Питайся легко, дыши глубоко. 101 эффективная привычка для здоровья, комфортного веса и счастливой жизни

8. Что еще нужно?

Какие инструменты вам понадобятся? С помощью чего вы будете выполнять новое действие? Необходимые инструменты будут напрямую зависеть от привычки, которую вы хотите внедрить в жизнь. Если вы решили освоить скандинавскую ходьбу, вам понадобится хорошая обувь, удобная одежда и специальные палки; если же вы решили есть больше овощей, вам пригодится чек-лист по закупке овощей, меню с рецептами, сайт, где можно заказать свежие овощи или прочитать информацию о локации рынка.

Чем больше инструментов, тем выше шансы быстрого овладения новым навыком, ведь уже на этапе планирования главные вопросы будут закрыты.

9. Установка: «Кто молодец? Я молодец!»

Какой я буду, когда внедрю эту привычку? Как я буду чувствовать себя, когда, наконец, сделаю это? Выберите для себя самую цепляющую фразу и повторяйте в сложные моменты.

10. План Б.

Что может помешать вам сделать желаемое действие, посетить запланированное мероприятие? Пропишите все возможные варианты событий и продумайте решение каждой из проблем. Например, вы решили гулять по вечерам минимум 5 дней в неделю. Стоит продумать заранее, как все-таки внедрять привычку если:

– пойдет дождь;

– вернетесь поздно;

– приболеет ребенок;

– не будет настроения и сил;

– не успеете поужинать.

И т. д. все ситуации, которые могут вам помешать выйти на прогулку, и как с ними справиться.

Лайфхаки

Первое – придерживаться намеченного ритма.

Если вы решили делать зарядку каждый день, отмечайте выполненное действие в чек-листе. Да, бывает так, что через какое-то время мы начинаем пропускать ежедневные дела, но помните, что можно пропустить лишь один день, а на второй непременно вернуться к тренировкам. Пропуск в три дня (три раза) почти обнуляет достигнутое, и формирование привычки начинается заново.

Тут мне вспоминаются слова мамы одного молодого, очень талантливого пианиста Артемия Соколовского о его подготовке к выступлениям: «Если я не подходил к инструменту один день – устал, отдыхаю. Если два – заболел. Три – умер».

Второе – выполнять действие в минимальном объеме, когда мотивация и чувство новизны исчезают. Например, вы решили читать 20 минут каждый день. После тяжелого рабочего дня вы понимаете, что ни сил, ни желания, ни времени на чтение нет. В такой момент важно сказать себе: «Хорошо, не 20 минут, а две минуты». Тут вы себя не обманываете, ведь вы действительно можете остановиться через две минуты. Однако когда вы начинаете выполнять действие в минимальном объеме, продолжать гораздо легче. И если вы начали читать, скорее всего, погрузитесь в книгу.

Когда вы повторяете действие ежедневно, вы прокладываете ту самую нейронную связь. Для нашего сознания не важно, сколько это длится по времени – две минуты или 20. Действие выполнено, а значит, галочка поставлена.

______________________________________

Своим худеющим пациентам я часто говорю, что для здоровья полезны длительные интервальные тренировки. Но если случается так, что сил и возможности ходить на беговой дорожке 40 минут нет, я предлагаю пройти половину от этого времени, ведь для закрепления привычки это будет лучше, чем совсем ничего.

______________________________________Процесс формирования привычки

По мнению Джеймса Клира, автора книги «Атомные привычки», закрепление нового навыка состоит из четырех стадий: сигнала, стремления, реакции и награды.

Изначально мозг ловит сигнал, что при определенном поведении человек получает выгоду; в сознании возникает серьезное стремление получить награду, как следствие – реакция, иными словами, действие. Действие приносит положительные ощущения (а именно выброс серотонина – гормона радости и удовольствия) – награду.

Однако привычка формируется только в том случае, если проходит все четыре стадии. Если же хоть один компонент выпадает, поведение не переходит в разряд привычек, так как неврологическая петля обратной связи не сформирована.

Алгоритм в действии

Давайте разберем описанный алгоритм на примере следующей привычки: есть больше овощей и фруктов.

Итак, зачем это делать? Потребление овощей и фруктов необходимо для того, чтобы получать больше витаминов и микроэлементов, клетчатки и различных биологически активных веществ, что положительно сказывается на продолжительности и качестве жизни, на функционировании пищеварения, а также иммунной и эндокринной систем.

Что именно делать? В два приема пищи добавить порцию овощей или фруктов.

Как это делать? План таков: у вас в холодильнике всегда есть свежие и замороженные овощи и фрукты, вы регулярно намываете тарелку с овощами и фруктами, чтобы они были на виду, и регулярно едите их в качестве перекуса или после приема пищи.

Почему это необходимо делать? Во-первых, добавляя овощи и фрукты к приему пищи, вы почувствуете больше насыщения. Во-вторых, вы выберете те овощи и фрукты, которые вам вкусны, а значит, вы получите колоссальное удовольствие от такой трапезы. Так, например, если вы решили приготовить овощной салат, заправьте его тыквенным маслом и посыпьте семечками – это превосходное сочетание принесет максимум пользы и удовольствия.

Сколько раз в день это нужно делать? Минимум два раза в день. Для этого вы можете использовать трекинг, отмечая количество приемов пищи с овощами.

Где это делать? В основном на своей собственной кухне, однако, возможно, вы сможете брать ланч-боксы на работу: это могут быть нарезанные овощи или готовая овощная смесь.

Когда это делать? В обед брать с собой овощную/фруктовую нарезку, вечером на ужин готовить овощной гарнир или салат.

Кто в окружении поможет это делать? Например, стоит договориться с партнером: один раз в неделю овощи и фрукты закупаете вы, а в другой раз закупает он; можно договориться о совместной поездке на рынок в выходные.

Что может понадобиться?

Планирование закупки овощей и фруктов один или два раза в неделю находится на первом месте. Возможно, вам также предстоит выяснить адрес и график работы рынка или название сайтов, где можно заказать хорошие и свежие овощи и фрукты. Заранее позаботьтесь о том, чтобы овощечистка, терка для овощей, пароварка и даже мультиварка были в пригодном состоянии. Хорошо купить книгу / найти в интернете новые и простые рецепты с овощами и фруктами. Например: «Овощи» Джейми Оливера, «Оттоленги SIMPLE» Йотама Оттоленги, «Овощи во всем их разнообразии» Джемы Гомез.

К инструментам следует отнести и полезные лайфхаки, например помыть все не скоропортящиеся овощи и фрукты заранее; помытую зелень завернуть во влажное полотенце, таким образом, она дольше сохранит свою свежесть.

Кем я буду, если начну есть овощи? Я буду здоровым человеком, который заботится о себе, старается получить максимальное количество пользы и энергии из питания, и у него это отлично получается.

______________________________________

У вегетарианцев, а также тех, кто ежедневно ест овощи и фрукты, меньше проблем с повышенным «плохим» холестерином, а значит, меньше риск инфаркта и инсульта (10, 11).

______________________________________

План Б

А что, если не получится? Как может не получиться съесть достаточное количество овощей в день? Что может стать причиной?

Вы забыли купить овощи. Решение: замороженная смесь или консервы из овощей, купленные про запас (будьте внимательны к составу, консервированные овощи часто содержат много соли и жиров).

Вы внезапно заболели, и вам совсем не хочется овощных блюд. Решение: можно перейти на меньшее количество свежих овощей и добавить овощные супы.

Вы вернулись с работы, и совсем нет сил готовить. Решение: можно сделать овощную нарезку.

Глава 2. А вредные привычки?

Будем с ними бороться?

Как я уже говорила, нет хороших и плохих привычек. Любая привычка – это результат адаптации к условиям существования.

Возьмем для примера курение. Курить плохо, сомнений нет. Но это действие закрывает какую-то потребность человека. Может быть, успокаивает, может, дает повод для общения, повышает самооценку и так далее. Поэтому так сложно бросить курить.

Убивать, уничтожать, истреблять, ломать привычку, «объявлять войну вредной привычке», «вырывать вредную привычку с корнем», «сбрасывать оковы вредной привычки» – очень энергозаряженные выражения. Сразу ясно: будет непросто!

Что делать, если вы являетесь обладателем вредной привычки и хотите от нее избавиться?

Задача 1: выяснить, что стоит за привычкой, какая потребность? Почему она сформировалась? Что ее поддерживает и в чем она коренится?

Задача 2: найти более здоровую и эффективную замену. Если курение – это успокоение, то как еще можно обрести спокойствие и равновесие? Подышать? Попить чай? Погулять? Надо пробовать!

Задача 3: негативную привычку можно запросто использовать для формирования эффективной привычки. Не стоит тратить все силы и энергию на избавление от плохого, наоборот, фокусируйтесь на положительном и эффективном, на том, что приносит радость и вдохновение. В таком случае на вредные привычки не остается ни времени, ни сил.

Например, вечером вы привыкли просматривать новостную ленту социальных сетей. Вы берете телефон, но вместо привычного приложения открываете электронную книгу и читаете (альтернатива – прослушивание аудиокниги). Часто смотрите фильмы со сладким попкорном? Вместо попкорна и других калорийных закусок сделайте себе овощную или фруктовую нарезку. Таким образом, любую вредную привычку можно заменить на что-то действительно полезное.

Задача 4: нейтрализуйте провоцирующий фактор, иными словами, триггер, который «заводит» вашу привычку. Здесь важно проследить, что же активизирует эту привычку.

Так, например, существуют привычки-успокоители, создающие иллюзию защиты от усталости и эмоционального выгорания. Например, курение, кусочничание, просмотр соцсетей. В действительности со стрессом и усталостью эти действия не борются, но раз за разом человек их повторяет.

В такие моменты хорошо остановиться и спросить себя по алгоритму ТЭДД (об этом я подробнее рассказываю в привычке №42 «Несколько раз в день останавливаться и проверять свое состояние. Распознавать свои эмоции. Называть чувства»).

Задача 5: здоровое окружение. В тех районах города, где больше точек с фастфудом, проживает больше детей, больных ожирением (12). Если все вокруг вас только и говорят о ЗОЖ и биохакинге, да еще и шикарно выглядят (не всегда это так), вы волей-неволей станете есть больше овощей и займетесь спортом. Подумайте, от кого можно заручиться поддержкой, а с кем лучше не делиться своими успехами и переживаниями. Ведь если вы хотите бросить пить алкоголь в среде, где регулярно выпивают, поставленная задача окажется более сложной.

Задача 6: мысленная репетиция. Временами очень полезно мысленно проигрывать реализацию вашего намерения, как при формировании полезных привычек, так и при отказе от вредных. Представьте себе конкретно: что, где и в какое время вы будете делать как альтернативу старому поведению. Каким занятием вы заполните те часы, которые раньше уходили на бокал вина, сигарету или бесконечное листание новостей?

Например, вместо вечернего бокала вина вы можете выйти на короткую прогулку, принять расслабляющую ванну, заняться рисованием, полить растения, приготовить что-то легкое и вкусное или позвонить близкому человеку. Вместо утренней сигареты – сделать пару минут дыхательной гимнастики или разминки. Взамен скроллинга новостей – почитать книгу, пройтись пешком одну остановку или заняться хобби.

Не забывайте и о внутреннем диалоге. Спросите себя: кем вы станете, если бросите курить, начнете больше двигаться или перестанете заедать стресс? Как вы будете выглядеть, как будете себя ощущать, что вернется в вашу жизнь? Подобные вопросы помогают сформировать более яркий и мотивирующий образ будущего – тот, к которому действительно хочется двигаться.

Задача 7: сделать вредную привычку неприятной и сложновыполнимой. Если речь о курении, используйте грязные пепельницы, если же вы часто кусочничаете, спрячьте перекус в самый дальний ящик или отсек холодильника.

Если после каждого приема пищи вы привыкли есть большую порцию десерта, старайтесь не хранить много сладкого дома. Когда вам захочется привычного тортика, вы вспомните, что нужно одеться, поехать в магазин, купить, прийти домой и только потом съесть. Мысли о долгом и сложном алгоритме действий отобьют все желание отведать не нужный продукт.

Часть II. Блоки привычек: 101 привычка

Здоровье не купишь, но его можно заработать правильными привычками.

Неизвестный автор

Только зная, что ты делаешь, можно сделать то, что хочешь.

Моше Фельденкрайз

Итак, задумывая писать книгу, мне хотелось собрать «доказательные» привычки – основанные на современных медицинских и психологических рекомендациях, – объяснить, почему они важны и как конкретно они могут вам помочь в сохранении здоровья, молодости и красоты. Более того, я бы сказала так: есть проблема — есть набор необходимых привычек для ее решения.

Некоторые из них звучат довольно странно, непонятно и даже вычурно! «Делать еженедельную закупку продуктов на сытый желудок» или «Парковать машину подальше от входа». Это зачем и про что? Не переживайте! Все подробно объясню и аргументирую.

Иногда информация в разных привычках немного повторяется. Это не забывчивость автора, а сознательное решение. Привычки можно читать в любой последовательности и количестве, а повторение – мать учения (новых навыков).

______________________________________

Пять основных факторов образа жизни, оказывающих влияние на здоровое долголетие (по данным ВОЗ): сбалансированное питание, регулярные упражнения (не менее 30 минут в день умеренной или интенсивной активности), здоровый вес (определяемый индексом массы тела 18,5—24,9), умеренное употребление алкоголя и отказ от курения.

______________________________________

Глава 1. Основа здорового питания

Привычка 1. В основные приемы пищи (не менее двух раз в день) стараться следовать правилам гарвардской тарелки

На данный момент правило гарвардской тарелки – это общепринятый стандарт и образец питания с точки зрения баланса, поддержания здоровья и профилактики заболеваний.

Половина тарелки – овощи, фрукты, ягоды и зелень; четверть – белковые продукты и еще четверть – цельные злаки.

Подробности на официальном сайте: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/russian/

Важно! Такой тип питания (как и привычка 2) не подходит людям при обострении острых и наличии некоторых хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, расстройствах пищевого поведения, функциональной гипоталамической аменорее, дефиците массы тела, в восстановительный период после тяжелых инфекций, операций и химиотерапии. Если у вас есть такое заболевание или состояние, обратитесь к диетологу для подбора индивидуальных рекомендаций по питанию.

______________________________________

Гарвардская тарелка здорового питания – это идеальная картинка, к которой нужно стремиться. А когда не получается – следовать привычке 2.

Привычка 2. В отпуске, в гостях и ресторанах придерживаться правила гибкой пищевой тарелки

Больной вопрос: «Это понятно, дома я стараюсь, но как быть в отпуске? В отеле all inclusive? В гостях? В ресторане? На праздничном застолье?»

Гибкая пищевая тарелка – это послабленный вариант для тех, кому пока сложно следовать правилам здоровой пищевой тарелки.

Гибкая пищевая тарелка

Половину тарелки также занимают всевозможные овощи, зелень и фрукты, но только не жареный картофель или сладкая кукуруза. Вторая же половина тарелки отдается для всего, чего хочется. Однако помним, что диаметр тарелки должен быть не 40 сантиметров, а 22—24. Именно в таком случае вы не переберете с калориями, но в то же время попробуете все, чего вам хотелось бы.

Привычка 3. Потреблять достаточно белка

Основные компоненты еды: белки, жиры и углеводы. Все три макронутриента в разной степени могут служить нам энергией. Мы умеем запасать углеводы и жиры. А вот запасы белка – это наши мышцы. Если человек длительно не употребляет достаточно белковых продуктов, организм будет расходовать собственные драгоценные мышцы.

______________________________________

Оптимальное количество белка для большинства людей 0,8—1,5 г / кг массы тела (1).

Точное количество белка зависит от пола, возраста, уровня физической активности, сопутствующих заболеваний и др.

______________________________________

Все ткани нашего организма строятся на белковой основе. Укрепление иммунитета, нормальный рост и развитие, обновление тканей, сохранение молодости основаны на достаточном поступлении белка и никак не связаны с приемом чудодейственных стимуляторов, БАДов и т. п.

Белковые продукты – это продукты, содержащие максимальное количество белка растительного или животного происхождения. Врачи рекомендуют сочетать употребление белка разного происхождения (растительного и животного (2, 3)).

______________________________________

Много белка содержат мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, некоторые крупы, орехи и твердый сыр.

______________________________________

Диетологи рекомендуют пользоваться правилом ладони. Наша ладонь составляет разовую порцию мяса или рыбы. Для детей – два-три «кулачка» в сутки, где одна порция – это один кулачок белковых продуктов.

Кому необходимо повышенное потребление белка:

– людям с дефицитом массы тела и мышц (пожилым пациентам, пациентам с некоторыми видами РПП и др.);

– людям после тяжелых болезней, травм и операций;

– беременным и кормящим;

– детям и подросткам;

– людям с повышенными физическими нагрузками (спортсменам, работникам тяжелого физического труда).

Часто таким пациентам необходима консультация диетолога и подбор индивидуального рациона.

Привычка 4. Заправлять овощной салат нерафинированным растительным маслом, лимонным соком и специями

Нерафинированное масло – это источник полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов А, Д, Е и различных биологически активных веществ. Например, оливковое масло – эталон средиземноморской диеты. Доказано, что оно профилактирует сердечно-сосудистые заболевания (4). Лимонный сок немного снижает содержание конечных продуктов гликирования – КПГ (об этом подробнее в привычке 11) и просто добавляет вкус блюдам. Сочетание растительного нерафинированного масла и лимонного сока – это здоровая и очень полезная альтернатива майонезу, кетчупу и другим покупным соусам.

______________________________________

Кислые маринады (например, с лимонным соком или уксусом) снижают образование КПГ (вредных соединений, которые образуются в пище при термической обработке), особенно при жарке и запекании. Это связано с тем, что кислая среда менее благоприятна для реакции Майяра (основного пути образования).

Исследования показывают, что маринование мяса в лимонном соке перед приготовлением уменьшает содержание КПГ в готовом блюде на ~30—54% (5).

______________________________________

Важно! Маринады не «нейтрализуют» уже накопленные КПГ в тканях организма и не заменяют ключевые методы снижения гликирования (контроль сахара в крови, отказ от жареного, спорт здесь играют ключевую роль).

Про пользу специй вы узнаете в привычке №16.

Привычка 5. Съедать горсть орехов в день

Во-первых, орехи – это источник полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), в том числе омеги-3, цинка, селена, витамина Е, А, витаминов группы В, они полезны для работы сердца, иммунной и репродуктивной систем, хорошо влияют на состояние кожи и слизистых. Регулярное употребление орехов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти (6), деменции (слабоумия) (7).

Во-вторых, это удобно, питательно и сытно.

Орехи – это настоящий «энергетический батончик» от природы. В них много полезных жиров, белков и клетчатки. Даже маленькая горсть помогает дольше не чувствовать голод.

Незаменимы в перекусах! Подробнее об этом – в привычке №23.

В-третьих, это удобно: легко и понятно, твоя горсть в день – твоя норма; орехи не нужно специально хранить, сочетаются со многими продуктами.

Горсть – это сколько?

Примерно 20—30 граммов (для взрослого) или одна маленькая пригоршня.

Внимание: орехи вкусные, но очень сытные, легко перебрать по калориям!

Будьте осторожны: орехи и арахис входят в топ-10 самых распространенных аллергенов.

Лучше всего чередовать/смешивать разные орехи: миндаль, грецкие, кешью, фундук и другие.

Важно: орехи надо есть без соли и сахара, можно слегка подсушенные.

______________________________________

Вопрос: нужно ли замачивать орехи для лучшего усвоения?

Ответ: не нужно, если этого не требует рецепт или если вам больше нравится вкус замоченных орехов. На усвоение витаминов, минералов это никак не влияет.

______________________________________

Конечно, орехи твердый продукт – их нужно тщательно пережевывать!

Таким образом, регулярное употребление орехов в умеренных количествах может существенно улучшить общее состояние здоровья и снизить риск развития различных хронических заболеваний.

Привычка 6. Завтракать

Завтракать – это хорошо. Все мы знаем поговорку: завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу. Это хорошая диетическая рекомендация. Возможно, не для всех.

Действительно, завтракать очень логично. Если мы просто посмотрим на гормональный фон человека, то увидим, что где-то к 4 часам утра у нас снижается синтез мелатонина и организм постепенно настраивается на пробуждение. Это значит, активируется сердечно-сосудистая, пищеварительная системы и организм подготавливается к активной умственной и физической работе.

Для большинства людей высокоинтенсивную физическую или умственную деятельность (например, решение сложных задач по работе) нужно переместить в первую половину дня. И логично, что для высоких достижений нам нужны силы и ресурсы.

А что, если не хочется завтракать?

Главное – это подобрать ваш оптимальный и удобный режим.

______________________________________

Вопрос: утром у меня нет аппетита, что делать?

Ответ: возможно, вы поздно и/ или плотно ужинаете. Естественно, за это время пища просто не успевает перевариться или оказывает избыточную нагрузку на пищеварение. Попробуйте организовать ужин на два-три часа раньше и делайте его легким: легкоусвояемый белок и овощной салат, например.

______________________________________

Желательно, чтобы завтрак выглядел разнообразно и сбалансированно, по принципу здоровой гарвардской пищевой тарелки из привычки 1.