Тихие завтраки декабря

Эл Ли

Тихие завтраки декабря

Для кого эти рецепты

Эта книга – для людей, которые живут внутри плотного ритма, но не хотят терять ясность и ощущение себя.

Для тех, кто:

просыпается уже с мыслями о списках дел

чувствует усталость и рассеянность в декабре

работает головой: пишет, думает, принимает решения

не хочет «садиться на сахар и кофе»

ищет утро без спешки, даже если времени мало

Это рецепты для:

писателей, редакторов, дизайнеров

людей креативных профессий

тех, кто много думает и мало ест утром

всех, кто хочет начинать день мягко, но собранно

Для чего они нужны

Эти завтраки не про идеальное питание и не про диеты. Они про состояние.

Они нужны, чтобы:

включить голову без перегруза

удерживать внимание дольше

не проваливаться в резкие спады энергии

снизить утреннюю тревожность

почувствовать опору в теле с самого утра

Это еда, которая:

не отвлекает

не утяжеляет

не требует сложных решений

Польза

Физическая

стабильный уровень энергии

поддержка мозга (белок, жиры, магний, омега-3)

мягкое пробуждение нервной системы

меньше резких скачков сахара

Ментальная

ясность мыслей

ощущение собранности

спокойное внимание

меньше утреннего внутреннего шума

Эмоциональная

ощущение заботы о себе

ритуал, который держит день

меньше раздражения и спешки

чувство «я успеваю», даже если день плотный

Ключевая идея книги

Завтрак – это не просто еда. Это способ войти в день.

Рецепт 1. Тёплая овсянка с грушей и грецким орехом

Состояние: собранность, длинная энергия, тёплое начало дня.

Ингредиенты (1 порция)

Овсяные хлопья долгой варки – 50 г

Вода или растительное молоко – 200 мл

Груша – 1 небольшая

Грецкие орехи – 15 г

Корица – по вкусу

Мёд или финик – по желанию

Калорийность

≈ 380–400 ккал

Пошаговое приготовление

Доведи воду или молоко до кипения.

Добавь овсяные хлопья, убавь огонь, вари 7–10 минут, помешивая.

Нарежь грушу мелкими кубиками, добавь за 2–3 минуты до готовности.

Сними с огня, добавь корицу.

Посыпь рублеными орехами, при желании добавь немного мёда.

Рецепт 2. Яйца всмятку с тостом и авокадо

Состояние: фокус, ясная голова, уверенное утро.

Ингредиенты

Яйца – 2 шт.

Цельнозерновой хлеб – 1–2 ломтика

Авокадо – ½ плода

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, чёрный перец – по вкусу

Оливковое масло – по желанию

Калорийность

≈ 420–450 ккал

Пошаговое приготовление

Опусти яйца в кипящую воду, вари 5–6 минут.

Обжарь или подсуши тост.

Разомни авокадо вилкой, добавь лимонный сок и соль.

Очисти яйца, разрежь.

Намажь тост авокадо, подай с яйцами, посыпь перцем.

Рецепт 3. Творожный крем с йогуртом и ягодами

Состояние: лёгкость, спокойствие, чистая концентрация.

Ингредиенты

Творог 5% – 100 г

Греческий йогурт – 100 г

Ягоды (черника, малина, замороженные) – 50 г

Ореховая паста или мёд – 1 ч. л.

Семена чиа – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность

≈ 300–330 ккал

Пошаговое приготовление

Смешай творог и йогурт до кремовой текстуры.

Добавь мёд или ореховую пасту.

Выложи ягоды сверху (замороженные можно слегка прогреть).

Посыпь семенами чиа.

Дай постоять 2–3 минуты – вкус станет мягче.

Рецепт 4. Гречка с яйцом и шпинатом

Состояние: устойчивость, тепло, отсутствие резких спадов энергии.

Ингредиенты

Отварная гречка – 150 г

Яйцо – 1–2 шт.

Шпинат – горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Калорийность

≈ 350–400 ккал

Пошаговое приготовление

Разогрей гречку на сковороде или в сотейнике.

Добавь шпинат, прогрей 30–40 секунд.

Приготовь яйцо: пашот, глазунью или всмятку.

Соедини всё в тарелке, добавь масло и соль.

Ешь медленно – это завтрак, который «держит».

Рецепт 5. Запечённое яблоко с йогуртом и миндалём

Состояние: заземление, мягкое утро, снижение тревожности.

Ингредиенты (1 порция)

Яблоко – 1 крупное

Натуральный йогурт – 120 г

Миндаль – 15 г

Мёд или кленовый сироп – 1 ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Калорийность

≈ 280–300 ккал

Пошаговое приготовление

Разогрей духовку до 180 °C.

Вымой яблоко, срежь верхушку, аккуратно удали сердцевину, не повреждая дно.

Посыпь яблоко корицей, при желании добавь каплю мёда внутрь.

Поставь в небольшую форму, запекай 20–25 минут, пока яблоко не станет мягким.

Миндаль мелко поруби ножом.

Выложи горячее яблоко на тарелку, добавь йогурт и посыпь орехами.

Рецепт 6. Омлет на медленном огне с овощами и зеленью

Состояние: собранность, ясность, ощущение структуры.

Ингредиенты

Яйца – 2 шт.

Молоко или растительное молоко – 2 ст. л.

Болгарский перец – ¼ шт.

Цукини или брокколи – 50 г

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Калорийность

≈ 320–350 ккал

Пошаговое приготовление

Нарежь овощи мелкими кубиками – так они приготовятся быстро и равномерно.

В миске слегка взбей яйца с молоком и солью, без пены.

Разогрей сковороду на минимальном огне, добавь масло.

Выложи овощи, прогрей 2–3 минуты до мягкости.

Залей яичной смесью, накрой крышкой.

Готовь 6–8 минут на слабом огне, не переворачивая.

Перед подачей посыпь зеленью.

Рецепт 7. Пшённая каша с тыквой и кокосовым молоком

Состояние: тепло, устойчивость, длительная энергия.

Ингредиенты

Пшено – 50 г

Вода – 150 мл

Кокосовое молоко – 100 мл

Тыква – 100 г

Соль – щепоть

Кокосовая стружка – 1 ст. л.

Калорийность

≈ 400–420 ккал

Пошаговое приготовление

Промой пшено несколько раз горячей водой, чтобы убрать горечь.

Нарежь тыкву мелкими кубиками.

В сотейнике доведи воду до кипения, добавь пшено и соль.

Через 5 минут добавь тыкву и кокосовое молоко.

Убавь огонь, вари под крышкой 15 минут до мягкости.

Сними с огня, дай настояться 5 минут.

Перед подачей посыпь кокосовой стружкой.

Рецепт 8. Тёплый тост с хумусом, яйцом и зеленью

Состояние: уверенность, питание без тяжести, баланс.

Ингредиенты

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Хумус – 2 ст. л.

Яйцо – 1 шт.

Руккола или шпинат – горсть

Оливковое масло – по желанию

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

≈ 330–360 ккал

Пошаговое приготовление

Подсуши хлеб в тостере или на сковороде.

Приготовь яйцо пашот или всмятку.

Намажь тост хумусом ровным слоем.

Выложи зелень, сверху яйцо.

Посоли, поперчи, при желании сбрызни маслом.

Рецепт 9. Рисовая каша с бананом и тахини

Состояние: мягкость, внимание, спокойная концентрация.

Ингредиенты

Рис круглозёрный – 50 г

Вода или молоко – 250 мл

Банан – ½ шт.

Тахини – 1 ст. л.

Корица – щепоть

Калорийность

≈ 380–400 ккал

Пошаговое приготовление

Промой рис до прозрачной воды.

Залей жидкостью, доведи до кипения.

Убавь огонь, вари 15–18 минут до кремовой текстуры.

Банан нарежь кружками, добавь за 2 минуты до готовности.

Сними с огня, вмешай тахини и корицу.

Дай настояться 3–4 минуты перед подачей.

Рецепт 10. Чиа-пудинг с запечённой сливой и йогуртом

Состояние: мягкая концентрация, устойчивость, утро без резких скачков.

Ингредиенты (1 порция)

Семена чиа – 2 ст. л.

Миндальное или овсяное молоко – 180 мл

Натуральный йогурт – 80 г

Сливы – 2 шт.

Мёд или кленовый сироп – 1 ч. л.

Ваниль – по желанию

Калорийность

≈ 320–350 ккал

Пошаговое приготовление

Вечером или за 2–3 часа до завтрака смешай чиа с молоком и ванилью.

Хорошо размешай, оставь в холодильнике до загустения.

Утром разогрей духовку до 180 °C.

Разрежь сливы пополам, выложи на противень срезом вверх, сбрызни мёдом.

Запекай 10–12 минут до мягкости.

Выложи чиа-пудинг в миску, добавь йогурт и тёплые сливы сверху.

Рецепт 11. Перловая каша с грибами и яйцом пашот

Состояние: заземление, ясность, медленная энергия.

Ингредиенты

Перловка (отварная) – 150 г

Шампиньоны или вешенки – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Лук-шалот или репчатый – ¼ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

≈ 370–400 ккал

Пошаговое приготовление

Мелко нарежь лук и грибы.

Разогрей сковороду на среднем огне, добавь масло.

Обжарь лук до прозрачности, добавь грибы, готовь 5–6 минут до золотистости.

Вмешай готовую перловку, прогрей всё вместе 2–3 минуты.

Приготовь яйцо пашот в слегка подсоленной воде (3 минуты после закипания).

Выложи кашу в тарелку, сверху аккуратно положи яйцо, приправь перцем.

Рецепт 12. Тост с рикоттой, мёдом и орехами

Состояние: ясность, лёгкая радость, утро без тяжести.

Ингредиенты

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Рикотта – 70–80 г

Мёд – 1 ч. л.

Грецкие орехи или пекан – 10–15 г

Цедра лимона – по желанию

Калорийность

≈ 300–320 ккал

Пошаговое приготовление

Подсуши хлеб до хрустящей корочки.

Выложи рикотту толстым слоем, не разравнивая полностью.

Полей мёдом тонкой струёй.

Орехи крупно поруби и посыпь сверху.

При желании добавь немного лимонной цедры для свежести.

Рецепт 13. Киноа с тёплым молоком, финиками и миндалём

Состояние: стабильность, внимание, длительная энергия.

Ингредиенты

Киноа – 50 г

Вода – 150 мл

Молоко или растительное молоко – 100 мл

Финики – 2 шт.

Миндаль – 15 г

Щепоть соли

Калорийность

≈ 390–420 ккал

Пошаговое приготовление

Промой киноа под проточной водой.

Залей водой, доведи до кипения, убавь огонь.

Вари под крышкой 12–15 минут до впитывания жидкости.

Добавь молоко и соль, прогрей ещё 2–3 минуты.

Нарежь финики мелко, вмешай в кашу.

Посыпь рубленым миндалём перед подачей.

Рецепт 14. Овощной боул с чечевицей и тахини

Состояние: собранность, питание без перегруза.

Ингредиенты

Варёная чечевица – 120 г

Морковь – 1 небольшая

Огурец – ½ шт.

Листья салата – горсть

Тахини – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность

≈ 350–380 ккал

Пошаговое приготовление

Морковь нарежь тонкой соломкой или натри.

Огурец нарежь полукольцами.

В миске смешай тахини, лимонный сок и масло до кремовой текстуры.

Выложи в боул салат, чечевицу и овощи.

Полей соусом, аккуратно перемешай перед едой.

Рецепт 15. Тёплый пудинг из поленты с йогуртом и ягодами

Состояние: ровная энергия, собранность, мягкое пробуждение.

Ингредиенты (1 порция)

Кукурузная крупа (полента) – 50 г

Вода – 200 мл

Натуральный йогурт – 100 г

Ягоды (черника, смородина) – 50 г

Мёд – 1 ч. л.

Щепоть соли

Калорийность

≈ 330–360 ккал

Пошаговое приготовление

Доведи воду до кипения, добавь соль.

Тонкой струйкой всыпай поленту, постоянно помешивая венчиком.

Убавь огонь до минимального и вари 5–7 минут, пока масса не станет густой и гладкой.

Сними с огня, дай постоять 2 минуты.

Выложи поленту в миску, добавь йогурт.

Сверху выложи ягоды и полей мёдом.

Рецепт 16. Омлет с рикоттой и зелёным горошком

Состояние: ясность, лёгкая сила, аккуратный фокус.

Ингредиенты

Яйца – 2 шт.

Рикотта – 60 г

Зелёный горошек (замороженный) – 50 г

Молоко – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

≈ 350–380 ккал

Пошаговое приготовление

Разморозь горошек, обдай горячей водой.

В миске слегка взбей яйца с молоком, солью и перцем.

Разогрей сковороду на слабом огне, добавь масло.

Выложи горошек, прогрей 1 минуту.

Залей яичной смесью, готовь под крышкой 5–6 минут.

Выложи рикотту кусочками, накрой крышкой ещё на 1–2 минуты.

Рецепт 17. Булгур с молоком, яблоком и фисташками

Состояние: устойчивость, тепло, длительное внимание.

Ингредиенты

Булгур – 50 г

Вода – 150 мл

Молоко – 100 мл

Яблоко – ½ шт.

Фисташки – 15 г

Корица – щепоть

Калорийность

≈ 380–410 ккал

Пошаговое приготовление

Залей булгур водой, доведи до кипения.

Убавь огонь, вари 10 минут до впитывания жидкости.

Добавь молоко и корицу, прогрей ещё 2–3 минуты.

Яблоко нарежь мелкими кубиками.

Сними кашу с огня, вмешай яблоко.

Посыпь рублеными фисташками перед подачей.

Рецепт 18. Тост с печёной тыквой, фетой и семенами

Состояние: баланс, питание без тяжести, ясное утро.

Ингредиенты

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Тыква – 100 г

Сыр фета – 40 г

Тыквенные семечки – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чёрный перец – по вкусу

Калорийность

≈ 340–370 ккал

Пошаговое приготовление

Нарежь тыкву кубиками, сбрызни маслом.

Запекай при 180 °C 20 минут до мягкости.

Подсуши хлеб.

Выложи тёплую тыкву на тост.

Раскроши фету сверху.

Посыпь семенами и перцем.

Рецепт 19. Творог с тёплой грушей и фундуком

Состояние: спокойствие, заземление, утро без спешки.

Ингредиенты

Творог 5% – 150 г

Груша – 1 небольшая

Фундук – 15 г

Мёд – 1 ч. л.

Корица – щепоть

Калорийность

≈ 320–350 ккал

Пошаговое приготовление

Грушу нарежь дольками.

Прогрей её на сковороде без масла 4–5 минут до мягкости.

Добавь корицу и мёд, перемешай.

Выложи творог в миску.

Сверху добавь тёплую грушу.

Посыпь рубленым фундуком.

Рецепт 20. Манная каша на миндальном молоке с инжиром

Состояние: мягкость, внимание, утро без напряжения.

Ингредиенты (1 порция)

Манная крупа – 40 г

Миндальное молоко – 250 мл

Инжир (свежий или сушёный) – 2 шт.

Мёд – 1 ч. л.

Щепоть соли

Калорийность

≈ 330–360 ккал

Пошаговое приготовление

В сотейнике нагрей молоко до горячего состояния, не доводя до бурного кипения.

Добавь соль и тонкой струйкой всыпь манку, постоянно помешивая венчиком.

Убавь огонь до минимального, вари 3–5 минут до кремовой консистенции.

Сними с огня, накрой крышкой и дай постоять 2 минуты.

Инжир нарежь дольками, вмешай в кашу.

Перед подачей добавь мёд.

Рецепт 21. Ячневая каша с тёплым молоком и курагой

Состояние: устойчивость, заземление, длинная энергия.

Ингредиенты

Ячневая крупа – 50 г

Вода – 200 мл

Молоко – 100 мл

Курага – 3–4 шт.

Щепоть соли

Сливочное или растительное масло – 1 ч. л.

Калорийность

≈ 370–400 ккал

Пошаговое приготовление

Промой крупу под холодной водой.

Залей водой, доведи до кипения, убавь огонь.

Вари под крышкой 20 минут до мягкости.

Добавь молоко и соль, прогрей ещё 3–4 минуты.

Курагу мелко нарежь и вмешай в кашу.

Перед подачей добавь масло.

Рецепт 22. Тост с арахисовой пастой, бананом и семенами

Состояние: энергия, ясность, активное утро.