что я хочу сказать.

72. Я не в состоянии придумать или изобрести столько же решений проблем, как это делают другие.

73. Часто теряюсь в словах, когда хочу объяснить что-то другим.

74. Мне трудно излагать свои мысли в письменном виде так же хорошо или быстро, как другие.

75. Чувствую, что я не такой творческий или изобретательный, как другие люди моего уровня интеллекта.

76. Пытаясь достичь цели, обнаруживаю, что не в состоянии придумать столько же способов выполнения работы, как другие.

77. Испытываю трудности в освоении новых или сложных видов деятельности.

78. Испытываю трудности с объяснением вещей в их надлежащем порядке или последовательности.

79. Не могу перейти к сути своих объяснений так же быстро, как другие.

80. У меня проблемы с тем, чтобы делать вещи в правильном порядке или последовательности.

81. Не способен «думать на ходу» или реагировать на неожиданные события так же эффективно, как другие.

82. Я неуклюж; мои движения не так скоординированы, как у других.

83. У меня плохой или неаккуратный почерк.

84. Мне трудно организовывать или выполнять свою работу в соответствии с ее приоритетностью или важностью; не могу хорошо «расставить приоритеты».

85. Медленнее реагирую на неожиданные события.

86. Веду себя как клоун, когда надо быть серьезным.

87. Не могу вспомнить вещи, которые делал, или места, где был, так же хорошо, как другие.

88. Склонен к несчастным случаям.

89. Управляя автомобилем, склонен незначительно превышать скорость.

90. Испытываю трудности с управлением своими финансами или кредитными картами.

91. Хуже вспоминаю события из своего детства по сравнению с другими.

Вопросы, которые помогут проанализировать результаты после прохождения опросника.

Какие из проявлений, как мне кажется, имеют сильное влияние на мою жизнь? Как они влияют?

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Над какими проявлениями я бы хотел поработать в первую очередь?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Почему я бы хотел над ними поработать?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Упражнение «Как СДВГ влияет на вашу жизнь»

Теперь, когда мы проанализировали влияние симптомов на каждую из сфер жизни, а также приоритет этих сфер, нам нужно выбрать те, в которых мы будем учиться применять навыки в первую очередь и на которые направим большую часть своего внимания.