33 причины плавать

Александр Кабанов

33 причины плавать

Любите и будьте любимы

Плывите и будьте плывимы

Оглавление

Блок I. Основа: зачем вообще плавать

1. Плавание – это жизненно важный навык

2. Плавание – сложнокоординационный вид двигательной активности

3. Обучение плаванию помогает справляться со страхами

4. Умение плавать позволяет получать удовольствие от отдыха около воды

5. Плавание как совместный досуг и способ лучше понять друг друга

6. Обучение плаванию учит добиваться сложных целей по принципу «от простого к сложному»

Блок II. Мозг и нервная система

7. Вода как средство сенсорной интеграции

8. Вода как средство тренировки вестибулярного аппарата

9. Плавание как способ концентрации и разгрузки мозга

Блок III. Дыхание

10. Плавание позволяет научиться дышать заново

11. Плавание помогает при дыхательных проблемах

12. Дыхание в воде как форма телесно-ориентированной терапии

Блок IV. Мышцы и движение

13. Плавание включает в работу все мышцы

14. Минимальный риск травм в воде

15. Плавание полезно для ног

16. Гармоничное развитие тела всеми стилями

17. Плавание как функциональная тренировка

18. Восстановление после травм

19. Плавание полезно для спины

20. Мобильность суставов и вода

Блок V. Системы организма

21. Плавание полезно для сердечно-сосудистой системы

22. Плавание улучшает аппетит и работу кишечника

23. Плавание и жиросжигание

24. Плавание, иммунитет и закаливание

Блок VI. Этапы жизни

25. Введение к разделу о грудничках

26. Груднички. Гигиена

27. Груднички. Польза для мышц

28. Груднички. Радость от воды – радость на всю жизнь

29. Плавание для беременных

30. Плавание для пожилых

31. Плавание для людей с ОВЗ

Блок VII. Практический финал

32. Плавание как дополнительный источник дохода

33. Плавание – дешевая и износостойкая экипировка

Введение

Эта книга подойдёт тем, кто только начинает карьеру инструктора по плаванию, а также тем, кто переходит из профессионального спорта в тренерскую деятельность или начинает работать в фитнес- и оздоровительном формате – в пространстве, куда люди приходят не столько за спортивным результатом сколько, за здоровьем или новым опытом.

Она будет полезна инструкторам раннего и грудничкового плавания, а также всем специалистам, чья работа связана с людьми в воде: в бассейнах, аквацентрах, реабилитационных и оздоровительных пространствах.

Отдельно я адресую эту книгу родителям – тем, у кого уже есть ребёнок, и тем, кто только выбирает, какая двигательная деятельность может быть полезна и уместна для него.

Работа в направлении оздоровления принципиально отличается от профессионального спорта. Здесь редко встречается высокая мотивация и чёткая цель «результата». Чаще всего на занятиям приходят люди, которым сложно сохранять регулярность и постоянство. Это касается и взрослых, и родителей, принимающих решения за своих детей, и самих детей. Поэтому специалисту, работающему в воде, важно уметь не только проводить занятие, но и объяснять, зачем оно нужно, в чём ценность водной среды и почему плавание – это больше, чем просто движение в воде.

Почему я считаю это проблемой и почему возникла необходимость написать эту книгу?

В какой-то момент мне просто захотелось выложить на бумагу все причины, которые я смог найти за годы практики. Как оказалось, в открытых источниках информация о пользе плавания существует в разрозненном виде и, на мой взгляд, остаётся неполной.

В 2013 году, когда я пришёл работать в фитнес-клуб, мой старший тренер – в дальнейшем учитель и друг – попросила меня написать пять причин пользы плавания для взрослого человека. Я не смог сразу сформулировать все пять. Мне понадобилось время, чтобы действительно задуматься над этим вопросом.

Сейчас я нашел этих причин гораздо, и я продолжаю расширять этот список, понимая, что всё равно охватил не всё. Слишком многогранна водная среда и слишком разнообразно её влияние на человека – в любом возрасте и на любом этапе жизни.

Каждая причина, описанная в этой книге, будет сопровождаться моим небольшим комментарием или личным опытом – тем, как именно я сам открыл для себя эту причину в работе, наблюдениях и практике.

Я надеюсь, что эта книга окажется для вас интересной и полезной – независимо от того, работаете ли вы с людьми в воде или только начинаете знакомство с плаванием как частью своей жизни или жизни своего ребёнка.

Вы можете читать её по порядку.

Можете открывать на любой странице.

Можете использовать, как аргумент в споре.

Можете использовать, как напоминание себе.

Каждая глава – это отдельный взгляд.

Отдельный кусочек пазла

Блок I.

Основа: зачем вообще плавать.

Причина 1. Плавание – это жизненно важный навык.

Когда у людей спрашиваешь, для чего нужно плавание, чаще всего в ответ звучит: «для спины». Дальше обычно говорят, что это полезно для мышц, что в воде снимается нагрузка с позвоночника. Иногда появляются и другие причины, но, как правило, более второстепенные.

При этом мысль о том, что плавание может спасти жизнь в ситуации, когда человек неожиданно оказывается в воде, почему-то почти никогда не возникает первой. Хотя именно это кажется самым очевидным и логичным.

К чёткому пониманию того, что плавание необходимо прежде всего как навык, способный помочь в стрессовой ситуации, я пришёл через конкретную историю из практики.

2015 год. Я работаю в фитнес-клубе. Каждые полгода у нас проходят отчётные соревнования. Я тренирую ребёнка четырёх лет. Понимая, что для хорошего результата ему важно плыть быстро, я выбираю самый быстрый на тот момент спортивный стиль – кроль на груди. Мы в основном тренируемся именно в этом направлении. Задача была простой – доплыть до конца дистанции.

Ребёнок занимает первое место. После соревнований родители сообщили, что отменяют дальнейшие занятия: результат достигнут, цель выполнена.

Через некоторое время, в один из дней, когда я был дежурным инструктором и находился на территории бассейна, я увидел этого же ребёнка вместе с родителями. Он надел очки, шапочку и прыгнул в воду. И буквально на расстоянии вытянутой руки от бортика я заметил, что он начинает захлёбываться.

В очки попала вода. А никаким другим способом держаться на воде он не владел. Я понял, что готовил его к конкретному упражнению и конкретному формату так сказать в лабораторных условиях, но не готовил к нестандартным ситуациям, которые могут случиться в реальной жизни.

Разумеется, я сразу же достал ребёнка из воды. Он успел испугаться. В глазах родителей читался немой вопрос: как так – первое место на соревнованиях, а сейчас, у нас на глазах, ребёнок не может справиться с водой?

Именно тогда я впервые по-настоящему задумался о том, с чего должно начинаться обучение плаванию. Не с техники, не со скорости и не с результата, а с подготовки к ситуациям, в которых нет идеальных условий: в аквапарке, на открытой воде, в общественном бассейне или в море.

С этого момента первым этапом обучения для меня стали базовые навыки удержания на воде и умение сохранять контроль в неожиданных обстоятельствах.

Поэтому я хочу подчеркнуть: плавание – это прежде всего жизненно важный навык.

Причина 2. Плавание – сложнокоординационный вид двигательной активности

Чтобы это стало понятнее, задам несколько простых вопросов. Как давно вы разучивали новый танец? Как давно посещали занятия по йоге и действительно работали с дыханием? Или, например, как давно вы бегали, стараясь контролировать технику движения?

А теперь представьте, что все эти виды двигательной активности в той или иной степени объединены в плавании.

Поясню, что я имею в виду. Прежде чем у нас появляется полноценный двигательный навык – то есть возможность выполнять движение относительно свободно, не зацикливаясь на отдельных элементах и не контролируя каждую мелочь – нам необходимо пройти достаточно сложные этапы его формирования. Мы всегда начинаем с грубых, крупных движений и постепенно переходим к более точному выполнению деталей.

В плавании это особенно заметно. Здесь нам необходимо одновременно сочетать работу ног, работу рук, положение тела в воде и, разумеется, дыхание. Именно объединение всех этих элементов в единое движение на этапе обучения и является сложной задачей.

Чем это может быть полезно, особенно для детей? Тем, что в процессе обучения мы активно включаем кору больших полушарий головного мозга. А в ней, как известно, около двух третей нейронов связаны с движением. По сути, включая движение, мы начинаем тренировать практически весь мозг.

То же самое справедливо и для взрослых. При этом взрослые люди редко разучивают новые двигательные навыки. Кому-то некомфортно в зале групповых занятий, кто-то чувствует себя неуверенно на танцах. Плавание на начальных этапах даёт очень схожий опыт, но в более безопасной и индивидуальной среде.

Важно понимать и то, что сложности при обучении плаванию напрямую связаны именно с необходимостью постоянно контролировать множество аспектов работы тела одновременно. При этом предела совершенству здесь не существует. Каждый раз, осваивая и оттачивая даже простые движения, человек может переходить на следующий уровень: начать следить за положением локтей при гребке, за поворотом головы, за работой плеч, за более тонкими деталями техники.

Если говорить совсем утрированно, занимаясь плаванием, мы тренируем мозг и не даём ему заскучать.

У меня нет какой-то одной конкретной истории, связанной именно с этой причиной. Но, работая и с детьми, и со взрослыми, я каждый раз вижу одно и то же: мы проходим этапы освоения, и с каждым новым разученным стилем человеку становится всё интереснее. В его арсенале появляется всё больше способов плавания, всё больше вариантов нахождения в воде и взаимодействия с ней.

Причина 3. Обучение плаваню помогает справляться со страхами – и не только с водобоязнью

Вода – уникальная среда для человека. В ней можно почувствовать лёгкость, невесомость, удовольствие и радость. Но в то же время в воде можно столкнуться с очень глубоким страхом. Всё-таки человек не был создан для того, чтобы дышать под водой.

За время работы и благодаря педагогическимм работам, я убедился: положительный опыт является одним из самых сильных способов справляться со страхами. Даже если в дальнейшем человек сталкивается с ситуациями, которые внешне никак не связаны с водой.

Мне довелось работать в достаточно жёсткой и конкурентной среде. Часто ко мне попадали самые сложные случаи – те, за которые коллеги не хотели браться. Со временем я стал специализироваться на детях, которые постоянно недовольны, сопротивляются, находятся не в настроении; на пожилых людях, с которыми, как и с детьми, нужно подробно объяснять каждое упражнение и быть особенно терпеливым; и, конечно, на людях с выраженной водобоязнью.

Работа с такими людьми всегда занимает много времени. Каждый этап даётся непросто, прогресс заметен не сразу, а результат требует терпения и от специалиста, и от самого человека.

Расскажу одну историю, которая хорошо иллюстрирует тезис "страх – достаточно победить один раз".

Долгое время ко мне на занятия по аквааэробике ходила одна женщина. По её взгляду и внешнему виду мне постоянно казалось, что она чем-то недовольна: то ли мной, то ли занятиями, то ли чем-то ещё. Во всяком случае, именно такое впечатление у меня складывалось.

После одного из занятий она подплыла ко мне и попросила позаниматься с ней отдельно. Оказалось, что она до ужаса боится плавать – в частности, опускать лицо в воду.

Мы начали работать. Чтобы освоить базовые навыки удержания на воде, ныряние и движение «дельфином» под водой в ластах, ей понадобилось всего шесть занятий (на минуточку она боялась плавать всю жизнь). И после этого мы перешли к освоению спортивных стилей.

Однажды, когда она отдыхала между упражнениями, стоя у бортика, она неожиданно попросила у меня номер моего инструктора по дельтапланеризму. В тот период я как раз занимался этим видом спорта. Я был искренне удивлён. На мой вопрос "зачем?" она ответила, что раньше была уверена: она уже слишком взрослая, чтобы осваивать что-то новое, тем более то, что её пугает.

Как оказалось, в её жизни было много ситуаций, которых она избегала из-за страха – и в повседневности, и в редких, но значимых моментах. После опыта обучения плаванию она поняла, что границ не существует и что со страхами можно работать в любом возрасте и в любой сфере. После воды она решила освоить воздушную среду.

Именно тогда я окончательно понял, что плавание – это не только про плавание. Это ещё и способ поверить в себя и в собственные силы.P.S. при редактуре и прочтении этой главы у меня возникло ощущение, что эту главу написал коуч по фамилии "успешный успех". Потому что ну уж очень все "сладко" выглядит, как в кино. Но все так и было и именно такой опыт мне заставил остаться в инструкторской деятельности, чего и вам желаю)

Причина 4. Умение плавать позволяет получать полноценное удовольствие от отдыха около воды.

Я стараюсь избегать формулировки «спорт», когда говорю о плавании. Для меня спорт и физическая культура – это не одно и то же. Поэтому, когда я спрашиваю у людей, умеют ли они плавать, чаще всего слышу в ответ: «чуть-чуть» или «умею, но не очень».

При этом на практике оказывается, что многие из них плавают вполне уверенно – просто не освоили спортивные стили. А для меня уже само умение держаться на воде и свободно в ней двигаться является отличной формой тренировки тела и взаимодействия с собственной физикой.

Другое дело, когда человек действительно не умеет плавать и при этом испытывает панический страх воды. В этом случае он оказывается лишён огромного количества двигательных активностей и удовольствий, которые могут сопровождать отдых.

Аквапарк, открытый общественный бассейн летом, море, река, озеро – во всех этих местах человеку будет некомфортно. Дискомфорт возникает и на яхте, и на катамаране, и при катании на «банане» или «плюшке». Фактически закрыты серфинг, дайвинг, фридйвинг и многие другие виды активности. Даже если море невероятно красивое, полноценно взаимодействовать с этой средой не получается.

Отдельно стоит сказать о семейном отдыхе. Если хотя бы один из членов семьи не умеет плавать и боится воды, удовольствие от отдыха у воды заметно снижается. Особенно это чувствуется, когда в семье есть ребёнок. Очень часто после летних отпусков к нам в детский бассейн приходит большой поток родителей с запросом: чтобы ребёнок хотя бы немного держался на поверхности воды или просто не боялся её.

Причина проста. Во время отдыха на море или у водоёма получается, что один из родителей постоянно находится с ребёнком на берегу, в то время как второй может позволить себе поплавать. Затем они меняются – что-то вроде смены караула. В итоге отдых у воды превращается не в совместное удовольствие, а в череду ограничений. Но бывает и обратная исотрия, когда ребенок плавает отлично, а родитель не очень. Так и получилось у моих пловцов. Пятилетный парень в совершенстве освоил брасс и на море начал плыть к буйкам. Мама этого красавчика пыталась дол него докричаться, но тот воспринимал это, как игру в догонялки. Доплыв до буйков, он вернулся, а у мамы, как мне кажется прибавилось седых волос)

Поэтому я ещё раз хочу отметить: уверенность при нахождении в воде можно приобрести однажды и сохранить на всю жизнь. И с этой уверенностью можно получать удовольствие от воды – на отдыхе, в путешествиях, в работе и в семейных моментах, независимо от формата и условий.

Так что плывите и будьте плывимы, любите и будьте любимы. Основные и самые привлекательные активности в воде

🏊 Плавание

Свободное плавание

Обучение плаванию (дети и взрослые)

Оздоровительное плавание

Спортивное плавание (4 стиля)

💪 Тренировки и форма

Аквааэробика

Аквафитнес

Функциональные тренировки в воде

🧠 Восстановление и здоровье

Гидрореабилитация после травм

ЛФК и восстановление после операций

Занятия для спины и суставов

🌬 Дыхание и расслабление

Дыхательные практики в воде

Осознанное плавание

Релаксация в воде

👨‍👩‍👧 Совместные форматы

Семейное плавание

Формат «взрослый + ребёнок»

Парные и групповые занятия

👶 Для детей

Грудничковое и раннее плавание

Игровые занятия в воде

🌊 Отдых и эмоции

Купание в море, озёрах, реках

Аквапарки и водные развлечения

🏄 Активный досуг

Сапбординг

Серфинг

Дайвинг и снорклинг

Причина 5. Плавание как совместный досуг и способ лучше понять друг друга

Здесь я сразу начну с нескольких примеров из моей практики.

Ко мне на занятия приводили девочку семи лет. Мы занимались в небольшом бассейне длиной всего восемь метров. Папа всё время находился рядом и постоянно комментировал происходящее:

«Почему так медленно плывёшь?»

«Почему останавливаешься?»

«Плыви, работай, чего отдыхаешь?»

В один момент мне стало понятно, что этого бассейна уже недостаточно для моей ученицы, и я предложил перейти в чашу длиной семнадцать метров. Там же я предложил заниматься не только девочке, но и её папе.

Стоит отметить, что занятия в детских бассейнах длятся тридцать минут, и мы не стали менять формат даже в большом бассейне. Хотя отец ученицы регулярно говорил, что получаса, наверное, маловато.

Когда мы начали плавать все вместе, произошло интересное. В тот момент, когда девочка заканчивала четвёртый бассейн, её папа доплывал только второй. После этого ему понадобилось несколько минут, чтобы восстановить дыхание. Он попросил небольшую передышку, посмотрел на меня, улыбнулся и сказал, что понял, почему тридцатиминутного формата более чем достаточно – если действительно заниматься.

А потом он повернулся к своей дочери и сказал, что восхищается её выносливостью и умением плавать.

В этом примере для меня важен один момент. Очень часто родители требуют от детей чрезмерной активности и непрерывной работы, не учитывая, что пропорции тела у взрослого и у ребёнка по отношению к длине бассейна совершенно разные. Проплыть один бассейн для ребёнка – это не то же самое, что проплыть его взрослому. Ребёнку приходится прикладывать значительно больше усилий. Но когда родитель сам сталкивается с той же нагрузкой, понимание между ними резко возрастает. Взрослый начинает чувствовать, насколько это непросто. А ребёнок, в свою очередь, видит, что родитель находится с ним «в одной лодке» и старается не меньше.

Второй пример – из практики семейного плавания в Kabanov Swim Club. Однажды к нам пришла женщина с просьбой провести парное занятие для неё и её тринадцатилетней дочери. У неё не было цели улучшить спортивные показатели или подготовиться к лету. Запрос был другой: попробовать найти больше точек соприкосновения и взаимодействия между ней и дочерью.

Подростковый возраст – период непростой, и дети в это время часто закрываются от взрослых. Этот случай не был исключением. Когда они впервые зашли в воду, это выглядело так, будто в бассейн пришли два совершенно чужих человека.

Занятие проводил не я, а мой коллега, друг и ученик, а теперь уже и учитель – Андрей Анисимов. Уже к концу первого занятия они выглядели так, будто две подружки весело проводят время вместе. Андрей подобрал большое количество упражнений, рассчитанных именно на работу в паре, а также дал возможность делиться впечатлениями от упражнений прямо по ходу занятия.

На следующее занятие они уже заходили в воду с улыбками. Было видно, что тот результат, которого хотела добиться мама, оказался достигнут – и даже с запасом. Меня это тогда очень порадовало.

И, наконец, формат, о котором хочется сказать отдельно – «взрослый и малыш». Обычно его называют «мама и малыш», но так как всё чаще в воду с детьми заходят папы, мне ближе формулировка «родитель плюс малыш».

При занятиях с малышами доверие – ключевой фактор. Пока ребёнок не начнёт доверять взрослому, у которого он находится на руках, никакого прогресса не будет. В этом возрасте дети ещё не могут самостоятельно передвигаться ни в воде, ни на суше, поэтому полностью зависят от взрослого, на руках которого они находятся. Если ребёнок напряжён, невозможно ни свободная игра, ни работа с отдельными мышечными группами.

Именно поэтому, когда в воду с малышом заходит его взрослый, этот этап практически всегда проходит легче. Доверие уже есть. А значит, можно сразу переходить к тем упражнениям и играм, которые были запланированы.

Всеми этими примерами я хотел показать одну простую вещь: плавание может быть отличным способом не только подружиться с водой, но и лучше понять друг друга. И иногда именно совместный опыт в воде помогает выстроить тот контакт, которого так не хватает на суше.

Причина 6. Обучение плаванию учит добиваться сложных целей по принципу «от простого к сложному»

Очень часто на мои занятия по плаванию приводят детей в возрасте от трёх до семи лет. И частенько в начале нашего знакомства они ведут себя одинаково: неуверенно, скованно, настороженно и всего боятся. Это вполне объяснимо.

Ребёнок попадает в новое, непонятное помещение. Здесь есть вода – среда, которая совсем не дружелюбна для дыхательных путей. Есть незнакомый взрослый, от которого непонятно, чего ожидать. К этому возрасту многие дети уже успевают познакомиться с врачами, которые делают уколы, осматривают, трогают, или с массажистами, использующими достаточно жёсткие приёмы. Поэтому в жизни ребёнка я изначально оказываюсь фигурой сомнительной – доверять мне нет никаких оснований.

В методике, которую я выстроил для себя и для инструкторов моей команды, в основе всегда лежит доверие. Только после этого появляются следующие этапы: выдох в воду, передвижение, простые формы самостоятельности.

Очень важно, что каждый этап понятен. Мы постоянно проговариваем, где сейчас находимся, к чему идём дальше, и при необходимости можем оглянуться назад и увидеть, сколько шагов уже пройдено. Это позволяет и ребёнку, и родителям, и инструктору видеть реальный прогресс.

При обучении плаванию начальные этапы редко бывают быстрыми или эффектными. Со стороны может казаться, что «ничего не происходит». Но именно эти маленькие шаги стоят гораздо дороже, чем дальнейшее спортивное совершенствование. Это фундамент.

Я много раз наблюдал, как дети, которые изначально боялись буквально всего, постепенно переходили в состояние интереса. Им начинало хотеться попробовать что-то новое, что-то более сложное. Не потому, что их подталкивали или заставляли, а потому что предыдущие этапы уже давались им относительно легко и этот положительный опыт переносился на следующие этапы. Так появляется то, что сейчас называют «сложным дофамином» – удовольствие не от мгновенного успеха, а от действия, которое требует усилий и даёт результат не сразу.

Точно такую же картину я вижу и в работе со взрослыми. Только здесь есть чуть больше места анализу происходящего. Так мы можем от простых выдохов вводу на первом занятии перейти к постановке более сложных, более амбициозных целей, к которым приходится идти не одну и не две недели, а иногда и месяцы (к примеру подготовка к IRON MAN, где нужно плыть почли 5 киллометров)

В итоге человек получает очень важное подкрепление: понимание того, что сложные, а иногда и кажущиеся невозможными вещи становятся достижимыми при системной и регулярной работе. Этот принцип легко переносится за пределы бассейна – в повседневную жизнь, работу и любые другие задачи.

Блок II.

Мозг и нервная система

Причина 7. Вода как средство сенсорной интеграции

Бывало ли у вас так, что, просыпаясь утром в школу или на работу, вы шли умываться и чистить зубы и задерживались у раковины на десять–пятнадцать минут просто потому, что опускали руки под струю тёплой воды из крана? У меня такое было регулярно. Мне это было по-настоящему приятно, и в сочетании с лёгким недосыпом получалась своеобразная медитативная комбинация.

Именно об этом сенсорном опыте я и хочу рассказать. Только не в формате, когда в воде находятся лишь руки, а в ситуации, когда в воду погружено всё тело.

Дело в том, что всё наше тело – каждый участок кожи – покрыт рецепторами, которые передают в мозг информацию о прикосновениях. О том, чем именно к нам прикоснулись: тёплым или холодным, гладким или шероховатым, мягким или жёстким. Каждое такое прикосновение отправляет свой поток информации в мозг и, по сути, активизирует его работу.