Нутрициология: Правда о еде, которую скрывают

«Без холестерина». Это классический обман на страхах. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Надпись «Без холестерина» на подсолнечном масле так же бессмысленна, как надпись «Без костей» на хлебе. Это просто способ выделить товар на полке.

Когда вы видите эти слова, включайте внутренний сигнал тревоги. Скорее всего, производитель пытается компенсировать недостаток качества ярлыком.

Скрытые названия сахара: 56 имен одного врага

Сахар стал новым табаком. Все знают, что его много есть вредно. Но если производитель напишет на лицевой стороне «Содержит 20 грамм сахара на порцию», вы вряд ли купите продукт. Поэтому сахар прячут.

В пищевой индустрии известно более 50 синонимов сахара. Зачем так много? Чтобы использовать прием, который называется «разделение ингредиентов».

По закону ингредиенты в составе указываются в порядке убывания их веса. Если бы производитель написал просто «Сахар», он мог бы оказаться на первом месте, что отпугнуло бы покупателя. Но если вместо одного вида сахара использовать три разных (например, сахарозу, фруктозу и сироп), каждый из них окажется ниже в списке. А вместе они составят основу продукта.

Вот самые популярные маски сахара, которые вы должны знать:

1. Сахароза (обычный столовый сахар).

2. Фруктоза (часто считается полезной, но в изолированном виде бьет по печени).

3. Глюкозно-фруктозный сироп (дешевый подсластитель из кукурузы).

4. Концентрированный фруктовый сок (технически это тоже сахар без клетчатки).

5. Патока (меласса).

6. Солод (ячменный, кукурузный).

7. Декстроза.

8. Мальтоза.

9. Лактоза (молочный сахар, часто добавляется дополнительно).

10. Кокосовый сахар, тростниковый сахар, сироп агавы (маркетинг позиционирует их как полезные, но для инсулина это всё равно сахар).

Если вы видите в составе 3—4 разных вида подсластителей, знайте: этот продукт сладкий, даже если на лицевой стороне написано «Без добавления сахара». Иногда сахар заменяют на искусственные подсластители (аспартам, сукралоза), что тоже спорное решение, так как они могут поддерживать тягу к сладкому, обманывая рецепторы языка.

Как читать состав так, как это делают технологи пищевых производств

Технолог, разработавший продукт, знает его формулу наизусть. Вы можете понять его логику, если научитесь читать «мелкий шрифт». Вот алгоритм, который займет у вас 30 секунд, но сэкономит годы здоровья.

Правило 1: Игнорируйте лицевую сторону.

Переверните упаковку. Вся правда находится там. Маркетинг живет на лицевой стороне, химия – на обороте.

Правило 2: Первые три ингредиента – это 80% продукта.

Посмотрите на первые три позиции в списке. Если там сахар, мука высшего сорта или растительное масло неизвестного происхождения – продукт не стоит покупки. То, что стоит в начале, определяет влияние еды на ваш организм.

Правило 3: Чем короче список, тем лучше.

Натуральная еда не имеет состава. У яблока нет этикетки. У качественного мяса один ингредиент – мясо. Если список ингредиентов занимает абзац мелким шрифтом и содержит слова, которые вы не можете произнести без ошибки – это ультра обработанная пища.

Хороший знак: Ингредиенты, которые вы могли бы купить отдельно на рынке или в магазине (мука, яйца, молоко, соль).

Плохой знак: Изолят соевого белка, модифицированный крахмал, ароматизаторы, идентичные натуральным, консерванты (Е-шки).

Правило 4: Остерегайтесь «ароматизаторов».

Если написано «ароматизатор клубники», там нет клубники. Есть химическое соединение, имитирующее запах. Если продукт называется «Клубничный йогурт», но в составе только «ароматизатор», а не кусочки ягод или пюре – это обман ожиданий.

Правило 5: Смотрите на размер порции.

Производители любят указывать калорийность и содержание сахара на 100 грамм, но иногда хитрят и указывают на «порцию». При этом порция может быть нереально маленькой (например, 15 грамм чипсов). Всегда пересчитывайте на ту массу, которую вы реально съедите за раз.

Чтение этикеток – это навык защиты. В мире, где еда стала товаром, а не топливом, ваша внимательность – это единственный щит. Не ленитесь потратить минуту на изучение состава. Это минута, которая инвестируется в ваше долголетие.

Главное, что нужно запомнить из Главы 3:

1. Лицевая сторона – для маркетинга, оборот – для правды. Никогда не покупайте продукт, не перевернув его.

2. Эффект нимба опасен. Слова «Фитнес», «Лайт», «Эко» часто провоцируют переедание.

3. Сахар многолик. Запомните основные синонимы (сироп, патока, декстроза), чтобы распознавать скрытый сахар.

4. Правило первых трех. Если в начале состава сахар или рафинированная мука – продукт вреден, независимо от обещаний на упаковке.

5. Короткий состав – залог здоровья. Чем меньше ингредиентов и чем они понятнее, тем безопаснее продукт.

В следующей главе мы перейдем от этикеток к сути и поговорим об углеводах. Вы узнаете, почему фрукты могут вредить похудению, что такое гликемическая нагрузка и стоит ли бояться глютена.

Глава 4. Углеводы: Топливо или Яд?

Если жиры были демонизированы в XX веке, то XXI век объявил войну углеводам. Сегодня сложно открыть ленту соцсетей и не увидеть призывов «убрать углеводы после шести», «отказаться от злаков» или «кето навсегда». Углеводы стали главным подозреваемым в эпидемии ожирения.

Но так ли они опасны? Человечество тысячелетиями потребляло углеводы в виде клубней, фруктов и зерен и выживало. Проблема не в самих углеводах, а в том, во что превратила их современная пищевая индустрия.

Углеводы – это не яд и не панацея. Это топливо. Но как и в случае с автомобилем, важно качество топлива и состояние двигателя. В этой главе мы научимся отличать быстрые углеводы-разрушители от медленных углеводов-строителей и поймем, почему даже сладкие фрукты могут быть безопаснее, чем кажется.

Гликемический индекс vs Гликемическая нагрузка

Вы наверняка слышали термин Гликемический индекс (ГИ). Это показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Продукты с высоким ГИ (белый хлеб, сахар, картофельное пюре) вызывают резкий скачок. Продукты с низким ГИ (гречка, овощи) отдают энергию медленно.

Казалось бы, все просто: ешь продукты с низким ГИ и худей. Но здесь есть ловушка. ГИ не учитывает количество съеденного.

Введите понятие Гликемическая нагрузка (ГН). Это более точный инструмент, который учитывает и качество углеводов (ГИ), и их количество в порции.

Пример: У арбуза высокий гликемический индекс (около 75). Если смотреть только на ГИ, диабетикам и худеющим нужно избегать арбуза. Но в арбузе много воды и мало углеводов на 100 грамм. Чтобы получить ту же нагрузку на поджелудочную, что от кусочка белого хлеба, нужно съесть килограмм арбуза. Его гликемическая нагрузка низкая.

Обратный пример: У макарон из твердых сортов пшеницы средний ГИ. Но если вы съедите огромную тарелку (большое количество углеводов), гликемическая нагрузка будет высокой, и инсулин взлетит.

Вывод: Не бойтесь продуктов с высоким ГИ, если их гликемическая нагрузка низкая (как у арбуза или моркови). И опасайтесь продуктов со средним ГИ, если вы едите их огромными порциями. Контроль порции так же важен, как и выбор продукта.

Инсулинорезистентность: тихий убийца метаболизма

Чтобы понять опасность избытка углеводов, нужно разобраться с инсулином. В первой главе мы сравнивали инсулин с ключом, который открывает клетки для энергии.

Представьте, что вы постоянно кричите на человека. Сначала он реагирует. Потом начинает игнорировать. Потом надевает наушники. То же самое происходит с вашими клетками. Если вы постоянно «бомбите» организм углеводами (особенно быстрыми) и частыми перекусами, уровень инсулина держится высоким постоянно. Клетки устают от сигнала и перестают реагировать на инсулин. Это называется инсулинорезистентность.

Поджелудочная железа видит, что ключ не работает, и начинает производить еще больше инсулина (гиперинсулинемия). Высокий инсулин блокирует расщепление жира. Организм переходит в режим «запасания», даже если вы едите мало калорий.

Признаки инсулинорезистентности:

Жировые отложения преимущественно в области живота (спасательный круг).

Тяга к сладкому и невозможность потерпеть голод даже пару часов.

Сонливость после еды.

Темные пятна на коже в складках (шея, подмышки) – акантоз.

Высокое давление.

Хорошая новость: инсулинорезистентность обратима. Снижение количества приемов пищи (отказ от постоянных перекусов), уменьшение быстрых углеводов и добавление физической активности восстанавливают чувствительность клеток. Вы можете починить свой «замок».

Фруктоза: почему фруктовый сок опаснее конфеты

Долгое время фруктозу считали «безопасным сахаром» для диабетиков, потому что она не требует инсулина для усвоения. Это было роковой ошибкой.

Глюкозу могут использовать все клетки тела для энергии. Фруктозу же может перерабатывать только печень. Когда вы едите цельный фрукт, фруктоза поступает в печень медленно, благодаря клетчатке, которая работает как губка и замедляет всасывание.

Но когда вы пьете фруктовый сок или едите продукт с добавлением фруктозного сиропа, ситуация меняется. В одном стакане апельсинового сока может содержаться сахар из 3—4 апельсинов, но без единого грамма клетчатки. Это ударная доза фруктозы, которая обрушивается на печень мгновенно.

Печень не может переработать такой объем в энергию и начинает превращать фруктозу прямо в жир (процесс липогенеза). Это ведет к жировому гепатозу (ожирению печени), который сегодня встречается даже у детей.

Более того, фруктоза не стимулирует выработку лептина (гормона сытости) и не подавляет грелин (гормон голода). Вы пьете сок, получаете калории, но мозг не получает сигнала «стоп».

Правило простое: ешьте фрукты целиком, жуйте их. Не пейте калории. Фрукт – это десерт природы, упакованный в клетчатку. Сок – это сахарная вода с витаминным привкусом.

Зерновые: жизнь без глютена – мода или необходимость?

Глютен стал словом нарицательным. Полки магазинов пестрят этикетками «Gluten Free». Но действительно ли всем нужно отказываться от глютена?