Обратно к счастью: быть счастливым каждый день

2. Затем сделай глубокий вдох и сосредоточься на вдохе и выдохе на несколько секунд.

3.Понаблюдай за своими мыслями и ощущениями, взгляни и попытайся понять, почему появились эмоции – какая из базовых потребностей затронута (например, ты чувствуешь, что это угрожает безопасности, или обесценивает длительный период усилий (компетентность в вопросе)), или их производных (например, это угрожает карьере, которая является способом самореализации, означает принятие группы и обеспечивает финансовую безопасность)

4. Оцени, рациональность доводов своих и другой стороны, допустимость (вариативность) действий другого человека, возможность наличия знаний (понимания) о том, почему возник конфликт.

5.Реши для себя, что ты хочешь в итоге от этого взаимодействия получить, какую затронутую потребность восстановить, только потом что-то делай.

Техника помогает повысить осознанность в ситуациях, в которых есть риск отреагировать импульсивно . Например: конфликт с коллегой, спор с близкими, стрессовая ситуация на дороге или желание купить ненужную вещь. Пауза дает возможность сознательно выбрать реакцию и избежать поступков, о которых потом можно пожалеть.

Старайся применять технику STOP сразу, как только замечаешь «наплыв эмоций». Чем дольше ты находишься под их влиянием, тем сложнее остановиться. Чтобы не теряться в стрессовых ситуациях, отработай технику в спокойной обстановке.

Техника принятия эмоций

Метод помогает справиться со сложными эмоциями, такими как тревога, гнев или страх. Суть в том, чтобы принимать, понимать источники своих чувств, а не подавлять их. Это простой способ научиться осознавать причины и методы лучшего взаимодействия даже в моменты сильных переживаний.

Когда ты замечаешь неприятную эмоцию, остановись и пройди четыре шага:

Распознай ту эмоцию, которую ты испытываешь: например, злость, разочарование или страх, возможно огорчение, непринятие, или иную деструктивную или болезненную эмоцию

Позволь этому быть сейчас – эмоция, это реакция на взаимодействие, можно сказать, психологический рефлекс, подобно безусловному, например на горячее (любопытный факт, этот рефлекс разный, если например, человек обжег пальцы). Также и твоя эмоция может быть разной. Сама по себе эмоция – это сигнал, подобно боли, который помогает понять, что, и где именно, не так.

Исследуй эмоцию. Что затронуто из базовых потребностей и их производных?

Можно перебирать, проговорить, базовые потребности, например: Меня это злит, потому что я чувствую обесценивание моих усилий в самореализации и достижении безопасности. (Например, когда в коллективе идут сплетни о компетентности, из зависти). Чаще всего, после выяснения затронутой базовой потребности, интенсивность эмоции снижается, для того, чтобы у тебя была возможность спланировать дальнейшие действия. Как восстановить удовлетворенность базовой потребностью? (быть в большей безопасности, например)

Наблюдай за происходящим, помня, что твои эмоции – индикатор самоощущения, вовлеченности в происходящее, необходимости того или иного осознания, выбора, действий. Это твои эмоции, это часть твоей личности. Попытки вынести свое «Я» за пределы эмоций – один из приемов отрицания, борьбы с происходящим.

Техника помогает избежать автоматической, неосознанной борьбы с эмоциями – такая борьба истощает возможность понимания и зачастую приводит лишь к усилению беспорядочных спонтанных эмоциональных «взрывов».

Когда ты перестаешь сопротивляться чувствам, они естественным образом проходят через тебя, теряя свою разрушительную силу, ты проживаешь ситуацию, оставляя ее в прошлом, твой мозг не обдумывает ее, ты не тратишь ресурсы (в том числе и физиологические) на прошедшую ситуацию.

Тренировать технику лучше в относительно спокойном состоянии, чтобы потом легче было применять ее в моменты стресса. Желательно начать с небольших переживаний, например, легкого раздражения в очереди (или ожидании) или волнения перед важным звонком (начальнику, клиенту, человеку, с которым долго не было общения)

Практические шаги:

Думать, мысленно проговаривать, мысль шага как можно чаще.

Говорить в диалоге, определять перед действием, хочешь или не хочешь ты того или иного, и (если необходимо)для достижения каких эмоций и/или результатов. Например – «я не хочу этого, потому что не хочу испытывать негативные эмоции, от конфликта с собственными моральными ценностями/ от того, что это манипуляция мной/ от видимого негативного результата для меня».

ГЛАВА 3.

ВОЗМОЖНОСТЬ: НАГРАДА ИЛИ ПРАВО?

Шаг третий. Мысль этого шага:

Тебе не требуется что-то заслуживать, ты достоин, от рождения, всех возможностей!

Текст для ролика:

«Ты не ДОЛЖЕН. ТЫ решаешь, что сделать, каких целей добиться. ТЫ решаешь, какими путями это будет происходить, и ТЫ оцениваешь последствия. И нет ничего, что мешало бы тебе! Все, что тебе говорили раньше, всего лишь навязывание тебе страха. Страха того, что ты не будешь принят, страха того, что тебя лишат любви. Если кто-то говорит, что ты что-то должен, для того, чтобы быть достойным/красивым/приятным/ и т.д., он манипулирует признанием тебя, ставит тебе условия того, что он примет тебя. Но это его условия и ЕГО ограниченность чем-либо. Я люблю тебя и говорю тебе: ТЫ НЕ ДОЛЖЕН! Другие же НЕ ДОЛЖНЫ тебе!»

Заслуживать – становиться достойным чего-либо, стоить награды или кары, получать право на что-то. Однако, это, на мой взгляд, работает только в сфере, где это касается финансов, либо взаимодействия с государственностью (и то не всегда). В личных взаимоотношениях, самооценке, взаимодействиях между людьми – как правило, на самом деле, не применимо.

Как один пример, могу привести заботу о человеке, который не сильно простудился. Один считает, что пытаться минимизировать личные усилия болеющего, держать на контроле самочувствие каждый час – «должно». А сам болеющий при этом хочет минимума взаимодействий и знает, как может развиваться ситуация. В итоге – разочарования и конфликт, ощущения, что «не заслуживает» происходящего, с каждой из сторон. Хотя… можно было бы лишь обсудить, прямо, какие «должен» есть. Чем сформирована важность «должен», для каждого, что это проявляет и выражает.

И таких примеров можно приводить множество.

Нам все время говорят, сначала родители, а затем и остальные окружающие, что мы что-то кому-то ДОЛЖНЫ. Вместо того, чтобы сказать « я считаю, лучше всего…» И как только мы соглашаемся с тем, что мы ДОЛЖНЫ, мы берем на себя обязательства, становимся подчинены своему слову. Но у нас есть выход, все, с чем мы не согласны, мы можем вернуть назад, открыто выразить отказ от согласия. Однако, нам за это придется отдать «выкуп», т.е. изменится отношения с нами у определенных людей. И, как правило, чем ближе люди, тем сильнее изменения, ведь именно те люди, что ближе всего, сильнее всего хотят нас видеть такими, как им комфортнее.

Однако, следует учитывать, что и другие, либо рабы своего слова, согласия, либо САМИ решают, что они хотят или не хотят, принимают на себя обязанности самостоятельно. Точнее, единственный правильный вариант, чтобы это было самостоятельно и осознанно, в ином случае будет накапливаться внутренний конфликт, который, в конце концов, приведет к устранению причины его возникновения.

В большинстве случаев, при наличии «долженствований», применяемых к себе, автоматически они присваиваются и окружающим, так как в ином случае нет смысла в них. И, в основном, именно это является причиной «разочарований», ибо если мы не видим то, что присвоенные другому наши долженствования отрабатывают так, как мы представляем, и это обесценивает наши усилия. Сами же по себе долженствования, являются отражением наших неудовлетворенных и неосознанных потребностей, либо воспитания.

Взаимодействия с нулевой и ненулевой суммой.

Любое долженствование можно рассматривать как взаимодействие с нулевой суммой, то есть получает любого рода выгоду только тот, кто направляет долженствование на другого. Этим и обуславливается распространенность и повсеместность данного явления. В том числе, долженствования могут внедряться в сознание путем манипуляций (отвержение, вина, страх, стыд и т.п.). Поэтому любое долженствование порождает отторжение у того, на кого оно направлено.

Когда выгода или убыток (эмоциональная или физическая) есть у всех людей, которые взаимодействуют, это ненулевое значение для каждого. И, соответственно, данные взаимоотношения уже не воспринимаются как долженствования, причиной действия по тем или иным правилам является личное желание. И, в таких случаях, при изменении правил с одной из сторон, всегда есть выбор, согласится ли с изменениями (обсудить их), или прекратить взаимодействие.

Практическое упражнение:

Запиши, какие "долженствования", которые к себе тебя есть. Какие ты считаешь неверными/не желаешь их, и откуда они взялись.

Как искоренить долженствования

Осознание: Начни замечать, когда ты используешь «должен», «надо», «обязан», «нужно», «необходимо» – эти слова возможно заменить на «я считаю, лучше всего», (мне) «требуется/лучше всего», «я/ты взял на себя обязательство», «для … лучше всего»

Идентификация: Выпиши свои основные установки долженствования справа (Что я должен? Что должны другие? Что должен мир?). Выпиши слева нулевая это сумма или нет, кто и что, получает взамен.

Оценка: Определи, помогает ли вам эта установка или мешает, принося страдания.

Замена: Преобразуйте «должен» в «предпочитаю, я хочу», «хотел бы» Вместо: «Я должен всегда быть сильным» ➡ «Я предпочёл бы справляться с трудностями, но понимаю, что это возможно не всегда». В определенных случаях справиться – это признать, что самостоятельно решить вопрос – это делегировать или коллективизировать его, то есть нанять специалистов в данном вопросе, или же попросить помощи у окружения. Часто в панике, создаваемым «должно» (или чем-то другим), человек бьется как муха о стекло, и кажется, все вокруг – стены, и решения нет. Однако, практически всегда это не так, и порождается предвзятостью подтверждения, влияя на восприятие.

Вместо: «Они должны меня понимать» ➡ «Я хочу, чтобы меня понимали, но готов к тому, что это не всегда получается». В этом случае, желание, чтобы понимали, побуждает найти тот способ коммуникации, при котором достигается наилучший результат. В том числе, бывает и изучение чего-либо.

Гибкость: Развивай более гибкое мышление, которое принимает реальность такой, какая она есть, где есть преимущества у каждого; а не такой, какой она «должна быть», где часто у других обязанности (с твоей точки зрения) но, нет выгоды, их выполнять.

Преимущества

Снижение тревожности и стресса.

Принятие произошедших событий в форме « здесь и сейчас»

Отсутствие внутренней борьбы с результатом

Поиск решения, а не подтверждения «долженствования»

Улучшение отношений с собой и другими.

Более лёгкое переживание разочарований (или их отсутствие)

Обретение внутренней свободы (выбора и действий)

Практические шаги:

Думать, мысленно проговаривать, мысль шага как можно чаще.

Обращать внимание на использование слов-долженствований применительно к тебе; слова «надо», без привязки к персоне, анализировать преимущества и причины отказа или от принятия долженствований для тела и чувств, сейчас и в будущем. Заменять на: «я хочу, (чтобы…)»

ГЛАВА 4.

ТЫ НЕ ОДИНОК!

Шаг четвертый. Мысль этого шага:

Я не могу быть в одиночестве. Это невозможно вообще.

Текст для ролика:

«Ты никогда не останешься в полном одиночестве. Ты всегда можешь обратиться за помощью, и тебе помогут. Неважно, за деньги или же без них, это зависит от твоего желания. Сама планета всегда с тобой, она всегда даст тебе все необходимое, в том числе и нужных людей. Отсутствие рядом людей иногда необходимо, чтобы стать сильнее и найти направление».

Как бы мы не ощущали то, что являемся индивидуумом, что само по себе нормально, мы не можем физически остаться в полном одиночестве. Все что нам нужно – это совершить действие: позвонить, написать сообщение, пригласить на встречу кого-либо, для знакомства – сходить на вечеринку, специальную встречу, какое-то мероприятие. Все зависит от нашего желания, решения и действий. Возможно, на самом деле нам иногда не хочется общаться с людьми, ожидая от них того, что нам нежелательно. Да, это работает со знакомыми людьми, новые же знакомства – неизвестное, особенно если это случайность. Кроме того, вся наша жизнь построена сейчас на общности людей, все блага, которыми мы пользуемся – продукт совместного творчества и работы, заботы о комфорте, в прошлом и настоящем. Кроме того, мы постоянно участвуем в жизни окружающих, все наши решения влияют на окружающих.

Никто не может сделать ВСЕ сам. Это невозможно в силу того, что невозможно знать все и стать во всем этом профессионалом. На это не хватит сотни жизней, как бы мы не старались.

Отчасти, это и означает, что «один в поле не воин» или «никто не сделал себя сам».

Временное или постоянное (внутреннее) твое одиночество?

Причины чувства одиночества многогранны: от внешних обстоятельств:

Переезд, в другой регион, страну

Смена работы, выход на пенсию

Развод

Смерть близкого человека

Уход детей из дома.

Социальная изоляция: Отсутствие друзей, семьи, сообщества по интересам.

До внутренних и психологических причин:

Страхи: Боязнь быть отвергнутым, осужденным, негативной оценки, токсичного общения, страх эмоциональной близости.

Коммуникативные навыки: Неуверенность, сложность в самовыражении, грубость, токсичная манера общения, безынициативность.

Неудовлетворенность собой и другими: Перфекционизм, нереалистичные ожидания, разочарование в людях (долженствования)

Затруднения с самопознанием: Незнание и непонимание причин эмоций, низкая самооценка, синдром выученной беспомощности.

Защитные механизмы: Создание образа «души компании» при внешнем отторжении физических контактов (на дистанции), погружение в виртуальный мир.

Неумение любить: Отсутствие понимания любви к себе и людям, как основная причина ощущения пустоты вокруг.

Как это ощущается

Чувство изоляции, отчужденности, что никто не понимает и не поддерживает.

Ощущение собственной неуместности в мире, потеря смысла.

Осознание своей уникальности и «инаковости» (экзистенциальное одиночество).

Чаще всего это сочетание разных факторов, в разных комбинациях. Разберем некоторые, из возможных.

Возраст и здоровье: Уменьшение контактов с возрастом, болезни, ограничивающие мобильность.

Географическое расстояние: Жизнь далеко от близких людей (например, работа вахтовым методом или длительная командировка в другой регион), часто усугубляется другими обычаями(отвержение), социальной изоляцией, языковым (возможно, диалектным) барьером.

Смена работы, выход на пенсию: Часто, это означает изменение ритма жизни, привычного уклада. Становится меньше живого общения, исчезает чувство общей группы, а следующее поколение занято обустройством своей жизни. В ряде случаев происходит разрушение коллективной нейрофизиологической среды1. Большое количество свободного времени, отсутствие привычной группы, в ряде случаев возрастные ограничения к возможности свободно перемещаться приводят к дискомфорту

Развод, как правило, что само по себе разрушение группы, отвержение между индивидуумами. Это часто сопровождается возрастающими обязательствами, физической и эмоциональной нагрузкой, внешним давлением, нарушением уклада жизни. Как следствие, часто порождает синдром ожидаемой неудачи, формируя модель избегающего поведения, как защиту, а также, часто, прямо противоположное явление – поиск признания ценности, востребованности, через контакты с другими людьми. Также происходит нарушение коллективной нейрофизиологической среды 1

Уход детей из дома, смерть близкого человека – в первом случае, до какой-то степени компенсируемая, утрата самой важной в жизни человека группы. При нормальных взаимоотношениях, это распад группы, которая закрывала максимальную долю потребностей. В том числе принятия, признания, доверия, понимания, общих ценностей, уважения, свободы самовыражения, любви, единства группы, единства целей. Да, не все всегда есть, в каждой семье, но те или иные аспекты присутствуют, так или иначе. Также к этому добавляется изменение уклада жизни, ответственности, возможностей. Также происходит нарушение коллективной нейрофизиологической среды1

1Коллективная нейрофизиологическая среда – это синхронизация активности нейронных популяций у разных людей (межмозговая синхронизация) происходит во время социального взаимодействия, позволяя "настроиться" на одну волну, что способствует взаимопониманию, укрепляет социальные связи и улучшает совместное выполнение задач, работая через общие паттерны мозговых волн и невербальные сигналы, а также проявляется в синхронной работе отдельных нейросетей внутри мозга. Присутствует у какой-либо группы людей, объединенной чем-либо, сильнее у людей с сильной эмоциональной связью (супруги, родитель-ребенок).

Практическое упражнение:

Анализ чувства одиночества (если оно есть)

Выпиши в две колонки:

В одной, когда, в какой ситуации, вы ощущаешь одиночество. Как оно ощущается – нет единомышленников/общения/группы/ и т.д., какая причина (комбинация) из того, что написано выше?

Во второй – что прекратит ощущение одиночества, как это проявится, на твой взгляд? Дополни возможными действиями для достижения этого.

Практические шаги:

Думать, мысленно проговаривать, мысль шага как можно чаще.

Реализуй сначала одно из возможных действий – например, пригласи родственников /друзей, в гости/на встречу/вечеринку. Или например, записаться в спортивную секцию/хобби.

Расширяй круг общения по возможности, участвуя в тех или иных группах.

ГЛАВА 5.

ТВОЯ ЦЕННОСТЬ

Шаг пятый. Мысль этого шага:

Я – здесь и сейчас. Я представляю ценность, во всем моем, возможном, проявлении.

Текст для ролика:

«Ты, кто ты сейчас – итог всей твоей предыдущей жизни. Все и всё, кого и что ты знаешь, влияло на тебя. Ты здесь и сейчас – чтобы решить, как распорядится своим опытом и желаниями так, чтобы было хорошо и тебе и окружающим. Ты сейчас слушаешь меня, потому что тобой принято решение высвободить лучшее, что есть в тебе!»

Как бы нам не была приятна мысль о том, что мы индивидуальность, как бы мы не стремились к ней, на самом деле, это не совсем так. Любое взаимодействие с окружающим миром порождает нашу реакцию. Вне зависимости от нашего желания, наша реакция на внешний мир, наше поведение, определяется нашим воспитанием и тем, что нас окружало. Какие использовались фразы, и не только, окружающими, чтобы добиться от нас того или иного, но и услышанные диалоги, наблюдаемые случаи общения людей между собой. Самое большее, что мы можем сделать – это осознать, максимально, что влияло на нас, что-то принять, а что-то отвергнуть. На самом деле, при рождении человек – это чистый лист, например, если ребенок из России родится во Франции или Китае, и при этом по каким-то причинам его будут воспитывать, соответственно, французы или китайцы, единственное, что будет отличать этого ребенка – внешность, генетика. А характер будет той чертой, которая является следствием биологического развития. Во всем остальном поведении, привычках, нормах, этот ребенок будет похож на то, чем было его окружение. Это определяется базовой потребностью к ПРИНЯТИЮ. А именно то, что в нас заложено, все, что возможно, помогает нам, при осознании причин и следствий, реализовать то в себе, что мы считаем необходимым для улучшения своей жизни!

«Я – здесь и сейчас»: Это о твоей жизни в настоящем моменте, о полноте быть собой в текущем мгновении, а не в прошлом или будущем. Не в попытке «исправить» (на самом деле, принять) ошибки, которые были в прошлом. Не в «идеальном» будущем, где ошибок не будет. Это о твоем настоящем, где есть уже произошедшие факты, и, почти всегда, свобода выбора своего будущего.

"Я представляю ценность, во всем моем, возможном, проявлении". У тебя есть опыт, много опыта. Всю свою жизнь ты приобретал этот опыт. Что-то ты понимаешь лучше, чем другие, чему-то можешь научиться, твой предыдущий опыт помогает тебе. Ты можешь узнавать и изучать новое, почти до самого конца жизни.

Само собой, ты чувствуешь, что все твои предыдущие усилия, позитивный и негативный опыт – твоя ценность. Прежде всего, для тебя. Ты чувствуешь тот фундамент, который у тебя есть, для того, чтобы двигаться не просто вперед, а в том направлении, где ты хочешь быть, к тому состоянию, что ты хочешь ощущать!

Наверное, в твоей жизни, к тебе обращались за помощью, в том, что ты знаешь, где есть твой опыт, навыки или способности (которые, чаще всего, результат множества усилий). То есть, твоя ценность, как личности, неоспорима.

Иногда другие люди оценивают по первой попытке, которая, в ряде случаев, не соответствует ожиданиям. Возможно, такой опыт есть и у тебя. Однако, люди не выходят готовыми из ворот завода, согласно карте ожиданий, они учатся и совершенствуются всю свою жизнь, шаг за шагом.

В жизни каждого человека присутствуют и позитивные, и негативные периоды, иногда они не совсем зависят от тебя, однако, в сложных жизненных обстоятельствах, уверенность в ценности собственного опыта и тебя как личности, во многих проявлениях, поддерживает тебя, придает тебе сил и раскрывает возможности.

То, что ты сейчас читаешь, тоже твой опыт. Новый опыт, ты вспоминаешь или узнаешь то, с помощью чего изменишь свою жизнь, как пластилин, создавая шаг за шагом новую реальность лично для себя. Ту реальность, в которой ты будешь двигаться не по течению, против или поперёк, а именно туда, куда ты хочешь попасть!