Библиотека забытых обещаний

Эл Ли

Библиотека забытых обещаний

Глава

Рецепты (кулинарные, лечебные)

Для кого: для людей, которые хотят готовить или заботиться о здоровье.

Для чего нужны: дают конкретные инструкции, как приготовить пищу или лечить организм с помощью проверенных способов.

Польза: экономят время, дают уверенность, помогают улучшить здоровье, создавать вкусные блюда, достигать конкретных целей (например, похудение или укрепление иммунитета).

Курица в медово-горчичном соусе с овощами

Порции: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность на порцию: ~380 ккал

Ингредиенты

Куриное филе – 300 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Мед – 1 ст. л.

Горчица (зернистая или дижонская) – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Соевый соус (по желанию) – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление

Нарезать куриное филе небольшими кусочками, посолить и поперчить.

В миске смешать мед, горчицу, мелко нарезанный чеснок и немного оливкового масла.

Замариновать курицу в этой смеси на 10–15 минут.

Нарезать овощи: кабачок кубиками, морковь тонкой соломкой, перец полосками.

Разогреть сковороду с 1 ст. л. оливкового масла, обжарить курицу до золотистой корочки (6–8 минут).

Добавить овощи к курице, тушить 5–7 минут до мягкости.

При желании добавить 1 ч. л. соевого соуса для вкуса.

Подавать горячим, можно с гарниром из риса или киноа.

Польза

Белок из курицы поддерживает мышцы.

Овощи дают витамины и клетчатку.

Мед и горчица добавляют вкус без лишнего сахара или соли.

Крем-суп из тыквы с имбирем

Порции: 2 Время приготовления: 40 минут Калорийность на порцию: ~150 ккал

Ингредиенты

Тыква – 400 г

Лук репчатый – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь свежий – 1 см кусочек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 400 мл

Соль, перец – по вкусу

Сливки 10–15% – 50 мл

Пошаговое приготовление

Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на оливковом масле до прозрачности (3–4 минуты).

Морковь нарезать кружочками, тыкву кубиками, имбирь натереть на мелкой терке.

Добавить морковь, тыкву и имбирь к луку, слегка обжарить 5 минут.

Залить бульоном, довести до кипения, убавить огонь и тушить 20 минут до мягкости овощей.

С помощью блендера пюрировать суп до кремовой консистенции.

Вернуть на слабый огонь, добавить сливки, соль и перец, прогреть 2–3 минуты.

Подавать с семенами тыквы или свежей зеленью.

Салат с киноа, авокадо и гранатом

Порции: 2 Время приготовления: 20 минут Калорийность на порцию: ~250 ккал

Ингредиенты

Киноа – 70 г (сухой продукт)

Авокадо – 1 шт.

Гранат – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Петрушка или кинза – 1 пучок

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление

Промыть киноа, варить в подсоленной воде 12–15 минут до готовности, остудить.

Нарезать авокадо и огурец кубиками.

Вынуть зерна граната.

Смешать все ингредиенты в миске, добавить зелень.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Аккуратно перемешать и подавать свежим.

Десерт: Бананово-овсяные кексы без сахара

Порции: 6 маленьких кексов Время приготовления: 30 минут Калорийность на 1 кекс: ~120 ккал

Ингредиенты

Банан спелый – 2 шт.

Овсяные хлопья – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Мед – 1 ст. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Орехи (по желанию) – 20 г

Пошаговое приготовление

Разогреть духовку до 180°C.

Бананы размять вилкой до пюре.

Добавить яйцо, мед и перемешать до однородности.

Смешать овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу, добавить к банановой смеси.

Перемешать тесто, добавить измельчённые орехи.

Разложить тесто по формочкам для кексов.

Выпекать 20–25 минут до золотистой корочки.

Остудить, подавать к чаю или кофе.

Перекус: Энергетические шарики с финиками и орехами

Порции: 10 шариков Время приготовления: 15 минут Калорийность на 1 шарик: ~100 ккал

Ингредиенты

Финики – 150 г

Миндаль – 50 г

Кокосовая стружка – 2 ст. л.

Какао-порошок – 1 ч. л.

Щепотка соли

Пошаговое приготовление

Финики замочить в горячей воде на 5 минут, слить воду.

Миндаль измельчить в блендере до крупной крошки.

Добавить финики, какао и щепотку соли, измельчить до липкой массы.

Скатать шарики размером с грецкий орех.

Обвалять шарики в кокосовой стружке.

Хранить в холодильнике до 5 дней.

Форель, запечённая с лимоном и травами

Порции: 2 Время приготовления: 30 минут Калорийность на порцию: ~270 ккал

Ингредиенты

Форель (филе с кожей) – 300 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Свежий укроп – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление

Разогреть духовку до 180°C.

Филе форели посолить и поперчить с обеих сторон.

Нарезать лимон кружочками, чеснок тонкими пластинками.

На фольгу положить филе, сверху – лимон, чеснок и укроп.

Полить оливковым маслом, аккуратно завернуть фольгу.

Запекать 20 минут.

Подавать с зелёными овощами или салатом.

Тушёная говядина с овощами

Порции: 3 Время приготовления: 1 час 10 минут Калорийность на порцию: ~350 ккал

Ингредиенты

Говядина (для тушения) – 400 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 2 шт.

Сельдерей стеблевой – 1 шт.

Томаты (свежие или в собственном соку) – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Вода – 200 мл

Пошаговое приготовление

Нарезать говядину кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки (5–7 минут).

Нарезать лук полукольцами, морковь кружочками, сельдерей тонкими полосками.

Добавить овощи к мясу, обжаривать ещё 5 минут.

Нарезать томаты кубиками, добавить к мясу.

Добавить измельчённый чеснок, соль, перец и прованские травы.

Влить воду, накрыть крышкой и тушить на медленном огне 40 минут до мягкости мяса.

Подавать с гарниром: картофель, рис или гречка.

Минестроне с фасолью и кабачком

Порции: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность на порцию: ~180 ккал

Ингредиенты

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Консервированная белая фасоль – 150 г

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, базилик – по вкусу

Вода или овощной бульон – 500 мл

Пошаговое приготовление

Лук и чеснок нарезать мелко, обжарить на оливковом масле 2–3 минуты.

Нарезать морковь кубиками, кабачок – полукружьями, добавить к луку и чесноку.

Обжаривать 5 минут, затем добавить нарезанные помидоры и фасоль.

Залить бульоном, довести до кипения.

Убавить огонь и варить 15 минут до мягкости овощей.

Добавить соль, перец и базилик. Подавать горячим.

Салат с печёной свёклой и козьим сыром

Порции: 2 Время приготовления: 25 минут Калорийность на порцию: ~220 ккал

Ингредиенты

Свёкла – 2 шт.

Листовой салат – 50 г

Козий сыр – 50 г

Орехи грецкие – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление

Разогреть духовку до 200°C.

Свёклу очистить, нарезать кубиками, сбрызнуть оливковым маслом, запекать 20 минут.

Листовой салат вымыть и порвать руками.

Смешать салат с тёплой свёклой, добавить раскрошенный козий сыр и орехи.

Заправить оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем.

Шоколадный пудинг из авокадо (веганский)

Порции: 2 Время приготовления: 10 минут Калорийность на порцию: ~200 ккал

Ингредиенты

Спелый авокадо – 1 шт.

Какао-порошок – 2 ст. л.

Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.

Ваниль – ½ ч. л.

Щепотка соли

Пошаговое приготовление

Разрезать авокадо, удалить косточку, вынуть мякоть.

В блендере соединить авокадо, какао, мед, ваниль и соль.

Измельчить до однородного крема.

Разложить по стаканчикам и охладить в холодильнике 10–15 минут.

При желании украсить ягодами или тертым шоколадом.

Запечённая треска с овощами и лимонной корочкой

Порции: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность на порцию: ~290 ккал

Ингредиенты

Филе трески – 300 г

Цукини – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушёный тимьян – по вкусу

Пошаговое приготовление

Разогреть духовку до 180°C.

Нарезать цукини, морковь и перец полосками.

В миске смешать овощи с оливковым маслом, солью, перцем и тимьяном.

Выложить овощи на противень, сверху положить филе трески.

Чеснок нарезать тонкими пластинками, лимон – кружочками. Разложить их сверху.

Запекать 20–25 минут до готовности рыбы и мягкости овощей.

Подавать горячим, сбрызнув соком лимона.

Гречневый суп с грибами и шпинатом

Порции: 3 Время приготовления: 40 минут Калорийность на порцию: ~210 ккал

Ингредиенты

Гречка – 60 г

Грибы шампиньоны – 150 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 600 мл

Соль, перец, петрушка – по вкусу

Пошаговое приготовление

Лук и морковь нарезать мелкими кубиками. Обжарить на оливковом масле 3–4 минуты.

Грибы нарезать пластинками, добавить к овощам, обжаривать ещё 5 минут.

Всыпать промытую гречку, залить бульоном. Довести до кипения.

Убавить огонь, варить 15–20 минут до готовности гречки.

Добавить шпинат, соль, перец и измельчённую петрушку, прогреть 2–3 минуты.

Подавать горячим.

Салат с печёной тыквой, фетой и кедровыми орешками

Порции: 2 Время приготовления: 25 минут Калорийность на порцию: ~230 ккал

Ингредиенты

Тыква – 200 г

Листовой салат – 50 г

Фета – 50 г

Кедровые орешки – 15 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление

Разогреть духовку до 200°C.

Нарезать тыкву кубиками, сбрызнуть оливковым маслом, немного посолить.

Запекать 15–20 минут до мягкости и лёгкой золотистой корочки.

Листовой салат вымыть и порвать руками.

Смешать салат с тёплой тыквой, добавить раскрошенную фету и кедровые орешки.

Заправить бальзамическим уксусом, оливковым маслом, солью и перцем.

Ягодный чизкейк без выпечки

Порции: 4 Время приготовления: 20 минут + охлаждение 2 часа Калорийность на порцию: ~250 ккал

Ингредиенты

Песочное печенье или овсяные хлопья – 100 г

Масло сливочное – 30 г

Сыр творожный или крем-сыр – 150 г

Йогурт натуральный – 50 г

Мед – 1 ст. л.

Ягоды (малина, черника) – 80 г

Пошаговое приготовление

Печенье измельчить в крошку, смешать с растопленным маслом.

Выложить смесь в формы, утрамбовать дно.

Смешать крем-сыр, йогурт и мед до однородной массы.

Выложить сырную массу на печенье, разровнять.

Сверху украсить ягодами.

Охладить в холодильнике 2 часа перед подачей.

Орехово-финиковые батончики без выпечки

Порции: 8 Время приготовления: 15 минут Калорийность на порцию: ~150 ккал

Ингредиенты

Финики – 120 г

Миндаль – 50 г

Грецкие орехи – 30 г

Какао-порошок – 1 ч. л.

Щепотка соли

Пошаговое приготовление

Замочить финики на 5 минут в горячей воде, затем слить.

Миндаль и грецкие орехи измельчить в блендере до крошки.

Добавить финики, какао и щепотку соли, измельчить до липкой массы.

Выложить массу в форму, разровнять, утрамбовать.

Нарезать на 8 батончиков.

Хранить в холодильнике до 5 дней.

Курица с апельсином и розмарином (запечённая)

Порции: 2 Время приготовления: 45 минут Калорийность на порцию: ~320 ккал