Средиземноморская кухня для здоровья

Средиземноморская кухня для здоровья

Олег Здравин

© Олег Здравин, 2026

ISBN 978-5-0069-0640-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Имеются противопоказания. Перед применением требуется консультация специалиста (врача).

Глава 1. Почему средиземноморская модель – золотой стандарт здоровья?

«Мы не наследуем землю от предков – мы берём её взаймы у детей»

– Средиземноморская поговорка (вариант из Сардинии)

Где это «Средиземноморье» – и почему не все одинаково полезны?

Когда говорят «средиземноморская диета», чаще всего имеют в виду традиционные практики южной Италии (Сардиния), греческих островов (Икария), юго-восточной Испании и южного побережья Франции (Лангедок) – особенно в 1940—1960-х годах, до массового внедрения промышленной еды.

Но важно:

– Это не единый стандарт, а семейство моделей, объединённых общими принципами, а не списком продуктов.

– Например, на Крите ели больше оливкового масла и дикой зелени, на Сардинии – больше козьего сыра и цельнозерновой пшеницы двуручка, в Икарии – больше диких трав и мёда.

– А вот в прибрежных городах Северной Африки или Леванта уже сильнее влияние специй, бобовых и кисломолочных продуктов – и это тоже часть ткани.

Ключевой признак:

Еда растёт рядом. Деньги тратятся на фермера – не на упаковку. Время тратится на общение – не на «оптимизацию» приёма пищи.

Голубые зоны: где старость – не болезнь, а опыт

В 2000-х году исследователь Дэн Бюттнер и команда National Geographic выявили пять регионов мира с рекордным числом долгожителей (90+, 100+), сохраняющих ясность ума, подвижность и социальную вовлечённость. Три из них – в Средиземноморье:

| Регион | Особенности питания | Образ жизни | Уникальные факторы |

| Сардиния (Италия) | Цельнозерновая пшеница двуручка, бобовые, овечий/козий сыр пекорино, красное вино канныону (с высоким ресвератролом), оливковое масло первого отжима | Пастушеский труд до глубокой старости, сильные семейные связи (s’attitu – уважение к старшим) | Высокая доля мужчин-долгожителей (редкость в мире) |

| Икария (Греция) | Дикая зелень (до 70 видов!), оливковое масло, картофель, орехи, мёд, умеренное красное вино | Дневной сон (сиеста), ритм без часов, духовные практики, отсутствие «пенсионного возраста» | В 3 раза реже деменция, чем в США; почти нет диабета 2 типа |

| Ломбардия (не Средиземье, но контраст) | Промышленные продукты, рафинированные углеводы, насыщенные животные жиры | Сидячая работа, изоляция пожилых | Высокая смертность от ССЗ до 70 лет |

Вывод не в «вине и сыре», а в целостной экосистеме:

– Пища – не «калькулятор калорий», а носитель информации (для генов, микробов, гормонов).

– Движение – не «тренировка», а часть существования (ходьба по холмам, сбор оливок, танцы до трёх ночи на свадьбе).

– Стресс – не «менеджмент», а естественные циклы (работа → обед с семьёй → тишина после полудня → общение у воды).

Наука заговорила: от наблюдений к рандомизированным испытаниям

Долгое время средиземноморская модель считалась «интересной антропологией». Всё изменил проект Seven Countries Study (1958) Анселя Киса – первый масштабный анализ связи питания и сердечно-сосудистых заболеваний. Он показал:

– Греки и южные итальянцы, несмотря на высокое потребление жира (~40% калорий), имели в 6 раз меньше смертей от инфарктов, чем американцы.

– Причина? Качество жира: оливковое масло, орехи, рыба – против промышленных трансжиров и рафинированных углеводов.

Но настоящий прорыв – исследование PREDIMED (2013, 2018):

– 7 447 человек с высоким риском ССЗ → 3 группы:

1. Средиземноморская диета + оливковое масло (1 л/неделю)

2. Средиземноморская диета + смесь орехов (30 г/день)

3. Контроль: «низкожировая» диета (по рекомендациям 1990-х)

– Через 4,8 года:

– ↓ на 30% инсультов и инфарктов в обеих средиземноморских группах

– ↓ на 40% риск развития диабета 2 типа

– ↓ на 37% – риск когнитивного снижения

– ↑ разнообразие микробиома (рост Faecalibacterium prausnitzii – ключевого противовоспалительного штамма)

Главная находка:

Эффект был независим от потери веса. Люди не худели – но их сосуды «омолаживались», воспаление спадало, инсулин становился эффективнее.

Почему это работает? Четыре «столпа стойкости»

Средиземноморская модель – не набор продуктов. Это биологически разумная стратегия, оптимизированная поколениями. Вот почему она «звонит» в наших клетках:

| Столп | Механизм | Как проявляется в рационе/образе жизни |

| 1. Антивоспалительная основа | Подавление NF-κB, стимуляция Nrf2 → снижение IL-6, TNF-α, CRP | Оливковое масло (олеокантал), орехи (витамин Е), ягоды (антоцианы), рыба (ресолвины) |

| 2. Поддержка метаболической гибкости | Переключение между глюкозой и кетонами без стресса | Умеренные углеводы (клетчатка!), жиры средней цепи (оливковое масло), интермиттирующий приём пищи (естественный – без «16:8») |

| 3. Питание микробиома как органа | SCFA (бутират, пропионат) → укрепление кишечного барьера, регуляция лептина/грелина | Бобовые, лук/чеснок, яблоки, ферментированные продукты, разнообразие растений (> 30 видов/неделю) |

| 4. Гормональная устойчивость | Снижение кортизола, стабилизация инсулина, поддержка мелатонина и серотонина | Сиеста, вечерняя тишина, солнечный свет утром, еда в кругу, отсутствие «пищевого фанатизма» |

Важно: Ни один продукт не «волшебный». Но их комбинация + контекст создаёт эффект, который нельзя повторить добавкой ресвератрола или Омега-3 в капсуле.

О чём молчат маркетологи: это не «диета» – это отказ от диет

Средиземноморская модель – анти-диета. Она:

– Не запрещает – расставляет приоритеты.

– Не считает – чувствует (насыщение, удовольствие, лёгкость).

– Не «на месяц» – на поколения.

В греческом языке нет слова «диета» в современном смысле. Есть δίαιτα (díaita) – образ жизни, ежедневный уклад, путь бытия.

Именно поэтому:

– В Икарии не говорят «я сижу на средиземноморской диете».

– Там говорят: «Мы едим, как ели наши бабушки – потому что так вкусно, так легко, и так – правильно».

Вывод главы: Здоровье – это не результат стараний. Это побочный эффект гармонии.

Средиземноморская модель – не рецепт.

Это напоминание:

Тело не враг, с которым нужно бороться.

Оно – союзник, который ждёт, когда вы перестанете его «оптимизировать» – и начнёте слушать.

А в следующей главе мы поговорим: как сделать этот путь своим – без копирования, без догм, без чувства вины.

Научные данные: PREDIMED и другие ключевые исследования

– Когда антропология встретилась с рандомизацией

«Наблюдение за долгожителями вдохновляет.

Но только рандомизированные испытания позволяют отличить корреляцию от причины.

Средиземноморская модель прошла этот тест – и не один раз».

PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea): золотой стандарт доказательности

Годы: 2003—2011 (первые результаты – 2013; перепроверка – 2018 после коррекции протокола)

Кто: 7 447 участников из Испании (55—80 лет), с высоким сердечно-сосудистым риском (диабет, курение, гипертония), но без ССЗ в анамнезе.

Дизайн: Рандомизированное контролируемое исследование – «золотой стандарт» в медицине.

Три группы:

1. MedDiet + оливковое масло – ≥4 ст. л. (≈50 мл) экстра-девственного оливкового масла в день (предоставлялось бесплатно).

2. MedDiet + орехи – 30 г/день смеси (15 г грецких, 7,5 г миндаля, 7,5 г фундука).

3. Контроль – советы по «низкожировой диете» (согласно рекомендациям AHA 1990-х): <30% жира, <10% насыщенных жиров, ограничение орехов и оливкового масла.

Важно: Ни одна группа не получала рекомендаций по снижению калорийности или увеличению физической активности. Это было изучение влияния качества пищи, а не веса или упражнений.

Основные результаты (через средние 4,8 года):

| Исход | MedDiet + масло | MedDiet + орехи | Контроль | Снижение риска (по сравнению с контролем) |

| Сердечно-сосудистые события (инфаркт, инсульт, смерть от ССЗ) | 83 случая | 96 случаев | 115 случаев | ↓ 30% (p = 0,002) |

| Инсульт | – | – | – | ↓ 40% (наиболее выраженный эффект!) |

| Диабет 2 типа (у неимевших его в начале) | – | – | – | ↓ 30—40% (в подгрупповом анализе) |

| Когнитивное снижение | – | – | – | ↓ 37% при оценке по шкале MMSE |

| Смертность от всех причин | – | – | – | Тенденция к снижению (не достигла стат. значимости в первом анализе, но подтвердилась в более поздних метаанализах) |

Ключевой нюанс 2018 года:

В 2017 было обнаружено, что в ~16% случаев рандомизация была нарушена (например, супруги попали в разные группы, но питались вместе). Исследователи перепровели анализ – и результаты сохранились. Это усилило доверие к выводам.

Что изменилось внутри организма? (Механистические подгруппы):

– ↓ CRP, IL-6, TNF-α – маркёры системного воспаления.

– ↑ адипонектин – гормон, улучшающий чувствительность к инсулину.

– ↓ окисленный ЛПНП – «плохой» холестерин перестал быть агрессивным.

– ↑ разнообразие микробиома, особенно рост Roseburia, Faecalibacterium – продуцентов бутирата.

– Улучшение эндотелиальной функции (тест с окклюзией плечевой артерии) – сосуды стали «эластичнее» за 1 год.

Практический вывод:

Эффект наступил без потери веса (средняя разница – <0,5 кг между группами).

Значит, речь не о калориях – а о биологической активности пищи: полифенолы, мононенасыщенные жиры, клетчатка, фитостерины.

Другие ключевые исследования: подтверждение и расширение

| Исследование | Дизайн | Главные находки | Почему это важно для вас |

| Lyon Diet Heart Study (1994, 1999) | РКИ на 605 пациентах после инфаркта | MedDiet (с α-линоленовой кислотой из рапсового масла) ↓ повторные инфаркты на 70% и смертность на 72% за 4 года | Первая доказательная база – ещё до PREDIMED. Показало: даже после болезни – есть шанс «перепрограммировать» организм. |

| NU-AGE (2015—2019) | 1 200 пожилых (> 65 лет) из 5 стран ЕС | 1 год MedDiet → ↓ фрагментация сна, ↑ разнообразие микробиома, ↓ маркёры «воспалительного старения» (inflammaging), сохранение мышечной массы | Подтверждает: эффект есть и в пожилом возрасте – даже при старте «с нуля». Акцент на микробиоме и качестве сна – ваши ключевые метрики. |

| PREDIMED-Plus (2018—н.в.) | Избыточный вес + метаболический синдром | MedDiet + умеренный дефицит калорий + физактивность → ↓ жир в печени (НАЖБП), ↓ HOMA-IR, ↑ ВСР | Показывает: при уже существующей инсулинорезистентности – MedDiet усиливает эффект от ИП и NEAT. Особенно важно для «Сахарного» и «Стрессового» профилей. |

| Метаанализы (BMJ 2019, Mayo Clinic Proc 2020) |> 1,6 млн участников, 50+ исследований | MedDiet ассоциирована с: ↓ 24% ССЗ, ↓ 22% онкологии, ↓ 33% нейродегенерации, ↓ 28% смертности от всех причин | Эффект устойчив в разных культурах – значит, он биологически фундаментален, а не «локальный феномен». |

Ограничения и критика: смотрим трезво

Наука не бывает без вопросов. Вот что не доказано – и почему это важно:

1. «Средиземноморская диета» в исследованиях – упрощённая модель.

В PREDIMED не учитывали: качество социальных связей, сиесту, солнечный свет, тип движения. А ведь в реальности – это единый пакет.

→ Вывод: сама по себе еда – мощный фактор, но в жизни её эффект усиливается образом жизни.

2. Не все «средиземноморские» продукты равны.

В NU-AGE группа, евшая рафинированные цельнозерновые (белая паста из твёрдых сортов), не получила такого прироста бутирата, как группа с неочищенными крупами (гречка, полба, ячмень).

→ Вывод: обработка важна. Цельнозерновой ≠ «мука грубого помола».

3. Эффект зависит от исходного состояния микробиома.

В подгруппе PREDIMED с низким базовым разнообразием бактерий эффект на воспаление был слабее.

→ Вывод: при дисбиозе может потребоваться предварительная поддержка (ферментированные продукты, пребиотики) – как вы отмечали в интересе к микробному профилю.

Что это значит для вас – в терминах метаболических сигналов?

| Ваш интерес | Как подтверждает наука | Что измерять (ваш подход) |

| Гормональные сигналы (лептин, грелин, инсулин) | MedDiet ↓ лептиновую резистентность, ↑ чувствительность к инсулину (HOMA-IR ↓ на 12—18% в PREDIMED-Plus) | Лабораторно: HOMA-IR, инсулин натощак; субъективно – стабильность аппетита, отсутствие «обвалов» энергии |

| Метаболическая гибкость | Участники MedDiet легче переключались на кетоз при кратковременном голодании (по данным о β-гидроксибутирате в NU-AGE) | ВСР утром, КО/ЧСС покоя, субъективное самочувствие при пропуске приёма пищи |

| Микробиом как метаболический орган | Рост Faecalibacterium → ↑ бутират → ↓ NF-κB в жировой ткани → ↓ системное воспаление | Вздутие, регулярность стула, тяга к сахару (косвенные маркеры), при возможности – метагеномный анализ |

| Стресс-устойчивость | ↓ кортизол в слюне, ↑ ВСР – в группах MedDiet с высоким потреблением полифенолов (оливковое масло, ягоды) | Утренняя ВСР (мс), вариабельность температуры (по Oura/Garmin), субъективная оценка «эмоциональной перегрузки» |

Итог: не «мода», а биологическая совместимость

PREDIMED и другие исследования показали:

Средиземноморская модель – не гипотеза, а протестированная стратегия.

Её эффект не сводится к снижению веса – он работает на уровне генов, микробов и гормонов.

Она совместима с интуитивным питанием: улучшает восприятие сытости, снижает эмоциональные триггеры, делает тягу к «неправильной» еде временной – а не вечной борьбой.

Но главное —

Наука не говорит: «делайте так».

Она спрашивает: «Что, если вернуться к тому, что делало нас людьми – долго, здорово, вместе?»

Чем отличается настоящая средиземноморская модель от коммерческих мифов?

– Когда оливковое масло в пластиковой бутылке продаётся как «ключ к долголетию»

Это диета маркетолога, одетая в бело-голубые тона и посыпанная фетой».

Вот 7 ключевых различий – не по продуктам, а по принципам, контексту и биологическому смыслу.

Миф 1. «Это про пасту, пиццу и красное вино»

Реальность: В традиционной модели паста – акцент, а не основа.

– В 1950—60-х на юге Италии макароны ели 2—3 раза в неделю, порция – 60—80 г сырых, с овощами и оливковым маслом – не с пармезаном и сливками.

– Пицца – редкое праздничное блюдо (не ежедневный ужин), тесто – на закваске, томаты – сезонные, сыр – минимальный.

– Вино – только с едой, 1 бокал (120—150 мл), с высоким содержанием полифенолов (например, Aglianico или Mavrotragano с Сардинии), – не как «антиоксидантная добавка» перед сном.

Наука: В PREDIMED не было рекомендаций по алкоголю. Подгрупповой анализ показал: умеренное потребление вина с едой коррелировало с пользой – но только у тех, кто изначально его употреблял. Для непьющих добавление вина не давало преимуществ.

→ Ваш сигнал: Если после бокала вина вы чувствуете тревогу, учащённое сердцебиение или тягу к сладкому – возможно, ваша микробиом-метаболическая система уже в состоянии «алкогольного стресса». Интуитивное решение важнее ритуала.

Миф 2. «Главное – оливковое масло. Остальное – второстепенно»

Реальность: Оливковое масло – усилитель, а не замена.

– Его эффект проявляется только в контексте:

– овощей (полифенолы масла растворяют каротиноиды из моркови/помидоров),

– клетчатки (жир замедляет всасывание глюкозы),

– полифенолов из вина/ягод (синергия через путь Nrf2).

– Одно масло на фоне рафинированных углеводов и сахара не даёт защитного эффекта – как показало моделирование в European Journal of Clinical Nutrition (2021).

Коммерческая ловушка:

– Масло в прозрачной бутылке → ультрафиолет уничтожает олеокантал за 1 неделю.

– Надпись «light» или «pure» → рафинированное, без полифенолов.

– Цена <€8 за 500 мл → почти наверняка подмес (подсолнечное, соевое).

→ Ваш инструмент: Проверка «на горечь» – капля масла во рту должна дать лёгкое першение в горле через 5—10 сек. Это – олеокантал, ингибитор COX-2 (как ибупрофен, но без побочек).

Миф 3. «Это вегетарианская диета с рыбой»

Реальность: Это умеренное, осознанное потребление животного белка.

– На Крите в 1960-х:

– мясо – 4—5 раз в месяц (чаще – баранина/козлятина в праздники),

– яйца – 3—4 шт/неделю,

– рыба – 2—3 раза/неделю (сардины, анчоусы – дешёвые, локальные),

– молочные – ферментированные, из козьего/овечьего молока (меньше казеина A1).

– Нет места: промышленному йогурту с 15 г сахара, «греческому» сыру из коровьего молока с растительными жирами, куриному филе из супермаркета, выращенному за 35 дней.

Биологический смысл:

Редкое, качественное потребление животного белка → ↓ mTOR-активация → ↓ старение клеток, при этом сохраняется синтез мышечного белка (благодаря лейцину и сопутствующим жирам).

Миф 4. «Можно есть всё – лишь бы „средиземноморское“»

Реальность: В модели нет места ультра-обработанным продуктам – даже если на упаковке оливковая ветвь и солнце.

– Исследование Frontiers in Nutrition (2022) проанализировало 12 000 «средиземноморских» продуктов в ЕС:

– 68% содержали добавленный сахар (в том числе «натуральный» – агава, кокосовый сироп),

– 52% – рафинированные масла (подсолнечное, пальмовое),

– 41% – муку высшего сорта под видом «цельнозерновой».

Правило 3-х ингредиентов:

Настоящий хумус = нут + кунжутная паста (тахини) + лимон + оливковое масло.

Если в составе – «консерванты», «стабилизаторы», «натуральные ароматизаторы» – это не средиземноморская еда. Это имитация.

Миф 5. «Это про еду. Остальное – не важно»

Реальность: Еда – лишь 30% эффекта. Остальное:

| Фактор | Традиционная модель | Коммерческая версия |

| Время приёма пищи | Еда – 2—3 раза/день, без перекусов; ужин – за 3 ч до сна | «6 приёмов в день», «белковые батончики», «незаменимые перекусы» |

| Ритм дня | Утро – движение + солнце; день – работа + обед с семьёй; вечер – тишина | Хронический дефицит сна, свет от экранов до 2 ночи, «мультитаскинг за столом» |

| Социум | Еда – акт общения. Одинокий приём пищи – редкость | «Здоровый смузи на бегу», «ланч за ноутбуком» |

| Отношение к стрессу | Природные циклы: напряжение → отдых (сиеста, прогулка) → восстановление | Хронический кортизол + «адаптогены в капсулах» |

Данные: В Икарии уровень кортизола у пожилых в 2 раза ниже, чем у сверстников в Афинах – при схожем питании. Разница – в ритме, а не в оливках.

Миф 6. «Это универсально: подойдёт всем»

Реальность: Эффект зависит от метаболического фенотипа и микробиома.

– Люди с «Сахарным» профилем (инсулинорезистентность) могут нуждаться в меньшей доле углеводов – даже если они «цельные».

– При «Микробном» дисбалансе (низкий бутират) резкое введение бобовых вызовет вздутие – нужна постепенная адаптация + ферментированные продукты.

– При «Гормональном» типе (щитовидка, половые гормоны) важно учитывать йод (рыба), селен (орехи бразилии), цинк (устрицы, тыквенные семечки) – и не «копировать Крит» слепо.

→ Ваш подход (и наука): PREDIMED не включал индивидуализацию – но современные исследования (например, PREDICT 1/2) показывают: один и тот же хлеб вызывает разный гликемический ответ у разных людей. Значит, модель должна быть гибкой.

Миф 7. «Это легко и дёшево»

Реальность: Истинная модель доступна – но требует пересмотра приоритетов.

– На Сардинии в 1950-х не было «дорогих суперфудов». Были:

– дикая зелень (бесплатно),

– бобы и чечевица (дёшево),

– оливковое масло – своё, с семейных деревьев.

– Сегодня «средиземноморский» смузи из органического авокадо, греческого йогурта и миндального молока может стоить в 5 раз дороже, чем фасоль с томатами, луком и оливковым маслом.

Стратегия доступности:

– Замораживайте сезонные овощи/ягоды.

– Покупайте бобовые и крупы оптом.

– Готовьте «one-pot» блюда (например, ribollita – тосканский суп из хлеба, капусты и фасоли).

– Используйте «несладкие» орехи (грецкие, миндаль) – не кешью и макадамию.

Как проверить: настоящая ли ваша «средиземноморская» практика?

Задайте себе 5 вопросов:

1. Растёт ли хотя бы 30% моих продуктов рядом – в этом сезоне?

2. Ем ли я в состоянии покоя и присутствия – или «на бегу»?

3. После еды я чувствую лёгкость – или тяжесть, сонливость, тревогу?

4. Мой микробиом «улыбается»: стул регулярный, вздутия проходят, тяга к сахару снижается?

5. Это приносит радость – или чувство долга и вины?

Если на большинство – «да», – вы близки к сути.

Если – «нет», – возможно, вы следуете мифу, а не модели.

Напоминание:

Настоящая средиземноморская модель —

не идеал для достижения.

Это компас:

Куда вести тело, когда шум моды стихает?

Глава 2. Пирамида без догм: как адаптировать принципы под себя

Не шаблон. А живая карта – с вашим именем в центре.

«Средиземноморская модель – как море:

у неё есть берега, течения, глубина.

Но никто не плавает по чужой волне.

Вы ищете свою – ту, что несёт, а не топит».

Прощай, пирамида. Здравствуй, спираль

Традиционные пирамиды (даже «средиземноморские») лгут одной вещью:

они показывают статику – в мире, где метаболизм – динамическая спираль.

– Ваша потребность в углеводах меняется:

→ по циклу (фолликулярная vs. лютеиновая фаза),

→ по стрессу (высокий кортизол → инсулинорезистентность → временная чувствительность к углеводам),

→ по времени года (летом – больше глюкозы для терморегуляции, зимой – больше жира для тепла),

→ по микробиому (низкий бутират → сложнее усваивать клетчатку → временно снижаем объём бобовых).

Новая модель – не пирамида, а «метаболическая спираль»:

Каждый виток – неделя, месяц, сезон. В центре – ваше тело. На краях – принципы (овощи, жиры, белки, ферментация…), но их расстояние до центра регулируете вы.

Гибкие пропорции: как найти свой баланс углеводов, жиров, белков

Нет «правильных» цифр. Есть диапазоны, соответствующие фенотипу и текущему состоянию.

Вот как подобрать ваш баланс – без взвешивания еды, но с опорой на гормональные и нервные сигналы.

Шаг 1. Определите ваш базовый метаболический фенотип

(Упрощённо – для старта. Тонкая настройка – через наблюдение.)

| Фенотип | Признаки | Оптимальный стартовый диапазон макронутриентов (от общей калорийности) | Почему так? |

| «Сахарный» (инсулинорезистентность, ПКЯ, преддиабет) | Утренний голод, после еды – сонливость, тяга к сладкому, жир на животе, HOMA-IR> 2.0 | Углеводы: 30—40% (20—30% – из клетчатки), Жиры: 40—50%, Белки: 15—20% | Снижение гликемической нагрузки → ↓ инсулин → восстановление чувствительности к лептину. Жиры стабилизируют аппетит. |

| «Жировой» (низкий HDL, высокие ТГ, НАЖБП) | Усталость после жирной еды, вздутие, плохая переносимость орехов/авокадо, ТГ> 1.7 ммоль/л | Углеводы: 45—55% (умеренные, из цельных источников), Жиры: 30—35% (ОМЖ> НЖ), Белки: 15—20% | Избыток жира усугубляет липотоксичность. Умеренные углеводы + клетчатка → ↑ выведение жёлчных кислот → ↓ ТГ. |

| «Стрессовый» (высокий кортизол, тревога, бессонница, низкая ВСР) | Ночное пробуждение (3—4 утра), раздражительность «на голодный желудок», тяга к солёному/сладкому одновременно | Углеводы: 40—50% (в т.ч. 10—15% – из фруктов/мёда вечером), Жиры: 35—40%, Белки: 20—25% | Углеводы вечером → ↑ триптофан в мозг → мелатонин. Белок → тирозин → дофамин/норадреналин (для утра). |

| «Гормональный» (щитовидка, менопауза, андрогены) | Сухость кожи, выпадение волос, нарушение цикла, чувствительность к холоду | Углеводы: 45—55%, Жиры: 35—40% (в т.ч. насыщенные – кокос, сливочное масло – для синтеза гормонов), Белки: 20—25% | Холестерин – основа стероидных гормонов. Слишком низкожировая диета → ↓ T3, ↑ рТТГ. |

| «Микробный» (дисбиоз, СИБР, вздутие, нерегулярный стул) | Газы после бобовых/овощей, тяга к сахару, кандидоз в анамнезе | Углеводы: 40—50%, но фазово: сначала ↓ FODMAP → затем ↑ пребиотики → затем ферментированные продукты | Нельзя «закидывать клетчаткой» при дисбиозе – это как поливать костёр. Сначала – тушение (антибактериальные травы, кислая среда), потом – посев (пребиотики). |