100+ способов успокоиться. Пособие для тех, кто тревожится в моменте и по жизни, но до психолога пока не дошёл

100+ способов успокоиться

Пособие для тех, кто тревожится в моменте и по жизни, но до психолога пока не дошёл

Анастасия Левандовски

© Анастасия Левандовски, 2026

ISBN 978-5-0069-7922-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

100+ способов успокоиться

Пособие для тех,

кто тревожится в моменте и по жизни,

но до психолога пока не дошел

Вступительное

Если Вы не умеете снимать стресс – не надевайте его

Народная мудрость

Здравствуйте, дорогой мой человек! Если Вы открыли это пособие, то, очевидно, тема расшатанных нервишек Вам близка. Но кто из нас сейчас не живет в напряжении? Та же пандемия коронавируса в 2020 году подкосила даже самых спокойных людей: страхи за свое здоровье и близких, тонны противоречивой информации и странных требований, переживания за свободу, нарушения прав, споры сторонников и противников вакцинации, очереди и много чего еще.

А потом началось по полной программе. Военные действия, войны, провокации по всему миру. Эти события затронули всё и всех, затронули и меня: как гуманиста, как человека, любящего все живое и наивно желающего мира всем без исключения. Вокруг много хаоса, много фейков, много страха, много сорванных планов и неадекватных людей, неясного будущего.

И если нервы сдают у стойких, то как же быть нам: тем, кто еще до событий макроуровня не обладал встроенным железобетонным спокойствием? Например, мне? Я – женщина, жена, мать младенца и школьника, котомать, самозанятая, в эмиграции; тревога долгое время была моим если не первым именем, так уж вторым. В жизни абсолютно любого человека есть место кризисам, травмам, трагедиям, неприятностям. Как сохранить мир и равновесие хотя бы внутри себя?

В идеале, наверное, идти к специалисту, в терапию. Но в непростые времена это не всегда доступно, да и существуют тысячи причин, почему люди до психолога не доходят: от проблем с финансами до внутренних негативных установок. Поэтому я и хочу поделиться с Вами способами, которые помогают успокоиться, стабилизировать состояние, снизить уровень стресса: как по жизни, так и в моменте. Все то, что Вы увидите в пособии, опробовано мною и/или моими близкими. Это рабочие методы, практики, инсайты. Важно будет регулярно пробовать, делать и относиться внимательно к самому (самой) себе, скрупулезно отслеживать реакции и изменения. Всё начинается с Вас самих. Наша психика и наше тело обладают мощными способностями к самоисцелению, внутри каждого из нас есть внутренние резервы. Будите их. Улучшайте качество жизни.

Большинство моих старых знакомых согласились бы не только с тем, что «тревожность» – мое второе имя, но еще и с тем, что «истеричная» и «инфантильная» – ключевые черты характера. Новые знакомые от этого пришли бы в недоумение, ведь я для них – исключительно спокойный, уравновешенный человек, способный выходить из самых затруднительных ситуаций. И в этом нет игры с моей стороны, нет никакого позиционирования (хотя известно, что fake it till you make it1 иногда работает). Просто я такая на самом деле, я вернула себе – себя настоящую. Это не исключает того, что я тревожусь, волнуюсь, переживаю, напрягаюсь, обижаюсь и нервничаю. Я не робот, вовсе нет. Но мне известны способы, которые помогают быстро вернуться в адекватное состояние, почувствовать вкус мёда без ложки дегтя. Эти методы я собрала в пособие, которое сейчас перед Вами открыто.

Однажды я посчитала, сколько времени в день трачу на жалобы и «нервы». Пришла в большой ужас и снова понервничала: 6 часов в день. 6!! А ведь постоянно кажется, что времени и так нет. Теперь я с уверенностью могу сказать, что мой труд сохранит до 6 часов времени в день и миллион-другой нервных клеток. Я действительно хочу Вам помочь, помочь по Вашему запросу. Хочу помочь как друг, поэтому стиль текста максимально близок к разговорному. Я уважаю своего читателя, поэтому обращаюсь на «Вы» вне зависимости от возраста. Мне это кажется эстетичным, пусть и немного старомодным.

Изначально я хотела сделать что-то вроде гайда; он был бы очень коротким, на пару листов, просто пункты списком. Сделала черновой вариант, протестировала и поняла, что так оно не работает. Эффекта и пользы не будет (короткое быстро забывается, отношение как к постам из философского паблика ВКонтакте). Что нужно дать чуть больше. И я Вас поздравляю! Вы получили от меня то, что при должном усердии сделает Вашу жизнь качественно другой. Естественно, это не волшебная пилюля. Пункты – с меня, работа и действия – с Вас. Не откладывайте в долгий ящик. Читайте, делайте, перечитывайте и вновь делайте, занимайтесь каждый день без пропусков.

Моя цель: дать шанс таким же людям, как я раньше, что-то в своей жизни изменить: а мне, смешно и стыдно сказать, было боязно потратить 300 рублей на «кота в мешке», каким является и этот самиздат (вот уж риск так риск. При этом мне ничто не мешало мечтать о миллионах, квартирах и машинах). Вы уже лучше меня прошлой. Но сразу очень настойчиво попрошу: пожалуйста, не относитесь высокомерно к советам, которые покажутся Вам простейшими. Например, к совету про дыхание и про воду. Да, просто, очевидно и детский сад вообще, но не делают, не делают это люди осознанно. А ведь всё начинается с азов, тут нет мелочей. Себя нужно «распаковать», это происходит постепенно, слой за слоем. Какие-то советы подойдут к одним ситуациям, какие-то – к другим, но каждый найдет для себя что-то полезное. У меня не было цели написать книгу, хотя каждый пункт можно раскрыть страниц на пять, вставить больше примеров, привести ссылки на исследования и прочее. Возможно, когда-нибудь я ее напишу, и ваши прекрасные истории ее дополнят (контакты мои в конце пособия), но сейчас моя цель – дать Вам точку опоры, чтобы Вы могли дальше перевернуть мир. Для кого-то пособие станет просто шпаргалкой для снятия пикового напряжения, экспресс-вариантом; для кого-то – ценнейшим источником, качественной помощью. И то, и другое – ок.

И напоследок перед дельной информацией. Когда этот материал уже был написан, вышло интервью2 Ксении Собчак с Еленой Блиновской, блогером-миллионником, автором «Марафона желаний». Эта беседа породила массу хейта в сторону любых онлайн-материалов, обвинений в «инфоцыганстве» (вопросы налогов не рассматриваем, это – святое). На какой-то момент я задумалась: «А что же я? Разумно ли вообще в такое, немного инквизиторское, время публиковать свою работу?». И поняла следующее: я железобетонно уверена, что мой опыт (который был получен на разных этапах жизни потом, кровью, слезами, бессонными ночами, огромными финансовыми затратами, разрушенными отношениями, проблемами) позволит людям избежать тех глубоких ям, которые встретились на моем жизненном пути, и подарит спокойствие.

Читайте сердцем, делайте с чувством – и всё обязательно получится.

Введение

Не так давно я прочитала, что для снижения уровня стресса необходимо пользоваться правилом 5С: стресс снимают сон, секс, солнце, спорт и смех. Абсолютно согласна. Можно было бы дальше ничего не писать, но работают эффективно эти компоненты прежде всего в комплексе, а солнца, например, в мой родной Петербург не подвезли, так что, ребят, не расходимся.

Правильнее всего способы снизить стресс было бы выделить в стратегические группы:

Взаимодействие с окружающим пространством

Необходимо изучить пространство вокруг на предмет того, что порадует, поможет успокоиться.

Примеры советов в рамках данной стратегии: зажечь арома свечу, наслаждаться присутствием здесь и сейчас, забраться под плед с теплым какао в руках.

Когнитивные стратегии

Игры разума. Смещение фокуса внимания. Тут мы обращаем внимание на способ нашего мышления и пытаемся себя перепрошить.

Например: читать аффирмации, писать позитивные утверждения на зеркале, перефразировать проблемы.

Креативные стратегии

Использование творчества для снятия напряжения.

Например: писать, рисовать, сочинять музыку, вязать.

Физическая активность

Часто стресс в теле ощущается через напряженные мышцы, нервные движения. Необходимы физические действия.

Например: плавать, бегать, кататься на велосипеде.

Юмор

Для разрядки хорошо поплакать или посмеяться. Чтобы посмеяться, можно делать разное.

Например: смотреть смешные видео и юмористические передачи, болтать с подругой, читать комиксы.

Духовные практики

Например: медитации, молитвы.

Тактики управления

Некоторый стресс создается или усиливается из-за промедления, дезорганизации и невнимания к деталям. И тут вступает в игры бытовой менеджмент.

Например: расставить приоритеты, составить бюджет, делегировать.

Социальные взаимодействия

Любые отношения – и источник стресса, и способ его снижения. Можно вступать в качественные контакты, чтобы улучшить свое самочувствие.

Например: отправить письмо по обычной почте, сделать что-то приятное для близкого человека, присоединиться к сообществу.

Взаимодействия с природой

Все мы – дети природы. И как же иногда необходимо привносить ее в свою жизнь.

Например: послушать, как трещат поленья в камине, поужинать на берегу моря, построить замок из песка, слепить снеговика, лечь на траву и смотреть летней ночью на звезды, пойти на фотоохоту за бабочками или птицами.

Данная схема простая, широко используемая, красивая и удобная, но меня в ней смущало то, что:

а) в некоторых случаях пункты стоило бы поделить еще на несколько подпунктов (и тогда вся конструкция становилась громоздкой, а мы тут не за тем, чтобы волноваться из-за сложности материала).

б) между строк, так как относится сразу к нескольким стратегиям, оставалась такая вещь, как АКТИВИЗАЦИЯ ОРГАНОВ ЧУВСТВ. Это очень важный момент. Люди в своем стрессе и волнении забывают о том, что и как чувствуют. И, соответственно, ради качественно новой жизни нужно вспоминать, замечать, ощущать.

Таким образом, жесткой структуры в пособии нет, я ее убрала, оставила пункты просто в виде списка. Однако не стоит думать, что логики в этом списке нет. Еще как есть.

Как работать с пособием

В пособии пункты расположены в условном порядке от самых простых к сложным, требующим большой ментальной работы.

Не игнорируйте те, что кажутся тривиальными. За любым, даже самым пустяковым, на первый взгляд, советом нередко стоят серьезные исследования и большой практический опыт, его подтверждающие.

Кроме того, некоторые пункты помечены специальными символами ◯, показывающими, что способ применим в моменте. Какие-то советы можно использовать в качестве экстренной меры за 5 минут до выступления, что-то подойдет для снижения общего уровня тревожности по жизни (и на это нужны дополнительные усилия и время).

Рекомендую следующий метод работы: изучить все пункты, а при наступлении волнительной ситуации с помощью символа ◯ найти любой метод из тех, что можно применить здесь и сейчас (во время стресса нередко информация вылетает из головы).

Хотелось бы отметить, что важны САМИ ПУНКТЫ. Пояснения и комментарии к ним – дело десятое, так как пишу я их через собственную призму, использую те факты/опыт, которые для меня являются приоритетными; я собирала эти методы для практической работы. Это идеи и действия, которые нужно брать и делать, без лишних размышлений (тревожные люди нередко склонны к рефлексии и «размусоливанию», прокрастинации, а Вы здесь, я надеюсь, не теории ради). Вполне вероятно, что какой-то пункт станет для Вас наиболее любимым и помогающим по иной, чем у меня, причине; Вы подойдете к нему с другой мотивацией. Всю информацию и конкретные углубленные техники можно (и даже нужно при мощном внутреннем отклике!) найти далее самостоятельно.

Для меня самым главным является последний пункт.

Итак, чтобы успокоиться, нужно

Дышать ◯

В экстремальной ситуации может возникнуть ощущение «не могу дышать», мы задерживаем дыхание непроизвольно, и это тот момент, который нужно взять под особый контроль. ДЫШИМ! Наше дыхание – единственная функция, относящаяся к числу автоматических активностей организма, на которую можно относительно легко оказывать осознанное влияние, что, в свою очередь, помогает нам управлять и другими процессами в теле. Поэтому тренировки дыхания считаются очень эффективным способом контроля и регуляции состояния.

Продолжительный вдох ведет к возбуждению организма, активации сил, а дыхание с выдохом продолжительнее обычного, наоборот, успокаивает.

На основе дыхания строятся многие практики, доказавшие свою эффективность – йога, медитация, популярные сейчас техники дыхательной гимнастики (есть и опасные, и широко критикуемые, например, холотропное дыхание). Для себя я отметила дыхательные упражнения в рамках метода Вима Хофа (наберите Wim Hof в поисковике). Конечно же, имеются противопоказания, учитывайте свои.

Дыхательные тренировки помогают расслабиться, освободиться от тревоги и беспокойных мыслей, и в сочетании с положительными установками способствуют тому, чтобы выработать спокойный и позитивный взгляд на жизнь в целом.

Закрыть глаза ◯

Если нужно быстро начать соображать без лишних эмоций, прикройте глаза на несколько минут (предварительно убедитесь, что Вы в безопасности).

Когда мы закрываем глаза, моментально активизируется «мозг», улучшаются способности к концентрации, внимание и память. Сосредоточиться намного легче. Кроме того, легче и справляться с физической нагрузкой (поэкспериментируйте как-нибудь на кардиотренажере, только, чур, аккуратно).

Этот лайфхак отлично помогает перед выступлениями, экзаменами, соревнованиями.

Пить воду ◯

Совет настолько тривиальный, кажущийся очевидным, что… забывается почти всеми. А ведь самая простая вода способствует нейтрализации последствий стресса. В момент острого нервного напряжения в теле происходят спазмы, которые блокируют чувство жажды – и человек не хочет пить.

Это может привести к обезвоживанию, что, в свою очередь, стимулирует выработку кортизола3 – гормона стресса. Соответственно, забывая пить воду, Вы усугубляете свое состояние и можете еще больше раздражаться. И наоборот: снижаете уровень тревожности, выпивая стакан воды. Это несложное действие помогает снять напряжение, дает организму необходимое для преодоления стрессовых реакций количество жидкости.

Кроме того, глоток воды – это та пауза, во время которой в голову может прийти вариант решения той или иной проблемы.

Поспать

Утро вечера мудренее. Мудрость, впитанная вместе со сказками в детстве, не врет: когда возникает очередная неразрешимая ситуация, самым хорошим вариантом будет пожелать всем проблемам спокойной ночи и лечь спать. Утром найдется лучшее решение. Это работает еще и так: если хорошо поспать ночью, днем ни один стресс не страшен. Также может являться годным лайфхаком решение немного поспать перед важным событием: некоторым людям подходит так называемый сегментированный сон, то есть разделенный на несколько фаз, подходов. В идеале дремать 10—20 минут (возможно пройти две стадии медленного сна и ощутить себя отдохнувшими). После 30—60 минут дневного сна будете чувствовать себя разбитыми. А вот 90 минут – это полный цикл, потом будет легко проснуться и ощутить прилив сил.

Посмотреть в окно ◯

Бесплатный, быстрый и работающий способ.

Если за окном природа (деревья, море, горы, облака), то понаблюдать за ней какое-то время будет отличным решением для быстрого восстановления спокойствия: замедляется сердцебиение, наступает расслабление. Идеально чуть-чуть помечтать или вспомнить свои цели: ради чего Вы сейчас оказались в этой тревожной ситуации, что за ней стоит.

Если же за окном здания, высотки, промзона – не спешите расстраиваться. Рассматривать фактуры, замечая новое в деталях, в привычном, тоже крайне полезно. Таким образом мозг переключается с объекта стресса на объект, который Вы лицезреете, глядя в окно.

А еще смотреть на спешащих по делам людей любят очень многие: ведь так ощущаешь собственное замедление, устойчивость. Это успокаивает.

Улыбаться в течение 5 минут ◯

Хорошее настроение → улыбка. Улыбка → хорошее настроение. Это работает в обе стороны. Улыбка стимулирует центр удовольствия в головном мозге, запускает выработку эндорфинов. Снижается уровень гормонов стресса в крови, нормализуется артериальное давление, усиливается иммунная система. Улыбка заразительна, – открытие зеркальных нейронов4 доказало это – а, значит, окружающие люди вокруг тоже станут чуть счастливее, будут относиться к Вам лучше. Это работает и в моменте, и в долгосрочной перспективе. Улыбайтесь чаще! :)

Подумать о том, кто нравится ◯

Не обязательно быть в кого-то безумно влюбленным, можно подумать о человеке, который пока просто нравится. Мозг и остальной организм связаны неразрывно, в ответ на мысли запускается целая группа химических реакций, вырабатываются разного рода гормоны, включая фенилэтиламин5, который выделяется совместно с дофамином и серотонином: повышается уровень эмоциональной теплоты, симпатия, сексуальная привлекательность. Влияние фенилэтиламина на клетки заметно даже окружающим: человек начинает светиться изнутри. В головном мозге фенилэтиламин влияет не только на настроение и позитивные эмоции, он еще и увеличивает ментальную концентрацию.

Проветрить помещение ◯

Иногда, когда «взрывается мозг», и всё вокруг раздражает, необходимо просто подышать воздухом, открыть окно. Приток кислорода лишним не будет. Усталость, вялость, слабость, разбитость вполне могут возникнуть из-за перенасыщения углекислым газом. Подойти к окну и подышать – хорошее решение в моменте, чтобы успокоиться.

Причесаться ◯

Расчесывание – это своеобразный массаж, который улучшает кровообращение в коже головы. Плюс это та самая минутка, которая иногда нужна перед мероприятием/экзаменом, чтобы сосредоточиться. Опять же, аккуратный внешний вид еще никому не мешал.

Пожевать жвачку ◯

Если Вам нужно максимально сосредоточиться на какой-то задаче, да еще и сохранять концентрацию в течение долгого времени, а в голову то и дело лезут беспокойные мысли, то жевание жвачки и сосание леденца могут помочь: мозг, собственно, будет занят еще и процессами, позволяющими жевать/сосать, а, значит, на беспокойство будет выделяться меньше ресурсов. Однако если нужна концентрация при какой-то интенсивной работе в сжатые сроки, этот способ не поможет, а, наоборот, будет лишь мешать.

Посчитать ◯

До 10, 30 или 100 – не так важно, до скольки. Этот старый как мир способ работает тогда, когда Вы слегка раздражены или встревожены, помогает справиться с волнениями перед сном. Я считаю про себя до 100, когда меня нервируют соседи громкими звуками в ночное время.

Но не пытайтесь считать до 10, когда Вы в гневе или в ярости – это только усилит фиксацию на проблеме, и Вы станете в разы злее. В таких случаях следует максимально дистанцироваться от раздражающей ситуации.

Отключить все уведомления

И отключить звук на телефоне. Каждое всплывающее окно отвлекает внимание, заставляет дергаться, волноваться. Неотвеченные, но увиденные сообщения давят своим грузом. Выход прост – отключиться, и брать в руки телефон только тогда, когда это необходимо. У меня, например, есть еще умные часы, и в их настройках я также указала приложения (всего 3, остальным – запрет), уведомления от которых могут высвечиваться на экране часов.

Посмотреть смешное видео ◯

Просмотр смешных видеороликов способен усилить положительные чувства (удовольствие, радость) и ослабить негативные: тревогу, подавленность, гнев.

Идеальный вариант, если это интеллектуальный юмор: тогда не будет наблюдаться общей тенденции к отупению. Уровень нормы необходимо поддерживать во всём, ведь Вам не нужны внутренние и социально навязанные переживания на тему «совсем я скатился, часами сижу в тиктоке».

Покричать ◯

С помощью крика можно снять напряжение при пиковой нагрузке: выпустить шквал негативных эмоций из себя, не дать им принять иную уродливую форму. Конечно, это не решает проблему в общем смысле, но позволяет ее не усугубить.

Убедитесь, что Вы в подходящих для этого ритуала условиях. Кричать надо наедине с самим собой, можно просто «в воздух», а можно визуализировать какую-то проблему или обиду, и кричать уже на нее.

Пощелкать Поп Ит6 ◯

Или Симпл Димпл7. Или по старинке: опустить руки в тазик с крупой и помять, лопать пупырку, перебирать песок на пляже. Суть этого пункта: получение приятных тактильных ощущений, что особенно важно для кинестетиков. Обратитесь к такому чувству как осязание. Когда Вы руками трогаете что-то приятное, то отвлекаетесь и на какое-то время расслабляетесь. Ошибочно думать, что это детская или молодежная тема. Да, детям нравится максимально получать тактильный опыт, но ведь и взрослым тоже.

Обниматься и целоваться ◯

Такие простые, базовые вещи, а так тяжело внутренне даются. Увидев, что кто-то переживает, например, на работе, разве поспешите Вы его обнимать? Или ограничитесь словами? Можно сколь угодно говорить о личном пространстве, но этот параметр – индивидуальный, и нередко его используют в качестве оправдания: люди выстраивают вокруг себя стену из-за собственных страхов. Бывает страшно быть обнятым – паника от чужих касаний, бывает страшно обнять – и получить обвинения в домогательстве. Конечно, все мы разные, но зачастую обниматься не принято даже внутри семьи.

При таком раскладе человек недодает и недополучает на тактильном уровне.

Когда Вы обнимаете кого-то, то даете ему чувство собственных – физических – границ тела. Иными словами, возвращаете человека к его же чувствам и ощущениям – и тогда он осознает свои границы, чувствует себя более уверенно, ощущает опору под ногами; быстрее приходит в свое нормальное состояние, начинает мыслить взвешенно. Объятия также оказывают положительный эффект на химическом уровне: в гипоталамусе вырабатывается гормон окситоцин, который повышает ощущение защищенности, спокойствия, удовлетворения от жизни. Также «обнимашки» влияют на выброс нейромедиатора анандамида8. Этот нейромедиатор участвует в регуляции сна и приема пищи, а еще отвечает за устранение негативных грустных воспоминаний. Кроме того, он способствует повышению мотивации.

Люди – социальные существа, и объятия для нас один из признаков доверия. Это повышает самооценку и собственную значимость. Обнимая другого человека, Вы также приносите пользу себе, так как собственное тело работает по тем же механизмам и правилам.

Тут можно взять пример с итальянцев, вот уж кто не стесняет себя в тактильных контактах!

Очень важно понимать, что обниматься можно не только со второй половиной, а еще, как минимум, с друзьями. Некоторые люди, прочитав название пункта, сразу его пролистают вниз, возмутившись, что им «не с кем это делать». Не надо так. В крупных городах даже проходят специальные мероприятия «Давай обнимемся!», но, по моему опыту, и без них всегда есть кого обнять. Бывают исключения, вроде полной одиночной самоизоляции, но они встречаются не так уж и часто.

А вот поцелуи можно приберечь для партнера. Поцелуй успокаивает нервную систему и предотвращает стрессы. Когда мы целуемся, в нашем организме не только происходят различные биохимические реакции, уничтожающие гормоны стресса, но и выделяются гормоны счастья – эндорфины.

А еще бытует мнение, что отношения идут ко дну, когда в паре исчезают поцелуи.

Думаю, достаточно аргументов?

Купить цветы

Женщинам очень приятно получать цветы, а мужчинам – дарить и (важно!) в ответ получать благодарность. Цветы исторически воспринимаются как дар природы людям. Не стоит убеждать себя в том, что это «просто веник» и «деньги на ветер».

Женщины интуитивно понимают язык цветов (даже те леди, которые пытаются в себе зарыть этот дар), который складывался веками в разных точках земного шара. Есть и социальный подтекст: «Если женщине дарят цветы, то ее любят».