Деньги и Я. Как тревога, стыд и детские сценарии управляют вашей финансовой жизнью

Шаг 5. Дополните колонку C своим поведением: ушла, начала считать деньги, стала раздражённой.

Шаг 6. Придумайте 3–5 альтернативных мыслей – более нейтральных или поддерживающих.

Рекомендуется делать записи сразу, когда появляется тревога, стыд, вина или раздражение. Так вы «ловите» автоматические мысли, которые обычно ускользают.

Если выполнять упражнение регулярно, вы заметите:

автоматические тревожные мысли становятся заметнее;

уровень фоновой тревоги снижается;

бытовые финансовые решения даются спокойнее;

появляется ощущение внутренней опоры.

Тревога не исчезнет полностью – и это нормально. Но она перестанет управлять вами. Вы начнёте управлять ею.

Страх

Когда сердце бьётся быстрее

Когда речь заходит о деньгах, страх и тревога часто смешиваются, и отличить одно от другого бывает непросто.

Тревога – это фоновое состояние, у неё нет чёткой причины. Например, вы думаете: «А вдруг когда-нибудь я останусь без работы? А если заболею и не смогу зарабатывать?» Или внутри постоянно крутится ощущение: «А вдруг денег на карте не хватит? А вдруг что-то опять пойдёт не по плану?»

Страх, наоборот, обычно связан с конкретной ситуацией. Например, вам звонит банк: «Если не оплатите задолженность – будет штраф». Тут всё ясно: вы боитесь, что у вас и так мало денег, а завтра станет ещё меньше, потому что штраф сожрёт остатки. У страха всегда есть понятный объект.

Страхи можно отличить по интенсивности. Тревога может быть сильной, даже парализующей, но она размыта: непонятно, чего конкретно опасаетесь. А страх, как правило, точечный: вы чётко понимаете, чего именно боитесь и что с этим делать.

Часто страхи сидят глубоко внутри и незаметно сковывают вас. Вы перестаёте действовать в соответствии со своими целями – а иногда даже не ставите себе целей, потому что подсознательно страшно. Часто страх заставляет откладывать решения, ограничивает возможности и делает деньги источником постоянного стресса, а не ресурса.

Например, вы давно думаете о том, чтобы сменить работу и зарабатывать больше. Внутри вы понимаете, что нынешняя должность вас не развивает, но каждый раз, когда доходят руки обновить резюме или откликнуться на вакансию, вы откладываете это «на потом». Снаружи это выглядит как лень или нехватка времени, а внутри работает страх: вдруг не получится, вдруг откажут, вдруг станет хуже, чем сейчас. В итоге цель так и не формируется чётко, решения не принимаются, а деньги остаются источником тревоги – их вроде хватает, но ощущения безопасности и свободы всё равно нет.

Контролируемое столкновение с финансовым монстром

Познакомьтесь с Сергеем, 38 лет, финансовый аналитик в крупной компании. Казалось бы, профессия создана для того, чтобы считать деньги и не паниковать, а у него… полный стресс. Сергей пришёл ко мне, потому что больше не мог жить с этим внутренним «финансовым монстром», который жил прямо внутри него.

Каждый раз, когда он думал о тратах или обязательных платежах, его охватывал ужас: «А если не хватит денег? Если всё рухнет?» Даже небольшие расходы – купить новую обувь, заплатить за парковку – превращались в эпические испытания для нервной системы. Бессонница, навязчивые мысли, постоянное внутреннее напряжение. Казалось, что мозг Сергея работает только на одну цель: искать угрозу для финансовой стабильности.

– Я буквально живу в страхе, – говорил он на первой сессии, немного краснея, – что если завтра денег не хватит, я разорюсь, и тогда всё – конец.

И, как это часто бывает, страх блокировал не только финансовые решения, но и радость жизни. Сергей перестал отдыхать, боится планировать отпуск, откладывает покупки, хотя деньги на это есть. Внутри постоянно висит напряжение, которое мешает просто наслаждаться тем, что есть.

– Ваш мозг пытается защитить вас от финансового краха. – объясняла я, – Он работает как сигнализация: каждый раз, когда появляется потенциальная угроза, сигнал тревоги включается. Но проблема в том, что сигнал включается слишком часто и слишком громко.

Мы начали с того, что просто попытались «разложить» страхи по полочкам. Я дала Сергею блокнот и предложила записывать туда все пугающие мысли, которые всплывают при мысли о деньгах. Сначала это было похоже на настоящий «шторм в голове»: каждая строчка – маленький катаклизм. «А вдруг завтра не хватит на ипотеку?», «А если налоговая придёт с проверкой?», «А если я потрачу слишком много на еду и останусь без денег на бензин?» – и так далее, одна мысль страшнее другой.

Когда блокнот был заполнен почти до конца, мы начали разбирать мысли одну за другой. Я открыла первую запись и читаю вслух:

– «А вдруг завтра не хватит денег на ипотеку?»

Сергей напрягся, немного покраснел:

– Ну… скорее всего нет, но… а вдруг?

– Хорошо, – сказала я, – давай посмотрим, реально ли это произойдет? Что конкретно может случиться завтра?

Он задумался, почесал затылок:

– Ну… ипотека платится автоматически с зарплаты, так что если только уволят меня в последний день месяца… но это маловероятно.

– Отлично, – улыбаюсь я. – Значит, вероятность крайне низкая. Теперь следующий вопрос: что в этой мысли тебя пугает больше всего?

Он глубоко вздохнул:

– Понимаете, не столько сами деньги пугают… Больше всего я боюсь, что всё выйдет из-под контроля. Что я вдруг не справлюсь и не смогу ничего планировать.

– Вот видишь, – говорю я, – страх не про ипотеку, а про ощущение беспомощности.

Тогда я предложила:

– Давай подумаем, какие шаги реально помогут, если вдруг ситуация окажется сложной. Например, если зарплата задержится – можно договориться с банком о переносе платежа. Или поставить часть денег на отдельный резервный счёт.

Сергей слегка улыбнулся:

– То есть я всё время жил с чувством катастрофы, а всё, что мне нужно было – это просто продумать план?

– Именно так! – говорю я. – Мозг начинает работать не только на страх, но и на решение. И знаешь, что смешно? Чем больше мы так делаем с каждой мыслью, тем меньше она пугает.

И это был момент маленькой победы: Сергей впервые увидел, что страх можно «разложить по полочкам», понять его, и даже немного посмеяться над собой.

После того как мы разобрали страхи по полочкам, мы перешли к технике «контролируемого столкновения». Суть проста: мозг Сергея привык реагировать паникой на любое упоминание денег, поэтому мы решили тренировать его на «тренажёре страхов».

– Окей, Сергей, – говорю я, – представь, что приходит счёт за квартиру, а у тебя на карте чуть меньше, чем нужно. Что ты можешь сделать в первую очередь?

Он морщит лоб:

– Ну… наверное,… попробовать отложить часть денег, оплатить хотя бы часть?

– Отлично, – киваю я. – А если часть не получится оплатить? Какие есть варианты?

– Можно позвонить в банк и попросить отсрочку платежа… – он задумался, – или договориться с соседями о совместной оплате некоторых коммунальных услуг…

– Супер! – улыбаюсь я. – А если вдруг это повторится на следующей неделе, какие меры помогут, чтобы паника не вернулась?

– Эмм… вести учёт расходов, откладывать деньги на резервный счёт заранее, – отвечает он, уже увереннее.

Мы делали так с разными ситуациями:

– А если зарплата задержится?– Что будет с коммунальными счетами?– Что делать, если придёт неожиданный штраф?

Каждый раз я задавала вопросы вроде: «Что конкретно можешь сделать прямо сейчас?» или «Что реально в твоих руках?» – и всегда давала паузу, чтобы он сам подумал. Иногда он начинал с «я не знаю», а через минуту появлялся целый список решений.

– Смотри, Сергей, – говорю я, – твои страх обычно кричит «Катастрофа!», но если ты сам начнёшь отвечать на вопросы «А что я могу сделать?» – страх постепенно теряет власть.

После пары таких сессий Сергей уже подходил к своим финансам как к задаче, а не как к врагу. Паника уменьшилась, а уверенность – выросла.

Через несколько сессий Сергей начал спокойно платить счета, планировать покупки и даже радоваться маленьким финансовым решениям.

Страх под контролем: как не позволить ему командовать вашей жизнью

Страх – это неотъемлемая часть нашей жизни. Он может быть вашим охранником, защищающим от реальной угрозы, а может превращаться в ловушку, сковывающую действия и мешающую жить свободно. Чтобы страх не управлял вами, важно научиться его распознавать и анализировать.

Страх достаточно легко заметить, если прислушаться к себе. Обычно он проявляется через тело: возникает чувство сжатия, ощущение, что вы как будто «уменьшаетесь», появляется дрожь в руках или ногах, глаза непроизвольно расширяются, учащаются дыхание и сердцебиение, живот сжимается от тревоги, по коже пробегают «мурашки». У каждого человека реакция своя: кто-то замирает, кто-то бросается бежать, а кто-то начинает раздражаться и защищаться. Эти реакции – «бей», «беги», «замри» – заложены в нас природой. Когда наши предки сталкивались с опасностью, мозг мгновенно выбирал стратегию, которая повышала шансы выжить.

Сегодня угрозы чаще социальные, а не физические, и у нас есть возможность выбирать, как реагировать. Первый шаг – понять, что именно вы чувствуете.

Страх предупреждает об угрозе, помогает сохранить жизнь и обеспечивает безопасность. Без него инстинкт самосохранения не работал бы. Если человек вообще не испытывает страха, это может указывать на нарушения восприятия опасности, и в таких случаях стоит обратиться к специалисту. Здоровый страх – это полезный инструмент заботы о себе.

Однако часто мы боимся не реальных угроз, а надуманных ситуаций. Чтобы понять, насколько обоснован ваш страх, полезно структурировать свои мысли.

Как отличить реальный страх от надуманного

Иногда мы боимся не реальных угроз, а придуманных ситуаций. Чтобы понять, насколько обоснован ваш страх, попробуйте выполнить простое упражнение. Возьмите блокнот или лист бумаги и последовательно пройдите по шагам.

Шаг 1. Что именно вызвало страх? Опишите конкретную ситуацию, которая вызывает тревогу. Постарайтесь быть максимально честными с собой.

Шаг 2. В чём заключается угроза? Разберите страх: он может касаться физической безопасности или социальных аспектов – страх ошибки, страх отвержения, страх потерять контроль. Если угроза физическая – реакции «бей», «беги», «замри» полезны.

Шаг 3. Какие мысли и образы сопровождают страх? Запишите, какие фразы или картинки всплывают в голове, когда появляется тревога.

Шаг 4. Есть ли подтверждающие факты? Подумайте, был ли у вас опыт, который подтверждает этот страх.

Шаг 5. Есть ли опровергающие факты или исключения? Вспомните ситуации, когда всё прошло хорошо, несмотря на похожие обстоятельства.

Шаг 6. Переформулируйте пугающие мысли. Попробуйте заменить деструктивные установки на более реалистичные и практичные формулировки. Например, вместо «Я точно провалю» можно написать: «Я подготовился, могу ошибиться, но это не конец света».

Шаг 7. Подготовка к возможным трудностям. Мысленно пройдите через самый плохой сценарий и продумайте, что будете делать, если он случится. Это помогает снизить тревожность и почувствовать контроль над ситуацией.

Страх – это не враг, а сигнал. Он помогает защитить вас, но иногда ошибается. Умение различать реальные угрозы и надуманные опасности – важный навык взрослого человека. С практикой вы сможете управлять своими реакциями и выбирать осознанные стратегии поведения, а не быть ведомыми первобытными инстинктами. И когда вы научитесь понимать и работать со своим страхом, жизнь станет чуть свободнее, чуть легче и чуть радостнее.

Страх умереть в нищете и другие денежные ужасы

Помните детские страшилки? В чёрной-чёрной комнате живёт большой монстр. Он может сожрать весь мир, но делает это не сразу. Сначала он прячется в углу, растёт в тишине. Пока на него не смотрят – он становится больше.

Так вот, эти монстры не проходят вместе с детством – они трансформируются. Иногда психика придумывает такие трюки, которые пугают сильнее любых детских ужасов.

Часто один глобальный страх распадается на множество мелких страхов и тревог. Их так много, что психика, чтобы не сойти с ума, упрощает картину. И вместо того, чтобы бояться всего подряд, вы как будто концентрируетесь на чём-то одном – например, на страхе бедности.

Давайте разберём это на примере.

Ковид. Все сидят дома, сотрудников сокращают, мир в кризисе. Но психотерапия вдруг становится востребованной как никогда: в экстремальной ситуации активируются старые внутренние «занозы», которые обычно прячутся глубоко внутри. Люди вдруг понимают: с ними самим жить невозможно.

Вот и я принимаю клиентку онлайн практически впервые в жизни. Она – Оксана, 42 года, глаза на мокром месте, эмоции на пределе, видно сразу. Я умею считывать это даже через экран.

– Я боюсь сдохнуть в нищете, – выдает она без преамбул.

– Что это значит? – спрашиваю я

– Ну вот, я потеряла работу. У нас с мужем есть дети, он работает… вроде мы пока не сильно страдаем… – Но вы не понимаете, – продолжает она. – Мир катится в тар-тарары! Все скоро закончится! Мы сдохнем в нищете! Все!

Есть одна техника «Дойти до дна», которая отлично работает с людьми в таких кризисных состояниях: мы спускаемся в эмоциональный ад по шагам. Шаг за шагом ухудшаем ситуацию в воображении, пока не добираемся до самого большого страха. Буквально – я предлагаю Оксане сдохнуть в нищете в лабораторных условиях в воображении на сессии. Техника рабочая, помогает снизить накал эмоций за одну сессию. Дома такую технику почти не используют, потому что для этого нужно сознательно погружаться в эмоции и буквально проживать их. Клиенты, стараясь сэкономить и время, и внутренний ресурс, как осознанно, так и неосознанно избегают этого процесса. Поэтому, даже если они пробуют делать эту технику самостоятельно, она чаще всего выполняется поверхностно и не даёт нужного эффекта. На сессии же присутствую я: я контролирую процесс, задаю направляющие вопросы и удерживаю фокус, благодаря чему техника работает практически безотказно. Разумеется, Оксана отказывается, отмечая про себя, что я садистка.

Ок, тогда мы решаем, что цель на этой сессии – просто уменьшить интенсивность эмоций, чтобы она могла функционировать. В сильных эмоциях люди перестают нормально жить. Вот, например, Оксана дома три дня не моется, потому что мир катится к чертям, а зачем тогда душ, если мы все равно сдохнем в нищете? Странная ситуация, но типичная для кризиса.

Мы начинаем работать. Сразу появляются слёзы – взрослые люди порой удивляются, что у них может быть такая реакция, но это норма. Сессия проходит успешно. На следующее утро Оксана пишет: «Вдруг стало плохо, я плачу». Я спрашиваю про состояние – стабильное, но слёзы всё равно выходят. Психике нужно время на переработку, чтобы перестроить нейронные связи.

Но интересно другое, пишет она мне: «Тут такое из меня поперло. Я не понимаю, где оно лежало всё это время. Я почему-то боюсь не оплатить ребёнку колледж и не заработать на пенсию. А еще не ездить в отпуск на море в страрости».

Я даю ей задание: все инсайты записывать в блокнот.

На следующей сессии мы разбираем записи из её блокнота. Там классическая ситуация для финансовых страхов:

⊙ Я боюсь нереализоваться в работе.

⊙ Я боюсь не заработать себе на пенсию.

⊙ Боюсь, что моим детям придется покупать вещи в секонд-хенде.

⊙ Боюсь не оплатить образование детям.

⊙ Боюсь, что не смогу выплатить ипотеку.

⊙ Боюсь, что останусь без сбережений, если что-то случится.

⊙ Боюсь, что не смогу обеспечить семью в случае болезни.

⊙ Боюсь, что финансовые трудности разрушат наши отношения с мужем.

И так далее – 47 пунктов, связанных с деньгами. Когда я спрашиваю про «сдохнуть в нищете», она говорит: «Этот страх ушёл, но пришли другие».

Классика жанра: у психики так много страхов, что переработать их сразу невозможно. Мозг находит хитрый выход: объединяет их под одним «заголовком» – «Я боюсь сдохнуть в нищете». Этот «шапочный» страх уходит, потому что на сессии мы подготовили почву и ресурс для других – страхов, которых слишком много, чтобы переварить и осознать одному человеку, не сойдя при этом с ума. Но в этом и есть польза терапии: на сессии мы находим ресурсы, чтобы справиться со всем. И через полгода вы уже другой человек.

Теперь каждый такой страх нужно прорабатывать отдельно. В идеале – чтобы клиенту в результате стало не так важно, будут у него деньги или нет: он точно знает, как выкарабкается и как будет устроена его жизнь при любом исходе. Но, как вы понимаете, это уже длительная терапия – 47 страхов сами не уйдут.

Оксана начала возвращаться к жизни уже после второй сессии. А спустя полгода тема денежных страхов была закрыта.

Я опишу упражнение ниже, но рекомендую выполнять его вместе со специалистом. Во-первых, на каждом этапе нужно представлять самый тяжёлый сценарий. Во-вторых, важно не просто «подумать», а по-настоящему эмоционально в него погрузиться – и это правда непросто.

Психолог здесь нужен не только для того, чтобы направлять процесс, но и чтобы быть рядом, когда становится совсем тяжело, и буквально «подать руку» в самый сложный момент.

По моему опыту, самостоятельно это упражнение почти никто не делает – и это понятно. Кто захочет добровольно идти в свой личный ад? Но техника действительно рабочая.

Упражнение «Дойти до дна»

Это упражнение помогает прожить страх до конца и увидеть, что даже в самом тяжёлом сценарии жизнь не обрывается, а продолжается.

Выберите один страх – самый пугающий из вашего списка. Важно брать только один, не несколько сразу. Например: «Все клиенты уйдут, и я останусь без работы».

Дальше вы будете двигаться по времени. На каждом этапе не просто думайте, а образно представляйте происходящее и подробно описывайте: мысли, эмоции, телесные ощущения, реакции, последствия.

Шаг 1

Представьте, что страх уже сбылся сегодня. Прямо сейчас. Клиентов больше нет. Что вы чувствуете? Какие мысли появляются? Как реагирует тело? Что вы делаете в этот момент?

Шаг 2

Теперь представьте, что прошла неделя.Где вы живёте?Что происходит внутри вас?Как реагируют близкие?Какие шаги вы предпринимаете, даже самые незначительные?

Шаг 3

Проходит месяц.Как изменилась ваша жизнь?Что с деньгами и работой?Каково ваше эмоциональное состояние?

Шаг 4

Прошёл год.Где вы живёте?Чем занимаетесь?Как вы себя чувствуете?Что изменилось в вашем окружении?

Шаг 5

Проходит пять лет. Продолжайте описывать свою жизнь, обстоятельства и внутреннее состояние.

Шаг 6-10

Затем представьте более дальнюю перспективу – 10, 20, 30, 50 лет спустя.Для каждого периода опишите:где вы,как живёте,какая у вас работа или занятия,кто рядом,какие чувства преобладают.

Шаг 11

И наконец – последний день жизни. Вы не причиняете себе вреда. Вы просто прожили долгую жизнь, и она естественным образом подходит к концу.

Где вы находитесь?Есть ли рядом кто-то – близкий человек, врач, медсестра или вы одни?Как вы понимаете, что умираете?Что вы чувствуете – страх, спокойствие, принятие, одиночество?

Оглянитесь на свою жизнь.Какой она была?Что вы считаете удачным?О чём жалеете?Что оказалось важным, а что – незначительным?

Опишите свои эмоции в этот момент: грусть, облегчение, благодарность, разочарование, покой.

Пишите максимально подробно, не оценивая и не исправляя себя.Цель этого упражнения – не напугать, а дать психике опыт: даже самый страшный сценарий можно прожить, осмыслить и выдержать.

Стыд

Вторая по частоте эмоция, связанная с деньгами, – это стыд. Стыд – это эмоция, возникающая в момент, когда человек осознаёт несоответствие своего поступка социальным нормам или ожиданиям. Он всегда связан с ощущением оценки со стороны других – реальной или воображаемой. Даже в одиночестве человек может испытывать стыд, представляя реакцию значимого другого: например, как бы отреагировала бабушка, учитель или начальник. Иногда стыд появляется в неловких социальных ситуациях – например, если человека облила машина, и он вынужден в мокрой и грязной одежде зайти в офис.

На телесном уровне стыд проявляется желанием исчезнуть или спрятаться, стать «меньше». Человек избегает зрительного контакта, опускает плечи, сутулится, краснеет, говорит тише обычного. Например, на совещании он может сидеть, уткнувшись в телефон, лишь бы на него не обратили внимания.

Однако существует более разрушительная форма этой эмоции – токсичный стыд. В отличие от обычного стыда, который связан с конкретным поступком («я опоздал», «я сказал глупость»), токсичный стыд направлен на личность в целом. Внутреннее сообщение звучит не как «я сделал что-то не так», а как «со мной что-то не так». Например, человек может думать: «Если меня не повысили, значит, я просто никчёмный».

Чаще всего токсичный стыд формируется в результате травматичного опыта. Насмешки, унижения, эмоциональное или физическое насилие могут привести к тому, что человек начинает воспринимать себя как «неправильного». Например, ребёнка регулярно высмеивали в школе – и уже взрослым он стыдится высказывать своё мнение, даже когда хорошо разбирается в теме. Если человек вырос в семье с зависимым родителем, он может бессознательно нести чувство стыда за поведение взрослого и думать: «Со мной что-то не так, раз у нас так».

Отдельную роль играют постоянные негативные послания со стороны значимых взрослых. Когда ребёнку снова и снова говорят: «Ты ленивый», «Ты ничего не добьёшься», «Посмотри, как другие могут», это постепенно превращается во внутренний голос. Например, уже во взрослом возрасте человек может заранее отказаться от новой работы, потому что «всё равно не справится».

Токсичный стыд часто проявляется через сравнение. Человек оценивает себя через референтную группу – людей, которых он бессознательно выбрал в качестве точки отсчёта. Например, менеджер чувствует себя неудачником, узнав о премии коллеги, хотя его собственные результаты объективно хорошие.

Когда внутри нет устойчивого ощущения собственной ценности, она привязывается к внешним критериям: внешности, статусу, семье, уровню дохода. Например, человек может считать себя «успешным» только в те месяцы, когда зарабатывает больше обычного, и чувствовать стыд при любом финансовом проседании.

Самый популярный маркер ценности в современном мире – деньги. Но такая система координат заведомо проигрышная. Всегда найдётся кто-то богаче или моложе. Например, опытный врач скорой помощи может зарабатывать меньше блогера, продающего онлайн-курсы, но это никак не делает врача менее ценным.

В этом и коварство токсичного стыда: он заставляет измерять себя чужими мерками и не задавать главный вопрос – почему я вообще оцениваю свою ценность через других? Почему именно эта группа стала точкой отсчёта? Почему нельзя быть непохожим, обычным или даже несовершенным – и при этом ценным? Чаще всего ответы на эти вопросы скрыты не в настоящем, а в старых травмах и усвоенных убеждениях.

Когда заработок кажется маленьким, а стыд – огромным

Миша – мой клиент. Он пришёл с запросом на увеличение дохода, считая текущий заработок недостаточным.

У Миши была нормальная стабильная работа. Зарплата приходила вовремя, на жизнь хватало: коммуналка оплачена, продукты есть, даже на отпуск раз в год можно было наскрести. Но вот наступала пятница, и он заходил в запрещенные социальные сети. Там коллега выкладывал фото из дорогого ресторана: стейк за ползарплаты, бокал вина – как недельный продуктовый чек Миши. И внутри поднималось знакомое чувство: «Я какой-то не такой. У всех жизнь – как в рекламе, а у меня всё серо и скучно».

Самое обидное, что реальных проблем не было. Никто не умирает от голода, крыша над головой есть. Но токсичный стыд работал как кислота: обесценивал то, что Миша уже имел, шептал, что «он хуже остальных». Вроде бы всё в порядке, а ощущение, что живёт неправильно, никуда не исчезало.