Усталость и как с ней бороться

Усталость и как с ней бороться

Юлия Шибанова

© Юлия Шибанова, 2025

ISBN 978-5-0068-7937-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Почему эта книга?

Усталость – это не про слабость. Это язык, на котором говорит наше бессознательное, когда мы игнорируем себя слишком долго. Тело и психика всегда предупреждают раньше, чем мы осознаем, что произошло.

Здесь вы не найдете совет «просто отдохни», ибо это не работает, потому что усталость редко бывает про отдых. Чаще – про внутренние конфликты, роли, которые мы тащим, чужие ожидания, непрожитые эмоции. Это не исправляется выходными.

В этой книге я разбираю усталость так, как она есть: через психоанализ, через реальные механизмы психики, без поверхностных рекомендаций.

Будет теория, чтобы понимать, что происходит внутри. Будут глубинные разборы, чтобы увидеть причину. И будет практика – простая, но точная – чтобы вернуть себе энергию без попыток «заставить себя собраться» и нужно больше работать.

ГЛАВА 1. Что такое усталость? Какие виды усталости бывают?

Усталость – это форма внутреннего протеста. Это способ психики сказать: «Я не могу больше так существовать». И чем дольше ты игнорируешь этот сигнал, тем громче становится тело.

Эта глава – о том, как отличить настоящую усталость от поверхностной, почему отдых не помогает, и какие именно процессы внутри психики создают ощущение полного внутреннего обвала.

ФИЗИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ

Что такое физическая усталость?

Физическая усталость – это состояние, в котором тело временно теряет часть своей работоспособности из-за реальной, измеримой нагрузки. Это реакция организма на расход энергии, ресурсов или мышечного потенциала.

Её всегда вызывают конкретные телесные процессы: движение, напряжение мышц, недосып, болезнь, дефициты, гормональные колебания.

Физическая усталость не скрывает скрытых смыслов – она прямо показывает:

«Я работало, я потратило ресурс, мне нужен отдых, чтобы восстановиться.»

Это усталость, которая исчезает после сна, еды, воды, паузы и не сопровождается внутренним обвалом, пустотой, эмоциональным коллапсом или ощущением бессмысленности.

Физическая усталость – самый честный вид усталости. Она не обманывает и не играет в психологические игры. Тело устало – и оно говорит об этом напрямую.

Но важно понимать: физическая усталость сама по себе редко опасна. Опасно то, как мы её используем, игнорируем или неправильно объясняем.

Почему возникает физическая усталость?

Физическая усталость возникает тогда, когда тело тратит больше энергии, чем может поддерживать в данный момент. Это всегда реакция на реальную нагрузку, а не на эмоциональные или внутренние процессы.

У тела есть ограниченный ресурс: мышцы, нервная система, запасы гликогена, гормональный фон, восстановительные мощности. Когда этот ресурс истощается – появляется усталость.

Причины:

1. Мышечная нагрузка

Когда мышцы работают – они расходуют энергию, микроэлементы и кислород. После длительной ходьбы, тренировки, уборки или тяжёлой физической работы они устают, потому что:

накопилась молочная кислота, истощились мгновенные энергетические запасы, нервная система снизила проводимость сигналов к мышцам. Это нормальная биологическая реакция.

2. Недосып и нарушение режима

Сон – это единственный момент, когда тело реально восстанавливается. Если сна мало или он плохой по качеству: нервная система перегружается, мышцы не успевают восстановиться, гормональный фон смещается в сторону стресса (кортизол растёт). И появляется ощущение, что тело «ломает».

3. Дефициты и физиологические сбои

Когда у организма не хватает критических веществ, он начинает работать хуже.

Упало железо → падает выносливость, появляется слабость;

Упал витамин D → снижается общая работоспособность;

Упал магний → появляется мышечная усталость и спазмы;

Случилось обезвоживание → слабость, головная боль, вялость.

4. Болезнь или восстановление

Любая вирусная нагрузка или воспалительный процесс заставляет тело тратить энергию на иммунный ответ. Даже если симптомов мало, может появиться сильная физическая слабость.

Причина проста: организм распределяет энергию в пользу защиты, а не активности.

5. Длительное статическое напряжение

Иногда человек почти не двигается, но тело всё равно устает.

Примеры: сидишь за компьютером несколько часов, напряжённо держишь одну позу, сутулишься, зажимаешь плечи, напрягаешь шею. Мышцы всё это время находятся в микроспазме истощаются. В итоге физическая усталость возникает не от движения, а от застывшего напряжения.

6. Гормональные колебания

Менструальный цикл, беременность, гормональные нарушения, щитовидка – всё это напрямую влияет на ощущение физической энергии. Тело работает в другом режиме и ресурс уменьшается.

7. Перегрев или переохлаждение

Температурные нагрузки тоже требуют расхода энергии. Поэтому после долгого пребывания на холоде или жаре появляется физическая слабость.

Признаки физической усталости:

1. Снижение концентрации и «ватная голова». Когда тело устало, мозг автоматически снижает скорость обработки информации. Ты будто читаешь текст, но смысл «уезжает». Это не про депрессию. Это про то, что нервная система перегружена.

2. Раздражительность без причины. Тело устало, следовательно, мозг снижает толерантность к стимуляции. В итоге: бесит свет, раздражают люди, звуки становятся «слишком громкими»,

3. Чрезмерная чувствительность к шуму и свету. При физическом истощении нервная система становится уязвимой. Она начинает воспринимать обычные стимулы как перегружающие.

4. Тяга к сладкому и быстрым углеводам. Это тело пытается быстро поднять уровень энергии.

5. Ощущение «мурашек» или лёгкого тремора. Это реакция нервной системы на усталость мышц. Нервные импульсы проходят медленнее, следовательно, появляется дрожь, особенно в руках и ногах.

6. Невозможность долго стоять. Многие думают, что это тревога. Но часто это банальная физическая усталость.

7. Лёгкое ощущение жара или озноба. Когда тело устало, терморегуляция нарушается. Хотя объективно всё в норме.

9. Быстрое утомление от разговоров. Не психологическое, а телесное. Когда тело устало, тебе сложно: держать позу, фокусировать взгляд, удерживать внимание. Разговор требует энергии – и её нет.

10. Снижение аппетита или странные пищевые предпочтения. У одних падает аппетит, у других тяга к плотной еде. Это тоже телесная реакции, тк организм пытается восстановить энергию.

Как понять, что это действительно физическая усталость, а не психологическая?

Простой тест: если после еды, сна, воды, душа, короткого отдыха тебе заметно легче – это физическая усталость. Если нет – это уже не физика.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ

Что такое психологическая усталость?

Психологическая усталость – это состояние, в котором психика теряет способность удерживать внутреннюю нагрузку: эмоции, конфликты, обязанности, роли, ожидания, тревоги. Это не про мышцы. Это про то, что внутренний ресурс исчерпан. Она возникает не из-за действий тела, а из-за: напряжения внутри, вытесненных эмоций, постоянного самоконтроля.

Психологическая усталость всегда скрывает смысл. Она сообщает: «Я слишком долго держала то, что больше не могу держать.»

Это не усталость, которая исчезает после сна или еды. Она сопровождается: внутренним обвалом,

опустошением, снижением мотивации, потерей интереса, ощущением бессмысленности, чувством, что ты «не вывезешь ещё один день».

Это самый сложный вид усталости, потому что он не говорит напрямую о причине. Он говорит о перегрузе психики, а не тела.

Почему возникает психологическая усталость?

Психологическая усталость возникает тогда, когда психика тратит больше энергии, чем может удерживать. В отличие от физической, она всегда связана не с действиями, а с внутренней жизнью человека.

Причины:

1. Хроническое подавление эмоций

Каждый раз, когда ты делаешь вид, что тебе не обидно, сдерживаешь злость, не позволяешь себе плакать, играешь сильную, когда тебе плохо, проглатываешь чужие слова, терпишь то, что не подходит, психика тратит ресурс. Подавление – это самая затратная внутренняя операция. Когда подавления много, следовательно, психика начинает угасать.

2. Перегруз внутренним критиком

Если внутри постоянно звучит: «ты недостаточно стараешься», «будь лучше», «не имеешь права на ошибку», «держи себя в руках», «не показывай слабость». Тогда психика живёт под непрерывным внутренним давлением. Эта внутренняя борьба забирает силы быстрее, чем любой рабочий день.

3. Попытка соответствовать чужим ожиданиям

То, что люди называют «я просто устала», очень часто означает: «я не выдерживаю быть удобной», «я больше не могу выполнять чужие требования», «я живу не так, как хочу», «я играю роль, которая мне не подходит». Психологическая усталость – это цена за постоянное насилие над собой.

4. Страх конфликта и невозможность сказать «нет»

Когда ты не защищаешь свои границы, психика делает это вместо тебя. Только её способ – отключить энергию, чтобы ты больше не могла выполнять чужое. Типичный сценарий: ты соглашаешься, соглашаешься, соглашаешься, затем лежишь пластом.

5. Жизнь в условиях внутреннего конфликта

Психологическая усталость возникает там, где есть два противоположных вектора:

«мне нужно» и «я не могу», «я хочу» и «я боюсь», «я должна» и «я ненавижу это», «я останусь» и «я хочу уйти». Когда внутри нет согласия, тогда психика тратит энергию на удержание конфликта и рано или поздно она «сыпется».

6. Чрезмерная ответственность за других

Это когда ты живёшь так, будто у тебя есть «кнопка решения всех проблем» для мира. Поддерживаешь всех, слушаешь всех, успокаиваешь всех, объясняешь всем, решаешь за всех. Психика перегружается от чужих эмоций и чужих надежд.

7. Постоянное напряжение и самоконтроль

Если ты живёшь в режиме: «держи себя в руках», «не показывай слабость», «всё под контролем»,

«я должна справиться», психика поддерживает напряжение 24/7. У неё нет возможности «выдохнуть». В итоге – истощение.

8. Длительная жизнь в условиях психологической неопределённости

Ожидание, тревога, нестабильность, страх будущего, это всё это разрушает ресурс психики. Человек устает не от действий, а от отсутствия опоры.

Признаки психологической усталости:

Психологическая усталость редко выглядит как «я хочу лечь». Она проявляется в тех состояниях, которые люди ошибочно списывают на лень, апатию или «плохой характер».

1. Сон не восстанавливает

Ты можешь спать 10 часов – и просыпаться такой же выжатой. Это главный маркер психологической усталости.

2. Быстрый эмоциональный откат от любого запроса

Человек спрашивает: «ты можешь созвониться?» А внутри – резкое «нет, я не вывезу». Даже если запрос объективно маленький.

3. Потеря интереса к тому, что раньше радовало

Психика выключает «питание» всех систем, чтобы экономить ресурс.

4. Ощущение внутренней пустоты или вязкости

Это не депрессия. Это состояние, когда любая мысль тяжёлая, движения вязкие, эмоции притуплены.

5. Неспособность начать даже простое дело

Не потому что лень. А потому что «нет внутреннего мотора».

6. Желание изоляции

Хочется тишины, одиночества, чтобы никто не трогал, отключить телефон. Это психика пытается снизить количество стимулов.

7. Резкие скачки раздражительности

Та реакция, когда ты сама себя не узнаёшь: бесит человек, бесит звук, бесит просьба, бесит всё. Это не характер, это истощение.

8. Сложность в думании и планировании

Мозг буквально не подтягивает функции: концентрации, анализа, удержания внимания, принятие решений.

9. Необъяснимая тревога

Когда «всё нормально», но внутри дрожит. Это не про ситуацию – это про истощение внутренних защит.

10. Усталость от людей

Даже один нейтральный разговор может вызывать сильное опустошение. Психика перестает выдерживать чужие эмоции.

Как понять, что это именно психологическая усталость?

Тест простой: Если сон, еда, вода, отдых НЕ дают облегчения – это психологическая усталость.

Если есть чувство пустоты, бессмысленности или обвала – это психологическая усталость.

Если ты устала после «ничего» – это психологическая усталость. Если тебе тяжело делать то, что раньше было легко – это психологическая усталость.

Главное различие:

Физическая усталость говорит:

«Я работало, дай восстановиться».

Психологическая усталость говорит:

«Я больше не могу жить в этих условиях».

Психологическая усталость, быстрый чек-лист:

ощущение бессмысленности происходящего

потеря интереса к тому, что раньше радовало

эмоциональная притупленность («не чувствую ничего»)

непереносимость взаимодействий с людьми

ты не можешь начать

не можешь продолжить

не можешь закончить

СОЦИАЛЬНОЕ УСТАЛОСТЬ

Что такое социальная усталость?

Социальная усталость – это состояние, в котором психика теряет способность выдерживать взаимодействие с людьми: общение, просьбы, ожидания, эмоциональные реакции, социальные роли и контакт с внешним миром. Это не про интроверсию или «не люблю людей». Социальная усталость возникает, когда психика перегружена отношениями, коммуникацией и обязанностями, связанными с другими.

Она возникает не из-за количества людей вокруг, а из-за того, что: ты слишком много отдаёшь,

слишком много слушаешь, слишком много держишь внутри, слишком много подстраиваешься,

слишком редко говоришь правду о том, как тебе.

Социальная усталость скрывает важный смысл: «Мне слишком много отдали на социальный уровень, и я больше не могу это выдерживать.» Это усталость, которая не проходит после сна или еды. Она проходит только после изменения качества социальных контактов.

Почему возникает социальная усталость?

Социальная усталость возникает тогда, когда психика расходует энергию не на жизнь, а на обслуживание людей и отношений вокруг. Причины здесь всегда конкретные – просто они находятся не в теле, а в структуре социальных взаимодействий.

1. Чрезмерная эмоциональная вовлечённость в жизнь других:

слушаешь чужие проблемы

успокаиваешь других

поддерживаешь

«всегда рядом»

Психика перегружается чужими эмоциями. Со временем внутренний ресурс падает, а контакт с людьми начинает казаться тяжёлым.

2. Роль «опоры» для всех вокруг

Люди бессознательно выбирают того, кто выдерживает их эмоции. Социальная усталость – это цена за то, что ты слишком долго была «спасателем».

3. Чужие ожидания и давление окружающих

От этого психика устаёт сильнее, чем от любых задач.

4. Социальные маски и необходимость играть роль

Если в обществе ты вынуждена быть: вежливой, когда тебе хочется уйти, спокойной, когда внутри злость, улыбчивой, когда нет сил- то психика тратит огромный ресурс на поддержание этой роли. Социальная усталость – результат того, что «маска» держится дольше, чем ты можешь.