Эмоции, которые лечат

– регулируют проницаемость гематоэнцефалического барьера.

Когда:

– рацион беден разнообразной клетчаткой,

– сон нарушен,

– хронический стресс подавляет секрецию желчи,

→ Faecalibacterium, Roseburia, Bifidobacterium – продуценты бутирата и GABA – сокращаются.

→ Proteobacteria (включая патогенные штаммы E. coli) и Desulfovibrio (продуцент сероводорода) – растут.

Результат:

– Бутират – главный «питательный сигнал покоя» для кишечных клеток и микроглии – падает.

– Микроглия (иммунные клетки мозга) переходит в активное состояние → выделяет IL-1β, TNF-α → «нейровоспаление» → туман, усталость, апатия.

– Триптофан перенаправляется в кинурениновый путь → вместо серотонина – квинолиновая кислота, активирующая NMDA-рецепторы → тревога + когнитивные нарушения.

Факт: У 73% пациентов с тяжёлой депрессией выявляют повышенный уровень LPS (липополисахарид бактерий) в крови – признак «утечки кишечника» и системного воспаления (Maes et al., 2008).

Механизм №3: «Сломанный термостат»

Циркадная система – не «часы», а терморегуляторный центр, управляющий гормонами, иммунитетом и настроением.

Ключевой маркер: амплитуда суточного ритма температуры тела.

У здорового человека:

– утром (6:00) – минимум (~36,2°C),

– вечером (19:00–21:00) – максимум (~36,8–37,1°C).

Разница – ≥0,5°C.

При депрессии и тревоге:

– амплитуда сокращается до 0,2–0,3°C («плоская кривая»),

– пик смещается или исчезает,

– ночная температура не падает – мозг не получает сигнала «время спать».

Результат:

– Мелатонин вырабатывается слабо и с задержкой → поверхностный сон → снижение аутофагии и детоксикации мозга (глифатической системы),

– кортизол не имеет чёткого утреннего пика → «размазанная» усталость,

– GH (гормон роста), выделяющийся в глубоком сне, падает → замедляется восстановление тканей, включая нейронные связи.

Связь с эмоциями: Люди с «плоской» температурной кривой в 4,2 раза чаще сообщают: «Я не чувствую переходов между состояниями. Всё – как в вате».

Почему мы застреваем – и как выйти?

Депрессия и тревога становятся хроническими не потому, что «нельзя выбраться».

А потому что тело перестаёт верить в возможность перехода – после многократных попыток мобилизоваться без достаточных ресурсов.

Но выход есть – и он не начинается с мыслей.

Он начинается с:

восстановления амплитуды температурного ритма (ранний отход ко сну + прохладная спальня),

поддержки бутират-продуцирующих бактерий (охлаждённый картофель, лён, квашеные овощи),

включения «микроразрядок» – коротких физических действий, завершающих стрессовый цикл (встряхивание, зевота, глубокий выдох с голосом).

Потому что негатив не нужно «победить».

Его нужно перестать подпитывать физиологически.

И тогда однажды вы поймаете себя на том, что:

– после дождя пахнет не «как всегда», а по-новому,

– в груди возникает не «тяжесть», а лёгкое расширение,

– и вы задаёте себе вопрос, которого не было годами:

→ «А что, если… это уже начало?»

Тест «Эмоциональный индикатор» за 2 минуты

Не «настроение». Не «тип личности». А – как ваше тело сейчас реагирует на мир.

Этот тест не оценивает вас. Он калибрует – как термометр перед измерением температуры.

Он покажет, в каком физиологическом режиме работает ваша нервная система прямо сейчас:

→ Режим Роста (безопасность, связь, восстановление)

→ Режим Диагностики (осторожность, анализ, подготовка)

→ Режим Выживания (замерзание, отключение, экономия)

Результат – не диагноз. Это моментальный снимок, который вы можете изменить – уже через 5 минут.

Выполнение (ровно 2 минуты)

Сядьте удобно. Положите одну руку на грудь, другую – на низ живота.

Закройте глаза. Дышите естественно.

На каждый пункт отвечайте в течение 10 секунд – интуитивно, без размышлений.

Выберите один вариант, который ближе физически – не «как должно быть», а «как есть сейчас».

1. Дыхание

Ощущается в груди – поверхностное, частое

Равномерное – грудь и живот участвуют примерно одинаково

Глубокое – при вдохе явно поднимается живот, выдох длиннее вдоха

2. Руки

Холодные, возможно, слегка влажные

Нейтральные – ни тёплые, ни холодные

Тёплые, расслабленные, будто «расплываются»

3. Веки

Напряжены, хочется их прикрыть или нахмуриться

Спокойные, но бдительные

Тяжёлые, мягкие, как после тёплой ванны

4. Живот

Напряжён, «каменный», возможно, спазмы

Нейтральный – ничего не чувствую

Мягкий, есть лёгкое ощущение движения (пульсация, перистальтика)

5. Внутренний голос

«Надо…», «Не забыть…», «Что, если…»

«Интересно…», «Попробую…», «Посмотрим…»

«Можно…», «Достаточно…», «Пока – так»

Подсчёт и интерпретация

Сосчитайте, каких ответов больше:

– Преимущественно ▢ А → Режим Выживания

Тело экономит ресурсы. Приоритет – выдержать, а не жить.

→ Низкий HRV, повышенный кортизол в покое, угнетение вагуса.

→ Срочная потребность: безопасная разрядка (встряхивание, зевота, звук на выдохе – «хааа»).

– Преимущественно ▢ Б → Режим Диагностики

Тело в состоянии бдительного ожидания. Готово к действию – но не действует.

→ Умеренный HRV, «зависший» кортизол, высокая интероцептивная неопределённость.

→ Ключевой шаг: прервать петлю анализа – 30 секунд ритмичного движения (шаг на месте, постукивание пальцами по ритму).

– Преимущественно ▢ В → Режим Роста

Тело чувствует безопасность. Может восстанавливать, учиться, связываться.

→ Высокий HRV, здоровый ритм кортизола, активный вагус.

→ Поддержка: закрепить ритуалом – 2 минуты тишины с тёплым напитком, без экранов.

Почему это работает

Этот тест избегает когнитивной ловушки:

– Вы не вспоминаете прошлые события,

– Не оцениваете «насколько плохо»,

– Не сравниваете себя с другими.

Вы просто слушаете тело здесь и сейчас – как датчик, который никогда не лжёт.

И уже этот акт внимания – без исправления, без страха – начинает менять режим.

Попробуйте пройти тест сейчас.

А потом – через 3 минуты после:

– 1 минуты дыхания (вдох 4 счёта, выдох 6),

– 1 минуты встряхивания кистей и стоп (как будто сбрасываете воду),

– 1 минуты молчаливого сидения с руками на животе.

Сравните результаты.

Вот она – ваша сила. Не в борьбе. В возвращении ритма.

Глава 3. Эмоции при шизофрении: сохранить связь с реальностью

Что реально помогает при нарушениях эмоциональной регуляции?

Шизофрения – не «потеря рассудка».

Это перегрузка систем прогнозирования мозга, когда внутренние сигналы (голоса, образы, эмоции) начинают конкурировать с внешними – и побеждают.

Но ключевой, часто упускаемый аспект: эмоциональная регуляция при шизофрении нарушена не потому, что «эмоций слишком много». Наоборот – потому что их слишком мало – в физиологическом смысле.

Речь не о «холодности» или «апатии» как чертах личности.

Речь о том, что тело перестаёт генерировать чёткие, дифференцированные эмоциональные сигналы – и вместо них возникает:

– аффективная «плоскость» (отсутствие амплитуды в вегетативных реакциях),

– парадоксальные ответы (смех при утрате, замирание при радости),

– антиципаторная тревога – не на событие, а на собственную неспособность его пережить.

Это – не «психика сломалась».

Это – физиологическая десинхронизация: между ритмами мозга, сердца, дыхания и микробиома.

Но новейшие исследования (2022–2025) показывают: даже при выраженных положительных симптомах (галлюцинации, бред) восстановление базовой эмоциональной физиологии – через тело, ритм и микробиом – значительно улучшает прогноз, снижает количество обострений и повышает качество жизни.

И главное – возвращает ощущение агентности: «Я не контролирую всё. Но я могу повлиять на своё состояние – здесь и сейчас».

Что происходит на уровне тела?

1. Нарушение интероцепции

Мозг теряет способность точно интерпретировать сигналы от внутренних органов.

→ ЧСС может резко расти при спокойной обстановке – но человек не чувствует этого, пока не случится паническая волна.

→ Снижена активность островковой доли – зоны, интегрирующей телесные ощущения в эмоции.

Следствие: эмоции перестают быть предикторами, превращаясь в последствия – часто запаздывающие и неадекватные.

2. Дисрегуляция дофамин-серотонин-GABA-оси

– Гипердофаминергия в мезолимбической системе → «перегрузка значимости» (обычные звуки кажутся посланиями),

– Гипосеротонинергия в префронтальной коре → снижение когнитивного контроля и эмоциональной окраски,

– Дефицит GABA (часто из-за дисбиоза) → снижение торможения → «утечка» внутренних образов во внешнее восприятие.

Критично: до 60% GABA в организме синтезируется кишечными бактериями (Lactobacillus, Bifidobacterium). При их дефиците – даже при медикаментозной поддержке – тормозная система работает нестабильно.

3. Нарушение циркадной и терморегуляторной синхронизации

– У 89% пациентов с шизофренией – сниженная амплитуда суточного ритма температуры тела (<0,3°C),

– Нарушена фаза мелатонина (выброс смещён на 3–5 часов),

– Ночная температура не падает → нарушение глифатической очистки мозга → накопление бета-амилоида и воспалительных цитокинов.

Результат: мозг не получает «ночного сигнала перезагрузки» → внутренние модели мира не обновляются → бредовые конструкции закрепляются.

Что реально помогает – с доказательной базой и физиологическим механизмом

1. Ритмическое телесное взаимодействие (не «медитация»)

→ Барабанная терапия в группе (2 раза в неделю, 30 мин):

– Восстанавливает внешнюю синхронизацию (ритм + социальный контакт),

– Повышает HRV на 18% за 6 недель (Bittman et al., 2023),

– Снижает уровень IL-6 и кортизола.

→ Ходьба в ритме дыхания (вдох – 3 шага, выдох – 4):

– Активирует островковую долю через проприоцепцию,

– Улучшает связь «тело–эмоция» без вербализации.

2. Поддержка GABA-продуцирующего микробиома

→ Пробиотик-таргетинг: штаммы Lactobacillus rhamnosus JB-1 и Bifidobacterium longum 1714 – доказано, снижают тревогу и улучшают обработку эмоциональных стимулов на ЭЭГ (Allen et al., 2022).

→ Пища-донор GABA: ферментированный рис (японский amazake), квашеная капуста с рисом (имитация натто-ферментации), тёплый отвар овса с мёдом (поддержка Bifidobacterium).

→ Избегать: рафинированных углеводов – они усиливают рост Candida, которая потребляет GABA и продуцирует ацетальдегид (нейротоксин).

3. Терморитмическая «перезагрузка»

→ Утренний свет + прохлада: 15 мин солнечного света до 8:30 + контрастный душ (тёплый → 30 сек прохлады → тёплый) – для выравнивания фазы кортизола и мелатонина.

→ Вечерняя «офуро-ритуал»: тёплая ванна (40°C, 15 мин) за 90 мин до сна → искусственное повышение температуры тела, за которым следует естественное падение – триггер глубокого сна и глифатической очистки.

→ Спальня при 17–18°C – критически важно для восстановления амплитуды ритма.

4. Эмоциональная «калибровка через третье лицо»

→ Вместо вопроса «Что ты чувствуешь?» (вызывает перегрузку интероцепции) – использовать:

– «Если бы твоё тело было погодой сейчас – это был бы дождь, ветер или туман?»

– «Какое животное сейчас сидит в твоей груди – затаившееся, напряжённое или спящее?»

→ Это снижает активацию префронтальной коры и позволяет получить доступ к эмоциональному состоянию через метафору, а не через анализ.

История Дмитрия, 29 лет

Диагноз: параноидная шизофрения, ремиссия, но с выраженной эмоциональной уплощённостью и «страхом внутреннего хаоса».

– Не мог смотреть в глаза.

– На вопрос «Как дела?» отвечал: «Нормально», – при ЧСС 112 и HRV 19 мс.

– Галлюцинации возникали по вечерам – особенно при тишине.

Что вошло в поддержку (помимо основной терапии):

1. Ежедневно – 10 мин барабанного ритма с подушкой (в одиночку, но по записи реального сессионного барабана – для ощущения «присутствия»),

2. Ужин: тёплый отвар овса + 1 ст. л. квашеной капусты + щепотка куркумы (для GABA + противовоспаления),

3. 20:00 – ванна 40°C, 20:30 – тишина в прохладной комнате с пледом (не сон – просто присутствие),

4. Вместо «как ты себя чувствуешь» – терапевт спрашивал: «Если бы сегодня был музыкальный инструмент – какой бы он играл?» (ответ: «Бас. Медленно. Но ровно»).

Через 3 месяца:

– HRV вырос до 41 мс,

– ЧСС в покое – 76,

– Впервые за 4 года он сказал: «Сегодня было… не тяжело. Просто – день».

– Галлюцинации сократились с 5–6 раз в неделю до 1–2, и стали «тише» – как радио на заднем фоне.

«Я не вернул себе эмоции. Я вернул себе доверие к тому, что, если что-то начнётся – я смогу это пережить. А не сломаюсь. Это – другое чувство. Оно не яркое. Но оно – моё».