Нутрициология 2.0: Без диет и запретов

Организм имеет внутренние биологические часы – в гипоталамусе (главные часы) и в каждом органе (печень, поджелудочная, жировая ткань). Они регулируют:

– выработку инсулина (максимум утром, минимум ночью),

– чувствительность к лептину (ночью выше),

– активность ферментов, расщепляющих жиры и углеводы.

Утренний приём пищи с белком и клетчаткой «заводит» метаболические часы, улучшает чувствительность к инсулину в течение дня.

Еда после 20:00, особенно углеводы, – когда инсулиновая чувствительность падает – приводит к более высокому пиковому уровню глюкозы, увеличению жирового синтеза и нарушению сна.

Нерегулярное питание (например, пропуск завтрака в будни и обильный ужин в выходные) десинхронизирует периферические часы → метаболический хаос.

Исследования показывают: люди, которые едят одинаковые 1400 ккал, но:

– Группа А: 700 ккал на завтрак, 500 – обед, 200 – ужин

– Группа Б: 200 ккал на завтрак, 500 – обед, 700 – ужин

…через 12 недель теряют разное количество веса: Группа А – на 2,5 кг больше, с большей потерей жира и меньшей мышечной массы.

→ Распределение калорий во времени суток влияет на их биологическую «стоимость».

5. Воспаление и стресс: скрытые «налоги» на энергию

Хроническое низкоинтенсивное воспаление (от непереносимости, дисбиоза, стресса, недосыпа) – как ржавчина в машине: всё «работает», но с перерасходом. Организм тратит энергию не на рост, восстановление, иммунитет – а на борьбу с внутренними угрозами.

Кортизол, в частности:

– стимулирует глюконеогенез (производство глюкозы из белка),

– повышает аппетит к калорийной пище,

– способствует накоплению висцерального жира (особенно в области живота – там больше кортизол-рецепторов),

– снижает чувствительность к лептину.

→ Человек в хроническом стрессе может есть «по норме» – и всё равно набирать вес, потому что его энергия перераспределена на выживание, а не на баланс.

Калории – не враги. Но они – не всё

Нутрициология 2.0 не отвергает расчёт калорий как инструмент. Он полезен:

– при восстановлении после расстройств пищевого поведения (чтобы «перезагрузить» метаболизм),

– при планировании питания для спортсменов,

– как ориентир при резком изменении веса без видимых причин.

Но она напоминает: калория – как рубль в разных экономиках. В одной стране на 1000 рублей можно прожить неделю, в другой – купить бутылку воды. Всё зависит от инфраструктуры, стабильности, доверия.

Ваше тело – это экономика.

Микробиом – банк.

Метаболическая гибкость – валюта.

Циркадные ритмы – график работы.

Стресс – инфляция.

Когда система здорова – энергия циркулирует, трансформируется, обновляется.

Когда система нарушена – энергия «зависает», накапливается, вызывает дисбаланс.

Практический фрейм: как «тратить» калории с умом

Вместо подсчёта – качество взаимодействия:

Ешьте ради сигналов, а не цифр: когда вы едите из физиологического голода (3–4 по шкале), ваше тело эффективнее усваивает и использует энергию.

Комбинируйте макронутриенты: белок + клетчатка + здоровые жиры = стабильный гликемический ответ = меньше инсулиновых скачков = выше метаболическая гибкость.

Уважайте ритмы: завтракайте в течение 1–1,5 часов после пробуждения, ужинайте за 3 часа до сна, избегайте «перекусов» в тёмное время суток.

Поддерживайте микробиом: разнообразные растительные продукты (30+ видов в неделю), ферментированные продукты (кефир, капуста, квас), клетчатка (овощи, бобовые, семена).

Двигайтесь естественно: не только тренировки, но и NEAT – ходьба, стоячая работа, игра с детьми, уборка. Это – ваш встроенный термогенез.

Заключение главы – мысль на кухне:

Представьте, что калории – это дрова.

Одни дрова – сухие, ровные, из твёрдой древесины. Они горят ровно, долго, дают стабильное тепло.

Другие – сырые, сучковатые, с корой. Они дымят, трещат, быстро гаснут, оставляя сажу.

Вы можете взвесить обе порции – и увидеть: 5 кг.

Но вы никогда не скажете: «Тепло будет одинаковым».

Так и с едой.

Не количество решает.

Решает – как она горит внутри вас.

Глава 4. Качество> количество

Как состав продукта (витамины, фитонутриенты, антиоксиданты, клетчатка, жирные кислоты) влияет на экспрессию генов, воспаление и гормональный баланс

В 1973 году биохимик Денхэм Харман предложил свободнорадикальную теорию старения: старение – это накопление повреждений, вызванных реактивными формами кислорода (РФК), побочными продуктами клеточного дыхания. Простая, элегантная гипотеза – и, как оказалось, неполная. Сегодня мы знаем: РФК – не просто «отходы», а важные сигнальные молекулы. В умеренных количествах они активируют защитные пути: репарацию ДНК, детоксикацию, аутофагию («клеточное самоочищение»). Проблема возникает, когда баланс нарушается – и тогда окислительный стресс запускает цепную реакцию: повреждение мембран, мутации, хроническое воспаление, дисфункция митохондрий.

Но что задаёт этот баланс? Не только возраст или стресс.

Главный регулятор – пища.

Не как источник калорий.

А как биологический диалог – через молекулы, которые буквально разговаривают с вашими клетками.

В этой главе мы перестанем спрашивать: «Сколько?»

И начнём спрашивать: «Что именно?»

От «еда даёт энергию» – к «еда управляет генами»

Ещё 20 лет назад считалось: ДНК – неизменный «жёсткий диск», а питание – лишь «топливо». Сегодня эпигенетика перевернула это представление: питательные вещества не меняют последовательность генов, но включают и выключают их экспрессию, как дирижёр – оркестр.

Сульфорафан – из брокколи, брюссельской капусты, рукколы – активирует Nrf2-путь, главный регулятор антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидаза, супероксиддисмутаза). Это не добавление «антиоксидантов извне», а включение собственной защиты организма. Исследования показывают: регулярное потребление крестоцветных снижает риск рака простаты и молочной железы на 30–40%.

Ресвератрол – в кожуре винограда, грецких орехах, какао – активирует SIRT1, ген «долголетия», отвечающий за стабильность ДНК, митохондриальную биогенез и восстановление после стресса. У мышей, получавших ресвератрол, замедлялись признаки старения – даже на фоне высококалорийной диеты.

Омега-3 жирные кислоты (ЭПК/ДГК) – из жирной рыбы, льняного масла, водорослей – встраиваются в клеточные мембраны и служат субстратом для синтеза специализированных про-разрешающих медиаторов (SPM) – резолвинов, протектинов, марезинов. Это не просто «противовоспалительные». Это молекулы, которые активно завершают воспаление, как дирижёр, дающий знак: «Достаточно. Можно убирать сцену». При дефиците омега-3 воспаление «зависает» – и становится хроническим.

→ Таким образом, еда – не пассивный поставщик, а активный регулятор генетической активности. И качество продуктов определяет, насколько точно этот дирижёр владеет палочкой.

Фитонутриенты: язык растений – и почему мы его понимаем

Фитонутриенты (от греч. phyto – растение) – это биологически активные соединения, не являющиеся витаминами или минералами, но критически важные для здоровья. Их более 25 000 видов: каротиноиды, флавоноиды, полифенолы, гликозинолаты, антоцианы…

Интересно: у растений они выполняют функции защиты – от УФ-излучения, вредителей, грибков. А у нас? Они запускают гормезис – благотворный стресс, который усиливает устойчивость организма.

Куркумин (из куркумы) – не просто «жёлтый порошок». Он модулирует NF-κB – ключевой переключатель воспаления. Но биодоступность куркумина низка. Однако в сочетании с чёрным перцем (пиперином) или жиром его усвоение возрастает в 20 раз. Это не рекомендация «добавьте специй». Это биохимический симбиоз.

Ликопин – в помидорах, особенно в тушёных или запечённых (тепловая обработка разрушает клеточные стенки, высвобождая ликопин). Он защищает кожу от УФ-повреждений, снижает риск рака предстательной железы, улучшает эндотелиальную функцию. Но только в присутствии жира – ликопин жирорастворим. Салат из свежих помидоров без оливкового масла – это не «максимум пользы», а упущенное взаимодействие.

Антоцианы – в чёрнике, ежевике, краснокочанной капусте – усиливают связь между нейронами, улучшают память, защищают сетчатку. Их эффект выше при регулярном, а не эпизодическом потреблении: нейропластичность требует постоянного сигнала.

→ Качество еды – это не «органик vs. не органик» (хотя это может влиять на содержание фитонутриентов). Это целостность матрицы: как продукт выращен, собран, обработан, сочетается с другими.

Клетчатка: не «балласт», а «язык кишечника»

Клетчатка – один из самых недооценённых нутриентов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 25–38 г/день. Средний россиянин потребляет 12–15 г.

Но клетчатка – не просто «щётка для кишечника». Она – предпочтительный субстрат для полезных бактерий. Без неё микробиом «голодает» – и начинает поедать слизистую оболочку кишечника (муцин), что ведёт к проницаемости и воспалению.

Растворимая клетчатка (пектин, инулин, бета-глюканы – в овсе, яблоках, луке, топинамбуре):

– замедляет всасывание глюкозы → стабильный инсулин,

– связывает жёлчные кислоты → снижение холестерина,

– ферментируется до КЖК → противовоспалительный эффект.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин – в отрубях, семенах, кожуре овощей):

– стимулирует перистальтику,

– создаёт объём каловых масс,

– снижает время транзита → меньше контакта с потенциальными канцерогенами.

Резистентный крахмал (в остывшем варёном картофеле, бананах, бобовых):

– ведёт себя как растворимая клетчатка,

– особенно эффективно повышает чувствительность к инсулину,

– стимулирует выработку GLP-1 – гормона насыщения и регулятора глюкозы.

→ 30 г клетчатки в день – это не «обязаловка». Это ежедневная инвестиция в метаболическую и иммунную устойчивость.

Жиры: не «жиры», а сигнальные молекулы

Жиры – не просто калории. Они – строительный материал мембран, предшественники гормонов, регуляторы воспаления.

Омега-6 (линолевая кислота) – необходима, но в избытке (особенно из рафинированных масел: подсолнечного, кукурузного) превращается в арахидоновую кислоту → простагландины и лейкотриены, запускающие провоспалительные каскады.

Омега-3 (альфа-линоленовая, ЭПК, ДГК) – конкурентно ингибируют этот путь, смещая баланс в сторону разрешения.

Идеальное соотношение омега-6: омега-3 – от 1:1 до 4:1.

В современном рационе – часто 15:1–20:1.

→ Это не «я ем много жира». Это дисбаланс сигналов.

Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) – улучшают липидный профиль, снижают окислительный стресс, защищают эндотелий.

Насыщенные жиры – не единая группа. Лауриновая кислота (в кокосе) обладает антимикробным действием. Пальмитиновая (в промышленных полуфабрикатах) – при избытке может способствовать инсулинорезистентности. Контекст важен: насыщенные жиры в цельном йогурте – не то же, что в фастфуде.

→ Качество жира – это не «меньше жира», а лучшие жиры, в правильных пропорциях, в естественной матрице.

Витамины и минералы: не просто «дефицит – пополнить»

Даже витамины работают не как изолированные добавки, а как кофакторы в цепях.

Магний – участвует в 300+ ферментативных реакциях: синтез АТФ, репликация ДНК, расслабление гладкой мускулатуры. Но его усвоение зависит от витамина B6 и уровня кортизола (стресс → выведение магния с мочой). Приём магния без учёта этих факторов – как заправка бака в машине с открытым краном.

Витамин D – это не витамин, а стероидный гормон-прогормон. Его рецепторы есть в 200+ типах клеток. Он регулирует экспрессию 5–10% генов – от иммунных (регуляция Т-регуляторных клеток) до метаболических (чувствительность к инсулину). Но для его активации нужны магний и жир. Приём витамина D на голодный желудок или при дефиците магния – малоэффективен.

Цинк – ключевой для работы лептина. При дефиците цинка лептин вырабатывается, но мозг его «не слышит» → лептинорезистентность. Добавка цинка может восстановить чувствительность – без диет и тренировок.

→ Качество питания – это гармония кофакторов, а не набор «таблеток от нехватки».

Практика: как «читать» качество еды

1. Цветовая палитра тарелки – не эстетика, а индикатор фитонутриентов:

– Красный/розовый – ликопин, антоцианы

– Оранжевый/жёлтый – бета-каротин, лютеин

– Зелёный – хлорофилл, сульфорафан, лютеин

– Фиолетовый/синий – антоцианы, ресвератрол

– Белый/бежевый – аллицин (чеснок), кверцетин (лук)

→ Минимум 3 цвета за приём пищи.

2. Минимальная обработка ≠ максимум пользы – баланс важен:

– Томаты – лучше тушёные (ликопин),

– Морковь – с жиром и слегка приготовленная (бета-каротин),

– Брокколи – на пару 3–4 минуты (сохраняется мирозиназа – фермент, активирующий сульфорафан),

– Чеснок – раздавите и подождите 10 минут перед нагреванием (активируется аллицин).

3. Сочетания – сила:

– Железо (шпинат) + витамин C (лимон) = ↑ усвоение,

– Куркума + чёрный перец + оливковое масло = ↑ биодоступность,

– Клетчатка + ферментированные продукты = синергия для микробиома.

Заключение: почему «качество» – это этика, а не элитарность

Качество еды – не привилегия. Оно доступно в любой точке мира:

– Сезонная капуста, квашеная дома, – богаче пробиотиками, чем импортный йогурт.

– Остывший вчерашний борщ – содержит больше резистентного крахмала, чем «лёгкий» суп-пюре из блендера.

– Простая смесь семян (льна, тыквы, кунжута) – мощный источник омега-3, цинка, клетчатки – дешевле, чем суперфуд-батончик.