Полная версия
Букварь сна от а до я. Инструкция по выживанию в мире бессонницы, тревоги и храпа
В человеческом отношении к пациентам. Это они сами так говорят. Мы рисуем схемы, графики, солнышко, птичек, цветочки – всё что угодно, лишь бы человек понял, что с ним происходит в каждый момент времени. Доступно. На пальцах. Пациент – как ребенок: он ничего не знает про нейромедиаторы, циркадные ритмы, СОАС и гиповентиляцию. И не должен. Это моя задача, объяснить ему простым языком, почему он не может заснуть в 2 часа ночи, почему нельзя нарушать режим дня, почему кто-то утром не помнит, что ел бутерброды с зубной пастой ночью. Я не просто сомнолог – я психолог и коуч в одном флаконе. Ну не будут люди вставать по выходным в 7 утра, если не поймут, зачем это надо и почему «нельзя».
Я консультирую и онлайн, но в сутках всего 8 рабочих часов. На одного пациента с бессонницей уходит до 1,5 часов, на сложные случаи, где необходим подбор СИПАП-аппарата плюс КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия инсомнии) – до 3 часов в день. Желающих очень много. С одной стороны, я хочу помочь всем, с другой – боюсь выгореть. Не хочу превратиться в злую тетку из совдеповской больницы, которую бесят глупые вопросы пациентов, и вообще люди раздражают. Для этого нужны отпуск и выходные, когда я не веду прием.
Тогда как помочь всем и каждому? Уложить в эти страницы всё, о чем мы говорим с пациентами на приеме. Те же схемы, те же примеры, те же объяснения, только в книжном формате. Не в каждом городе есть врач-сомнолог. Даже за деньги. Берите эту книгу и применяйте всё, что я говорю: результат не заставит себя ждать.
С любовью к читателям,врач-сомнолог Дарья ЛебедеваВладимир Михайлович Кривицкий
• M. D. (Master’s Degree), Biotechnology, Израиль
• Директор центра амбулаторного мониторинга сна «Info Sleep», Израиль
• Основатель и руководитель группы компаний медицины сна «СпироМедикал», «Медоксима», «Слипскан», Россия
• Основатель компании «СпироМедикал» в Казахстане
В 1984 году я получил первое образование – инженер-конструктор радиоэлектронной аппаратуры в Баку. Работал по специальности на заводе космического приборостроения, позже преподавал математику, физику и черчение в школе. Но внутри всегда жила мысль, что я должен заниматься другим делом. Было чувство, что я не на своём месте и нужно что-то менять.
В 1990 году я эмигрировал в Израиль. В новой стране начал всё с самого начала: таскал мешки, подметал улицы, работал на цементном заводе, вырос до бригадира. Но каждую смену повторял себе: это не навсегда. Я знал, что в конце концов приду туда, куда хочу – в медицину.
Через четыре года поступил в Тель-Авивский университет на факультет биомедицинских технологий. Днем учился, ночью работал охранником. Спал по 3–4 часа три года подряд из пяти лет обучения. Но это был мой выбор. Как оказалось, верный. Знал ли я тогда, что стану одним из основателей медицины сна в России и помогу тысячам людей спать лучше? Что вы! Тогда я не слышал ничего о сомнологии, а «сипап» звучало как забавное непонятное слово.
Первое знакомство с сомнологией случилось случайно, во время практики на четвертом курсе – я начал подрабатывать в лаборатории сна Тель-Авива на ночных сменах. Вначале не понимал, что делаю. Просто технически выполнял задания. Но через 3 месяца я кардинально изменил отношение к работе: я каждый день занимаюсь тем, что возвращаю к жизни людей. Работа с дыханием человека во сне – это огромный, недооцененный пласт медицины, способный продлевать жизни пациентов. Закончив обучение, я остался работать в лаборатории сна. Здесь я получил огромный опыт с 1997 по 2002 год, где в 2000-м возглавил отделение СИПАП-терапии. Настало время идти дальше.
В 2002-м решился на свободное плавание – сначала руководил отделом продаж в компании, занимавшейся оборудованием для СИПАП-терапии, потом открыл свою первую клинику «InfoSleep» по амбулаторной диагностике сна. Тогда это казалось революционным – пациенты могли спать дома, а не в стационаре, и получать точную диагностику.
В 2003 году судьба свела меня с известным российским сомнологом Романом Бузуновым. Тогда он руководил лабораторией сна в крупном подмосковном клиническом санатории. Мы нашли много общего в работе и стали сотрудничать. Благодаря Роману с 2004 года каждые 2–3 месяца я получал приглашения от врачей из России с просьбой помочь тяжелым пациентам Москвы, Иркутска, Петербурга и других регионов. Привозил оборудование, адаптировал под ситуацию, обучал коллег. В России на тот момент не было ничего похожего на амбулаторную диагностику сна. В 2007 году принял решение упорядочить работу: тогда открылась моя первая компания по поставке оборудования в Россию и обучению врачей. Только я и 12 метров офиса. Сегодня это группа компаний с 14 офисами в России и Казахстане.
Моя миссия: помочь врачам и пациентам наладить дыхание во сне. Чтобы каждый врач в России и за её пределами так же уверенно пользовался компьютерной сомнографией, как тонометром.
То, чем я занимаюсь – это не сомнология в чистом виде, это неотъемлемая часть рутины врача любой специальности. Я называю это «апнология» – дисциплина, которой пока нет в официальной медицине, но которой должен владеть каждый доктор. Терапевт-апнолог, эндокринолог-апнолог, кардиолог-апнолог: одна из самых актуальных специальностей в эпоху, когда 50 % населения планеты страдает от избыточного веса и имеют нарушения дыхания во сне.
Не нужно делать из всех врачей сомнологов. Нужно дать каждому врачу в его специальности базовые навыки о диагностике и лечении соннозависимых заболеваний сна, которые помогут в работе с пациентами по уже имеющемуся профилю.
Поэтому я провожу лекции, мастер-классы, организую конференции. Поэтому мы развиваем амбулаторные центры и делаем диагностику доступной. И именно поэтому я поддержал создание этой книги. По сомнологической тематике не так много изданий: все они или высоко научные, или «принаученные». Что и как в них написано – часто недоступно не только обычному человеку, но даже врачу смежной специальности.
Благодаря этой книге мне бы хотелось провести мост между сомнологами-профессионалами и пользователями сна. Легкость в понимании и доступность информации – наша цель. Недаром говорят, что всё гениальное – просто. Мы не претендуем на гениальность, но на простоту – точно.
С наилучшими пожеланиями,Владимир КривицкийАнтон Константинович Рагозин
• врач-эндокринолог ФГБУ «ЦКБ с поликлиникой» Управления делами Президента РФ
• заведующий эндокринологическим отделением с кабинетами «диабетической стопы» и «нарушений дыхания во сне» ФГБУ «ЦКБ с поликлиникой» Управления делами Президента РФ
• кандидат медицинских наук
• доцент кафедры эндокринологии и диабетологии ИНОПР ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н. И. Пирогова МЗ РФ
Я получил классическое образование эндокринолога: специалитет, ординатура, аспирантура, защита кандидатской диссертации. В 1989 году закончил Московскую медицинскую академию им. И. М. Сеченова с красным дипломом и стал вести прием пациентов.
Я обычный врач, каждое утро встаю и иду туда, где меня ждут: к пациентам, к студентам и ординаторам, к коллегам и научному сообществу. Совмещаю практическую и образовательную деятельность: преподаю, читаю лекции, провожу семинары, делюсь знаниями, общаюсь с врачами-практиками разных специальностей.
МЫ РАБОТАЕМ ДЛЯ ВАС!С верой в целительную силу сна,Антон РагозинТатьяна Алексеевна Звонова
• шеф-редактор в образовательных, научно-популярных и коммерческих проектах
• автор пособий, книг и материалов по сомнологии и не только
• эксперт по разработке контент-стратегии
• смысловик, стратег, упаковщик бизнесов и проектов
Как и другие авторы книги, я оказалась в теме сомнологии случайно.
2020 год, помимо самоизоляции я еще и в декрете. Было большое внутреннее желание взяться за что-то новое, значимое, живое, настоящее, важное и при это интересное для меня. Май, запрос во Вселенную отправлен, времени искать что-то и кого-то самой катастрофически нет.
Июль, приходит ответ от Вселенной. Лебедевой Дарье рекомендуют меня как редактора. Нужно было создавать полезный контент для социальных сетей, готовить материалы для пациентов, помогать собирать экспертные знания воедино. На этапе знакомства я не сразу поняла кем работает Даша, потому что слова «сомнолог» до этого никогда не слышала…
Вот уже пять лет совместно с лучшими сомнологами страны я изучаю сон. Кропотливо, системно, осознанно погружаюсь в тему сна, опираясь только на научную базу и доказательную медицину. Я не врач, но изучила десятки исследований и обучаюсь у экспертов-практиков. Поэтому называю себя исследователем сна.
Еще я куратор знаний. Тот, кто помогает врачам говорить с людьми, а людям – слышать и понимать врачей. Однажды я провела любительский соцопрос среди друзей, знакомых врачей, коллег, соседей – знают ли они кто такой сомнолог? Оказалось, что один из семи хоть раз слышал о его существовании, но не уверен, что это врач. Почти все храпели. Почти все плохо спали. Абсолютно никто не знал, что это лечится. И я могу им помочь. Я собираю голоса лучших сомнологов страны и превращаю их опыт в книгу, которую сможет понять и применить каждый.
Как тревожная личность, я проверяю техники и методы когнитивно-поведенческой терапии на себе. Протестировано, работает, рекомендую!
Мой навык – видеть суть, отбрасывать лишнее, находить форму, в которую вам захочется погрузиться. Я не могу лечить. Но я могу объяснять. А иногда – это и есть начало выздоровления.
Я не читаю лекции по сомнологии и не назначаю терапию. Но я изучаю, ищу, выясняю, структурирую, проверяю, тестирую. Превращаю сложное в понятное. И важное – в доступное.
Даже если эта книга попала к вам в руки случайно – поверьте, это точно не простое совпадение! Пусть она станет опорой на вашем пути к здоровому сну.
С пожеланием сладких снов и легких ночей,Татьяна ЗвоноваОт авторов
Коллектив авторов этой книги объединила идея написать пособие, полезное каждому – и врачам в повседневной практике, и пациентам для самопомощи и самодиагностики.
Формат этой книги нестандартный. Мы разобрали всю информацию о сне по буквам, от А до Я. Получился алфавит здорового сна: как дети впервые узнают буквы, учатся складывать их в слова и читать, так и вы сейчас познакомитесь с базовым знанием о том, как спит человек, и сможете собрать воедино буквы алфавита здорового сна. Именно поэтому книга называется «букварь».
Читать можно с любой страницы. Авторы выпустили не тревожный формат издания, зная особенности пациентов с расстройствами сна. Здесь невозможно сбиться, запутаться, забыть, на чем остановились. Читайте как хотите! Никаких рамок и ограничений: сначала «В», потом «М», затем «Я» и только в конце «А». Или только то, что интересно и важно прямо сейчас. Обладатели синдрома дефицита внимания, гиперчувствительные и тревожные люди, страдающие проблемами сна чаще других, особенно оценят формат, где не пригодится даже книжная закладка: за несколько вечеров читатель узнает ключевые понятия о сне взрослого человека. Этого достаточно для начала работы над собой или над проблемами пациентов.
В процессе чтения вы увидите ссылки на сторонние источники в формате ссылок или QR-кодов: это дополнительные материалы. Проверенных техник и методик для коррекции сна более чем за 14 лет работы собрано и структурировано много. Однако, у каждого читателя свой запрос и свое решение, подходящее только ему – поэтому мы решили не перегружать книгу инструментарием и вынесли это за пределы «Букваря сна» как отдельные материалы. Вы можете переходить по ссылкам, скачивать материалы бесплатно, добавлять в избранное и использовать в любое время.
«Меньше знаешь – крепче спишь». Практикующие сомнологи не сторонники такого подхода в вопросах сна и вот почему:
ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ:То, что еще вчера считалось правдой и руководством к действию, сегодня уже миф. Если недавно в передачах про здоровье говорили о том, как всем важно и нужно ложиться спать в 22 часа, а вставать в 5.00, как для всех это полезно, как зритель непременно станет чувствовать себя бодрым и продуктивным, следуя советам про магию утра… Но этого не происходит. На момент написания книги научно доказано существование хронотипов совы и жаворонка, определяющих жизненные ритмы человека. И это только один из мифов! Заблуждений много. Мы хотим дать читателям актуальную информацию о сне из мира доказательной медицины, обходя стороной слухи и фейки. Знание теоретических основ как минимум успокаивает мозг, снижает тревожные мысли. А значит книга сама по себе носит не только учебный характер, но и терапевтический.
ДЛЯ ВРАЧЕЙ:На улучшение сна пациентов влияет их понимание происходящего. Важно просто и понятно отвечать на вопросы людей «Почему?» и «Зачем?». Надеемся, что книга поможет практикующим врачам любых специальностей подобрать нужные слова. Сомнология – молодая наука, каждые 5–7 лет в ней происходит революция. Эффективный метод диагностики и терапия зависят от компетенции доктора. Книга не претендует на звание учебника по сомнологии, однако это универсальный сборник практических советов на понятном для любого читателя языке. Авторы собрали новейшую и актуальную практическую информацию в области сомнологии на сегодняшний день.
Мы старались преподнести информацию о сложной медицинской теме легко, чтобы читатель не заснул на второй странице, как обычно происходит при чтении медицинской литературы. Но если это произойдет, и человек с бессонницей уснет где-то между 3 и 10 страницей, мы будем считать, что миссия по улучшению вашего сна выполнена.
Полезно читать «Букварь сна» перед сном, но иногда рекомендуем заглядывать сюда и днем, во время бодрствования.
Улыбки и смех улучшают сон! Доказано, что эмоционально окрашенная информация воспринимается лучше. Через комиксы про анатомию студенты запоминают органы и системы лучше, чем через сухой столетний учебник. В каждой букве этой книги вы найдете, чему улыбнуться. Читайте и оздоравливайтесь!
Как быть выспавшимся и продуктивным одновременно?
Самое свежее о сне в 33 буквах.
Спасибо, что вы здесь. Приятного чтения!А – анатомия сна
Что происходит с мозгом и телом, пока мы спим
Чем лучше врач знает (и помнит) нормальную физиологию, тем проще ему лечить пациентов. Чем лучше человек знает себя, тем проще ему подобрать ключ к решению проблем самостоятельно.
На консультациях сомнологу часто приходится разубеждать пациентов и доказывать, что их сон без отклонений и в пределах нормы, ведь человек не робот. Организм не может и не должен выключаться вечером по щелчку и так же быстро включаться утром с первым звонком будильника. Просыпаться ночью 2,3,4 раза – может быть вариантом нормы. Всё, о чем будет говориться в разрезе анатомии сна, имеет отношение к здоровому, нормальному сну без патологий и отклонений.
Что такое сон?Сложное научное определение: сон – это генетически детерминированное жизненно необходимое состояние, которое характеризуется закономерной, последовательной сменой фаз, циклов и стадий.
В переводе на человеческий язык: генетически детерминированное – значит «зашитое» в наш генетический код состояние. В простонародье об этом говорят: «на роду написано». Иначе говоря, выключить опцию сна человек не может ни в каком случае – так же, как и животные, и все существа на планете, имеющие нервную систему.
КАК МЫ СПИМ?Продолжительность одного цикла сна у взрослого человека обычно составляет от 90 до 120 минут. В конце каждого цикла человек может самопроизвольно просыпаться, и это нормально. Сон состоит из циклов, циклы из стадий, а стадии объединяются в фазы сна.
Легкий сон (стадия 1 и 2): занимает около 50 % от общего времени сна. Переход от бодрствования к глубокому сну.
Глубокий сон (стадия 3 и 4): занимает примерно 15–25 % от общего времени сна. Важнейшая фаза сна: происходит физическое восстановление организма и укрепление иммунной системы.
REM-сон (фаза быстрого сна): обычно занимает около 20–25 % от общего времени сна. В это время происходит активная работа мозга и возникают сновидения. REM-сон важен для когнитивных функций, таких как внимание, память, мышление, восприятие и обучение.
Рассмотрим каждую стадию сна более подробно.
Первые два этапа (легкий и глубокий сон) относятся к медленному сну, эта фаза называется NON-REM. Каждую стадию NON-REM фазы сна обозначим как N1, N2, N3.
N1: промежуточная стадия между сном и бодрствованием. В это время мозг излучает тета-волны, и человек может испытывать странные ощущения, которые называются гипнагогические галлюцинации. Звучит страшно, но это совершенно нормально. Например, вас прямо сейчас позвали по имени, а вы, уже почти во сне, слышите это как звонок в дверь. Или с закрытыми глазами мерещится, что пьете чай – потому что делаете это регулярно, каждый день перед сном. Еще легко представить, как если бы вы весь день плавали на яхте и, уже находясь на суше, вас как будто продолжает качать на волнах во время погружения в сон. Или ситуация, которая случалась у всех в детстве – игра в тетрис перед сном. Попробуйте взять в руки головоломку за 30–60 минут до сна и, едва закрыв глаза, вы точно увидите движущиеся продолговатые фигурки. Во время самой легкой стадии сна N1 человек также может ощущать мышечные подергивания – их называют гипнагогические. Они являются одной из характерных черт N1, первой стадии медленного сна, когда очень легко разбудить засыпающего.
N2: в этой стадии человек продолжает углубляться в состояние сна. Сердце бьется еще медленнее, дыхание выравнивается. Усиливается активность тета-волн: это электрическая активность мозга в диапазоне 4–8 Гц. Такие волны возникают, когда мы засыпаем, мечтаем, фантазируем или находимся на грани сна и бодрствования. Разбудить человека на этом этапе сложнее, чем в предыдущую, первую стадию сна. Это последняя подготовительная стадия перед наступлением по-настоящему глубокого сна. В это время начинают появляться сонные веретена – это всплески быстрой, ритмической активности мозга. Предположительно, они существуют для подавления когнитивных процессов мозга и сохранения спокойствия во время сна. Благодаря веретенам человек менее восприимчив к окружающему шуму и может не пробуждаться даже при громких звуках. Еще в это время на электроэнцефалограмме можно наблюдать К-комплекс: это немного другой тип активности мозга, но играет ту же роль – подавляет возбуждение коры головного мозга. К-комплексы помогают обрабатывать информацию и переносят воспоминания в долгосрочную память. Есть мнение, что во время прикосновения к спящему человеку на стадии К-комплексов, тактильный контакт вызовет еще большую их активность: мозг подавляет обработку стимулов от кожных рецепторов, чтобы не мешать вам спать.
N3: последняя стадия NON-REM: истинный глубокий сон. Именно эту стадию сна и называют медленной из-за того, что дельта-волны становятся максимально неспешными. Это самые медленные, но при этом мощные электрические колебания в мозге (менее 4 Гц) с высокой амплитудой и низкой частотой. Глубокий сон направлен на восстановление организма, усиленную регенерацию тканей и выработку гормона роста. В этой фазе человек буквально «отключается» – про такой сон говорят: «спит как убитый». Разбудить спящего в N3 и правда крайне сложно. Эпизоды сомнамбулизма, когда человек ходит во сне, происходят в стадии N3.
На третьей стадии сна заканчивается медленная фаза и начинается быстрая. У нее много названий: быстрый сон, REM-сон, парадоксальный сон, сон с быстрыми движениями глаз. Быстрый сон занимает примерно 25 % от общего времени сна. Его главная функция – эмоциональное восстановление и «прокачка» когнитивных функций. Это та стадия, когда мы видим сновидения. Чтобы человек не смог реализовать мечты и небезопасные желания, приходящие во сне, большинство мышц в это время находятся в состоянии паралича. Отсюда исходит одно из названий «парадоксальный сон»: мозг кажется активным, сознание бодрствующим, при этом тело практически парализовано. Работают только диафрагма и глазодвигательные мышцы. Да это же сумасшествие, не так ли? Сны видят 100 % людей и даже животные. Если захотите поймать сон «за хвост», поставьте будильник на 15 минут раньше обычного. Тогда проснетесь в самый разгар быстрой фазы сна и, возможно, успеете записать или наговорить на диктофон сюжет своего сновидения. Но надо ли вам это? Считается, что те, кто не помнит своих снов, психологически более устойчивы, чем те, кто тратит утро на «переваривание» сновидений. Наука сомнология считает анализ и синтез этой информации бесполезным занятием. Хотя этот процесс вполне себе может быть использован в психотерапии (психоанализ, КПТ и тд.).
По всем этим стадиям сна мы циклично проходим по 4–5 раз за одну ночь. Процент поверхностного, глубокого и быстрого сна очень зависит от возраста человека, его активности и особенностей, его прожитого дня, и от того, как долго он уже спит. Стандартно в первой половине ночи, первые 2–4 часа отдыха преобладает глубокий сон N3. И чем ближе к утру, тем меньше в каждом цикле содержание глубокого сна и всё больше быстрого сна со сновидениями.
КАК И ПОЧЕМУ МЫ ЗАСЫПАЕМ?Научно установлено, что в глубинных структурах головного мозга человека находятся центры бодрствования и центры сна, которые обеспечивают баланс между сном и явью с помощью взаимодействия особых веществ – нейромедиаторов. Центры бодрствования выделяют серотонин, дофамин и норадреналин, глутамат и ацетилхолин, орексин, отвечающие за активность и внимание, регулировку уровня того самого бодрствования. Центры же сна синтезируют гамма-аминомасляную кислоту, аденозин, гистамин и другие нейромедиаторы, которые сигнализируют мозгу о необходимости снижать активность и готовиться ко сну. Центры сна и центры бодрствования непрерывно конкурируют между собой, но лидируют всегда центры бодрствования, потому что у победителей есть сильный помощник – биологические часы. Это сложная система, внутренний механизм с периодом около 24 часов. Находятся они в гипоталамусе и по-другому называются супрахиазменные ядра. Биологические часы помогают организму понимать, когда пора просыпаться и засыпать, когда снижать уровень энергии, а когда повышать. Свет, особенно солнечный, является самым главным фактором, регулирующим наши биологические часы. Учеными открыты гены, кодирующие белки, которые в свою очередь как раз и регулируют циклы активности и отдыха (циркадные ритмы). Внутренние часы тесно связаны с важным образованием мозга эпифизом, который отвечает за выработку гормона сна и темноты мелатонина.
Чем больше мы не спим, тем больше накапливается аденозин. Это важный нейромедиатор, в основном синтезируется в мозге в течение всего дня и его уровень все больше и больше увеличивается по мере активности и приближения времени отхода ко сну. По мере накопления он начинает взаимодействовать с рецепторами в мозге и оказывает так называемое давление сна – ощущение усталости и побуждение к желанию заснуть, это сила, с которой веки закрываются и в один момент уже не могут открыться обратно.
Но если бы было все так просто: как можно больше бодрствуй и активничай, и спи себе на здоровье. Однако вместе с этим для засыпания необходимы еще как минимум четыре совпадения:
– биологические часы перестают активировать центры бодрствования;
– запускается синтез мелатонина, а значит стало темно и прохладно;
– тело принимает горизонтальное положение;
– вокруг нет внешних раздражителей;
– мозг и тело расслаблены, нет тревоги и человек чувствует себя в полной безопасности.
Тогда человек засыпает и погружение в сон происходит легко, быстро и приятно.
ЗАЧЕМ МЫ СПИМ?Сотни тысяч процессов происходят во сне. Только за время глубокого сна обновляются миллионы клеток организма! И столько же тонн информации обрабатывается мозгом во время сновидений.
Можно написать еще одну книгу о том, чем полезен сон. Однако среди основных функций выделим следующие группы:
Сон помогает лучше учиться, запоминать, анализировать, делать выводы и совершать логичный выбор. Способствует творческой деятельности и креативности. Это происходит за счет оптимизации количества нейронов во сне: лишние контакты удаляются, нужные сортируются по ячейкам памяти. Происходит информационная уборка. Так мозг «охлаждается» за ночь, как процессор компьютера, и с утра может снова продуктивно работать.