Полная версия
– Соевый соус – 3 ст. ложки (45 мл)
– Мёд или сироп агавы – 1 ст. ложка (25 г)
– Чеснок – 1 зубчик
– Имбирь свежий тёртый – ½ ч. ложки
– Кунжут – 1 ч. ложка для подачи
– Вода – 2 ст. ложки (30 мл)
– Растительное масло – 1 ч. ложка (для смазывания)
Пошаговый рецепт:
– Чернослив, если он сухой, залейте кипятком на 5 минут, затем обсушите. Разрежьте каждую ягоду вдоль, но не до конца, чтобы получился «кармашек».
– В каждый чернослив плотно вложите по 3 половинки грецкого ореха.
– В сотейнике смешайте соевый соус, мёд, измельчённый чеснок, имбирь и воду. Доведите до кипения на среднем огне и уваривайте 3—4 минуты, пока соус не загустеет до состояния сиропа.
– Противень застелите пекарской бумагой, слегка смажьте маслом. Выложите фаршированный чернослив.
– Смажьте каждую ягоду приготовленным соусом терияки при помощи кулинарной кисти.
– Запекайте в разогретой до 180° C духовке 7—8 минут, пока соус не начнёт карамелизоваться.
– Подавайте тёплыми или охлаждёнными, посыпав кунжутом.
Совет:
– Чтобы орехи стали хрустящими и ароматными, предварительно обжарьте их на сухой сковороде 3—4 минуты.
– Для экономии времени соус терияки можно заменить смесью 2 ст. л. соевого соуса и 1 ст. л. мёда.
Польза в тарелке:
– Чернослив – чемпион по содержанию клетчатки и сорбита, который мягко стимулирует работу кишечника. Источник калия для сердца.
– Грецкие орехи в сочетании с сухофруктами создают идеальный перекус для мозга, дающий энергию и улучшающий когнитивные функции.
Греческий салат с тофу-фетой
Время: 20 мин + время для маринования тофу (2 часа)
Порций: 4
КБЖУ на 1 порцию (¼ часть с тофу):
Калории: 270 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 19 г | Углеводы: 16 г
Ингредиенты для тофу-феты:
– Тофу твёрдый – 200 г
– Сок лимона – 3 ст. ложки (45 мл)
– Масло оливковое – 2 ст. ложки (30 мл)
– Орегано сушёный – 1 ч. ложка
– Соль – ½ ч. ложки
– Вода – 2 ст. ложки (30 мл)
Для салата:
– Огурцы – 2 шт. (300 г)
– Помидоры – 3—4 крупных (400 г)
– Перец болгарский – 1 шт. (150 г)
– Лук красный – 1 небольшая головка (70 г)
– Оливки без косточек – 100 г
– Орегано сушёный – для посыпки
Для заправки:
– Масло оливковое – 3 ст. ложки (45 мл)
– Сок лимона – 1 ст. ложка (15 мл)
– Соль, перец – по вкусу
Пошаговый рецепт:
– Тофу нарежьте кубиками 1,5х1,5 см. В миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, орегано, соль и воду. Залейте тофу, аккуратно перемешайте. Уберите в холодильник минимум на 2 часа, а лучше на ночь. Периодически перемешивайте.
– Огурцы нарежьте крупными кубиками или полукружиями. Помидоры нарежьте крупными дольками. Перец нарежьте кубиками. Лук нарежьте тонкими полукольцами.
– Оливки можно оставить целыми или нарезать колечками.
– В большой миске смешайте все овощи и оливки.
– Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
– Залейте заправкой овощи, аккуратно перемешайте.
– Выложите салат на тарелку или в глубокую миску. Сверху распределите маринованные кубики тофу-феты.
– Посыпьте небольшим количеством сушёного орегано и подавайте.
Совет:
– Тофу нужно мариновать минимум 2 часа, чтобы он пропитался вкусом лимона и трав – тогда он действительно будет напоминать фету.
– Чем разноцветнее помидоры, тем красивее салат. Используйте жёлтые, розовые, красные.
– Для хруста можно добавить 2 ст. ложки кедровых орешков или семян подсолнечника.
Польза в тарелке:
– Тофу после маринования становится не просто источником белка, а полноценной заменой сыра.
– Свежие овощи – кладезь витаминов и антиоксидантов.
– Оливковое масло и оливки обеспечивают организм полезными жирами.
Салат «Нисуаз» с запечённым тофу и зелёной фасолью
Время: 40 мин
Порций: 4
КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):
Калории: 380 ккал | Белки: 16 г | Жиры: 21 г | Углеводы: 32 г
Ингредиенты:
– Тофу твёрдый – 300 г
– Картофель молодой – 400 г (8—10 мелких картофелин)
– Фасоль стручковая зелёная – 200 г (свежая или замороженная)
– Помидоры черри – 250 г
– Оливки (каламата или любые чёрные) – 100 г
– Салатный микс (айсберг, фризе, корн) – 100 г
– Каперсы – 2 ч. ложки (10 г)
Для маринада тофу:
– Соевый соус – 2 ст. ложки (30 мл)
– Масло оливковое – 1 ст. ложка (15 мл)
– Чеснок – 1 зубчик
– Паприка копчёная – ½ ч. ложки
Для заправки:
– Масло оливковое – 4 ст. ложки (60 мл)
– Сок лимона – 2 ст. ложки (30 мл)
– Горчица дижонская – 1 ч. ложка (5 г)
– Соль – ¼ ч. ложки
– Перец – щепотка
Пошаговый рецепт:
– Тофу нарежьте брусочками толщиной 1—1,5 см. Смешайте ингредиенты для маринада, залейте тофу и оставьте на 15—20 минут.
– Духовку разогрейте до 200° C. Застелите противень бумагой, выложите тофу в один слой. Запекайте 20—25 минут, перевернув на середине срока.
– Картофель отварите в мундире до готовности (15—20 минут в зависимости от размера). Слейте воду, дайте остыть, затем разрежьте на половинки или четвертинки.
– Фасоль отварите в подсоленной кипящей воде 3—4 минуты (если замороженная – 5 минут). Слейте, обдайте ледяной водой, чтобы сохранить яркий цвет.
– Помидоры черри разрежьте пополам. Оливки можно оставить целыми или нарезать колечками.
– Приготовьте заправку: смешайте все ингредиенты венчиком до эмульсии.
– Сборка салата: на большое блюдо выложите салатный микс. Сверху красиво разложите картофель, фасоль, помидоры, оливки и каперсы. В центр выложите запечённый тофу.
– Полейте заправкой и подавайте.
Совет:
– В классическом «Нисуазе» используется тунец и яйца, но наш вариант с запечённым тофу ничуть не уступает по сытности и вкусу.
– Картофель можно запечь вместе с тофу – нарежьте дольками, сбрызните маслом и запекайте 25—30 минут.
Польза в тарелке:
– Тофу – полноценный белок и кальций, а копчёная паприка даёт «рыбный» оттенок.
– Зелёная фасоль и картофель – источники сложных углеводов и клетчатки.
– Оливки и каперсы добавляют полезные жиры и пикантность без лишней соли.
Тёплый салат из чечевицы с вялеными томатами и шпинатом
Время: 25 мин
Порций: 4
КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):
Калории: 330 ккал | Белки: 14 г | Жиры: 14 г | Углеводы: 38 г
Ингредиенты:
– Чечевица зелёная или коричневая – 200 г
– Шпинат свежий – 150 г
– Вяленые томаты в масле – 80 г
– Лук красный – 1 небольшая головка (70 г)
– Чеснок – 2 зубчика
– Масло оливковое – 2 ст. ложки (30 мл)
Для заправки:
– Масло из-под вяленых томатов – 2 ст. ложки (30 мл)
– Лимонный сок – 1 ст. ложка (15 мл)
– Горчица зернистая – 1 ч. ложка (5 г)
– Соль – ½ ч. ложки
– Перец чёрный молотый – ¼ ч. ложки
Пошаговый рецепт:
– Чечевицу промойте, залейте холодной водой (пропорция 1:3), доведите до кипения. Варите на медленном огне 20—25 минут до мягкости, но чтобы она сохранила форму. Слейте лишнюю воду.
– Вяленые томаты нарежьте полосками. Лук нарежьте тонкими полукольцами, чеснок измельчите.
– В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук 2—3 минуты, добавьте чеснок и готовьте ещё 1 минуту.
– Добавьте к луку горячую чечевицу и вяленые томаты. Прогревайте всё вместе 1—2 минуты, помешивая.
– Снимите с огня, добавьте шпинат и перемешайте – он слегка осядет от тепла.
– Приготовьте заправку: смешайте масло от томатов, лимонный сок, горчицу, соль и перец.
– Полейте салат заправкой, аккуратно перемешайте и подавайте тёплым.
Совет:
– Зелёная чечевица лучше держит форму, чем красная – идеально для салатов.
– Шпинат можно заменить на руколу или листовой салат, но тогда добавляйте его уже в тарелку, чтобы он не увял.
– Салат вкусен как в тёплом, так и в холодном виде – отличный вариант для ланч-бокса.
Польза в тарелке:
– Чечевица – рекордсмен по содержанию растительного белка и железа, а также фолиевой кислоты.
– Шпинат добавляет витамины А, С, К и железо.
– Вяленые томаты – концентрат ликопина, мощного антиоксиданта.
Салат «Зелёный» с хрустящим нутом и лимонной заправкой
Время: 25 мин
Порций: 4
КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):
Калории: 315 ккал | Белки: 9 г | Жиры: 22 г | Углеводы: 22 г
Ингредиенты для хрустящего нута:
– Нут консервированный – 1 банка (240 г после слива жидкости)
– Масло оливковое – 1 ст. ложка (15 мл)
– Паприка копчёная – ½ ч. ложки
– Чеснок сушёный – ½ ч. ложки
– Соль – ¼ ч. ложки
Для салата:
– Огурцы – 2 шт. (300 г)
– Авокадо – 1 шт. (200 г)
– Рукола – 70 г
– Шпинат – 70 г
– Петрушка свежая – небольшой пучок (20 г)
– Лук зелёный – небольшой пучок (20 г)
– Кунжут – 1 ст. ложка (10 г)
Для заправки:
– Масло оливковое – 4 ст. ложки (60 мл)
– Сок лимона – 3 ст. ложки (45 мл)
– Цедра лимона – от ½ лимона
– Горчица дижонская – 1 ч. ложка (5 г)
– Мёд или сироп агавы – 1 ч. ложка (7 г)
– Соль – ½ ч. ложки
– Перец чёрный молотый – ¼ ч. ложки
Пошаговый рецепт:
– Приготовьте хрустящий нут: Духовку разогрейте до 200° C. Нут откиньте на дуршлаг, тщательно промойте холодной водой и обсушите бумажным полотенцем. В миске смешайте нут с оливковым маслом, паприкой, чесноком и солью. Выложите на противень, застеленный бумагой, в один слой. Запекайте 20—25 минут, периодически встряхивая, до золотистого цвета и хруста. Остудите.
– Огурцы нарежьте тонкими полукружиями или кубиками. Авокадо очистите, удалите косточку, нарежьте кубиками 1,5 см.
– Руколу и шпинат промойте, обсушите. Петрушку и зелёный лук мелко порубите.
– Кунжут обжарьте на сухой сковороде 1—2 минуты до золотистого цвета.
– Приготовьте заправку: в небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, лимонную цедру, горчицу, мёд, соль и перец. Взбейте венчиком до эмульсии.
– В большой миске аккуратно смешайте руколу, шпинат, огурцы, авокадо, петрушку и зелёный лук.
– Добавьте половину заправки, аккуратно перемешайте.
– Разложите салат по тарелкам, сверху посыпьте хрустящим нутом и обжаренным кунжутом. Полейте оставшейся заправкой по желанию.
Совет:
– Нут можно приготовить заранее и хранить в герметичном контейнере 2—3 дня – он останется хрустящим.
– Если нет времени запекать нут, используйте готовые хрустящие нутовые снеки (без добавок), но следите за солью.
– Авокадо добавляйте в последнюю очередь, чтобы он не потемнел.
Польза в тарелке:
– Нут – источник растительного белка и клетчатки, а запекание делает его полезной альтернативой крутонам.
– Авокадо и оливковое масло обеспечивают организм полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов.
– Рукола и шпинат – концентрация витаминов К, С, А и железа.
– Лимонная цедра содержит эфирные масла и антиоксиданты.
Салат с печёным перцем, кускусом и зеленью
Время: 20 мин + Запекание 25 мин = 45 мин
Порций: 4
КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):
Калории: 245 ккал | Белки: 6 г | Жиры: 10 г | Углеводы: 34 г
Ингредиенты:
– Перец болгарский (красный и жёлтый) – 3 шт. (450 г)
– Кускус – 150 г
– Кипяток – 200 мл
– Огурцы – 1 шт. (150 г)
– Помидоры черри – 200 г
– Лук красный – ½ головки (50 г)
– Петрушка свежая – пучок (20 г)
– Мята свежая – 5—6 веточек (10 г)
– Оливки без косточек – 50 г
– Сок лимона – 2 ст. ложки (30 мл)
– Масло оливковое – 3 ст. ложки (45 мл)
– Соль – ½ ч. ложки
– Перец чёрный молотый – ¼ ч. ложки
Пошаговый рецепт:
– Духовку разогрейте до 220° C. Перцы вымойте, обсушите. Выложите на противень, застеленный бумагой, и запекайте 20—25 минут, перевернув один раз, до чёрных подпалин и мягкости.
– Готовые перцы переложите в миску, накройте тарелкой или плёнкой и оставьте на 10—15 минут. Затем снимите кожицу, удалите семена и плодоножку. Мякоть нарежьте полосками. Образовавшийся сок сохраните.
– Кускус залейте кипятком, добавьте щепотку соли, накройте и оставьте на 10 минут до полного впитывания воды. Разрыхлите вилкой.
– Огурцы нарежьте кубиками. Помидоры черри разрежьте пополам. Лук красный нарежьте тонкими полукольцами. Петрушку и мяту мелко порубите. Оливки нарежьте колечками.
– В большой миске смешайте кускус, запечённый перец (вместе с соком), огурцы, помидоры, лук, оливки и зелень.
– Добавьте оливковое масло и лимонный сок. Посолите, поперчите. Тщательно перемешайте.
– Дайте салату постоять 10—15 минут перед подачей, чтобы вкусы соединились.
Совет:
– Сок от запечённых перцев – это концентрат вкуса, обязательно добавляйте его в салат.
– Кускус можно заменить на булгур, киноа или даже мелкую гречку – получится другой, но тоже вкусный вариант.
– Салат хорош как в тёплом, так и в холодном виде. На второй день он становится только вкуснее.
Польза в тарелке:
– Запечённый перец содержит в 3 раза больше витамина С, чем свежий, а также бета-каротин.
– Кускус даёт сложные углеводы и надолго насыщает.
– Мята и петрушка – природные источники антиоксидантов и эфирных масел, улучшающих пищеварение.
– Овощи и зелень делают этот салат настоящей витаминной бомбой.
Раздел 2. Первые блюда
Крем-суп из печёного чеснока и картофеля с гренками
из бородинского хлеба
Время: Подготовка 15 мин + Готовка 50 мин = 65 мин
Порций: 4
КБЖУ на 1 порцию (¼ рецепта с гренками):
Калории: 285 ккал | Белки: 7 г | Жиры: 11 г | Углеводы: 40 г
Ингредиенты:
– Для супа:
– Чеснок – 2 большие головки (около 80 г)
– Картофель – 500 г (4—5 средних клубней)
– Лук репчатый – 1 крупная головка (150 г)
– Растительное масло – 2 ст. ложки (30 мл)
– Овощной бульон (или вода) – 800 мл
– Растительные сливки (или кокосовое молоко) – 100 мл
– Соль – 1 ч. ложка (или по вкусу)
– Белый перец молотый – ¼ ч. ложки
– Для гренок:
– Бородинский хлеб – 4 ломтика (150 г)
– Растительное масло – 1 ст. ложка (15 мл)
– Молотый тмин (зира) – ½ ч. ложки
Пошаговый рецепт:
Часть 1: Запекание чеснока и подготовка.
– Духовку разогрейте до 190° C. Срежьте верхушки с головок чеснока (примерно 5 мм), чтобы обнажились зубчики.
– Положите головки чеснока на лист фольги, сбрызните 1 ст. ложкой (15 мл) растительного масла, заверните фольгу в «конвертик». Запекайте 35—40 минут, пока зубчики не станут очень мягкими и золотисто-коричневыми.
– Пока запекается чеснок, очистите и нарежьте кубиками картофель и лук.
Часть 2: Приготовление супа.
4. В кастрюле с толстым дном разогрейте оставшееся масло (1 ст. ложка). Обжарьте лук на среднем огне 5—7 минут до мягкости и легкой прозрачности.
5. Добавьте картофель, перемешайте и готовьте вместе 2 минуты.
6. Залейте овощи овощным бульоном, доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут, пока картофель не станет мягким.
7. Достаньте чеснок из духовки. Дайте ему слегка остыть, затем выдавите мягкие запечённые зубчики прямо в кастрюлю с супом.
8. Погружным блендером взбейте суп до абсолютно гладкого и кремового состояния.
Часть 3: Гренки и финальный штрих.
9. Хлеб нарежьте кубиками со стороной 1 см.
10. На сковороде разогрейте 1 ст. ложку масла, добавьте тмин, прогрейте 30 секунд. Выложите кубики хлеба и обжаривайте на среднем огне 4—5 минут, постоянно помешивая, до хрустящей корочки.
11. В готовый суп-пюре влейте растительные сливки, добавьте соль и белый перец. Доведите до лёгкого кипения (не кипятите!) и сразу снимите с огня.
12. Разлейте суп по тарелкам, в центр каждой выложите горсть тёплых гренок.
Совет:
– Если нет растительных сливок, их можно заменить 2—3 ст. ложками овсяных или рисовых хлопьев быстрого приготовления, добавив их на шаге 6. Они дадут кремовость и густоту.
– Чтобы сэкономить время, чеснок можно запечь заранее и хранить в холодильнике до 3 дней.
– Для более изысканной подачи на тарелку можно добавить несколько капель оливкового масла и веточку свежего тимьяна.
Польза в тарелке:
– Запечённый чеснок теряет свою резкость, но сохраняет аллицин – соединение с мощными противовирусными и антибактериальными свойствами. После термообработки он становится пребиотиком, питающим полезную микрофлору кишечника.
– Картофель в супе-пюре является источником резистентного крахмала (особенно после остывания и повторного разогрева), который полезен для контроля уровня сахара в крови и здоровья кишечника.
– Тмин в гренках не только даёт аромат, но и является природным спазмолитиком, улучшающим пищеварение и уменьшающим вздутие.
Грибной борщ с черносливом и грушей
Время: Подготовка 25 мин + Готовка 50 мин = 75 мин
Порций: 6
КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть):
Калории: 195 ккал | Белки: 4 г | Жиры: 8 г | Углеводы: 28 г
Ингредиенты:
– Картофель – 300 г
– Свёкла – 250 г
– Морковь – 150 г
– Лук репчатый – 1 шт. (120 г)
– Капуста белокочанная – 250 г
– Шампиньоны свежие – 250 г
– Чернослив без косточки – 80 г (около 10 шт.)
– Груша твёрдого сорта (конференция) – 1 шт. (150 г)
– Томатная паста – 2 ст. ложки (60 г)
– Растительное масло – 4 ст. ложки (60 мл)
– Сахар – 1 ст. ложка (25 г)
– Уксус столовый 9% – 1 ст. ложка (15 мл)
– Соль – 1.5 ч. ложки (или по вкусу)
– Лавровый лист – 2 шт.
– Вода – 2.5 л
– Зелень (укроп/петрушка) – для подачи
Пошаговый рецепт:
– Картофель очистите, нарежьте кубиками 2 см. Капусту нашинкуйте.
– В кастрюлю налейте воду, доведите до кипения. Положите картофель и варите 10 минут.
– Добавьте капусту, посолите (1 ч. ложка), варите ещё 10 минут.
– Свёклу и морковь натрите на крупной тёрке. Лук мелко нарежьте.
– В сковороде разогрейте 3 ст. ложки масла. Обжарьте лук 3 минуты, добавьте морковь и жарьте 5 минут.
– Добавьте свёклу, сахар и 1 ст. ложку томатной пасты. Жарьте 7 минут, помешивая. Влейте уксус, перемешайте, снимите с огня – это заправка.
– Грибы нарежьте пластинками. В отдельной сковороде обжарьте их на оставшемся 1 ст. ложке масла до румяности (8 минут).
– Чернослив нарежьте полосками, грушу – тонкими дольками.
– В кастрюлю с картофелем и капустой добавьте грибы, заправку из свёклы, лавровый лист и оставшуюся томатную пасту. Варите 7 минут.
– Добавьте чернослив и грушу, варите 5 минут. Попробуйте, при необходимости досолите.
– Выключите огонь, дайте настояться 15 минут под крышкой. Подавайте с рубленой зеленью.
Совет:
– Для насыщенного «борщового» цвета после добавления уксуса в заправку можно добавить 2—3 ст. ложки бульона из кастрюли и потушить свёклу под крышкой 5 минут.
– Чернослив можно заменить на курагу для более сладковатого оттенка.
– Борщ вкуснее на второй день, когда вкусы полностью соединятся.
Польза в тарелке:
– Свёкла – источник природных нитратов, улучшающих кровоток и повышающих выносливость. Клетчатка способствует пищеварению.
– Чернослив и груша – комбинация растворимой и нерастворимой клетчатки, которая мягко регулирует работу кишечника. Груша при тепловой обработке не теряет пектин.
Сытный суп из киноа и цветной капусты с куркумой
Время: Подготовка 10 мин + Готовка 25 мин = 35 мин
Порций: 4
КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):
Калории: 235 ккал | Белки: 8 г | Жиры: 9 г | Углеводы: 32 г
Ингредиенты:
– Цветная капуста – 400 г (1 небольшой кочан)
– Киноа – 100 г
– Морковь – 1 шт. (100 г)
– Лук репчатый – 1 шт. (100 г)
– Картофель – 1 шт. (150 г)
– Куркума молотая – 1 ч. ложка
– Чеснок – 2 зубчика
– Растительное масло – 2 ст. ложки (30 мл)
– Овощной бульон (или вода) – 1.2 л
– Кокосовое молоко (или растительные сливки) – 100 мл
– Соль – 1 ч. ложка
– Зелень (кинза или петрушка) – для подачи
Пошаговый рецепт:
– Киноа тщательно промойте в сите под холодной водой.
– Цветную капусту разберите на мелкие соцветия. Картофель и морковь очистите, нарежьте кубиками 1.5 см. Лук мелко нарежьте.
– В кастрюле разогрейте масло. Обжарьте лук 3 минуты до прозрачности.
– Добавьте морковь и картофель, обжаривайте 5 минут.
– Добавьте куркуму и мелко рубленый чеснок, перемешайте и готовьте 1 минуту.
– Влейте овощной бульон, добавьте киноа и цветную капусту. Доведите до кипения.
– Убавьте огонь, варите под крышкой 15 минут, пока киноа не станет прозрачной, а овощи мягкими.
– Погружным блендером слегка пробейте суп прямо в кастрюле 2—3 раза, чтобы часть овощей и киноа превратилась в крем, но остались и целые кусочки.
– Влейте кокосовое молоко, добавьте соль, прогрейте 2 минуты, не кипятя.
– Подавайте, посыпав свежей зеленью.
Совет:
– Чтобы киноа не горчила, её обязательно нужно промывать.
– Для остроты в конце можно добавить щепотку чёрного перца или кайенского перца – он усиливает действие куркумы.
– Если суп покажется густым, разбавьте его горячим бульоном или водой.
Польза в тарелке:
– Киноа – полноценный растительный белок, содержит все 9 незаменимых аминокислот и много магния для нервной системы.
– Куркума (в составе которой куркумин) – мощный природный антиоксидант и противовоспалительный агент. Усваивается в разы лучше в сочетании с жирами (кокосовое молоко) и чёрным перцем.
Острый томатный суп с фасолью и розмарином по-тоскански
Время: Подготовка 10 мин + Готовка 25 мин = 35 мин