Букварь сна от а до я. Инструкция по выживанию в мире бессонницы, тревоги и храпа

«Перезагрузка» тканей мозга на химическом уровне. В других частях организма очищение от токсичных отходов осуществляет лимфатическая система, но в головном мозге ее нет, поэтому здесь свой очистительный комбайн – глимфатическая система.

Во сне происходит максимальная секреция гормона роста. У детей соматотропин стимулирует рост хрящевой и соединительной ткани, костей, мышц. Для тех, кто уже вырос в длину, гормон роста помогает снизить отложение подкожного жира, регулировать соотношение мышечной и жировой массы, заживлять раны и восстанавливаться после травм. А гормоны лептин и грелин помогут регулировать аппетит в течение дня.

Эффект психотерапевта. Во сне мы переживаем травмирующие эпизоды на низкой концентрации гормона стресса, что помогает снизить общую тревожность и реакцию на неприятные и трагические события. Это лучший метод «проживания» детских травм и обид: за жизнь мы столько раз прокрутили произошедшие эпизоды во сне, что нервная система уже адаптировалась к плохим воспоминаниям.

«Ложись, поспи и все пройдет»: крылатая фраза работает для восстановления работы всех внутренних органов и систем. Сердечно-сосудистая и иммунная система, печень, почки, кишечник, гормональный фон, кроветворение и насыщение тканей кислородом. Во сне вырабатываются белки цитокины, которые борются с инфекциями и воспалением. А также сон положительно влияет на обмен веществ за счет регуляции баланса между инсулином и глюкозой, циркулирующей в крови.

Б – болезни сна

Когда нарушения сна становятся угрозой для жизни

Ситуаций, когда сон становится не просто нездоровым, а опасным для жизни, очень много. По отдельной классификации расстройств сна заболеваний сна описано около семидесяти разновидностей, часть из которых до сих пор не включена в МКБ-10 и МКБ-11.

Нарушения сна подразделяются на семь основных групп. В этой главе коротко познакомимся с каждой группой и попробуем понять, если ли у читателей что-то из этого списка:

Инсомния

Разносторонняя и распространенная тема, поэтому бессоннице посвящены сразу несколько букв книги: «И – инсомния», «З – знай свою норму», «В – вредные привычки», «Р – ритуалы и рутина», «Ф – фармакология для сна», «Ш – шальная голова и работа с мыслями», «Я – не последняя буква в алфавите».

Гиперсомния (повышенная сонливость)

Подробнее посмотрите букву «С – сонливость и ее разновидности».

Расстройства дыхания во сне

Обязательно к прочтению каждому человеку букв «Х – храп и апноэ» и «М – методы оценки сна».

Нарушения циркадного ритма сна и бодрствования

Про джетлаг и как его избежать подробно описали в букве «Д».

Парасомнии

Частые разновидности разобрали в букве «П – парасомнии».

Двигательные расстройства, связанные со сном Переходите в букву «Н – ноги и сон».

Другие нарушения сна

Другие симптомы или состояния, связанные со сном, которые не соответствуют стандартному определению нарушений сна.

ИНСОМНИЯ:КАК ОТЛИЧИТЬ ТРЕВОГУ ОТ НАСТОЯЩЕЙ БЕССОННИЦЫ

Инсомния (бессонница) – это расстройство сна, характеризующееся либо трудностями с засыпанием, либо трудностями с поддержанием сна, либо пробуждениями раньше желаемого времени со сложностями повторного засыпания. Или всё вместе. Главный критерий при определении инсомнии – дневные жалобы. Если человек говорит о плохом сне, но при этом прекрасно чувствует себя в течение дня, это точно не инсомния. Частая ситуация, когда шумные соседи делают ремонт, от чего человек не может заснуть – это тоже не инсомния, это можно отнести к нарушению гигиены сна.

Около 80 % жалоб в кабинете сомнолога имеют природу инсомнии. Разновидностей бессонницы существует несколько, у каждой своя тактика ведения.

По причине появления:

Первичная. Значит она первая в диагнозе, а не следствие другого заболевания. Чаще всего врач-сомнолог работает именно с такой бессонницей. Например, у женщины был кричащий по ночам ребенок, она чутко спала и вставала к нему много раз за ночь, но малыш вырос и уже два года прекрасно спит, а у мамы (обычно предрасположенной к бессоннице) на уровне нейронных связей осталась привычка тревожиться и часто просыпаться по ночам. Поэтому второе ее название «привычная бессонница».

Вторичная. Следует за другим поставленным диагнозом: например, тревожное или депрессивное расстройство. Здесь инсомния является симптомом психического заболевания, поэтому в первую очередь назначается лечение основного диагноза у психотерапевта или психиатра. Как только уйдут проявления тревоги, бессонница либо исчезнет сама, либо перейдет в «привычную», что потребует помощи сомнолога. Именно поэтому для достижения результата рекомендуется сразу начинать работать в паре психиатр/психотерапевт и врач-сомнолог.

По длительности:

Острая. Возникает в стрессовых ситуациях, при перенапряжении или остром чувстве ответственности: завтра самолет, послезавтра важный экзамен или сделка века – вы тревожитесь и не спите. Это разовая акция, не приводящая к повторным эпизодам инсомнии. Легкое снотворное разрешается. Такие пациенты редко доходят до сомнолога, сон нормализуется за несколько дней.

Хроническая. Длится не один месяц или не один год при наличии нормальных условий для сна. Диагностируется по частоте появления бессонных ночей: жалобы на плохой сон минимум три раза в неделю в течение минимум трех месяцев. Это классический пациент врача-сомнолога.

Тактика лечения инсомнии зависит от ее типа, причин возникновения и особенностей пациента. Основные подходы к лечению бессонницы сегодня основываются на когнитивно-поведенческой терапии – это первая линия терапии. Если КПТ не дала желаемых результатов, подключают медикаменты. В некоторых случаях эти методы совмещают.

ГИПЕРСОМНИЯ И ЕЕ ВИДЫ: КОГДА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ СОН СТАНОВИТСЯ БОЛЕЗНЬЮ

Гиперсомния – состояние повышенной сонливости или избыточной продолжительности сна, по сути, противоположность инсомнии. В тяжелых случаях это не похоже на обычное ощущение сильной усталости. При гиперсомнии спать может хотеться настолько сильно, что человек не в силах себя сдерживать и валится с ног в любое время дня в любом месте. В норме засыпание длится 15–30 минут. Если на это требуется меньше пяти минут, на проблему стоит обратить внимание. Спящие утром в метро люди явно делают что-то не так – не нормально в восемь утра чувствовать повышенную сонливость.

Гиперсомнии по характеру проявления подразделяются на категории:

Психофизиологическая гиперсомния

Человек спал неделю по три часа в сутки, работал на износ без отдыха, в какой-то момент он падает и засыпает. Часто эта разновидность возникает при синдроме недостаточного сна у людей-достигаторов, живущих под девизом «на том свете отоспимся».

Гиперсомния на фоне приема других препаратов

Повышенную сонливость могут вызывать лекарства с успокоительным эффектом, антидепрессанты, антигистаминные препараты. Однако их седативное действие может быть полезно людям с инсомнией.

Гиперсомния при других нарушениях сна

На приемах часто встречаются похожие пациенты: мужчина с лишним весом, с короткой толстой шеей, засыпает на столе во время беседы. Это гиперсомния на фоне средней или тяжелой степени апноэ сна. Яркий пример заболевания, при котором возникает непреодолимая дневная сонливость.

Гиперсомния, связанная с психическим расстройством

При некоторых психических расстройствах человек может жаловаться на сонливость в рамках симптомов психического заболевания. Наиболее часто гиперсомния возникает на фоне депрессии и биполярного расстройства. Чаще страдают женщины в возрасте между 20 и 50 годами. Гиперсомния присутствует примерно у 30 % людей с выраженным депрессивным расстройством, а ее наличие дает возможность прогнозировать более тяжелое течение болезни: более длительное и устойчивое к лечению.

НАРКОЛЕПСИЯ

Крайне редкое генетическое заболевание у молодых людей, которое за тридцатилетнюю врачебную практику можно не встретить ни разу. Как выглядит нарколепсия: мальчик играет в футбол на поле с командой, забивает гол, радуется победе, прыгает, веселится. На фоне сильных эмоций у него внезапно расслабляются мышцы, мальчик падает на траву и мгновенно засыпает. Картина страшная, однако встречается у 50–56 человек из 100 тысяч населения планеты. Единицы врачей ставили этот диагноз, но о нем важно знать, чтобы успокоить пациента, который уже сам себе поставил «нарколепсия» по формулировке «засыпаю на ходу». Пациенты с нарушениями сна – это всегда тревожные люди, склонные к преувеличению и гиперконтролю.

АПНОЭ ИЛИ РАССТРОЙСТВА ДЫХАНИЯ ВО СНЕ:КАК ХРАП ПРОВОЦИРУЕТ ИНФАРКТ, ИНСУЛЬТ И ДРУГИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Апноэ во сне или синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) – крайне распространенное, опасное, коварное заболевание, встречающееся в кабинете сомнолога ежедневно. Ему сопутствует храп и дневная сонливость как главные симптомы болезни.

Что происходит с пациентом: чаще из-за лишнего веса и отложений жировой ткани в области шеи, ткань во сне начинает сдавливать мышечную трубку – глотку. В норме мышцы здорового человека во сне практически парализованы, работают только мышцы диафрагмы для дыхания и глазодвигательные мышцы для просмотра сновидений. Мышцы глотки также максимально расслаблены, однако просвет ее остается открытым, что обеспечивает нормальное дыхание во сне. При снижении тонуса мышц глотки и/или избыточном сдавление ее стенок жировой тканью, они частично соприкасаются в момент прохождения воздуха, и мы слышим неприятный храпящий звук. Вслед за этим стенки глотки могут соприкоснуться полностью, и тогда мы слышим остановку дыхания – тишину (апноэ). Этот момент легко отследить со стороны: храп – тишина – громкое всхрапывание, храп – тишина – всхрапывание и так всю ночь. Во время тишины воздух перестает поступать в легкие, снижается синтез из него кислорода, значит меньше кислорода поступает в мозг, в сердце и другие органы. Кислородное голодание всего организма.

Каждый раз после тишины человек «выпрыгивает» из сна, чтобы вдохнуть и компенсировать образовавшуюся гипоксию. Он лишается глубокого сна, восстановления сил, энергии и обновления клеток. Каждая остановка дыхания во сне – это высочайший риск инсульта или инфаркта, гипертонического криза, нарушения ритма сердца. Чаще всего к апноэ во сне приводят ожирение и лишний вес, однако патология ЛОР-органов, неправильный прикус, менопауза и возраст, курение и аллергия тоже вносят значительный вклад в развитие апноэ сна.

Для самодиагностики СОАС существует опросник STOPBANG из восьми простых вопросов – он находится в букве «Ч – чек-листы и тесты для самоконтроля». Проверьте себя – расстройства дыхания во сне опасны необратимыми последствиями и летальным исходом!

НАРУШЕНИЕ ЦИРКАДНОГО РИТМА:КОГДА НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ВСТАТЬ ИЛИ УСНУТЬ ВОВРЕМЯ

Синдром задержки фазы сна

Вы где-то прочитали, что принято ложиться спать в 22 часа, или в 23 часа, или до полуночи, а заснуть в это время не получается. А легко и просто получается только в два часа ночи. Такому человеку можно поставить диагноз: «Расстройство цикла сон – бодрствование».

Напоминает описание совиного хронотипа, правда? Наши предки жили по внутренним часам, их суточный цикл был индивидуален. На основании того, что хронотип и биологические часы действительно существуют, что доказано в букве «Ц – циркадные ритмы», сомнолог имеет право выдать сове справку о наличии синдрома задержки фазы сна.

Лечить ничего не придется – это не болезнь, а особенность организма. Просто с такими особенностями чуть сложнее выживать в социуме. Пациентам с расстройством цикла сон – бодрствование, проще говоря совам, рекомендуется придерживаться режима работы и отдыха, в выходные и будни ложиться и вставать в одно и то же время. Неукоснительно! Советуем использовать светотерапию, особенно в зимний период. Благодаря световому будильнику разрушается мелатонин и настраиваются внутренние часы, очки с имитацией солнца и яркий свет в квартире помогают избавиться от сонливости за 15–30 минут. Так мы обманываем мозг и снижаем выраженность симптомов синдрома задержки фазы сна. Ну а самый верный, хоть и не самый простой способ вылечить синдром задержки фазы сна – это найти работу с подходящим графиком, например, рабочий день не с 8:00, а с 12:00. Тогда и пробуждения будут естественными и настроение лучше, и работодатель останется доволен выспавшейся совой.

ДЖЕТЛАГ:ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ОТСЫПАТЬСЯ В ВЫХОДНЫЕ

Под этим термином обычно понимают лишь одну разновидность джетлага – временное расстройство сна из-за быстрой смены часовых поясов у путешественников. Но это не единственный формат джетлага, он бывает еще и социальным, когда вы имитируете поездку в Доминикану каждые выходные. Если разница во времени пробуждения больше двух часов, организм воспринимает это как перелет в другую страну. Сбивается циркадный ритм, появляется знакомый набором симптомов: нарушение пищеварения, головные боли, депрессивные состояния, инсомния, дезориентация, раздражительность или, наоборот, апатия.

ПАРАСОМНИИ:ОТ СНОХОЖДЕНИЯ ДО ПАРАЛИЧА – КОГДА СОН ПРЕВРАЩАЕТСЯ В СТРАННОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ

Это не болезнь, а вариант нормы с особенностями. В этой категории расстройств сна можно выделить:

Снохождение и сноговорение

То, что в простонародье называют «лунатизм». Когда спящий человек встает с кровати и отправляется по своим делам: ест зубную пасту, кладет под подушку ботинки, надевает рабочий костюм и ложится обратно в кровать.

Сноговорение – то же, что и лунатизм, только в другой форме: человек во сне никуда не идет, лишь разговаривает во сне вслух о чем-то для него интересном. Может с кем-то поругаться или быть ведущим новостей первого канала.

Утром ни один, ни другой не вспомнят, что происходило с ними ночью.

Паралич сна

Человек проснулся, а потянуться не может. Видит часы, шкаф, кровать, а пошевелиться не получается. Как будто парализован. Неподвижно лежит несколько минут, после чего мышцы постепенно возвращают возможность работать. Такое состояние называется паралич сна, когда происходит задержка между тем, как мозг вышел из быстрого сна, а мышцы еще расслаблены как в REM-сне. Это не смертельно, но сильно неприятно. Встречается у тревожных людей, трудоголиков без отдыха и выходных.

Расстройства движения во сне: когда тело мешает себе отдыхать.

Перечислим все распространенные состояния этой категории, далее по книге подробнее остановимся только на расстройствах, связанных с ногами.