Психология стройности. Как перепрограммировать мозг и похудеть навсегда

Пол также влияет на базальный метаболизм. Мужчины в среднем имеют более высокую метаболическую скорость, чем женщины, главным образом потому что у них обычно больше мышечной массы и меньше жировой ткани при одинаковом весе. Гормональные различия также играют роль: тестостерон способствует поддержанию и росту мышечной массы, что косвенно влияет на метаболизм.

Генетика определяет часть индивидуальной вариабельности в метаболической скорости. Некоторые люди действительно рождаются с немного более быстрым или медленным обменом веществ. Но эта разница обычно не превышает двухсот-трехсот калорий в день между людьми схожего размера и состава тела, что составляет примерно десять-пятнадцать процентов от базального метаболизма. Это не ничтожная разница, но и не настолько огромная, чтобы объяснять драматические различия в весе между людьми.

Популярная идея раскрутить метаболизм основана на неправильном понимании того, как работает эта система. Обмен веществ не является статичной величиной, которую можно один раз изменить и закрепить на новом уровне. Это динамичная, постоянно адаптирующаяся система, которая реагирует на множество факторов: питание, физическую активность, состав тела, гормональный фон, уровень стресса, качество сна.

Многие стратегии, которые рекламируются как способы ускорения метаболизма, либо имеют минимальный эффект, либо работают совсем не так, как утверждается. Частые небольшие приемы пищи вместо редких больших якобы раскручивают метаболизм, поддерживая его постоянно активным. На самом деле общий термический эффект пищи зависит от суммарного количества съеденного за день, а не от частоты приемов пищи. Шесть маленьких приемов пищи создадут тот же термический эффект, что и три больших с таким же общим количеством калорий.

Холодная вода якобы заставляет организм тратить дополнительную энергию на ее нагревание до температуры тела. Это технически верно, но эффект настолько мал, что не имеет практического значения. Восемь стаканов холодной воды в день могут добавить к расходу примерно пятьдесят дополнительных калорий, что эквивалентно половине яблока.

Острая пища, содержащая капсаицин, действительно немного повышает метаболизм за счет активации симпатической нервной системы. Но этот эффект временный и составляет максимум пятьдесят дополнительных калорий в день при регулярном употреблении острой пищи. Это не повод отказываться от специй, если вы их любите, но и не решение проблемы веса.

Зеленый чай и кофе, благодаря содержанию кофеина и катехинов, могут слегка повысить расход энергии, но эффект составляет примерно семьдесят-сто калорий в день и развивается толерантность при регулярном употреблении. Опять же, это приятный бонус для любителей этих напитков, но не магическое решение.

То, что действительно может влиять на метаболическую скорость значимым образом, это изменение состава тела. Набор мышечной массы повышает базальный метаболизм. Один килограмм дополнительных мышц добавляет примерно тринадцать калорий к ежедневному расходу в покое. Это может показаться немного, но пять килограммов мышц это уже шестьдесят пять дополнительных калорий в день, что составляет примерно двадцать четыре тысячи калорий в год или больше трех килограммов жира. Кроме того, мышцы требуют энергии не только в покое, но и во время активности, поэтому общий эффект больше.

Силовые тренировки являются наиболее эффективным способом набора и поддержания мышечной массы. Они не только увеличивают расход калорий во время самой тренировки, но и создают эффект после тренировки, когда метаболизм остается немного повышенным в течение нескольких часов из-за процессов восстановления. Регулярные силовые тренировки также помогают предотвратить возрастную потерю мышечной массы, которая в противном случае происходит со скоростью примерно три-пять процентов за декаду после тридцати лет.

Однако существует феномен, который делает поддержание сниженного веса особенно сложным, и называется он адаптивным термогенезом или метаболической адаптацией. Когда человек худеет, его метаболическая скорость снижается больше, чем можно было бы ожидать исходя из уменьшения массы тела. Это не просто результат того, что меньшее тело требует меньше энергии на поддержание. Это активный защитный механизм, которым мозг снижает расход энергии в попытке предотвратить дальнейшую потерю веса.

Исследования показывают, что после значительного похудения базальный метаболизм может быть на двести-пятьсот калорий в день ниже, чем у человека, который всегда имел такой же вес и никогда не худел. Это снижение сохраняется долгое время, возможно годы, после окончания диеты. Организм буквально переходит в режим энергосбережения, делая каждую систему немного более эффективной, тратя немного меньше энергии на все процессы.

Эта адаптация происходит на множестве уровней. Щитовидная железа производит меньше гормонов, замедляя общий метаболизм. Симпатическая нервная система становится менее активной, снижая расход энергии на поддержание тонуса и термогенез. Митохондрии в клетках становятся более эффективными, извлекая больше энергии из каждой молекулы питательного вещества и тратя меньше энергии в виде тепла. Даже нецеленаправленная активность снижается: человек неосознанно начинает меньше двигаться, меньше ерзать, больше сидеть.

Адаптивный термогенез объясняет, почему так трудно удерживать сниженный вес. Человек должен постоянно есть меньше, чем другой человек его текущего веса, который никогда не худел, просто чтобы не набирать вес обратно. Это требует постоянной бдительности и самоконтроля, что утомительно и часто неустойчиво в долгосрочной перспективе.

Степень метаболической адаптации варьируется между людьми. У некоторых она минимальна, у других может быть очень выраженной. Скорость похудения влияет на степень адаптации: чем быстрее теряется вес, тем сильнее организм защищается, снижая метаболизм. Экстремальные диеты с очень низким потреблением калорий вызывают наиболее выраженную метаболическую адаптацию. Более медленное, постепенное снижение веса с сохранением физической активности, особенно силовых тренировок, помогает минимизировать эту адаптацию.

Некоторые исследования предполагают, что метаболическая адаптация может частично восстановиться со временем, если вес поддерживается стабильным на новом уровне достаточно долго. Организм постепенно адаптируется к новой реальности и перестает воспринимать текущий вес как аномалию, требующую коррекции. Но это процесс, который занимает годы, не месяцы.

Возвращаясь к вопросу возраста и метаболизма, важно разделить то, что действительно связано с биологическим старением, и то, что является результатом изменений в образе жизни. Базальный метаболизм действительно немного снижается с возрастом, но это снижение не так драматично, как часто думают. Гораздо более значительный вклад вносят изменения в составе тела и уровне активности.

С возрастом люди часто становятся менее активными физически. Сидячая работа, семейные обязанности, усталость приводят к тому, что движения становится меньше. Одновременно без целенаправленных силовых тренировок происходит постепенная потеря мышечной массы, процесс, называемый саркопенией. После пятидесяти лет потеря мышечной массы ускоряется, особенно у женщин после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена.

Потеря мышечной массы и снижение активности создают замкнутый круг. Меньше мышц означает более низкий базальный метаболизм и меньшую силу, что делает физическую активность более трудной и менее привлекательной. Это приводит к еще большему снижению активности и дальнейшей потере мышц. Жировая масса при этом часто увеличивается, даже если общий вес остается стабильным, изменяется состав тела в неблагоприятную сторону.

Хорошая новость в том, что многое из этого можно предотвратить или даже обратить вспять. Регулярные силовые тренировки эффективны для набора мышечной массы в любом возрасте. Исследования показывают, что даже люди старше семидесяти лет могут значительно увеличить мышечную массу и силу при правильных тренировках. Это не только повышает базальный метаболизм, но и улучшает качество жизни, функциональность, снижает риск падений и переломов.

Достаточное потребление белка становится особенно важным с возрастом. Пожилым людям требуется больше белка на килограмм веса тела для поддержания мышечной массы по сравнению с молодыми, примерно один целая два-один целая шесть грамма на килограмм веса в день вместо ноля целых восемь-одной целой ноль. Распределение белка в течение дня также имеет значение: лучше получать примерно двадцать-тридцать граммов белка в каждом основном приеме пищи, чем большую часть в один прием.

Понимание реальности метаболизма освобождает от погони за иллюзорными целями быстрого раскручивания обмена веществ и помогает сосредоточиться на том, что действительно работает. Нет волшебной таблетки или продукта, который резко ускорит метаболизм. Но есть стратегии, которые работают в долгосрочной перспективе: сохранение и набор мышечной массы через силовые тренировки, поддержание активности в течение дня, достаточное потребление белка, избегание экстремальных диет, которые вызывают сильную метаболическую адаптацию.

Метаболизм – это не враг, с которым нужно бороться, и не неизменная данность, с которой нужно смириться. Это адаптивная система, которая реагирует на наши действия. Понимание ее механизмов позволяет работать с ней, а не против нее, создавая условия для устойчивого поддержания здорового веса.

Глава 4. Микробиом кишечника: второй мозг

В человеческом организме живет около тридцати восьми триллионов бактерий. Это число превышает количество собственных клеток тела. Большая часть этих микроорганизмов населяет кишечник, создавая сложную экосистему, которую ученые называют микробиомом. На протяжении долгого времени эти бактерии воспринимались как нейтральные обитатели или в лучшем случае как помощники в переваривании пищи. Последние двадцать лет исследований кардинально изменили это представление. Оказалось, что микробиом кишечника влияет практически на все аспекты здоровья: иммунитет, настроение, когнитивные функции, воспаление и, что особенно важно для нашей темы, регуляцию веса.

Состав микробиома уникален для каждого человека, как отпечатки пальцев. Он формируется с самого рождения, начиная с прохождения через родовые пути матери, и продолжает развиваться под влиянием множества факторов: грудного вскармливания, питания, окружающей среды, приема антибиотиков, стресса, образа жизни. К трем годам микробиом обычно стабилизируется, но остается восприимчивым к изменениям в течение всей жизни.

В здоровом кишечнике существует баланс между различными типами бактерий. Два основных типа, которые доминируют в человеческом кишечнике, называются бактероиды и фирмикуты. Соотношение между этими группами оказалось связано с весом тела. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом обычно наблюдается более высокое соотношение фирмикутов к бактероидам по сравнению с людьми нормального веса. Это не просто корреляция. Эксперименты на животных демонстрируют причинно-следственную связь.

Когда стерильным мышам, выращенным без каких-либо бактерий в организме, пересаживают микробиом от мышей с ожирением, они начинают набирать вес, даже при том же количестве потребляемой пищи. Когда им пересаживают микробиом от худых мышей, они остаются стройными. Еще более впечатляющие результаты получены при пересадке микробиома от людей. Стерильные мыши, получившие бактерии от людей с ожирением, набирали больше жира, чем мыши, получившие бактерии от худых людей.

Как именно бактерии в кишечнике влияют на вес? Механизмов несколько, и все они взаимосвязаны. Первый механизм касается эффективности извлечения энергии из пищи. Некоторые типы бактерий более эффективны в расщеплении сложных углеводов и пищевых волокон, извлекая из них дополнительные калории, которые иначе прошли бы через кишечник непереваренными. Микробиом, богатый такими бактериями, позволяет организму получать больше энергии из той же пищи. Это было преимуществом в условиях дефицита еды, но становится проблемой в мире изобилия.

Второй механизм связан с производством короткоцепочечных жирных кислот. Когда кишечные бактерии ферментируют пищевые волокна, они производят эти молекулы, главными из которых являются ацетат, пропионат и бутират. Короткоцепочечные жирные кислоты выполняют множество важных функций. Они служат источником энергии для клеток кишечника, поддерживают целостность кишечного барьера, регулируют иммунную систему, влияют на чувствительность к инсулину и, что особенно важно, воздействуют на аппетит и метаболизм.

Бутират стимулирует выработку гормонов кишечника, которые сигнализируют мозгу о насыщении. Пропионат влияет на производство глюкозы в печени и может подавлять аппетит через воздействие на гипоталамус. Однако баланс этих веществ имеет значение. Избыточное производство ацетата, которое наблюдается при определенном составе микробиома, может способствовать накоплению жира и развитию инсулиновой резистентности.

Третий механизм касается воспаления. Здоровый микробиом помогает поддерживать целостность кишечного барьера, слоя клеток, который отделяет содержимое кишечника от остального организма. Когда этот барьер нарушается, состояние, которое иногда называют синдромом повышенной кишечной проницаемости, фрагменты бактерий и другие вещества могут попадать в кровоток, вызывая системное воспаление.

Липополисахариды, компоненты клеточной стенки определенных типов бактерий, особенно проблематичны в этом отношении. Когда они попадают в кровь, иммунная система распознает их как угрозу и активирует воспалительный ответ. Хроническое низкоуровневое воспаление, вызванное постоянным поступлением этих веществ, связано с инсулиновой резистентностью, нарушением работы лептина и накоплением жира, особенно висцерального.

Четвертый механизм включает прямую коммуникацию между кишечником и мозгом. Эта связь настолько значима, что кишечник часто называют вторым мозгом. Кишечная нервная система содержит около пятисот миллионов нейронов, больше, чем в спинном мозге. Она может функционировать автономно, управляя пищеварением без участия головного мозга. Но связь между двумя системами постоянна и двусторонняя.

Блуждающий нерв, основной канал связи между кишечником и мозгом, передает информацию в обоих направлениях. Мозг влияет на кишечник через это соединение, что объясняет, почему стресс и эмоции так сильно влияют на пищеварение. Но что менее известно: кишечник также влияет на мозг через тот же нерв. Кишечные бактерии могут воздействовать на блуждающий нерв, посылая сигналы, которые влияют на настроение, аппетит, пищевое поведение.

Бактерии кишечника производят или влияют на производство нейромедиаторов. Около девяноста процентов серотонина, нейромедиатора, связанного с настроением и благополучием, производится в кишечнике клетками, на которые влияют кишечные бактерии. Определенные штаммы бактерий производят гамма-аминомасляную кислоту, основной тормозной нейромедиатор мозга, который снижает тревожность. Другие влияют на производство дофамина, который связан с мотивацией и системой вознаграждения.

Эта биохимическая коммуникация между микробиомом и мозгом влияет на пищевое поведение удивительными способами. Определенные типы бактерий могут буквально манипулировать пищевыми предпочтениями хозяина в свою пользу. Бактерии, которые процветают на сахаре, могут усиливать тягу к сладкому. Те, что предпочитают жир, могут делать жирную пищу более привлекательной. Это происходит через производство веществ, которые влияют на блуждающий нерв и через него на центры аппетита и вознаграждения в мозге.

Разнообразие микробиома оказалось одним из ключевых показателей его здоровья. Люди с большим разнообразием кишечных бактерий, как правило, имеют более здоровый вес, лучшую чувствительность к инсулину, меньше воспаления. Низкое разнообразие микробиома связано с ожирением, метаболическими нарушениями, хроническими заболеваниями. Современный образ жизни и питание часто способствуют снижению этого разнообразия.

Диеты, особенно ограничительные, могут наносить значительный ущерб микробиому. Когда человек резко сокращает количество и разнообразие потребляемой пищи, бактерии теряют свои источники питания. Пищевые волокна, которые служат основной пищей для полезных бактерий, часто резко сокращаются в диетах, фокусирующихся на белках и жирах. Бактерии, лишенные привычного питания, начинают погибать или переходить в неактивное состояние. Разнообразие микробиома снижается.

Особенно проблематичны крайне низкоуглеводные диеты с минимальным содержанием клетчатки. Хотя такие диеты могут приводить к быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, они истощают популяции бактерий, которые зависят от углеводов и клетчатки. Исследования показывают, что люди на кетогенной диете имеют значительно сниженное разнообразие микробиома по сравнению с теми, кто потребляет больше клетчатки.

Йо-йо диеты, циклы похудения и набора веса, особенно вредны для микробиома. Каждый цикл ограничения и последующего переедания создает нестабильность в кишечной экосистеме. Бактериальные популяции не успевают адаптироваться к постоянно меняющимся условиям. Со временем это приводит к хроническому дисбалансу, который может сохраняться даже после прекращения диет.

Антибиотики, конечно, наносят самый драматичный удар по микробиому. Эти препараты спасают жизни, когда используются по необходимости для лечения бактериальных инфекций. Но они не различают полезные и вредные бактерии, уничтожая и те, и другие. Один курс антибиотиков широкого спектра может нарушить баланс микробиома на месяцы или даже годы. Повторные курсы антибиотиков, особенно в детстве, связаны с повышенным риском ожирения в будущем.

Другие факторы современной жизни также способствуют нарушению микробиома. Избыточное использование антибактериальных средств для уборки и гигиены снижает контакт с разнообразными бактериями из окружающей среды, который помогает поддерживать здоровье микробиома. Обработанная пища с эмульгаторами, искусственными подсластителями и другими добавками может негативно влиять на кишечные бактерии. Хронический стресс изменяет состав микробиома через влияние кортизола и других гормонов стресса на кишечную среду.

Недостаток сна также влияет на микробиом. Исследования показывают, что даже две ночи недосыпания могут изменить состав кишечных бактерий, увеличивая соотношение типов, связанных с ожирением и инсулиновой резистентностью. Циркадные ритмы влияют не только на человеческие клетки, но и на кишечные бактерии, которые имеют свои собственные суточные циклы активности.

Восстановление здорового микробиома возможно, но требует времени и комплексного подхода. Самый важный фактор – питание. Пищевые волокна служат пищей для полезных бактерий, процесс, называемый пребиотическим эффектом. Разные типы волокон питают разные типы бактерий, поэтому разнообразие источников клетчатки критически важно.

Растворимые волокна, содержащиеся в овсе, бобовых, некоторых фруктах и овощах, ферментируются кишечными бактериями с образованием полезных короткоцепочечных жирных кислот. Нерастворимые волокна из цельных зерен, орехов, семян обеспечивают массу, которая помогает движению пищи через кишечник и служит средой обитания для бактерий. Резистентный крахмал, который содержится в охлажденном вареном картофеле, рисе, бобовых, является особенно ценным источником пищи для полезных бактерий.

Рекомендуемое потребление клетчатки составляет минимум двадцать пять-тридцать граммов в день, но большинство людей потребляют значительно меньше, в среднем около пятнадцати граммов. Увеличение потребления должно быть постепенным, чтобы дать бактериям время адаптироваться. Резкое увеличение клетчатки может вызвать дискомфорт, вздутие, газы, пока микробиом не приспособится к новым условиям.

Ферментированные продукты содержат живые полезные бактерии, которые могут временно колонизировать кишечник или, по крайней мере, оказывать благоприятное влияние при прохождении через него. Йогурт с живыми культурами, кефир, квашеная капуста, кимчи, комбуча, мисо предоставляют разнообразные штаммы бактерий. Важно выбирать продукты без избытка сахара, который может свести на нет их пользу.

Пробиотические добавки могут быть полезны, особенно после курса антибиотиков или при специфических проблемах с пищеварением. Но не все пробиотики одинаковы. Эффективность зависит от конкретных штаммов бактерий, их количества, способности выживать при прохождении через желудок. Качественные пробиотики должны содержать миллиарды живых бактерий и быть упакованы таким образом, чтобы защитить их от разрушения.

Полифенолы, растительные соединения с антиоксидантными свойствами, также благоприятно влияют на микробиом. Они содержатся в ягодах, темном шоколаде, зеленом чае, кофе, оливковом масле, орехах. Полифенолы не полностью усваиваются в тонком кишечнике и достигают толстой кишки, где служат пищей для определенных типов полезных бактерий и стимулируют их рост.

Разнообразие питания критически важно для разнообразия микробиома. Употребление тридцати различных растительных продуктов в неделю связано со значительно более высоким разнообразием кишечных бактерий. Это включает не только фрукты и овощи, но и цельные зерна, бобовые, орехи, семена, травы, специи. Каждый тип растительной пищи содержит уникальные комбинации волокон и фитонутриентов, которые питают различные группы бактерий.

Избегание или минимизация факторов, которые вредят микробиому, столь же важно, как и добавление полезных. Ограничение обработанной пищи, искусственных подсластителей, эмульгаторов помогает. Разумное использование антибиотиков, только когда действительно необходимо, сохраняет микробиом. Управление стрессом через различные техники релаксации благоприятно влияет на кишечную среду.

Достаточный сон поддерживает здоровые циркадные ритмы бактерий. Физическая активность также положительно влияет на микробиом, увеличивая его разнообразие и способствуя росту полезных бактерий. Механизм этого эффекта не до конца ясен, но может быть связан с улучшением кровоснабжения кишечника и изменениями в иммунной функции.

Контакт с природой и разнообразными средами обитания также способствует разнообразию микробиома. Люди, живущие в городах, обычно имеют менее разнообразный микробиом по сравнению с теми, кто живет в сельской местности или проводит много времени на природе. Контакт с почвой, растениями, животными подвергает нас воздействию широкого спектра микроорганизмов, что может обогащать наш собственный микробиом.

Восстановление здорового микробиома после долгих лет нездорового питания и образа жизни не происходит за несколько дней или даже недель. Это процесс, который может занять месяцы. Бактериальные популяции должны восстановиться, разнообразие должно увеличиться, баланс должен установиться. Но изменения можно заметить довольно быстро: улучшение пищеварения обычно наступает в течение нескольких недель при изменении питания.

Влияние на вес и метаболизм проявляется медленнее. Микробиом должен достичь нового стабильного состояния, прежде чем его эффекты на регуляцию веса станут очевидными. Но это того стоит, потому что изменения будут устойчивыми. Здоровый микробиом поддерживает здоровый вес не через ограничения и силу воли, а через влияние на базовые биологические механизмы: снижение воспаления, улучшение чувствительности к инсулину и лептину, нормализацию аппетита, оптимизацию извлечения энергии из пищи.

Понимание роли микробиома добавляет еще один уровень к комплексной картине регуляции веса. Это не просто калории и физические упражнения. Это не просто гормоны и метаболизм. Это также триллионы микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике, которые влияют на то, как мы усваиваем пищу, как наш мозг воспринимает голод и насыщение, насколько эффективно работает наша метаболическая система. Забота о микробиоме это не дополнительная опция, а необходимая часть любой стратегии достижения и поддержания здорового веса.

Часть II. Психология пищевого поведения

Глава 5. Эмоциональное переедание: корни проблемы

Кристина открыла холодильник в одиннадцать вечера, хотя ужинала три часа назад. День выдался тяжелым: конфликт с начальницей, недовольство коллеги, куча несделанных задач. Она не испытывала физического голода, но рука сама потянулась к контейнеру с остатками пасты. Через двадцать минут, глядя на опустевшую упаковку мороженого, которое даже не планировала доставать, Кристина поняла: это случилось снова. Не голод привел её на кухню, а что-то другое, что она не всегда могла назвать, но всегда чувствовала.

История Кристины повторяется в миллионах домов каждый вечер. Проблема не в отсутствии силы воли или недостатке информации о правильном питании. Корень уходит гораздо глубже, туда, где переплетаются эмоции, воспоминания и биохимические процессы мозга. Понимание этих связей становится первым шагом к изменениям, которые не исчезнут после первого же стрессового дня.