Боулы с авокадо

Романова Виктория

Боулы с авокадо

1) Боул «Лосось, авокадо, рис, огурец, нори» (в стиле поке)

На 2 порции

Ингредиенты:

Рис для суши или круглозёрный – 160 г (сухого)

Вода – 220–240 мл

Рисовый уксус – 2 ст. л.

Сахар – 1 ч. л.

Соль – 1/3 ч. л.

Лосось слабосолёный или запечённый – 220–250 г

Авокадо – 1–2 шт.

Огурец – 1 большой

Эдамаме (можно замороженные) – 120 г

Нори – 2 листа

Кунжут – 1–2 ст. л.

Соус:

Соевый соус – 3 ст. л.

Мирин или мёд – 1 ч. л.

Кунжутное масло – 1 ч. л.

Сок лайма/лимона – 1–2 ст. л.

Имбирь (тёртый) – 1 ч. л. (по желанию)

Чили – по вкусу

Приготовление:

Рис. Промойте рис 5–6 раз до почти прозрачной воды. Залейте водой, доведите до кипения, убавьте на минимум и готовьте 12 минут под крышкой. Снимите с огня и дайте постоять 10 минут, не открывая.

Заправка для риса. Смешайте уксус, сахар и соль до растворения. Переложите рис в широкую миску, полейте заправкой и аккуратно «режущими» движениями вмешайте, чтобы не раздавить зёрна. Остудите до тёплого.

Подготовка наполнителей. Эдамаме отварите 3–4 минуты в кипящей воде, откиньте. Огурец нарежьте тонкими полукружьями или соломкой. Авокадо нарежьте кубиками, сбрызните лимоном.

Лосось. Если слабосолёный – просто нарежьте кубиками. Если запечённый – остудите и разберите на крупные кусочки.

Соус. Смешайте все ингредиенты соуса, попробуйте: должно быть солоновато-кисло-сладко.

Сборка. В миски разложите рис, рядом секторами – лосось, авокадо, огурец, эдамаме. Нори порвите полосками, посыпьте кунжутом, полейте соусом.

2) Боул «Курица терияки, авокадо, брокколи, рис»

На 2 порции

Ингредиенты:

Рис жасмин/басмати – 160 г (сухого)

Куриное бедро без кости или филе – 350–400 г

Авокадо – 1–2 шт.

Брокколи – 250 г

Морковь – 1 шт.

Зелёный лук – 2–3 пера

Кунжут – 1 ст. л.

Растительное масло – 1 ст. л.

Терияки-соус:

Соевый соус – 4 ст. л.

Мёд или коричневый сахар – 1–1,5 ст. л.

Рисовый уксус или сок лимона – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь – 1 ч. л. (тёртого)

Крахмал – 1 ч. л. + 2 ст. л. воды (по желанию для густоты)

Приготовление:

Рис сварите до готовности и держите тёплым.

Брокколи разберите на соцветия, бланшируйте 2 минуты в кипятке, затем обдайте холодной водой – так останется яркой и хрустящей.

Курицы нарежьте полосками. Разогрейте сковороду с маслом, обжарьте курицу 5–7 минут до румяности.

Смешайте ингредиенты терияки (кроме крахмала), влейте к курице, убавьте огонь и прогрейте 2–3 минуты. Для густого соуса добавьте крахмалную смесь и доведите до лёгкого загустения.

Морковь нарежьте тонкой соломкой. Авокадо – ломтиками, сбрызните лимоном.

Соберите боул: рис, курица с соусом, брокколи, морковь, авокадо. Посыпьте кунжутом и зелёным луком.

3) Боул «Тунец, авокадо, киноа, томаты, огурец» (лёгкий белковый)

На 2 порции

Ингредиенты:

Киноа – 140 г (сухой)

Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–200 г)

Авокадо – 1–2 шт.

Помидоры черри – 200 г

Огурец – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Листья салата – 2 горсти

Заправка:

Оливковое масло – 3 ст. л.

Сок лимона – 2 ст. л.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа промойте, залейте водой 1:2, доведите до кипения и варите 12–15 минут до впитывания воды. Дайте постоять 5 минут и разрыхлите вилкой.

Тунец слейте, разберите на кусочки.

Овощи: черри разрежьте пополам, огурец – кубиком, лук – тонкими перьями, авокадо – ломтиками.

Заправку взбейте вилкой до эмульсии.

В миски уложите салат, сверху киноа, тунец, овощи и авокадо. Полейте заправкой, поперчите.

4) Боул «Нут, авокадо, запечённая тыква, шпинат» (вегетарианский)

На 2 порции

Ингредиенты:

Нут консервированный – 1 банка (240 г без жидкости) или варёный – 250 г

Тыква – 350 г

Авокадо – 1–2 шт.

Шпинат или микс салата – 2 горсти

Краснокочанная капуста – 150 г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Паприка – 1 ч. л.

Кумин – 1/2 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Соус тахини-лимон:

Тахини – 2 ст. л.

Сок лимона – 2 ст. л.

Вода – 2–4 ст. л. (до нужной густоты)

Чеснок – 1/2 зубчика (по желанию)

Соль – щепотка

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Тыкву нарежьте кубиками 2 см, смешайте с 1 ст. л. масла, паприкой, солью и перцем. Запекайте 20–25 минут до мягкости и румяных краёв.

Нут обсушите, смешайте с 1 ст. л. масла и кумином, прогрейте на сухой сковороде 4–5 минут, чтобы стал ароматнее.

Капусту нашинкуйте тонко, слегка помните с щепоткой соли, чтобы стала мягче.

Соус: смешайте тахини, лимон, соль, добавляйте воду по ложке, пока соус не станет кремовым.

Сборка: листья, капуста, тыква, нут, авокадо ломтиками. Полейте тахини-соусом.

5) Боул «Креветки, авокадо, манго, рис, лайм» (сладко-острый)

На 2 порции

Ингредиенты:

Рис жасмин – 160 г (сухого)

Креветки очищенные – 300 г

Авокадо – 1–2 шт.

Манго – 1 шт. (или 200 г замороженного кубика, разморозить)

Огурец – 1 шт.

Кинза – небольшой пучок (по желанию)

Масло – 1 ст. л.

Соус:

Сок лайма/лимона – 2 ст. л.

Соевый соус – 2 ст. л.

Мёд—1ч.л.

Чили соус или хлопья – по вкусу

Кунжутное масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Рис сварите до готовности.

Креветки обсушите, посолите. На раскалённой сковороде с маслом обжарьте 1–2 минуты с каждой стороны, пока не станут розовыми. Не пережаривайте, иначе будут резиновыми.

Манго и авокадо нарежьте кубиком, огурец – полукружьями. Авокадо сбрызните лаймом.

Соус смешайте, отрегулируйте остроту.

Сборка: рис, креветки, манго, авокадо, огурец. Полейте соусом, при желании посыпьте кинзой.

6) Боул «Говядина, авокадо, булгур, свёкла, фета» (сытный)

На 2 порции

Ингредиенты:

Булгур – 140 г (сухого)

Говядина (вырезка/тонкий край) – 300–350 г

Авокадо – 1–2 шт.

Свёкла – 2 небольшие (или 1 крупная)

Фета – 100 г

Руккола или салат – 2 горсти

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль, перец

Заправка:

Оливковое масло – 2 ст. л.

Бальзамик или лимон – 1–1,5 ст. л.

Горчица – 1/2 ч. л.

Чеснок – 1/2 зубчика (по желанию)

Приготовление:

Свёклу запеките заранее: заверните в фольгу и запекайте при 200°C 45–60 минут (по размеру). Остудите, очистите, нарежьте дольками. Можно ускорить, отварив, но вкус будет менее «карамельный».

Булгур залейте кипятком 1:2, варите 10–12 минут, дайте постоять 5 минут.

Говядину обсушите, посолите, поперчите. Обжарьте на раскалённой сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны (для medium), затем дайте отдохнуть 5 минут и нарежьте тонко поперёк волокон.

Авокадо нарежьте, сбрызните лимоном. Фету раскрошите.

Заправку смешайте.

Сборка: булгур, зелень, свёкла, говядина, авокадо, фета. Полейте заправкой.

7) Боул «Яйцо пашот, авокадо, гречка, грибы» (завтрак-боул)

На 2 порции

Ингредиенты:

Гречка – 140 г (сухой)

Яйца – 2–4 шт. (по 1–2 на порцию)

Авокадо – 1–2 шт.

Шампиньоны или вешенки – 250 г

Шпинат – 2 горсти

Сливочное масло или масло для жарки – 1 ст. л.

Соль, перец

Соус (быстрый йогуртовый):

Густой йогурт – 4 ст. л.

Сок лимона – 1 ст. л.

Соль, перец

Чеснок – 1/2 зубчика (по желанию)

Приготовление:

Гречку отварите до готовности, слегка посолите.

Грибы нарежьте и обжарьте на среднем огне 6–8 минут до испарения влаги и румяности. В конце посолите, поперчите.

Шпинат можно просто вмешать в горячую гречку – он чуть «сядет».

Яйцо пашот: в сотейнике доведите воду до лёгкого кипения (не бурного), добавьте 1 ст. л. уксуса. Яйцо разбейте в чашку. В воде сделайте воронку, аккуратно влейте яйцо и варите 3 минуты. Достаньте шумовкой.

Авокадо нарежьте, посолите слегка.

Сборка: гречка со шпинатом, грибы, авокадо, сверху пашот. Полейте йогуртовым соусом.

8) Боул «Тофу, авокадо, лапша соба, морковь, огурец» (азиатский веганский)

На 2 порции

Ингредиенты:

Лапша соба – 180 г

Тофу плотный – 250 г

Авокадо – 1–2 шт.

Морковь – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Зелёный лук – 2 пера

Кунжут – 1 ст. л.

Масло – 1 ст. л.

Соус:

Соевый соус – 3 ст. л.

Рисовый уксус – 1 ст. л.

Кленовый сироп/мёд/сахар – 1 ч. л.

Кунжутная паста (можно тахини) – 1 ст. л.

Вода – 1–2 ст. л.

Чили – по вкусу

Приготовление:

Собу отварите по инструкции (обычно 4–6 минут), промойте холодной водой, чтобы остановить приготовление.

Тофу обсушите, нарежьте кубиком. Обжарьте на сковороде с маслом 6–8 минут до золотистой корочки со всех сторон.

Морковь и огурец нарежьте тонкой соломкой. Авокадо – ломтиками.