Полная версия
Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса
4. Ось тела. Вытяжение снизу вверх от копчика до макушки с отслеживаем – таз, грудь и голова должны быть на одной оси. Это важно не только для безопасности практики, но и для правильного течения энергии. Жизненная энергия (прана) управляет всем. Когда ось вытянута, прана течет свободно, человек чувствует силу, легкость и баланс.
5. Замки. Это специальные инструменты, которые держат энергию и осанку (подробнее об их видах и воздействии см. с. 33–34).
6. Ненасилие. Первый принцип Ямы (этические нормы йоги) – ахимса, или ненасилие. Это означает не причинять вреда ни себе, ни другим – в мыслях, словах и поступках. На практике – это не насиловать свое тело, не идти через боль.
7. Расслабление. Отпускание важнее контроля. Только когда мы перестаем сопротивляться и отпускаем напряжение, в том числе с помощью дыхания, приходит настоящий прогресс.
8. Шавасана в заключение – это обязательная поза расслабления лежа на спине (подробнее о ней см. с. 32–33).
9. Йога для жизни. Я придерживаюсь мнения, что мы занимаемся йогой для улучшения качества жизни. Но если вы позанимались, а потом пошли делать плохие дела, то вся энергия (прана) опять начнет блокироваться. Настоящая практика – это не только коврик. Йога – это и то, как вы живете, общаетесь, мыслите и относитесь к миру.
Общие принципы занятий йогой
В этой книге я не буду затрагивать религиозные темы, не буду углубляться в термины, ведь наша задача – взять лишь универсальные инструменты. Ниже описываю принципы, которые действительно необходимы для результата.
• Оптимальное время для занятий йогой – утром, сразу после пробуждения и натощак.
• Комната, в которой вы занимаетесь йогой, должна хорошо проветриваться. Не занимайтесь на голом полу. Лучше всего подстилать коврик.
• Одежда для занятий в идеале должна быть из натуральной ткани, просторной, не стесняющей движений.
• Лучше всего заниматься босиком, но, если вам холодно, можете надеть носки, только убедитесь, что ноги в них не будут скользить.
• Во время занятия очень важно чрезмерно не напрягаться. Не напрягайте мышцы лица. Расслабьте глаза, уши и язык. Держите челюсти расслабленными и не стискивайте зубы.
• Дышите только через нос, если не указано иное.
Перед началом занятий йогой важно:
• не принимать пищу в течение двух часов;
• иметь чистое и хорошо проветриваемое помещение;
• иметь коврик для занятий;
• опорожнить мочевой пузырь и кишечник;
• пребывать во время выполнения асан в расслабленном состоянии;
• концентрироваться на телесных ощущениях, не давать блуждать потоку мыслей;
• не спешить освоить сложные асаны на первом же занятии, делать все постепенно;
• помнить, что асана на санскрите означает «удобная поза», следовательно, не должно быть никакой боли.
Противопоказания к занятиям:
• дни менструаций – в эти дни предусмотрена особая практика;
• первые два месяца после родов;
• серьезные заболевания, в особенности в стадии обострения (необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям!).
В йоге нельзя ничего добиться без строгой практики. Без строгости к себе и регулярности не достичь исцеления, невозможно усмирить колебания сознания.
Шавасана – заключительная поза в йоге просто лежа на спине, это смерть эго и перерождение.
Заключительная поза в практике – Шавасана (поза мертвого), символизирует отпускание всего лишнего и рождение обновленного сознания.
В практике:
• освобождение от привязанностей и ожиданий;
• полное расслабление и доверие к жизни;
• ощущение своего истинного «Я».
Замки
Правильная осанка в йоге – это не только визуальная красота, но и ключ к безопасности, эффективности и глубокому воздействию практики. Один из главных инструментов для поддержания осанки – бандхи (энергетические замки), которые помогают удерживать стабильность, силу и поток энергии в теле.
Бандхи – это мышечные замки, которые включаются во время практики, чтобы:
• защитить позвоночник от перегрузок и травм;
• удерживать осанку в балансе и создавать внутреннюю силу;
• активировать энергию (прану) и направлять ее вверх по телу;
• подключить глубокие мышцы кора, чтобы позы были устойчивыми и сильными.
В йоге есть три главных бандхи, которые помогают выстроить осанку и активизировать тело:
1) Мула Бандха (корневой замок) – это энергетический и мышечный замок, который включает мягкое подтягивание мышц тазового дна вверх и внутрь, словно вы поднимаете внутренний «лифт» от промежности. В йоге Мула Бандха помогает стабилизировать корпус, активировать глубокие мышцы, защитить позвоночник и научиться управлять энергетическим центром – корнем.
2) Уддияна Бандха (замок живота) – легкое втягивание нижней части живота.
3) Джаланхара Бандха (горловой замок) – это мягкое прижатие подбородка к ямке между ключицами с удлинением задней поверхности шеи. Этот замок контролирует правильную осанку во время практики и регулирует поток энергии. Он также успокаивает ум, выравнивает гормональный фон и влияет на щитовидную железу, улучшая работу эндокринной системы.
В итоге, глядя на себя в зеркале, вы должны увидеть ось: голова над грудью, грудь над тазом. Ровная линия.
Глава 3. Что такое женская гормональная йога
Как я уже писала ранее, мы с вами не будем заниматься классической йогой, которая, кстати говоря, создана мужчинами для мужчин и является слишком аскетичной и силовой. Мы внедрим в жизнь женскую йогу.
Йога возникла в Древней Индии более 5 тысяч лет назад и не имеет одного «создателя» – это система, выросшая из опыта многих поколений мудрецов (риши), передававших знания через устную традицию. Первым системным текстом считается Йога-сутры Патанджали (примерно II век до н. э.), где йога описана как путь управления умом и освобождения сознания. Исторически йога имела аскетичный характер – использовалась отшельниками для самоосознания и выхода за пределы материального.
Мужчины и женщины по-разному устроены, у нас разные тела, мы имеем разное восприятие мира, разные задачи и социальные роли. Поэтому мужская практика йоги отличается от женской. В этой книге я расскажу, как правильно практиковать, использовать асаны, учитывая женскую природу. Это поможет вам чувствовать себя хорошо и в момент практики, и после нее.
Мужчине спорт и йога нужны, чтобы сбросить напряжение, накал, мужчина постигает этот мир через преодоление себя, через достигаторство, через сопротивление. Именно через такие жесткие процессы мужчины познают себя и развиваются. А женщина раскрывается через мягкость и принятие, женщина приходит на занятие с противоположной целью – сохранить энергию, внутреннее спокойствие, гармонию, плавность. Если женщина практикует по принципам мужской жесткой практики, в ее теле создается излишнее напряжение, это приводит к болезням как физиологическим, так и ментальным. Не раз я наблюдала перевоплощение мягких и утонченных женщин, практикующих йогу, в грубых, мужеподобных спустя годы такой аскетичной, неправильно продуманной практики.
Женское тело – мягкое, изобильное, плодородное, ресурсное. Женское тело не слабое, в нем есть сила, сила для вынашивания и рождения детей – это женская сила и мудрость.
Йога помогает гармонизировать энергию. Если вы жесткая, быстрая, резкая по природе, практика вас сбалансирует, вы приблизитесь к чему-то среднему, вы обретете больше женственности. А если вы слишком мягкая, нежная, чувствительная, то практика йоги добавит вам необходимую силу, стержня, вам станет легче жить.
Женщине важно правильно распределять нагрузку по телу, уметь работать с суставами, отстраивать технику, быть внимательной к таким частям тела как низ живота, область шеи, а также коленные суставы и поясница.
Также крайне важно находить баланс между силой и гибкостью. Если вы чувствуете, что вы гипермобильны, то ваша задача – делать больше силовых упражнений, развивать то, чего недостает в теле. А если же у вас достаточно силы, но совсем нет мобильности и гибкости, развивайте именно эти свойства. Я же на практике часто наблюдаю противоположную картину. Например, гибкие женщины любят делать то, что у них получается лучше – сидеть на шпагатах и прогибаться. Это неверный подход, приводящий с возрастом к травмам.
«Ты ритмична, как Луна. Природа в тебе – не слабость, а источник силы».
В течение практики важно наблюдать за самочувствием, не продолжать, если есть головокружение, тяжелое состояние. В таком случае нужно отдохнуть, а продолжить только тогда, когда тело будет готово.
В течение месяца у женщины есть разные периоды, это важно учитывать, и об этом мы тоже обязательно будем говорить. Однако не стоит уходить в жалость к себе, каждый раз оправдываясь каким-то периодом цикла. Жалость к себе – не забота, а ловушка, которую легко принять за мягкость. Когда женщина говорит себе: «Я устала, я заслужила, я не обязана», – в этом может быть правда. Но если это становится привычным фоном, за ним часто приходит распущенность под видом самопринятия. Пропущенные занятия, перекусы «для радости», капризное отношение к телу – все это незаметно отдаляет от живости. Женщина, которая слишком долго жалеет себя, начинает терять не только физическую форму – она теряет уверенность, энергию, внутренний огонь.
В 50 лет это может обернуться страхом перед малейшим усилием, болезнями, отеками и потерей опоры в теле. А все начинается с желания «просто поберечь себя».
Но настоящая забота – это не жалость, а дисциплина с любовью. Это когда вы встаете на коврик не потому, что «надо», а потому, что помните: тело живет движением, душа – преодолением, ум – ясностью. Дисциплина не про строгость – она про выбор: сохранить силу, подвижность, свет в глазах на долгие годы.
Тело, которое двигается, дышит, трудится и отдыхает с уважением, остается молодым и в 70 лет.
А жалость, принятая за нежность, со временем стирает силу – и тогда остается только усталость и сожаление.
Итак, думаю, вы теперь поняли, что женская йога, в отличие от классической, фокусируется на женском здоровье: на интимном и гормональном.
Интимное женское здоровье – это все, что касается здоровья мышц тазового дна, профилактика недержаний, опущений и других интимных проблем. Есть специальные упражнения и техники из йоги, которые успешно эти проблемы решают, и мы обязательно с вами эти техники изучим.
Гормональное женское здоровье — это правильный баланс гормонов и профилактика гормональных проблем, среди которых не только сбой в уровнях гормонов щитовидной железы и половых гормонов, но и новообразования, кисты, миомы, полипы (это тоже гормонозависимые диагнозы). Йога для гормонального баланса включает в себя гормональную практику.
Гормональная практика – это специально разработанная практика, направленная на восстановление гормонального баланса и поддержание женского здоровья через физические, дыхательные и медитативные техники. Я учитываю уникальные потребности женского организма, которые меняются в зависимости от возраста, гормональных фаз и репродуктивных процессов. Эта система – своего рода «прикладная терапия», которая помогает решить конкретные проблемы, такие как гормональные сбои, нарушения менструального цикла, ПМС, симптомы климакса и другие.
Чем женская йога отличается от обычной?
1. Фокус на гормональном балансе
Женская йога строится на основе традиционной йоги, но с акцентом на стимуляцию эндокринной системы – органов, регулирующих выработку гормонов. Практика включает специальные асаны и дыхательные упражнения, которые воздействуют на щитовидную железу, яичники, надпочечники и гипофиз, помогая восстановить их нормальное функционирование. Во время занятий мы держим в голове важную задачу – сбалансировать уровень гормонов и восстановить их естественные циклы.
2. Учет менструального цикла и гормональных фаз
Женская йога учитывает изменения в организме женщины в разные фазы менструального цикла и в различные периоды жизни (например, беременность, послеродовой период или климакс). Асаны и дыхательные практики подбираются так, чтобы поддерживать определенные гормональные изменения. Например, в первую фазу менструального цикла можно использовать более динамичные практики для активации энергии, а в последние дни цикла – более расслабляющие позы для снятия напряжения и стресса.
3. Практики для восстановления репродуктивной функции
Женская йога активно использует позы, которые стимулируют работу репродуктивной системы. Например, позы для раскрытия таза, улучшения кровообращения в области малого таза и активации работы яичников и матки. Эти позы помогают при проблемах с менструациями, бесплодии, нарушениях в цикле или болях при ПМС. В обычной йоге такого акцента на репродуктивное здоровье нет.
4. Более глубокая работа с дыханием и медитацией
Женская йога включает в себя дыхательные техники (пранаяму), которые помогают регулировать выработку гормонов стресса (кортизола), а также успокаивают нервную систему.
5. Психоэмоциональная поддержка
Женская йога воздействует не только на физическое тело, но и на эмоциональное состояние. Создает пространство для гармонии и внутренней тишины.
6. Специфические асаны для каждой фазы жизни
Женская гормональная йога включает упражнения, которые особенно полезны в различные периоды жизни женщины. Для молодых девушек это могут быть практики, улучшающие репродуктивное здоровье и стабильность менструального цикла. Для женщин в возрасте 30–40 лет – это асаны, направленные на профилактику заболеваний и поддержание гормонального баланса в период возможных изменений. Женщинам в менопаузе йога помогает снять симптомы климакса, такие как приливы, бессонница, перепады настроения.
Преимущества женской йоги:
• нормализация менструального цикла;
• устранение симптомов ПМС и менопаузы;
• профилактика гормональных заболеваний;
• снижение стресса и улучшение психоэмоционального состояния;
• повышение энергии и улучшение самочувствия;
• улучшение репродуктивной функции (помощь при бесплодии или подготовке к беременности).
Основы самоисцеления
Все асаны (позы йоги) и практики (движения из йоги) будут иметь смысл только при определенных условиях. Без этих условий все вышеперечисленное невозможно – невозможно исцелить внутренние органы, восстановить работу гормонов, выровнять позвоночник.
Важнейшие 3 условия исцеления – это 1) быть в моменте, 2) поставить правильное дыхание и 3) создать верный настрой. И это не эфемерные понятия, все можно структурировать и описать простым языком.
1) Быть в моменте – означает полностью сконцентрировать внимание на процессе. Вы не думаете о том, что приготовить на ужин и какие задачи стоят на работе. Нет. Вы чувствуете каждое движение своего тела. Вдох и выдох. И самое главное – переносите этот навык дальше на каждый процесс своей жизни.
2) Поставить правильное дыхание. Освойте полное йоговское дыхание и все упражнения выполняйте с ним, если в инструкции не указано иное. Неверное дыхание может даже навредить занятиям.
Техника правильного диафрагмального дыхания
Важные аспекты: ровный позвоночник (тогда энергетические каналы не пережимаются), вдох снизу вверх и выдох снизу вверх. Каждый вдох и выдох делайте медленно, плавно, без рывков. Мысленно считайте до четырех на вдохе, до шести на выдохе. Положите правую руку на живот, левую на грудь. Начинайте вдох, наполняя себя снизу вверх, почувствуйте, как сначала живот выдвигается вперед; продолжая медленно вдыхать воздух, расширяйте грудь вперед и вверх. В завершение вдоха поднимаются ключицы. Небольшая естественная задержка.
При выдохе сначала опустошается живот, далее ребра опускаются, и в конце опускается грудной отдел.
3) Создать верный настрой. Делайте все движения с фокусом на какое-либо намерение и улыбкой в сердце. Намерение – это то, что сейчас вас волнует, и то, что вы хотите улучшить в жизни. Если это боль в пояснице – направляйте каждый вдох и выдох в эту зону и на ней фокусируйте внимание, представляя, что спина уже здоровая и гибкая. Если это неприятная ситуация – перед практикой мысленно проговорите, чего вы хотите, как вы видите идеальный исход событий, представьте, будто уже все решено самым наилучшим образом, и сфокусируйтесь на этих приятных чувствах. Осознайте: каждая ваша практика – это инициация, переход в другое состояние, выход на новый уровень, праздник тела и души.
После каждой практики вы уже не та, которая входила в практику.
Благодарность в сердце, мысленное проговаривание своего намерения на практику и фокус на ощущениях – это все выведет вашу энергетику на другие частоты. Ваша задача – создавать внутри себя и реально проживать эмоции счастья и благодарности во время практики, иначе вы не сможете говорить, что занимаетесь йогой. Вы просто будете делать физические упражнения. В таком случае не стоит ожидать больших результатов.
Глава 4. Дыхательные техники для гормонального баланса
Дыхание – это не просто физиологическая функция. Это мост между телом и умом, между внешним и внутренним. В йоге дыхание называется прана – жизненная сила, энергия, пронизывающая все живое. И именно женщинам особенно важно овладевать этой силой осознанно, ведь дыхание напрямую влияет на гормональный фон, нервную систему, на внешний вид и даже качество мыслей.
Влияние правильного дыхания на организм
Основные функции дыхания в теле:
• обеспечение кислородом всех тканей и органов;
• регуляция нервной системы (баланс симпатической и парасимпатической систем);
• активизация глубоких мышц живота (мышцы выдоха);
• массаж внутренних органов за счет движения диафрагмы;
• регуляция лимфотока и венозного оттока;
• связь с психоэмоциональным состоянием (напряжение → поверхностное дыхание → тревожность);
• поддержка гормонального баланса через успокоение нервной системы;
• работа с тонусом мышц тазового дна через внутрибрюшное давление и координацию с дыханием;
• формирование осанки и контроль внутрибрюшного давления;
• запуск процессов восстановления, регенерации и саморегуляции.
Дыхание может быть разным по скорости, амплитуде (глубине) и по технике (можно дышать только животом или только грудью или вообще поверхностно, так, что ничего не будет двигаться). Правильное дыхание в повседневной жизни – это спокойное, глубокое, медленное, вовлекающее и живот, и ребра, и грудь.
Когда женщина живет в состоянии постоянного напряжения, ее дыхание становится поверхностным, грудным, неровным. Это незаметно истощает ресурсы организма.
Страдает не только нервная система, но и эндокринная, репродуктивная, пищеварительная. Йога утверждает: изменяя ритм дыхания, мы изменяем ритм жизни. Патанджали в «Йога-сутрах» упоминает пранаяму как одну из ступеней пути, способного «разрушить завесу, скрывающую свет сознания».
Женщины, начинающие практиковать осознанное дыхание, часто замечают, что у них улучшается сон, уходит тревожность, стабилизируется цикл, уменьшаются проявления ПМС. Все это – естественные следствия восстановления контакта с телом через дыхание.
«Гормоны – это язык, на котором тело говорит с душой».
Как управлять дыханием, чтобы влиять на гормоны
Дыхание – это жизнь. Когда боимся или переживаем, мы дышим поверхностно, не глубоко, а часто и задерживаем дыхание. Это приводит к внутреннему сжатию, напряжению и усугубляет ситуацию, создает еще больше стресса. Выбрасывается гормон стресса кортизол, который является врагом женских половых гормонов и гормона радости.
Как усмирить кортизол, снизить его уровень? Один из самых эффективных инструментов – это успокаивающее дыхание.
Мы делаем медленный вдох носом на четыре счета и выдыхаем шумно через разомкнутые губы на шесть счетов, выгоняя тревогу и напряжение из тела.
Не зря самый главный совет человеку в стрессе – это сделать медленный вдох и медленный выдох.
Если мы осознанно делаем медленный вдох и выдох, у нас замедляется сердцебиение, пульс и мозг получает сигнал: «опасность миновала, можно расслабиться».
Главное правило дыхания для женского здоровья – дышать всегда глубоко, используя технику диафрагмального дыхания. А в периоды особенного напряжения и стресса использовать технику успокаивающего дыхания.
Проблемы, которые могут решить пранаямы
1. Торчащий живот, слабый кор и диастаз
• При поверхностном дыхании мышцы кора не активны, живот выпадает вперед.
• Глубокие мышцы живота (в том числе поперечная мышца) – это мышцы выдоха и их невозможно включить только «прессом».
• Подходит: диафрагмальное дыхание, дыхание с удлиненным выдохом, дыхание лежа с активацией тазового дна.
2. Слабое пищеварение, вздутие, вялость кишечника
• Активные дыхательные практики стимулируют массаж брюшной полости и перистальтику кишечника.
• Дыхание животом и толчкообразные выдохи активизируют органы ЖКТ.
• Подходит: Капалабхати, Агнисара, ритмичное дыхание в живот с движением диафрагмы.
3. Хронический стресс, тревожность, нарушение сна
• Стресс «зажимает» дыхание, включает симпатическую нервную систему, повышает уровень кортизола.
• Успокаивающие дыхательные техники активизируют режим отдыха и восстановления (парасимпатика).
• Подходит: Нади Шодхана (попеременное дыхание), Брахмари (пчелиное) дыхание 4–7–8, задержки на выдохе.
4. Нарушения осанки, боли в спине и шее
• Поверхностное дыхание «зажимает» грудную клетку и шею, усиливает сутулость.
• Дыхание в бока, в спину и нижние ребра помогает восстановить пространство в грудной клетке и включить диафрагму. Во время вдоха вы концентрируетесь на нужной зоне и расширяете ее, мысленно направляя в нее энергию.
• Подходит: трехмерное дыхание, дыхание в бока, «зональное» дыхание с фокусом на нижнюю часть грудной клетки.
5. Нарушение циркуляции, отеки, застой лимфы
• Диафрагмальное дыхание способствует оттоку лимфы и венозной крови от нижних конечностей.
• Особенно актуально во время беременности и при малоподвижном образе жизни.
• Подходит: глубокое дыхание лежа с акцентом на живот, динамические дыхательные циклы с движением рук/ног.
6. Гормональный дисбаланс и ПМС
• Нервная система напрямую влияет на гормональную – особенно на гипоталамус, надпочечники, яичники.
• Глубокое дыхание помогает снизить уровень кортизола, улучшить баланс эстрогенов и прогестерона.
• Подходит: мягкое удлиненное дыхание, медитации с дыханием, дыхание в лунном ритме.
Простые техники для повседневной практики
Ниже приведу таблицу с дыхательными практиками, их эффектами и проблемами, которые они помогают решать.
Ниже подробно описаны техники выполнения некоторых дыхательных практик и их влияние на организм.