Ледяная тень

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция, форма ~15×10 см):

Творог 5% – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Морковь – 30 г

Кабачок – 50 г

Лук зелёный – 10 г

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л. (для смазывания формы)

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 20 г

Подробное приготовление:

Подготовка формы: смажь форму для запекания оливковым маслом.

Овощи: морковь натри на крупной тёрке, кабачок нарежь мелкими кубиками, лук зелёный поруби.

Смешивание: в миске соединить творог, яйцо, овощи, соль и перец, тщательно перемешать до однородности.

Выпекание: выложить массу в форму, разровнять ложкой.

Духовка: разогреть до 180°C и запекать 20–25 минут до золотистой корочки сверху.

Подача: слегка остудить 2–3 минуты, нарезать порционно.

Польза для мозга: творог – белок для нейротрансмиттеров, морковь и кабачок – антиоксиданты и витамины, зелень – витамины группы B для поддержания нервной системы.

Вариант 2: Функциональный (для мозга)

Ингредиенты (1 порция, форма ~15×10 см):

Творог 5–7% – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Морковь – 30 г

Брокколи – 40 г

Шпинат – 20 г

Красный перец – 30 г

Семена тыквы – 1 ч. л.

Куркума – щепотка

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 17 г

Жиры: 14 г (омега-3 и полезные жиры)

Углеводы: 22 г

Подробное приготовление:

Подготовка формы: смажь форму оливковым маслом.

Овощи: морковь натри на крупной тёрке, брокколи раздели на маленькие соцветия, красный перец нарежь кубиками, шпинат промой и обсуши.

Смешивание: в миске соединить творог, яйцо, все овощи, щепотку куркумы, соль и перец. Хорошо перемешать до однородной массы.

Выпекание: выложить массу в форму, разровнять. Запекать в духовке при 180°C 20–25 минут.

Финиш: достать из духовки, посыпать сверху семенами тыквы.

Подача: слегка остудить 2–3 минуты, нарезать на порции и подавать горячим.

Польза для мозга:

Творог – белок для энергии и нейротрансмиттеров.

Брокколи, шпинат, морковь, красный перец – витамины, антиоксиданты, поддержка когнитивных функций.

Семена тыквы – магний и омега-3 для памяти и концентрации.

Куркума – улучшает кровообращение и противовоспалительная поддержка.

Рецепт 12: Бутерброд “Мозговой заряд” с авокадо и лососем

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция, 1 большой бутерброд):

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (80 г)

Авокадо – 50 г

Лосось слабосолёный – 50 г

Листья салата (руккола или шпинат) – 20 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 330 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 28 г

Подробное приготовление:

Хлеб: слегка поджарь ломтики в тостере или на сухой сковороде до лёгкой хрустящей корочки.

Авокадо: разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль и перец.

Лосось: нарежь тонкими ломтиками.

Сборка: на один ломтик хлеба намазать авокадо, выложить листья салата.

Сверху разместить ломтики лосося.

Накрыть вторым ломтиком хлеба.

Подавать сразу, можно разрезать по диагонали для удобства.

Польза для мозга: авокадо – мононенасыщенные жиры для мембран нейронов, лосось – омега-3, цельнозерновой хлеб – медленные углеводы для энергии, салат – антиоксиданты и витамины.

Вариант 2: Функциональный (для мозга)

Ингредиенты (1 порция, 1 большой бутерброд):

Цельнозерновой или ржаной хлеб – 2 ломтика

Авокадо – 50 г

Лосось слабосолёный – 50 г

Листья шпината – 20 г

Семена тыквы или подсолнечника – 1 ч. л.

Суперфуд порошок (спирулина или микс для мозга) – 1/4 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 360 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 28 г

Подробное приготовление:

Хлеб: слегка поджарь ломтики до хрустящей корочки.

Авокадо: разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль, перец и суперфуд порошок, тщательно перемешай.

Лосось: нарежь тонкими ломтиками.

Сборка: на один ломтик хлеба выложить листья шпината, сверху авокадо с суперфудом.

Разместить ломтики лосося.

Посыпать семенами тыквы или подсолнечника.

Накрыть вторым ломтиком хлеба и слегка прижать.

Подавать сразу, можно нарезать на удобные порционные куски.

Польза для мозга:

Авокадо и семена – омега-3 и полезные жиры для нейронов.

Лосось – DHA и белок для памяти и концентрации.

Цельнозерновой хлеб – медленные углеводы для стабильной энергии.

Шпинат – витамины и антиоксиданты для защиты мозга.

Суперфуд порошок – дополнительная поддержка когнитивных функций.

Рецепт 13: Омлет-рулет с овощами и семенами “Мозговой заряд”

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция, 1 рулет):

Яйцо – 2 шт.

Молоко 2,5% – 30 мл

Морковь – 30 г

Перец болгарский – 30 г

Лук зелёный – 10 г

Соль, перец – по вкусу

Растительное масло для сковороды – 1 ч. л.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 230 ккал

Белки: 14 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 8 г

Подробное приготовление:

Подготовка овощей: морковь натри на мелкой тёрке, перец нарежь кубиками, лук зелёный мелко поруби.

Яичная смесь: взбей яйца с молоком, добавь соль и перец.

Сковорода: разогрей небольшое количество масла на среднем огне, вылей яичную смесь, разровняй.

Добавление овощей: когда омлет начнёт схватываться, равномерно распределите овощи по поверхности.

Формирование рулета: аккуратно скрутить омлет в рулет с помощью лопатки, продолжая готовить ещё 1–2 минуты.

Подача: нарезать рулет на порции, можно украсить зеленью.

Польза для мозга: яйца – источник холина, морковь и перец – витамины и антиоксиданты, молоко – белок и кальций для нервной системы.