Перед рассветом чудес

Наполните яблоки начинкой.

Запекайте 20–25 минут при 180 °C.

День 1

Завтрак: Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты (2 порции):

Овсяные хлопья — 100 г

Молоко — 250 мл

Вода — 100 мл

Ягоды (свежие или замороженные) — 100 г

Орехи (грецкие, миндаль) — 20 г

Мед — 1–2 ч. л.

Соль — щепотка

Калорийность: ≈ 220–250 ккал на порцию

Приготовление:

Смешайте молоко с водой, добавьте щепотку соли, доведите до кипения.

Всыпьте овсяные хлопья, варите 5–10 минут.

Добавьте ягоды и мед, перемешайте.

Разложите по тарелкам, посыпьте орехами.

Перекус: Банановые энергетические шарики

Ингредиенты (10 шариков):

Банан — 1 шт.

Финики — 80 г

Овсяные хлопья — 50 г

Орехи — 30 г

Мед — 1 ст. л.

Калорийность: ≈ 90–100 ккал на шарик

Приготовление:

Измельчите финики и орехи.

Разомните банан, смешайте с овсяными хлопьями и медом.

Добавьте финики и орехи, перемешайте.

Сформируйте шарики, охладите 30 минут.

Обед: Курица с овощами и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Куриное филе — 200 г

Киноа — 100 г

Брокколи — 150 г

Морковь — 1 шт.

Лук репчатый — 1 шт.

Оливковое масло — 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы — по вкусу

Калорийность: ≈ 360–380 ккал на порцию

Приготовление:

Отварите киноа.

Нарежьте курицу и овощи.

Обжарьте курицу 5 минут, добавьте овощи, тушите 10 минут.

Подавайте с киноа.

Ужин: Лосось с овощами в духовке

Ингредиенты (2 порции):

Лосось — 250 г

Кабачок — 1 шт.

Морковь — 1 шт.

Болгарский перец — 1 шт.

Лимон — ½ шт.

Оливковое масло — 1 ст. л.

Соль, перец, травы — по вкусу

Калорийность: ≈ 300–320 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте овощи.

Выложите лосося на противень, сбрызните лимонным соком.

Добавьте овощи, масло, приправы.

Запекайте 20–25 минут при 180 °C.

Десерт: Печёные яблоки с орехами

Ингредиенты (2 порции):

Яблоки — 2 шт.

Орехи — 30 г

Мед — 1–2 ч. л.

Сухофрукты — 20 г

Корица — щепотка

Калорийность: ≈ 150–170 ккал на порцию

Приготовление:

Удалите сердцевину яблок.

Смешайте орехи, сухофрукты, мед и корицу.

Наполните яблоки начинкой, запекайте 20–25 минут при 180 °C.

День 1

Завтрак: Омлет с овощами и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Яйца — 4 шт.

Молоко — 50 мл

Болгарский перец — ½ шт.

Помидор — 1 шт.

Шпинат — 50 г

Авокадо — ½ шт.

Оливковое масло — 1 ч. л.

Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ≈ 280–300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте болгарский перец и помидор кубиками, шпинат — крупно.

Авокадо нарежьте кубиками для подачи.

В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.

Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте масло.

Обжарьте перец и помидор 2–3 минуты, затем добавьте шпинат и готовьте ещё минуту.

Вылейте яйца на овощи, накройте крышкой и готовьте 5–7 минут до плотности омлета.