Боулы без моды: сытные миски из обычных продуктов

Романова Виктория

Боулы без моды: сытные миски из обычных продуктов

1) Гречка + курица + морковь по-корейски + огурец + яйцо

На 2 порции

Ингредиенты:

Гречка – 140 г (сухая)

Куриное бедро без кости (или филе) – 300–350 г

Морковь по-корейски – 150–200 г

Огурец – 1–2 шт.

Яйца – 2 шт.

Зелёный лук/укроп – по желанию

Маринад/соус:

Соевый соус – 2 ст. л.

Уксус (9% или яблочный) – 1 ч. л.

Мёд или сахар – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Масло растительное – 1–2 ст. л.

Перец чёрный, паприка – по вкусу

Приготовление:

Гречка. Промойте гречку, залейте 1:2 кипятком (140 г гречки + 280 мл воды), посолите. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 12–15 минут до готовности. Снимите с огня, дайте постоять под крышкой 10 минут, разрыхлите вилкой.

Яйца. Сварите яйца вкрутую (9–10 минут после закипания), остудите и очистите.

Курица. Нарежьте мясо кусочками. В миске смешайте соевый соус, уксус, мёд/сахар, масло, специи и (по желанию) тёртый чеснок. Замаринуйте курицу на 10–15 минут.

Разогрейте сковороду, обжарьте курицу на среднем огне 7–10 минут до румяности и полной готовности. Если соус густеет – добавьте 1–2 ст. л. воды и быстро выпарите.

Овощи. Огурец нарежьте тонкими полукружьями или брусочками.

Сборка. В миски выложите гречку, рядом – курицу, морковь по-корейски, огурец. Яйцо разрежьте пополам и положите сверху. По желанию добавьте зелень и пару капель соевого соуса.

2) Рис + тунец + кукуруза + фасоль + маринованный лук (как салат, но миска)

На 2 порции

Ингредиенты:

Рис – 150 г (сухой)

Тунец консервированный – 1 банка (160–185 г, слить жидкость)

Кукуруза консервированная – 150 г

Фасоль консервированная – 150 г (промыть)

Помидоры – 1–2 шт. (или 8–10 черри)

Лук – 1 шт.

Заправка:

Масло растительное – 2–3 ст. л.

Уксус – 1 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рис. Промойте и сварите до готовности (обычно 1:2 вода, 15–18 минут), посолите. Остудите до тёплого состояния.

Маринованный лук. Нарежьте лук тонкими перьями, залейте на 10 минут смесью 2 ст. л. воды + 1 ст. л. уксуса + щепотка соли и сахара. Отожмите.

Овощи. Помидоры нарежьте.

Заправка. Смешайте масло, уксус, горчицу, соль и перец.

Сборка. В миски выложите рис, сверху разложите тунец крупными хлопьями, кукурузу, фасоль, помидоры и маринованный лук. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте прямо в миске перед едой.

3) Картофель + селёдка + свёкла + маринованный огурец + сметанный соус

На 2 порции

Ингредиенты:

Картофель – 500–600 г

Филе сельди – 200–250 г

Свёкла – 1 крупная (или 2 маленьких)

Огурцы маринованные – 2–3 шт.

Лук – 1/2 шт. (по желанию)

Укроп – по желанию

Соус:

Сметана – 4 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Рассол от огурцов – 1–2 ч. л. (по желанию)

Перец – по вкусу

Приготовление:

Свёкла. Отварите свёклу до мягкости (45–60 минут) или запеките в фольге (180°C, 60–75 минут). Остудите, очистите, нарежьте кубиками.

Картофель. Отварите в мундире или очищенный до готовности. Остудите, нарежьте крупными кусками.

Сельдь и огурцы. Селёдку нарежьте кусочками. Огурцы – кубиками или ломтиками.

Соус. Смешайте сметану с горчицей, перцем и (по желанию) рассолом.

Сборка. В миски выложите картофель, рядом свёклу, огурцы, сельдь. Полейте соусом, посыпьте укропом. Если хотите “по-сытнее” – добавьте половинку варёного яйца.

4) Макароны + фарш + капуста + морковь + томат (боул “ленивые голубцы”)

На 2 порции

Ингредиенты:

Макароны (любые) – 160 г (сухие)

Фарш (свинина/говядина/курица) – 300 г

Капуста белокочанная – 250–300 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1,5–2 ст. л.

Вода – 100–150 мл

Масло – 1–2 ст. л.

Соль, перец, лавровый лист – по вкусу

Приготовление:

Макароны. Отварите в подсоленной воде до готовности, слейте.

Основа. На сковороде разогрейте масло, обжарьте лук 2–3 минуты, добавьте тёртую морковь – ещё 2 минуты.

Добавьте фарш, разомните, жарьте 6–8 минут до изменения цвета и лёгкой румяности, посолите, поперчите.

Нашинкуйте капусту, добавьте к фаршу. Перемешайте, жарьте 3–4 минуты, затем добавьте томатную пасту и воду, лавровый лист. Тушите под крышкой 10–12 минут до мягкости капусты. При необходимости добавьте ещё немного воды.