Нутрициология + биохакинг для продления жизни

3. Стрессовый тип

Основная проблема: дисбаланс оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA-оси), хронически повышенный кортизол.

Типичные симптомы:

– Бессонница при усталости,

– Повышенная тревожность, «умственный шум»,

– Снижение аппетита утром, тяга к сладкому вечером,

– Потеря мышечной массы при сохранении жира (особенно в области живота),

– Низкое давление, головокружение при резком вставании.

Реакция на еду:

Строгие диеты, голодание или низкокалорийное питание усугубляют истощение надпочечников. Организм нуждается в регулярной, стабильной энергии.

Что помогает:

– Регулярные приёмы пищи (3—4 раза в день, без длительных перерывов),

– Достаточное количество сложных углеводов (особенно вечером – для поддержки сна),

– Поддержка нервной системы: магний, витамины группы B, адаптогены (ашваганда, родиола – с осторожностью),

– Минимизация интервального голодания и HIIT-тренировок.

Лабораторные маркеры:

– Низкий кортизол утром (при истощении надпочечников) или высокий – при хроническом стрессе,

– Низкий DHEA-S,

– Дефицит магния, цинка, витамина B6,

– Возможны нарушения тироксина (T4) и тиротропного гормона (ТТГ).

4. Гормональный тип (чаще у женщин)

Основная проблема: дисбаланс половых гормонов (эстроген, прогестерон, тестостерон), часто связанный с печенью и микробиомом.

Типичные симптомы:

– Нерегулярный менструальный цикл,

– ПМС, болезненные месячные,

– Отёки, акне, выпадение волос,

– Склонность к набору веса в нижней части тела,

– Проблемы с фертильностью.

Реакция на еду:

Жир необходим для синтеза гормонов, но избыток насыщенных жиров и сахара усугубляет эстрогеновый дисбаланс. Клетчатка и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста) улучшают детоксикацию эстрогенов.

Что помогает:

– Поддержка печени (сульфорафан, N-ацетилцистеин, расторопша),

– Клетчатка (30—50 г/день) для связывания избытка эстрогенов в кишечнике,

– Ферментированные продукты для здорового микробиома (эстроболома),

– Циклическое питание – адаптация рациона под фазы менструального цикла.

Лабораторные маркеры:

– Анализ половых гормонов (эстрадиол, прогестерон, тестостерон – в нужные дни цикла),