Нутрициология и биохакинг: живи без таблеток

Нутрициология и биохакинг: живи без таблеток

Олег Здравин

© Олег Здравин, 2026

ISBN 978-5-0069-2616-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Имеются противопоказания. Перед применением требуется консультация специалиста (врача).

Введение: Тело как союзник, а не враг

Вы когда-нибудь замечали: чем больше таблеток вы пьёте, тем больше их требуется со временем? Болит голова – таблетка. Высокое давление – таблетка. Повышенная мочевая кислота – таблетка. Усталость – другая таблетка. Мы превратили тело в врага, который нужно «чинить» химическими костылями, вместо того чтобы спросить: почему оно подаёт сигналы?

Эта книга начинается с одного простого, но революционного сдвига: ваше тело – не сломанный механизм, а мудрый союзник. Боль, усталость, воспаление – это не поломки. Это язык. Язык, на котором тело говорит: «Я перегружен пуринами», «Мне не хватает магния для детоксикации», «Ты нарушаешь мои циркадные ритмы», «Печень не справляется с нагрузкой». Таблетки глушат этот язык. Нутрициология и биохакинг – учат его понимать.

Почему «лечить симптомы» – тупиковый путь

Представьте: на приборной панели автомобиля загорелась лампочка «масло». Вы можете:

– Заклеить лампочку изолентой – она перестанет светиться.

– Долить масло – лампочка погаснет сама, двигатель продолжит работать.

Современная медицина часто предлагает изоленту. Снижаем мочевую кислоту аллопуринолом, но не убираем из рациона фруктозу и алкоголь. Глушим боль НПВС при подагре, но не восстанавливаем функцию почек и печени. Блокируем инсулин резистентность метформином, но не меняем качество углеводов и режим сна.

Результат? Симптомы уходят – пока действует таблетка. А корень проблемы углубляется: жировая дегенерация печени прогрессирует, билиарная дискинезия усиливается, микробиом истощается. Тело кричит громче – мы добавляем ещё одну таблетку. Это не лечение. Это диалог глухого с немым.

Настоящее выздоровление начинается там, где мы перестаём бороться с симптомами и начинаем поддерживать системы, которые их создают: детоксикацию печени, выведение уратов почками, чувствительность к инсулину, циркадную регуляцию. И делаем это не химией, а информацией – той, что содержится в пище, свете, сне и движении.

От парадигмы болезни к парадигме здоровья: 5 принципов питания как терапии

Эта книга строится на пяти принципах – не диетических правилах, а философских опорах. Они превращают еду из источника калорий в диалог с телом:

Эти принципы – не инструкция «что есть». Это линзы, через которые вы начинаете видеть своё тело: не как врага, требующего ремонта, а как союзника, готового к диалогу.

Как эта книга устроена: от биохимии к повседневной практике

Книга разделена на четыре части – как путь от понимания к действию:

Часть I раскрывает биохимию без сложных формул: как метаболизм, детоксикация и воспаление связаны с вашими симптомами. Вы узнаете, почему билирубин при жировой дегенерации печени влияет на цикл, как пуриновый баланс зависит от циркадных ритмов, и почему «просто пейте воду» – недостаточно для выведения уратов.

Часть II превращает науку в ритуалы: утренний свет вместо кофеина, алкализирующие напитки вместо диуретиков, горячая ванна вместо снотворного. Каждый биохак – с объяснением «почему» и инструкцией «как».

Часть III возвращает вас к природе: сезонное питание как поддержка иммунитета, циклическое питание как восстановление гормонального баланса. Здесь нет экзотики – только то, что растёт рядом и работает с вашей биологией, а не против неё.

Часть IV – ваш 30-дневный протокол «Жизнь без приступов». Не диета. А система: мини-меню на неделю, трекеры для сна и ВСР, чек-листы гидратации, шаблоны закупок. Всё – без масла, сахара и стресса. С фокусом на печень, почки и метаболическую гибкость.

Эта книга не призывает отказаться от лекарств, назначенных врачом. Она предлагает снизить необходимость в них – через питание как терапию, ритмы как регулятор и тело как союзника. Потому что здоровье – это не отсутствие болезни. Это присутствие ресурса. И этот ресурс рождается не в аптеке, а на кухне, в постели до 22:00 и под утренним солнцем.

Добро пожаловать домой – в своё тело. Оно ждало этого диалога.

Глава 1. Метаболизм как экосистема

Представьте лес. В нём нет «главного» дерева, которое управляет всем остальным. Есть взаимосвязи: грибы питают корни, листья создают тень для мхов, дождь наполняет ручьи, которые поят животных. Если вырубить одну породу деревьев – экосистема не «сломается», но изменится: появятся новые доминанты, исчезнут виды, нарушится баланс воды и питательных веществ.

Ваш метаболизм – такой же лес. Не набор изолированных «путей» (гликолиз, бета-окисление, цикл Кребса), а живая сеть, где:

печень разговаривает с кишечником через жёлчные кислоты,

митохондрии получают сигналы от циркадных генов,

микробиом производит короткоцепочные жирные кислоты, которые регулируют аппетит,

уровень мочевой кислоты влияет на чувствительность к инсулину,

билирубин при жировой дегенерации печени тормозит детокс-циклы.

Когда мы «лечим» один параметр таблеткой (например, снижаем глюкозу метформином), мы не восстанавливаем экосистему. Мы просто подрезаем одну ветку – а лес продолжает болеть в другом месте. Настоящее здоровье рождается там, где мы перестаём управлять отдельными цифрами и начинаем поддерживать целостность системы.

Глюкоза vs. кетоны: путь к метаболической гибкости (не диета, а навык)

Спор «углеводы против кето» – как спор «ходить против плавать». Оба способа передвижения нужны. Проблема не в топливе, а в потере способности переключаться между ними.

Метаболическая гибкость – это навык:

Утром, натощак: тело легко переходит на жирные кислоты и кетоны → стабильная энергия без кофе.

После обеда с углеводами: инсулин быстро убирает глюкозу в клетки → нет скачка и обвала энергии в 16:00.

Во время стресса или болезни: митохондрии адаптируются к доступному топливу → нет краха.

Почему мы теряем гибкость?

Как вернуть гибкость – без фанатизма:

Не «кето на 3 месяца», а цикличность: 12—14 часов ночного поста (ужин в 19:00 → завтрак в 8:00) дают печени окно для детоксикации и лёгкого кетоза.

Не «исключить углеводы», а качество + время: сложные углеводы (батат, гречка) в первой половине дня, когда инсулин чувствителен; минимум после 16:00.

Не «голодать по графику», а слушать сигналы: если после 14 часов поста вы бодры – тело гибкое. Если раздражены и дрожите – митохондрии не готовы. Начните с 12 часов.

Биохак: Заведите «тест на гибкость». Пропустите завтрак. Если до обеда энергия стабильна, мысли ясны, нет тяги к сладкому – гибкость есть. Если голова болит, руки трясутся, злость на всех – тело застряло в режиме глюкозозависимости. Это не повод ругать себя, а сигнал: нужна поддержка митохондрий (магний, B2, B3, коэнзим Q10) и постепенное удлинение ночного поста.

Инсулин, лептин, грелин: гормональные сигналы сытости и голода

Эти три гормона – не «включатели» аппетита. Они – сенсоры состояния экосистемы. Когда система здорова, они работают как оркестр. Когда нарушена – каждый играет свою партию громче остальных.

ки»

Ключевая связь, которую игнорируют:

Высокий уровень мочевой кислоты прямо повреждает сигнальные пути лептина в гипоталамусе. Это значит: даже если жировые запасы есть, мозг получает сигнал «голод». Вы едите больше – чтобы «докричаться» до мозга. А фруктоза в этом же приёме пищи ещё больше повышает ураты. Замкнутый круг.

Как восстановить диалог:

Для инсулина: 15 минут ходьбы после еды → мышцы забирают глюкозу без инсулина.

Для лептина: сон до 22:30 + тёмная комната → пик мелатонина в 2 часа ночи усиливает чувствительность к лептину.

Для грелина: еда в одни и те же часы (±30 минут) → циркадные гены настраивают ритм голода/сытости.

Практика: 3 дня подряд ешьте завтрак в одно время (например, 8:00), обед в 13:00, ужин в 19:00 – без перекусов. На 4-й день вы заметите: за 15 минут до привычного времени еды появляется лёгкий голод. Это не «нужно есть», а грелин говорит по расписанию. Вы возвращаете контроль над ритмами – а не над калориями.

Типы метаболических реакций: гликемический, липидный, стрессовый, гормональный, микробный – определи свой

Вы не «толстеете от углеводов» или «не переносите жиры». Вы реагируете на еду через призму вашего доминирующего метаболического типа – набора генетических и приобретённых особенностей, определяющих, как ваша экосистема обрабатывает информацию из пищи.

Гликемический тип

Что чувствительно: Глюкоза и инсулин.

Симптомы: Резкие скачки энергии после еды, обвал к 16:00, тяга к сладкому каждые 2—3 часа, бодрость на низкоуглеводной еде.

Риски: Быстрое развитие инсулинорезистентности, жировая дегенерация печени даже при нормальном весе.

Поддержка: Сложные углеводы в первой половине дня, белок + клетчатка в каждом приёме пищи, интервальное голодание 14:10.

Липидный тип

Что чувствительно: Холестерин, насыщенные жиры, жёлчная система.

Симптомы: Тяжесть после жирной пищи, горечь во рту, обострения при холецистите/билиарной дискинезии, повышение ЛПНП на кето-диете.

Риски: Застой жёлчи, камнеобразование, нарушение всасывания жирорастворимых витаминов.

Поддержка: Умеренные жиры (Омега-3, авокадо), горькие травы (одуванчик, артишок) для оттока жёлчи, дробное питание без длительных голоданий.

Стрессовый тип

Что чувствительно: Кортизол, надпочечники, нервная система.

Симптомы: Похудение/набор веса от стресса, бессонница при усталости, дрожь при голоде, тревожность на кофеине или интервальном голодании.

Риски: Высокий кортизол → инсулинорезистентность → висцеральный жир, даже при дефиците калорий.

Поддержка: Регулярное питание (3—4 приёма без пропусков), адаптогены (ашваганда, родиола), снижение интенсивных тренировок в пользу йоги/ходьбы.

Гормональный тип

Что чувствительно: Эстроген, прогестерон, щитовидная железа.

Симптомы: Связь аппетита и веса с фазами цикла, отёки перед месячными, чувствительность к сое и фитоэстрогенам, нарушение цикла при потере веса.

Риски: Эстрогеновый доминанс → застой жёлчи → нагрузка на печень → повышение билирубина → нарушение детоксикации гормонов.

Поддержка: Клетчатка для выведения эстрогена (льняное семя, брокколи), циклическое питание (больше углеводов в лютеиновую фазу), поддержка печени (NAC, расторопша).

Микробный тип

Что чувствительно: Кишечный микробиом, проницаемость кишечника.

Симптомы: Вздутие от клетчатки или ферментированных продуктов, непереносимость лактозы/глютена, связь настроения с едой («кишечник-мозг»).

Риски: Дисбиоз → воспаление → инсулинорезистентность → повышение мочевой кислоты.

Поддержка: Пребиотики (не сразу, а постепенно), ферментированные продукты без сахара (квас из имбиря/лимон), исключение ультра-обработанных продуктов.

Как определить свой тип: 5 вопросов для самодиагностики

Ответьте честно – без «как должно быть», а «как есть»:

– Что происходит через 2 часа после приёма пищи с углеводами (рис, хлеб, фрукты)?

– а) Энергия стабильна → не гликемический

– б) Сонливость, туман в голове → гликемический

– в) Ничего не меняется → микробный/стрессовый

– Как вы реагируете на жирную пищу (орехи, авокадо, оливковое масло)?

– а) Тяжесть, горечь во рту → липидный

– б) Никак → не липидный

– в) Вздутие → микробный

– Что происходит, если пропустить приём пищи из-за стресса или занятости?

– а) Раздражительность, дрожь, головная боль → стрессовый

– б) Ничего, даже легче → гликемический/липидный

– в) Тревога усиливается → стрессовый + микробный

– Меняется ли ваш аппетит и вес в течение менструального цикла?

– а) Да, резко (особенно за неделю до месячных) → гормональный

– б) Нет → не гормональный

– в) Только настроение → микробный (через ось кишечник-мозг)

– Что даёт облегчение при вздутии или дискомфорте?

– а) Ферменты → микробный

– б) Горькие травы → липидный

– в) Сон и снижение стресса → стрессовый

Важно: У вас может быть 1—2 доминирующих типа. Например: гормональный + липидный (типично при билиарной дискинезии и нарушении цикла) или стрессовый + микробный (при тревожности и СИБО). Это не диагноз – это карта для подбора питания. Не меняйте тип – меняйте поддержку под него.

Практический вывод: гибкость начинается с принятия своего типа

Метаболическая гибкость – не умение есть всё подряд без последствий. Это умение адаптировать питание под состояние вашей экосистемы сегодня.

Если вы гликемический тип – не значит, что углеводы враги. Значит, их качество и время критичны: батат в 12:00 – ресурс, банан в 21:00 – стресс для печени.

Если вы липидный тип – не значит, что жиры запрещены. Значит, нужна поддержка жёлчного оттока: дробное питание + горькие травы + движение.

Если вы стрессовый тип – интервальное голодание навредит. Но 12-часовой ночной пост + регулярные приёмы пищи восстановят ритмы без кортизол-спайков.

Глава 2. Детоксикация без мифов

«Детокс» – слово, от которого у нутрициолога сжимается желчный пузырь. Соковые разгрузки, клизмы с кофе, активированный уголь на завтрак – всё это не детоксикация. Это стресс для организма, который заставляет печень работать в авральном режиме, а не поддерживает её естественные циклы.

Настоящая детоксикация – не событие. Это непрерывный процесс, запускаемый каждую ночь, когда вы спите до 22:30, и каждое утро, когда вы встречаете солнце без экрана в руках. Она не требует соков. Она требует ритма. И понимания: билирубин, который пугает в анализах, – не враг. Это маркер того, где экосистема печени застряла.

Фазы детоксикации печени: почему билирубин – не враг, а маркер

Печень – не фильтр, который «забивается токсинами». Это биохимическая фабрика с тремя цехами. Если один цех перегружен – продукция застаивается. Билирубин – это не «токсин», а полуфабрикат, который не успел пройти конвейер.

Фаза I: Активация (цитохромы P450)

Что происходит: Токсины (алкоголь, лекарства, ксенобиотики) окисляются, гидроксилируются, восстанавливаются. Становятся более реактивными – и потенциально более опасными.

Что нужно: Витамины B2, B3, магний, цинк. Без них фаза I работает медленно → токсины копятся.

Риск при нарушении: Если фаза I работает, а фаза II отстаёт – образуются свободные радикалы. Это окислительный стресс → воспаление → повреждение гепатоцитов.

Фаза II: Конъюгация (связывание)

Что происходит: Активированные молекулы связываются с глутатионом, глицином, сульфатами, глюкуроновой кислотой. Становятся водорастворимыми и безопасными для выведения.

Что нужно: Аминокислоты (глицин, таурин, цистеин для глутатиона), серосодержащие овощи (брокколи, цветная капуста), магний.

Риск при нарушении: Полуфабрикаты из фазы I кружат в крови → повреждают клетки → печень «тормозит» фазу I → застой желчи → повышение билирубина.

Фаза III: Экскреция (выведение)

Что происходит: Связанные токсины транспортируются в жёлчь (для выведения через кишечник) или в кровь (для фильтрации почками).

Что нужно: Регулярный стул (клетчатка!), отток жёлчи (движение, горькие травы), гидратация.

Риск при нарушении: Запор → токсины всасываются обратно из кишечника (энтерогепатический кругооборот) → печень перерабатывает их снова → усталость, тяжесть, кожные высыпания.

Где в этом цикле билирубин?

Билирубин – продукт распада гемоглобина. Он проходит тот же путь:

– Непрямой (неконъюгированный) билирубин → поступает в печень.

– В фазе II связывается с глюкуроновой кислотой → становится прямым (конъюгированным).

– Выводится с жёлчью в кишечник → превращается в стеркобилин → покидает тело с калом.

Повышенный билирубин – не диагноз. Это симптом застоя:

Если высок непрямой → фаза II не справляется (дефицит глюкуроновой кислоты, магния, стресс).

Если высок прямой → застой жёлчи (билиарная дискинезия, холецистит, запор).

Если оба повышены → жировая дегенерация печени блокирует весь конвейер.

Биохак: Не снижайте билирубин таблетками. Поддержите фазу II:

Утром натощак: 200 мл воды + сок ¼ лимона + щепотка магния цитрата.

В обед: брокколи на пару (сульфорафан активирует фазу II).

Перед сном: 200 г тыквы или моркови (бета-каротин → ретинол → поддержка глюкуронидации).

Связь жировой дегенерации печени, билиарной дискинезии и гормонального баланса

Эти три состояния – не отдельные диагнозы. Это одна цепочка, где каждое звено тянет за собой следующее. Особенно у женщин 20—40 лет.

Звено 1: Жировая дегенерация печени (НАФЛД)

Избыток фруктозы, насыщенных жиров, инсулинорезистентность → триглицериды накапливаются в гепатоцитах.

Печень становится «жирной» → её способность к детоксикации падает на 30—40%.

Следствие: Эстрогены не инактивируются → эстрогеновый доминанс.

Звено 2: Эстрогеновый доминанс → застой жёлчи

Эстроген расслабляет гладкую мускулатуру жёлчного пузыря → жёлчь застаивается.

Застой → кристаллизация холестерина → микролиты → билиарная дискинезия → холецистит.

Следствие: Жёлчь не выводит токсины и избыток эстрогена → замкнутый круг.

Звено 3: Нарушение менструального цикла

Печень не выводит эстроген →

прогестерон «теряется» в гормональном шуме.

Низкий прогестерон → короткая лютеиновая фаза, ПМС, отёки, тревожность перед месячными.

Следствие: Цикл становится нерегулярным → овуляция нарушается → фертильность падает.

Клинический кейс: Женщина 28 лет, билирубин 28 мкмоль/л (норма до 21), УЗИ – жировая дегенерация печени + билиарная дискинезия по гипотоническому типу, цикл 21—35 дней, ПМС с отёками и раздражительностью.

Что помогло за 3 месяца (без таблеток):

Исключение фруктозы и ультра-обработанных продуктов → снижение нагрузки на печень.

Горькие травы до еды (настой одуванчика 100 мл) → стимуляция оттока жёлчи.

Льняное семя 1 ст. л. в день → лигнаны связывают избыток эстрогена в кишечнике.

Сон до 22:30 → пик мелатонина усиливает детоксикацию эстрогена ночью.

Результат: Билирубин 19 мкмоль/л, цикл стабилен 28 дней, ПМС почти исчез.

Как утро и сон запускают естественную детокс-машину (циркадные ритмы + терморегуляция)

Детоксикация – не дневная функция. Это ночная программа, запускаемая в определённое время. Если вы нарушаете ритм – программа не стартует.

Утро: солнечный свет как «пуск» для печени

В 6:00—9:00 утра клетки сетчатки получают синий свет → сигнал в супрахиазматическое ядро → подавление мелатонина + запуск кортизола.

Кортизол в этот момент – не «гормон стресса», а гормон пробуждения: он активирует глюконеогенез в печени, готовя тело к дневной активности.

Без утреннего света (просыпаетесь в тёмной комнате, сразу к экрану) → кортизоловый пик смещается → печень «не понимает», когда начинать работу → фазы детоксикации сбиваются.

Биохак «15 минут до 9:00»:

Выключите экраны.

Выйдите на улицу (даже в пасмурный день) или сядьте у окна.

Не надевайте солнцезащитные очки – сетчатке нужен прямой свет.

Дышите спокойно. Кофе – только после этого ритуала.

Эффект: Стабильный кортизоловый пик → печень синхронизирована → детокс-циклы работают вовремя.

Вечер: ранний сон как «ночной детокс»

В 21:00—22:00 начинается рост мелатонина.

В 22:00—24:00 пик экспрессии генов BMAL1/CLOCK – они регулируют активность цитохромов P450 (фаза I) и ферментов конъюгации (фаза II).

В 00:00—04:00 печень активно выводит токсины через жёлчь. Параллельно глифатическая система мозга «промывает» нейротоксины.

Если вы спите после 23:00:

Мелатонин запаздывает → гены BMAL1/CLOCK не активируются вовремя.

Печень «пропускает окно» для детоксикации → токсины копятся до следующей ночи.

На третью ночь застоя – повышается билирубин, появляется тяжесть в правом подреберье, настроение падает.

Биохак «цифровой закат»:

За 90 минут до сна – никаких экранов. Синий свет блокирует мелатонин.

Если нужно работать – очки с красным фильтром или режим «ночной свет» на максимум тёплый спектр.

За 30 минут до сна – горячая ванна (38—40° C) на 15 минут.

Почему ванна? Подъём температуры тела + резкое охлаждение после выхода из ванны имитирует естественное ночное падение температуры → мозг получает сигнал «пора спать» → мелатонин растёт быстрее.

Горячая ванна (офуро) как усилитель детокса

Тепло расширяет сосуды → усиливает перфузию печени → ферменты работают эффективнее.

Потеря 0.5—1% массы тела через пот → выведение уратов и тяжёлых металлов (не основной путь, но дополнительный).

Снижение кортизола + рост ВСР → активация парасимпатической нервной системы → «режим восстановления», в котором печень переключается с выживания на детоксикацию.

Протокол офуро для печени:

Температура воды: 38—40° C (не обжигающая).

Длительность: 15 минут.

Время: за 60—90 минут до сна.

После ванны: лёгкое охлаждение (не душ!), затем сразу в постель.

Курс: 4 раза в неделю в течение 4 недель → измерьте билирубин и АЛТ/АСТ.

Практический вывод: детокс – это ритм, а не разгрузка

Не нужно: соки, голодания, клизмы, «очищающие» БАДы.

Нужно:

– Солнечный свет до 9:00 – каждый день.

– Отход ко сну до 22:30 – минимум 5 ночей в неделю.

– Горькие травы до еды при билиарной дискинезии (одуванчик, артишок).

– Клетчатка 30 г/день – для выведения эстрогена и токсинов через кишечник.

– Магний цитрат 200—400 мг перед сном – поддержка фазы II и сон.

Билирубин сам снизится. Не потому что вы «почистили печень». А потому что вы дали ей время и ресурсы для работы – как фабрике, которая наконец получила сырьё, электроэнергию и график смен без переработок.

Глава 3. Воспаление: тихий пожар внутри

Воспаление – не враг. Это древний механизм защиты: порезали палец – пришли нейтрофилы, закрыли рану, убрали мусор. Проблема не в воспалении как таковом. Проблема в том, что современный образ жизни превратил острый защитный ответ в хронический тлеющий пожар, который никто не видит – пока не загорится дом.

Вы не чувствуете, как ЦРБ 4.8 мг/л разъедает эндотелий сосудов. Не ощущаете, как ураты кристаллизуются в тканях за годы до первого приступа подагры. Не замечаете, как ферритин 280 нг/мл генерирует свободные радикалы в печени при жировой дегенерации. Но тело замечает. Оно кричит усталостью, туманом в голове, ноющими суставами по утрам, тяжестью в правом подреберье после еды. Мы называем это «возрастом» или «стрессом». На самом деле – это низкоградусное воспаление, которое никто не гасит.

От уратов до ЦРБ: маркеры, которые говорят правду

Лабораторные анализы – не приговор. Это диалог с телом. Но чтобы понять его, нужно знать, что каждый маркер на самом деле измеряет.

Мочевая кислота: не просто «подагра», а окислительный стресс + инсулинорезистентность

Ключевой миф: «Высокая мочевая кислота = ешь много мяса».

Правда: 80% уратов синтезируется внутри тела из:

Фруктозы (блокирует выведение уратов на уровне почек),

Алкоголя (особенно пива – гуанин + этанол = двойной удар),