Без границ: постная кухня как искусство вкуса

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 210 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 5 г | Углеводы: 32 г

Ингредиенты:

– Фасоль белая консервированная – 1 банка (400 г)

– Помидоры в собственном соку консервированные – 1 банка (400 г)

– Лук репчатый – 1 шт. (120 г)

– Морковь – 1 шт. (100 г)

– Сельдерей стебель – 1 шт. (50 г)

– Чеснок – 3 зубчика

– Томатная паста – 1 ст. ложка (30 г)

– Растительное масло – 2 ст. ложки (30 мл)

– Овощной бульон – 500 мл

– Сушёный розмарин – 1 ч. ложка (или 2 веточки свежего)

– Хлопья чили – ½ ч. ложки (или по вкусу)

– Соль – 1 ч. ложка

– Чёрный перец – ¼ ч. ложки

– Сахар – 1 ч. ложка (для баланса кислоты)

Пошаговый рецепт:

– Лук, морковь и сельдерей мелко нарежьте кубиками. Чеснок измельчите.

– В кастрюле с толстым дном разогрейте масло. Обжарьте лук, морковь и сельдерей 7—8 минут до мягкости.

– Добавьте чеснок, томатную пасту и розмарин, жарьте 1 минуту.

– Добавьте хлопья чили, помидоры в собственном соку (разомните их ложкой прямо в кастрюле) и фасоль, не сливая жидкость из банок.

– Влейте овощной бульон, добавьте соль, перец и сахар. Доведите до кипения.

– Убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут.

– Достаньте веточки розмарина, если использовали свежий. Погружным блендером пробейте примерно половину супа до кремообразного состояния.

– Прогрейте суп ещё 2 минуты и подавайте с кусочком хлеба

Совет:

– Для копчёного оттенка можно добавить ½ ч. ложки копчёной паприки вместе с чили.

– Если используете сушёную фасоль (100 г), её нужно предварительно замочить на ночь и отварить до готовности (около 1 часа).

– Идеально сочетается с чесночными гренками.

Польза в тарелке:

– Томаты после термической обработки – лучший источник ликопина, антиоксиданта, снижающего риск сердечных заболеваний. Его усвоение улучшается в присутствии жиров (масла в рецепте).

– Белая фасоль – богата калием и магнием, которые помогают контролировать артериальное давление. Растворимая клетчатка из фасоли помогает снижать уровень «плохого» холестерина.

Постные щи из квашеной капусты с грибами и яблоком

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 1 час = 1 час 20 мин

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть):

Калории: 180 ккал | Белки: 6 г | Жиры: 6 г | Углеводы: 26

Ингредиенты:

– Квашеная капуста – 400 г

– Картофель – 300 г

– Грибы сушёные (белые или подберёзовики) – 30 г

– Шампиньоны свежие – 200 г

– Лук репчатый – 2 шт. (240 г)

– Морковь – 1 шт. (100 г)

– Яблоко зелёное кислое (Гренни Смит) – 1 шт. (150 г)

– Томатная паста – 1 ст. ложка (30 г)

– Растительное масло – 3 ст. ложки (45 мл)

– Сахар – 1 ст. ложка (25 г)

– Лавровый лист – 2 шт.

– Перец чёрный горошком – 5 шт.

– Соль – по вкусу (осторожно, капуста солёная)

– Вода – 2.5 л

– Укроп – для подачи

Пошаговый рецепт:

– Сушёные грибы залейте 200 мл кипятка, накройте и оставьте на 20 минут. Затем отожмите, жидкость сохраните. Грибы мелко нарежьте.

– Картофель очистите, нарежьте брусочками.

– В кастрюле вскипятите 2.5 л воды. Добавьте картофель и отжатые сушёные грибы. Варите 15 минут.

– Квашеную капусту, если она слишком кислая или солёная, промойте холодной водой и отожмите.

– Лук нарежьте мелкими кубиками, морковь натрите на крупной тёрке.

– В сковороде разогрейте 2 ст. ложки масла. Обжарьте лук 5 минут, добавьте морковь и жарите ещё 7 минут.

– Добавьте капусту и сахар, жарьте, помешивая, 10 минут.

– Шампиньоны нарежьте пластинками. В отдельной сковороде обжарьте на оставшемся 1 ст. ложке масла до румяности (8—10 минут).

– Добавьте в сковороду с капустой томатную пасту, перемешайте, прогрейте 2 минуты.

– Переложите поджарку из капусты и обжаренные шампиньоны в кастрюлю с картофелем. Влейте жидкость от замачивания грибов (не взбалтывая осадок).

– Добавьте лавровый лист и перец горошком. Варите 20 минут на медленном огне.

– Яблоко натрите на крупной тёрке прямо в суп за 2 минуты до готовности. Перемешайте, дайте настояться 10—15 минут под крышкой. Подавайте с укропом.

Совет:

– Для более насыщенного вкуса капусту с морковью и луком можно тушить дольше – 20—25 минут на небольшом огне.

– Если щи недостаточно кислые, добавьте 1 ч. ложку лимонного сока или рассола от капусты в конце варки.

– Яблоко натирайте в самый последний момент, чтобы оно не потемнело и сохранило свежесть.

Польза в тарелке:

– Квашеная капуста – натуральный пробиотик, источник витамина С и молочнокислых бактерий, укрепляющих микробиом кишечника и иммунитет.

– Сушёные грибы содержат эрготионеин – уникальный антиоксидант, защищающий клетки организма, которого почти нет в свежих шампиньонах.

Лёгкий суп с фрикадельками из нута и булгура

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 25 мин = 45 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть с 3—4 фрикадельками):

Калории: 250 ккал | Белки: 11 г | Жиры: 8 г | Углеводы: 34 г

Ингредиенты:

– Для фрикаделек:

– Нут консервированный – 1 банка (240 г после слива жидкости)

– Булгур – 50 г

– Лук репчатый – ½ шт. (60 г)

– Чеснок – 1 зубчик

– Свежая мята – 5—6 листиков (или 1 ч.л. сушёной)

– Зира (кумин) молотая – ½ ч. ложки

– Мука нутовая или пшеничная – 1 ст. ложка (15 г)

– Соль – ½ ч. ложки

– Растительное масло – для жарки (30 мл)

– Для супа:

– Морковь – 1 шт. (100 г)

– Сельдерей стебель – 2 шт. (100 г)

– Лук репчатый – ½ шт. (60 г)

– Томатная паста – 1 ст. ложка (30 г)

– Овощной бульон – 1.5 л

– Соль – ½ ч. ложки

– Зелень петрушки – для подачи

Пошаговый рецепт:

– Булгур залейте 100 мл кипятка, накройте и оставьте на 15 минут для набухания.

– Лук и чеснок для фрикаделек мелко нарежьте. Мяту порубите.

– Нут откиньте на дуршлаг, промойте. Разомните вилкой или пробейте блендером в грубое пюре.

– Смешайте нут, набухший булгур, лук, чеснок, мяту, зиру, муку и соль. Сформируйте 12—16 небольших фрикаделек.

– В сковороде разогрейте масло. Обжарьте фрикадельки со всех сторон до золотистой корочки (около 6—8 минут). Отложите.

– Для супа: морковь, сельдерей и лук мелко нарежьте кубиками.

– В кастрюлю, где будет вариться суп, выложите овощи, добавьте томатную пасту и обжаривайте на среднем огне 5—7 минут без масла, помешивая.

– Влейте овощной бульон, доведите до кипения, добавьте соль. Варите 10 минут.

– Осторожно опустите фрикадельки в суп, варите на медленном огне 5—7 минут.

– Подавайте, посыпав свежей петрушкой.

Совет:

– Чтобы фрикадельки лучше держали форму, фарш можно на 15 минут убрать в морозилку.

– Если суп покажется недостаточно наваристым, добавьте 1 ст. ложку светлой мисо-пасты в конце приготовления – она даст глубину вкуса.

– Булгур можно заменить на кускус.

Польза в тарелке:

– Нут и булгур – идеальное сочетание медленных углеводов и растительного белка, дающее длительное чувство сытости без тяжести.

– Мята не только ароматизирует, но и способствует расслаблению гладкой мускулатуры, помогая при вздутии и улучшая пищеварение.

Суп-лапша «Удон» с шампиньонами и баклажаном в имбирном бульоне

Время: Подготовка 15 мин + Готовка 20 мин = 35 мин

Порций: 3

КБЖУ на 1 порцию (⅓ часть):

Калории: 320 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 12 г | Углеводы: 45 г

Ингредиенты:

– Лапша удон (сухая или свежая) – 180 г

– Шампиньоны – 200 г

– Баклажан – 1 небольшой (250 г)

– Морковь – 1 шт. (100 г)

– Лук репчатый – ½ шт. (60 г)

– Чеснок – 2 зубчика

– Имбирь свежий – кусочек 3 см (20 г)

– Соевый соус – 4 ст. ложки (60 мл)

– Водоросли нори (для суши) – 1 лист

– Растительное масло – 3 ст. ложки (45 мл)

– Кунжутное масло – 1 ч. ложка (5 мл)

– Сахар – 1 ч. ложка

– Вода – 1.2 л

– Зелёный лук – для подачи

Пошаговый рецепт:

– Баклажан нарежьте кубиками 2 см, посолите и оставьте на 10 минут. Затем промойте и отожмите.

– Морковь нарежьте тонкой соломкой, лук – полукольцами, грибы – пластинками. Чеснок и имбирь мелко нарежьте.

– В казане или глубокой сковороде разогрейте 2 ст. ложки (30 мл) растительного масла. Сильно обжарьте баклажан до румяной корочки (6—7 минут). Выложите.

– В той же посуде добавьте оставшееся масло, обжарьте лук и морковь 3 минуты. Добавьте грибы и жарьте ещё 5 минут.

– Добавьте чеснок и имбирь, жарьте 1 минуту.

– Влейте воду, добавьте соевый соус, сахар и лист нори (разломите его руками). Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 7 минут.

– Отдельно отварите лапшу удон согласно инструкции на упаковке (обычно 3—5 минут). Откиньте на дуршлаг.

– Достаньте лист нори из бульона. Добавьте в суп обжаренный баклажан и кунжутное масло, прогрейте 2 минуты.

– В глубокие пиалы разложите лапшу, залейте горячим супом с овощами. Посыпьте тонко нарезанным зелёным луком.

Совет:

– Если нет водорослей нори, можно добавить ½ чайной ложки хлопьев ламинарии или щепотку морской соли.

– Для остроты подавайте суп с каплей острого соуса шрирача или молотым чили.

– Баклажан можно заменить на кабачок цукини.

Польза в тарелке:

– Баклажан, предварительно вымоченный, теряет горечь и впитывает меньше масла при жарке. Содержит антиоксидант насунин, защищающий клеточные мембраны.

– Имбирь и чеснок в бульоне создают мощный противовоспалительный и согревающий эффект, особенно полезный в холодное время года.

– Водоросли нори – источник йода и витамина B12.

Холодный суп из огурца, укропа и миндаля (гаспачо по-русски)

Время: Подготовка 15 мин + Охлаждение 2 часа = 2 часа 15 мин (активных 15 мин)

Порций: 3

КБЖУ на 1 порцию (⅓ часть):

Калории: 285 ккал | Белки: 8 г | Жиры: 22 г | Углеводы: 16 г

Ингредиенты:

– Огурцы грунтовые – 600 г (3—4 шт.)

– Укроп – крупный пучок (50 г)

– Миндаль сырой – 60 г

– Чеснок – 1 небольшой зубчик

– Хлеб белый черствый (мякиш) – 50 г

– Оливковое масло – 3 ст. ложки (45 мл)

– Винный уксус белый – 1 ст. ложка (15 мл)

– Соль – 1 ч. ложка

– Вода ледяная – 100—150 мл

– Для подачи: редис, огурец, зелёный лук, несколько орешков миндаля.

Пошаговый рецепт:

– Миндаль залейте кипятком на 10 минут, затем слейте воду и очистите от шкурки.

– Огурцы очистите от кожуры (если она горчит), крупно нарежьте. Укроп отделите от толстых стеблей.

– В чашу блендера положите мякиш хлеба, полейте уксусом и 2 ст. ложками воды, дайте размокнуть 5 минут.

– Добавьте к хлебу огурцы, укроп, очищенный миндаль, чеснок, соль и оливковое масло.

– Взбивайте на высокой скорости, постепенно добавляя ледяную воду, до абсолютно гладкой, однородной и бархатистой текстуры (около 3—4 минут). Суп должен быть по консистенции как жирные сливки.

– Перелейте суп в герметичный контейнер и уберите в холодильник минимум на 2 часа, а лучше на ночь.

– Перед подачей проверьте консистенцию и соль – при необходимости разбавьте холодной водой. Разлейте по тарелкам или стаканам.

– Украсьте тонкими ломтиками редиса и огурца, зелёным луком и рубленым миндалём.

Совет:

– Для более нежной текстуры суп после взбивания можно протереть через сито.

– Если нет винного уксуса, используйте 1 ст. ложку лимонного сока.

– Суп можно заморозить в формах для льда и использовать как освежающее смузи или соус.

Польза в тарелке:

– Огурцы и укроп – мощный диуретический (мочегонный) дуэт, помогающий снять отёки и вывести лишнюю жидкость. Богаты калием и кремнием.

– Миндаль, особенно вымоченный, лучше усваивается и является отличным источником витамина Е (антиоксидант для кожи) и полезных жиров, которые делают суп сытным.

Чечевичный суп по-мароккански с нутом и курагой

Время: Подготовка 15 мин + Готовка 35 мин = 50 мин

Порций: 5

КБЖУ на 1 порцию (⅕ часть):

Калории: 290 ккал | Белки: 15 г | Жиры: 5 г | Углеводы: 46 г

Ингредиенты:

– Чечевица красная – 150 г

– Нут консервированный – 1 банка (240 г после слива жидкости)

– Курага – 80 г (около 12 шт.)

– Лук репчатый – 1 шт. (120 г)

– Морковь – 1 шт. (100 г)

– Помидоры в собственном соку – 1 банка (400 г)

– Томатная паста – 1 ст. ложка (30 г)

– Растительное масло – 2 ст. ложки (30 мл)

– Специи: молотый кумин (зира) – 1 ч. ложка, кориандр – 1 ч. ложка, корица – ½ ч. ложки, паприка – 1 ч. ложка

– Овощной бульон – 1.5 л

– Соль – 1 ч. ложка

– Лимон – ½ шт. (сок)

– Свежая кинза или петрушка – для подачи

Пошаговый рецепт:

– Лук мелко нарежьте, морковь натрите на крупной тёрке. Курагу нарежьте на 3—4 части.

– В кастрюле разогрейте масло. Обжарьте лук 4 минуты до мягкости.

– Добавьте все специи (кумин, кориандр, корицу, паприку) и обжаривайте с луком 1 минуту до появления аромата.

– Добавьте морковь, томатную пасту и нарезанную курагу. Обжаривайте 3 минуты.

– Добавьте чечевицу, помидоры в собственном соку (разомните их ложкой) и овощной бульон. Доведите до кипения.

– Убавьте огонь, варите под крышкой 20 минут.

– Добавьте промытый нут, посолите и варите ещё 5—7 минут.

– Влейте лимонный сок, перемешайте. Подавайте, обильно посыпав свежей зеленью.

Совет:

– Специи можно предварительно слегка прогреть на сухой сковороде для раскрытия аромата.

– Для более густой консистенции часть супа (примерно треть) можно взбить блендером и вернуть в кастрюлю.

– Если нет консервированного нута, используйте 100 г сухого, предварительно замоченного на ночь и отваренного до готовности.

Польза в тарелке:

– Курага придаёт супу естественную сладость и является концентрированным источником калия (важен для сердца) и железа, которое хорошо усваивается в присутствии витамина С из лимона и помидоров.

– Комбинация чечевицы и нута обеспечивает полноценный аминокислотный профиль, делая блюдо исключительно питательным и богатым клетчаткой.

Крем-суп из тыквы с кокосовым молоком и жареным нутом

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 30 мин = 50 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть с нутом и семечками):

Калории: 320 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 18 г | Углеводы: 32 г

Ингредиенты:

– Для супа:

– Тыква (мускатная или обычная) – 800 г (очищенной от кожуры и семян)

– Кокосовое молоко – 200 мл (около ½ банки)

– Лук репчатый – 1 шт. (120 г)

– Чеснок – 2 зубчика

– Имбирь свежий – кусочек 2 см (15 г)

– Растительное масло – 1 ст. ложка (15 мл)

– Овощной бульон – 500 мл

– Соль – 1 ч. ложка

– Куркума – ½ ч. ложки

– Для жареного нута:

– Нут консервированный – 1 банка (240 г после слива жидкости)

– Растительное масло – 1 ст. ложка (15 мл)

– Паприка молотая – ½ ч. ложки

– Соль – ¼ ч. ложки

– Для подачи: тыквенные семечки.

Пошаговый рецепт:

– Тыкву нарежьте средними кубиками. Лук, чеснок и имбирь мелко нарежьте.

– В кастрюле разогрейте 1 ст. ложку масла. Обжарьте лук 4 минуты до прозрачности.

– Добавьте чеснок, имбирь и куркуму, жарьте 1 минуту.

– Добавьте тыкву, залейте бульоном. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 20 минут, пока тыква не станет очень мягкой.

– Пока варится суп, приготовьте нут. Разогрейте духовку до 200° C. Нут промойте и обсушите бумажным полотенцем.

– Смешайте нут с 1 ст. ложкой масла, паприкой и солью. Выложите на противень с бумагой и запекайте 20—25 минут, пока не станет хрустящим.

– Тыквенные семечки обжарьте на сухой сковороде 3—4 минуты.

– Готовую тыкву с бульоном пробейте блендером до однородного крема. Верните в кастрюлю.

– Влейте кокосовое молоко, добавьте соль, прогрейте 2—3 минуты, не доводя до кипения.

– Разлейте суп по тарелкам, сверху выложите жареный нут и посыпьте тыквенными семечками.

Совет:

– Если суп получился слишком густым, разбавьте его горячим бульоном или водой.

– Для пикантности в суп можно добавить щепотку кайенского перца или карри.

– Кокосовое молоко можно заменить на 100 мл растительных сливок и 100 мл воды.

Польза в тарелке:

– Тыква – чемпион по содержанию бета-каротина (превращается в витамин А), который важен для зрения, иммунитета и здоровья кожи. Жиры из кокосового молока улучшают его усвоение.

– Жареный нут – это не только хрустящий топпинг, но и источник белка и железа. В сочетании с витамином С из овощей бульона железо усваивается лучше.

Раздел 3. Вторые блюда

Гречневая запеканка с грибами и луком-пореем

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 40 мин = 1 час

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 285 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 9 г | Углеводы: 42 г

Ингредиенты:

– Гречка ядрица – 300 г

– Шампиньоны – 500 г

– Лук-порей – 1 стебель (белая часть, 200 г)

– Морковь – 1 шт. (150 г)

– Мука пшеничная – 2 ст. ложки (30 г)

– Растительное масло – 4 ст. ложки (60 мл)

– Соевый соус – 3 ст. ложки (45 мл)

– Панировочные сухари – 3 ст. ложки (45 г)

– Соль – ½ ч. ложки

– Вода – 600 мл

– Свежая петрушка – 20 г

Пошаговый рецепт:

– Гречку промойте, залейте водой (600 мл), посолите и сварите рассыпчатую кашу (15—20 минут).

– Лук-порей нарежьте тонкими кольцами. Морковь натрите на крупной тёрке. Грибы нарежьте пластинками.

– В сковороде разогрейте 3 ст. ложки масла. Обжарьте лук и морковь 5 минут. Добавьте грибы и жарьте 10 минут до испарения жидкости.

– Влейте соевый соус, добавьте 1 ст. ложку муки, перемешайте и снимите с огня.

– Духовку разогрейте до 180° C. Форму для запекания смажьте 1 ст. ложкой масла и посыпьте 1 ст. ложкой сухарей.

– В миске смешайте гречку, грибную начинку и рубленую петрушку. Выложите в форму.

– Смешайте оставшиеся сухари (2 ст. ложки) и муку (1 ст. ложка), посыпьте сверху. Запекайте 25 минут до золотистой корочки.

Совет:

– Чтобы запеканка лучше держала форму, в смесь можно добавить 2 ст. ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления.

– Лук-порей можно заменить на 2 обычные репчатые луковицы.

Польза в тарелке:

– Гречка – источник рутина, укрепляющего сосуды, и железа.

– Лук-порей содержит пребиотики для здоровья кишечника и антиоксидант кверцетин.

Рататуй с нутовым соусом

Время: Подготовка 30 мин + Готовка 1 час = 1 час 30 мин

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть с соусом):

Калории: 215 ккал | Белки: 7 г | Жиры: 11 г | Углеводы: 24 г

Ингредиенты:

– Кабачок – 1 шт. (300 г)

– Баклажан – 1 шт. (300 г)

– Помидоры – 3—4 шт. (400 г)

– Перец болгарский – 2 шт. (300 г)

– Лук репчатый – 1 шт. (150 г)

– Чеснок – 4 зубчика

– Томатная паста – 2 ст. ложки (60 г)

– Сушёный прованские травы – 1 ст. ложка

– Растительное масло – 4 ст. ложки (60 мл)

– Соль – 1.5 ч. ложки

– Для нутового соуса: нут консервированный – 240 г, тахини (или 2 ст. л. кунжута) – 2 ст. ложки, лимонный сок – 2 ст. ложки, вода – 50 мл, соль – ½ ч. ложки.

Пошаговый рецепт:

– Лук и чеснок мелко нарежьте. Овощи нарежьте кружками толщиной 5 мм.

– В сотейнике разогрейте 2 ст. ложки масла, обжарьте лук 5 минут, добавьте чеснок, томатную пасту, травы и ½ ч. ложки соли. Тушите 5 минут.

– Соус выложите на дно формы для запекания. Сверху вертикально поставьте кружки овощей вперемешку.

– Сбрызните оставшимся маслом, посолите (1 ч. ложка). Накройте фольгой.

– Запекайте в духовке при 180° C 45 минут, затем снимите фольгу и запекайте ещё 15 минут.

– Для соуса: все ингредиенты взбейте блендером до кремообразного состояния.

Совет:

– Чтобы овощи дали меньше сока, кружки можно слегка посолить и оставить на 20 минут, затем промыть и обсушить.

– Если нет тахини, обжарьте 2 ст. ложки кунжута и измельчите его в кофемолке.

Польза в тарелке:

– Разноцветные овощи обеспечивают широкий спектр антиоксидантов и витаминов. Термическая обработка повышает усвоение ликопина из помидоров.

– Нутовый соус добавляет растительный белок и полезные жиры, делая блюдо сбалансированным.

Картофельные ньокки со шпинатом и кедровыми орешками