Эмоциональный гомеостаз. Искусство возвращаться к себе

Герасим Авшарян

Эмоциональный гомеостаз. Искусство возвращаться к себе

Введение

Эмоции как система внутреннего равновесия

Если бы эмоции были бытовыми приборами, мы относились бы к ним гораздо бережнее.

Грусть – как индикатор топлива: загорается не просто так.

Тревога – как сигнализация: иногда орёт зря, но чаще предупреждает.

Злость – как предохранитель: перегорает, когда нагрузка превышает допустимую.

Но в реальной жизни мы поступаем иначе.

Мы ругаем эмоции, подавляем их, игнорируем или пытаемся «починить» силой воли.

Радоваться – можно.

Злиться – неловко.

Бояться – стыдно.

Грустить – «возьми себя в руки».

В результате внутренняя система сигналов работает всё хуже, а равновесие теряется всё быстрее.

Эта книга начинается с простой, но непривычной идеи:

эмоции – это не помеха нормальной жизни, а механизм её поддержания.

Но есть и другая сторона медали. И мы об этом уже заикнулись в выражении «орет зря» (см. чуть выше или чуть раньше).

Обе стороны медали – в том же самом предложении с «орет зря» и «но чаще предупреждает». И мы, как мне подсказывает немного прихрамывающая но все еще действующая логика, должны затронуть обе стороны.

Внутренний климат, а не настроение дня

Мы привыкли думать об эмоциях как о чём-то хаотичном:

сегодня так, завтра иначе, «что-то накатило», «не знаю, что со мной».

Но если посмотреть внимательнее, эмоции ведут себя подозрительно… разумно.

Страх возникает, когда есть угроза.

Грусть – когда что-то потеряно.

Злость – когда нарушены границы.

Радость – когда равновесие восстановлено.

Это не случайные всплески. Это система внутреннего климата, которая постоянно пытается удержать нас в зоне выживания, адаптации и смысла.

Именно здесь появляется понятие эмоционального гомеостаза – способности человека сохранять внутреннее равновесие не вопреки эмоциям, а благодаря им.

Почему равновесие всё время нарушается

Если эмоции такие умные, возникает логичный вопрос:

почему тогда так много тревоги, выгорания, апатии и ощущения, что «что-то не так»?

Потому что:

мир ускорился,

стимулов стало больше,

пауз – меньше,

а инструкций к собственной психике нам до сих пор так никто и не выдал.

Мы научились игнорировать сигналы тела, отключать чувства, жить «на автомате» – и искренне удивляться, почему система перегревается.

Это примерно как ездить на машине с заклеенной приборной панелью, а потом возмущаться, что двигатель внезапно закипел.

О чём эта книга (и о чём нет)

Эта книга:

не о том, как всегда быть спокойным,

не о позитивном мышлении,

не о контроле эмоций.

Постойте: тогда о чем же она?

Она о другом:

о понимании эмоций,

о восстановлении утраченного баланса,

о том, как тело, психика и творчество помогают друг другу выживать в реальности.

Эмоциональный гомеостаз – это не состояние вечного дзена.

Это умение возвращаться к себе, снова и снова, после сбоев, стрессов и жизненных перегрузок.

Почему здесь будет место юмору и творчеству

Потому что я – шутник (кроме прочего). Юморист литературный. Хотя, я и устный юморист. Если где-то выступаю, то обычно зал хотя бы один раз взрывается от смеха. Смех – как много в этом слове для клоуна слилось. Мне недавно, пару дней назад, напомнили одно из моих выступлений (а я про это и вовсе забыл). Женщина не просто напоминала мне об этом, нет, она смеялась, хохотала (вместе с теми, кто был рядом и слушал), хотя выступление это было более пятнадцати лет назад. Надо же, как смех может активировать долговременную память того кого рассмешили (но не всегда того кто рассмешил).

Также потому, что психика – не инструкция по эксплуатации (может поэтому инструкции и не выдают). Она плохо реагирует на приказы, но отлично – на образы, метафоры и игру.

А ещё потому, что:

серьёзные темы легче усваиваются с улыбкой,

юмор – тоже форма саморегуляции,

а творчество – один из самых древних способов восстановления внутреннего равновесия.

Мы разберёмся, как устроена эта система, почему она ломается и как её можно бережно чинить – без насилия над собой.

Если ты читаешь эту книгу, значит, твой внутренний климат уже подаёт сигналы. И это – хорошая новость для нас обоих: тебе будет интересно читать эту книгу, а мне от этого будет так приятно, что захочется написать еще одну на еще одну… Еще одну книгу на еще одну полезную тему.

Что такое гомеостаз

Слово «гомеостаз» звучит так, будто его придумали специально, чтобы обычный человек закрыл книгу и пошёл пить чай.

На самом деле за этим термином скрывается одна из самых простых и гениальных идей в биологии и психологии.

Гомеостаз – это способность живой системы поддерживать внутреннее равновесие, даже когда внешний мир ведёт себя как обычно: непредсказуемо, шумно и не слишком дружелюбно.

Проще говоря, гомеостаз – это встроенная функция «вернуться к норме».

Иначе говоря, гомеостаз – это способность организма поддерживать внутреннее равновесие и стабильные условия жизни, несмотря на изменения внешней среды.

Другими словами, это механизм саморегуляции, благодаря которому тело «подстраивается» и продолжает нормально работать.

Проще говоря, гомеостаз – это встроенная функция «вернуться к норме».

Словом, гомеостаз – это способность организма поддерживать относительное внутреннее равновесие и стабильность своих физиологических и психологических процессов несмотря на изменения внешней среды. Он включает регуляцию температуры, уровня гормонов, эмоций и стресса и обеспечивает адаптацию и выживание человека.

И тут логика мне подсказывает: раз я выделил жирным и курсивом слово «эмоций», то это неспроста: мы остановимся именно на этом. Итак, у нас теперь в наличии «гомеостаз» и «эмоции». Соединим их и – вуаля – получаем «эмоциональный гомеостаз». Разве это не чудо! Но ради приличия все-таки вкратце пробежимся по разным гомеостазам.

Физиологический гомеостаз

Начнём с тела – оно в этом мастер.

Температура тела, уровень сахара, давление, дыхание, кислотно-щелочной баланс – всё это колеблется, но не выходит за допустимые пределы.

Почему? Потому что организм постоянно регулирует себя автоматически.

Жарко → потеем

Холодно → дрожим

Голодно → ищем еду

Съели слишком много → становится плохо (тонкий намёк остановиться)

Тело не стремится к идеалу.

Ему достаточно, чтобы мы не умерли и могли функционировать.

Это и есть физиологический гомеостаз – базовая система выживания, работающая без нашего участия и комментариев.

Психологический гомеостаз

А теперь интереснее.

Психика устроена похожим образом.

Она тоже стремится к:

ощущению безопасности,

предсказуемости,

смыслу,

устойчивой самооценке.

Когда внутреннее равновесие нарушается, психика начинает действовать:

избегает,

защищается,

рационализирует,

отвлекается,

иногда врёт самой себе (из лучших побуждений).

Психологический гомеостаз – это попытка сохранить внутреннюю целостность, даже если реальность не особенно в этом помогает.

Проблема в том, что многие психологические «костыли» работают краткосрочно, а потом начинают ломать систему.

Эмоциональный гомеостаз

Эмоциональный гомеостаз – это сердце всей системы.

Эмоции – не хаотичные реакции и не слабость характера.

Это механизм обратной связи, который сообщает:

что сейчас важно,

где есть угроза,

что утрачено,

где нарушены границы,

а где всё наконец-то в порядке.

Когда эмоции:

замечаются,

признаются,

проживаются,

система возвращается к равновесию естественно.

Когда же эмоции:

подавляются,

игнорируются,

обесцениваются,

гомеостаз не исчезает – он просто пытается восстановиться более грубыми способами: через тревогу, тело, симптомы, выгорание.

Кстати, если сравнить выгорание с чем-нибудь, то я бы сравнил с перетренированностью. Она то и дело появляется у спортсменов. Это, можно сказать, их выгорание. Как сигнал, отсутствие которого может привести к плачевным для организма последствиям.

Вместо итога

Физиологический гомеостаз поддерживает жизнь.

Психологический – целостность личности.

Эмоциональный – связь между телом, психикой и реальностью.

Эта книга – о том, как научиться слышать систему, а не воевать с ней, и почему эмоции – не враги, а самые честные регуляторы внутреннего равновесия, хоть и есть исключения (и о том что делать в случае последних).

ЧАСТЬ I. ПРИРОДА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО РАВНОВЕСИЯ

Глава 1. Эмоции как механизм саморегуляции

1.1. Почему эмоции – не хаос, а система

На первый взгляд эмоции действительно выглядят как беспорядок.

Они возникают не по расписанию, могут противоречить друг другу и иногда появляются в самый неподходящий момент – например, на важном совещании или в три часа ночи без предварительного согласования.

Из-за этого легко поверить в миф, что эмоции – это нечто иррациональное, мешающее «нормальной» жизни. Но это впечатление обманчиво.

На самом деле эмоции подчиняются определённой логике. Просто эта логика не всегда совпадает с социальной вежливостью, рабочим графиком и нашими планами на день.

Эмоциональная система формировалась не для комфорта, а для выживания. Её задача – быстро оценивать происходящее и давать телу и психике сигнал: что сейчас важно сделать.

Если упростить, эмоции отвечают всего на несколько ключевых вопросов:

безопасно ли здесь,

нужно ли защищаться,

что потеряно,

где нарушены границы,

можно ли расслабиться.

Когда появляется эмоция, это значит, что система саморегуляции обнаружила отклонение от внутреннего равновесия и пытается его скорректировать.

Проблема в том, что мы часто оцениваем эмоции не по их функции, а по тому, насколько они нам удобны. Удобные – принимаем, неудобные – объявляем ошибкой системы.

Но система от этого не выключается. Она просто начинает сигналить громче.

Эмоции – это не хаос. Это язык, на котором организм разговаривает с нами о своём состоянии.

И чем дольше мы делаем вид, что не понимаем этого языка, тем настойчивее становятся сообщения.

1.2. Связь тела, мозга и чувств

Иногда кажется, что эмоции живут где‑то отдельно: в голове, в сердце или в абстрактной «душе». Но в реальности эмоция – это всегда совместный проект тела и мозга.

Эмоция начинается не с мысли, а с тела.

Сначала меняется дыхание, мышечный тонус, сердцебиение, уровень гормонов. И только потом мозг говорит: «Ага, кажется, это тревога», «Похоже на злость», или – в редкие и счастливые моменты – «О, радость».

Мозг в этой системе не начальник, а координатор. Он постоянно получает сигналы от тела, сопоставляет их с опытом, памятью и контекстом и собирает из этого ощущение: что со мной происходит.

Поэтому эмоции невозможно «просто отключить» силой мысли. Это примерно как пытаться успокоить пожарную сигнализацию, убеждая её словами, что дыма нет, когда датчик уже чувствует гарь.

Тело и мозг связаны через сложную сеть нервных путей, гормонов и автоматических реакций. И эта связь работает быстрее сознания. Именно поэтому:

мы пугаемся раньше, чем успеваем подумать,

злимся ещё до того, как подберём аргументы,

чувствуем напряжение, даже если формально «всё хорошо».

С эволюционной точки зрения это логично. Пока мы будем рассуждать, опасно ли происходящее, организм уже должен либо бежать, либо замирать, либо защищаться.

Проблемы начинаются тогда, когда эта система застревает в одном режиме. Тело продолжает сигналить об угрозе, а разум пытается жить обычной жизнью, делая вид, что ничего не происходит.

Отсюда и возникает знакомое ощущение внутреннего конфликта:

«Я понимаю, что всё в порядке, но почему мне так плохо?»

Ответ прост и не очень утешителен: потому что тело думает иначе.

Восстановление эмоционального гомеостаза начинается не с убеждений, а с возвращения контакта между телом, мозгом и чувствами. Пока они не слышат друг друга, система саморегуляции работает с перебоями.

И хорошая новость в том, что эту связь можно не только нарушить, но и восстановить. Именно этим мы и будем заниматься дальше.

1.3. Эмоциональный гомеостаз как основа выживания

Когда мы слышим слово «выживание», в воображении обычно появляются первобытные сцены: дикие звери, холод, голод и люди, бегущие с копьями. Кажется, что к нашей жизни с интернетом, доставкой еды и мягкими диванами это имеет весьма отдалённое отношение.

Но для нервной системы разница не так уж велика.

Эмоциональный гомеостаз сформировался как механизм, который помогает организму оставаться в живых и вменяемых условиях, даже когда среда нестабильна. Он постоянно отвечает на один ключевой вопрос: достаточно ли у нас ресурсов, чтобы справиться с происходящим?

Если ресурсов достаточно – появляется спокойствие, интерес, радость.

Если нет – включаются тревога, страх, злость или грусть.

Эти состояния не являются ошибкой системы. Это адаптационные режимы.

Страх мобилизует внимание и энергию.

Злость помогает защищать границы.

Грусть замедляет и даёт время на восстановление после утраты.

Радость сигнализирует: можно выдохнуть, опасность позади.

С точки зрения выживания важно не отсутствие «негативных» эмоций, а их способность приходить и уходить. Гомеостаз – это не постоянное счастье, а динамическое равновесие.

Проблемы начинаются, когда эмоция застревает. Когда тревога не выключается, злость не находит выхода, а грусть не получает времени на проживание. Тогда адаптационный режим превращается в хроническое состояние, истощающее систему.

Современный человек редко сталкивается с прямой физической угрозой, но постоянно живёт в условиях психологического давления: сроки, ожидания, сравнение, неопределённость. Для эмоционального гомеостаза это всё равно сигналы опасности.

И если раньше после стресса следовало восстановление – отдых, движение, разрядка, – то теперь стресс часто остаётся без завершения.

Эмоциональный гомеостаз нарушается не потому, что мы «слишком чувствительные», а потому что система выживания работает в режиме перегрузки.

Понимание этого меняет перспективу. Эмоции перестают быть личным недостатком и становятся тем, чем они всегда были: способом организма заботиться о нас.

В какой-то главе мы устроим разборки, чтобы понять, что именно мешает этой системе завершать свои циклы – и как можно помочь ей снова работать в пользу жизни, а не на износ.

Глава 2. Когда равновесие нарушается

2.1. Стресс, тревога и эмоциональное истощение

В идеальном мире эмоциональный гомеостаз работает как маятник: напряжение возникает – затем спадает, ресурсы тратятся – затем восстанавливаются. Но в реальной жизни маятник часто застревает в одном положении.

Так появляется стресс.

Стресс сам по себе не является проблемой. Это нормальная реакция системы саморегуляции на нагрузку. Он мобилизует силы, ускоряет реакции и помогает справляться с задачами. Проблема начинается тогда, когда стресс не заканчивается.

Современный стресс редко имеет чёткое начало и конец. Он размазан во времени: дедлайны, неопределённость, новости, ожидания, необходимость постоянно быть «в форме». Организм получает сигнал опасности, но не получает сигнала завершения.

Тревога – это стресс, который потерял конкретный объект.

Она возникает, когда система чувствует угрозу, но не может точно определить, откуда она исходит. В результате напряжение становится фоновым состоянием.

Тело при этом живёт так, будто опасность рядом:

дыхание поверхностное,

мышцы напряжены,

внимание рассеяно,

сон нарушается.

А разум пытается всё это как‑то объяснить, найти причину, придумать план, взять себя в руки. Но чем больше он старается контролировать, тем сильнее устаёт.

Эмоциональное истощение – следующий этап этого процесса.

Это состояние, когда система саморегуляции продолжает работать, но ресурсов для восстановления уже почти нет. Человек может выполнять привычные действия, но без внутреннего отклика. Радость притупляется, интерес исчезает, эмоции становятся либо слишком сильными, либо почти недоступными.

Важно понимать: истощение – это не слабость и не отсутствие мотивации. Это сигнал о том, что гомеостаз долгое время нарушался и система работала на износ.