Салаты с авокадо, которые реально насыщают

Романова Виктория

Салаты с авокадо, которые реально насыщают

1) Салат «Авокадо + курица + киноа» (очень сытный, на обед)

На 2 порции

Авокадо – 1 шт (спелый)

Куриное филе – 250 г

Киноа (сухая) – 80 г

Огурец – 1 шт

Помидоры черри – 150 г

Красный лук – 1/4 шт (по желанию)

Зелень (петрушка/кинза) – 1 небольшой пучок

Заправка

Оливковое масло – 2 ст. л.

Сок лайма/лимона – 1,5 ст. л.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Мёд или сироп – 1 ч. л. (по желанию)

Соль, чёрный перец – по вкусу

Паприка – 1/2 ч. л.

Как готовить

Киноа промойте в мелком сите до прозрачной воды. Залейте 160 мл воды, доведите до кипения, посолите, убавьте огонь и варите под крышкой 12–15 минут, пока вода не впитается. Снимите с огня, дайте постоять 5 минут, распушите вилкой, остудите.

Курицу посолите, поперчите, посыпьте паприкой. Обжарьте на сухой сковороде или с 1 ч. л. масла по 4–5 минут с каждой стороны до готовности (или запеките 18–20 минут при 200°C). Остудите и нарежьте кубиком/ломтиками.

Нарежьте огурец, черри пополам, лук тонкими перьями. Авокадо нарежьте кубиком.

Смешайте ингредиенты заправки, отрегулируйте соль и кислоту.

В большой миске соедините киноа, курицу, овощи, зелень и авокадо. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте, чтобы авокадо не превратилось в пюре.

2) Салат «Авокадо + яйца + фасоль» (белок + клетчатка)

На 2 порции

Авокадо – 1 шт

Яйца – 3 шт

Фасоль консервированная (красная/белая) – 1 банка (240 г без жидкости)

Помидор – 1 крупный или 2 средних

Листья салата/шпинат – 70–100 г

Красный лук – 1/4 шт

Кукуруза (по желанию) – 3–4 ст. л.

Заправка

Оливковое масло – 2 ст. л.

Сок лимона – 1–2 ст. л.

Чеснок – 1 маленький зубчик (или щепотка сухого)

Соль, перец – по вкусу

Копчёная паприка – 1/2 ч. л.

Как готовить

Яйца отварите вкрутую: 9–10 минут после закипания, затем охладите и очистите. Нарежьте крупно.

Фасоль промойте от жидкости, дайте стечь.

Помидоры нарежьте кубиком, лук – тонко, зелень порвите руками.

Авокадо нарежьте кубиком и сразу сбрызните частью лимонного сока.

Смешайте масло, оставшийся лимонный сок, чеснок, специи. Заправьте салат, перемешайте, в конце добавьте яйца, чтобы они остались кусочками.

3) Салат «Тунец + авокадо + картофель» (как полноценное блюдо)

На 2 порции

Авокадо – 1 шт

Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–185 г)

Картофель – 2 средних (300–350 г)

Огурец маринованный или свежий – 1–2 шт

Красный лук – 1/4–1/3 шт

Укроп – 1–2 ст. л. рубленого

Заправка

Греческий йогурт/сметана 10–15% – 3 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Сок лимона – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Как готовить

Картофель отварите в мундире до мягкости (20–25 минут), остудите, очистите и нарежьте кубиком.

Тунец разомните вилкой, уберите лишнюю жидкость.

Огурец нарежьте кубиком, лук – тонкими перьями, зелень порубите.

Смешайте заправку до однородности.

Соедините картофель, тунец, огурец, лук, зелень. Добавьте авокадо кубиком в самом конце и аккуратно перемешайте с заправкой.

4) Салат «Авокадо + гречка + грибы» (тёплый, очень насыщает)

На 2 порции

Авокадо – 1 шт

Гречка (сухая) – 80 г

Шампиньоны – 250 г

Лук – 1 небольшой

Шпинат/руккола – 60–80 г

Огурец – 1 шт (по желанию)

Заправка

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соевый соус – 1 ст. л.

Сок лимона – 1 ст. л.

Чёрный перец – по вкусу

Как готовить

Гречку промойте, залейте 160 мл воды, посолите и варите под крышкой 12–15 минут до готовности. Оставьте на 5 минут, распушите.

Грибы нарежьте пластинками, лук – кубиком. Обжарьте на сковороде с 1 ст. л. масла до румяности и испарения влаги, посолите и поперчите.

Смешайте компоненты заправки.

В миске соедините тёплую гречку, грибы с луком, листья зелени (они слегка «подсядут»), при желании добавьте огурец.

Авокадо нарежьте кубиком и добавьте в конце. Заправьте и перемешайте.

5) Салат «Лосось + авокадо + нут» (жиры + белок)

На 2 порции

Авокадо – 1 шт

Лосось слабосолёный – 150 г (или запечённый/копчёный)

Нут консервированный – 1 банка (240 г без жидкости)

Огурец – 1 шт

Редис – 6–8 шт

Листья салата – 70 г

Зелёный лук – 2–3 пера

Заправка

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Лимонный сок – 1,5 ст. л.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Как готовить

Нут промойте и обсушите. Если хотите усилить «сытость», прогрейте его 3–4 минуты на сухой сковороде с щепоткой соли и паприки.

Огурец нарежьте полукружьями, редис – тонко, зелень – мелко.

Лосось нарежьте кубиком/полосками.

Смешайте заправку.

Соберите салат: листья, нут, овощи, лосось, авокадо кубиком. Заправьте и аккуратно перемешайте.

6) Салат «Авокадо + творог + огурец + зелень» (быстрый, белковый)

На 2 порции

Авокадо – 1 шт

Творог 5–9% – 250 г

Огурец – 1–2 шт

Зелень (укроп, петрушка) – большой пучок

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Заправка

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Как готовить

Творог разомните вилкой до крупной крошки. Если хотите более кремово – добавьте 1–2 ст. л. йогурта.

Огурец нарежьте мелким кубиком, зелень порубите.

Авокадо нарежьте кубиком и сбрызните лимоном.

Смешайте всё в миске, добавьте масло, соль, перец, при желании тёртый чеснок. Перемешайте. Это по сути «салат-намазка», отлично работает как самостоятельное блюдо или с цельнозерновым хлебом.

7) Салат «Авокадо + индейка + булгур» (идеален в контейнер)

На 2 порции