Полная версия
Питайся легко, дыши глубоко. 101 эффективная привычка для здоровья, комфортного веса и счастливой жизни
4. Замедляют пищеварение – желудок медленнее опустошается, поэтому дольше сохраняется чувство сытости.
5. Влияют на мозг – уменьшают аппетит, человек ест меньше.
В результате:
– сахар в крови снижается (особенно после еды);
– человек меньше хочет есть → помогает похудеть;
– улучшается работа сердечно-сосудистой системы (например, снижается риск инфаркта и инсульта (5, 6));
– уменьшается количество жира в печени при использовании комбинированных препаратов (лечение НЖБП (7, 8)).
Основное показание для применения этих лекарств – сахарный диабет 2-го типа. Собственно, для этого они и были изобретены. Но в процессе использования выяснилось, что у некоторых пациентов, помимо стабилизации уровня глюкозы, шло снижение веса (в силу описанных выше свойств этого вещества). Поэтому аГПП-1 и похожие лекарства стали применять при лечении ожирения.
______________________________________Показания к применению семаглутида (информация из инструкции по применению препарата на 2026 год): ИМТ ≥ 30 кг/м2 (ожирение) или ≥ 27 кг/м2, но <30 кг/м2 (повышенная масса тела) при наличии по крайней мере одной сопутствующей патологии, связанной с массой тела, например дисгликемии (предиабет или сахарный диабет 2-го типа), артериальной гипертензии, дислипидемии и др.
______________________________________Для всех желающих «Хочу похудеть!» это лекарство не подходит.
Как любое лекарство, аГПП и похожие пептиды имеют противопоказания и побочные эффекты. Назначать их может только врач после необходимого обследования.
Самое главное, долгосрочные исследования показали, что после отмены препарата вес возвращался (9, 10). Это говорит о том, что лекарство является хорошим подспорьем для снижения веса, однако не может заменить изменение пищевых привычек и образа жизни.
Правило трех «П»Лечение в диетологии отлично от привычных для нас мер борьбы с распространенными заболеваниями. Здесь нет алгоритма: «антибиотик – семь дней, много жидкости и отдых». Мы помним, что качественный и долгосрочный результат достигается только благодаря регулярно повторяющимся действиям, которые в итоге меняют нас самих. Процесс не может быть быстрым, однако моя задача – помочь человеку сделать его простым, приятным и понятным.
Это и является первым правилом формирования новой привычки. Вместо сложной, скучной и стрессовой (ССС) новая привычка должна быть простой, приятной и привлекательной (ППП).
О том, как же формировать новые привычки, – следующая часть книги.
Часть I
Глава 1. Какие бывают привычки
и как их формировать?
Цель без четкого плана – всего лишь несбыточная мечта. План без четкой цели – пустая трата времени и сил.
Неизвестный авторНет хороших и плохих привычек. Любая привычка – это результат адаптации к условиям существования. Есть эффективные привычки, которые ведут нас к нашим целям и желаниям, есть неэффективные, наоборот, уводящие в сторону и в итоге вредящие здоровью и благополучию.
Привычкой является закрепленное действие, не требующее особого осмысления или энергии для воплощения. Разные авторы предлагают свои классификации привычек. Например, привычки бывают простыми и сложными, а также существуют цепочки привычек.
Конечно, какие-то навыки можно закрепить до автоматизма, к примеру чистку зубов или закрывание двери в квартиру на ключ, – в таких случаях вы совершаете действие и не помните, делали вы это или нет. Назовем такие навыки простыми привычками. А сложные привычки – это, например, поход в спортзал, организация семейного ужина в воскресный день или закупка продуктов в выходные. Даже если событие происходит каждую неделю в одно и то же время, а вы, в свою очередь, выполняете четко последовательный набор действий, такая привычка никогда не станет автоматической, поскольку требует от вас анализа ситуации и часто зависит от окружающих людей. Тем не менее, какой бы сложной ни была привычка, многократный повтор действия в разы облегчает процесс ее приобретения.
______________________________________Миф: на формирование привычек нужен 21 день. Эта цифра часто упоминается (в том числе благодаря книге Максвелла Мольца, вышедшей в 1960-х годах), но это скорее усредненное наблюдение без жесткой научной основы.
Привычки могут образовываться в среднем от 18 до 254 дней (1), а иногда от 4 до 335 дней (2)! И это зависит от множества факторов.
______________________________________Что влияет на скорость формирования привычки:
1. Мотивация и цель.
2. Контекст и среда (например, напоминания, рутина).
3. Стабильность триггера (одно и то же время
или ситуация) 4.
4. Эмоциональная вовлеченность.
5. Наличие подкрепления (награды).
Трудоемкая работаПо большому счету процесс формирования привычки можно сравнить с выстраиванием маршрута из пункта А в пункт Б в новом городе после переезда. Да, изначально такая задача кажется сложной, ведь, помимо всего прочего, необходимо рассчитать точное время и состыковать пересадки общественного транспорта. Иногда вы садитесь на автобус, который едет не туда, куда вам нужно, а значит, вам понадобятся дополнительные силы и энергия для устранения проблем. Однако чем чаще вы ездите по выстроенному маршруту, тем быстрее запоминаете дорогу. В конце концов вы уже способны ездить на работу не задумываясь и навигатор вам не нужен.
Так и с привычками: сначала мы упорно работаем и держим фокус внимания на действии для закрепления навыка, а затем навык работает самостоятельно, экономя огромное количество нашей энергии. Собственно, так привычки и появились.
Механизм сохранения энергииОколо 80% и более активного бодрствования человека состоят из неосознанных действий, привычек или навыков. К сожалению, поменять устоявшиеся привычки довольно сложно, однако при следовании определенным правилам шансы на изменения возрастают.
Секрет успеха:
1. Держать фокус внимания на нужном объекте или действии.
2. Многократно повторять данное действие.
Основа формирования привычекПрежде чем вы приступите к изучению списка привычек, я предлагаю ознакомиться с базовыми принципами их формирования.
Первый принцип. Зачем?
Первый и самый главный вопрос, который вы должны задать себе, когда хотите обрести новый навык: «Зачем мне эта привычка?» Скорее всего, подобный вопрос повлечет массу других вопросов вроде: как такая привычка поможет в дальнейшем, что она может предотвратить, чем она полезна в данный момент, кем я стану, если буду практиковать эту привычку?
Привычка – это многократное повторение небольших действий, и зачастую конечный результат нам не виден. Именно для таких случаев автор книги «Атомные привычки» Джеймс Клир представил математическую модель, показывающую, что при регулярном выполнении даже самых минимальных действий к концу года наш результат улучшается на целых 37%.
Если у вас нет внятного ответа на вопрос «Зачем?» или он звучит так: «Ну, это помогло моей подруге…» – не стоит и начинать что-либо делать.
Второй принцип. Сила маленьких шагов
Из полезного, красивого, успешного, эффективного и т. д. наш мозг выберет знакомое. Что бы за этим ни стояло.
Почему важны маленькие шаги? Почему нельзя сделать что-то существенное, например, если вы никогда не занимались спортом, сказать: «Всё, теперь я каждый день занимаюсь в спортзале вместо десяти приседаний»? Казалось бы, час в спортзале принесет более ощутимые результаты, чем несчастные десять приседаний. Однако в сравнении с более глобальным действием успех выполнения многочисленных небольших действий оказывается гораздо выше.
Почему так? Причина кроется в том, что наш мозг распознает устоявшийся образ жизни как норму. Даже если вы курите, пьете и совершенно не занимаетесь спортом, для мозга это станет привычно, ведь вы живы, а значит, и менять ничего не нужно. Мы легко внедряем то, что нам знакомо, а вот серьезные изменения воспринимаются в штыки. Возникает немыслимое сопротивление, преодолеть которое крайне сложно. Часто случается так, что серьезные начинания человек быстро оставляет, получая лишь неудовлетворение и сомнение в своих силах и возможностях. Если ситуация повторяется, он обучается так называемой выученной беспомощности и априори считает себя неудачником.
Третий принцип. Адаптация
Важно помнить о том, что мы все – живые существа, и каждую секунду наша жизнь меняется, а значит, вы вправе изменять и адаптировать под себя любую привычку, вносить любые коррективы, которые считаете нужными. Может случиться так, что старая добрая привычка уже неэффективна и пора ее заменить или трансформировать.
Четвертый принцип. Подведение итогов
Первый вопрос, которой стоит задать: «Что у меня получилось?» Даже если вы сделали новое действие всего один раз за целую неделю – это уже положительный результат.
Второй вопрос анализа: «Что не получилось?» Без самоуничижения, задаем вопросы по факту: что и почему не удалось сделать? Почему не удалось выполнять это каждый день? Может быть, на это были объективные причины: заболевания или неверно рассчитанное время?
И третий вопрос: «Что надо подкорректировать?» Возможно, начинание слишком велико. Возможно, выполнять такое действие неудобно по времени. А возможно, это совсем не то, чего вам на самом деле хочется. Стоит подумать, действительно ли вы выбрали ту привычку, которая вас вдохновляет.
Основная часть этой книги объясняет, какую пользу несет та или иная привычка, как она влияет на здоровье и уровень энергии, как помогает стать счастливее, уравновешеннее и успешнее справляться со стрессом.
Посмотрите на «Айсберг нейроинтеграции» Института нейроинтеграции (3), в его основании лежит наше внутреннее состояние.
Состояние, в свою очередь, порождает мышление, мышление – действие, ведущее к результату. Важно действовать, основываясь на собственных ощущениях и состояниях, а не копировать действия других. Поэтому строгие диеты и коллективные марафоны никогда не дают гарантированного долгосрочного результата. Только привычка поможет прийти к состоянию, при котором формируется другое мышление, поведение и другой, уникальный результат.
Почему формировать привычку настолько трудно?Во-первых, результат мы видим не сразу, и это усложняет ситуацию. Функционирование нашей нервной системы устроено так, что наиболее значимые для человека события приближены к настоящему моменту. Именно в условиях «приближающегося события» мы готовы работать над собой.
Представьте следующую ситуацию. Симпатичный молодой человек, лет 35, курит, я подхожу и говорю: «Если ты не бросишь курить, то можешь умереть на 8,5 лет раньше». (Это чистая правда, доказанная соответствующим исследованием (4)). Такая отдаленная перспектива не будет иметь никакой мотивирующей силы. Но как только я скажу: «Если ты не перестанешь курить, то можешь умереть через пять минут», человек сразу выбросит сигарету. Подобную ситуацию можно наблюдать и при снижении веса с людьми любого возраста. Для подростков, например, не имеет никакого значения, если врач говорит о возможных проблемах со здоровьем во взрослом возрасте, но, если проблемы могут возникнуть сейчас, они задумаются.
Во-вторых, отрицательное развитие событий мы воспринимаем охотнее и быстрее, чем положительное.
«Если ты не прекратишь каждый день пить энергетики, то это может привести к депрессии и даже суициду (5)». Или говорю так: «Если ты будешь есть крестоцветные (например, брокколи), это может уменьшить вероятность развития рака (6)». В большинстве случаев отрицательная мотивация первого высказывания подействует намного эффективнее.
Еще один пример.
Какая фраза заставит вас скорее посетить доктора, чтобы пройти ежегодный чекап: «Проверка состояния организма позволит сохранить здоровье» или «Регулярный чекап выявляет онкологические заболевания на ранней стадии, это значит, вы сможете предотвратить потерю качества жизни»? В большинстве случаев мотивация «потерять» заставит что-то сделать скорее, чем альтернативный вариант – «приобрести». Это не особенности характера или воспитания, это типичное функционирование нашего мозга.
В обоих случаях помогает лишь один вопрос, заданный самому себе: «Зачем?» Когда становится трудно, а мотивация новизны падает, вы спрашиваете себя: «Что же я получу в конце?» Как существа думающие, вы можете себе это представить, а все, что мозг представляет, уже является реальностью.
При формировании привычки важно помнить не только о конечном результате, но и о самом процессе.
Вот классический коучинговый разбор: вы находитесь в точке А, а в какую точку Б вы хотите прийти? Давайте построим путь из точки А в точку Б. Как я вам могу в этом помочь?
На самом деле, если вы думаете, что, придя в точку Б, вы обретете желаемое состояние счастья, успеха и здоровья, то это не так. Каждый раз вы будете стремиться в новую точку Б. Часто я слышу рассуждения: «Вот когда похудею, буду счастливой и найду себе мужа / когда сменю работу, наконец смогу путешествовать / когда дети вырастут, смогу устроиться на работу». Это не срабатывает почти никогда. Необходимо научиться полноценно жить в точке А, тогда в точку Б вы придете с большим ресурсом и большими возможностями.
ППП против СССНе секрет, что в любой ситуации человек склонен замечать отрицательные моменты – так устроен наш мозг. Изначально такая особенность была необходима для выживания и эволюции. Сейчас это не нужно, но мы по-прежнему замечаем все негативное, что происходит вокруг. Мы можем научиться замечать позитив и формировать положительные изменения. Для того чтобы привычка внедрилась в нашу жизнь, она не должна создавать нам дополнительного стресса, а наоборот, должна подтверждать уверенность в себе, приносить удовольствие и давать прилив сил.
ППП расшифровывается как просто, приятно и привлекательно. Рассмотрим каждую характеристику подробнее.
Просто. Вы должны понимать, как выполнять данное действие. Если привычка сложная, необходимо разбить ее на небольшие шаги так, чтобы стало понятно и пятилетнему ребенку. Если в своем объяснении вы начинаете путаться, алгоритм действий следует доработать и упростить до примитивного. Любая сложность на начальном этапе станет так называемым камнем преткновения, который невозможно будет перешагнуть.
Приятно. Привычка должна быть приятной, не вызывать дискомфорта и чрезмерного напряжения. Например, привычка заниматься спортом. Ошибка многих – начинать с серьезных ограничений и нагрузок. Человек насилует себя в спортзале, выходит на трясущихся ногах, заведомо вызывая повышенный кортизол и, как следствие, добавляя больше стресса, что неизбежно кончится срывом. Или же он решает правильно питаться и добавляет полезные овощи, которые, может быть, ему не очень-то и нравятся. Скрипя зубами, человек все пережевывает. Но долго обманывать себя он не сможет.
Привлекательно. Новый навык должен нравиться вам, быть эстетически красивым и приносить внешнее и внутреннее удовлетворение. Здесь важно позаботиться о деталях: если вы решили начать заниматься спортом, купите удобную стильную одежду, симпатичную многоразовую бутылку для воды, а также выберите для своих занятий красивое место (например, локацию на природе). Одним словом, стоит сделать привычку привлекательной для себя во всех смыслах.
Чего не должно быть вовсе, а именно ССС – скучно, сложно и стрессово.
Скучно. Если привычка банальная, предсказуемая, не вызывает никакого предвкушения и энтузиазма, то с вероятностью 100% долго вы не продержитесь.
Сложно. Если привычка кажется запутанной, вам непонятно, с чего начинать и как действовать, через несколько дней вы ее забросите.
Стрессово. Если привычка добавляет в вашу жизнь стресс, волнения и ненужные переживания, вы так же быстро от нее откажетесь.
АлгоритмПеред тем как начать формировать новую привычку, необходимо задать себе ряд вопросов. Основа этого алгоритма придумана Игорем Кислюком, executive-коучем, тренером этичных переговоров (7).
1. Зачем?
Этот вопрос уже прозвучал, но я повторюсь! Зачем вам нужна эта привычка? Какими навыками и качествами обладает человек с этой привычкой? Какую пользу в краткосрочной и долгосрочной перспективе вы получите? Как новая привычка повлияет на вашу жизнь, на ваше окружение, на ваших близких и друзей? Все эти моменты необходимо детально и реалистично продумать.
Чем более осязаемым будет образ, тем стабильнее окажется мотивация для внедрения желаемой привычки в жизнь.
2. Что будете делать?
Если ваша новая привычка – увеличение физической активности, продумайте, что именно вы будете делать. Так, например, вы решаете ходить в бассейн – что представляет собой ваш первый шаг? Возможно, вам нужно выяснить, где находятся ближайшие спортивные центры с бассейном, обзвонить их и забукировать визит, а также договориться с тренером.
Второй момент, на который стоит обратить внимание, – время, затраченное на новую привычку. Если вы планируете посещать бассейн три раза в неделю по 60 минут, в реальности это не 60 минут, а минимум 2 часа, а может быть и больше, в зависимости от времени на дорогу, душ и переодевания. Именно это реалистичное время и нужно вносить в свой календарь, иначе временного ресурса у вас может не хватить, и вы остановитесь уже на первом этапе.
Таким образом, честное планирование и внесение времени в календарь – один из секретов успеха.
3. Почему действие захочется повторить?
Продумайте награду после выполнения действия. Отдых или вкусная еда, встреча с друзьями или просмотр фильма, в общем-то, все, что приносит вам удовольствие и что вы можете давать себе на постоянной основе.
______________________________________Если вы решили худеть и за привычку взяли ежедневную прогулку, не логично вознаграждать себя едой. Пусть это будет вкусный чай или просмотр социальных сетей, но только не еда.
______________________________________4. Сколько раз повторять?
С какой частотой вы будете повторять это действие – несколько раз в день или один раз в месяц? Конечно, ответ зависит от самой привычки, однако для упрощения процесса формирования навыка стоит завести трекинг и каждый раз отмечать выполненное действие. Трекинги помогают визуализировать результат и не сойти с дистанции. Они работают в качестве дофаминовой подпитки, когда чувство новизны и мотивация проходят.
В части III вы найдете ссылки на сайт с удобными трекингами и чек-листами 365done.ru, которые можно скачать в готовом виде или разработать под себя. Там же вы найдете отдельные приложения для помощи в отслеживании привычек.
Кстати, ИИ (искусственный интеллект) может отлично помочь разработать стратегию закрепления конкретной привычки.
5. Как я буду это делать и что будет запускать привычку?
Как вы будете это делать? На первый взгляд ответ кажется простым: «Ну как же, если хочешь больше читать, берешь и читаешь». Любое начинание стоит разобрать по шагам: читать бумажные книги или электронные, в обед или перед сном, каких авторов стоит взять для начала, читать в кровати или на диване в гостиной? Возможно, на начальном этапе имеет смысл придумать триггер, который будет служить напоминанием для вашего действия. Им может быть книга на видном месте или чашка чая на столике, если вы привыкли пить чай перед сном. Триггером также может быть место, будильник и другой человек, с которым у вас есть договоренность помогать друг другу в начинаниях.
Новое действие легче выполнять, если «прицепить» его к уже привычному действию. Это и называется «цепочкой привычек».
6. Где и когда оптимально встроить привычку?
Где вы будете это делать? Продумайте дизайн среды, где вы будете выполнять намеченное. Если вы решили заниматься дома, определите конкретное место: в какой комнате и в каком уголке данной комнаты вам удобно разложить коврик, будет ли это удобно остальным членам семьи. Помните, что среда имеет очень важное значение в формировании привычек. Идеально, если вы окружите себя людьми, владеющими этой привычкой или по крайней мере способствующими ее формированию.
______________________________________Ученые подтвердили, что, если люди из вашего окружения занимаются спортом и поддерживают здоровый образ жизни, то вам следовать таким же принципам будет существенно легче (8, 9). И наоборот, если окружающие придерживаются противоположных ценностей и целей, они станут серьезным тормозящим фактором на пути к желаемому. Заручитесь поддержкой понимающих людей. Возможно, стоит найти клуб по интересам, подписаться на мотивирующие паблики или информационные сайты. Там вы найдете единомышленников, периодически делясь своим опытом, радостями и трудностями.
Важно учесть ваш хронотип, режим дня, загруженность и уровень энергии в течение суток.
История из жизниДолгое время я пыталась встроить утреннюю зарядку и медитацию в свою рутину. С зарядкой проблем не возникло. Во-первых, у меня уже был такой опыт до рождения детей, и мозг с радостью подхватил: «О, это я хорошо знаю – продолжай!» Во-вторых, делать упражнения даже с маленьким ребенком возможно. Но медитировать – нет. Я перенесла медитации на дневное время. Это была первая ошибка: день долгий, но если нет конкретики, то непременно забудешь, и найдется сто других дел. Так, решила я, пусть это будет утро: надо помедитировать до 12:00 и примерно 20—25 минут. И это стало второй ошибкой: я не учла, что утром, как правило, нужно решать рабочие вопросы, а кроме того, после чашки кофе довольно сложно настроиться на расслабленную волну. Тогда единственным подходящим вариантом стало вставать немного раньше, пока все еще спят, и медитировать не 20 минут, а 7—10, но каждый день. Бинго! Привычка закрепилась.
______________________________________
Согласно нашим биоритмам, повышенный уровень энергии и кортизола в человеческом организме наблюдается именно с утра, поэтому любую творческую и когнитивную деятельность, требующую концентрации внимания и собранности, лучше планировать в первой половине дня, равно как и интенсивную физическую активность. А во второй половине дня рекомендуется выполнять нагрузку низкой и средней интенсивности.
______________________________________7. Кто мне поможет (а кто помешает)?
«Кто?» или снова о важности окружения. Кто на этом пути поможет в формировании нового навыка? Кто вас подбодрит и проконтролирует, когда вы начнете сдаваться и саботировать? Может быть, вы сумеете договориться с другом и будете внедрять привычку вместе.
Однажды у меня была пациентка, которая занималась спортом с подругой. Их часы были синхронизированы, таким образом они видели, когда кто-то из них занимался (или нет) спортом, что способствовало повышению мотивации.
Или другой пример. Моя подруга – любитель бега, собрала команду таких же бегунов. Они стали готовиться к соревнованиям, но не все шло гладко. «Никто не бегал нужную норму! – рассказывала девушка. – Поначалу я очень расстроилась. Потом сама стала бегать в два раза больше, и участники моей команды в нашем приложении стали это замечать и постепенно включились в нужный режим работы. Мы заняли достойное второе место!»
С близким человеком вы также можете договориться о введении штрафов. Например, если вы стараетесь бросить курить, но в какой-то момент все же сорвались – платите штраф. Такая отрицательная мотивация способствует избавлению от ненужных привычек и формированию новых.