Терапия для жизни: 100 практических инструментов, чтобы улучшить свою повседневную жизнь

Пример: Кристине 36 лет. Она живет в Барселоне и работает психологом в клинике. Замужем за Диего, у них четырехлетняя дочка. У Кристины достаточно широкий круг друзей, с которыми она часто общается. Женщине очень нравится проводить время в одиночестве, у нее множество хобби, она также с огромным удовольствием занимается спортом и читает книги.

Кристина играет разные роли и устанавливает границы в рамках каждой из них:

• В роли матери она устанавливает границы для дочери. Кристина объяснила малышке, что работает. С этим придется считаться и не плакать, когда мама уходит из дома. Девочка также не должна мешать маме читать, потому что для Кристины это важное дело.

• В роли жены Кристина установила границы для мужа: они договорились не использовать бранные слова, не повышать голос во время споров, не вмешиваться в дела, которые каждый делает самостоятельно, и не давить, если кому-то из них не хочется секса.

• В роли психолога Кристина установила границы для пациентов: пациенты должны быть пунктуальными, не делать гомофобских, сексистских или расистских замечаний во время терапевтической сессии; в нерабочие часы не писать сообщения и не звонить. Кристина объясняет свои границы каждому новому пациенту.

А теперь подумай, какие роли у тебя, и составь для них список своих границ.

И помни: когда ты не устанавливаешь границы для окружающих, границы установят тебе.

ПОВЫСИТЬ самооценку

Самооценка влияет на все сферы нашей жизни: семейную, профессиональную, общественную… Она воздействует на принимаемые нами решения; на то, как мы строим отношения, как разговариваем; на нас самих, на проекты, которые мы начинаем или бросаем на полпути. Например, человек с заниженной самооценкой может стараться отдалиться от других людей.

Но что такое самооценка? Почему так важно работать над ней? Самооценка – это наше представление о собственной ценности, то есть о том, чего мы стóим как люди. Следовательно, это субъективное представление. Самооценка определяется не тем, что мы знаем или что имеем, а тем, принимаем мы себя или нет. Здоровая самооценка означает, что нам нравится то, что мы делаем и какие мы, в то время как заниженная – результат непринятия себя и своих поступков. Самооценка влияет на все наши действия, и в зависимости от того, здоровая она или нет, оказывается разным наше поведение. Поэтому очень важно работать над тем, чтобы поднять самооценку. Но… когда и как она формируется?

Мнение о самих себе начинает формироваться с раннего детства, а в юности закладываются стабильные основы, на которых зиждется наше восприятие своей ценности. Следовательно, первый опыт, например отношения с родителями или братьями и сестрами, замечания учителей, дружба, – очень важные факторы. Мы строим наши представления о том, чего стóим, в зависимости от того, принимают ли нас и нравимся ли мы самим себе.

Однако уровень самооценки не постоянный, он колеблется на протяжении жизни. На него влияют наши впечатления, оценки, опыт – насколько они позитивные или негативные. Собственный образ, который у нас складывается, – результат всего происходящего с нами, взаимодействия с людьми и их мнения, ощущения вписанности в окружающий мир, оценки всего этого.

А из чего формируется самооценка? Психолог Натаниэль Бранден определил шесть ее источников.

1. Самопознание: чтобы любить себя и ценить, мы должны знать себя и осознавать свои поступки, мысли, слова и намерения – и те, что нам в себе нравятся, и те, что не нравятся. Знание этого поможет поднять самооценку.

2. Принятие себя: согласиться на все, что мы чувствуем, думаем, о чем мечтаем и что делаем; позволить себе быть таким, как есть, и подружиться с собой. Иначе говоря, проявлять сочувствие, стараться не сомневаться в себе и не ругать себя – просто принимать.

3. Ответственность: чтобы иметь здоровую самооценку, мы должны признать ответственность за собственную жизнь. Принять тот факт, что именно мы несем ответственность за то, что делаем или не делаем. Осознать свои действия, понять, что именно мы управляем своим благополучием.

4. Самоутверждение: действовать, исходя из своих ценностей, потребностей и желаний. Устанавливать границы и не отказываться от себя в угоду окружающим.

5. Целенаправленность: ощущать, что мы в этом мире надолго и что у нас есть цели. Только так можно полюбить себя. Человек со здоровой самооценкой без проблем ответит на вопрос, что он хочет сделать со своей жизнью, какие у него долгосрочные цели, кем он хочет быть.

6. Личностная целостность: найти соответствие между тем, что мы думаем, говорим, чувствуем и делаем, что подразумевает соответствие между нашими ценностями и поступками, нашей личностью и поведением. Пример ограниченной самооценки в этом смысле – это слишком рано сдаваться, когда пытаешься чего-то достичь.

Инструменты для повышения самооценки

11

Выясни причины своей заниженной самооценки

Когда у тебя появляются негативные мысли или страхи, проанализируй их, чтобы понять, откуда они идут. Зная источник, мы можем контролировать такие явления и гораздо лучше понимать. Вспомни какую-либо негативную мысль или страх, возникшие в результате твоей заниженной самооценки, и задай себе следующие вопросы:

• Почему я боюсь отношений в паре? («Потому что меня никто никогда не полюбит».)

• Почему я думаю, что никто никогда меня не полюбит? («Потому что я недостаточно важен, чтобы меня уважали».)

• Почему я считаю, что недостаточно важен? («Потому что моя первая любовь мне изменяла».)

• Так ты сможешь определить, какие переживания стали причиной твоих нынешних мыслей и страхов.

12

Похвала, сильные стороны и гордость

Это упражнение состоит из трех шагов, для его выполнения понадобится лист бумаги.

Нарисуй табличку с тремя колонками. Первую озаглавь «Похвала, которую я получал», вторую – «Мои сильные стороны», третью – «То, чем я горжусь».

Возможно, поначалу тебе ничего не придет в голову, поэтому на заполнение таблички нужно время. Заполняй ее по мере того, как будешь вспоминать.

1. Вспомни, как тебя хвалили окружающие. Например: «Мне нравится общаться с тобой… Как чудесно ты готовишь… У тебя очень красивые волосы». И оцени по шкале от 0 до 10, насколько ты поверил этим словам. Потом обрати внимание на позиции, отмеченные цифрами от 0 до 5, и задай себе следующие вопросы. Почему ты так низко оценил эти похвалы? Почему ты в них сомневаешься? Зачем тебе ставить эти похвалы под сомнение? Что произойдет, если ты придашь больше веса этим словам? Что изменится в тебе? Какие у тебя есть доказательства, что похвала была ненастоящей? Как бы изменился твой взгляд на жизнь?

Когда кто-то говорит о нас хорошее, он действительно так думает. Мы не можем этому поверить, потому что сосредоточены лишь на своих недостатках. В то же время именно у других людей возникает объективное ви́дение со стороны. Старайся больше верить хорошим словам, которые тебе говорят окружающие.

2. Перечисли свои сильные стороны, о которых знаешь. Например: «У меня хорошо развита эмпатия… Мне хорошо даются языки… Я все время стараюсь помогать окружающим… Я очень терпелив». А потом задай себе следующие вопросы. Почему ты обладаешь этими качествами? Чего ты добился благодаря им? Какие из них ты можешь улучшить и как? Чем тебе помогают эти сильные стороны? У всех ли они есть? Как влияет на твою самооценку знание, что у тебя есть сильные стороны? Почему ты сомневаешься, что можешь чего-то добиться, если уже многого добился благодаря своим достоинствам?

3. Запиши, чем ты гордишься, – все свои достижения. Это не обязательно должны быть какие-то крупные свершения типа «удалось защитить диплом юриста». Ты можешь отмечать какие-то мелочи, например «на днях помог соседу поднять мебель по лестнице».

Всего, чем ты гордишься, ты добился благодаря своим сильным сторонам. Поэтому список с каждым разом будет становиться все длиннее, ведь твои достоинства остаются с тобой, никуда не деваются. Хотя иногда ты о них забываешь, у тебя по-прежнему есть повод для гордости.

Заполнив табличку, повесь ее куда-нибудь или положи на видное место и продолжай постепенно дополнять. Советую время от времени перечитывать написанное, особенно в моменты, когда чувствуешь, что твоя самооценка падает.

У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, но люди с заниженной самооценкой сосредоточиваются только на слабостях. Поэтому необходимо регулярно вспоминать все хорошее, что стало частью тебя, все, что ты можешь совершить, и все, чего добился.

Этот метод поможет противостоять страхам, лучше воспринимать неожиданные новости, улучшать свои социальные привычки или отдаляться от того, что делает тебя несчастным.

13

Не сравнивай себя с другими

Когда мы сравниваем себя с окружающими, наша самооценка начинает падать, поскольку мы перестаем сосредоточиваться на себе, своих сильных сторонах и способностях. Мы делаем фокус не на том, что имеем, а на том, чего нам не хватает и что мы страстно хотели бы иметь.

Сравнение само по себе неплохое действие и может быть даже конструктивным. Проблема же в смысле, каким мы его наделяем. Дело в том, что сравнение возможно с двумя целями:

1. Чтобы повысить мотивацию. Когда мы сравниваем себя с другими людьми, которых считаем авторитетом, возникает позитивное и конструктивное сравнение. Мы восхищаемся человеком, хотим узнать, каким был его жизненный путь, каким образом он добился своих целей. Такие люди могут стать источником мотивации, за ними хочется следовать и расти как личность.

2. Чтобы принизить себя. Сравнение перестает быть конструктивным, если мы сосредоточиваемся только на том, что есть у других и чего нет у нас. Это может сыграть жестокую шутку и столкнуть в пропасть.

Мы должны научиться фокусироваться на самих себе. Научись сравнивать себя с самим собой, со своим «я» из прошлого, чтобы увидеть личную эволюцию. И не сравнивай себя с людьми, у которых другой жизненный путь.

Задай себе следующие вопросы:

Что тебе нравится в жизни? Что ты хотел бы улучшить? Когда ты сравниваешь себя с кем-то, как себя чувствуешь? Что тебя раздражает в других людях? Какими качествами, которые ты видишь в других, тебе хотелось бы обладать? Другие люди лучше, чем ты, потому что имеют то, чего у тебя нет? Если бы ты имел это, ценил бы себя больше? Действительно ли полезно сравнивать себя? Сосредоточиваешься ли ты только на положительных сторонах окружающих, не замечая отрицательных?

14

Обращайся с собой как с любимым человеком

Возьми лист бумаги и разрежь на небольшие кусочки. На каждом напиши то, что делаешь для окружающих, когда хочешь проявить свою любовь. Положи эти бумажки в какую-нибудь емкость (банку, вазочку) и доставай по одной каждое утро после пробуждения. Достав, прочти написанное и соверши для себя действие, которое делаешь для других. Например: «Когда я хочу проявить любовь к кому-то, готовлю его любимое блюдо». Значит, в этот день приготовь для себя то, что любишь.

Это упражнение поможет научиться заботиться о себе так, как ты заботишься о других людях; делать для себя то, что делаешь для других; обращаться с собой так, как обращаешься с окружающими.

15

Сфокусируйся на своем внутреннем диалоге

«Я во всем виноват… Я просто ужасен… Я ни на что не гожусь». Знакомо? Часто ли тебе в голову приходят такие мысли? Они могут возникать каждый день, и от них мы чувствуем себя очень плохо. Чтобы поднять самооценку, нужно сфокусироваться на своем внутреннем диалоге, на том, как ты сам с собой разговариваешь. Люди с высокой самооценкой разговаривают с собой позитивно, по-дружески, говорят себе слова поддержки. А вот людей с низкой самооценкой внутренний голос упрекает, критикует и обесценивает. Речь не о том, что происходит вокруг тебя, а о твоей интерпретации реальности и о том, как ты обсуждаешь ее сам с собой. Поэтому важно следить за внутренним диалогом и научиться его перестраивать.

Предлагаю тебе выполнить следующее упражнение: на протяжении нескольких дней записывай негативные мысли, которые ты себе сообщаешь.

Через неделю поставь под сомнение каждую из своих негативных мыслей и переформулируй ее.

Цель этого упражнения – сосредоточиться на том, как ты разговариваешь сам с собой, и поставить под сомнение приходящие тебе в голову негативные мысли. Вскоре ты уже будешь в курсе, что говоришь себе в моменты неприятностей, сможешь автоматически замечать такие мысли и переформулировать их. Советую переформулировать их так, как если бы ты доносил ту же идею до любимого человека.

Чтобы научиться ценить и любить себя, начни разговаривать с собой бережно и заботиться о себе так, как заботился бы о любимом человеке.

ПЕРЕСТАТЬ прокрастинировать

Чувствуешь ли ты, что постоянно откладываешь дела на потом? Делая что-либо вынужденно, заменяешь ли это занятие на то, что тебе больше нравится или кажется более простым?

Так вот, это – прокрастинация, или привычка откладывать обязательные дела и мероприятия, подменяя их менее важными и более приятными. Мы так поступаем, потому что боимся, чрезмерно требовательны к себе, ленимся, а еще потому, что чувствуем себя неспособными.

Вот тебе практическая ситуация из тех, что наверняка много раз с тобой происходили. Представь, что тебе в университете поручили выполнить письменную работу и сдать через месяц. Ты знаешь, что тебе понадобится достаточно много времени на подготовку и нужно собраться, чтобы получить желаемый результат.

Ты решил составить расписание и посвящать этой работе три часа в неделю: по понедельникам и средам с 16:30 до 18:00. Пришел понедельник – и в 16:30 ты садишься за стол, чтобы начать. Вдруг вспоминаешь, что не застелил постель, и решаешь, что беспорядок в комнате не способствует сосредоточенности. Ты встаешь со стула и начинаешь прибираться. Закончив, понимаешь, что сосредоточиться поможет кофе.

Ты идешь на кухню, включаешь кофеварку, завариваешь кофе, а заодно решаешь приготовить сэндвич, чтобы не вставать в оставшееся время.

Ты возвращаешься в комнату, чтобы начать работу. Но на часах уже 16:57. Смысл браться за дело до 17:00 – ну как его начинать в такое странное время?

Ровно в 17:00 приходит уведомление, что твой любимый ютьюб-канал выпустил новое видео. Десять минут – это пустяки, так хочется его увидеть! Решаешь, что посмотришь выпуск, а потом уж плотно сядешь за работу.

Но в видео рассказывается о новой видеоигре, о которой ты не знал и которой заинтересовался. Ты начинаешь думать, что неплохо было бы ее купить. Смотришь на экран и замечаешь другие видео, связанные с предыдущим. Среди них есть отзывы об игре, и ты не можешь удержаться, чтобы не кликнуть по ссылке. Ты смотришь три видео и понимаешь, что надо купить игру, а потом обращаешь внимание на время – упс, уже 17:45.

Ты подавлен, хотя ищешь оправдание: «До сдачи работы еще целый месяц, я сейчас куплю игру, а в среду начну».

Купив игру, ты смотришь на часы – 18:07, и тут накатывает чувство вины. Под влиянием этого чувства ты думаешь: «В следующий раз будет то же самое… Я не способен сосредоточиться… Я мог бы посвятить полтора часа работе и сейчас бы уже продвинулся, а в итоге не сделал ничего полезного… Так я никогда не достигну цели», – и так далее и тому подобное. Чувство вины сопровождается подавленностью и разочарованием в себе, уровень стресса повышается, а продуктивность снижается. Это отрицательно сказывается на душевном состоянии и еще больше отдаляет тебя от цели.

Проблема чрезмерной прокрастинации заключается в том, что, занимаясь ею день за днем, мы превращаем это в привычку, делаем нормой и в результате перестаем осознавать проблему. Кроме того, результаты наших действий с каждым разом становятся все хуже. Поскольку у нас все меньше времени и приходится работать под давлением, мы не задействуем свои способности и не выдаем максимум того, что можем.

Самый главный вопрос – ПОЧЕМУ МЫ ПРОКРАСТИНИРУЕМ?

Потому что наш мозг ищет удовольствие и немедленное вознаграждение и больше ценит краткосрочное удовлетворение, чем долгосрочное. Заниматься делами, не приносящими немедленного удовлетворения, например спортом, не так приятно, как валяться на диване и смотреть фильм, ведь в последнем случае мы получаем вознаграждение сразу. Несмотря на нерациональность такого поведения, наш мозг стремится избегать скуки и злости, связанной с трудными задачами, и предпочитает занятия, которые приносят удовольствие.

Так запрограммирован наш мозг. Кроме того, с появлением мобильного телефона и соцсетей мы стали гиперстимулированными, а развлечения – легко доступными. Да и живем мы в эпоху немедленности и, значит, привыкли получать все и сразу. Вся информация находится в ближайшем доступе, мы получаем мгновенные ответы на вопросы; поэтому и терпение значительно быстрее заканчивается.

Инструменты, которые помогут не прокрастинировать

16

Подготовь почву: раздели задачи и убери отвлекающие факторы

Не принимайся за работу, не подготовив почву!

• Если разделить большие задачи на много маленьких, мы быстрее будем видеть результат их выполнения и свою продуктивность.

• Не одно и то же – задаться целью ходить в спортзал и сделать три серии приседаний, потом пробежать 15 минут на беговой дорожке и, наконец, выполнить упражнения для рук с утяжелением. Когда ты сделаешь три серии приседаний, в голове что-то щелкнет, и задача будет отмечена как выполненная, а ты почувствуешь немедленное удовлетворение.

• Берясь за что-нибудь, занимайся на 100 процентов именно этим. Не меняй задачу, пока не закончишь. Иногда труднее всего начать, а потом все пойдет по накатанной.

• Приступая к какому-либо делу, убери из поля зрения все отвлекающие факторы. Составь список отвлекающих вещей, например мобильный телефон, люди, компьютер и так далее.

• Очень полезный прием – составить план или расписание. Если твой главный отвлекающий фактор – мобильник, составь расписание, когда им можно пользоваться.

17

Награждай себя, когда выполнишь намеченное

Мы очень привыкли заниматься самосаботажем, ругать себя и говорить, как ужасно у нас все получается, зато себя почти не хвалим. Чтобы перестать прокрастинировать, нужно помочь себе. Один из способов сделать это – награда.

Возьми лист бумаги и разбей на две колонки. Первую назови «Вещи, в которых я обычно прокрастинирую», вторую – «Вещи, которые я обожаю делать». Перечисли 5–10 вещей, которые тебе трудно даются, и 5–10, от которых ты в восторге. А потом соедини обе колонки.

Например: «Выполнив задачу учиться по два часа на протяжении пяти дней, я пойду перекусить в любимое кафе… Если я буду убирать за собой после каждого приема пищи на протяжении недели, потом можно будет целый вечер смотреть фильмы».

18

Подумай о будущем, чтобы организовать свое время сейчас

Когда мы четко представляем, чего хотим добиться, планировать проще. Определись в своих желаниях и задачах, чтобы понять, какая у тебя цель, а потом продумай путь к ней.

Вот ряд вопросов, чтобы определиться с целями:

• Чего ты хочешь в долгосрочной перспективе?

• Какие у тебя задачи?

Перечислив эти задачи, задай себе следующие вопросы:

• Что ты должен сделать, чтобы достичь своих целей?

• Какие ошибки, совершенные в прошлом, отдаляли тебя от исполнения желаний?

• Как эффективно организовать себя?

• Что ты можешь поставить во главу угла?

• Что крадет у тебя время, что нужно исключить или сократить?

Когда не знаем своих целей, мы спотыкаемся, теряем время и недостаточно требуем от себя. Но очень важно посвятить время размышлениям и самопознанию.

19

Снизь требовательность к себе и давление

Вполне вероятно, что в ряде случаев ты не выполняешь своих обязательств, потому что думаешь, будто не способен осуществить запланированное. Это, как правило, происходит, потому что мы требуем от себя гораздо большего, чем способны, особенно поначалу.

Приведу наглядный пример. Ты начинаешь ходить в спортзал и хочешь выдержать там полтора часа. Логично, что у тебя не получается, ведь ты только начал. В результате ты решаешь больше туда не ходить. Полагаешь, это справедливо – так к себе относиться? Если ты только начинаешь ходить в зал, сделай своей целью полчаса. Ты новичок, и не стоит требовать от себя слишком многого, из-за такого подхода ты можешь пасть духом и все бросить. Соизмеряй требовательность при выполнении задач со своим опытом.

Подумай о деле, за которое ты по-настоящему хочешь взяться, и поначалу не ставь себе слишком сложных целей. Ставь те, которые легче достичь, которые тебя мотивируют и помогут выработать привычку. Достигнув легких целей, повышай требовательность.

Полчаса спортивной нагрузки лучше, чем ничего. Съедать по одному фрукту в день лучше, чем вообще их не есть. Навести порядок в одном из шкафов лучше, чем вообще ничего не сделать.

20

Договаривайся с другими людьми

Когда мы с кем-то договариваемся, нам труднее уклониться от выполнения задачи. Так что, по возможности, берись за трудные дела вместе с другими людьми. Если тебе трудно ходить в спортзал, постарайся найти себе компанию. Когда однажды ты завалишься на диван и станешь думать, идти ли на тренировку, ты с большей вероятностью ее пропустишь, если будешь ходить в одиночку.

Только не объединяйся с человеком, который предлагает тебе прогулять спортзал, потому что тогда все пропало…

Рассказывай другим о своих целях: так ты возьмешь на себя усиленные обязательства. Когда окружающие в курсе, создается большее давление, а оно приводит к тому, что мы больше стараемся.

21

Организуй время так, чтобы повысить продуктивность

Согласно закону Паркинсона работа заполняет отпущенное на нее время. Иначе говоря, если у нас есть три дня на выполнение задачи, мы и потратим на нее три дня, хотя могли бы справиться быстрее. Значит, надо организовать время так, чтобы увеличить продуктивность.

Каким бы банальным это ни показалось, планируй свой день. Составь еженедельный и ежемесячный календарь задач на ближайшую неделю и месяц. Распредели свое время, оставив место и для досуга, общения, хобби. Записывая свои цели, ты повышаешь дисциплину.

Используй ежедневные списки дел; помечай, что уже сделал, чтобы контролировать свою продуктивность и видеть, чего из намеченного ты достиг.

Наша продуктивность варьируется в зависимости от момента и задачи. На протяжении нескольких недель понаблюдай, когда ты уклоняешься от выполнения каждой задачи. Составь список задач, выполнение которых обычно откладываешь, и выясни, когда тебе было легче их выполнять.

Даже если не знаешь, с чего начать, начинай.

Не жди, пока пройдет время, отдаляя тебя от исполнения мечты.

НАУЧИТЬСЯ РАДОВАТЬСЯ собственной компании

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Notes

1

Автор адресует текст читателю и обращается к нему на «ты». В русском языке слово «читатель» обозначает имя существительное мужского рода, поэтому в тексте будут использоваться местоимения 2-го лица единственного числа и глаголы мужского рода. При этом данное слово является гендерно нейтральным и может обозначать как мужчину, так и женщину. – Прим. ред.