Без границ: постная кухня как искусство вкуса

Пошаговый рецепт:

— Свёклу очистите и натрите на специальной тёрке для корейской моркови длинной соломкой.

— Лук нарежьте тонкими полукольцами. Чеснок пропустите через пресс.

— В миске смешайте свёклу, соль и сахар, хорошо помните руками 2—3 минуты, чтобы она пустила сок.

— Добавьте лук, чеснок, кориандр, паприку и красный перец. Перемешайте.

— В небольшой сотейник налейте масло и сильно разогрейте его до лёгкого дымка (1—2 минуты).

— Сразу же залейте кипящим маслом смесь со свёклой. Будет активно шипеть — это нормально.

— Добавьте уксус, тщательно перемешайте.

— Оставьте при комнатной температуре на 1 час, затем уберите в холодильник. Чем дольше стоит, тем вкуснее.

Совет:

— Чтобы свёкла стала мягче и нежная, после добавления кипящего масла можно накрыть салат тарелкой и поставить сверху небольшой груз на 30 минут.

— Для эстетики можно добавить 1 ст. ложку семян кунжута.

Польза в тарелке:

— Сырая свёкла сохраняет все витамины группы В, фолиевую кислоту и нитраты, которые в организме превращаются в оксид азота, улучшающий кровообращение.

— Красный перец и паприка содержат капсаицин, ускоряющий метаболизм, и витамин С, который помогает усваиваться железу из свёклы.

Фаршированные черносливом грецкие орехи в соусе терияки

Время: Подготовка 20 мин + Готовка 10 мин = 30 мин

Порций: 4 (по 3 штуки)

КБЖУ на 1 порцию (3 шт.):

Калории: 185 ккал | Белки: 4 г | Жиры: 9 г | Углеводы: 23 г

Ингредиенты:

— Чернослив без косточки крупный — 12 шт. (около 150 г)

— Грецкие орехи очищенные — 36 половинок (около 70 г)

— Соевый соус — 3 ст. ложки (45 мл)

— Мёд или сироп агавы — 1 ст. ложка (25 г)

— Чеснок — 1 зубчик

— Имбирь свежий тёртый — ½ ч. ложки

— Кунжут — 1 ч. ложка для подачи

— Вода — 2 ст. ложки (30 мл)

— Растительное масло — 1 ч. ложка (для смазывания)

Пошаговый рецепт:

— Чернослив, если он сухой, залейте кипятком на 5 минут, затем обсушите. Разрежьте каждую ягоду вдоль, но не до конца, чтобы получился «кармашек».

— В каждый чернослив плотно вложите по 3 половинки грецкого ореха.

— В сотейнике смешайте соевый соус, мёд, измельчённый чеснок, имбирь и воду. Доведите до кипения на среднем огне и уваривайте 3—4 минуты, пока соус не загустеет до состояния сиропа.

— Противень застелите пекарской бумагой, слегка смажьте маслом. Выложите фаршированный чернослив.

— Смажьте каждую ягоду приготовленным соусом терияки при помощи кулинарной кисти.

— Запекайте в разогретой до 180° C духовке 7—8 минут, пока соус не начнёт карамелизоваться.

— Подавайте тёплыми или охлаждёнными, посыпав кунжутом.

Совет:

— Чтобы орехи стали хрустящими и ароматными, предварительно обжарьте их на сухой сковороде 3—4 минуты.

— Для экономии времени соус терияки можно заменить смесью 2 ст. л. соевого соуса и 1 ст. л. мёда.

Польза в тарелке:

— Чернослив — чемпион по содержанию клетчатки и сорбита, который мягко стимулирует работу кишечника. Источник калия для сердца.

— Грецкие орехи в сочетании с сухофруктами создают идеальный перекус для мозга, дающий энергию и улучшающий когнитивные функции.

Греческий салат с тофу-фетой

Время: 20 мин + время для маринования тофу (2 часа)

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть с тофу):

Калории: 270 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 19 г | Углеводы: 16 г

Ингредиенты для тофу-феты:

— Тофу твёрдый — 200 г

— Сок лимона — 3 ст. ложки (45 мл)

— Масло оливковое — 2 ст. ложки (30 мл)

— Орегано сушёный — 1 ч. ложка

— Соль — ½ ч. ложки

— Вода — 2 ст. ложки (30 мл)

Для салата:

— Огурцы — 2 шт. (300 г)

— Помидоры — 3—4 крупных (400 г)

— Перец болгарский — 1 шт. (150 г)

— Лук красный — 1 небольшая головка (70 г)

— Оливки без косточек — 100 г

— Орегано сушёный — для посыпки

Для заправки:

— Масло оливковое — 3 ст. ложки (45 мл)

— Сок лимона — 1 ст. ложка (15 мл)

— Соль, перец — по вкусу

Пошаговый рецепт:

— Тофу нарежьте кубиками 1,5х1,5 см. В миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, орегано, соль и воду. Залейте тофу, аккуратно перемешайте. Уберите в холодильник минимум на 2 часа, а лучше на ночь. Периодически перемешивайте.

— Огурцы нарежьте крупными кубиками или полукружиями. Помидоры нарежьте крупными дольками. Перец нарежьте кубиками. Лук нарежьте тонкими полукольцами.

— Оливки можно оставить целыми или нарезать колечками.

— В большой миске смешайте все овощи и оливки.

— Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

— Залейте заправкой овощи, аккуратно перемешайте.

— Выложите салат на тарелку или в глубокую миску. Сверху распределите маринованные кубики тофу-феты.

— Посыпьте небольшим количеством сушёного орегано и подавайте.

Совет:

— Тофу нужно мариновать минимум 2 часа, чтобы он пропитался вкусом лимона и трав — тогда он действительно будет напоминать фету.

— Чем разноцветнее помидоры, тем красивее салат. Используйте жёлтые, розовые, красные.

— Для хруста можно добавить 2 ст. ложки кедровых орешков или семян подсолнечника.

Польза в тарелке:

— Тофу после маринования становится не просто источником белка, а полноценной заменой сыра.

— Свежие овощи — кладезь витаминов и антиоксидантов.

— Оливковое масло и оливки обеспечивают организм полезными жирами.

Салат «Нисуаз» с запечённым тофу и зелёной фасолью

Время: 40 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 380 ккал | Белки: 16 г | Жиры: 21 г | Углеводы: 32 г

Ингредиенты:

— Тофу твёрдый — 300 г

— Картофель молодой — 400 г (8—10 мелких картофелин)

— Фасоль стручковая зелёная — 200 г (свежая или замороженная)

— Помидоры черри — 250 г

— Оливки (каламата или любые чёрные) — 100 г

— Салатный микс (айсберг, фризе, корн) — 100 г

— Каперсы — 2 ч. ложки (10 г)

Для маринада тофу:

— Соевый соус — 2 ст. ложки (30 мл)

— Масло оливковое — 1 ст. ложка (15 мл)

— Чеснок — 1 зубчик

— Паприка копчёная — ½ ч. ложки

Для заправки:

— Масло оливковое — 4 ст. ложки (60 мл)

— Сок лимона — 2 ст. ложки (30 мл)

— Горчица дижонская — 1 ч. ложка (5 г)

— Соль — ¼ ч. ложки

— Перец — щепотка

Пошаговый рецепт:

— Тофу нарежьте брусочками толщиной 1—1,5 см. Смешайте ингредиенты для маринада, залейте тофу и оставьте на 15—20 минут.

— Духовку разогрейте до 200° C. Застелите противень бумагой, выложите тофу в один слой. Запекайте 20—25 минут, перевернув на середине срока.

— Картофель отварите в мундире до готовности (15—20 минут в зависимости от размера). Слейте воду, дайте остыть, затем разрежьте на половинки или четвертинки.

— Фасоль отварите в подсоленной кипящей воде 3—4 минуты (если замороженная — 5 минут). Слейте, обдайте ледяной водой, чтобы сохранить яркий цвет.

— Помидоры черри разрежьте пополам. Оливки можно оставить целыми или нарезать колечками.

— Приготовьте заправку: смешайте все ингредиенты венчиком до эмульсии.

— Сборка салата: на большое блюдо выложите салатный микс. Сверху красиво разложите картофель, фасоль, помидоры, оливки и каперсы. В центр выложите запечённый тофу.

— Полейте заправкой и подавайте.

Совет:

— В классическом «Нисуазе» используется тунец и яйца, но наш вариант с запечённым тофу ничуть не уступает по сытности и вкусу.

— Картофель можно запечь вместе с тофу — нарежьте дольками, сбрызните маслом и запекайте 25—30 минут.

Польза в тарелке:

— Тофу — полноценный белок и кальций, а копчёная паприка даёт «рыбный» оттенок.

— Зелёная фасоль и картофель — источники сложных углеводов и клетчатки.

— Оливки и каперсы добавляют полезные жиры и пикантность без лишней соли.

Тёплый салат из чечевицы с вялеными томатами и шпинатом

Время: 25 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 330 ккал | Белки: 14 г | Жиры: 14 г | Углеводы: 38 г

Ингредиенты:

— Чечевица зелёная или коричневая — 200 г

— Шпинат свежий — 150 г

— Вяленые томаты в масле — 80 г

— Лук красный — 1 небольшая головка (70 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Масло оливковое — 2 ст. ложки (30 мл)

Для заправки:

— Масло из-под вяленых томатов — 2 ст. ложки (30 мл)

— Лимонный сок — 1 ст. ложка (15 мл)

— Горчица зернистая — 1 ч. ложка (5 г)

— Соль — ½ ч. ложки

— Перец чёрный молотый — ¼ ч. ложки

Пошаговый рецепт:

— Чечевицу промойте, залейте холодной водой (пропорция 1:3), доведите до кипения. Варите на медленном огне 20—25 минут до мягкости, но чтобы она сохранила форму. Слейте лишнюю воду.

— Вяленые томаты нарежьте полосками. Лук нарежьте тонкими полукольцами, чеснок измельчите.

— В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук 2—3 минуты, добавьте чеснок и готовьте ещё 1 минуту.

— Добавьте к луку горячую чечевицу и вяленые томаты. Прогревайте всё вместе 1—2 минуты, помешивая.

— Снимите с огня, добавьте шпинат и перемешайте — он слегка осядет от тепла.

— Приготовьте заправку: смешайте масло от томатов, лимонный сок, горчицу, соль и перец.

— Полейте салат заправкой, аккуратно перемешайте и подавайте тёплым.

Совет:

— Зелёная чечевица лучше держит форму, чем красная — идеально для салатов.

— Шпинат можно заменить на руколу или листовой салат, но тогда добавляйте его уже в тарелку, чтобы он не увял.

— Салат вкусен как в тёплом, так и в холодном виде — отличный вариант для ланч-бокса.

Польза в тарелке:

— Чечевица — рекордсмен по содержанию растительного белка и железа, а также фолиевой кислоты.

— Шпинат добавляет витамины А, С, К и железо.

— Вяленые томаты — концентрат ликопина, мощного антиоксиданта.

Салат «Зелёный» с хрустящим нутом и лимонной заправкой

Время: 25 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 315 ккал | Белки: 9 г | Жиры: 22 г | Углеводы: 22 г

Ингредиенты для хрустящего нута:

— Нут консервированный — 1 банка (240 г после слива жидкости)

— Масло оливковое — 1 ст. ложка (15 мл)

— Паприка копчёная — ½ ч. ложки

— Чеснок сушёный — ½ ч. ложки

— Соль — ¼ ч. ложки

Для салата:

— Огурцы — 2 шт. (300 г)

— Авокадо — 1 шт. (200 г)

— Рукола — 70 г

— Шпинат — 70 г

— Петрушка свежая — небольшой пучок (20 г)

— Лук зелёный — небольшой пучок (20 г)

— Кунжут — 1 ст. ложка (10 г)

Для заправки:

— Масло оливковое — 4 ст. ложки (60 мл)

— Сок лимона — 3 ст. ложки (45 мл)

— Цедра лимона — от ½ лимона

— Горчица дижонская — 1 ч. ложка (5 г)

— Мёд или сироп агавы — 1 ч. ложка (7 г)

— Соль — ½ ч. ложки

— Перец чёрный молотый — ¼ ч. ложки

Пошаговый рецепт:

— Приготовьте хрустящий нут: Духовку разогрейте до 200° C. Нут откиньте на дуршлаг, тщательно промойте холодной водой и обсушите бумажным полотенцем. В миске смешайте нут с оливковым маслом, паприкой, чесноком и солью. Выложите на противень, застеленный бумагой, в один слой. Запекайте 20—25 минут, периодически встряхивая, до золотистого цвета и хруста. Остудите.

— Огурцы нарежьте тонкими полукружиями или кубиками. Авокадо очистите, удалите косточку, нарежьте кубиками 1,5 см.

— Руколу и шпинат промойте, обсушите. Петрушку и зелёный лук мелко порубите.

— Кунжут обжарьте на сухой сковороде 1—2 минуты до золотистого цвета.

— Приготовьте заправку: в небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, лимонную цедру, горчицу, мёд, соль и перец. Взбейте венчиком до эмульсии.

— В большой миске аккуратно смешайте руколу, шпинат, огурцы, авокадо, петрушку и зелёный лук.

— Добавьте половину заправки, аккуратно перемешайте.

— Разложите салат по тарелкам, сверху посыпьте хрустящим нутом и обжаренным кунжутом. Полейте оставшейся заправкой по желанию.

Совет:

— Нут можно приготовить заранее и хранить в герметичном контейнере 2—3 дня — он останется хрустящим.

— Если нет времени запекать нут, используйте готовые хрустящие нутовые снеки (без добавок), но следите за солью.

— Авокадо добавляйте в последнюю очередь, чтобы он не потемнел.

Польза в тарелке:

— Нут — источник растительного белка и клетчатки, а запекание делает его полезной альтернативой крутонам.

— Авокадо и оливковое масло обеспечивают организм полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов.

— Рукола и шпинат — концентрация витаминов К, С, А и железа.

— Лимонная цедра содержит эфирные масла и антиоксиданты.

Салат с печёным перцем, кускусом и зеленью

Время: 20 мин + Запекание 25 мин = 45 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):

Калории: 245 ккал | Белки: 6 г | Жиры: 10 г | Углеводы: 34 г

Ингредиенты:

— Перец болгарский (красный и жёлтый) — 3 шт. (450 г)

— Кускус — 150 г

— Кипяток — 200 мл

— Огурцы — 1 шт. (150 г)

— Помидоры черри — 200 г

— Лук красный — ½ головки (50 г)

— Петрушка свежая — пучок (20 г)

— Мята свежая — 5—6 веточек (10 г)

— Оливки без косточек — 50 г

— Сок лимона — 2 ст. ложки (30 мл)

— Масло оливковое — 3 ст. ложки (45 мл)

— Соль — ½ ч. ложки

— Перец чёрный молотый — ¼ ч. ложки

Пошаговый рецепт:

— Духовку разогрейте до 220° C. Перцы вымойте, обсушите. Выложите на противень, застеленный бумагой, и запекайте 20—25 минут, перевернув один раз, до чёрных подпалин и мягкости.

— Готовые перцы переложите в миску, накройте тарелкой или плёнкой и оставьте на 10—15 минут. Затем снимите кожицу, удалите семена и плодоножку. Мякоть нарежьте полосками. Образовавшийся сок сохраните.

— Кускус залейте кипятком, добавьте щепотку соли, накройте и оставьте на 10 минут до полного впитывания воды. Разрыхлите вилкой.

— Огурцы нарежьте кубиками. Помидоры черри разрежьте пополам. Лук красный нарежьте тонкими полукольцами. Петрушку и мяту мелко порубите. Оливки нарежьте колечками.

— В большой миске смешайте кускус, запечённый перец (вместе с соком), огурцы, помидоры, лук, оливки и зелень.

— Добавьте оливковое масло и лимонный сок. Посолите, поперчите. Тщательно перемешайте.

— Дайте салату постоять 10—15 минут перед подачей, чтобы вкусы соединились.

Совет:

— Сок от запечённых перцев — это концентрат вкуса, обязательно добавляйте его в салат.

— Кускус можно заменить на булгур, киноа или даже мелкую гречку — получится другой, но тоже вкусный вариант.

— Салат хорош как в тёплом, так и в холодном виде. На второй день он становится только вкуснее.

Польза в тарелке:

— Запечённый перец содержит в 3 раза больше витамина С, чем свежий, а также бета-каротин.

— Кускус даёт сложные углеводы и надолго насыщает.

— Мята и петрушка — природные источники антиоксидантов и эфирных масел, улучшающих пищеварение.

— Овощи и зелень делают этот салат настоящей витаминной бомбой.

Раздел 2. Первые блюда

Крем-суп из печёного чеснока и картофеля с гренками

из бородинского хлеба

Время: Подготовка 15 мин + Готовка 50 мин = 65 мин

Порций: 4

КБЖУ на 1 порцию (¼ рецепта с гренками):

Калории: 285 ккал | Белки: 7 г | Жиры: 11 г | Углеводы: 40 г

Ингредиенты:

— Для супа:

— Чеснок — 2 большие головки (около 80 г)

— Картофель — 500 г (4—5 средних клубней)

— Лук репчатый — 1 крупная головка (150 г)

— Растительное масло — 2 ст. ложки (30 мл)

— Овощной бульон (или вода) — 800 мл

— Растительные сливки (или кокосовое молоко) — 100 мл

— Соль — 1 ч. ложка (или по вкусу)

— Белый перец молотый — ¼ ч. ложки

— Для гренок:

— Бородинский хлеб — 4 ломтика (150 г)

— Растительное масло — 1 ст. ложка (15 мл)

— Молотый тмин (зира) — ½ ч. ложки

Пошаговый рецепт:

Часть 1: Запекание чеснока и подготовка.

— Духовку разогрейте до 190° C. Срежьте верхушки с головок чеснока (примерно 5 мм), чтобы обнажились зубчики.

— Положите головки чеснока на лист фольги, сбрызните 1 ст. ложкой (15 мл) растительного масла, заверните фольгу в «конвертик». Запекайте 35—40 минут, пока зубчики не станут очень мягкими и золотисто-коричневыми.

— Пока запекается чеснок, очистите и нарежьте кубиками картофель и лук.

Часть 2: Приготовление супа.

4. В кастрюле с толстым дном разогрейте оставшееся масло (1 ст. ложка). Обжарьте лук на среднем огне 5—7 минут до мягкости и легкой прозрачности.

5. Добавьте картофель, перемешайте и готовьте вместе 2 минуты.

6. Залейте овощи овощным бульоном, доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут, пока картофель не станет мягким.

7. Достаньте чеснок из духовки. Дайте ему слегка остыть, затем выдавите мягкие запечённые зубчики прямо в кастрюлю с супом.

8. Погружным блендером взбейте суп до абсолютно гладкого и кремового состояния.

Часть 3: Гренки и финальный штрих.

9. Хлеб нарежьте кубиками со стороной 1 см.

10. На сковороде разогрейте 1 ст. ложку масла, добавьте тмин, прогрейте 30 секунд. Выложите кубики хлеба и обжаривайте на среднем огне 4—5 минут, постоянно помешивая, до хрустящей корочки.

11. В готовый суп-пюре влейте растительные сливки, добавьте соль и белый перец. Доведите до лёгкого кипения (не кипятите!) и сразу снимите с огня.

12. Разлейте суп по тарелкам, в центр каждой выложите горсть тёплых гренок.

Совет:

— Если нет растительных сливок, их можно заменить 2—3 ст. ложками овсяных или рисовых хлопьев быстрого приготовления, добавив их на шаге 6. Они дадут кремовость и густоту.

— Чтобы сэкономить время, чеснок можно запечь заранее и хранить в холодильнике до 3 дней.

— Для более изысканной подачи на тарелку можно добавить несколько капель оливкового масла и веточку свежего тимьяна.

Польза в тарелке:

— Запечённый чеснок теряет свою резкость, но сохраняет аллицин — соединение с мощными противовирусными и антибактериальными свойствами. После термообработки он становится пребиотиком, питающим полезную микрофлору кишечника.

— Картофель в супе-пюре является источником резистентного крахмала (особенно после остывания и повторного разогрева), который полезен для контроля уровня сахара в крови и здоровья кишечника.

— Тмин в гренках не только даёт аромат, но и является природным спазмолитиком, улучшающим пищеварение и уменьшающим вздутие.

Грибной борщ с черносливом и грушей

Время: Подготовка 25 мин + Готовка 50 мин = 75 мин

Порций: 6

КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть):

Калории: 195 ккал | Белки: 4 г | Жиры: 8 г | Углеводы: 28 г

Ингредиенты:

— Картофель — 300 г

— Свёкла — 250 г

— Морковь — 150 г

— Лук репчатый — 1 шт. (120 г)

— Капуста белокочанная — 250 г

— Шампиньоны свежие — 250 г

— Чернослив без косточки — 80 г (около 10 шт.)

— Груша твёрдого сорта (конференция) — 1 шт. (150 г)

— Томатная паста — 2 ст. ложки (60 г)

— Растительное масло — 4 ст. ложки (60 мл)

— Сахар — 1 ст. ложка (25 г)

— Уксус столовый 9% — 1 ст. ложка (15 мл)

— Соль — 1.5 ч. ложки (или по вкусу)

— Лавровый лист — 2 шт.

— Вода — 2.5 л

— Зелень (укроп/петрушка) — для подачи

Пошаговый рецепт:

— Картофель очистите, нарежьте кубиками 2 см. Капусту нашинкуйте.

— В кастрюлю налейте воду, доведите до кипения. Положите картофель и варите 10 минут.

— Добавьте капусту, посолите (1 ч. ложка), варите ещё 10 минут.

— Свёклу и морковь натрите на крупной тёрке. Лук мелко нарежьте.