Спираль депрессии у подростков. Как себе помочь?

Запомни! Единой формулы депрессии не существует, и нельзя утверждать, что тот или иной фактор риска точно «выстрелит» и ты впадешь в депрессию. Обычно к депрессии приводит целый комплекс факторов вкупе со стрессовыми событиями. Их можно представить в виде гирь на весах. По отдельности они могут лишь немного нарушить равновесие, но чем больше их копится, тем сильнее склоняется чаша весов в сторону депрессии.

Глава 3. Вниз по спирали депрессии

Видел когда-нибудь в мультфильме, как с горы катится совсем маленький снежок, разрастаясь до таких размеров, что начинает сносить все на своем пути?

У депрессии похожий принцип. Сначала тебя тревожит что-то незначительное, ты даже можешь не сразу понять, что что-то не так. Но депрессия – коварная штука, не успеешь оглянуться, и эта лавина накроет тебя с головой.

Мы называем это «нисходящая спираль депрессии».

Что такое нисходящая спираль депрессии?

Концепция нисходящей спирали проста: одно стрессовое событие может запустить цепочку реакций, которые крутым серпантином ведут человека от «плохого дня» вниз к полноценному депрессивному эпизоду. Взглянем на картинку.

СТРЕССОВОЕ СОБЫТИЕ

Обычно первым звеном в нисходящей спирали выступает стресс. Это может быть что-то серьезное (потеря близкого человека) или что-то менее значительное (например, ты провалил тест или не получил роль в школьном спектакле).

↓

НЕГАТИВНЫЕ ЭМОЦИИ

При стрессе мы часто испытываем негативные эмоции – грусть, тревогу или злость.

В самих негативных эмоциях нет ничего плохого, в конце концов, они подсказывают нам, когда что-то идет не так. Но у некоторых эти чувства усугубляются, перерастая в деструктивные мысли и поступки.

↓

НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ

Если реагировать на негативные эмоции негативными мыслями, в итоге почувствуешь себя еще хуже. Например, ты начинаешь думать: «Это все моя вина» (самобичевание), «У меня всегда все идет наперекосяк» (пессимизм) или «Я ничего не могу с этим сделать» (отчаяние).

↓

УСТАЛОСТЬ И ПРОЧИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ

Негативные эмоции и мысли по итогу выливаются в проблемы со сном, хроническую усталость, головные боли и прочие симптомы. Из-за плохого самочувствия становится сложно сделать хоть что-нибудь.

↓

НИЗКАЯ МОТИВАЦИЯ, ЗАМКНУТОСТЬ, ИМПУЛЬСИВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Итак, тебе трудно заставить себя что-то сделать. Не получается вовремя встать или доделать домашнее задание (низкая мотивация). Ты перестаешь общаться с друзьями (замкнутость), повышается раздражительность. Чтобы облегчить состояние, ты задумываешься о причинении себе вреда или приеме запрещенных веществ (вымещение эмоций). Может показаться, что такие методы помогают, но на самом деле они лишь создают новые проблемы.

↓

БОЛЬШЕ СТРЕССА

Все катится под откос: учеба, общение с друзьями, здоровый образ жизни. Стресса становится все больше. Ты получаешь плохие оценки, все меньше общаешься со сверстниками, ссоришься с родителями и другими людьми. Ты стремительно летишь вниз по спирали.

↓

БОЛЕЕ ПОДАВЛЕННОЕ СОСТОЯНИЕ

Пока ты теряешь контроль над своей жизнью, негативные эмоции берут над тобой верх, окончательно вгоняя тебя в депрессию.

Помнишь Сэма из первой главы? Ему пришлось переехать в другой город, который он возненавидел. Давай рассмотрим нисходящую спираль его депрессии.

Спираль депрессии Сэма

Проанализируй. Моя спираль депрессии

Подумай, что могло привести тебя к нынешнему состоянию. Возможно, причиной тому стало несколько факторов, которые сложились в общую картину. Ты можешь заполнять не все графы, главное, проанализируй, какие именно события могли на тебя повлиять. Это позволит нам понять, как вывести тебя из депрессивной спирали.

Спираль депрессии у каждого выглядит по-разному. Некоторые подростки замечают, что при стрессе у них появляется много негативных мыслей. Других больше беспокоят проблемы со сном и хроническая усталость. Кто-то отлично спит, но не может найти мотивацию учиться.

На чем бы ни основывалась спираль твоей депрессии, в этой книге ты найдешь эффективные советы, чтобы обратить ее вспять. Мы расскажем тебе о полезных привычках, с помощью которых ты сможешь улучшить настроение, заново обрести мотивацию и построить свою лучшую жизнь.

Глава 4. Как полезные привычки могут победить депрессию

Есть и хорошая новость: ты можешь чувствовать себя лучше! С нашим пошаговым руководством ты сможешь прекратить спуск по спирали депрессии и даже обратить ее вспять, чтобы снова вернуться в стабильное состояние.

Эта книга предлагает много небольших упражнений, направленных на работу с разными проявлениями депрессии. Конкретно для твоего типа могут работать не все стратегии, поэтому ты можешь попробовать разные подходы и выбрать лучший.

Упражнения поделены на три части.

1. Улучшение самочувствия

Конечно, с плохим самочувствием не получится кардинально изменить свою жизнь и выбраться из депрессивного болота. Поэтому сначала мы расскажем об экспресс-методах, которые быстро улучшат настроение и позволят почувствовать себя немного лучше – например, ты станешь активнее и избавишься от проблем со сном. Далее мы проработаем негативный стиль мышления, а затем изучим навыки преодоления стресса, которые помогут лучше с ним справляться, и ты заметишь, как твое настроение улучшается день ото дня.

2. Укрепление мотивации

Когда твое настроение немного улучшится, мы сможем перейти к мотивации. Одна из ключевых ступеней спирали депрессии – это переход от плохого настроения к сниженной мотивации и плохой концентрации. Нам становится трудно доводить дела до конца (например, выполнять домашние задания, работу по дому или строить планы). В итоге эти «хвосты» начинают копиться, угнетая нас еще больше. Это раскрутка спирали в действии! И чтобы обратить ее вспять, нужно вернуть мотивацию. В области нейробиологии (наука о том, как работает мозг) появилось множество новых исследований о том, что может помочь восстановить мотивацию. Мы изучим некоторые стратегии и применим их на практике, чтобы помочь тебе выбраться из депрессии.

3. Изменение жизни к лучшему

Один из способов предотвратить рецидив депрессии – формирование и закрепление навыков, которые делают нас устойчивыми к стрессу. К ним относятся знание своих сильных сторон для повышения самооценки, умение благодарить и вести позитивный внутренний диалог. Все это развивает навыки позитивного мышления, а также укрепляет социальные связи для получения постоянной поддержки. В этом разделе мы обратим нисходящую спираль вспять и превратим ее в восходящую, и тогда ты построишь ту жизнь, которую сам захочешь!

Готов приступать? Сделаем это вместе!

Часть 2. Улучшение самочувствия

Теперь ты понимаешь, откуда у твоей депрессии растут ноги и над чем нужно работать, чтобы обратить спираль вспять, а значит, ты на шаг ближе к цели.

К счастью, чтобы почувствовать себя лучше, хватит даже небольших изменений. Во второй части мы поговорим о том, что это за изменения, какие из них помогут тебе лучше всего и как с ними работать.

В частности, мы расскажем о трех различных подходах, с помощью которых ты сразу можешь начать работать со своей депрессией. Первые два помогут твоему организму лучше функционировать: ты начнешь больше двигаться и наладишь режим сна. Последний подход направлен на работу мозга: ты сможешь легче справляться со стрессом, искоренив негативные модели мышления.

Пора улучшить свое самочувствие!

Глава 5. Начни двигаться

Во время депрессии мы часто ощущаем усталость, недостаток энергии и мотивации. Не получается выполнять даже самые простые физические упражнения. Когда умом и телом ты хочешь только смотреть видео да лежать на диване, начать двигаться очень трудно. Ты испытываешь постоянную усталость, и начинает казаться, что, если ты просто отдохнешь, желание и силы что-то делать наконец появятся!

Но спираль депрессии не так просто устроена. На самом деле чем меньше мы двигаемся, тем меньше у нас энергии. А чем меньше энергии, тем труднее двигаться. И так далее… Это замкнутый круг, выйти из которого сложно.

Но если ты хочешь это сделать – подвигайся. Нет, буквально! Подвигай телом. Даже если тебе не нравится. Даже если ты устал. Даже если тебе очень-очень не хочется. Результаты исследований свидетельствуют о том, что физическая активность улучшает настроение. Поэтому начни с простого – подвигайся!

Интересный факт!

Физические упражнения помогают лучше справляться со стрессом! Они снижают уровень кортизола (гормона стресса) и повышают норадреналин (гормон преодоления стресса) (Caplin et al, 2021).

Во-первых, что считается физической активностью? Нас интересует все, что связано с движением тела. Не нужно переусердствовать – не обязательно переезжать в тренажерный зал, тягать железо или осваивать новый вид спорта. Можно начать с малого:

• Пешие прогулки. Подойдут походы в магазин, прогулки с собакой или запланированные выходы с друзьями. В смартфоны и умные часы обычно встроен счетчик шагов – ты можешь сравнить, сколько ходишь в будни и выходные. За пятнадцать минут человек в среднем проходит около двух тысяч шагов в спокойном темпе.

• Групповое занятие или тренировка, например урок физкультуры, тренировка в тренажерном зале или занятие в фитнес-студии.

• Силовые тренировки с собственным или свободным весом, с использованием тренажеров или эластичных лент.

• Езда на велосипеде, скейтбординг, серфинг или катание на лыжах.

• Танцы – в студии или дома перед зеркалом с расческой вместо микрофона!

• Йога, пилатес и подобные виды тренировок. В интернете есть много видео с подборками упражнений.

Интересный факт!

Когда девайсы с шагомерами только появились на рынке, многие начали негодовать: «10 000 шагов в день? Это же очень много!» Оказалось, что доказательной базы у этого нет. Здоровый человек может проходить от 2000 до 7500 шагов в день, в зависимости от таких факторов, как возраст и общая физическая подготовка (Paulch et al, 2022). Как мы обсудим дальше, куда важнее ставить себе реалистичные цели, чем гнаться за «идеальной» цифрой.

Давай сэкономим тебе время. Если ты профессиональный спортсмен – футболист или пловец, – скорее всего, физических нагрузок у тебя достаточно. В таком случае ты можешь перейти к следующей главе и сосредоточиться на других навыках, которые помогут тебе в борьбе с депрессией.