Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса

Успокаивающие техники

Диафрагмальное дыхание

Это базовая, но глубоко восстанавливающая практика, с которой начинается осознанная работа с телом. Лучше всего практиковать, сидя ровно в сидхасане (простая поза йогов, когда левая нога к промежности, а правая лежит свободно). Положите одну руку на грудь, другую – на живот. Первые несколько вдохов просто наблюдайте, как вы дышите. Не меняйте ничего. Заметьте, движутся ли грудная клетка, живот, ключицы. На вдохе позвольте животу мягко подниматься – не за счет усилия, а за счет движения диафрагмы вниз. После живота расходятся ребра и приподнимается грудь. Выдох медленный и длинный. На выдохе первым мягко опускается живот, затем сходятся ребра и опускается грудь. Не втягивайте резко – просто позвольте воздуху выйти, как будто вы «таете».

Можно немного удлинить выдох – через нос или рот, без звука. Сделайте 10–20 циклов дыхания. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось мягким, непрерывным, плавным. Это сигнал нервной системе, что вы в безопасности.

«Каждый выдох – возможность отпустить. Каждый вдох – шанс начать заново».

Дыхание «Уджайи»

Можно сесть в любую удобную позу с вытянутым позвоночником. Сожмите голосовую щель так, будто собираетесь произнести что-то шепотом. Сделайте глубокий вдох через нос, сохраняя положение гортани. Сделайте медленный выдох. Продолжайте дышать в таком темпе 10 циклов.

Используйте, чтобы успокоиться, расслабиться, а также во время практик на исцеление болезненных участков тела. Укрепляет дыхательную систему, стимулирует работу внутренних органов, является первой стадией медитации, потому что дыхание такого типа не позволяет уму отвлекаться.

Попеременное дыхание ноздрями (Нади Шодхана Пранаяма)

Такой вид дыхания помогает значительно снизить частоту сердечных сокращений. Это поддерживает ритмический рисунок сердца, что обеспечивает его здоровую работу.

Выполняется она следующим образом:

1. Вдохните через левую ноздрю.

2. Выдохните через правую ноздрю.

3. Вдохните через правую ноздрю.

4. Выдохните через левую ноздрю.

Делать эту технику лучше утром или перед сном. Уже через 5 минут уходит ментальное напряжение, внутренний диалог стихает, появляется ясность.

От головной боли и высокого давления

Для снятия головной боли и понижения давления эффективна Чандра Анулома Вилома – дыхание через левую ноздрю, активизирующее лунный (успокаивающий) канал. Сядьте удобно, закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и начинайте медленно и глубоко дышать только через левую ноздрю. Вдыхайте и выдыхайте спокойно, без задержек, в течение 5–10 минут. Это дыхание успокаивает ум, расслабляет сосуды, снижает возбуждение и мягко понижает давление. Особенно хорошо делать вечером или при первых признаках головной боли.

При низком давлении и головокружениях

Бхастрика – интенсивные вдохи и выдохи через нос. Для начала рекомендую сделать это десять раз, после чего остановиться и проанализировать ощущения, в первую очередь в голове. Может зашуметь в ушах, потемнеть в глазах, закружиться голова. Это связано с тем, что мы активно стимулируем нервную систему, поступает большое количество кислорода. Эта практика за пять минут гарантированно повышает артериальное давление, эффект длится несколько часов.

Если заниматься ежедневно, то через два-три месяца повысится базовый уровень артериального давления за счет натренированной нервной системы.

Брахмари (пчелиное дыхание) – техника, эффективная для восстановления баланса. Мягкое гудение на выдохе, с закрытыми ушами и глазами. Эта практика снижает уровень кортизола, успокаивает ум, помогает при мигренях и эмоциональном напряжении. Особенно хороша в вечерние часы, перед сном или при перегрузке от общения и информации.

Для метаболизма и пищеварения

Дыхание огня (Капалабхати)

Делается активный выдох, при помощи мышц живота «выдавливая оставшийся воздух» через нос. При этом вдох происходит пассивно, то есть он должен быть естественным. Упражнение делается в 3 подхода по 33 повторения.

Эта пранаяма активизирует солнечное сплетение, очищает дыхательные пути и активирует обмен веществ. Делать ее стоит утром, натощак. Она особенно полезна при апатии, вялости, пониженной жизненной энергии. Однако в дни менструации или при беременности противопоказана.

«Не всегда можно изменить обстоятельства. Но можно изменить дыхание – и все станет иначе».

Дыхание лежа с активацией тазового дна

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза, руки положите на живот или таз. На вдохе расслабьте все тело, а на длинном выдохе мягко подтяните мышцы тазового дна вверх и внутрь, словно закрывая лифт снизу вверх – без напряжения, с полным расслаблением после.

Такое дыхание помогает включить в работу глубокие мышцы кора, особенно поперечную мышцу живота – ту самую, которая действует как естественный «внутренний корсет». Это сокращает объем живота изнутри, улучшает тонус брюшной стенки и восстанавливает ее поддержку после растяжения (например, во время беременности или при диастазе).

Также такая практика:

• выравнивает внутрибрюшное давление;

• поддерживает органы (чтобы они не «выпирали» вперед);

• и восстанавливает осанку, благодаря чему живот визуально подтягивается.

Это мягкий, но мощный способ не «качать пресс», а учить тело держать себя изнутри.

Дыхание – ключ к саморегуляции тела

Ни одно упражнение, ни одна таблетка не активизируют столько систем одновременно, как осознанный выдох и расслабление на фоне глубокого дыхания. И с него начинается настоящий контакт с собой.

Женщина, умеющая дышать глубоко, спокойно и осознанно, способна мягко проходить через любые перемены в теле: от предменструальных состояний до беременности и менопаузы.

И в этом нет никакой мистики – только глубокая телесная мудрость, пробуждаемая через практику.

В йоге говорится, что «жизнь измеряется не числом вдохов, а их осознанностью». Пусть каждый ваш вдох станет возвращением к себе, а выдох – шагом к покою.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Йога и другие техники не заменяют традиционного лечения, посещения врачей и обследований, хотя, безусловно, могут облегчить многие состояния. – Прим. авт.