Почему мы редко занимаемся сексом. Как вернуть желание в долгих отношениях

А ведь современная медицина предлагает много решений. Есть препараты для эрекции, которые работают безопасно и эффективно. Есть возможность проверить уровень гормонов и при необходимости скорректировать. Есть специалисты, которые могут помочь разобраться в ситуации. Но мужчины часто не обращаются, потому что стыдятся, боятся, не хотят признавать проблему.

Хронические заболевания тоже серьёзно влияют на либидо. Диабет, гипертония, заболевания сердца, щитовидной железы, почек, печени. Любое системное заболевание нарушает работу организма в целом, и половая функция страдает одной из первых. Организм переключается в режим выживания, и сексуальность отходит на задний план.

Но даже если заболевание под контролем, лекарства, которые человек принимает, могут подавлять либидо. Антидепрессанты, особенно группы СИОЗС, известны своим негативным влиянием на сексуальную функцию. Они могут снижать желание, затруднять возбуждение, блокировать оргазм. Некоторые препараты от давления тоже влияют на эрекцию у мужчин и на либидо у женщин.

Проблема в том, что врачи редко предупреждают об этих побочных эффектах. Человек начинает принимать лекарство, либидо падает, он думает, что это возраст или проблемы в отношениях. А на самом деле это побочный эффект препарата, и можно попробовать другой, с меньшим влиянием на сексуальную функцию.

Если вы принимаете какие-то лекарства постоянно и заметили снижение либидо, обязательно обсудите это с врачом. Не нужно стыдиться или молчать. Ваша интимная жизнь важна, и врач должен учитывать это при назначении лечения.

Теперь поговорим об усталости. Это, наверное, самый распространённый убийца либидо в современном мире. Люди живут в бешеном ритме: работа, дом, дети, обязательства, дела. К концу дня сил не остаётся ни на что. И секс требует энергии. Физической, эмоциональной, ментальной.

Когда вы истощены, организм не хочет ничего, кроме сна и покоя. Любая активность воспринимается как дополнительная нагрузка. И неважно, насколько вы любите партнёра, насколько хороши ваши отношения. Если нет энергии, нет и желания.

Хроническая усталость отличается от обычной тем, что не проходит после отдыха. Вы можете выспаться в выходные, но в понедельник снова чувствуете себя разбитым. Это состояние накапливается месяцами и годами, истощает надпочечники, нарушает гормональный баланс, ослабляет иммунитет.

Особенно страдают родители маленьких детей. Постоянный недосып, бесконечные требования ребёнка, невозможность расслабиться даже на минуту. Даже когда ребёнок спит, родители находятся в состоянии полу-тревоги, готовности вскочить в любой момент. Это истощает нервную систему полностью.

В таких условиях секс становится последним в списке приоритетов. Нужно поесть, поспать, хотя бы пять минут посидеть в тишине. А секс можно и пропустить, он не умрёт же без него. И так недели превращаются в месяцы, а месяцы в годы.

Питание и физическая форма тоже играют огромную роль, хотя об этом говорят реже. То, что вы едите, напрямую влияет на выработку гормонов, на энергию, на самочувствие. Диета, богатая обработанными продуктами, сахаром, трансжирами, нарушает гормональный баланс и подавляет либидо.

Дефицит определённых витаминов и минералов критичен для сексуальной функции. Цинк необходим для выработки тестостерона. Витамин D влияет на гормональный баланс у обоих полов. Омега-3 жирные кислоты важны для кровообращения, в том числе в половых органах. Магний помогает снизить стресс и улучшить сон.

Лишний вес тоже серьёзно влияет на либидо. Жировая ткань вырабатывает эстроген, и у мужчин с ожирением часто повышен эстроген и понижен тестостерон. Это приводит к снижению либидо, проблемам с эрекцией, даже к увеличению груди. У женщин лишний вес часто связан с инсулинорезистентностью, которая нарушает гормональный баланс.

Кроме того, лишний вес влияет на самооценку. Трудно чувствовать себя сексуальным, когда ты недоволен своим телом. Многие люди с лишним весом избегают секса просто потому, что стесняются раздеться перед партнёром.

Физическая активность, наоборот, повышает либидо. Упражнения стимулируют выработку тестостерона, улучшают кровообращение, снижают стресс, повышают энергию и самооценку. Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно имеют более активную сексуальную жизнь, чем те, кто ведёт сидячий образ жизни.

Но есть важный нюанс: избыточные нагрузки могут давать обратный эффект. Если вы тренируетесь до изнеможения каждый день, организм воспринимает это как стресс, и либидо падает. Всё хорошо в меру.

Теперь расскажу историю Сары и Томаса, которая показывает, как физиология может влиять на интимную жизнь пары и как важно это вовремя распознать.

Они пришли ко мне после восьми лет отношений. Саре было тридцать шесть, Томасу тридцать восемь. Детей у них не было, оба работали в корпорациях на довольно высоких позициях. Внешне они выглядели как успешная пара: хорошо одеты, ухожены, уверены в себе. Но за этим фасадом скрывалась проблема: они не занимались сексом уже больше полугода.

Сара первой начала говорить, и я сразу услышала усталость в её голосе. Она рассказала, что работает по двенадцать часов в день, часто берёт работу на дом. Питается нерегулярно, в основном кофе и перекусами. Спит по пять-шесть часов. В спортзал не ходит уже год, нет времени. Чувствует себя постоянно уставшей, раздражённой, несчастной.

И секс для неё стал ещё одной задачей, которую нужно выполнить. Она понимала, что Томас хочет близости, чувствовала вину за то, что отказывает. Но когда он приближался, внутри всё сжималось. Ей не хотелось, чтобы к ней прикасались. Хотелось, чтобы все оставили её в покое.

Томас слушал молча, а потом признался, что у него свои проблемы. Последние месяцы он замечал, что эрекция стала слабее. Иногда пропадала во время секса. Это пугало его, заставляло чувствовать себя неполноценным. Он боялся инициировать близость, потому что боялся неудачи.

Плюс у него появился лишний вес, килограммов пятнадцать за последние три года. Он перестал нравиться себе. Когда раздевался, видел в зеркале не того подтянутого парня, каким был раньше, а располневшего мужчину средних лет. И это убивало желание. Зачем предлагать себя, если ты сам себе не нравишься?

Я спросила Сару, когда она последний раз проверяла гормоны. Она удивилась вопросу. Сказала, что никогда не проверяла, зачем, если не планируют детей. Я объяснила, что гормональный баланс влияет не только на способность забеременеть, но и на либидо, энергию, настроение, вообще на качество жизни.

Я настояла, чтобы оба сдали анализы. И когда пришли результаты, картина стала яснее. У Сары был очень низкий уровень витамина D, граничащий с дефицитом. Тестостерон тоже на нижней границе нормы. Кортизол, гормон стресса, повышен. Щитовидная железа работала на пределе, хотя формально показатели были в норме.

У Томаса обнаружился преддиабет. Уровень сахара в крови был постоянно повышен, инсулин тоже. Тестостерон низкий. Эстроген, наоборот, повышен, что типично для мужчин с лишним весом. Всё это объясняло его проблемы с эрекцией.

Я направила их обоих к эндокринологу. Саре назначили витамин D в больших дозах, магний, омега-3. Рекомендовали пересмотреть режим работы и отдыха, начать нормально питаться, добавить хотя бы минимальную физическую активность.

Томасу назначили диету с ограничением быстрых углеводов, физические нагрузки, контроль веса. Плюс предложили препарат для улучшения эрекции, чтобы снять психологическое напряжение и страх неудачи.

Изменения не произошли мгновенно. Первый месяц было особенно тяжело. Сара пыталась уйти с работы раньше, но постоянно возвращалась к старым привычкам. Томас начал ходить в спортзал, но ненавидел каждую тренировку. Оба срывались, обвиняли себя, чувствовали, что ничего не получается.

Но я убеждала их продолжать. Говорила, что организму нужно время, чтобы восстановиться после месяцев и лет истощения. Что результаты будут, просто не сразу.

И где-то через два месяца Сара заметила, что стала высыпаться лучше. Что перестала просыпаться разбитой. Что появилась энергия не только на работу, но и на другие вещи. А ещё она заметила, что когда Томас обнял её на кухне, ей это было приятно. Не раздражало, не хотелось отстраниться, а именно приятно.

Томас к тому времени уже сбросил килограммов пять и чувствовал себя увереннее. Плюс препарат для эрекции снял его страх перед неудачей. Он снова начал инициировать близость, но уже по-другому: не требуя секса, а предлагая массаж, объятия, нежность.

Первый раз, когда они снова занялись сексом, был не идеальным. Сара волновалась, получится ли, захочет ли она. Томас боялся, что эрекция подведёт. Но они оба были удивлены, что всё прошло хорошо. Не так страстно, как в начале отношений, но приятно, близко, тепло.

После этого секс начал возвращаться в их жизнь постепенно. Раз в две недели, потом раз в неделю. Сара говорила, что до сих пор не чувствует спонтанного желания, как раньше. Но когда они начинают, она втягивается, и ей нравится. И это уже победа.

Томас продолжал худеть, к полугоду скинул килограммов десять. Чувствовал себя намного лучше физически. И заметил, что проблемы с эрекцией почти исчезли. Иногда он всё ещё использовал препарат, для уверенности, но уже не так часто.

Самое важное, что они оба поняли: их проблема была не в отношениях и не в том, что они разлюбили друг друга. Проблема была в том, что их тела были истощены, гормоны разбалансированы, а они пытались игнорировать все сигналы организма и жить как роботы.

Когда я видела их в последний раз, они выглядели совсем по-другому. Не так идеально и отполированно, как в первый раз, но живее, счастливее. Сара сказала, что всё ещё работает много, но научилась расставлять приоритеты. Если нужно выбрать между очередным проектом и своим здоровьем, она выбирает здоровье.

Томас добавил, что худеть и заниматься спортом оказалось не так страшно, как он думал. Что когда появились первые результаты, это стало мотивацией продолжать. И что он наконец-то понял, что забота о себе – это не эгоизм, а необходимость.

Их история показывает, как важно не игнорировать физиологическую сторону проблем с либидо. Можно бесконечно работать над отношениями, ходить к психологу, пробовать техники. Но если в основе лежит гормональный дисбаланс, истощение, не леченное заболевание, ничего не изменится, пока вы не займётесь телом.

Поэтому если у вас есть проблемы с либидо, начните с проверки здоровья. Сдайте анализы на гормоны. Проверьте щитовидную железу, уровень сахара, витамины. Оцените свой образ жизни честно: сколько вы спите, как питаетесь, двигаетесь ли. Возможно, проблема не так глубока, как кажется, и решение лежит на поверхности.

Глава 4. Психологические барьеры

Если физиология – это фундамент сексуальности, то психология – это всё, что на этом фундаменте построено. И часто именно психологические барьеры оказываются самыми сложными препятствиями на пути к здоровой интимной жизни. Потому что их труднее распознать, труднее признать, и с ними невозможно справиться простым приёмом таблетки.

Начнём со стресса. В современном мире мы живём в состоянии хронического стресса, часто даже не осознавая этого. Работа, финансы, дети, родители, обязательства, новости, соцсети. Мозг постоянно находится в режиме повышенной готовности, в состоянии «бей или беги». И в этом состоянии секс просто невозможен.

Когда организм воспринимает ситуацию как угрожающую, вся энергия перенаправляется на выживание. Активируется симпатическая нервная система, повышается уровень кортизола и адреналина, напрягаются мышцы, учащается сердцебиение. Всё это прямо противоположно тому, что нужно для сексуального возбуждения.

Для секса необходимо расслабление, активация парасимпатической нервной системы, чувство безопасности. Нужно, чтобы мозг перестал сканировать окружающее пространство на предмет опасностей и позволил телу сосредоточиться на удовольствии. А когда вы в стрессе, этого не происходит.

Я часто слышу от людей: «да я не в стрессе, просто много работы». Но хронический стресс отличается от острого именно тем, что становится фоном, нормой. Вы не замечаете, что живёте в постоянном напряжении, потому что привыкли. Плечи всегда зажаты, челюсть сжата, дыхание поверхностное. Это кажется нормальным, потому что вы не помните, каково это – быть расслабленным.

И в таком состоянии желание просто не возникает. Или возникает очень слабо, и малейший дополнительный стресс его убивает. Партнёр сказал что-то не то, ребёнок заплакал, вспомнилась рабочая проблема, и всё, момент упущен, тело снова в режиме тревоги.

Тревожность – это отдельная большая тема. Это не просто временное беспокойство, а устойчивое состояние, когда мозг постоянно ищет, чего бояться. Люди с тревожным расстройством живут в ожидании катастрофы. Даже когда всё хорошо, внутри сидит червь сомнения: «а вдруг что-то случится, а вдруг я что-то забыл, а вдруг всё развалится».

Эта тревожность напрямую влияет на секс. Во-первых, она создаёт тот же физиологический отклик, что и стресс: напряжение, повышенный кортизол, невозможность расслабиться. Во-вторых, она заставляет мозг отвлекаться даже во время секса. Вы не можете сосредоточиться на ощущениях, потому что голова занята тревожными мыслями.

Многие женщины с тревожностью не могут достичь оргазма именно потому, что не могут выключить голову. Им нужно отпустить контроль, довериться ощущениям, позволить телу делать своё дело. Но тревожный мозг не позволяет отпустить контроль. Он постоянно мониторит: «всё ли правильно, нормально ли я выгляжу, нравится ли партнёру, а вдруг я делаю что-то не так».

Депрессия влияет на либидо ещё сильнее. Когда человек в депрессии, он не просто грустит. Он теряет способность испытывать удовольствие вообще. То, что раньше радовало, теперь оставляет равнодушным. Еда становится безвкусной, любимая музыка не трогает, общение с друзьями не приносит радости. И секс тоже.

Депрессия убивает энергию. Человек может с трудом встать с кровати, принять душ, приготовить еду. Каждое действие требует невероятных усилий. И секс в этом состоянии кажется непосильной задачей. Не потому, что партнёр непривлекателен, а потому что просто нет сил.

Кроме того, депрессия искажает мышление. Человек начинает думать, что он никому не нужен, что партнёр с ним только из жалости, что он недостоин любви. Эти мысли разрушают самооценку и делают невозможной близость. Трудно открыться в сексе, когда думаешь о себе так плохо.

И тут добавляется ещё один слой сложности: антидепрессанты, которые часто назначают при депрессии, сами по себе подавляют либидо. Получается замкнутый круг: депрессия убивает желание, человек начинает лечиться, лекарство убивает желание ещё сильнее. И непонятно, где заканчивается одно и начинается другое.

Самооценка и образ тела играют огромную роль в сексуальности, особенно у женщин, хотя мужчины тоже страдают от этого. Трудно чувствовать себя сексуальным, когда ты ненавидишь своё тело. Когда раздеваешься и видишь в зеркале не красоту, а недостатки. Целлюлит, растяжки, обвисшую кожу, лишние килограммы, мелкую грудь, кривые ноги, что угодно.

Многие женщины избегают секса именно потому, что стесняются своего тела. Они выключают свет, надевают закрытую одежду, принимают позы, в которых партнёр меньше видит их тело. Или вообще отказываются от секса, потому что не могут расслабиться, зная, что партнёр их видит.

И неважно, что партнёр говорит, что находит их привлекательными. Неважно, что объективно они могут выглядеть нормально. Если в голове сидит убеждение «я уродина», никакие внешние заверения не помогут. Нужна работа с этим убеждением изнутри.

У мужчин проблемы с образом тела часто связаны с размером пениса, лишним весом, облысением, недостаточной мускулистостью. Порнография и реклама создают нереалистичные стандарты, с которыми обычные люди не могут конкурировать. И мужчины начинают чувствовать себя неполноценными.

Это влияет на секс напрямую. Мужчина, который не уверен в своём теле, будет избегать ситуаций, где нужно раздеваться. Будет бояться, что партнёрша разочаруется. Это напряжение мешает возбуждению, может привести к проблемам с эрекцией, что ещё больше подрывает уверенность.

Страх беременности – это то, о чём редко говорят открыто, но что влияет на многих женщин. Даже если пара использует надёжные методы, в глубине души может сидеть страх: «а вдруг не сработает, а вдруг я забеременею». И этот страх убивает способность расслабиться и получать удовольствие.

Особенно это актуально для женщин, которые уже имеют детей и точно знают, что не хотят больше. Или для тех, кто не планирует детей вообще. Каждый раз, занимаясь сексом, они рискуют. И даже если риск минимальный, он есть. И мозг это знает.

Этот страх часто неосознанный. Женщина может не понимать, почему не хочет секса, почему напрягается во время близости. А причина в том, что где-то глубоко внутри сидит тревога о возможной беременности.

Психологические травмы – это огромная тема, которой можно посвятить отдельную книгу. Здесь я скажу коротко: любая травма, связанная с сексуальностью или телом, влияет на интимную жизнь. Это может быть сексуальное насилие, домогательства, неудачный первый опыт, стыдящее воспитание, религиозное подавление сексуальности.

Травма живёт в теле. Даже если человек думает, что «забыл» или «простил», тело помнит. И когда возникает ситуация, похожая на травматичную, тело реагирует: замирает, напрягается, отключается. Это защитный механизм, и он не контролируется сознанием.

Люди с травмой могут испытывать флешбеки во время секса, диссоциацию, когда кажется, что ты наблюдаешь за собой со стороны, панические атаки, неконтролируемое отвращение. Или просто полное отсутствие ощущений, как будто тело онемело.

С травмой нельзя справиться самостоятельно. Нужна помощь специалиста, работающего с травмой: психолога, психотерапевта, иногда телесного терапевта. Но первый шаг – признать, что травма есть и что она влияет на вашу жизнь.

Ещё один важный психологический барьер: когда секс превращается в обязанность. Это часто происходит в долгих отношениях, особенно если один партнёр хочет секса чаще, а другой реже. Тот, кто хочет реже, начинает чувствовать давление. «Мы уже две недели не занимались, наверное, надо». «Он сегодня инициировал, если я откажу, он обидится». «Нужно быть хорошей женой и не отказывать мужу».

И секс превращается в задачу из списка дел. Как помыть посуду, погладить бельё, позаниматься сексом. Галочку поставил и забыл до следующего раза. Никакого удовольствия, никакой близости, просто выполнение функции.

Проблема в том, что когда ты занимаешься сексом через «надо», тело это чувствует. Оно не возбуждается, не получает удовольствия, и мозг запоминает: секс – это неприятно, это то, что нужно вытерпеть. И в следующий раз желание будет ещё меньше.

Это создаёт порочный круг. Чем больше секса по обязанности, тем меньше настоящего желания. Чем меньше желания, тем больше давления. Чем больше давления, тем хуже секс. И так до тех пор, пока интимная жизнь не умирает совсем.

Перфекционизм в постели – это ещё одна ловушка, особенно для людей, которые привыкли контролировать всё в своей жизни. Они думают, что секс должен быть идеальным. Что они должны выглядеть определённым образом, делать определённые вещи, достигать оргазма каждый раз, доводить партнёра до экстаза.

Эти ожидания создают огромное напряжение. Вместо того чтобы расслабиться и наслаждаться процессом, человек постоянно оценивает себя: «правильно ли я делаю, достаточно ли я хорош, нравится ли партнёру». Это превращает секс в экзамен, который нужно сдать на отлично.

И когда что-то идёт не так – а в сексе всегда что-то идёт не так, потому что это живой процесс с двумя несовершенными людьми – перфекционист воспринимает это как катастрофу. Не достиг оргазма? Провал. Партнёр кончил быстро? Я плохой любовник. Поза не получилась? Я неуклюжий.

Эти мысли разрушают удовольствие и создают страх перед следующим разом. В результате человек начинает избегать секса, чтобы не сталкиваться с возможной неудачей.

Теперь расскажу историю Оливии, которая показывает, как психологические барьеры могут полностью заблокировать сексуальность, даже когда физически всё в порядке.

Оливия пришла ко мне одна, без партнёра. Ей было тридцать два, она состояла в отношениях уже пять лет, но за последний год они не занимались сексом ни разу. И она не понимала, что с ней происходит.

Внешне Оливия выглядела собранной, успешной. Она работала юристом в крупной компании, хорошо зарабатывала, была умной и образованной. Но когда мы начали разговаривать, я увидела, что под этим фасадом скрывается глубокое несчастье.

Она рассказала, что росла в строгой семье, где о сексе не говорили вообще. Мать внушала ей, что девочки должны быть скромными, что тело – это что-то постыдное, что нужно прикрывать и скрывать. Отец был холодным и требовательным, ничего не было достаточно хорошим для него.

Первый сексуальный опыт у Оливии случился в двадцать лет с парнем, с которым она встречалась несколько месяцев. Это было больно, неприятно, она не получила никакого удовольствия. Парень был неопытным и торопливым. После этого они расстались, и у неё не было секса ещё два года.

Потом были ещё несколько отношений, и секс постепенно стал лучше. Она научилась получать удовольствие, даже достигала оргазма иногда. Но всегда чувствовала какое-то внутреннее напряжение, как будто делала что-то запретное.

Когда она встретила своего нынешнего партнёра, сначала всё было хорошо. Он был нежным, терпеливым, заботливым. Они занимались сексом регулярно, и Оливия даже начала думать, что наконец-то преодолела свои блоки.

Но потом что-то изменилось. Она начала много работать, брала на себя всё больше проектов, оставалась в офисе допоздна. Дома падала без сил. Партнёр пытался инициировать близость, но она отказывала, говоря, что устала.

Сначала он понимал. Потом начал обижаться. Говорил, что чувствует себя отвергнутым, ненужным. Оливия чувствовала вину, но не могла ничего с собой поделать. Мысль о сексе вызывала у неё не возбуждение, а тревогу.

Она начала избегать ситуаций, которые могли привести к сексу. Ложилась спать позже партнёра или раньше. Носила закрытую одежду дома. Отстранялась, когда он пытался обнять или поцеловать. Постепенно любая физическая близость стала для неё источником стресса.

Когда я спросила, что она чувствует, когда думает о сексе, Оливия долго молчала. Потом сказала: «страх». Она боялась, что не справится, что разочарует партнёра, что будет выглядеть глупо или некрасиво. Боялась, что не сможет расслабиться, что тело не отреагирует правильно.

Мы начали распутывать клубок её страхов и убеждений. Оказалось, что под всем этим лежало глубокое чувство, что она недостаточно хороша. Что нужно быть идеальной во всём: в работе, в отношениях, в постели. Что любая ошибка, любое несовершенство делает её неполноценной.

Это шло из детства, из отношений с отцом, который никогда не был доволен её достижениями. Как бы хорошо она ни училась, он находил, в чём придраться. И она усвоила: я недостаточно хороша, мне нужно стараться сильнее.

Этот перфекционизм распространился и на секс. Оливия не могла позволить себе просто быть, просто чувствовать, просто получать удовольствие. Она постоянно оценивала себя: достаточно ли я возбуждена, правильно ли стону, нравится ли ему, доставляю ли я удовольствие.

И когда работа стала забирать всю энергию, у неё просто не осталось сил на этот постоянный внутренний контроль. Легче было избегать секса совсем, чем сталкиваться с тревогой и страхом неудачи.

Плюс накладывалось старое убеждение из детства: секс – это что-то постыдное. Рационально Оливия понимала, что это не так. Но где-то глубоко внутри, на уровне, который не контролируется логикой, жило чувство стыда за своё тело, за свои желания, за саму мысль о сексе.

Мы начали работать с этим постепенно. Сначала я попросила Оливию просто наблюдать за своими мыслями, когда появляется идея о сексе. Не пытаться их изменить, просто заметить. Что именно всплывает в голове? Какие образы, какие слова?

Оливия начала записывать, и картина стала яснее. Каждый раз, когда она думала о сексе, в голове появлялись мысли: «я должна», «мне нужно», «я обязана», «а вдруг не получится», «я выгляжу ужасно», «он разочаруется». Ни одной мысли об удовольствии, о желании, о радости близости.

Мы работали с этими убеждениями. Я объяснила, что секс не должен быть идеальным. Что неловкости, смешные моменты, неудачи – это нормальная часть интимности. Что партнёр любит её не за безупречное исполнение сексуальных техник, а за неё саму.

Я попросила её поговорить с партнёром откровенно. Сказать о своих страхах, о том, что происходит у неё в голове. Это было очень трудно для Оливии, она боялась, что он подумает, что она сумасшедшая. Но она решилась.